Autentificare
Jak rychle usnout? Zkuste jednoduché tipy pro lepší spánek

Cum să adormiți repede? Încercați acesta sfaturi simple pentru un somn mai bun

Alarma este setată pentru ora 6 dimineața, așa că mergeți la culcare înainte de ora 22 și vreți să-i asigurați organismului un somn de opt ore. Dar dezamăgirea apare atunci când vine miezul nopții, iar voi vă uitați pe tavan. În cele din urmă aveți noroc și adormiți de epuizare. Câteva ore mai târziu, însă, alarma se declanșează și deschideți ochii obosiți și cu o stare de frustrare.

Problemele legate de somn pot avea diverse cauze. În articolul de astăzi vă vom prezenta câteva sfaturi care vă vor ajuta să creați condițiile ideale pentru un somn liniștit. 

De ce este somnul atât de important?

Somnul reprezintă una dintre funcțiile esențiale care susține bunăstarea organismului. Majoritatea adulților ar trebui să respecte cele 7 – 9 ore de somn recomandate în fiecare noapte. Dacă pe termen lung am dormi mai puțin decât avem nevoie, organismul nu ar fi capabil să îndeplinească în mod corespunzător toate funcțiile comportamentale și cognitive. Acest lucru se poate manifesta, de exemplu, prin pierderea puterii de concentrare sau amnezie, reacții întârziate sau schimbări de dispoziție. Și cu siguranță nu vă doriți să experimentați nimic din toate astea în zilele lucrătoare.

Dacă dormiți puțin, și activitatea sexuală poate avea de suferit din cauza unei posibile scăderi a nivelului de testosteron, care este asociată cu scăderea libidoului. Cu toate acestea, riscați să aveți poftă de mâncare mai mare și să nu simțiți senzația de sațietate după ce ați terminat de mâncat. În plus, somnul are o influență mare asupra hormonilor de sațietate și foame (leptină și grelină). Prin urmare, dacă încercați să slăbiți, cu siguranță nu ar trebui să-i subestimați importanța. [1–5]

Cu toate acestea, pe termen lung, lipsa somnului poate avea efecte mult mai grave asupra sănătății. De exemplu, a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta boli cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă sau problemele de sănătate psihică. Dacă faceți parte dintre persoanele care pot adormi oriunde și oricând, acest lucru poate fi un avantaj în acest sens. Există însă și persoane care efectiv se chinuie să adoarmă în fiecare seară. Merg în pat devreme, își doresc să să adoarmă, știu că trebuie să se străduiască din greu pentru a se simți odihniți și tot nu reușesc. Dacă nu sunteți suficient de norocoși să faceți parte din această categorie, avem câteva sfaturi care vă pot ajuta să adormiți și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. [1]

De ce este somnul atât de important pentru noi?

10 sfaturi pentru un somn mai calitativ

Toată lumea are propriile sfaturi pentru un somn mai bun. Unii nu fac un duș fierbinte, alții nu adorm decât dacă stau întinși pe o parte, pe întuneric beznă. Mai jos avem pentru voi câteva sfaturi simple, care pot avea un impact uriaș asupra calității somnului. Să trecem la treabă!

1. Creați condițiile ideale de dormit

Subestimarea nu reprezintă baza succesului. Pentru a trece un examen la școală, trebuie să învățați. Dacă doriți să obțineți performanțe maxime în timpul antrenamentelor, trebuie să vă încălziți. Cam la fel ar trebui să vă concentrați și asupra pregătirii pentru un somn de calitate. Nu vă faceți griji, nimeni nu vă cere să păziți camera de energie negativă, să așezați talismane pentru vise deasupra patului și să puneți câte o piatră cu puteri calmante în fiecare colț. Concentrați-vă pe pașii simpli, deoarece aceștia vă pot ajuta cu adevărat.

  • Aerisiți dormitorul, astfel încât să circule aer proaspăt.
  • În dormitor trebuie să fie o temperatură constantă de 15 – 18°C. 
  • Aerisiți lenjeria de pat. Vara puteți să lăsați păturile toată ziua la soare.
  • Nu folosiți o saltea prea groasă sau prea subțire. 
  • Cumpărați o saltea de calitate sau o pernă ortopedică. Dacă vă place să dormiți pe o parte, personal vă recomand o pernă specială lungă (o puteți găsi și sub denumirea de Husband Pillow).
  • Trageți jaluzelele sau perdelele, astfel încât în cameră să fie întuneric. Dacă soarele se încăpățânează să vă trezească dimineața, încercați să dormiți cu o mască pe față.
  • Adormiți și dormiți în liniște. Spre exemplu, dacă locuiți lângă un drum aglomerat, lângă o gară, sau obișnuiți să dormiți ziua după o tură de noapte, încercați dopurile de urechi.
Creați condiții ideale de dormit

2. Evitați cafeina la prânz

La ora 18.00 terminați de băut a cincea cafea, iar la ora 22.00 vă întrebați de ce nu puteți dormi? Dacă sunteți mai sensibili la cafeină și adormiți greu, trebuie să fiți foarte atenți la aportul de cafeină. Este cel mai popular stimulent din lume și funcționează după un principiu simplu.

