Ghidul complet despre postul intermitent

Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend în lumea fitness-ului. Prin urmare, am decis să vă aducem noi informații despre ceea ce este postul intermitent, ce tipuri de IF-uri (intermittent fasting) cunoaștem și care sunt beneficiile pentru sănătate pe care le puteți obține de pe urma acestei diete. În final, veți afla cum să combinați postul intermitent cu exercițiile fizice și cum să alegeți corect suplimentele nutritive. Ce ziceți, încercați și voi intermittent fasting?

        

                                                

                   

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent sau în engleză Intermittent Fasting – IF, este un model de alimentație care limitează pe o anume perioadă de timp consumul de alimente. Practic, este o noțiune care desemnează perioadele de abstinență voluntară a caloriilor (până la 25% din consumul zilnic de calorii) timp de 16 până la 24 de ore cu alternarea aportului normal de alimente timp de 8 până la 24 de ore, în funcție de tipul de IF ales. [35] Spre deosebire de alte diete, în timpul postului intermitent puteți mânca aproape orice, dar doar într-un timp limitat.

                                                    
                 

Ideea de bază a postului intermitent constă în reducerea consumului de calorii, ceea ce duce la scăderea greutății și a grăsimii corporale. Este doar una din modalitățile de a obține silueta mult dorită și de a scăpa de colăceii de pe abdomen. Este o modalitate simplă de alimentație pe care mulți oameni o apreciază. Avantajul postului intermitent este și faptul că, cercetătorii confirmă efectele sale asupra sănătății.

                                                                              

Postul intermitent, intermittent fasting IF                                                                                       

Tipuri de post intermitent sau intermittent fasting

Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă e perioada de post și de frecvența în care nu vă alimentați. În cele ce urmează, vă prezentăm 6 tipuri de post intermitent. Fiecare dintre aceste tipuri poate fi eficient pentru voi. Ce tip de IF vi se potrivește este un lucru foarte individual.

                                   

1. 16/8 – postul de 16 ore

Este cel mai natural mod de a vă abține de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp de 16 ore nu mâncați nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteți mânca 2, 3 sau mai multe porții de mâncare. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains protocol și a fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan. [9]

                                                 

Practic, să țineți o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de seară. De exemplu; nu veți mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să observați că ați absolvit un post de 16 ore, inclusiv un somn de 8 ore.

                                                    

Acest tip de regim poate fi adaptat în funcție de nevoile voastre. Dacă nu vă puteți imagina începutul zilei fără un mic dejun consistent, puteți sări peste masa de seară. Totuși este important să respectați raportul de 14/10 sau 16/8.

                                                               

În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata organismul. Sunt permise doar apa, cafeaua neîndulcită și băuturile fără calorii. În rest, pe perioada când puteți mânca, puteți alege alimente pe care le-ați mâncat și până acum. Pentru a obține rezultate mai rapid, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veți îndopa precum ați vrea să recuperați cele 16 ore de post. Și în cazul de față aplicați regula de aur, și anume, mâncați doar atât cât puteți arde pe parcursul unei zile.

                                                    

Tipuri de post intermitent                                                                           

2. The Warrior Diet – dieta războinicului

Dieta războinicului, creată de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra  de 4 ore puteți mânca. Obiectivul dietei războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și la accelerarea metabolismului. [44] În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și regenerare. [45]

                                                           
Dieta războinicului și dieta 16/8 o găsiți prezentată în graficul de mai jos. [5]   

                                    

Postul intermitent - intermittent fasting - IF 16/8                                                      

3. 5:2 – post timp de 2 zile pe săptămână

Acest tip de alimentație este denumit 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de 5 zile pe săptămână și în alte 2 zile mâncați doar 500 – 600 calorii pe zi. În timp ce bărbații pot consuma 600 de calorii, femeile consumă doar 500 de calorii. Acest tip de alimentație este cunoscut sub numele de “dietă rapidă” pe care medicul și jurnalistul, Michael Mosley, a reușit să o transmită presei.

