Cum și când să mâncați sănătos pentru a pierde în greutate fără dietă?

Ce trebuie să mâncați ca să slăbiți, să câștigați masă musculară sau să vă mențineți greutatea? Nu vă faceți griji, nu este vorba despre cele 20 de alimente minune din revistele pentru femei sau de primele 5 diete keto care vor face ca greutatea corporală să fluctueze ca un roller coaster. Și ce este și mai bine? Nu trebuie să eliminați carbohidrații, grăsimile, glutenul, lactoza, carnea sau produsele lactate și să vă dați alimentația peste cap. Deci, care este secretul pierderii în greutate? Să învățați treptat să consumați alimente în funcție de nevoile voastre. Nu există vreo detoxifiere revoluționară celebră sau magică. După ce veți citi articolul de astăzi, o să vă convingeți. Trebuie doar să vă doriți și să țintiți spre succes .

Ce determină dacă slăbiți, vă îngrășați sau vă mențineți greutatea?

Deși inițial, mai ales pentru începători, poate părea extrem de dificil să slăbească, nu este cazul. Dimpotrivă, este un joc destul de simplu și distractiv. Nici măcar nu trebuie să mâncați conform unui plan detaliat până la ultimul gram de proteine și apoi să vă învinovățiți că ați mâncat ceva care nu era în planul de dietă, distrugând totul, cu sentimentul că nu are niciun rost să vă dați silința mai mult de atât. Acest lucru nu va funcționa. Pentru a avea succes, trebuie doar să cunoașteți și să respectați anumite reguli, fără de care, pur și simplu, nu ați face față. Iar cel mai important factor este echilibrul energetic. [1-3]

• Echilibrul energetic negativ: când ardeți mai multă energie decât primiți, lucru ce duce la pierderea în greutate. 
• Echilibrul energetic egal: Atunci când aportul de energie mediu este în echilibru cu consumul de energie, fapt ce duce la menținerea greutății corporale. 
• Echilibrul energetic pozitiv: Atunci când ardeți mai puțină energie decât primiți, lucru ce duce la creșterea în greutate.

Dacă am avea doi gemeni identici, care ar urma aceeași dietă și le-am controla activitățile zilnice, astfel încât să fie aceleași, am obține rezultate diferite atât în ceea ce privește pierderea în greutate, cât și creșterea în greutate, care se datorează factorilor menționați mai sus. Acesta este motivul pentru care fiecare persoană trebuie să învețe treptat să înțeleagă cum reacționează corpul său și ce este bine pentru ea. [4] 

De ce cineva poate mânca orice dorește, iar alții se îngrașă doar dacă se uită la o chiflă?

„Da, Karl și Lucy, de la etajul doi, pot mânca orice își doresc fără să se îngrașe. Eu dacă mănânc o gălușcă în plus, mă îngraș un kilogram. Genetica și metabolismul lent sunt cu adevărat nedrepte ”,spune Jane, prietenă veche cu Lucy. Cu toate astea, nu putem da vina pe genetică, pe un metabolismul încetinit sau deteriorat, ci pur și simplu pe consumul mai mare de energie din timpul zilei. Să vedem un exemplu.

Karl și Lucy ambii lucrează manual, Karl lucrează în pădure în administrația forestieră, iar Lucy este maseuză. După 8 ore de muncă, lucrează împreună, plimbă câinele, fac cumpărături, iar acasă Karl reușește să gătească și Lucy să facă curățenie. Jane, în schimb, are o slujbă sedentară, conduce tot timpul, nu face sport, își petrece cea mai mare parte a timpului liber uitându-se la televizor sau în spatele unui computer după muncă și încearcă să slăbească prin diferite diete. Care este diferența? Consumul de energie a lui Karl și Lucy ar putea fi lejer cu 2.000 kcal mai mare decât cel al lui Jane, așa că pot mânca mult mai mult fără să se îngrașe. Toate datorită faptului că au un stil de viață și un job activ.

Dacă vreți să aflați mai multe despre NEAT și despre impactul uriaș asupra sănătății și pierderii în greutate, citiți articolul nostru Care este cel mai important factor în pierderea în greutate?

Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate?

