Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?

Este greu să găsești pe cineva care să nu iubească somnul. Dar încă există o mulțime de oameni care nu profită din plin de acesta. Absența sa poate avea multe motive. De multe ori este legată de responsabilitățile pe care le avem sau de vremurile în care trăim. Nu toată lumea știe cum să-și gestioneze timpul în mod eficient. Prin urmare, somnul este deseori cel căruia îi acordăm o atenție minimă.

Cu toate acestea, somnul este extrem de important nu numai atunci când vine vorba de un stil de viață sănătos, ci și atunci când faceți mișcare. Un somn adecvat ajută la susținerea multor procese biologice, cum ar fi sănătatea creierului sau mecanismul de apărare al organismului. Un somn slab le poate face să devină chiar disfuncționale. V-ați întrebat vreodată cum vă afectează lipsa de somn organismul? [8]

Noapte bună – de ce aveți nevoie de somn?

Somnul este esențial pentru sănătate. Aveți nevoie de el pentru a supraviețui. Este ca și nevoia de a mânca sau a bea. Nu trebuie să vă mire faptul că somnul ar trebui să constituie o treime din viața voastră. [1]

În timpul somnului, au loc multe procese biologice în organism [2]:

• creierul stochează informații noi și elimină toxinele
• celulele nervoase comunică și se reorganizează, ceea ce susține funcția sănătoasă a creierului
• organismul repară celulele, restabilește energia și eliberează molecule precum hormoni și proteine, care sunt importante pentru o regenerare optimă

Aceste procese sunt vitale pentru sănătate. Fără ele, organismul nu ar putea funcționa în modul normal. Lipsa somnului crește riscul multor boli, cum ar fi depresia, crizele convulsive, hipertensiunea arterială sau agravarea migrenelor. [3]

Oamenii de știință împart somnul în două faze principale [4]:

1. Somul Non-REM (mișcarea non-rapidă a ochilor)
2. Somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor)

Somnul non-REM reprezintă aproximativ 75 până la 80% din timpul total pe care îl petrecem dormind. Somnul REM constituie restul de 20-25%. Ciclurile de somn alternează de patru până la cinci ori în timpul nopții. Lungimea medie a primului este de 70 până la 100 de minute. Al doilea crește la 90-120 de minute.

Somnul non-REM și etapele sale

Somnul non-REM este prima fază de somn care acționează ca o stare tranzitorie între trezire și somn. Acesta are mai multe faze [2] [6] [33] [34]:

1. Prima fază (N1) apare imediat după adormire și este foarte scurtă. Aceasta durează de obicei mai puțin de 10 minute. Undele cerebrale, ritmul cardiac și mișcările ochilor încetinesc. În această fază, persoanele sunt într-un somn ușor din care se pot trezi foarte ușor.
2. A doua fază (N2) durează de la 10 până la 25 de minute în ciclul inițial și se prelungește cu fiecare ciclu ulterior. În această fază, mușchii se relaxează mai mult, temperatura corpului scade, mișcarea ochilor se oprește iar creierul trece la activitatea undelor lente.
3. În a treia și a patra fază (N3/N4) persoanele intră într-un somn profund. Ochii și mușchii nu se mișcă iar undele creierului încetinesc și mai mult. În plus, pot apărea mișcări accidentale. Trezirea din această fază este destul de dificilă. Aceasta este faza necesară pentru ca persoanele să se simtă odihnite după trezire.

Somnul REM și importanța sa

Somnul REM apare la aproximativ o oră până la o oră și jumătate după adormire. Fiecare ciclu ulterior din timpul nopții devine din ce în ce mai lung. Primul durează de obicei aproximativ 10 minute, iar ultimul poate dura până la o oră. Acesta este așa-numitul somn mai slab, care seamănă mai mult cu o stare de veghe. O trăsătură caracteristică a acestei faze este mișcarea rapidă a ochilor sub pleoape dintr-o parte în alta.

Acesta nu trebuie să se întâmple în mod regulat, iar oamenii de știință nu știu exact ce îl provoacă. Ei cred că este asociat cu visarea. În timpul somnului REM, creierul este activ aproape la fel de mult ca atunci când suntem treji. Astfel, acesta procesează toate informațiile primite în timpul zilei, așa încât să le poată stoca în memoria pe termen lung. În plus, consolidează conexiunea dintre informațiile noi.

