Proteinele din zer și efectele lor asupra dezvoltării musculare, scăderii în greutate și sănătății

Majoritatea persoanelor cred că proteinele din zer sunt o pudră pe care sportivii o amestecă cu apă și o beau după antrenament pentru a-și „dezvolta mușchii”. Acest lucru este, desigur, adevărat, dar și mai puțini oameni știu că această noțiune subestimează semnificativ ceea ce pot face de fapt proteinele din zer. Acestea nu numai că pot fi utile pentru persoanele sedentare, însă au și un număr mare de beneficii pentru sănătate. În articolul de astăzi, veți afla care sunt acestea.

Ce este proteina din zer?

Zerul este un lichid produs ca deșeu în timpul producției de brânzeturi. Acesta conține proteine din zer, ce reprezintă aproximativ 20% din conținutul de proteine din lapte. Restul de 80% din proteinele din lapte sunt proteine de cazeină. Prin adăugarea de enzime în lapte, cazeina se transformă într-o formă solidă, zerul rămâne, iar apoi, prin alte procese tehnologice blânde, se formează proteinele din zer. [16]

Tipuri de proteine din zer

Există trei tipuri de proteine din zer, iar fiecare dintre acestea diferă ca gust, capacitate de absorbție, dar și prin conținutul de proteine, lactoză sau grăsimi.

• Concentratul de proteine din zer (WPC): Acest tip de proteine din zer este cel mai cunoscut și cel mai bine vândut. Conține de obicei 70-80% proteine, aprox. 3% grăsimi și 4-6% lactoză.
• Izolatul de proteine din zer (WPI): Izolatul este făcut din concentratul menționat mai sus, care este supus unei filtrări suplimentare. Rezultatul este o proporție mai mare de proteine (80% sau mai mult) și o proporție mai mică de grăsimi și lactoză. Acest tip de proteine din zer este apreciat în principal de către cei care au dificultăți în digerarea lactozei sau de către sportivii care caută cea mai pură sursă de proteine.
• Hidrolizatul de proteine din zer (WPH): Hidrolizatul este produs prin diferite procese care descompun lanțurile lungi de proteine în secțiuni mai mici (peptide). Acest lucru face ca hidrolizatul să fie rapid digerabil. Conținutul de proteine este 70-85%. [15]

Dacă vă interesează să aflați informații mai detaliate despre tipurile de proteine din zer, citiți articolul nostru intitulat Ce proteine să alegem? izolat, hidrolizat sau concentrat proteic din zer?

Beneficiile proteinelor din zer asupra sănătății

1. Susțin dezvoltarea și menținerea masei musculare

Proteinele din zer sunt una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali (EAA), adică cei pe care corpul uman nu îi poate produce de unul singur, dar trebuie să îi primească prin alimentație. Dacă nu primiți suficienți aminoacizi esențiali EAA prin alimentație, organismul nu poate crea toate proteinele necesare pentru producerea de hormoni, celule imunitare sau masă musculară. [14]

Care este calitatea proteinelor din zer? 

Calitatea proteinelor este evaluată, spre exemplu, prin utilizarea metodei de scor a aminoacizilor (AAS), care compară conținutul de aminoacizi esențiali din proteina observată cu așa-numita proteină de referință definită de Organizația Mondială a Sănătății (OMS). O metodă puțin mai precisă este așa-numita  PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), care ia în considerare și digestibilitatea proteică. Proteina din zer are un scor de 1, care este cea mai mare valoare posibilă. [3,6]

Proteina din zer este bogată în aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) care se absorb rapid. Un rol deosebit de important îl joacă aminoacidul numit leucină, care declanșează formarea proteinelor musculare (proteosinteză). Proteosinteza este stimulată cel mai bine de o doză de 20-40 g de proteine, care ar trebui să conțină 1-3 g de leucină. Dacă doriți să obțineți o creștere a masei musculare, o creștere a aportului de proteine poate fi suficientă la început. Cu toate acestea, combinarea acestuia cu antrenamentul de forță este mult mai eficientă (și necesară pentru o dezvoltare semnificativă a masei musculare). [5,13]

Proteinele din zer sunt benefice pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele non-sportive