Nu vă vom încărca cu calcule grele de matematică și vă vom oferi o soluție simplă sub forma calculatorului nostru online de aport și consum de energie și de macronutrienți, unde puteți calcula singuri cu ușurință. Dar dacă doriți să aflați mai multe despre calcularea aportului de energie și despre crearea unei diete, citiți articolul nostru Cum să calculațI aportul de energie șI macronutriențI pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

Cum să mâncați pentru a slăbi?

Am menționat deja că, pentru a pierde cu succes mai multe sau mai puține kilograme pe termen lung, nu trebuie să căutați cele mai eficiente și mai rapide diete sau să faceți o lună de detox. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați cât mai multe alimente proaspete și minim procesate, să fiți atenți la compoziția dietei și mărimea porțiilor. Este atât de simplu, trebuie doar să aveți răbdare și să fiți consecvenți, monitorizând progresul modificărilor greutății coprorale și măsurătorilor corpului în mod regulat o dată la fiecare două săptămâni, în aceleași condiții.

Un ajutor uriaș nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea și refacerea dietei este prepararea felurilor de m ncare. De ce? Puteți controla cu ușurința ingredientele folosite în prepararea meselor, evitând diferitele bombe calorice. [5-7] Dacă vreți să aflați mai multe despre prepararea felurilor de mâncare, citiți articolul nostru Cum să pregătițI în mod eficient mesele în avans?

Cum să vă îmbunătățiți dieta și să reduceți cerințele energetice ale aportului de alimente?

1. Măncați mai multe fructe și legume. Se recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi, reprezentând aproximativ 4-5, respectiv 2-3 bucăți de dimensiuni medii. Legumele conțin un procent mare de apă, fibre și micronutrienți valoroși. Acest lucru va spori digestia sănătoasă și sațietatea.
2. Mâncați o porție de proteine la fiecare masă. Fiecare masă ar trebui să conțină un raport echilibrat al tuturor macronutrienților, dar proteinele sunt ca doi ași la poker. Corpul uman nu le poate crea, deci trebuie consumate printr-o dietă variată sau suplimente alimentare adecvate. Proteinele sunt indispensabile pentru dezvoltarea musculară, o funcție imună optimă sau o senzație satisfăcătoare de sațietate după masă, precum și pentru suprimarea poftei de dulce. [8-10]
3. Consumați mai multe alimente fermentate. Alimentele fermentate includ varza murată, murăturile, legumele fermentate, miso, natto, tofu, produsele lactate acre, kombucha sau legumele picante coreene fermentate kimchi. Acest lucru vă asigură o doză bună de bacterii sănătoase, fibre și o varietate de alți micronutrienți.
4. Încercați să mâncați mai multe alimente locale și sezoniere. Cu cât cumpărăturile sunt mai proaspete, cu atât mai bine. În primul rând, pot avea un conținut mai mare de vitamine, minerale, oligoelemente și un conținut mult mai mic de carbon. Încercați să mergeți din când în când la piețele fermierilor sau să căutați produse din ferme la lăzi.
5. Nu mâncați mai mult decât aveți nevoie. Dacă mâncați câteva bucăți în plus de legume sau fructe, nu se va întâmpla mare lucru, dar dacă mâncați câteva dulciuri sau fast-food într-o zi, atunci este o problemă. Învățând să mâncați în funcție de nevoile voastre, nu veți consuma cantități mari de calorii și veți evita consumul excesiv de grăsimi nesănătoase, zaharuri și sare.
6. Înlocuiți parțial proteina animală cu proteina vegetală. Unele produse din carne conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași saturați, la fel și unele mezeluri și brânza grasă. Încercați să mâncați mai multe legume combinate în mod adecvat cu cereale. Puteți încerca, de asemenea, diverse tartine cu leguminoase, cum ar fi humusul sau alternativele la carne, precum tofu sau tempeh. Acest lucru vă va reduce aportul de acizi grași saturați și vă va îmbogăți dieta cu proteine vegetale de înaltă calitate.
7. Alegeți produsele de patiserie din grâu integral și cereale. Dacă alegeți produse din cereale integrale, veți primi mai multe fibre și o gamă de micronutrienți care se regăsesc în cerealele măcinate. Fibrele au un efect pozitiv asupra senzației de sațietate, împiedicându-vă astfel să căutați o gustare la scurt timp după masă.
8. Recurgeți la resurse durabile de fructe de mare și pește. Nu este un secret că societatea noastră se confruntă cu o pierdere uriașă de specii și, în cazul peștelui și fructelor de mare, resursele marine nu se recuperează suficient de repede din cauza pescuitului excesiv. Ar trebui să fim responsabili pentru noi înșine și pentru mediu. Încercați să observați, prin urmare, dacă peștele și fructele de mare pe care le consumați provin din pescării certificate și sustenabile. [11] 
9. Consumați apă de la robinet. De ce? Apa este esențială pentru corpul nostru și ar trebui să bem cel puțin 30-45ml per kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă reduceți caloriile lichide, inclusiv alcoolul și consumați apă, cafea sau ceai de calitate, puteți economisi cantități imense de calorii. La urma urmei, un litru de Coca-Cola are aproximativ 450 kcal, ceea ce este egal cu energia pe care o poate avea o masă de prânza.
10. Mâncați cât mai colorat. Cu cât alimentele sunt mai variate și mai colorate, cu atât mai bine. Acest lucru duce la un aport mai mare de diverși antioxidanți și elemente biologic active care acționează diferit. Roșu înseamnă o porțiune decentă de carotenoizi sub formă de licopeni. Iar culoarea verde închis înseamnă că vă puteți bucura de efectele benefice ale clorofilei.