Activitatea cerebrală este, de asemenea, legată de faptul că somnul REM este adesea asociat cu visele vii. Această fază poate fi însoțită și de o respirație rapidă și neregulată, modificări ale temperaturii corpului, contracții musculare sau excitare sexuală atât la bărbați, cât și la femei. Somnul REM apare de aproximativ trei până la cinci ori pe noapte. [5] [7] [9]

Efectul somnului asupra activității fizice

Persoanele care fac mișcare au nevoie de obicei de mai mult somn decât cele care nu sunt active fizic. Mai ales dacă se antrenează la intensitate mare. Principalele sarcini ale somnului includ restaurarea energiei și regenerarea generală a unui organism stresat. Prin urmare, se aplică, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât mai multă energie consumați și aveți nevoie de un somn mai lung. Chiar și sportivii de top realizează acest lucru și dorm mult mai mult decât de obicei. De exemplu, LeBron James sau Roger Federer tind să doarmă aproximativ 12 ore pe zi. [10] [35]

Somnul este responsabil și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și endocrin. Acesta produce și răspândește hormoni cheie în tot organismul, precum testosteron și hormonul de creștere. Calitatea somnului înainte și după exercițiile fizice este importantă pentru o performanță fizică maximă și o regenerare de calitate. Oamenii de știință cred că în spatele acestui lucru este hormonul de creștere, care este eliberat în timpul exercițiilor fizice. Rolul său este de a stimula dezvoltarea și regenerarea musculară, formarea oaselor și arderea grăsimilor. [11]

Acestea sunt concluziile mai multor studii privind interacțiunea dintre somn și activitatea fizică [12] [13] [14]:

• Un studiu de la Universitatea din Stanford a monitorizat timp de cinci săptămâni o echipă de tenis feminin. Participanții au trebuit să doarmă 10 ore pe zi, comparativ cu modul lor de somn standard, care era mai scurt. Astfel, s-a dovedit că participanții au oferit lovituri de tenis mai precise și au avut un sprint mai rapid.
• Un somn prelungit a contribuit la îmbunătățirea performanței, dispoziției și vigilenței sportivilor din echipele de înot și baschet atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aceștia au reușit un sprint mai rapid iar precizia mișcărilor lor s-a îmbunătățit. De asemenea, studiul a avut un efect pozitiv asupra tiparelor lor de somn, care s-au îmbunătățit în medie cu 111 minute.
• Antrenamentele regulate sunt foarte benefice în susținerea unui somn de calitate. Acest lucru este clar demonstrat de rezultatele unui studiu în care un grup de persoane cu probleme de somn care au efectuat exerciții aerobice regulate au confirmat o creștere a timpului de somn cu 75 de minute pe noapte.

Pentru a afla mai multe despre somn și despre efectele sale asupra dezvoltării musculare, citiți articolul nostru intitulat – Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?

De cât somn este nevoie

Nevoia se modifică odată cu vârsta. În plus, aceasta diferă de la persoană la persoană. Nu există o formulă magică pentru un somn ideal care să funcționeze pentru toți oamenii. Copiii dorm inițial între 16 și 18 ore pe zi, ceea ce le poate susține creșterea și dezvoltarea.

Majorității adulților li se recomandă între 7 și 9 ore de somn. Conform CDC, nu este indicat să dormiți mai puțin de 7 ore. În general, lipsa somnului este asociată cu un somn mai mic de 6 ore. Totuși, acestea sunt valori pur orientative și pot varia ușor de la o persoană la alta. Trebuie să luați în considerare diverși factori pentru a determina o valoare mai precisă. Durata somnului depinde și de starea generală de sănătate sau de activitățile zilnice pe care le desfășurați. [15] [16] [36]

Vă puteți pune următoarele întrebări atunci când vreți să vă stabiliți nevoile individuale de somn. Astfel, este indicat să începeți cu timpul recomandat, pe care să îl reglați apoi în funcție de reacțiile voastre. [17] [18]

Monitorizați cum vă simțiți după somn

• Sunteți productivi, sănătoși și satisfăcuți după șapte ore de somn? Sau ați observat că trebuie să dormiți mai mult?