                                            

Practic, această dietă de 5:2 arată precum ați mânca porții clasice pe parcursul săptămânii, iar marți și joi reduceți aportul de calorii. Prin urmare, veți mânca porții mai mici cu un conținut de calorii de 250 pentru femei și 300 în cazul bărbaților. Criticii nu văd cu ochi buni această dietă prin faptul că nu a fost suficient analizată, deși postul intermitent în sine a trecut prin mai multe studii. [9] [5]

                                                      

Dieta, postul intermitent, intermittent fasting                                                                               

4. Eat-stop-eat – abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness Brad Pilon.

                

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la prânz până a doua zi la prânz.  Scopul este de a rezista  24 de ore fără alimente. Sunt permise doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii care ameliorează senzația de foame. Dacă vreți să slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.

                         

Dacă intenționați să încercați această dietă, vă recomandăm să încercați mai întâi un post de 14-16 ore și să vă pregătiți treptat corpul pentru o zi întreagă de post. Dacă veți încerca acest tip de dietă, planul vostru va arăta ca în imaginea de mai jos[9] [5]

                                                                    Dietă, postul intermitent, intermittent fasting, tip eat-stop-eat

                                                          

5. Alternate-day fasting – post alternativ

Alternate-day fasting este un stil de alimentație în care țineți post în fiecare a doua zi. Sunt cunoscute mai multe versiuni ale acestui tip de post intermitent. Post negru sau post în care puteți consuma 500 de calorii în ziua postului.

                      

De exemplu, timp de 12 ore mâncați normal, iar în următoarele 36 de ore țineți post, sau puteți mânca 24 de ore și apoi 24 de ore țineți post. [5] Alternate-day este un post extrem, prin urmare, nu trebuie să îl țineți pe perioade lungi. În graficul de mai jos găsiți modul de alimentație pentru acest tip de post. [9]     

                                                                    

Alternate day fasting, tip de intermittent fasting sau de post intermitent                                                                                 

6. Random Meal Skipping – postul ocazional

Nu trebuie întotdeauna să urmați instrucțiunile stricte ale postului intermitent. Dacă din când în când încercați să țineți un post de 24 de ore, acesta vă poate aduce doar beneficii pentru sănătate.

                            

E doar un mit că oamenii trebuie să mănânce la fiecare câteva ore pentru a nu suferi de foame și pentru a nu pierde masă musculară. Organismul uman este adaptat să reziste fără hrană și câteva zile. Prin urmare, încercați acest tip de dietă, atunci când nu vă este foame, sunteți plecați sau nu aveți timp să gătiți. Cum este în viața reală? Puteți urmări graficul nostru cu programul de alimentație în timpul postului intermitent. [5] [9]     

                                                                       

Tipuri de post intermitent, intermittent fasting                                            

beneficii ale postului intermitent asupra sănătății

Diferite tipuri de post intermitent aduc beneficii similare. Și aici enumerăm: scăderea în greutate, scăderea colesterolului sau reglarea glicemiei. Vă prezentăm mai jos principalele beneficii ale postului intermitent asupra sănătății și asupra organismului uman.

                                

Atenție totuși, postul intermitent este un stil de alimentație relativ nou, prin urmare încă se efectuează diferite studii care testează efectele asupra sănătății, precum și asupra longevității.

                                                    

Postul intermitent, intermittent fasting și beneficiile sale

                                    

1. Postul intermitent contribuie la buna funcționare a inimii

Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecințele unor obiceiuri alimentare proaste, colesterolul ridicat ori hipertensiunea arterială. Respectarea postului alternate-day timp de 8 săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul colesterolului LDL și a trigliceridelor cu 25 % până la 32%. [19]

                            

Un studiu realizat pe un grup de 110 adulți obezi a confirmat că postul timp de 3 săptămâni reduce tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul LDL. [20] În plus, un alt studiu realizat pe un număr de 4.629 de persoane care au ținut postul intermitent, a ajuns la concluzia că  postul scade riscul bolilor cardiace ischemice și al diabetului zaharat. Combinația acestor beneficii contribuie la o mai bună sănătate a inimii. [21]

