Cuprins
Cu toții cunoaștem acea senzație neplăcută de foame, puterea de concentrare redusă și dispoziția nu tocmai bună și toate gândurile care se îndreaptă către mâncare. Să ne fie foame uneori este perfect natural și cu siguranță nu ar trebui să ne fie frică de acest sentiment. Organismul ne semnalează în mod natural că ar trebui să ne refacem rezervele de energie. La fel de normal este ca din când în când să poftiți la ciocolată. Cu toate acestea, ar trebui să vă dea de gândit dacă senzația de foame sau poftele apar prea des , iar asta vă împiedică să mai funcționați normal.
În articolul de astăzi, vă vom prezenta posibilele cauze ale acestora și vă vom sfătui cum puteți combate senzația de foame excesivă sau poftele.
15 motive pentru care vă este mereu foame
1. Beți foarte puțină apă
Ați auzit vreodată zicala cum că foamea este setea deghizată? Poate chiar există ceva adevăr în asta. Dacă vă este foame, încearcați să beți apă. S-ar putea să descoperiți că pofta de ciocolată sau de o gustare la prânz era într-adevăr doar sete. Apa vă ajuta la umplerea parțială a stomacului și, astfel, la reducerea senzației de foame. Desigur, nu vă vom spune să consumați 2 litri de apă în loc de prânz. Un pahar cu apă înainte de masă poate fi de mare ajutor, în special atunci când urmați o dietă. S-ar putea să vă convingă și rezultatele cercetărilor efectuate pe bărbații slabi care au băut 568 ml de apă înainte de a mânca. Descoperirile finale au arătat că acești bărbați au consumat mai puține calorii și s-au simțit mai sătui [1]
Un studiu realizat pe cincizeci de femei supraponderale care au băut 500 ml de apă înainte de micul dejun, prânz și cină au arătat rezultate similare. Este important de menționat că aceste cantități au depășit regimul lor normal de băut. După opt săptămâni, rezultatele au arătat că femeile aveau un apetit mai scăzut și, de asemenea, au slăbit fără să urmeze nicio dietă. [2]
Câtă apă ar trebui să beți?
Nu trebuie să consumați cantități excesive de apă. Dacă, desigur, simțiți că o porție suficient de mare de mâncare nu vă va satisface, încercați să beți un pahar cu apă înainte de masă. Aportul ideal de lichide ar trebui să fie între 30-45 ml pe kg greutate corporală. Dacă este cald afară sau dacă faceți exerciții fizice, nevoia poate fi și mai mare. Vă puteți da seama dacă ații consumat suficiente lichide, în funcție de culoarea urinei. Ar trebui să fie galben deschis. Cu cât este culoarea mai închisî, cu atât sunteți mai deshidratați. Dacă vreiți să aflați mai multe despre importanța băuturii, nu trebuie să ratați articolul nostruk Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea. [3]
Vi s-a întâmplat să vă uitați acasă sticla de apă într-o zi aglomerată, iar seara să descoperiți cu groază că toată ziua nu ați consumat decât o cafea? Pentru ca seara să nu fiți nevoiți să recuperați lichidele pe care nu le-ați consumat peste zi și după să vă treziți toată noaptea pentru a merge la toaletă, încercați să vă ajutați de o tactică simplă de recuperare. Setați alarme pe telefon care să vă atenționeze să beți apă la anumite intervale de timp sau folosiți aplicații speciale, cum ar fi Water Drink Reminder sau Hydro Coach. Aceste remindere pot fi enervante la început, însă veți observa că vă ajută să vă deprindeți obiceiuri corecte, iar cu timpul vă veți descurca și fără ele. În plus, dacă veți avea mereu în față o sticlă pentru hidratare sau o sticlă modernă , vă va fi mult mai ușor.
Dacă consumați puțină apă pentru că nu vă place, încercați să-i dați un gust mai bun cu aromele cu puține calorii, ierburi, fructe, BCAA sau încercați cu ceai, însă fiți atenți la caloriile lichide.
2. Consumați alcool
Alcoolul poate fi considerat pe bună dreptate unul dintre cei mai mari dușmani când vine vorba de slăbit. De ce? După consumul de alcool, apetitul crește și este mai puțin probabil să alegeți alimentele potrivite. Spre exemplu, dacă ajungeți acasă după o petrecere la ora 4 a.m., vă veți opri la o shaormerie, sau veți mânca acasă o salată de legume și carne de curcan? Probabil veți opta pentru prima variantă. De asemenea, alături de bere cred că veți consuma cartofi prăjiți în loc de salată. [4-6]
Însă foamea și apetitul pentru mese bogate în calorii continuă și a doua zi după petrecere. Atunci când sunteți mahmuri este mai probabil să poftiți la gustări sărate, cum ar fi hamburgeri sau pizza. După ce vă veți potoli aceste pofte, veți simți nevoia de dulce și vă veți îndrepta cu pași rapizi spre înghețata delicioasă din congelator. Ei bine, poate fi vorba de gogoși, ciocolată și prăjiturile delicioase cărora le rezistați de câteva săptămâni. Ce se întâmplă cu voi? [7]
Cum să combateți pofta provocată de alcool?
Nu vă faceți griji, nu sunteți controlați de vreo altă ființă lumească din altă galaxie, sau reîncarnată în Obelix. Căutați vinovatul în altă parte. De fapt este vorba de doi vinovați. Numele lor este leptină și grelină și influențează sațietatea, foamea și satisfacția generală oferită de mâncare. Dacă ne petrecem toată noaptea consumând alcool și fără să dormim suficient, acești hormoni vor fi perturbați. Iar acest lucru se manifestă într-un scenariu familiar, vi se face o foame de lup și poftiți la orice aveți și nu aveți în casă. De asemenea, puteți pofti foarte mult și la produse sărate pe care le-ați mai consumat doar atunci când ați mai fost mahmuri. Acestea lucruri se pot ivi din cauza efectelor diuretice ale alcoolului, care au făcut ca organismul să piardă mai multă apă. Sodiul din sare ajută apoi la reținerea apei în organism pentru a ajuta la reducerea deshidratării. [5]
Dacă vreți să evitați foamea și poftele în exces asociate cu consumul de alcool, cel mai bine este să-l evitați. Dacă mergeți la o petrecere, nu uitați să mâncați ceva înainte. Alegerea ideală ar fi o masă bogată în proteine. Când vine vorba de alcool, puteți prepara și alimente sănătoase, care să nu conțină prea multe calorii, dar care vor reduce riscul de a consuma fast-food la 4 a.m. Seara nu uitați să refaceți stocul de lichide cu băuturi non-alcoolice. Înainte de culcare încercați să beți încă o jumătate de litru de apă. Vă poate ajuta și să refaceți puțin stocul de sare și de electroliți, sau puteți încerca să îi suplimentați apelând la varianta lor sub formă de capsule. Dimineața nu vă lăsați tentați de pofte și consumați lichide. După care mâncați un mic dejun sănătos din ingrediente de calitate, care să conțină suficiente proteine, însă și carbohidrați și grăsimi. Dacă după ce mâncați reușiți să faceți chiar și o plimbare scurtă, aproape că ați câștigat lupta împotriva poftelor și senzației de foame
3. Nu consumați suficiente proteine
Proteinele sunt macronutrienții cu cel mai mare efect de sațietate. Spre exemplu, dacă adăugați încă o porție de carne de pui sau tofu la salata preferată de legume, nu vi se va face foame imediat după ce ați terminat-o. Acest macronutrient nu este important pentru organism doar datorită senzației mai mari de sațietate. Reprezintă o piatră de temelie la celulele sistemului imunitar, mușchilor și altor țesuturi. Motiv pentru care în special sportivii se concentrează pe aportul de proteine. [8-11]
Vă întrebați de ce trebuie să faceți asta din moment ce încercați să slăbiți și nu să câștigați masă musculară? Dacă da, atunci proteinele sunt benefice pentru voi. Proteinele protejează masa musculară împotriva arderii sub formă de energie, ceea ce se întâmplă în special în timpul dietelor stricte. Veți aprecia și faptul că mușchii ard mai multă energie decât grăsime atunci când se află în stare de repaus. În plus, proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții (energia pe care organismul o folosește pentru a procesa un nutrient primit). Astfel, consumul suficient nu are decât efecte pozitive. [8-11]
Cum să refaceți stocul de proteine și să creșteți aportul acestora?
Cantitatea de proteine necesară în dietă variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, este în general între 0,8 – 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă nu sunteți foarte activi, aportul vostru ar trebui să fie la limita inferioară. Sportivii ar trebui să atingă limita superioară. În ceea ce privește sursele, încercați să mâncați mai multe tipuri și nu alegeți un singur tip de alimente pentru a asigura întreg spectrul de aminoacizi. Includeți în mod regulat diferite tipuri de carne, pește, fructe de mare, produse lactate, legume, alternative la carne pe bază de plante (tofu, tempeh, seitan), pseudo cereale, nuci și semințe. Proteinele din zer, proteinele vegetale sau batoanele proteice pot fi o modalitate grozavă de a suplimenta aportul de proteine.
Dacă vă interesează și alte sfaturi despre alimente bogate în proteine, nu trebuie să ratați articolul nostru 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.
4. Dieta voastră nu include suficiente grăsimi
Vremurile în care oamenii se temeau de grăsimi au trecut probabil de mult. Acestea sunt niște macronutrienți necesari pentru funcționarea corespunzătoare a hormonilor din organism sau pentru absorbția anumitor vitamine. În plus, grăsimile sunt purtătoare de gusturi. Sunt siguri că toți iubitorii de unt de arahide pot garanta asta, corect?
Avantajul grăsimilor este și faptul că, dintre toți macronutrienții, au nevoie de cel mai mult timp pentru a fi digerate și, de asemenea, încetinesc absorbția altor substanțe nutritive pe care le consumați împreună cu ele. Acest lucru explică parțial de ce vă simțiți atât de greoi atunci când mâncați cartofi prăjiți cu brânză și sos tartar. Încercați să folosiți abilitățile grăsimilor în avantajul vostru și adăugați cantități adecvate la fiecare masă.
Cum să adăugați grăsimi în dietă?
Există nenumărate modalități de a furișa legume sau grăsime de origine animală în felurile de mâncare. Stropiți salata cu ulei de măsline, adăugați o lingură plină de unt de caju în piureuri și turnați semințele favorite în iaurt. Veți vedea că, pe lângă senzația mai mare de sațietate și satisfacție, felul vostru de mâncare va căpăta un cu totul alt gust.
Cu toate acestea, rețineți că nu întotdeauna este de dorit ca alimentele să fie digerate mult timp. De exemplu, dacă beți proteine după un antrenament, scopul vostru este să refaceți rapid stocul de proteine necesare pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Cel mai indicat este să le amestecați cu apă, astfel încât să fie absorbite cât mai repede în organism.
5. Preferați carbohidrații rafinați sau complecși
Vă grăbiți să ajungeți la serviciu dimineața și pe drum devorați rapid o gogoașă, după care vă întrebați de ce peste o oră vă este din nou foame? Bineînțeles că așa se va întâmpla, deoarece o gogoașă conține cantități mari de zaharuri simple, iar asta înseamnă un indice glicemic mare. Astfel va crește nivelul de zahăr din organism, pe care organismul încearcă să-l regleze și produce destul de repede mai multă insulină. Ce se întâmplă atunci? E posibil ca nivelul glicemiei să scadă chiar mai mult decât era înainte să mâncați gogoașa și vi se face foame și poftiți din nou la ceva. În cazurile extreme, aceste fluctuații pot fi comparate cu o plimbare lungă cu un roller coaster cu pofte care se repetă, foame și satisfacția de a mânca ceva bun pentru a satisface aceste pofte. [12-14]
Cum să vă feriți de zaharurile simple?
Dacă vă place gustul de dulce și zahărul este cel mai bun prieten al vostru, veți iubi și diverși îndulcitori. Aceștia se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut sau chiar zero și, prin urmare, nu afectează atât de mult nivelul glicemic. De exemplu, puteți încerca siropul de cicoare, care de obicei conține mai puțin zahăr, dar este bogat în fibre solubile. Acestea se regăsesc și în popularul psyllium, care este cunoscut și pentru efectele benefice asupra nivelului de glicemie. [15]
Cu toate astea, și alți îndulcitori precum eritritolul, stevia sau xilitolul pot fi de mare ajutor. Și nu trebuie să vă faceți griji, se găsesc în mod natural și le consumăm atunci când mâncăm fructe. Dacă încercați să slăbiți, veți aprecia că eritritolul și stevia nu conțin deloc calorii.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
6. Nu dormiți suficient
Vi s-a întâmplat să aveți o perioadă în care, de exemplu, să nu dormiți suficient de bine din cauza studiului sau a muncii? Dacă da, gândiți-vă la ce ați mâncat în acele zile. Poate că porțiile de mâncare au fost mai mari decât de obicei, poftele de dulce au apărut mai des și cumva tot nu ați reușit să le potoliți. Nu este o coincidență. Din nou, hormonii de sațietate și foame – leptina și grelina – sunt responsabili. Când dormiți foarte puțin, nivelurile de leptină, care favorizează sațietatea, pot scădea. În schimb, nivelul de grelină, care induce senzația de foame, crește. [16]
Poate vă va surprinde să aflați că o singură noapte de somn puțin sau deloc vă poate afecta aportul de calorii. Acest lucru este confirmat și de cercetările efectuate pe bărbați tineri care dormeau doar între 2 și 6 dimineața. Senzația de foame era mai mare când se trezeau și au mâncat în medie peste 550 kcal peste aportul normal pentru întreaga zi. Dacă vreți să slăbiți, nu vă numărați caloriile și încercați să vă ascultați corpul, vă puteți priva cu ușurință de somn, ceea ce face dificila atingerea obiectivului.
De cât somn aveți nevoie?
Somnul este una dintre funcțiile esențiale, absolut necesare pentru organism. Trebuie să dormiți zilnic 7- 9 ore de somn de calitate, dacă nu vreți să riscați să vă confruntați cu pofte mai mari, foame, deficit de atenție, schimbări de dizpoziție sau reacții întârziate. Iar dacă faceți parte dintre cei care au timp să doarmă dar nu pot dorm, nu ratați sfaturile din articolul nostru Cum să adormiți repede? încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun
7. Consumați foarte puține fibre
După cum am menționat deja în ceea ce privește zahărul, și conținutul de fibre afectează senzația de sațietate după masă. Sunt sigur că veți fi de acord că o persoană se simte mai satulă după o chiflă din cereale integrale acoperită cu o mână de legume, decât după un produs de patiserie din făină albă clasică de grâu. Fiecare adult ar trebui să consume cel puțin 30 g de fibre pe zi. Pe lângă efectul pozitiv asupra sațietății, este important și pentru buna funcționare a sistemului digestiv.
Cum să creșteți aportul de fibre?
Dacă nu vreți să vi se facă foame imediat după ce mâncați, alegeți alimente bogate în fibre. Acest lucru prelungește timpul de digestie și are astfel un efect pozitiv asupra nivelului de glicemie. Face ca nivelul de zahăr din sânge să crească și să scadă mai treptat, nivelul său va fi mai echilibrat și nu vi se va mai face foame sau nu veți mai avea pofte în mod constant. Alegeți un fel de mâncare din cereale integrale precum orez, paste, produse de patiserie, cușcuș și altele. În același timp, zilnic ar trebui să consumați 400 g de legume și 200 g de fructe și astfel veți atinge mai ușor aportul de fibre. În loc de o gogoașă, de ce nu încercați o plăcintă cu mere pentru micul dejun, care conține 7 g fibre într-o singură porție?
8. Vă plictisiți
V-ați trezit de mai multe ori dând o fugă până la frigider în timpul unei după amieze plictisitoare, întrebându-vă ce bunătăți să mai mâncați? La fel ca și stresul, mâncatul din plictiseală poate aduce satisfacții de moment din cauza dopaminei. Și nu cred că mâncatul din plictiseală este un obicei pe care să vreți să-l deprindeți. [17]
Urmărirea constantă a contului de pe YouTube și Instagram care vă arată cum se prepară mâncarea preferată vă poate face poftă. Cine nu vrea să vadă prăjituri tentante, macaroane cu brânză, vafe cu topping de ciocolată sau cupe uriașe de înghețată? Și când vă avântați să le preparați, vă enervează că rezultatul nu seamănă cu ce ați văzut în video. Și ce faceți? Vă veți potoli poftele cu niște bunătăți care nu vă vor dezamăgi cu felul în care arată.
Cum să nu mai mâncați din plictiseală?
Aceste profiluri de social media pot fi foarte inspiraționale atunci când nu știți ce să gătiți. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă cu pofte și senzație de foame constante, vizualizarea acestora va fi mai mult un obstacol. Ce ați zice dacă nu le-ați mai urmări, dacă v-ați nota denumirile conturilor preferate și le-ați accesa doar atunci când chiar vă doriți să gătiți după ele? În schimb, încercați să urmăriți conturile care vă oferă informații interesante sau care vă extind orizonturile.
Iar dacă mâncați din plictiseală fără să urmăriți în mod constant ceea ce consumați, avem pentru voi cel mai simplu sfat. Distrați-vă. Practicați activități sportive, desenați, învățați o limbă străină, ascultați muzică, citiți sau faceți orice altă activitate care să vă distragă atenția de la mâncare. Veți observa că dacă veți deveni activi și vă veți simți bine, veți uita cu totul de prăjitura din frigider. O altă soluție este să nu cumpărați deloc astfel de bunătăți. Este simplu: ce nu aveți în acasă, nu mâncați.
9. Sunteți stresați
Atunci când sunteți stresați, senzația de foame poate să dispară ușor și nici măcar să nu vă gândiți la mâncare. La polul opus, există și persoane care atunci când sunt stresate se luptă cu mâncarea. Datorită dopaminei eliberate, cel puțin pentru o vreme, acea bucățică de ciocolată le va oferi un sentiment de satisfacție. Și ce fac atunci? Vor recurge la și mai multă ciocolată, bomboane, prăjituri, chipsuri și își vor încuraja singuri acest obicei. Cu toate acestea, nu vor reduce starea generală de stres și nu vor rezolva această problemă. Și este mai probabil să întâmpine o nouă problemă. [18]
Cum să nu mai mâncați în situații de stres?
Când vine vorba de supraalimentare, puteți dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea, sau puteți ajunge chiar să vă confruntați cu supraponderalitate, obezitate și cu riscurile pentru sănătate care vin odată cu o greutate mai mare. În plus, dacă vă veți îngrășa veți fi nefericiți, ceea ce poate duce la și mai mult stres. Dacă știți că mâncatul emoțional este problema voastră. încercați să evitați alimentele la care poftiți în momentele stresante.
Nu ascundeți bunătăți în biroul de la serviciu, iar acasă nu cumpărați cantități ridicole de bunătăți. În perioadele stresante, cutiile cu mâncare pe care la pregătiți în avans pot fi de mare ajutor. Astfel veți avea o porție exactă și nu trebuie să vă mai gândiți la ce ați mai putea mânca. Astfel veți economisi și timp, pe care îl puteți petrece lucrând la un proiect important sau vă puteți pregăti pentru un examen.
Dacă sunteți în căutarea un articol cu sfaturi despre cum să faceți față stresului, nu ratați articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?
10. Țineți diete sau mâncați porții mici
Vi se pare că mâncați aproape tot timpul, însă tot vă este foame? Încercați să analizați mai bine dimensiunea porțiilor. La micul dejun mâncați un iaurt, la gustare o mână plină cu nuci, după care un măr mic, la prânz niște supă, la gustare un baton, după antrenament o jumătate de banană, iar la cină o salată cu niște ton. Chiar dacă este vorba de șapte porții, recunoașteți că probabil nu este o dieta perfectă pentu un adult activ. Dacă din vreun motiv anume aveți un aport redus de energie, atunci are logică să vi se facă foame. Organismul are nevoie de energie pentru a se regenera, pe care pur și simplu o cere. Un aport de calorii mult prea restrictiv este deseori asociat cu dietele extreme care, din păcate, de cele mai multe ori duc la nedoritul efect yo-yo.
Cum să stabiliți dimensiunea corectă a unei porții?
Nu are rost să reduceți la extreme aportul de energie și să vă jucați cu sănătatea voastră. O astfel de abordare este lipsită de valabilitate pe termen lung. Pe lângă foame și pofte necontrolate, probabil că veți experimenta stări proaste de dispoziție, energie mai puțină și multe alte semne negative de aport caloric redus. Cel mai indicat este să folosiți calculatorul nostru pentru a calcula aportul recomandat, în funcție de aportul vostru, și să plecați de la aceste valori. Veți observa că foamea de după fiecare masă va fi de domeniul trecutului. Cu un aport adecvat, veți mânca bine, iar rezultatele vor apărea curând. În plus, va fi și mult mai probabil să le și mențineți.
11. Vă antrenați mai mult decât de obicei
Obișnuiați să mergeți cu prietenii la înot de două ori pe săptămână, iar acum ați adăugat și trei antrenamente de forță și două ore de alergat? Un bărbat de 80 kg va arde cu astfel de activități aproximativ 3500 kcal în plus într-o săptămână. Așa că este perfect natural ca organismul să ceară refacerea stocului de energie pierdută. Acest lucru se poate manifesta, spre exemplu, într-o poftă irezistibilă de a mânca orice din frigider, congelatorul sau de la standul cu înghețată. Așa că ce se poate face?
Cum să ajustați aportul la o încărcătură mai mare?
Dacă scopul vostru nu este să slăbiți, se merită să refaceți stocul de energie pe care o ardeți de la aceste activități adăugate. Aceasta este singura modalitate prin care puteți menține un echilibru între aportul și consumul caloric și este posibil să evitați și foamea sau poftele necontrolate. Ei bine, în cazul în care doriți să vă îngrășați, trebuie să mâncați puțin mai mult. Cea mai simplă modalitate să faceți asta trebuie să fie determinată tot de aportul caloric optim, conform sfaturilor din articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară
12. Nu acordați suficientă atenție aportului de alimente
Puneți un film, deschideți o pungă de chipsuri, iar după un timp vă dați seama că este goală. Sigur, ați putea da vina pe colegul de cameră, doar că nu este acasă și nici măcar nu aveți un câine pe care să-l învinuiți. Stați singuri pe canapea și parcă v-ar mai fi poftă de câteva gustări Ce puteți face ca acest scenariu să nu se mai repete?
Cum să mâncați corect?
Învățați să mâncați conștient. Când vi se face foame, închideți computerul de la serviciu, lăsați telefonul deoparte, stați la masă în bucătărie și acordați toată atenția mâncării. Bucurați-vă de gustul său, simțiți textura și bucurați-vă încet de fiecare mușcătură. Cercetările arată că oamenii care mănâncă în mod conștient pot face față mult mai bine emoțiilor și, de asemenea, recunosc atât sentimentele de foame, cât și de sațietate. Dacă doriți să învățați cum să mâncați în mod conștient și, probabil, să lucrați la un corp mai suplu, nu trebuie să ratați articolul nostru, O provocare de 30 de zile pentru a vă ajuta să slăbiți permanent și să mâncați sănătos.
13. Lucrați noaptea și aveți un program dezordonat
Vă puteți confrunta cu foame și pofte mai mari dacă lucrați în ture și aveți un program dezordonat. Nu mâncați seara pentru că la ora aceea sunteți obișnuiți să dormiți, dimineața adormiți epuizați și nici măcar nu mâncați micul dejun. Dacă vă înfometați atât de mult timp, organismul va căuta energia necesară pentru a funcționa corespunzător. Acest lucru se poate manifesta prin foame necontrolată sau înfometare. În astfel de cazuri, de vină pot fi și bioritmul întrerupt și hormonii menționați, leptină și grelină. [22]
Cum să mâncați atunci când lucrați în ture de noapte?
Dacă începeți tura la 6 p.m. și terminați la 6 a.m., nu este indicat să vă înfometați tot acest timp. Atunci când nu dormiți, trebuie să vă energizați organismul, astfel încât acesta să funcționeze corespunzător pe timp de noapte. Nu vreți să vă confruntați cu oboseală în exces și putere slabă de concentrare la locul de muncă, ceea ce poate avea consecințe fatale cum ar fi, spre exemplu, dacă lucrați în sistemul de sănătate sau cu mașinării.
Mâncați mai multe (la cină) înainte să mergeți la serviciu, în jur de ora 17:00. Între 21:00 și 22:00 mâncați încă o gustare mai mare. Și un sandwich cu ton sau un covrig făcut în casă pot fi foarte potrivite. Însă asta nu ar trebui să fie ultima voastră masă. Chiar și noaptea, refaceți stocul de energie în mod regulat cu gustări mici. Încercați batoane proteice, milkshake-uri proteice, fructe, iaurt, legume sau o bucată de ciocolată meagră de calitate. Un regim adecvat de lichide este de asemenea foarte important. Dup ce ajungeți acasă de la serviciu, mâncați un mic dejun light și mergeți la culcare. După ce vă treziți, luați prânzul. Cel mai bine este să îl aveți pregătit dinainte în cutii și doar să îl încălziți. Nimeni nu își dorește să stea cu orele lângă aragaz după o tură de noapte, corect?
În timpul turelor de noapte, observați ce alimente asigură organismului energie și ce alimente provoacă senzație de greutate și vă încetinește stomacul. Cred că cu toții suntem de acord că nu este cea mai bună idee să comandați o pizza cu brânză cu colegii la ora trei dimineața, corect? Ața că încercați să respectați regulile mâncatului sănătos în această perioadă din ce în ce mai solicitantă și nu vă lăsați tentați de bunătățile bogate în calorii.
14. Sunteți însărcinate sau alăptați
Dacă sunteți însărcinate într-un stadiu avansat sau alăptați, este normal să vă fie mai foame. Organismul vostru are nevoie de mai multă energie pentru a putea susține un copil. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncați cât pentru doi în timpul sarcinii. Un copil nu are nevoie de atât de multă energie să se dezvolte, iar un adult nu poate menține toate funcțiile corpului. Prin urmare, sarcina nu reprezintă un motiv pentru care să mâncați gogoși la micul dejun, ciocolată la gustare și burgeri la cină.
Cum să mâncați în timpul sarcinii și în timp ce alăptați?
În ambele cazuri, cu siguranță este adecvată o creștere a aportului. Atunci când alăptați, este recomandat să creșteți aportul normal la 450-500 kcal, pe care organismul îl va folosi pentru a produce lapte. În același timp, este important să consumați suficiente lichide.
De asemenea, este esențial să creșteți aportul caloric și în anumite etape ale sarcinii. În primul trimestru, cerințele copilului în ceea ce privește energia sunt minime. Prin urmare, nu este nevoie să creșteți aportul. În al doilea și al treilea trimestru este optim să creșteți aportul de energie cu circa 200-300 kcal. Pentru a vă face o idee mai bună, această energie se poate lua din 150 g de iaurt grecesc cu 0% grăsime în combinație cu un măr și 20 g de nuci caju. [19-21]
15. Probleme de sănătate
Foamea și poftele au uneori alte cauze și pot indica chiar și boli grave. În unele cazuri, sunt asociate, spre exemplu, cu diabetul sau cu boala tioridiană. De asemenea, și anumite medicamente. cum ar fi psihofarmaceuticele pot crește apetitul.
Cum să abordați senzația de foame și poftele provocate de o afecțiune medicală sau chiar de medicamente?
Dacă simțiți că vă luptați cu senzația de foame și cu poftele din aceste motive, ar trebui să vă adresați mediculuui.. Acesta vă va examina amănunțit și va determina cea mai bună soluție.
Ce trebuie să rețineți?
Foamea sau poftele sunt des întâlnite și uneori toată lumea le experimentează. Dar dacă astfel de nevoi depășesc un anumit nivel care nu vi se pare normal, atunci este momentul să vă puneți ordine în stilul de viață. Începeți prin a vă concentra pe regimul de băut, compoziția dietei, pe somn și pe activitățile de peste zi. Cu toate astea, trebuie să acordați atenție și alcoolului, plictiselii și stresului, care pot duce la supraalimentare. Iar dacă veți ține toate aceste aspecte sub control, puteți consulta și un specialist care să elimine orice boală posibilă.
Aveți vreun prieten care se plânge în mod constant că îi este foame sau are pofte? Dați share acestui articol și poate că îl veți ajuta să-și rezolve într-un final această problemă.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Adăugați un comentariu