Și ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații?

• Surse de proteine (1 gram are 4 kcal): carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate și brânzeturi, ouă, leguminoase (mazăre, fasole, tot felul de linte, năut, edamame), pseudo-cereale (hrișcă, amarant, quinoa ), tofu, tempeh , nuci și semințe, înlocuitori vegetali pentru carne, drojdie fină, proteine din zer, proteine vegetale, batoane proteice.  
• Surse de grăsime (1 gram are 9 kcal): nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado și unt ca o componentă naturală a proteinelor animale.
• Surse de carbohidrați (1 gram are 4 kcal): cereale integrale și cereale (ovăz, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.

Ce alimente să evitați atunci când încercați să slăbiți?

Nu trebuie să eliminați nimic, dar cu siguranță vă ajută dacă limitați caloriile lichide, alimentele procesate industrial și evitați gustările. Ce câștigați din asta? Veți economisi o mulțime de calorii pe care le puteți consuma din alimente de calitate superioară, reduceți aportul de sare, al cărui consum excesiv este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută, reduceți grăsimile nesănătoase (acizi grași saturați și trans) și carbohidrații rafinați. Nu vă faceți griji, din când în când, răsfățați-vă cu orice doriți. Va fi o pizza, un hamburger sau altceva? Este suficient să vă pregătiți pentru acest lucru, de exemplu, cu porții mai mici de garnitură în timpul zilei și, astfel, economisiți câteva calorii, astfel încât să nu creșteți inutil aportul de energie.

Dacă eliminați zilnic alimentele care vă plac din dietă, există un risc mai mare să mâncați brusc în exces alimentul respectiv. Reduceți cantitatea și răsfățați-vă din când în când cu o felie din tortul preferat sau cu o pizza.

De câte ori pe zi trebuie să mâncați astfel încât să slăbiți într-un mod sănătos?

Frecvența meselor din timpul zilei este abordată atât de sportivii profesioniști, cât și de sportivii de forță, cu scopul de a câștiga cantitatea maximă de masă musculară, precum și de cei care doresc să „mănânce” sănătos și să slăbească. Contorizarea nutrienților ca urmare a stresului și regenerării are sens într-adevăr doar pentru cei a căror ocupație este sportul, care urmează un volum masiv de antrenament sau care au ambiția de a participa la competițiile de culturism, care înseamnă totul pentru ei. Pentru ceilalți, nu are rost să vă forțați să mâncați de opt ori pe zi și să încercați fără să fie necesar postul intermintent doar pentru că este la modă

Mâncați câte mese doriți în timpul zilei. Mâncați câte mese doriți în timpul zilei. Acesta este probabil cel mai bun sfat pe care vi-l putem oferi. Aveți grijă însă ca dieta voastră să rămână aceeași, cu aceeași ordine și să nu deveniți un anarhist neascultător. De exemplu, puteți trece de la tradiționalele 2-3 mese mai mari în timpul zilei sub formă de mic dejun, prânz și cină și puteți completa aceste mese mai mari cu gustări adecvate după cum este nevoie și cu timpul să vă dați seama ce vi se potrivește cel mai bine.