Organismul funcționează după un ciclu care durează 24 de ore. Din momentul în care ne trezim, nivelul de adenozină crește pe tot parcursul zilei. O putem considera ca la un fel de barometru care monitorizează de cât timp ne-am trezit. Cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât ne dorim să dormim mai mult. Atunci când adenozina se atașează de receptorii săi, începem să adormim. Iar asta ne aduce înapoi la rolul cafeinei. Aceasta se poate atașa la receptori în locul adenozinei, blocându-i acțiunea, ceea ce ne face să ne simțim alerți și fresh.

Cea mai ridicată concentrație de cafeină din organism se resimte la circa 30-45 de minute după consumul de cafea, care este utilă în timpul unei zile aglomerate. În cazul suplimentelor, efectul apare mai târziu, de obicei după 60 – 75 minute. Cu toate acestea, problema este că poate dura până la șase, sau chiar până la zece ore pentru ca femeile însărcinate să elimine cafeina din organism. Cu toate acestea, fiecare persoană este unică și, pe baza prezenței anumitor gene, reacționăm diferit la cafeină. Acest lucru trebuie luat în considerare înainte de a vă bucura de cafeaua de după-amiază.[6] [20]

Însă cafeaua nu este singura sursă de cafeină. Acest stimulent poate fi găsit în ceaiuri, băuturi energizante, precum și în bine-cunoscutele arzătoare de grăsimi și stimulente de pre-antrenament. Dacă faceți exerciții seara, nu este o idee bună să optați pentru kickers sau alte produse care nu conțin stimulenți, astfel încât consumul acestora să nu vă afecteze calitatea somnului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Nu consumați alcool

Consumați un pahar de vin înainte de culcare, fiindcă vă ajută să adormiți mai repede? Greșiți. Poate că alcoolul ne ajută să ne relaxăm și accelerează procesul de adormire, însă, din păcate, s-a dovedit științific că perturbă somnul, hormonii precum melatonina și ritmul circadian natural. Dacă doriți să vă dezvoltați masa muscularp, nu veți fi fericiți să aflați că alcoolul reduce producția pe timp de noapte a hormonului de creștere HGH, fapt ce vă poate împiedica eforturile de la sală. [7-9]

Chiar dacă alcoolul vă poate ajuta să adormiți, în cele din urmă, calitatea somnului nu va fi la fel de bună ca atunci când nu consumați alcool. De asemenea, rețineți că este un diuretic. Dacă împreună cu prietenii consumați cinci beri seara la un eveniment sportiv, noaptea s-ar putea să vă treziți pentru a merge la toaletă. Dacă doriți să dormiți ca un bebeluș, vă recomandăm ca seara să înlocuiți alcoolul cu, de exemplu, ceai de roiniță sau de lavandă ,care pot avea efecte calmante.

Efectele alcoolului asupra somnului

4. Nu mâncați mâncăruri grele

Ați mâncat vreodată prea multe prăjituri, sandwichuri, negrese, chipsuri, tartine sau alte bunătăți la o petrecere care a avut loc după-amiaza, după care seara v-ați simțit plini și nu ați mai funcționat cum trebuie? Dacă mâncați în exces, nu doar că veți adormi greu, însă calitatea somnului va fi slabă.  [10-11]

Încercați să respectați principiile generale ale unei alimentații sănătoase. Pregătiți o porție potrivită pentru cină, care să vă sature, dar să nu vă supraîncarce stomacul. După ce ați terminat, ar trebui să vă simțiți circa 80% sătui. Încercați să vedeți dacă adormiți mai bine după ce ați consumat mai mulți sau mai puțini carbohidrați, după care reglați distribuția macronutrienților pe parcursul zilei. În acest sens, fiecare persoană este diferită și, prin urmare, cel mai bine este să încercați ceea ce vi se potrivește.

Dacă vă temeți să consumați carbohidrați seara fiindcă vă este teamă să nu vă îngrășați, nu trebuie să ratați articolul 15 mituri nutriționale despre alimentație care o să vă surprindă.

