Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

Probabil știți că proteinele nu sunt steroizi și nu trebuie consumate doar de culturiști. Dimpotrivă, proteinele sunt supliment alimentar extrem de practic, așadar este o parte esențială a alimentației celor care doresc să slăbească, să-și dezvolte masa musculară sau pur și simplu să se mențină în formă. Un aport suficient de proteine poate fi foarte util în atingerea unui obiectiv stabilit în ceea ce privește stilul de viață, oricare ar fi acesta.

Dacă ați decis să vă creșteți aportul de proteine folosind pulberi proteice, este posibil să nu știți pe care să o alegeți. Nu va fi ușor de aflat ce înseamnă WPC, WPI sau DH32. În articolul de astăzi, vom explica mai multe despre ce se află în spatele acestor scrisori misterioase și, de asemenea, vom discuta despre cum să alegeți pulberea proteică potrivită în raport cu obiectivele voastre.

Care sunt beneficiile consumului de proteine?

Proteinele sunt un supliment alimentar considerat pe bună dreptate o sursă concentrată de proteine. Aportul recomandat variază între 0,8 – 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală, în funcție de vârstă, starea de sănătate și activitatea fizică. Așadar, pentru o persoană de 70 kg, aportul este de 56 – 140 g.

Datorită cerințelor crescute în ceea ce privește aportul de proteine, sportivii sunt sfătuiți să păstreze intervalul de 1,4 – 2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 70 kg, valoarea este undeva între 98 – 140 g. Pulberea proteică, totuși, este concepută nu doar pentru dezvoltarea masei musculare a sportivilor. Aceasta poate fi de folos și persoanelor care încearcă să slăbească, celor care doresc să-și protejeze masa musculară câștigată cu greu sau care doresc să-și reducă senzația constantă de foame și pofta de dulce. Dacă nu reușiți să obțineți într-o zi un aport suficient de proteine dintr-o alimentație normală, atunci pulberea proteică poate deveni un ajutor excelent pentru voi. Atunci haideți să vedem motivele pentru care un aport corespunzător de proteine este atât de important. [1-2]

1. Accelerarea metabolismului

Accelerarea metabolismului este legată într-o oarecare măsură de efectul termic, lucru la care proteinele excelează. Ce înseamnă acest lucru? În cazul proteinelor, în funcție de tipul lor, efectul termic variază între 20 – 30%. Prin comparație, carbohidrații au un efect termic de doar 5 – 10% iar grăsimile de doar 0 – 3%. Astfel, dintre toți macronutrienții, proteinele permit organismului să ardă cea mai mare cantitate de energie practic fără a depune niciun efort suplimentar. Așadar, cu un consum de 150 g de proteine pe zi, puteți arde și până la 180 kcal. [3–⁠5]

2. Pierderea și menținerea greutății

Scăderea mai ușoară în greutate datorită aportului adecvat de proteine este, de asemenea, legată de menținerea și dezvoltarea masei musculare. Dacă aveți mai multă masă musculară, producția de energie este în mod natural mai mare. Dacă ați atins deja greutatea dorită, un aport optim de proteine vă poate ajuta să nu începeți să luați din nou în greutate, iar acest lucru se datorează efectului termic și sațietății proteinelor. [6-8]

Dacă vreți să aflați mai multe sfaturi despre cum să slăbiți, nu ratați articolul nostru intitulat 15 sfaturi despre cum să slăbiți, să începeți să vă antrenați și să mâncați sănătos.

3. Dezvoltarea și menținerea masei musculare

Proteinele și aminoacizii lor sunt un element esențial al masei musculare. Acest lucru permite ca masa musculară să se dezvolte și să câștige forță, lucru apreciat de toți cei care se antrenează în mod regulat la sală. De asemenea, proteinele pot ajuta la menținerea masei musculare, ceea ce este cel mai important, mai ales în timpul dietelor de slăbire. De fapt, în timpul unui deficit caloric, aportul ridicat de proteine poate reduce și preveni pierderea masei musculare. În plus, dacă sunt îndeplinite anumite condiții, poate ajuta la dezvoltarea masei musculare. De aceea este mai bine să aveți un aport mai mare de proteine. Așadar, vă puteți apropia de limita de 2 g de proteine pe kg de greutate corporală cu încredere. [9-10]