Nu vă puteți descurca dacă nu luați micul dejun în decurs de jumătate de oră de la trezire? Atunci faceți așa. Micul dejun pare mai degrabă ca un brunch dimineața, deoarece când vă treziți nu vă gândiți să mâncați? Și asta este bine, continuați așa dacă asta vi se potrivește. Dar nu ar putea fi vorba de faptul că v-ați obișnuit să mâncați înainte de culcare? Aveți grijă să nu mâncați excesiv seara. Voi aveți toate cărțile în mână.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce să mâncați seara și care este ora cea mai târzie la care să mâncați pentru a slăbi cu succes?

„Nu am mâncat de la ora 17:00 și așa am reușit să slăbesc”. „Nu mănânc carbohidrați după ora 6 seara, deoarece se depun automat sub formă de grăsime pentru a preveni pierderea în greutate”. Ați auzit sau ați văzut astfel de afirmații de o sută de ori? Să stabilim recordul. Dacă luați ultima masă la ora 17:00, în timp ce obișnuiți să mâncați în mod normal la ora 19:30, vă veți reduce timpul mesei și probabil vă veți „priva” de o masă zilnică. Ce se va intampla? Începeți să vă reduceți spontan aportul caloric și este posibil să începeți să slăbiți. Dar consumul de carbohidrați seara îngrașă? Vă vom dezamăgi din nou, același aliment cu același conținut de carbohidrați are aceeași valoare energetică la ora 9:00, 14:00, 17:59 și 18:01. Corpul nu poate face magie neagră, motiv pentru care dintr-o dată nu poate elimina brusc un kilogram suplimentar de grăsime dintr-o farfurie de paste italiene pentru cină atunci când voi sunteți în deficit caloric. S-ar putea să fiți, de asemenea, surprinși de faptul că într-un studiu efectuat pe ofițeri de poliție israelieni, cercetătorii au observat o pierdere mai mare de grăsime corporală într-un grup care a consumat mai mulți carbohidrați la cină, ambele grupuri având același aport total de energie în timpul zilei. [12]

Ce să mâncați seara în timp ce pierdeți în greutate?

Foarte simplu, este doar o altă masă de zi cu zi, conform unei diete sănătoase și a nevoilor voastre. Ce ziceți de o cină cu păstrăv fript cu cartofi americani și salată de legume? Sau tofu afumat prăjit cu fasole verde și un amestec de cartofi dulci la cuptor sau cartofi cu salată de legume? Ar trebui să evitați să consumați alimente picante sau grase sau cu prea mult zahăr în ultima parte a zilei. Vă poate perturba negativ somnul și poate provoca chiar arsuri la stomac neplăcute (reflux gastro-esofagian. [13]

Care este ora cea mai târzie la care să mâncați seara?

Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce ultima masă cu aproximativ 2-3 ore înainte de somn. Și aici, desigur, există mari diferențe de la persoană la persoană, motiv pentru care trebuie să vă cunoașteți organismul. Cineva poate lua o cină ușoară chiar și cu o oră înainte de somn și este bine, dar alții ar putea avea nevoie de cel puțin două ore. Dar să consumați majoritatea caloriilor seara nu este o idee bună, așa că nu vă înfometați în timpul zilei. Acest lucru va preveni plimbările de seară până la frigider.

Există alimente care accelerează pierderea în greutate?

Nu există să consumi anumite alimente și să accelerezi pierderea în greutate, nu există așa ceva. Nici măcar alimentele cu calorii negative nu există, cum încearcă deseori unele persoane “să ne incite într-un mod senzațional”. Fiecare aliment conține o anumită cantitate de energie pe care o va furniza organismului. Această cantitate de energie nu este niciodată mai mică decât cea pe care corpul o consumă pentru prelucrarea alimentelor sub formă de efect termic.

Dacă vă concentrați asupra aportului suficient de proteine, care are cel mai mare efect termic (20-30%), veți promova sațietatea, dezvoltarea musculară și veți ține pofta de dulce mai ușor sub control. Din cele 100 kcal proteine primite, în mod realist, corpul folosește 70-80 kcal, iar restul este energia necesară procesării proteinelor. Alte alimente care pot ajuta la pierderea în greutate includ alimentele cu o densitate redusă de energie.

