Ce proteine să alegem? Izolat, hidrolizat sau concentrat proteic din zer?

Atunci când alegem un supliment proteic, este important să ținem cont în special de obiectivele noastre de fitness, și anume dacă vrem să creștem masa musculară sau să vrem să reducem grăsimea corporală, dar în același timp să ne păstrăm și masa musculară. Dacă alegeți proteine din zer pe baza obiectivelor voastre, atunci trebuie să cunoașteți foarte bine ingredientele produsului. Citirea cu atenție a etichetei și a tabelului cu valori nutriționale vă poate ajuta să alegeți corect cea mai potrivită proteină din zer pentru voi. Ingredientele suplimentului nutritiv, precum și modul de producție determină calitatea proteinei, dar și prețul acesteia. În cele ce urmează, puteți afla cum să alegeți corect suplimentul proteic pentru a nu fi înșelat de un marketing bine realizat și pentru a obține cât mai rapid rezultatele dorite.

Compararea celor mai bune tipuri de proteine: izolat, hidrolizat și concentrat din zer

Compoziția proteinei din zer

Proteina din zer, cunoscută în limba engleză și sub numele de Whey protein, este produsă din lapte prin procesul de coagulare. Proteinele din lapte, proteinele din zer și cazeina conțin cantitatea necesară de aminoacizi pentru a asigura buna funcționare a organismului. [3] Zerul este un produs secundar în procesul de fabricație a brânzeturilor și până nu demult a fost considerat un produs rezidual. Astăzi este sursa primară în producția proteinelor cu un grad ridicat de digerabilitate și absorbție rapidă. Ingredientele și caracteristicile sale unice sunt apreciate atât de producători, cât și de consumatori și prin urmare, este una dintre cele mai bine vândute proteine din lume.

Diferența dintre tipurile de proteine constă în modul în care aminoacizii sunt implicați în formarea legăturii peptidice. Aminoacizii din proteinele din zer formează peptide bioactive, precum lactoglobuline, alfa-lactalbumine, albumina serică bovină BSA, imunoglobuline, glicomacropeptide și lactoperoxidaza. [4] În comparație cu alte suplimente, peptidele de proteine din zer au tendința de a participa la susținerea sistemului imunitar. [1] Compoziția detaliată a aminoacizilor proteinei din zer poate fi găsită în tabelul de mai jos.


Aminoacizi (cm)Cantitatea de proteine din suplimentele proteice din zer (whey)

Izoleucină

49,7 - 57,3 mg/g

Leucină

79,8 - 106,6 mg/g

Valină

18,4 - 59,3 mg/g

Lizină

76,1 - 88,1 mg/g

Metionină și cisteină

79,7 mg/g

Fenilalanină și tirozină

58,2 mg/g

Treonină

61,1 - 67,7 mg/g

Triptofan

17,3 mg/g

Histidină

7,8 - 18,7 mg/g

Alanină

42,1 - 55,5 mg/g

Arginină

22,0 - 27,1 mg/g

Glutamină

141,4 - 158,4 mg/g

Glicină

13,8 - 53,2 mg/g

Prolină

46,7 - 66,6 mg/g

Serină

38,8 - 53 mg/g

Acid aspartic

94,1 mg/g


Efectele proteinei din zer

În general, proteina din zer intră în categoria proteinelor de zi și cu un grad rapid de absorbție, care sunt ideale pentru a fi consumate dimineața, înainte și după antrenament. Pe lângă beneficiile interesante pentru sportivi, acest tip de proteină are și o serie de efecte pentru sănătate.