Găsiți mai multe sfaturi despre cum să vă dezvoltați masa musculară în articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

4. Regenerare sportită

În plus, proteinele joacă un rol extrem de important și în regenerarea mușchilor afectați în urma efortului. De aceea, în sala de sport, puteți vedea sportivi consumând băuturi proteice imediat după ultima lor serie. Sigur, poate pare puțin exagerat, dar practic ei nu comit nicio greșeală, ci doar încearcă să ofere organismului ceea ce are nevoie acesta. Pe lângă capacitatea acestora de a regenera masa musculară după antrenament, proteinele ajută și la regenerarea țesuturilor deteriorate din cauza rănilor. Aportul proteic nu trebuie subestimat nici de persoanele care au suferit o accidentare, dar care doresc să-și revină în formă cât mai curând posibil. [11-12]

Mai multe sfaturi despre cum să vă susțineți regenerarea organismului pot fi găsite în articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Proteinele susțin sănătatea oaselor

5. Susținerea sistemului imunitar

Probabil ați aflat că proteinele sunt un element esențial al masei musculare. De asemenea, acestea sunt indispensabile și pentru producerea celulelor sistemului imunitar și a anticorpilor. Dacă doriți să vă maximizați sănătatea și sistemul de apărare al organismului, vă recomandăm să aveți grijă la aportul de proteine.

În susținerea sistemului imunitar vă pot fi de folos și proteinele din zer de înaltă calitate ce conțin fracții proteice bioactive, cum ar fi imunoglobulinele, alfa și beta-lactoglubulinele sau lactoferina, care sunt benefice pentru sistemul intestinal. În plus, vă puteți consolida imunitatea și cu ajutorul terapiei cu apă rece sau prin biohacking. [13] [44]

6. Scăderea poftei de mâncare și a poftelor de alimente dulci

Proteinele oferă cel mai mare efect de sațietate dintre toți macronutrienții. Dacă vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine la fiecare masă, aveți șanse mai mari să vă săturați și să nu mai fie nevoie să consumați gustări în plus. Aportul optim de proteine poate fi de folos și în reducerea nivelului de grelină, cunoscută și sub numele de hormonul foamei. Din nou, acest lucru poate avea legătură cu o nevoie mai mică de a vă satisface poftele după mâncare.

Appetite Control și alte sfaturi din articolul nostru intitulat Cum să scăpați de senzația constantă de foame și de poftele alimentare vă vor ajuta în acest sens. [14–⁠17]

7. Susțin sănătatea oaselor

Proteinele nu au grijă doar de dezvoltarea musculară, ci contribuie și la menținerea sănătății oaselor. Rezultatele studiilor sugerează că într-o oarecare măsură, acestea pot ajuta la prevenirea fracturilor sau a dezvoltării osteoporozei. Proteinele sunt la fel de importante pentru sănătatea sistemului musculo-scheletic precum stilul de viață activ, cu multă mișcare și mai ales cu antrenamente de forță. [18-21]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum se clasifică pudrele proteice și pe care să o alegeți?

Înainte de a alege o pudră proteică, trebuie să vă întrebați din ce este aceasta făcută de fapt. Probabil nu vă surprinde faptul că acestea sunt produse din alimente bogate în proteine. Pe baza ingredientelor brute, le putem împărți în pudre proteice de origine animală și pe bază de plante Acest lucru vă oferă o gamă largă de opțiuni din care să alegeți în funcție de nevoile și obiectivele voastre. Există și pudre proteice speciale, potrivite pentru vegani sau pentru persoanele cu restricții alimentare, precum intoleranța la lactoză.

Proteine de origine animală

Pudra proteică obținută din lapte poate fi în general clasificată ca fiind cea mai cunoscută. Aceasta conține o combinație de proteine din zer și cazeină într-un raport de 1:4. Proteinele din zer reprezintă un amestec de proteine izolate din zer. Mai exact, conțin concentrat, izolat și hidrolizat din zer. Dacă vedeți „100% zer” pe etichetă, puteți fi siguri că proteinele din zer sunt singura sursă de proteine ​​utilizată. Un mare avantaj al unei astfel de proteine este faptul că se digeră rapid. Cu toate acestea, proteinele cazeinice sunt produse și din lapte, cum ar fi cazeina micelară. Aceasta oferă un flux constant de aminoacizi care formează masa musculară, deoarece se digeră mult mai lent. Acest lucru o face perfectă pentru reducerea apetitului și creșterea senzației de sațietate.

