Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă

V-ați speriat vreodată de culoarea mai închisă a urinei? Această situație indică cel ma bine un aport insuficient de apă. Dacă adăugați și senzația de gură uscată, dureri de cap sau amețeli, este foarte probabil să aveți nevoie de un pahar cu apă cât mai curând posibil. Cu toate acestea, rolul apei nu este doar de a reîmprospăta organismul sau de a potoli setea. Apa este esențială pentru sănătate. Fără un aport suficient de lichide, rinichii și alte funcții ale organsmului nu pot funcționa în mod corespunzător. Așadar, aportul de apă este important nu numai vara, ci în fiecare anotimp.

Personal, eram și una dintre acele persoane care uita să bea apă timp de o jumătate de zi. Apoi am încercat să recuperez consumând câteva pahare seara înainte de culcare. Acest lucru a dus la oboseală, dureri de cap și dificultăți de concentrare. Ca să nu mai vorbim prin ce trebuie să fi trecut rinichii. Apoi, într-o zi, m-am dus să-mi fac măsurătorile corporale, iar rezultatul a arătat că organismul meu se simte chiar cu câțiva ani mai în vârstă decât este de fapt și atunci am realizat că este timpul să mă gândesc bine la ceea ce fac.

Corectarea unui aport insuficient de apă a fost unul dintre primele lucruri de pe listă. Odată cu următorii pași către un stil de viață mai sănătos, am început treptat să mă simt mai bine ca niciodată. Așadar, să aruncăm o privire asupra importanței aportului de apă, care vă poate face și pe voi să vă simțiți mult mai bine.

Apa care ne menține hidratați

V-ați întrebat vreodată de ce anume aveți nevoie cu adevărat pentru a supraviețui? De mâncare? De aer? Facebook? Instagram? Ce ziceți de apă? Acest lichid benefic compus din hidrogen și oxigen reprezintă aproximativ 60% din corpul uman și acoperă 71% din planeta noastră. Este esențial pentru tot ceea ce este viu și se găsește în celule sau în vasele de sânge.

Organismul nostru are un sistem sofisticat de gestionare a apei care își menține nivelul în echilibru și care se deplasează acolo unde apa este cea mai necesară atunci când există un deficit. Nivelul de hidratare scade atunci când transpirați, când respirați sau când urinați. Odată cu scăderea aportului de apă apare și senzația de sete, care, atunci când este ignorată, duce la deshidratare. [1-3] [5] [38]

Principalele simptome ale deshidratării includ:

• senzația de gură uscată
• slăbiciune musculară
• senzația de sete
• urină închisă la culoare
• dureri de cap
• urinare sub 4 ori pe zi
• amețeală

După cum sugerează și titlul articolului, nu aceasta este calea corectă. Apa este importantă deoarece elimină toxinele din corp, reglează temperatura corpului și ajută creierul să funcționeze în mod corespunzător. În plus, toate procesele metabolice au loc în mediul acvatic. [4]

Cele mai importante beneficii pe care le are apa asupra sănătății

Consumul de lichide (desigur apă) este asociat cu alte beneficii, pe care le vom prezenta mai jos.

1. Ajută la maximizarea performanței fizice

Hidratarea necorespunzătoare are un impact negativ asupra performanței fizice. Un studiu a arătat că deshidratarea a redus performanța în activitățile care durează mai mult de 30 de minute. Apa potabilă este, prin urmare, deosebit de importantă în timpul antrenamentelor intense prelungite, dar mai ales în cazul antrenamentelor de anduranță. Potrivit studiilor, deshidratarea poate avea un efect semnificativ chiar dacă pierdeți echivalentul a 2% apă din greutatea corporală. Motivul celor mai mari pierderi de apă în timpul sportului este transpirația.

Această activitate fizică populară este cauza generării de căldură, care trebuie împrăștiată pentru a preveni supraîncălzirea corpului. Organismul uman este răcit prin evaporarea transpirației (lichidelor) de pe suprafața sa. Cantitatea de transpirație (apă excretată) depinde de lungimea antrenamentului, intensitatea performanței și mediul extern.