                                             

2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate și reduce grăsimea corporală

Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală. [5] Acest lucru a fost confirmat de mai multe studii. [2]  Cu toate acestea, rezultatele sunt variabile și depind de diferiți factori. De exemplu, într-un studiu, omiterea micului dejun a dus la scăderea în greutate [3], dar acest efect nu a fost confirmat de un alt studiu. [4] Diferența a constat în faptul că, în ambele studii persoanele analizate au primit micul dejun standard, dar în restul zilei aportul alimentar nu le-a fost controlat.

                      

Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și a grăsimii corporale, postul intermitent poate accelera metabolismul. Acest lucru se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină. [22] Adevărul e că o zi de post poate reduce greutatea corporală cu 9% și reduce în mod semnificativ grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de săptămâni. [23] 

                                                       

Postul intermitent și efectele sale asupra sănătății                                                                                         

Un studiu care a comparat postul intermitent cu o restricție de calorii este de asemenea consecvent. Rezultatele studiului au confirmat că postul intermitent poate reduce greutatea și grăsimea corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un rezultat asemănător ca și în cazul unei restricții calorice. În plus, experții au ajuns la concluzia că postul intermitent este o cale mai eficientă de a reduce grăsimea corporală, deoarece păstrează masa musculară. [24]

                                         

3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge și reduce rezistența la insulină

Cercetările efectuate pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că postul intermitent pe termen scurt poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. [13] De asemenea, un studiu a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post intermitent 16/8 și postul alternate-day fasting duc la scăderea rezistenței la insulină. [14]

                              

Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea și scăderea acestuia. [12]

                                        

Sună promițător, dar aceste informații au nevoie de o analiză mai amănunțită. Un studiu a analizat efectele postului alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele negative în privința zahărului din sânge la femei și în cazul bărbaților nu a avut niciun efect. [15] Prin urmare, dacă suferiți de diabet și doriți să încercați postul intermitent, cereți sfatul medicului vostru curant.   

                                            

Postul intermitent și beneficiile sale pentru sănătate și producția hormonului de creștere                                                  

4. Postul intermitent mărește producția hormonului de creștere

Hormonul de creștere este un tip de proteină ce reprezintă un element de bază pentru creștere, pentru metabolism și care ajută la reducerea greutății corporale și la creșterea forței. [26] [27] [28] [29]

                   

Mai multe studii au confirmat faptul că postul intermitent poate crește în mod natural nivelul hormonului de creștere. Unul dintre aceste studii a constatat că nivelul hormonului de creștere a crescut semnificativ după un post de 24 de ore la persoanele testate. [3] Un alt studiu arată că un post de două zile poate duce la o producție de 5 ori mai mare a hormonului de creștere. [31]

                     

De asemenea, am menționat că postul intermitent reglează nivelul zahărului și al insulinei în timpul zilei, ceea ce poate afecta în mod pozitiv hormonul de creștere. Se confirmă și faptul că nivelul ridicat de insulină poate reduce valorile hormonului de creștere. [25]

                                           

5. Postul intermitent luptă împotriva inflamațiilor

Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul intermitent timp de o lună de zile reduce nivelul factorilor ce pot declanșa un proces inflamator. [16] Un alt studiu a confirmat acest efect la persoanele care au postit 12 ore pe zi timp de 30 de zile. [18]

                           

Rezultate promițătoare a obținut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu conținut scăzut de calorii, foarte asemănătoare cu postul intermitent, experții au descoperit un nivel mai scăzut a markerilor inflamației. De asemenea, această dietă a fost benefică și în tratamentul sclerozei multiple sau a inflamației cronice. [17] Aceste efecte ale postului intermitent nu au fost dovedite la oameni, dar continuă să fie obiectul de interes pentru oamenii de știință și susținătorii postului intermitent.