Cu toate acestea, pe lângă lapte, proteinele de origine animală sunt produse și din proteine de vită sau ouă (albumină de ouă). Foarte rar, puteți întâlni și proteine de pui sau somon. Cu toate acestea, prețul lor este destul de mare. De aceea, acest tip de surse de proteine pot face parte din unele pudre proteice multicomponente, înlocuitori de masă sau batoane proteice. Mai jos, vom discuta despre cum să recunoașteți fiecare tip de proteine și cum să o alegeți pe cea mai bună.

1. Proteine din zer

Proteinele din zer aparțin categoriei produselor de origine animală, produse din lapte. Pentru un kilogram de astfel de proteine este nevoie de peste 100 de litri de lapte. Prețul rezultat variază în funcție de tipul de proteine, metoda de procesare, capacitatea de digestie, timpul de digestie, proteine, grăsimi, conținut de carbohidrați. Astfel, fiecare pulbere proteică are o anumită destinație, în funcție de obiectivele fiecărei persoane în parte.

Pentru a produce proteine din zer, trebuie mai întâi să se obțină lapte de vacă de calitate. Acesta este apoi supus pasteurizării (încălzirii pe termen scurt) care împiedică înmulțirea bacteriilor în lapte. După acest proces, laptele conține aproximativ 20% zer și 80% cazeină. Prin adăugarea enzimei chimozină se coagulează laptele, separându-se astfel zerul de cazeină. Aceasta produce o parte lichidă numită ser de lapte (zer) ce conține proteine din zer, grăsimi și carbohidrați și care este apoi procesată în continuare prin filtrare și alte procese pentru a crea produsul final – proteine din zer. [22-23]

Concentratul din zer

Concentratul din zer poate fi găsit și sub acronimul WPC (Whey Protein Concentrate). Datorită proprietăților sale, acesta aparține tipului de proteine cel mai favorizat și cunoscut la nivel mondial și care, de obicei, conține o cantitate suficientă de proteine ​​de până la 70 – 80%. Spre exemplu, în producția concentratului din zer se folosea în trecut metoda schimbului de ioni, ceea ce reprezenta o modalitate ieftină prin care fracțiile proteice originale erau degradate. În prezent, a fost înlocuită cu metode de filtrare, cum ar fi nanofiltrarea, microfiltrarea și ultrafiltrarea. Aceste metode produc proteine de înaltă calitate și relativ rapid absorbabile (10 g/h), care sunt și foarte accesibile ca preț. [24]

Concentratul de zer este potrivit pentru:

  • Sportivii de forță după antrenament pentru a-și susține regenerarea.
  • Sportivii de forță în orice moment al zilei pentru a-și atinge aportul optim de proteine.
  • Sportivii de rezistență și alți sportivi după antrenament pentru a-și susține regenerarea.
  • Sportivii de rezistență în orice moment al zilei pentru a-și atinge aportul optim de proteine.
  • Persoanele care încearcă să slăbească și care au nevoie să-și mărească aportul de proteine.
  • Bucătarii care doresc să crească conținutul de proteine al preparatelor lor.
  • Persoanele aflate în convalescență în urma unei răniri.
  • Oricine dorește să consume proteine de calitate și la prețuri accesibile.
Pentru cine este benefic concentratul din zer?

Izolatul din zer

Izolatul din zer mai este denumit și WPI (Whey Protein Isolate). Acesta se extrage din concentrat din zer prin filtrare, luându-i mai mult timp să se filtreze decât concentratului. Astfel, reiese un produs care este chiar mai „pur” decât concentratul din zer. Prin comparație, are și o proporție mai mare de proteine, și anume 80% sau mai mult. În plus, conține mai puține grăsimi și zahăr, ceea ce este perfect pentru sportivii pretențioși care au nevoie de proteine de cea mai înaltă calitate și care se absorb rapid (10 g/h). În timpul producției, proteina este lipsită de aproape tot zahărul din lapte. Conținutul de proteine din izolatul din zer este de aproximativ 2 g la 100 g, ceea ce permite persoanelor cu intoleranță la lactoză să-l consume fără griji. [25–⁠26]

Izolatul din zer este potrivit pentru:

  • Sportivii pretențioși care se străduiesc să aibă parte de o regenerare maximă.
  • Sportivii de fitness și culturism care își controlează fiecare gram de grăsime și zahăr din alimentația lor.
  • Persoanele care urmează diete drastice.
  • Persoanele care doresc să consume cele mai bune proteine pentru pierderea în greutate.
  • Persoanele intolerante la lactoză.
  • Persoanele care caută cea mai pură sursă de concentrat din proteine.