Pentru sportivi, este obișnuit să aibă pierderi de aproximativ 6 – 10%, ceea ce poate duce la modificări ale reglării temperaturii corpului, la o motivație redusă pentru a continua antrenamentul și la creșterea senzației de oboseală. Senzația de epuizare, amețelile, durerile de cap și gura uscată nu fac excepție. Acest lucru vă va face antrenamentul mult mai greu atât din punct de vedere fizic, cât și mental. [6-8] [10]

Cercetările au arătat că hidratarea optimă previne efecte similare și poate chiar ajuta la reducerea stresului oxidativ în timpul fazei de regenerare, care apare mai mult în timpul antrenamentului de intensitate mare. [9]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, este important să vă suplimentați aportul de ioni pierduți prin transpirație, cum ar fi sodiu, cloruri, potasiu, magneziu sau calciu. Dintre toate acestea, sodiul este cel mai important, deoarece are cel mai mare impact asupra hidratării corpului dintre toți electroliții, datorită capacității sale de reținere a fluidelor în organism.

Concentrația tipică de sodiu din băuturile ionice este între 10 și 30 mmol/l. În cazul potasiului, aceasta este de 0,8-2 g/l. Conținutul de ioni din băuturi previne astfel un fenomen numit hiponatremie, o afecțiune în care concentrația de sodiu este mai mică de 135 mmol/l. O astfel de deficiență poate duce la un colaps în organism. [39 – 40]

Alte descoperiri din studiile care au analizat efectul apei asupra performanței fizice includ:

• Pierderea a 1,4% din lichide în urma exercițiilor fizice la femeile tinere a perturbat starea de spirit și capacitatea de concentrare și a crescut frecvența durerilor de cap. [15]
• Pierderea a 1,6% din lichide la bărbații tineri a afectat în mod negativ memoria de lucru și a crescut senzația de anxietate sau oboseală. [16]
• Deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit, memoria și performanța creierului. [17 – 19]

2. Este esențial pentru funcțiile renale

Apa pune la dispoziția organismului minerale și substanțe nutritive prin dizolvarea lor. În plus, ajută la eliminarea toxinelor care sunt filtrate de rinichi. [13]

Rinichii ajută și la:

• reglarea volumului de apă în întregul organism
• excreția de substanțe reziduale, medicamente și alți metaboliți
• secreția de hormoni care reglează tensiunea arterială (de exemplu, renină)
• producția formei active de vitamina D
• controlul producției de globule roșii din sânge
• producția de urină primară și tratamentul urinei definitive (hipertonice)

Apa este esențială pentru ca rinichii să funcționeze corect. Aceștia filtrează aproximativ 120-150 litri de lichide în fiecare zi, dintre care aproximativ 1-2 litri sunt dispuși sub formă de urină, iar restul ajunge în sânge. [11-12]

În cazul în care rinichii nu au suficientă apă, aceștia sunt stresați, deoarece trebuie să lucreze mult mai mult pentru a menține gestionarea apei din organism și pentru a preveni deshidratarea. În acest caz, poate exista o excreție defectuoasă a toxinelor și a excesului de lichide, care încep să se acumuleze în organism. Acest lucru este asociat cu un risc mai mare de apariție a diferitelor tulburări renale și formarea de calculi renali, dar și un risc mai mare de boli cronice.

Aportul optim de lichide, care va fi discutat mai jos, este esențial pentru funcționarea corespunzătoare a rinichilor. Mai multe studii arată că aportul optim de apă poate proteja rinichii de bolile cronice și, astfel, ajută la menținerea sănătății acestora. [13] [41]

3. Ajută la combaterea bolilor și a durerilor de cap

Vă amintiți cuvintele medicului, care, după un consult, a subliniat alături de restul indicațiilor medicale și importanța aportului suficient de lichide? Acest lucru se datorează faptului că apa ne ajută să absorbim diferite vitamine și minerale. În plus, cercetările au arătat că poate avea un impact asupra diferitelor boli. [14]

Efectele pozitive ale consumului de apă sunt manifestate în special sub formă de:

• constipație
• pietre la rinichi
• infecții ale tractului urinar
• tensiune arterială (sau hipertensiune)

În plus, pentru unele persoane, deshidratarea poate duce și la dureri de cap. Mai multe studii au abordat problema impactului apei asupra bolilor sau durerilor de cap, care au ajuns la următoarele concluzii [8] [20-24]:

• 40% din cei 393 de participanți au avut dureri de cap din cauza deshidratării.
• Un studiu efectuat pe 102 bărbați care sufereau de migrene a constatat că un consum zilnic de 1,5 litri de apă în plus le-a îmbunătățit calitatea vieții.
• Apa minerală bogată în magneziu și sodiu îmbunătățește scaunul la persoanele care suferă de constipație.
• Consumul crescut de apă poate ajuta la prevenirea infecțiilor recurente ale tractului urinar și ale vezicii urinare
• La persoanele care au avut dureri de cap din cauza lipsei de apă, suplimentarea cu lichid a determinat ameliorarea problemelor în decurs de 30 de minute până la 3 ore.