                                                   

Postul intermitent, IF și beneficiile sale                                                  

Postul intermitent și longevitatea

De asemenea, experții analizează dacă postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra ameliorării proceselor de îmbătrânire, și astfel să oferim oamenilor o viață mai lungă. Parțial putem interpreta aceste beneficii asupra efectelor postului intermitent prin scăderea nivelul de colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.

                                

Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar pe animale. [32] Înainte de a începe să ne bucurăm de acest beneficiu, trebuie să obținem același rezultat într-un studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea, cercetările similare nu au fost încă realizate.

                

Cercetătorii încearcă să evalueze un potențial beneficiu metabolic al postului intermitent. Ei cred că postul intermitent ar putea oferi beneficii metabolice unice [1], precum și o îmbunătățire pozitivă a stării de spirit. [8] Cercetările pentru confirmarea ipotezei nu au fost încă realizate.

                              

Postul intermitent pentru sportivi

Chiar și sportivii au adoptat acest tip de dietă numit post intermitent, deoarece nu trebuie să își schimbe planul de antrenament și nu este o dietă grea. Persoanele care au participat la studiu și au ținut dieta alternate-day fasting au confirmat că nu au simțit senzația de foame, au fost mai calmi și în comparație cu alte diete nu au fost nevoiți să trișeze în planul de alimentație. [33]

                                                                                                                  Postul intermitent și sportivii                                                      

În schimb, postul intermitent poate crește senzația de oboseală mai ales dacă se antrenează pe stomacul gol. Asta nu înseamnă că vor da un randament mai mic. Cu toate acestea, în timpul postului intermitent este recomandat să se utilizeze suplimente pentru a obține energie și pentru a promova regenerarea sau imunitatea.

                                           

Suplimente nutritive recomandate în timpul postului intermitent

Pe această cale vă prezentăm lista suplimentelor nutritive pentru maximizarea efortului vostru în timpul postului intermitent. Acestea sunt clasificate ca suplimente care pot fi utilizate în timpul zilei, înainte, în timpul și după antrenament.

                                         

1. Suplimente nutritive pentru administrarea în timpul zilei

Aminoacizi cu catenă ramificată BCAA – Suplimentarea cu BCAA vă ajută să creșteți sinteza proteinelor, ceea ce va echilibra unele din proteinele descompuse. Veți aprecia acest beneficiu dacă vă antrenați pe stomacul gol, în timp ce țineți postul intermitent. [34]   

                                           

Suplimentele sunt adecvate în timpul postului intermitent                              

2. Înainte de antrenament 

  • Cafeină- suplimentarea cu cafeinăoferă doza necesară de energie. Între 2-5 mg pentru fiecare 1 kg al greutății corporale poate crește semnificativ puterea în partea superioară a corpului. [36]
  • Beta-alanină – A fost dovedit că prin suplimentarea cu beta-alanină putem crește performanța, deoarece aceasta reduce oboseala. Acest supliment nutritiv crește nivelul de carnozină intracelular, care reduce nivelul de aciditate din sânge, ducând astfel la o performanță mai bună. Doza eficientă de beta-alanină este între 3,2 g până la 6,4 g pe zi. [37]
  • Carbohidrați și aminoacizi esențiali – Consumând 6 grame de aminoacizi esențiali într-un amestec de 35 grame de zaharoză înainte de antrenament, crește semnificativ sinteza proteinelor. Acest lucru se întâmplă datorită afluxului de aminoacizi către mușchi. [38]
  •     
  •                                                                                            

3. În timpul antrenamentului

BCAA – Dacă suplimentați aminoacizii cu catenă ramificată în timpul antrenamentului, aceștia contribuie în două moduri. BCAA previn degradarea proteinelor și de asemenea, ajută în procesul de regenerare musculară și previn oboseala. Doza recomandată este de cel puțin 7 g BCAA cu conținut de 3,5 g de leucină, 1,75 g de izoleucină și 1,75 g de valină, adică într-un raport de 2:1:1. [39] [40] [41]

