Ce se întâmplă cu organismul vostru dacă nu mâncați suficient?

Simplul efort de a arăta bine sau dorința de a avea o siluetă de vis, cu un minimum de grăsime corporală, este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care începeți o dietă care este adesea însoțită de un plan de antrenament extrem de exigent. Deoarece vreți să vedeți rezultatele cel târziu în 5 zile, începeți să mâncați salată cu salată de trei ori pe zi, în timp ce faceți antrenamente de forță de patru ori pe săptămână și de trei ori pe săptămână mergeți la alergare. Ok, însă după câteva zile, simțiți că ceva nu este chiar în regulă. Nu aveți suficientă energie pentru antrenament, vă simțiți din ce în ce mai obosiți, iar în timpul zilei este imposibil să vă concentrați pe ceva din cauza gândurilor constante asupra mâncării. Apoi începeți să credeți că nu veți reuși cu adevărat să obțineți o siluetă de vis, precum cei de pe coperta revistei Muscle & Fitness.

Ei bine, acest lucru nu este posibil, pentru că o alimentație slabă și antrenamentul drastic nu reprezintă calea spre succes, ci mai degrabă drumul către eșec. Aceasta și alte abordări drastice similare au o serie de efecte negative asupra organismului. Fiecare celulă din corp este dependentă de energie. Atunci când organismul începe să primească semnale că aportul de energie este scăzut, acesta începe să o conserve, limitând funcționarea optimă a unui număr de sisteme ale sale care nu sunt tocmai o prioritate pentru conservarea vieții. Practic, este ca gestionarea crizelor. Energia este pur și simplu economisită de oriunde se poate.

Fiecare organism are nevoie de energie pentru un curs sănătos al tuturor funcțiilor de bază. Acest lucru vă aduce la un echilibru energetic, care exprimă modul în care aportul de energie se reflectă în greutatea corporală.

• Echilibrul energetic negativ: o stare în care ardeți mai multă energie decât primiți, pierdeți în greutate și din masa corporală.
• Echilibrul energetic echilibrat: o stare în care aveți un aport și un consum de energie în echilibru, menținându-vă astfel greutatea corporală.
• Echilibrul energetic pozitiv: o stare în care ardeți mai puțină energie decât primiți și, astfel, vă îngrășați.

După cum vă puteți da seama, nicio extremă nu este bună, chiar dacă echilibrele negative și pozitive de energie sunt prea mari. Cheia pentru pierderea în greutate sau pentru a câștiga în mod corespunzător este de a primi ceva mai puțin sau un pic mai mult decât aportul optim de energie. Acesta nu este un sprint, ci un maraton. Sprinterii care vor să slăbească rămân, de obicei, fără aer și se întorc la starea obișnuită. Pe de altă parte, maratoniștii care muncesc în mod constant obțin rezultatele dorite.

Dacă doriți să calculați cantitatea de energie pe care ar trebui să o primiți în mod ideal pe zi, Calculator online pentru aportul de energie și macronutrienți o să vă fie de ajutor.

Ce se întâmplă dacă mâncați prea puțin și vă grăbiți să pierdeți în greutate?

Dacă reduceți excesiv aportul de energie din alimentația voastră și vă antrenați în mod regulat, puteți ajunge la o stare de relativă lipsă de energie, numită RED-S. Acest concept acoperă o serie întreagă de evenimente, procese și schimbări care au loc în organismul uman, care nu sunt foarte plăcute sau sănătoase. Din punct de vedere fiziologic, puteți observa un efect negativ asupra funcției sistemului imunitar, a sănătății oaselor sau a inimii. Cu toate acestea, nu doar persoanele care aleg să mănânce puțin și să facă sport în mod excesiv sunt expuse riscului, deoarece practic fiecare persoană cu un consum ridicat de energie poate „să-și croiască drum” spre un aport redus de energie. [1–2]

Putem vorbi în special despre sportivii care concurează la o disciplină cu cerințe estetice ridicate sau despre cei pentru care o greutate corporală mai mică poate fi un avantaj. Aici vorbim despre culturism și fitness, gimnastică, balet, sporturi de luptă și rezistență, atletism, echitație sau volei pe plajă. Adăugați la toate acestea o profesie solicitantă din punct de vedere fizic și este posibil chiar să nu vă dați seama că sunteți expuși riscului de aport insuficient de energie.

Ce înseamnă a mânca foarte puțin?