Alte beneficii ale unui aport suficient de apă

Potrivit mai multor surse, putem vorbi despre următoarele beneficii în ceea ce privește aportul suficient de lichide [27-28]:

• Contribuie la producția normală de salivă, care menține sănătatea cavității bucale.
• Acesta reprezintă 90% din sânge, care, printre altele, furnizează oxigen întregului organism.
• Contribuie la sănătatea articulațiilor.
• Susține sistemul digestiv.
• Contribuie la funcționarea normală a căilor respiratorii, care sunt limitate atunci când o persoană este deshidratată.
• Băuturile ionice/apele minerale mențin echilibrul electroliților care sunt eliminați prin transpirație, de exemplu în timpul antrenamentului intens.
• Contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
• Are un impact pozitiv asupra performanței cognitive.

Afectează consumul de apă calitatea pielii?

În ceea ce privește apa, este posibil să fi întâlnit deja un beneficiu despre care se spune că poate îmbunătăți calitatea pielii. Dar este acest lucru adevărat? Din păcate, nu. Acesta este unul dintre cele mai comune mituri asociate cu consumul de apă potabilă. Numeroase surse neconfirmate sugerează că 8-10 pahare de apă pe zi elimină toxinele din piele, conferindu-i o culoare strălucitoare. Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente pentru astfel de afirmații. Pielea conține aproximativ 30% apă iar structura sa servește organismului ca o impermeabilizare. Pierderea apei pe întreaga suprafață a pielii are loc și prin glandele sudoripare, care sunt distribuite uniform pe cea mai mare parte a suprafeței corpului.

Aproximativ 80% din cantitatea recomandată ar trebui să provină din fluide, inclusiv apă, iar restul din alimente. Cu toate acestea, aportul de apă depinde și de factori specifici, cum ar fi climatul în care locuiți, alimentația voastră, activitatea fizică, perioada anului și starea de sănătate. Momentele-cheie în care consumul de lichide este cel mai important sunt febra, diarea, episoadele de transpirație excesivă (activitate fizică, vreme), sarcina și vremea caldă. [27] [30] [42]

Hidratarea suficientă versus excesivă

Nevoia de a bea lichide este similară cu mecanismul respirației. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care funcționează, iar atunci când apa din organism scade pur și simplu sub un anumit nivel, veți simți sete. Într-o măsură mai mare, acesta poate fi un indicator al deshidratării, însă nu este suficient să vă bazați doar pe acest simptom, mai ales în ceea ce privește sănătatea sau performanța sportivă. [31]

Până să simțiți senzația de sete, nivelul vostru de hidratare poate să scadă prea mult, ceea ce este legat și de disconforturile menționate, cum ar fi oboseala sau durerile de cap. Prin urmare, culoarea urinei poate fi un semnal mai util în ceea ce privește nivelul de hidratare. Este foarte simplu, așa cum se arată în următoarea diagramă de culori. [32]

Cu toate acestea, problemele pot fi cauzate și de consumul excesiv de apă, care în cazuri extreme duce la intoxicație. Acest lucru se întâmplă atunci când cantitatea de sodiu și alți electroliți din organismul vostru devine prea scăzută. Această afecțiune este cunoscută și sub numele de hiponatremie, care este cauzată de aportul excesiv de lichide, de exemplu în timpul unei situații stresante. Performanța sportivă intensă poate fi, de asemenea, o problemă, în timpul căreia majoritatea persoanelor beau doar apă fără electroliți. Simptomele hiponatriemiei includ tulburări de comportament, dezorientare, apatie, dureri de cap, greață și vărsături. Tulburările senzoriale, reflexele scăzute, convulsiile sau tulburările mai profunde ale conștienței, care pot duce la comă, nu fac excepție.

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, hidratarea excesivă este deosebit de periculoasă pentru sportivii de anduranță care consumă cantități mari de apă fără ioni înainte și în timpul antrenamentului, cum ar fi maratoniști/ultramaratoniști, bicicliști de anduranță, triatleți Ironman și alții asemenea. În condiții normale însă, nu este ușor să ajungeți la o hidratare excesivă, deoarece ar trebui să beți o cantitate foarte mare de apă. Cât mai exact? [33]

Potrivit unui studiu realizat în 2013, rinichii pot curăța eficient și fără probleme majore aproximativ 20 – 28 de litri de apă (0,8 – 1 litru pe oră). Un factor important al hidratării excesive este nu numai cantitatea, ci și intervalul de timp. Autorii studiului afirmă că simptomele hiponatremiei se pot manifesta și la persoanele care beau 3-4 litri de apă într-un timp scurt.