• Aveți probleme de sănătate sau un sistem imunitar slab?

• Consumul vostru zilnic de energie este ridicat? Faceți sport des sau lucrați mult?

• Activitățile voastre zilnice necesită vigilență, astfel încât să le puteți efectua în siguranță?

• Lucrați cu mașini grele în fiecare zi/des? Aveți o stare de somnolență în timp ce faceți asta?

• Sunteți dependenți de cofeină și nu vă puteți imagina o zi fără cafea?

• Dormiți mai mult în zilele libere decât în timpul unei săptămâni de lucru obișnuite?

• A observat partenerul sau partenera voastră că suferiți de insomnie?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Lipsa somnului vs. organismul

Așa cum am explicat mai sus, fără un somn suficient, organismul nu poate funcționa corect. Lipsa somnului este asociată cu boli cronice care afectează inima, rinichii, sângele, creierul și sănătatea mintală. O persoană care duce lipsă de somn de calitate poate suferi de diferite simptome. [2]

Simptomele tipice ale lipsei de somn:

• oboseală
• iritabilitate
• schimbări de dispoziție
• probleme legate de concentrare și memorie
• scăderea activității sexuale
• pofte crescute de dulce și alimente bogate în calorii
• creștere în greutate
• tensiune arterială crescută
• o satisfacție mai scăzută după masă [19]

Cum vă poate afecta lipsa de somn organismul?

Sistemul imunitar – este posibil să fiți mai susceptibili la diferite infecții și boli ale căilor respiratorii, iar tratamentul lor va dura mai mult.

Sistemul cardiovascular – somnul este, de asemenea, un factor important pentru sănătatea inimii. Deficitul său pe termen lung este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, în principal de hipertensiune arterială. În plus, acesta are un impact asupra proceselor care susțin o tensiune arterială normală și un nivel adecvat de zahăr în sânge.

Nivelurile hormonale – Lipsa somnului poate afecta producția hormonului de creștere, a testosteronului și a altor hormoni. În plus, cauzează eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Nivelul crescut al acestuia este legat, de exemplu, de un efect negativ asupra sistemului imunitar, dar și de creșterea țesutului adipos din zona abdominală. Schimbarea nivelurilor de leptină și grelină (hormoni ai foamei și sațietății) este, de asemenea, legată de acest lucru. Atunci când lipsește somnul, acești hormoni vă obligă să mâncați mai mult, în special alimente bogate în calorii, după care vă simțiți mai puțin satisfăcuți.

Creierul – Lipsa somnului poate suprima activitatea celulelor creierului. Cercetătorii au descoperit că atunci când o persoană este obosită, neuronii sunt mai înceți în transmiterea semnalelor. Acest lucru reduce adesea capacitățile de luare a deciziilor și timpul de reacție.

Metabolismul – lipsa somnului duce la agravarea toleranței la glucoză (riscul de diabet) și la creșterea în greutate. Potrivit mai multor studii, oamenii au rezultate mai bune în pierderea în greutate atunci când dorm bine. Un somn bun poate reduce mâncatul în exces și poate face activitatea fizică mai ușoară atunci când vă treziți mai energici și mai odihniți. [20–25] [37–38]

Etapele lipsei de somn

Etapele generale ale privării de somn descriu problemele în funcție de cât de mult somn ați pierdut [30-32]:

1. Faza de 24 de ore: nu este ceva neobișnuit și nu provoacă probleme majore de sănătate. Vă puteți aștepta la o stare de oboseală și iritabilitate. De asemenea, este însoțită de cearcăne sau chiar microsomnuri. Potrivit CDC, simptomele pot fi comparate cu 0,1% alcool în sânge.
2. Faza de 48 de ore: simptomele devin mai intense, organismul manifestând o mare dorință de a dormi. Frecvența microsomnurilor crește, iar performanțele cognitive pot fi afectate. Pot fi experimentate chiar și halucinații sau dificultăți de învățare. Pot apărea următoarele: anxietate, stres, modificări de comportament, timpi de reacție mai lenți, un sistem imunitar afectat și apetit crescut.
3. Faza de 72 de ore: trei zile fără somn au un efect semnificativ asupra dispoziției și funcției cognitive. Acestea sunt însoțite de probleme severe de concentrare și memorie, dificultăți de comunicare, paranoia sau oboseală extremă.
4. Faza de 96 de ore: aceasta este o lipsă severă de somn. Percepția voastră asupra realității poate fi distorsionată iar dorința de a dormi devine insuportabilă. Este posibil să intrați într-o stare de psihoză din cauza lipsei de somn, ceea ce vă va împiedica să interpretați corect realitatea. Efectele sale dispar de obicei după ce dormiți suficient.

Mai multe studii au analizat rezolvarea acestor simptome ale privării de somn. Constatările au demonstrat că majoritatea participanților au avut nevoie de aproximativ 50% din timp pentru a se recupera. Acest lucru înseamnă că, dacă le-au lipsit 50 de ore de somn, au avut nevoie de 25 de ore pentru a-și reveni, însă acestea sunt cifre aproximative.

Unii participanți s-au simțit bine după o noapte de somn, alții au avut nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Cu toate acestea, câțiva participanți au raportat că problemele lor au persistat timp de câteva zile sau săptămâni. Acestea au inclus în principal stări de confuzie, stări negative sau percepție distorsionată a realității. [39]

Cinci sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul

Dacă suferiți de lipsa somnului, nu intrați în panică. Uneori este nevoie de puțin pentru a vă îmbunătăți ciclurile de somn. Astfel, încercați cele cinci sfaturi care vă pot ajuta.

1. Creați un mediu liniștit

Locul ideal pentru a dormi este adesea răcoros, întunecos și liniștit. Dormitul cu lumina aprinsă poate fi mai dificil. De asemenea, este indicat să evitați expunerea prelungită la ecrane chiar înainte de culcare. Lumina albastră pe care ecranele o emit vă poate stimula creierul și reduce producția de melatonină. Vă recomandăm să folosiți căști sau dopuri pentru a crea un mediu care se potrivește cel mai bine nevoilor voastre. [26]

2. Încercați să vă gestionați problemele

Încercați să vă rezolvați problemele sau preocupările înainte de a merge la culcare. Dacă vă macină ceva, notați și amânați până a doua zi. Acest lucru vă poate ajuta să gestionați stresul și să evitați gândurile complicate înainte de culcare. Meditația, exercițiile de respirație sau băile reci pot fi, de asemenea, de folos. [26]

3. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Adăugați exerciții fizice regulate la rutina voastră. Antrenamentele cu aproximativ trei ore înainte de somn vă vor ajuta să aveți un somn bun. Exercițiile fizice vă ajută să adormiți mai repede și să aveți un somn mai sănătos. [27]

Rezumat

Un somn bun are o serie de efecte pozitive asupra organismului uman. Atunci când dormiți, creierul stochează informații noi și vă ajută să scăpați de toxine. Efectul somnului este asociat cu cel al exercițiilor fizice. Principalele sale beneficii includ restaurarea energiei, regenerarea organismului, sortarea și stocarea amintirilor, dar și a lucrurilor nou învățate. Somnul are și un impact asupra excreției substanțelor cheie, cum ar fi testosteronul sau hormonul de creștere. Un ciclu de somn sănătos ar trebui să dureze aproximativ între 7 și 9 ore. Somnul sub 6 ore este considerat insuficient.

Cu toate acestea, fiecare persoană are propriile sale nevoi. Absența somnului poate avea un efect negativ asupra sistemului imunitar și cardiovascular, asupra creierului, nivelurilor hormonilor sau a metabolismului. Mediul corespunzător și exercițiile fizice regulate sunt importante pentru un somn mai bun. Este indicat să evitați seara expunerea la lumina albastră a ecranelor, care blochează secreția hormonului somnului – melatonina.

Câte ore dormiți pe zi? Sunteți o persoană matinală sau o pasăre de noapte? Vă asigurați că dormiți suficient înainte și după antrenamente? Împărtășiți-vă opiniile cu noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să dați share.

Surse:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/