                                                  

Suplimente în timpul și după postul intermitent                                                                          

4. După antrenament

  • Proteine – Suplimentarea cu proteine după antrenament ajută la maximizarea efectului exercițiilor pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Pe lângă asta, băutura pe bază de proteine poate duce la accelerarea sintezei proteinelor. Vă recomandăm administrarea aproximativ a 20-25 g de proteine cu un grad ridicat de absorbție, cum ar fi proteinele din zer. Ajută la declanșarea procesului anabolic după exerciții.
  • Carbohidrați – A fost demonstrat faptul că, administrarea a 1 g de carbohidrați per 1 kg greutate corporală după un antrenament greu, duce la scăderea catabolismului proteic în mușchi, dar și la o ușoară creștere a sintezei proteinelor. [42] Consumul de carbohidrați după activitatea sportivă vă poate ajuta la restabilirea nivelului de glicogen. Ideal ar fi o băutură carbohidrată care conține și dextroză, deoarece funcționează cel mai rapid. Dacă vă decideți să obțineți carbohidrați din dieta voastră, concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic mediu și ridicat, precum orezul alb, cartofii și bananele.
  • Creatină –  Suplimentarea cu creatină într-o cantitate de 3 până la 5 grame pe zi poate duce la o creștere semnificativă a masei musculare, forței, rezistenței și a volumului masei musculare. Un studiu a confirmat că, adăugarea creatinei într-o băutură de pre-antrenament poate fi mai benefică pentru creșterea rezistenței și creșterea masei musculare decât dacă o folosim ca supliment înainte de antrenament. [43]   

                                            

Suplimentele pe care le-am menționat mai sus vă pot ajuta să creșteți eficient masa musculară și să reduceți cantitatea de grăsime corporală pe lângă postul intermitent. Înainte de a vă decide să începeți cu acest stil de alimentație, vedeți dacă această formă de reducere a greutății este potrivită pentru voi.

                                                                                             Suplimente în timpul postului intermitent, intermittent fasting                                     

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Vă puteți bucura de postul intermitent dacă aparțineți cel puțin uneia dintre următoarele categorii [10]:

  • Nu aveți timp pentru mese regulate
  • Nu vreți să gătiți
  • Aveți un apetit crescut
  • Vreți să slăbiți rapid și să scăpați de grăsimea corporală, dar să vă păstrați masa musculară
  • Ați mai încercat postul intermitent și ați obținut rezultate pozitive                                                      

                                                   Postul intermitent sau intermittent fasting la sportivi                                             

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în vârstă și persoanelor subponderale. [12] Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu medicul curant: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență cardiacă și persoanele care folosesc în mod regulat medicamente pentru tensiune arterială. [11]

                               

Postul intermitent cu siguranță nu este pentru oricine. Dacă aveți un stil de alimentație regulat, va fi dificil pentru voi să schimbați regimul și să nu mâncați. În schimb, dacă vi se întâmplă să săriți peste micul dejun sau nu reușiți să luați cina, atunci postul intermitent este o formă ideală de alimentație cu multe beneficii.

                                    

Ce părere aveți despre postul intermitent? Veți încerca dieta în mod voluntar de post sau nu aveți curajul să începeți un post intermitent? Scrieți-ne în comentarii experiențele voastre cu postul intermitent, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, vă rugăm să îl distribuiți.

                                                

Surse:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M – Impact of intermittent fastng on health and disease processes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[2] Tinsley GM, La Bounty PM – Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S –  Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D –  The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233

[5] The lowdown on intermittent fatsing –  https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE – Caloric restriction –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. – Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210414

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK – Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

[9] Kris Gunnars – 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee – To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing – Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link – 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell –  Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA – Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E – Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML – Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo –  Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M – Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA – Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M – [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein – Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K – Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM – Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? –   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE – Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE – Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS –  Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH – Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao – Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J – The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO – Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL – Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady – Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake –

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study –

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde – Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick –  Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion –

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M – Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR –  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR –  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE – Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K – Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch – Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908