Cele mai bune alimente și substanțe nutritive pentru un bronz frumos și o piele cu aspect tânăr

Vara, cei mai mulți dintre voi mergeți în vacanță, petreceți timp în aer liber, dar și în apropierea apei. Zilele însorite lungi încurajează direct activitățile în aer liber și statul la plajă. Este important să vă protejați ochii cu ochelari de soare, pielea cu creme cu factor FPS suficient și este o idee bună să vă acoperiți și capul, chiar și în zilele înnorate, deoarece razele UV pot trece prin nori și pot afecta negativ pielea neprotejată.

Următorul pas pentru protejarea pielii și favorizarea maximă a unui bronz sănătos sunt nutrienții selectați pe care îi consumăm natural prin dietă sau folosind suplimente alimentare într-un mod specific. În plus, unele dintre ele contribuie la pigmentarea pielii (colorare). Acest articol vă va sfătui cu privire la substanțele specifice care vă vor ajuta să obțineți bronzul dorit, va favoriza aspectul tânăr al pielii și o va proteja de efectele negative ale razelor UV.

Care nutrienți favorizează protejarea pielii împotriva razelor UV?

O protecție suficientă a pielii împotriva razelor UV este foarte importantă întrucât aceste raze pot afecta negativ starea pielii. Pielea neprotejată se poate arde ușor de la efectele acestora. În plus este mai predispusă la diferite boli, îmbătrânire prematură, riduri, pierdere a elasticității și hidratării naturale. Când sunteți expuși la lumina UV, pielea începe să folosească mecanismele naturale de apărare. De exemplu, apare o producție crescută de pigment al pielii melanină. Cu cât aveți mai mult din acest pigment în piele, cu atât mai închisă va fi pielea și, în același timp, sunteți mai protejați de expunerea negativă la UV. [1]

Pe lângă crema de protecție solară, vă puteți proteja pielea cu nutrienți care se găsesc fie în alimente, fie într-o formă mai concentrată în suplimentele alimentare. Grație acestor substanțe importante veți susține funcționarea sa normală, menține aspectul tânăr, o culoare a pielii mai naturală și efectele rezultate din bronz.

Unele dintre ele au mai multe efecte asupra pielii, dar, pentru simplificare, pot fi descompuse în două categorii principale.

Cum ne ajută nutrienții specifici?

• protecție împotriva razelor UV – antioxidanți (carotenoide, zinc, seleniu)
• favorizarea pigmentării pielii – tirozină, cupru, PABA

Nouă substanțe pentru favorizarea aspectului sănătos al pielii și a bronzului

Recunoașteți efectele nutrienților selectați asupra bronzului și familiarizați-vă cu sursele acestora și doza recomandată. Numai din acest motiv, puteți include în dietă mai multe alimente care conțin aceste substanțe bogate și astfel veți favoriza aspectul bronzat al pielii.

Doza zilnică recomandată de betacaroten:

Betacarotenul nu are o doză zilnică recomandată oficială. În majoritatea lucrărilor care tratează efectele acestei substanțe, cantitatea folosită a variat de la 15 la 180mg pe zi. Dozele mai mari pot duce la o colorare galben-portocalie a pielii, pe care nu cred că o vrea nimeni, deci trebuie să existe moderație. Totuși, acest simptom ar trebui să dispară după o scădere a aportului de betacaroten. [6-7]

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru a găti cu morcovi, încercați rețeta noastră fitness de Rețetă fitness: salată light de linte cu morcovi copțI, avocado șI brânză feta

2. Licopenul protejează pielea și lucrează împotriva înroșirii

Licopenul este un alt carotenoid cu efecte antioxidante similare cu ale betacarotenului. De asemenea, acționează ca un colorant în plante și se află în spatele nuanței de roșu a tomatelor. Întărește scutul protector natural al pielii, creat pentru a absorbi radiațiile UV dăunătoare. De exemplu, acesta reduce riscul de îmbătrânire prematură. Conform cercetărilor, poate reduce și înroșirea pielii cauzată de razele soarelui. În una, de exemplu, participanții au consumat pastă de tomate timp de zece săptămâni. Au avut cu 40% mai puțină înroșire a pielii cauzată de arsurile solare decât cei care nu au inclus pasta în dietă. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, nu uitați de protecția de bază împotriva arsurilor solare sub formă de cremă de protecție solară. [8-9]

Când pielea este expusă la soare, nivelul de licopen din organism se poate reduce rapid. Conform unor persoane, acest lucru se datorează activității antioxidante puternice. Nu s-a observat o astfel de reducere a cantității de betacaroten din piele. Acest lucru demonstrează că licopenul este probabil chiar mai eficient în protejarea pielii împotriva stresului oxidativ decât betacarotenul. [10]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Surse alimentare de licopen:

Cele mai importante surse alimentare de licopen includ pasta de tomate, roșiile, pepenele roșu, guava și grapefruit roșu. Dar se absoarbe mai bine din alimentele gătite decât din cele crude. De asemenea, adăugarea de grăsime va favoriza folosirea sa de către organism. De exemplu, sosul de roșii pentru spaghete este o alegere excelentă. Se poate găsi și în suplimentele alimentare care oferă o formă simplă de consum, iar persoanele cărora nu le plac roșiile și alte surse ale acestei substanțe pot beneficia de efectele licopenului. [11-12]

Doza zilnică recomandată de licopen:

Nu este specificată. Unele studii sugerează că un interval de 8 până la 21mg pe zi ar trebui să fie suficient pentru a obține efecte pozitive. [11-12]

3. Astaxantina protejează ADN-ul și favorizează producția de colagen

Astaxantina este un alt antioxidant activ din clasa carotenoidelor. De asemenea, îndeplinește o funcție protectivă în organism și contribuie la menținerea sănătății pielii după expunerea la razele UV. De asemenea, favorizează producția de alți antioxidanți și de colagen. Studiile sugerează și că joacă un rol în prevenirea deteriorărilor ADN-ului uman care poate fi cauza de lumina solară excesivă. În același timp, o serie de studii au arătat rezultate promițătoare în reducerea îmbătrânirii pielii și în reducerea ridurilor. Conform unora, are o activitate antioxidantă de până la zece ori mai mare decât alte carotenoide. [13-16]

Surse alimentare de astaxantină:

Cele mai bogate surse includ somonul, creveții și alte fructe de mare. Este solubilă în grăsime, deci combinați-o cu surse de calitate precum ghee pentru o utilizare mai bună de către organism. [17-18]

Doza zilnică recomandată de astaxantină:

Astaxantina nu are o doză recomandată, dar de obicei se administrează între 2 – 12mg pe zi. [17-18]

5. Tirozina favorizează colorarea naturală a pielii

Tirozina este un aminoacid care se găsește de obicei în organism. Se află la baza melanogenezei, care produce pigmentul pielii melanină. Acesta se află în spatele bronzării pielii, dar și protejează pielea împotriva efectelor dăunătoare ale razelor UV absorbindu-le parțial. Deci, grație tirozinei, veți favoriza colorarea pielii în timp ce îi întăriți protecția. [25-26]

Surse alimentare de tirozină:

Organismul uman poate produce tirozină, dar o puteți susține și din surse alimentare și cu suplimente. O puteți găsi în special în carne de pui și de curcan, pește, produse lactate și ouă. [27]

Doza zilnică recomandată de tirozină:

Deși tirozina nu are o doză zilnică recomandată, cel mai des se administrează în doze de 500 – 2000mg pe zi pentru a obține efectele promise. [27]

Dacă sunteți interesați în ce alte domenii din viață vă mai poate ajuta tirozina, citiți Tirozina – care sunt efectele sale șI ce rol joacă pentru stres, depresie șI pierderea în greutate?

6. Zincul protejează împotriva razelor UV și favorizează producția de colagen și keratină

Zincul are o varietate de funcții importante în organism. Mai mult de 200 de reacții enzimatice din organism depind de acesta. Dar majoritatea oamenilor îl asociază în special cu sănătatea pielii și unghiilor. Organismul are nevoie de el pentru producția normală de keratină și colagen. Acestea sunt principalele proteine găsite în piele. Sunt esențiale pentru elasticitatea, forța și rezistența sa la influențele externe. Zinc are și proprietăți antioxidante și protejează pielea împotriva razelor UV. De aceea, este adăugat și în cremele de protecție solară. [28-30]

Surse alimentare de zinc:

Organismul nostru nu poate produce zinc. De aceea este important aportul din alimente și suplimente. Se poate găsi în multe alimente precum leguminoase, cereale, fructe oleaginoase, carne de pasăre, ficat de porc, fructe de mare și produse lactate. Cel din surse de origine animală se absoarbe mai bine în organism decât cel din surse de origine vegetală, care conține fibre și fitați care încetinesc absorbția. De obicei suplimentele alimentare sunt o sursă mai concentrată de zinc și se poate găsi și sub formă de chelat, pe care organismul îl poate valorifica.   [31-32]

Doza zilnică recomandată de zinc:

Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), aportul zilnic recomandat de zinc este de 7.5 – 12.7mg în cazul femeilor și de 9.4 – 16.3mg în cazul bărbaților. Limita superioară a aportului considerată încă sigură este în mod normal de 40 mg pe zi, dar administrarea zilnică nu are sens. [31-32]

În cazul în care nu vă plac leguminoasele clasice, puteți încerca pastele din leguminoase, care nu au un gust de leguminoase foarte pronunțat. Vă puteți inspira din Rețetă fitness: paste din linte cu sos cremos de roșii.