Efectele pozitive ale proteinei din zer sunt următoarele [5 - 21]:

  • Ajută la creșterea masei musculare - asigură mușchilor rezerva de proteine, necesară pentru creșterea masei musculare după antrenament
  • Are efecte anabolice - crește eliberarea hormonilor, precum insulina
  • Susține sinteza proteinelor musculare
  • Se absoarbe foarte ușor
  • Se digeră ușor
  • Asigură regenerarea masei musculare
  • Reduce grăsimile corporale și totodată păstrează masa musculară
  • Ajută la reducerea colesterolului LDL
  • Crește colesterolul HDL
  • Este utilizată pentru a trata diabetul
  • Poate contribui la reducerea tensiunii arteriale
  • Ameliorează simptomele stresului și depresia
  • Întărește imunitatea
Efectele proteinei din zer, tipurile de proteine din zer

Forme de prelucrarea a zerului

Proteina așa cum o cunoaștem și o cumpărăm este un zer modificat tehnologic. Ea trece prin anumite procese care treptat elimină contaminanți, grăsimi și carbohidrați. Există mai multe tipuri de procesare care diferă sub forma procesării zerului, precum și a costurilor financiare.


Zerul este prelucrat prin următoarele forme [1]:

  • Filtrare
  • Microfiltrare
  • Ultrafiltrare
  • Schimb de ioni
  • Hidroliză

Tipuri de proteine din zer

În funcție de forma de procesare cunoaștem mai multe tipuri de proteine din zer:


Hai să analizăm mai atent diferențele dintre tipurile de proteine din zer.

Tipuri de proteine din zer, proteine din zer

Concentrat proteic din zer (Whey Protein Concentrate - WPC)

Concentratul proteic din zer este cea mai puțin prelucrată formă de proteină și conține aproximativ 35-89% proteine. [2] Restul conținutului este lactoza, grăsimile, mineralele, carbohidrații și apa. [23] Este considerată cea mai slabă formă de proteină, în schimb este cea mai gustoasă. Gustul său este influențat în special de conținutul de zaharuri și grăsimi, prin urmare, această formă de proteină este indicată în special celor care nu sunt nevoiți să calculeze fiecare gram sau cei care doresc să crească în volum, atunci când o proporție mai mare de grăsimi sau zaharuri poate contribui la creșterea masei musculare.

Acest supliment nu este recomandat persoanelor care suferă de intoleranță la lactoză sau au probleme digestive. Începe să se absoarbe cam după o oră, iar corpul îl digeră după două ore. Se produce printr-un proces de filtrare în care zerul se usucă la temperaturi ridicate, iar excesul de zahăr, grăsimi și lactoză este îndepărtat. Astfel se obțină produsul cu o valoare biologică scăzută și proteine denaturate, ceea ce se reflectă și asupra prețului avantajos.

În funcție de calitatea filtrării, distingem mai multe tipuri de concentrat proteice de zer, precum WPC34, WPC75, WPC80, WPC88. Aceste numere indică procentul de proteine din produs. Cea mai bine vândută este WPC80 cu un conținut de proteine de 80%.

Compoziție: 35 - 89 % proteine, lactoză, grăsimi, zaharuri, minerale, apă

Procesul de producție: procesul de filtrare

Recomandat: persoanelor care vor să crească în volum

Avantaje: gust delicios, preț avantajos

Dezavantaje: conține lactoză, se digeră mai greu

Izolat, hidrolizat și concentrat din zer

Izolat proteic din zer (Whey Protein Isolate - WPI)

Izolatul proteic din zer este cea mai pură formă de proteină din zer. [1] Conține o concentrație mare de proteine de peste 90%. Are o proporție ridicată de proteine și minimum sau aproape deloc lactoză. De asemenea, are o proporție mică de grăsimi și carbohidrați. Datorită compoziției sale, izolatul proteic din zer este indicat persoanelor care suferă de intoleranță la lactoză. De asemenea, se recomandă persoanelor care vor să reducă grăsimile corporale și în același timp să își păstreze și regenereze mușchii după antrenamente grele. [24]


Se obține prin schimbare de ioni sau prin microfiltrare. În cazul schimbului de ioni se utilizează energia electrică, acizi și substanțe neutre. Cu ajutorul tensiunii electrice din zer sunt extrase substanțe proteice individuale. Este vorba de un proces financiar mai ieftin, al cărui scop este obținerea unei pudre proteice parțial denaturate - izolat. [1] Prin microfiltrare se obține o proteină din zer de foarte bună calitate, cu o valoare biologică ridicată, iar corpul o absoarbe foarte rapid. Microfiltrarea are loc la temperaturi scăzute, presiune scăzută și un pH normal. Producătorii folosesc cel mai adesea procesul de microfiltrare încrucișat, cunoscut sub denumirea Cross-flow microfiltration. Prin filtrele ceramice, zerul este eliberat de contaminanți. Acest proces este mai solicitant, ceea ce afectează și costul final al proteinei. [1]