Consumul regulat de proteine din zer poate fi apreciat și de persoanele care încearcă să-și mențină masa musculară în timpul procesului de pierdere în greutate sau de către persoanele în vârstă ce riscă să o piardă mai repede. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare la bătrânețe, iar aportul lor corespunzător asigură o mai bună funcționare a organismului și o calitate mai ridicată a vieții. Proteina din zer, care este ușor digerabilă și stimulează semnificativ proteosinteza, poate fi de ajutor persoanelor în vârstă în lupta împotriva sarcopeniei (pierderea masei musculare și a forței musculare care se agravează odată cu procesul de îmbătrânire). [2]

Dacă vreți să transformați proteinele într-o gustare copioasă, cu o valoare energetică mai mare, le puteți amesteca cu lapte sau, spre exemplu, cu o băutură vegetală (orez, ovăz etc.). Cu toate acestea, dacă alegeți să consumați proteinele din zer sub formă lichidă după activitatea sportivă, este mai indicat să le amestecați doar cu apă.

2. Au o capacitate mare de sațietate și reduc pofta de mâncare

Proteinele au cea mai mare capacitate de sațietate în comparație cu grăsimile și carbohidrații. Cu toate acestea, proteinele din zer oferă o senzație de sațietate și mai mare decât alte surse de proteine (carne, leguminoase etc.). Senzația de foame și sațietate nu sunt afectate doar de cât de plin este stomacul, ci și de hormonii care sunt eliberați ca reacție în urma aportului alimentar. Consumul de proteine susține eliberarea de peptide din stomac, cum ar fi colecistochinina sau GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului 1), care induc senzația de sațietate. [9,12]

Conținutul ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat și absorbția lor rapidă au un efect asupra inducerii mai rapide a senzației de sațietății după consumul de proteine din zer în comparație cu alte surse de proteine. [9]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Sunt foarte utile în procesul de pierdere în greutate

Atunci când încercați să slăbiți, fiecare lucru minor care vă ajută să suportați mai ușor reducerea alimentației este util. După cum am explicat mai devreme, proteina din zer are mai multe proprietăți care o fac un aliment potrivit pentru o dietă.

• Datorită gradului lor ridicat de sațietate și de reducere a poftei de mâncare, proteinele vă pot ajuta să mențineți un aport redus de energie fără să vă faceți griji că veți simți foame prea curând după o masă.
• În timpul procesului de pierdere în greutate, există riscul de a pierde atât grăsime, cât și masă musculară. Proteinele din zer nu numai că ajută la menținerea acesteia din urmă, dar susțin și dezvoltarea sa.
• Cu cât este mai mare proporția de masă musculară pe care o aveți, cu atât metabolismul bazal este mai mare (cantitatea de energie de care aveți nevoie doar pentru a menține funcțiile vitale de bază).
• Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții (15-30%), ceea ce înseamnă că, în timpul digestiei, se consumă cea mai mare cantitate de energie. Atunci când consumați 100 kcal sub formă de proteine, în timpul digestiei se ard până la 15-30 kcal. O proporție mai mare de proteine în alimentație sporește astfel consumul de energie. Totuși, rețineți că este importantă o alimentație variată și echilibrată, care să conțină toți macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi). [11]

Articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pentru pierderea în greutate? vă va ajuta să achiziționați proteina potrivită pentru alimentația voastră.

4. Susțin sistemul imunitar

Aportul suficient de proteine este baza pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar, deoarece la fel ca și celulele musculare, celulele imunitare și alte componente ale sistemului imunitar sunt formate din proteine. Proteinele din zer sunt o sursă de proteine de înaltă calitate și de toți aminoacizii esențiali menționați anterior.

Cu toate acestea, proteinele din zer nu sunt benefice numai pentru imunitate ca material de construcție, ci au și diverse efecte imunologice. Imunoglobulinele protejează organismul de virusuri și bacterii și, spre exemplu, neutralizează toxinele. β-lactoglobulina, care este proteina ce alcătuiește cea mai mare parte a proteinelor din zer (55-65%), poate susține formarea celulelor imune în splină. Peptidele de α-lactalbumină influențează funcția celulelor B și T imune. [1]

5. Au efecte antioxidante

Prin consumul regulat de proteine din zer, sănătatea organismului poate fi susținută de către efectele sale antioxidante. Antioxidanții distrug și neutralizează radicalii liberi, care, în cantități excesive, dăunează celulelor și provoacă stres oxidativ. Acest lucru crește riscul de a dezvolta cancer, ateroscleroză, diabet sau alte boli. În proteinele din zer, mai multe substanțe bioactive au un efect antioxidant, cum ar fi lactoferina sau lactoperoxidaza. Proteina din zer susține, de asemenea, activitatea glutation peroxidazei, care este unul dintre cele mai importante sisteme antioxidante din organism. [4,7,14]

În plus, lactoferina are un efect antimicrobian (în principal antibacterian) datorită capacității sale de a lega fierul în microorganismele dăunătoare (patogene) și de a preveni astfel reproducerea acestora. [4,8]

6. Ajută la scăderea tensiunii arteriale

În cazul hipertensiunii arteriale, una dintre opțiunile de tratament este utilizarea așa-numiților inhibitori ECA, care împiedică îngustarea vaselor de sânge. Inhibitorii ECA suprimă funcția așa-numitei enzime de conversie a angiotensinei (ECA), care contribuie la contracția vaselor de sânge.

Diverse peptide, cum ar fi α-lactalbumina, β-lactoglobulina sau BSA (albumina serică bovină), acționează ca inhibitori ECA în proteinele din zer. Așadar, consumul regulat a 20 g de proteine din zer poate avea un efect foarte pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale. [10]

7. Ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge

Nu numai carbohidrații, ci și proteinele provoacă secreția de insulină, care este un hormon ce scade nivelul zahărului din sânge (glicemie). Deoarece proteina din zer este absorbită rapid, creșterea nivelului de insulină este mai rapidă după consumul acesteia decât după alte surse de proteine. Datorită acestui fapt, proteinele din zer ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă. Acesta poate fi astfel benefic pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 (DM2), precum și pentru persoanele sănătoase care ar dori să prevină această boală. [10]

Adăugarea pudrelor proteice în alimente (spre exemplu, proteine din zer în terci de ovăz) încetinește absorbția carbohidraților în sânge. Acest lucru este benefic și pentru persoanele sănătoase care nu suferă de diabet, deoarece după o masă bogată în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge al fiecărei persoane crește. Cu cât acest nivel se ridică mai mult și mai repede, cu atât mai repede va scădea, ceea ce poate provoca foame și poftă de dulciuri. Combinând carbohidrații cu proteinele puteți preveni cu ușurință aceste pofte.

Când este indicat să consumați proteine din zer?

1. Acestea pot fi folosite în situațiile în care este nevoie de un aport mai mare de proteine. Într-o cură de slăbire, atunci când vreți să câștigați masă musculară sau în cazul în care suferiți de anumite boli, practic oricând este necesară creșterea cantității de proteine din alimentație. De asemenea, sunt potrivite și pentru persoanele în vârstă care încearcă să-și mențină masa musculară.
2. Acesta este un supliment proteic potrivit atunci când, din orice motiv, nu îl puteți consuma sub formă de alimente solide.
3. Proteinele din zer pot fi, de asemenea, un înlocuitor potrivit pentru alimente solide atunci când nu aveți timp să luați masa, sau când nu puteți consuma alimente solide din diverse motive.
4. Nu în ultimul rând, datorită bunei lor digestibilități, proteinele din zer pot fi apreciate de persoanele care sufere de diverse probleme digestive (nu sunt legate de consumul de lapte și proteine din lapte).

Pentru a afla mai multe despre alte tipuri de proteine animale și vegetale, citiți articolul nostru intitulat Cum să alegeți proteina potrivită pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare?

Care este concluzia?

Proteinele din zer sunt un supliment alimentar excelent ce nu trebuie consumate doar de către persoanele sportive. Acestea pot fi utile și pentru persoanele care încearcă să slăbească sau care doresc să-și mențină masa musculară și, în același timp, ușurează curele de slăbire prin inducerea unei senzații mai mari de sațietate. Atât sportivii, cât și persoanele sedentare pot introduce proteinele din zer în alimentația lor pentru a beneficia de efectele lor pozitive asupra dezvoltării masei musculare, dar și asupra tensiunii arteriale, imunității sau nivelului de zahăr din sânge.

Nu au devenit încă proteinele din zer o parte din alimentația voastră obișuită? Dacă articolul nostru de astăzi v-a fost util și ați învățat ceva nou, distribuiți-l și prietenilor voștri și răspândiți informațiile despre beneficiile proteinelor din zer asupra sănătății generale.

Surse:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for