Hidrolizatul din zer

Hidrolizatul din zer, cunoscut și sub numele de WPH (Whey Protein Hydrolysate) conține de obicei 70 – 85% proteine și este specific prin faptul că este produs din concentrat sau izolat de zer printr-un proces de hidroliză. În timpul acestui proces, la amestec se adaugă ingrediente care descompun enzimatic lanțurile proteice în peptide mai scurte, acestea fiind absorbite mai repede de organism. Acesta produce o proteină care este bine digerată și utilizată mai repede de către organism. Datorită vitezei de absorbție (mai mult de 10 g/h), hidrolizatul poate fi superior altor proteine ​​din zer. [27–⁠28]

Poate că ați observat până acum marca DH (Grad de hidroliză) atunci când ați selectat o proteină hidrolizată și v-ați întrebat ce înseamnă acest lucru. Este simplu, cu cât este mai mare cifra din spatele literelor DH, cu atât a durat mai mult procesul de hidroliză și mai multe legături au fost divizate. De asemenea, acest lucru înseamnă că proteina conține peptide mai scurte și aminoacizi liberi. Cu alte cuvinte, cu cât proteina are un grad de hidroliză mai mare, cu atât este mai divizată și mai rapid digerabilă. Acest tip de pudră proteică este potrivit pentru persoanele alergice la proteinele din laptele de vacă. Componentele care provoacă alergii sunt divizate în timpul hidrolizei, astfel încât proteina să nu provoace probleme digestive. [29]

Cel mai înalt grad posibil de hidroliză trebuie să aibă denumirea DH32. Totuși, puteți întâlni și denumirea de DH5, unde gradul de hidroliză este mai scăzut. În plus, rețineți faptul că în timpul selecției, proteinele hidrolizate capătă de obicei un gust ușor amar, ceea ce pe unii s-ar putea să îi deranjeze. Așadar, înainte de a achiziționa un pachet de 5 kg din acest produs, luați o mostră pentru a vedea dacă se potrivește cu adevărat gusturilor voastre. [29]

Hidrolizatul din zer este potrivit pentru:

  • Sportivii pretențioși care se străduiesc să aibă parte de o regenerare maximă.
  • Sportivii pretențioși care își doresc o absorbție și mai rapidă.
  • Persoanele cu intoleranță la lactoză (dacă pudra proteică este făcută din izolat din zer).
  • Pentru cei care au alergie la proteinele din laptele de vacă.

2. Cazeina micelară

Cazeina micelară este obținută din lapte de vacă proaspăt și degresat și este cea mai cunoscută și de înaltă calitate formă de cazeină produsă prin procesul de microfiltrare al laptelui. Astfel, cazeina micelară conține în mod obișnuit 70 – 80% proteine, care se absoarbe treptat cu o rată de aproximativ 6 g/h. Acest lucru se datorează faptului că are structuri sferice specifice numite micelii, ceea ce are ca rezultat o perioadă mai lungă de absorbție. Din acest motiv, cazeina și-a câștigat pe bună dreptate denumirea de „proteină de noapte”. Acest tip nu este potrivit pentru persoanele care se așteaptă la o absorbție rapidă. În schimb, este cunoscut celor care încearcă să-și dezvolte la maximum masa musculară și care doresc să-și mențină o producție crescută de proteine ​​musculare peste noapte, deoarece acest tip de pudră proteică este digerată lent. [45] 

Cazeina micelară este potrivită pentru:

  • combinația cu o proteină rapid digerabilă (concentrat sau izolat din zer) pentru sportivii care nu consumă o masă solidă timp de două ore sau mai mult după antrenament.
  • Pentru sportivii și toți ceilalți care doresc să ofere organismului lor un aport suficient de proteine pe timp de noapte.
  • Pentru sportivii și toți ceilalți care doresc să ofere organismului lor un aport suficient de proteine în timpul perioadei prelungite de post.
For whom is micellar casein suitable?