Compoziția: peste 90% proteine, minimum de grăsimi și lactoză

Prelucrare: prin schimbare de ioni sau microfiltrare

Recomandat: persoanelor care doresc reducerea grăsimii corporale sau înainte de competiții

Avantaj: calitate mai bună, absorbție bună și un grad ridicat de solubilitate

Dezavantaje: preț mai ridicat comparativ cu concentratul din zer

Tipuri de proteine din zer - izolat, hidrolizat și concentrat din zer GymBeam

Hidrolizat proteic din zer (Whey Protein Hydrolysate - WPH)

Hidrolizatul proteic din zer conține aminoacizi enzimatici predigerați. Datorită acestui fapt se absoarbe foarte rapid, chiar la câteva minute după ce a fost consumat. [25] Proporția de proteine este de peste 90%, în timp ce conținutul de lactoză și grăsimi este sub 1%. Se produce prin procesul de hidroliză care poate reduce potențialul alergic al zerului și a proteinei din lapte. Prin acest proces, proteinele cu lanț lung sunt împărțite în proteine care se digeră mai greu sau mai repede. Hidroliza poate chiar îmbunătăți parțial solubilitatea și digerabilitatea proteinei. [26]


Într-un studiu care a comparat efectele proteinei hidrolizate din zer cu cazeina hidrolizată, sa constatat că proteina din zer a contribuit la creșterea sintezei proteinelor musculare timp de 8 ore după administrarea unei doze de 20 de grame la persoanele mai în vârstă. [27]


Un alt studiu a comparat hidrolizatul din zer cu izolat din zer. Experții au testat performanța unui grup de persoane la început și apoi după șase ore. Ei au descoperit că grupul care a luat proteina hidrolizată din zer a câștigat rapid putere și a avut parte și de regenerarea mușchilor. [31]


Proteina hidrolizată din zer este una dintre cele mai bune proteine de pe piață, ceea ce se reflectă și în prețul acesteia. Aceasta face parte din compoziția produselor de nutriție pentru copii, sportivi și suplimente nutritive medicale. Este recomandată persoanelor care vor să obțină cât mai rapid masă musculară. Este o alegere ideală în perioada de creștere a volumului, dar la fel de bine poate fi utilizată ca o sursă rapidă de proteine dimineața, imediat după trezire sau după antrenamente.


Compoziția: 80-90% proteine, grăsime și lactoză 0,5 - 8%

Producția: procesul de hidroliză

Indicat: pentru completarea rapidă a proteinelor pe parcursul zilei

Avantaje: cea mai bună proteină din zer, absorbție imediată și un grad mare de folosire

Dezavantaje: preț ridicat și un gust mai amărui

Tipuri de proteine din zer: izolat, hidrolizat și concentrat din zer

Proteine multi-componente

Proteina multi-componentă este un amestec de proteine din zer, și anume proteine hidrolizate, concentrate și izolate proteice în proporții diferite. Avantajul acestor proteine este faptul că aceastea au un grad ridicat de absorbție. Proteinele multi-componente sunt ideale pentru completarea rapidă a nivelului proteic pe parcursul zilei. Sunt disponibile la un preț accesibil, în schimb, sunt mai greu de digerat. Efectele și prețul acestora depind de ingredientele menționate de pe ambalaj, astfel că atunci când achiziționați proteine multi-componente, citiți cu atenție lista ingredientelor de pe ambalaj.

În tabelul de mai jos puteți găsi principalele diferențe între tipurile de proteine. [1]

TipProteineLactozăGrăsimiProces de producție

Concentrat din zer (WPC)

35 - 89 %

4 - 52 %

1,9 %

Filtrare

Izolat proteic din zer (WPI)

90 - 95 %

0,5 - 1 %

0,5 - 1 %

Microfiltrare / Schimbare de ioni

Hidrolizat proteic din zer (WPH)

80 - 90 %

0,5 - 10 %

0,5 - 8 %

Hidroliză

Factorii decisivi la achiziționarea proteinei sunt calitatea și prețul. În tabelul de mai jos puteți compara suplimentele proteice individuale aliniate de la 1 la 4.