1. „Un metabolism încetinit”

Puteți experimenta ceea ce se numește o „decelare a metabolismului” mai ales dacă aveți un aport insuficient de energie pe o perioadă extinsă de timp sau dacă ați trecut printr-o serie de diete deosebit de drastice în trecut, iar organismul vostru nu și-a revenit încă. Acest termen este cunoscut și sub denumirea de termogeneză adaptativă și se referă la o reducere mai mare a consumului de energie decât am putea prevedea și calcula pe baza greutății corporale. [4-7]

Însă cât de multă reducere neașteptată a consumului de energie poate exista? Aceasta este o abatere de aproximativ 10-15% față de ipoteza calculată sau de aproximativ 50-500 kcal. Putem să privim acest lucru ca o cascadă de schimbări și măsuri luate de organism pentru a ne menține în viață în perioadele de lipsă de energie. Pur și simplu nu putem trece peste mecanismele evolutive de supraviețuire. [4-7]

Eforturile suplimentare de a slăbi în acest caz sunt cumva destinate eșecului. De aceea, în acest caz, trebuie să acordăm timp procesului și să creștem încet aportul de energie la valori mai sănătoase, astfel încât să ne aflăm în banda optimă de disponibilitate și aport de energie.

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre metabolismul încetinit, consultați articolul nostru intitulat Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.

2. Triada Atletelor: risc crescut de fracturi, probleme menstruale și disponibilitate redusă de energie

Triada Atletelor este o combinație de trei factori care apar în corpul femeii sub formă de probleme menstruale, subțierea oaselor și disponibilitate redusă a energiei (cu sau fără tulburări de alimentație diagnosticate). Acest fenomen este cel mai frecvent întâlnit în rândul tinerelor sportive cu un aport scăzut de energie și cu un volum mare de antrenamente. În mod normal, la acest fenomen contribuie tot ceea ce înseamnă fitness și anume gimnastica, patinajul artistic, atletismul sau sporturile de anduranță. [8-11] 

3. Schimbări de dispoziție, oboseală și probleme cu somnul

S-ar putea să vă regăsiți chiar și într-o dispoziție mai proastă atunci când vă aflați într-un deficit caloric mare sau atunci când ultima voastră masă a fost acum câteva ore și vă e foame. Un studiu a constatat că 62% dintre adolescenții care s-au încadrat la categoria unei „diete drastice” au prezentat niveluri ridicate de anxietate și depresie. Totuși, acest lucru poate fi asociat și cu o percepție negativă generală de sine, motiv pentru care oamenii recurg în general la diete. În plus, aportul redus de energie afectează nivelul dopaminei și serotoninei, hormoni care vă afectează starea de spirit. [16-19] 

Poate că nu este surprinzător faptul că vă simțiți mult mai obosiți, fără un aport suficient de energie deoarece organismul ne poate motiva să ne mișcăm cât mai puțin posibil și să conservăm energia. Banala urcare a scărilor sau activitățile normale pot părea, prin urmare, un sport extrem.

V-ați trezit vreodată noaptea cu senzația de foame? Sau v-au împiedicat aceste semnale ale corpului să adormiți? Nu este nimic neobișnuit aici, este o manifestare frecventă și un efect negativ al aportului redus de energie asupra calității somnului. Astfel, puteți adormi mai greu sau să vă treziți în timpul nopții, ceea ce se reflectă în starea de spirit, afectând în mod negativ și performanța cognitivă. [20]

Dacă doriți să aflați mai multe despre somn, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă îmbunătățIțI somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Foame, pofte, gândul constant la mâncare și mâncatul în exces

5. Probleme cu părul, unghiile și pielea

Este interesant faptul că suntem deseori dispuși să riscăm să ne deteriorăm sănătatea pielii, a unghiilor și a părului, care, de asemenea, sunt strâns legate de aspectul nostru fizic, pentru a ne atinge silueta de vis. Este normal ca părul să cadă în cantități mici. Cu toate acestea, dacă observați mult păr pe perie, acesta poate fi un semnal că aveți un deficit de energie, proteine și micronutrienți specifici în alimentația noastră. În ceea ce privește sănătatea părului, a unghiilor și a pielii putem vorbi despre un aport insuficient de zinc, biotină, cupru, seleniu, iod, vitamina A, C, D, E sau vitamine din grupul B. Un aport suficient de proteine și colagen este deosebit de important pentru sănătatea pielii, ceea ce are un impact atât asupra aspectului fizic, cât și a sănătății. [24-27]

În cazul în care doriți să aflați mai multe despre colagen și efectul acestuia asupra sănătății pielii și articulațiilor, citiți articolul nostru intitulat Cum să alegețI cel mai bun colagen pentru sănătatea pielii șI a articulațiilor?