Alte exemple specifice de hidratare excesivă (hiponatremie) includ:

• Soldații care au băut 1,9 litri de apă pe oră au suferit schimbări ale dispoziției, greață, vărsături sau chiar convulsii.
• Un tânăr de 22 de ani care a băut 6 litri de apă în 3 ore a suferit de simptome psihiatrice și neurologice avansate, inclusiv anxietate, comportament ciudat și convulsii. Ca urmare a hiponatremiei, concentrația de sodiu din organismul său a fost la un nivel critic de 120 mmol/l. Dorim doar să vă reamintim că orice cantitate sub 135 mmol/l este deja considerată hiponatremie.
• O fetiță de 9 ani a experimentat vărsături, somnolență și dureri de cap după ce a consumat 3,6 litri de apă în 1-2 ore. Testul ei de sânge a confirmat diagnosticul de hiponatremie.

Ar trebui adăugat aici că acestea sunt situații care nu se întâmplă în mod normal, deoarece oamenii în general nu beau această cantitate de apă într-un timp atât de scurt. Aceste situații se învârt în principal în jurul nivelurilor plasmatice de sodiu. Acest lucru ar fi putut afecta într-un fel persoanele menționate mai sus, aportul excesiv de apă înrăutățind întreaga situație. [34-37]

7 sfaturi despre cum să vă asigurați un aport suficient de apă

Majoritatea persoanelor tind să aibă probleme în menținerea unui aport suficient de apă. De multe ori uităm de acest aspect din cauza lucrului sau a altor sarcini. Dacă simțiți și voi că vă neglijați aportul de lichide, vă pot fi de folos următoarele sfaturi [30] [37]:

1. Încercați să luați o sticlă cu apă cu voi peste tot pe unde mergeți
2. Nu trebuie să beți doar apă. Vă puteți concentra și pe alte lichide cum ar fi laptele, milkshake proteic, ceaiul, băuturile RTD, mesele gata preparate sau supele.
3. Consumați legume și fructe proaspete care sunt formate din până la 80% – 98% apă, cum ar fi pepenele verde, căpșunele, castraveții, broccoli-ul, conopida sau spanacul. În plus, veți obține de la acestea vitamine și minerale benefice organismului.
4. Dacă nu vă place apa simplă, încercați pudre aromate pentru prepararea de băuturi instant și proaspete. Astfel, încercați să le alegeți pe cele care nu conțin zahăr și care au o cantitate minimă de calorii. Acestea sunt o alternativă excelentă la băuturile dulci clasice, fără a consuma energie suplimentară inutilă.
5. În timpul antrenamentelor solicitante, luați în considerare consumul de băuturi ionice, care vă vor suplimenta nivelul de electroliți pierduți prin transpirație.
6. Încercați aplicații mobile care să vă monitorizeze aportul de apă și care să vă trimită notificări în acest sens.
7. De asemenea, puteți îmbunătăți gustul sau valoarea nutritivă a apei simple adăugând BCAA, suc de lămâie sau diverse plante medicinale, cum ar fi menta sau caprifoiul.

Concluzie

Apa este prezentă în toate procesele importante din organismul uman. Fără aceasta nu putem exista, deoarece apa elimină toxinele din corp, reglează temperatura corpului și ajută creierul să funcționeze la un nivel corespunzător. În plus, toate procesele metabolice au loc în mediul acvatic. Apa este asociată și cu alte beneficii, cum ar fi maximizarea performanței fizice sau combaterea anumitor boli. Apa este esențială pentru buna funcționare a rinichilor și poate fi utilă și în pierderea în greutate. Pentru toate acestea, este necesar să acordați atenție aportului vostru de apă.

În general, aportul optim de lichide recomandat este de 2,7 litri pentru femei și 3,7 litri pentru bărbați. Alte recomandări vorbesc despre un aport de lichide de 30 – 45 ml apă/kg greutate corporală. Cu toate acestea, aportul de lichide depinde de mai mulți factori, cum ar fi alimentația, activitatea fizică, clima sau transpirația. Culoarea deschisă sau limpede a urinei vă transmite că sunteți destul de hidratați.

Voi ce părere aveți despre aportul de lichide? Câtă apă consumați? Încercați să respectați cantitatea recomandată sau consumați rar lichide și, mai ales, puține? Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor, astfel încât și aceștia să poată obține aceste informații utile.

Surse:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/