Cum să mâncați mai mult și să slăbiți?

Nu este un nonsens să mănânci mai mult și să slăbești? Deloc. Când oamenii aportul alimentar este mai mare, dar valoarea energetică totală scade în comparație cu dieta lor anterioară. Ce provoacă acest lucru? În principal, eliminarea din dietă a bombelor calorice, care conțin cantități mari de energie în volume mici și înlocuirea acestora cu alimente care, la rândul lor, au cantități mici de energie în volume mari. Această relație dintre volumul alimentelor și valoarea energetică se numește densitate energetică.

Exemplu de dietă pentru pierderea în greutate

Un plan de dietă mostră pentru o femeie obișnuită de 75 kilograme care, conform calculatorului nostru de macronutrienți și energie, ar trebui să primească 1.900 kcal pentru pierderea în greutate, iar un bărbat obișnuit de 90 de kilograme ar trebui să primească 2.300 kcal pentru a pierde în greutate. Diferența de aport mai mare de energie se datorează în principal porțiilor mai mari sau hranei suplimentare. Cântărirea ingredientelor se face în stare brută.

Cum să susțineți pierderea în greutate?

Am discutat despre aportul de energie într-un mod destul de epuizant. Să ne concentrăm și pe consumul de energie, deoarece este întotdeauna mai bine să mănânci mai mult și să te miști mai mult. Acest lucru va ușura adaptările metabolice care se întâmplă din greșeală, fapt ce se poate reflecta în faimoasa „încetinire a metabolismului” datorită termogenezei adaptive.  [15]

• Mișcați-vă cât mai mult în timpul zilei și mergeți cât mai mult timp pe jos. Urcați pe scări în loc să luați liftul și scările rulante. Mergeți cu bicicleta. Luați pauze active regulate la locul de muncă.
• Faceți sport în mod regulat. Fie că e vorba de alergat, CrossFit, mergeți la sala de gimnastică sau orice altceva vă place. Aproximativ de trei ori pe săptămână, practicați sporturi de forță (dacă vă plac) și petreceți restul zilelor practicând alte sporturi care vă plac și faceți plimbări în natură.
• Gândiți-vă cum să vă petreceți weekendurile într-un mod activ. Mergeți cu bicicleta într-un weekend, faceți drumeții pe munte sau luați parte la câteva ore de activitate în fiecare weekend.
• Încercați să folosiți suplimente adecvate care să vă ajute să gestionați deficitul caloric. Mulțumită arzătoarelor de grăsimi de înaltă calitate, ardeți ceva mai multă energie în timpul unui antrenament și în repaus, Appetite Control vă ajută să vă controlați apetitul în exces, iar Garcinia Cambogia are un efect interesant asupra gustului și apetitului.

Ce aveți de câștigat de pe urma unui stil de viață mai activ? Veți slăbi mai ușor, vă veți întări corpul, vă veți simți mai bine și mai încrezători și veți avea un somn mai bun sau un sistem imunitar mai puternic.

Ce trebuie să rețineți?

După cum puteți vedea pierderea în greutate nu este magie neagră. Nici nu trebuie să eliminați grupe întregi de alimente sau să vă puneți succesul în mâinile dietelor populare nefuncționale sau instante sau a detoxifierilor. Este nevoie doar de o cugetare mai profundă asupra alimentelor, de un meniu bazat, să zicem, pe principiile unei alimentații sănătoase și de urmărirea dimensiunilor porțiilor în timp. Doar dacă adăugați legume, fructe, proteine ​​de înaltă calitate și dacă aveți un stil de viață activ veți fi pe drumul către succes. Dacă găsiți în diete bombe calorice ascunse și calorii lichide pe care le veți reduce în timp, este doar o chestiune de răbdare, consecvență și diligență pentru a vă atinge obiectivele. Aveți răbdare și rezultatele vor începe să apară la momentul potrivit.

Pe voi ce v-a ajutat să slăbiți? Împărtășiți-ne ponturile și sfaturile voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share, astfel încât și prietenii voștri să învețe cum să slăbească permanent și cu succes și să evite dietele nefuncționale și detoxifierile.

Surse:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184