6. Senzația constantă de frig

Vă este frig chiar și vara, când temperatura la umbră este peste 30°C? Corpul generează căldură în mod natural prin arderea nutrienților pentru energie. Reducerea aportului de energie este asociată cu reducerea hormonilor tiroidieni, care reglează direct rata metabolismului și a producției de căldură. Într-un studiu care a implicat femei obeze, nivelul hormonului tiroidian (triiodotironina (T3)) a scăzut cu 66% comparativ cu valoarea inițială din cauza unei diete foarte drastice și scăzute în aportul de energie (400 kcal/zi). În consecință, cu cât este mai mic aportul de energie, cu atât vă va fi mai frig. [28-29]

Terapia cu apă rece are un efect pozitiv nu numai asupra circulației sângelui, care, în teorie, în contextul îmbunătățirii adaptării la frig, poate ajuta la alungarea senzației de frig. Aflați mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Cum să obținețI o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece?

7. Imunitate scăzută, probleme digestive și cardiovasculare

8. Este posibil să vă confruntați cu o lipsă de micronutrienți esențiali

Mâncarea nu este doar o sursă de energie, ci și de micronutrienți valoroși, pe care trebuie să îi primim în mod regulat prin alimentație, astfel încât totul să funcționeze așa cum ar trebui. Prin reducerea aportului de energie, cantitatea de alimente din care primim micronutrienți va scădea și ea. În cazul direcțiilor nutriționale alternative, această problemă poate evolua și mai mult. Se poate întâmpla cu ușurință să începem să primim, de exemplu, cantități insuficiente de vitamina B12, acid folic, zinc, calciu, magneziu sau fier. Consumul insuficient de fier pe termen lung poate duce la anemie, în special la femei. Acest lucru poate cauza o oboseală inexplicabilă. O strategie adecvată pentru a „asigura” un aport de micronutrienți de bază este suplimentarea cu multivitamine de înaltă calitate. [31–32]

9. Deteriorarea profilului hormonal și scăderea dorinței sexuale

Organismul reacționează dinamic la aportul de nutrienți și face orice pentru a supraviețui, aceasta este sarcina lui principală. Lipsa aportului de energie duce la o întreagă cascadă de modificări hormonale negative. Hormonii au un efect complex asupra organismului prin acțiuni în țesuturile țintă. De exemplu, existența nivelurilor crescute de leptină și a celor scăzute de grelină înseamnă că vă veți simți mai puțin sătui după masă și veți pofti mai mult după mesele bogate în calorii. Iar atunci când adăugați niveluri ridicate de cortizol pe termen lung, care în sine are o serie de efecte negative asupra organismului, problema este și mai mare. Concentrațiile mai mici de hormoni sexuali au ca rezultat, spre exemplu, efecte negative asupra psihicului, libidoului (dorința sexuală), regenerarea sau sănătatea oaselor și pierderea menstruației la femei. [1-2] 

• cortizol și leptină ↑
• testosteron, IGF 1, estrogen, hormoni tiroidieni, grelină, peptidă YY ↓

În cazul în care vă interesează efectul testosteronului și progesteronului asupra pierderii în greutate, citiți articolul nostru intitulat Cum influențează testosteronul și progesteronul pierderea în greutate și creșterea masei musculare?

10. Reducerea performanței și regenerării sportive

Dacă adăugați la toate efectele aportului redus de energie dorința de a acumula performanțe sportive de top, vă puteți aștepta să rămâneți doar la acest nivel de efort. Vom discuta mai detaliat despre aspectele negative ale performanței sportive în conformitate cu lucrările de sinteză ale Comitetului Internațional Olimpic de mai jos. [1–2]

Cum afectează aportul redus de energie performanța sportivă?