3. Proteine din carnea de vită

Proteine din carnea de vită sunt un alt produs favorit al celor care suferă de intoleranță la lactoză și conțin în principal proteine din țesut conjunctiv sau colagen, care are un spectru specific de aminoacizi. Acest lucru le face mai puțin potrivite pentru stimularea dezvoltării musculare în comparație cu alternativa din zer. Prin urmare, sportivii care efectuează antrenamente de forță trebuie să caute un alt tip de proteine. Dacă doriți să vă susțineți sănătatea articulațiilor, părului, unghiilor și a pielii, suplimentele care conțin colagen sunt de mare ajutor, deoarece colagenul poate încetini într-o oarecare măsură îmbătrânirea pielii, poate îmbunătăți elasticitatea acesteia și poate reduce ridurile. În plus, susține funcția articulațiilor și a cartilajelor. [30] 

Proteinele din carne de vită sunt potrivită pentru:

  • Persoanele care își doresc un aspect mai tânăr al pielii și care doresc să-și reducă ridurile.
  • Persoanele care au probleme cu articulațiile sau cu sistemul musculo-scheletic în general.

4. Proteinele din ou

Ouăle sunt una dintre cele mai populare surse de proteine în rândul sportivilor de forță. pudra proteică raw (albumina de ou) este produsă prin uscarea albușurilor pasteurizate (încălzire pe termen scurt) ce provin de la ouăle de găină. De regulă, acest produs conține 60 – 80% proteine de înaltă calitate. Avantajul proteinelor din ouă este că au un spectru bun de aminoacizi, ceea ce le face uneșe dintre cele mai valoroase surse de proteine. La fel ca și proteinele din carne de vită, este de mare ajutor persoanelor cu intoleranță la lactoză. Prin comparație, proteinele din ouă sunt mai bune, deoarece are un spectru de aminoacizi mult mai bun. Pentru unele persoane, un mic dezavantaj poate fi absorbția mai lungă (3 g/h). În anumite cazuri, totuși, acest lucru poate fi perceput ca un avantaj. [45] 

În plus, puteți obține și mai multe proteine în alimentația voastră consumând clasicele albușuri lichide. Avantajul acestora este că nu trebuie să aruncați gălbenușurile, în cazul în care trebuie să vă îmbogățiți masa doar cu proteine, dar nu și cu grăsimi.

Proteinele din ou este potrivită pentru:

  • Persoanele care doresc să-și îmbogățească alimentația cu proteine de calitate.
  • Persoanele care urmează o dietă ce necesită o absorbție mai lentă a proteinelor.
  • Persoanele care doresc să ofere organismului lor suficiente proteine pe timp de noapte sau în timpul postului prelungit.
  • Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

5. Proteine multi-componente

După cum sugerează și numele, proteinele multicomponente sunt compuse din mai multe surse de proteine. Proteinele animale multicomponente sunt adesea o combinație de concentrat, izolat și hidrolizat din zer sau cazeină micelară. O astfel de combinație poate crea proprietăți mai bune ale proteinei rezultate.

Atunci când combinați, spre exemplu, concentrat din zer și cazeină, obțineți o pudră proteică ce poate fi absorbită rapid și lent. Acest lucru este ideal într-o situație în care trebuie să începeți procesele de regenerare cât mai repede posibil după un antrenament și știți că nu veți consuma o masă solidă timp de câteva ore.

De fapt, concentratele și hidrolizatele din zer sunt absorbite la aproximativ 10 g/h, cazeina micelară la 6 g/h și albumina din ou la 3 g/h. Combinația dintre acestea asigură o aprovizionare rapidă și treptată a masei musculare cu proteine de înaltă calitate. [31-32]

Conținutul proteic al proteinelor multicomponente variază în funcție de materiile lor prime. Din surse animale, cele mai bune sunt proteinele din lapte sau albușurile de ou. Dacă vă interesează dezvoltarea masei musculare, încercați să evitați colagenul, deoarece acesta este mai potrivit pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească aspectul pielii sau sănătatea articulațiilor.