7. Seleniul ajută la activarea protecției naturale a pielii

Seleniul este un alt mineral care poate favoriza un bronz sănătos. Este esențial pentru activarea antioxidanților (glutation peroxidază și tioredoxină) produși de organismul uman. Aceștia protejează pielea împotriva stresului oxidativ cauzat de radiațiile UV. De asemenea, favorizează funcționarea normală a keratinocitelor, principala celulă din piele care o protejează de influențele externe. [33-34]

Surse alimentare de seleniu:

Precum zincul, seleniul nu poate fi produs. De aceea, este important să vă concentrați pe consumul de alimente care îl conțin. Puteți susține aportul de seleniu și prin includerea suplimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt nucile de Brazilia, tonul, halibutul, sardinele, creveții, carnea de curcan, precum și orezul nedecojit. [35-36]

Doza zilnică recomandată de seleniu:

Conform EFSA, aportul zilnic recomandat de seleniu este de  70μg pe zi. Limita superioară a sportului zilnic de seleniu este de 400μg. [35-36]

8. Cuprul favorizează pigmentarea pielii, precum și elasticitatea acesteia

Cuprul este important pentru sănătatea și funcționarea normală a pielii. Este implicat în colorarea acesteia. Este o piatră de temelie pentru formarea enzimei tirozinază, esențială pentru producția de melanină. Acționează ca protecție împotriva efectelor negative ale radiațiilor UV. O lipsă de cupru se poate datora pigmentării reduse a părului și pielii. Acest mineral este implicat și în formarea de colagen și elastină. Aceste proteine sunt responsabile pentru elasticitatea și fermitatea pielii. Conform unor studii, poate chiar să reducă ridurile și să îmbunătățească aspectul pielii. [37–40]

Surse alimentare de cupru:

Organismul uman nu poate produce cupru. Cantitatea acestuia din organism depinde de aportul din surse externe. Cele mai bogate surse includ fructele de mare, nucile și semințele, ciupercile, cerealele integrale, ciocolata, carnea de viză sau cartofii. [41-42]

Produse complexe pentru un bronz arămiu sănătos

Efectele carotenoidelor, zincului, seleniului, cuprului, tirozinei și PABA se completează reciproc. Unele protejează pielea de razele UV dăunătoare, altele favorizează elasticitatea și fermitatea acesteia, iar altele sunt necesare pentru o pigmentare corectă. Toate cele de mai sus sunt de origine naturală, iar aportul lor poate fi susținut prin dietă și suplimente. [47]

Produsele complexe de înaltă calitate conțin majoritatea acestor substanțe complementare. Asta înseamnă că nu trebuie să luați mai multe capsule, ci aveți nevoie doar de un produs care conține tot ce este important. Aceste suplimente includ Sun Kiss, care conține extractul de morcov betacaroten și 3 antioxidanți puternici sub formă de luteină, licopen și astaxantină. În compoziție veți mai găsi și seleniu, zinc și cupru. În plus, efectul complex general și efectul produsului sunt susținute de conținutul de tirozină și PABA.

Care sunt beneficiile principale ale statului la plajă?

Statul la soare, poate lângă apă, este o relaxare excelentă și oferă și beneficii suplimentare. Care sunt cele principale?

• Veți obține vitamina D

Când pielea absoarbe razele soarelui, pornește o reacție chimică care rezultă în vitamina D3. Suficientă vitamina D favorizează imunitatea, sănătatea oaselor, precum și metabolismul calciului și fosforului.

• Veți avea o stare de spirit mai bună

La soare, organismul produce mai mult hormon serotonină. Este asociat cu o stare de spirit bună, un sentiment de calm și cu reducerea stresului. 

• Veți dormi mai bine

Lumina soarelui are efect și asupra hormonului de somn melatonină. Aceasta vă va face să simțiți natural nevoia de a dormi după apus, iar dimineața, odată cu răsăritul, soarele vă va ridica din pat. [48-50]

Dacă aveți probleme cu somnul, citiți articolul Cum să adormiți repede? încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

Ce trebuie să rețineți?

Când stați la soare vă puteți reface rezerva de vitamina D și puteți obține și un bronz frumos. În același timp, razele UV acționează asupra pielii, lucru care poate fi dăunător. Prin urmare, este important să vă protejați pielea cu cremă de protecție solară.

De asemenea, îi puteți spori protecția naturală cu substanțe precum carotenoide, zinc și seleniu. Puteți favoriza pigmentarea sănătoasă cu tirozină, cupru și acid paraaminobenzoic. Resursele alimentare vă vor ajuta cu un aport adecvat al acestor substanțe, dar și suplimentele nutriționale complexe vor favoriza pielea bronzată.

Vă place să stați la plajă sau mai degrabă ați evita acest lucru? Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți prietenilor.

Surse:

[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188

[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene

[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282

[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449

[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.

[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120

[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/

[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817

[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059

[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128

[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522

[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin

[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519

[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203

[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258

[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265

[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein

[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/

[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439

[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek

[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249

[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351

[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide

[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms

[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253

[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831

[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba

[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003

[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10

[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706

[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866

[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/