• Rezistență și anduranță scăzută. Atunci când telefonul vostru este încărcat la 30% și doriți performanțe care necesită 100% capacitate a bateriei, acesta nu va putea face față. Spre deosebire de noi, telefonul se oprește atunci când nu mai are curent. Odată ce am epuizat deja rezervele limitate de glicogen în timpul activității sportive și folosim doar „grăsimile” din țesutul adipos, vom avea o scădere în aproape orice performanță.
• Scăderea depozitelor de glicogen. Din cauza aportului limitat de energie din alimentația voastră, în special de carbohidrați, există riscul reducerii aportului de energie sub formă de glicogen pentru acoperirea energetică a performanțelor sportive intense.
• Risc crescut de accidentare. În sport, există un risc mai mare de vătămare a aparatului locomotor sub formă de leziuni musculare sau fracturi cauzate de oboseală.
• Timp de reacție întârziat. Un răspuns mai lent la situațiile de joc din sporturile de echipă sau un început mai lent într-o cursă atletică nu este tocmai un avantaj.
• Capacitate redusă de coordonare. Coordonarea corespunzătoare este importantă pentru efectuarea mișcărilor în situații complexe și adesea neașteptate care apar în sport. Abilitățile de coordonare depind de activitatea sistemului nervos central de a transmite în mod eficient informații către mușchi pentru a efectua mișcarea.
• Capacitate scăzută de concentrare. Capacitatea de concentrare este cheia evaluării corecte a stimulilor care provin din mediul extern. În ceea ce privește reducerea timpului de reacție, acesta are deja un impact negativ destul de semnificativ asupra performanței sportive.
• Abilitatea scăzută de a dezvolta masa musculară până la pierderea acesteia. Este necesar un aport suficient de energie pentru dezvoltarea masei musculare, împreună cu un aport optim de proteine și un aport hormonal adecvat. Chiar și cu niveluri reduse de testosteron și concentrații crescute de cortizol, mediul hormonal este afectat. Pierderea masei musculare poate apărea mai ales în combinație cu un volum excesiv de antrenament, care, potrivit literaturii actuale de specialitate, are loc în principal din cauza disponibilității reduse de energie pe termen lung mai mică de 25 kcal/kg/FFM. Aici se poate observa și un efect negativ semnificativ asupra sănătății cardiovasculare și a sănătății mintale. [33] 
• Regenerare afectată. În mod nesurprinzător, din cauza lipsei de energie și a unui mediu hormonal nefavorabil, este afectată regenerarea.

Nu există greutatea sau corpul perfect, cu toții suntem originali

Încă mai credeți că merită să alergați după silueta perfectă prin diete și exerciții exagerate? Perfecțiunea înseamnă ceva diferit pentru toată lumea. Cu toții suntem diferiți într-un fel, deoarece suntem diferiți prin înălțime, structura scheletului osos, lungimea picioarelor, a brațelor sau forma posteriorului. O modalitate mult mai bună este să vă respectați, să vă tratați corpul cu respect, să încercați să deveniți cea mai bună versiune a voastră și să vă deplasați cu cel puțin un milimetru în fiecare zi spre obiectivul vostru.

Este ridicol să fugiți după cel mai mic număr de pe cântar, deoarece greutatea nu spune întregul adevăr. Dacă doriți să știți de ce, consultați articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime?

O strategie mult mai bună pentru a vă ajuta să fiți mai mulțumiți de voi înșivă este de a învăța obiceiuri mai sănătoase pe care le puteți îmbunătăți sau regla în fiecare zi în funcție de obiectivele voastre. Dacă vă interesează acest subiect, consultați articolul nostru intitulat Cum și când să mănâncați sănătos pentru a pierde în greutate fără dietă?

Ce trebuie să rețineți?

Dacă vreți să vă scurtați călătoria către silueta de vis mâncând salată cu salată de trei ori pe zi și dedicându-vă câteva ore în fiecare zi sportului, în mod paradoxal, veți prelungi procesul și veți cauza o serie de probleme de sănătate. Puteți, astfel, să experimentați fenomenul unui „metabolism lent”, schimbări ale dispoziției, oboseală, senzația constantă de foame, o imunitate scăzută și performanțe sportive afectate. Pe termen lung, poate exista în special un risc crescut de fracturi și probleme menstruale la femei.

Nu este mai bine să mâncați mai mult, să faceți sport regulat și să acordați suficient timp întregului proces? Într-adevăr, veți aștepta un timp pentru rezultate, dar acestea vor fi durabile pe termen lung și, mai presus de toate, nu vă veți confrunta cu fenomenul disponibilității scăzute a energiei sau cu vreo problemă de sănătate rezultată.

Ați întâmpinat vreodată o problemă de sănătate din cauza aportului insuficient de energie? Împărtășiți-ne în comentarii experiența, sfaturile și ideile voastre cu privire la pierderea în greutate cu succes. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l printr-un share, așa încât și prietenii voștri să afle că o alimentație bazată pe câteva bucăți de legume pe zi nu este calea spre slăbire.

Surse:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332