Proteinele multicomponente sunt potrivite pentru:

  • Persoanele care urmează o dietă a căror prioritate este senzația de saturație pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Pentru cei care doresc să se alimenteze cu proteine de calitate în orice moment al zilei.
  • Pentru sportivii de forță care nu pot consuma alimente solide pentru aproximativ 1,5 ore sau mai mult după un antrenament.

Proteinele animale și consumul lor

Obiectiv

Tipuri de proteine

Pierderea în greutateIzolat din zer, concentrat din zer, hidrolizat din zer, proteine multicomponente
Dezvoltarea muscularăIzolat din zer, concentrat din zer, hidrolizat din zer, proteine multicomponente
După antrenament (în general)Concentrat din zer
După antrenament (cea mai rapidă regenerare)Hidrolizat din zer
După antrenament (prima masă solidă la mai mult de două ore după antrenament)Cazeină micelară, proteine din ouă, proteine multi-componente
Pentru îmbogățirea meselor, gătit și copt cu proteineConcentrat din zer, cazeină micelară, proteine din ou
Intoleranță la lactozăIzolat din zer, proteine din ou
O gustare rapidăIzolat din zer, concentrat din zer, proteine din ouă, proteine multi-componente
Susținerea aspectului pielii și sistemul musculo-scheleticColagen din vită

Consumul recomandat al proteinelor de origine animală

În cazul proteinelor de origine animală, porția recomandată este de 0,25 – 0,3 g pe kg de greutate corporală, însă dacă nu vreți să vă faceți griji în ceea ce privește calcularea dozei, 20 – 40 g de pulbere proteică va fi suficient pentru voi. Aceasta este mai mult sau mai puțin echivalentă cu o linguriță plină de 30 g. Limita superioară de 40 g de proteine este recomandată în special sportivilor după antrenamentul de forță pentru întregul corp, când cererea de proteine a organismului este și mai mare. [2]

Proteine pe bază de plante

Proteinele pe bază de plante sunt produse din diverse surse vegetale, cel mai adesea soia, mazăre, orez sau cânepă. Marele lor avantaj este că sunt bine tolerate de persoanele cu intoleranță la lactoză. Astfel de pulberi proteice sunt deosebit de cunoscute în rândul persoanelor vegane. Cu toate acestea, persoanele care consumă în mod normal produse de origine animală și care doresc să încerce ceva nou, pot consuma proteine pe bază de plante pentru a reduce emisiile de dioxid de carbon sau pentru a-și condimenta planul alimentar. Dezavantajul acestora este că pulberile proteice vegetale sunt adesea mai puțin digerabile decât pulberile de proteine ​​animale și, de asemenea, conțin un spectru mai puțin favorabil de aminoacizi esențiali. Acest lucru le face o sursă de proteine de calitate inferioară în comparație cu proteinele animale. Așadar, luați doar o porție de proteine vegetale cu ⅓ mai mare și, în mod ideal, combinați sursele acestora. Combinația de cereale și leguminoase, de exemplu, funcționează bine. În acest fel, veți obține un spectru de aminoacizi mai favorabil. [33–⁠34]

Conform regulii lui Rubner, conținutul celui mai puțin reprezentat aminoacid esențial afectează consumul proteinelor, ducând la proteosinteză. Este important să combinați surse corespunzătoare de proteine pe bază de plante. În plus, pentru a crește absorbția aminoacizilor conținuti în pulberile proteice vegetale, adăugați câteva probiotice. Înainte de a consuma proteine din plante, rețineți că acestea au un gust destul de diferit față de proteinele din zer, care poate să nu fie pe placul tuturor. Așa că luați întâi o mostră pentru a o încerca și apoi decideți dacă se potrivește gusturilor voastre. [33–⁠34]  

1. Proteinele din soia

Proteinele din soia sunt una dintre cele mai cunoscute alternative pentru persoanele vegetariene și vegane. Marele său avantaj este că se aseamănă cel mai mult cu proteina din zer în proporția sa de EAA. La rândul lor, se apropie cel mai mult de proteinele din zer de înaltă calitate. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care sunt destul de cunoscute în rândul persoanelor vegane și mai ales în rândul sportivilor care preferă alimentele strict pe bază de plante. Pentru unii, însă, dezavantajul poate fi că proteinele din soia conțin adesea mai mult zahăr decât proteinele din zer.