În funcție de calitateÎn funcție de preț

Locul 1

Hidrolizat din zer WPH

Concentrat din zer WPC

Locul 2

Izolat din zer WPI

Proteină din zer multi-componentă

Locul 3

Proteină din zer multi-componentă

Izolat din zer WPI

Locul 4

Concentrat din zer WPC

Hidrolizat din zer WPH

Proteinele și absorbția acestora, proteine din zer

Absorbția proteinelor

Proteinele din zer fac parte din categoria proteinelor cu un grad ridicat de absorbție. Încep să se digere în stomac și continuă în intestinul subțire. Procesul de digestie poate dura mai mult în cazul în care vă dizolvați proteina din zer în lapte sau este combinată cu cazeină. [29]

Dacă comparăm tipurile de proteine din zer și gradul lor de absorbție, cu siguranță câștigătorul de departe este proteina hidrolizată din zer. Datorită ingredientelor de proteine predigerate, se absoarbe în aproximativ o oră. Izolatul din zer și concentratul din zer încep să se absoarbe cam după o oră după ce au fost consumate, în timp ce izolatul se digeră după o oră, iar concentratul se digeră în cca. două ore. [30]

Alegerea proteinei în funcție de obiectivele fitness

Dacă nu vă puteți decide ce tip de proteină din zer este cea mai potrivită pentru voi, căutați în tabel și alegeți în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți.

ObiectivConcentrat din zer (WPC)Izolat din zer (WPI)Hridrolizat proteic din zer (WPH)

Creșterea masei musculare

Reducerea grăsimii corporale

Intoleranță la lactoză

Grad ridicat de absorbție

Proteine din zer, tipuri de proteine din zer și efectele acestora

Dozele recomandate de proteine din zer

  1. Dacă practicați sportul activ și de asemenea, vreți să ardeți grăsimile, dar să și păstrați cantitatea de masă musculară, ar trebui să consumați zilnic între 1,5-2,2 g proteine per kilogram greutate corporală.
  2. Dacă faceți exerciții sau încercați să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să consumați 1,0-1,5 g proteine per kilogram greutate corporală.
  3. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, nu faceți sport și nici nu vreți să schimbați greutatea corporală este suficient să luați doar 0,8 g proteine per kilogram greutate corporală.

Mai multe informații despre cum să utilizăm proteine și consumul cel mai eficient aflați din articolul: “Când și ce cantitate de proteine trebuie să utilizăm pentru a obține rezultate maxime”

Atunci când utilizați proteine din zer, este important de menționat că proteinele nu afectează ficatul și rinichii la persoanele sănătoase. [28] Cu toate acestea, dacă suferiți de afecțiuni hepatice sau aveți probleme renale înainte de utilizare, consultați medicul vostru curant.

Voi ce tip de proteine din zer preferați? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii care este proteina voastră preferată și adăugați o fotografie cu aceasta. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți și astfel îî puteți ajuta și pe prietenii voștri să își aleagă proteina din zer potrivită.

Surse:

[1] Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA - Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

[3] Robert R. Wolfe - Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

[4] Krissansen GW - Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

[5] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A - Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

[7] Jakubowicz D Froy O - Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

[9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE - The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

[10] Bounous G, Batist G, Gold P - WHey proteins in cancer prevention. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA - Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

[12] McIntosh GH - Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

[13] Bounous G - Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H - Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

[15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T - Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

[16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H - Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y - Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. - Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

[20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. - Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E - Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

[22] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[23] Whey protein types - http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[24] Whey protein Concentrate VS Isolate - https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

[25] Potier M, Tomé D - Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

[26] Sindayikengera S, Xia WS - Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

[27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ - Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[28] Can eating too much protein be bad for you? - https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[29] Jan Annigan - Digestive problems commonly associated with whey protein - https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

[30] Helen Kollias - Protein supplements - Is protein absorption the problem? - https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK - Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358