5. Încercați suplimente alimentare pentru somn

O altă modalitate care să vă ajute să aveți un somn mai bun este să includeți suplimente pe bază de plante, pe care deseori le puteți găsi și sub formă de suplimente concentrate.

Ce merită încercat?

  • Melatonina – este denumită deseori și hormonul somnului și are o funcție importantă în organism. Semnalează organismului că este timpul pentru culcare. Acest supliment este foarte popular, de exemplu, pentru persoanele care suferă de jet lag atunci când călătoresc, deoarece ajută la reducerea timpului necesar adormirii. Începeți cu 500 mcg, dar creșteți treptat la 5 mg. [6] [12] [13]
  • Magneziu – un mineral a cărui deficit este legat de calitatea somnului. Nivelul său scăzut este mai probabil să apară la sportivii care pierd magneziu prin transpirație și la persoanele care mănâncă puține alimente cu magneziu. Nu are efecte sedative, deci nu trebuie să vă faceți griji că nu veți adormi. Doza standard de magneziu este de 200 mg, dar puteți lua până la 400 mg. [13] [15]
  • Glicină – un aminoacid esențial a cărui nivel poate crește senzația de odihnă după ce v-ați trezit, conform studiilor. Sunt recomandate 3 g cu o jumătate de oră înainte de somn. [13-14]
  • Lavanda – o planta asociată cu efecte calmante. Vă ajută să vă relaxați, să adormiți mai repede și să vă bucurați de un somn mai calitativ. O puteți încerca sub formă de ulei ca aromaterapie, de suplimente sau ceai. Pentru suplimentele care conțin 25-46% linalol, cantitatea recomandată este de 80 – 160 mg.  [13] [16]
  • Valeriană – una dintre cele mai studiate plante când vine vorba de somn. La fel ca și glicina, se crede că influențează sentimentul de odihnă de după trezire. De obicei se admnistrează o doză de 450 mg de acid valeric cu 0,8 – 1% acid valeric, cu o jumătate de oră înainte de somn. [22]
  • Roinița medicinală- o plantă cu efecte sedative, care are efect de calmare a organismului și reduce anxietatea. Prin urmare, este recomandată deseori în problemele cu somnul. O puteți încerca sub formă de ceaiuri sau suplimente alimentare. De obicei, se ia o doză de 600 mg cu o jumătate de oră înainte de culcare. [21]
  • GABA – acționează ca un neurotransmițător în sistemul central nervos. Ajută la reducerea nivelului de stres resimțit și vă ajută astfel să adormiți mai ușor. De obicei se ia o doză de 3000-5000 mg. [23]
Suplimente alimentare care promovează somnul

6. Nu vă antrenați seara

O activitate sportivă regulată vă poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, dacă vă antrenați seara și vă suplimentați performanța cu un stimulent de pre-antrenament sau un arzător de grăsimi ce conține cafeină, acesta poate avea efectul exact opus asupra somnului. Motiv pentru care vă recomandăm ca seara să luați exclusiv suplimente decofeinizate. În plus, activitatea fizică crește temporar temperatura corpului, ceea ce poate face ca persoanele sensibile să adoarmă mai greu. [19]

Nu sunteți siguri dacă această problemă se aplică și în cazul vostru? Atunci nu este nimic mai ușor decât să țineți pentru o vreme un jurnal, unde veți nota când v-ați antrenat și cum ați adormit. Dacă descoperiți că nu puteți dormi după o activitate sportivă, ar fi ideal să vă antrenați dimineața. În ultimă instanță, ar fi indicat să încetați un antrenament intens cu cel puțin trei ore înainte să mergeți la somn.

7. Mergeți la culcare la aceiași oră în fiecare zi

După cum am menționat mai sus, organismul este un sistem sofisticat care funcționează pe baza unor ritmuri circadiene de aproximativ 24 de ore. Însă acestea diferă de la persoană la persoană. Unele persoane se numără printre așa-numitele păsări de dimineață, deoarece se simt mai confortabil să se trezească devreme și să adoarmă mai devreme. Pe de altă parte, alte persoane sunt bufnițe de noapte, preferând să stea până mai târziu și să se trezească mai târziu. Și mai există și un alt grup de persoane care nu are o o anumită preferință când vine vorba de somn sau trezit.