Proteinele din soia sunt produse din fulgi albi de soia, care se obțin prin curățarea și îndepărtarea grăsimii din boabele de soia. Fulgii sunt apoi măcinați în făină care conține aproximativ 50 – 54% proteine. Procedurile următoare îndepărtează substanțele aromatizante și zaharurile, rezultând un concentrat care conține aproximativ 65 – 70% proteine. Cu toate acestea, amestecul mai poate fi încă procesat. Alte procese, cum ar fi îndepărtarea fibrelor și centrifugarea ulterioară sau uscarea, creează un izolat din soia care ar putea conține mai mult de 90% proteine, însă de obicei conține aproximativ 85%.  [35-36]

Proteinele din soia sunt potrivite pentru:

  • Sportivii de forță care se străduiesc să-și dezvolte masa musculară.
  • Persoanele vegane, vegetariene și cele cu intoleranță la lactoză.
  • Persoanele care doresc să-și îmbunătățească alimentația cu proteine vegetale.
  • Bucătarii care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine vegetale.
  • Persoanele care au nevoie să-și mărească conținutul de proteine din alimentația lor.
Pentru cine este potrivită proteina din soia?

2. Proteinele din orez

Proteinele din orez sunt produse din boabe de orez măcinate, ale căror enzime sunt apoi folosite pentru a separa proteinele de amidonul natural. În comparație cu proteinele din zer, proteinele din orez conțin mai puține proteine și pot dura mai mult pentru a fi digerată. Aminoacidul cel mai redus din proteinele de orez este în principal lizina. Pentru a compensa această deficiență, este indicat să suplimentați cu o altă sursă de proteine, în mod ideal cu proteine din leguminoase. Proteinele din orez și proteinele din mazăre pot fi astfel o combinație excelentă datorită conținutului lor de aminoacizi. Conținutul de proteine diferă pentru anumite produse, însă acesta este de obicei între 50 – 78%. În plus, puteți întâlni diferite proporții de carbohidrați și grăsimi pentru aceste proteine. [37–⁠40] 

Proteinele din orez sunt potrivite pentru:

  • Persoanele vegane, vegetariene și cele cu intoleranță la lactoză.
  • Persoanele care doresc să-și îmbunătățească alimentația cu proteine vegetale.
  • Bucătarii care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine vegetale.
  • Persoanele care au nevoie să-și mărească conținutul de proteine din alimentația lor.

3. Proteinele din cânepă

Proteinele din cânepă sunt produse din semințe de cânepă, care sunt presate și măcinate până se obține o pulbere fină.Proteinele din cânepă conțin în general aproximativ 50% proteine, o cantitate considerabil mai mică decât cea din proteinele din zer. Nici profilul de aminoacizi nu este cel mai bun. Deși proteinele din cânepă sunt relativ bogate în tirozină și arginină, aceastea conțin cantități mici de lizină sau leucină în comparație cu proteinele din zer. Prin urmare, este indicat să suplimentați acești aminoacizi din alte surse, cum ar fi proteinele din mazăre. [41–⁠43] 

Proteinele din cânepă sunt potrivite pentru:

  • Persoanele vegane, vegetariene și cele cu intoleranță la lactoză.
  • Persoanele care doresc să-și îmbunătățească alimentația cu proteine vegetale.
  • Bucătarii care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine vegetale.
  • Persoanele care au nevoie să-și mărească conținutul de proteine din alimentația lor.

4. Proteinele din mazăre

Proteinele din mazăre sunt o alternativă relativ bună la proteinele din zer, deoarece conțin cantități mai mari de leucină. Acest aminoacid este considerat a fi unul dintre cei mai importanți aminoacizi esențiali pentru dezvoltarea masei musculare. Pe de altă parte, proteinele din mazăre conține cantități mai mici de metionină. Puteți rezolva acest lucru în mod normal combinându-le cu proteinele din orez. În plus, conținutul ridicat de fibre din proteinele din mazăre încetinește absorbția acesteia. Prin urmare, acest tip de pudră proteică poate să nu fie potrivit dacă doriți să începeți regenerarea fibrelor musculare deteriorate cât mai repede posibil după efort.