Indiferent de categoria din care faceți parte, încercați să aveți o rutină cât mai ordonată cu putință. Desigur, dacă sunteți o asistentă care alternează între schimburi de zi și de noapte, nu este chiar atât de simplu. Cu toate acestea, există multe persoane care ar putea avea o rutină regulată și totuși o întrerup în mod voluntar. Dacă mergeți la culcare și vă treziți la anumite ore, organismul vostru se va obișnui. După care, pe măsură ce această oră se apropie, veți începe să vă simțiți obosiți și veți adormi mai ușor. Această regularitate vă va face să vă treziți mai ușor dimineața. Dacă vă setați alarma pentru ora 6a m în mod regulat, organismul vostru se va obișnui să se trezească și este posibil să înceapă să se trezească singur la acea oră. Încercați să mențineți această rutină și în weekend, astfel încât să nu vă întrerupeți rutina de a petrece toată noaptea și apoi să stați în pat toată duminica. În cele din urmă ar fi destul de dăunător.

Formați-vă o rutină de somn

8. Înlocuiți telefonul cu o carte

V-ați setat telefonul pe modul nocturn și vă întrebați cum ați intrat în contact cu lumina albastră? Poate că nici nu vă dați seama unde o întâlniți. În afară de telefoane, se ascunde și pe tablete, computere sau ecrane TV. Există mai multe moduri de a o evita. Pentru un procent mare dintre acestea, există posibilitatea de a diminua această radiație după o anumită oră. De asemenea, puteți încerca să folosiți ochelari, care ar trebui să blocheze într-o anumită măsură lumina albastră. Cel mai bun mod de a evita această lumină este să renunțați la astfel de electronice seara și să vă dedicați timp altor activități.

Ce ați zice dacă ați profita de această ocazie și să citiți o carte sau o revistă, să ascultați podcasturi sau să vă notați gândurile. Este posibil ca această schimbare să aibe un efect pozitiv asupra calității somnului, dar poate funcționa și sub formă de curățare mentală. Spre exemplu, dacă faceți din citit un ritual de seară, corpul vostru se va obișnui cu asta iar cu timpul, după ce veți citi câteva pagini, veți vrea automat să dormiți. [17-18]

9. Evitați stresul seara

Stresul este ceva normal în viața de zi cu zi și nu credem că vom scăpa vreodată de el. Cu toate acestea, dacă vreți să vă rezolvați problemele cu ajutorul somnului, cel puțin noaptea, încercați să evitați factorii declanșatori de stres și situațiile care vă fac să vă simțiți rău. 

Știți că atunci când deschideți un e-mail de la serviciu, zeci de responsabilități noi se abat asupra voastră, iar ceea ce vă rămâne de făcut nu vă lasă să doriți? Probabil că oricum nu veți putea rezolva nimic seara, ci doar o să vă copleșiți inutil mintea. Lăsați sarcinile pentru dimineața următoare, când veți avea mintea limpede. În egală măsură, încercați să vă ocupați încă de la primele ore de conversațiile incomode, decizii importante și alte lucruri care v-ar împovăra inutil seara. Nu trebuie să vă faceți griji decât pentru confortul vostru și să aveți o minte calmă înainte de culcare. Și suplimentul Pink Calm care conține șase extracte de plante vă poate ajuta.

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum ne afectează stresul și ce ajută la reducerea acestuia, nu ratați articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

10. Relaxați-vă

Acest punct este strâns legat de reducerea stresului menționat. Dacă vreți să vă simțiți relaxați seara și să dormiți mai bine, deseori nu este suficient doar să eliminați factorii de stres. Încercați să includeți activități de relaxare. De ce nu încercați mindfulness, o baie fierbinte, un masaj de la partener sau orice altceva care să vă calmeze? Și muzica liniștitoare, sunetele naturii sau frecvențele de relaxare pot funcționa de asemenea, bine. De exemplu, și ritmurile binaurale ajută la calmare. Încercați singuri ceea ce vi se potrivește. Încercați să includeți astfel de activități în mod regulat înainte de somn.

Tehnici de relaxare

Ce trebuie să rețineți?

Deși pentru multe persoane somnul este un proces perfect natural, adormitul chiar poate fi o provocare. Dar după cum puteți observa, există mulți factori care influențează somnul și depinde de voi cum le abordați. Cu toate acestea, încercați să aplicați sfaturile noastre și veți vedea cum în cele din urmă somnul cel dulce va veni și vă veți trezi în mod regulat simțindu-vă odihniți. 

Voi cum stați cu somnul? Vă răsuciți în pat cu orele, sau adormiți chiar dacă cineva taie lemne cu fierăstrăul lângă voi? Împărtășiți-ne experiența voastră, iar dacă v-a plăcut articolul nu uitați să dați un share și prietenilor. Poate îi veți scuti de multe nopți nedormite.

Surse:

[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Why We Sleep

[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/

[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/