Proteinele din mazăre sunt potrivite pentru:

  • Persoanele vegane, vegetariene și cele cu intoleranță la lactoză.
  • Persoanele care doresc să-și îmbunătățească alimentația cu proteine vegetale.
  • Bucătarii care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine vegetale.
  • Persoanele care au nevoie să-și mărească conținutul de proteine din alimentația lor.
Cum să combinați proteinele vegetale

5. Proteine multi-componente

Proteinele multi-componentee pe bază de plante sunt, de asemenea, o alegere excelentă. De fapt, diferitele surse vegetale pe care le conțin pot compensa conținutul limitat de aminoacizi, creând astfel o proteină cu un spectru de aminoacizi mai favorabil. Baza este, prin urmare, o combinație de proteine din cereale și leguminoase. În cazul proteinelor multicomponente din plante, este posibil să întâlniți, spre exemplu, o combinație de mazăre și orez. Proteinele din cereale au un conținut nefavorabil de lizină, în timp ce proteinele leguminoase sunt sărace în metionină și cisteină. Combinând proteinele din mazăre cu cele din orez, obțineți o proteină vegetală de înaltă calitate, cu un spectru favorabil de aminoacizi.

Proteinele multi-componente din plante suny potrivite pentru:

  • Sportivii care se străduiesc să-și dezvolte masa musculară.
  • Persoanele care doresc să slăbească și trebuie să-și mărească aportul de proteine.
  • Persoanele vegane, vegetariene și cele cu intoleranță la lactoză.
  • Persoanele care doresc să-și îmbunătățească alimentația cu proteine vegetale.
  • Bucătarii care doresc să-și îmbogățească preparatele cu proteine vegetale.
  • Persoanele care au nevoie să-și crească cantitatea de proteine din alimentația lor.

Pudra proteică vegetală și consumul ei

Pudra proteică pe bază de plante este perfectă pentru toți sportivii care doresc să-și dezvolte sau să-și mențină masa musculară sau să-și susțină regenerarea organismului după antrenament. Acestea sunt ideale și pentru cei care doresc să slăbească sau care încearcă să-și îmbogățească alimentația cu proteine de înaltă calitate. În cazul în care doriți să încercați și proteine pe bază de plante, alegeți proteina din soia, proteina multicomponentă sau o combinație de diferite proteine vegetale. O alegere excelentă, spre exemplu, este combinația de proteine din orez și mazăre. Veți găsi deseori această combinație în proteinele multicomponente, ceea ce vă va facilita aportul de proteine vegetale din mai multe surse.

Pentru a profita la maximum de proteinele vegetale, puteți crește doza de amestec, sau îl puteți completa cu probiotice, pentru a crește gradul de utilizare.

Aportul recomandat de proteine pe bază de plante

Se recomandă de obicei un aport mai mare de proteine vegetale, decât de proteine animale. Așadar, nu ezitați să consumați chiar și 40 g de proteine din acest produs.

Care este concluzia?

Pentru sportivii fără nevoi specifice, care consumă proteine de origine animală și care sunt în căutarea unor proteine accesibile la preț și funcționale, proteinele din zer sunt o alegere excelentă. Alegeți izolatul din zer sau proteinele din ou dacă aveți intoleranță la lactoză. Iar dacă vreți să vă îmbunătățiți aspectul pielii, încercați colagenul din carne de vită.

Proteinele din soia sau proteinele multi-componente sunt cea mai bună opțiune pentru cei care preferă alimentele strict vegetale. Prin urmare, puteți combina proteina din mazăre cu proteina din orez, iar pentru a le face și mai eficiente, adăugați probiotice.

Indiferent de proteina pe care o alegeți, gândiți-vă la aceasta ca la o pudră miraculoasă care vă garantează un corp mai tonifiat sau mai musculos. Cu toate acestea, vă poate fi de mare ajutor dacă o consumați în mod inteligent pentru a vă satisface aportul zilnic de proteine și pentru a vă regenera rapid masa musculară după un antrenament în combinație cu o alimentație echilibrată și un program de antrenament bine conceput.

Aveți în lista de prieteni persoane care nu au încercat niciodată pudra protiecă? Distribuiți-le și lor acest articol și arătați-le beneficiile proteinelor.

Surse:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *