Postul intermitent: ce efect are asupra sănătății, scăderii în greutate sau performanței sportive și pentru cine este benefic?

Postul intermitent este un mod de alimentare în care perioadele de post și de alimentație alternează pe parcursul zilei. Acesta și-a construit o bună reputație, mai ales ca modalitate eficientă și rapidă de a pierde în greutate, care vă poate duce cu ușurință la o siluetă de vis. În plus, se spune că sunt benefice efectele sale pozitive asupra creierului, concentrării sau controlulului mai bun al foamei sau al zahărului din sânge (glicemie). Este postul intermitent potrivit pentru voi dacă modul tradițional de a mânca sau de a slăbi nu vi se potrivește? Și ce anume mai puteți câștiga în urma postului intermitent?

În acest articol veți citi despre impactul pozitiv al postului intermitent asupra acestor domenii specifice:

În acest articol veți citi și despre impactul negativ al postului intermitent asupra acestor zone specifice:

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este un mod de a mânca ce alternează perioadele de post pentru diferite perioade de timp cu perioadele de alimentație. De fapt, este posibil ca și voi să-l practicați și să nu vă dați seama. Spre exemplu, dacă săriți peste micul dejun și nu aveți prima masă decât în jurul orei prânzului, aceasta este o formă de post intermitent.

De fapt, această formă nu este necunoscută oamenilor de astăzi. Strămoșii noștri nu au avut mâncare disponibilă tot timpul, așa cum este cazul astăzi. Au mâncat în momentele când vânau sau recoltau, iar intervalele dintre mese erau disproporționat mai lungi față de ceea ce suntem obișnuiți astăzi. În același timp, postul este cunoscut și în multe religii.

Astăzi, deși nu mai este nevoie să vânăm hrana și nu mai există motive spirituale pentru post, există o revenire treptată la o formă de mâncare mai puțin frecventă. Postul intermitent câștigă popularitate în principal datorită beneficiilor sale promițătoare pentru sănătate. Nu numai că se dovedește a fi o metodă eficientă de pierdere în greutate, dar este și folosită pentru a îmbunătăți nivelul zahărului din sânge sau pentru a deschide calea către longevitate.

Ce forme de post intermitent sunt cunoscute?

1. Post în zile alternative – ADF

Este o formă de post intermitent în care zilele de post și consumul normal de alimente alternează zilnic. Astfel, o zi este petrecută postind, iar a doua zi este petrecută mâncând normal pe tot parcursul zilei. Aceste zile se repetă în mod regulat. Zilele de post pot fi moderate prin consumul a 25% din aportul zilnic normal de calorii. ^[1]

2. Post de două ori pe săptămână – TWF

Este practic un post de o zi întreagă timp de două zile pe săptămână. Este cunoscut și sub numele de postul 5:2. Acestea pot fi în orice zi pe care o alegeți și pot fi sau nu consecutive. Ca și în cazul precedent, este posibil să consumați 25% din aportul normal de energie în zilele desemnate pentru post. ^[1]

3. Post intermitent limitat în timp într-o zi

Această formă este poate cea mai cunoscută și cea mai populară. Nu se bazează pe postul pe tot parcursul zilei, ci pe ferestre de timp care sunt rezervate pentru consumul de alimente și post. În 24 de ore, de obicei, 16-20 de ore sunt rezervate pentru post, iar în restul de 4-8 ore este posibil să mâncați. În această perioadă scurtă de timp, este de dorit să vă consumați zilnic cantitatea optimă de calorii și nutrienți. Deoarece aceasta este cea mai comună formă, este cea pe care o vom aborda mai târziu în acest articol.

Cea mai comună formă este protocolul 16:8, în care postiți timp de 16 ore și puteți consuma alimente timp de 8 ore. În ce parte a zilei distribuiți aceste ore depinde de preferințele voastre.

• Puteți începe ziua cu micul dejun, să luați ultima masă după-amiaza și să nu mâncați nimic până a doua zi dimineață.
• Pe de altă parte, puteți sări peste micul dejun și gustări și să începeți cu prânzul, spre exemplu, și să mâncați până seara. ^[1]

Cronotipul vostru vă va ajuta să alegeți abordarea potrivită. Dacă sunteți păsări de noapte și vă place să dormiți dimineața și să vă bucurați de seară, poate fi mai bine pentru voi să vă răsfățați cu prima masă mai târziu în cursul zilei. Persoanele matinale, pe de altă parte, par să aprecieze mai mult un mic dejun copios și să-și limiteze mesele la mai târziu după-amiaza. În primul rând, vă va fi mai ușor să controlați foamea, dar și corpul și sistemul digestiv o vor aprecia dacă vă adaptați aportul alimentar la rutina zilnică.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum funcționează postul intermitent?

Postul intermitent este, de asemenea, cunoscut pentru simplitatea sa. Acesta stabilește limite precise pentru când alimentele pot fi consumate și când nu mai pot fi consumate și se concentrează mai mult pe momentul consumului de alimente decât pe alegerea acestora. Atunci când este folosit pentru pierderea în greutate, ajută la limitarea aportului de alimente, astfel încât să fie mai ușor să atingeți un deficit de calorii. Pur și simplu nu puteți încadra atât de multă mâncare în opt ore cât mâncați într-o zi întreagă. Desigur, o alimentație sănătoasă planificată corespunzător este, de asemenea, importantă în acest caz. Cu dulciuri, băuturi pe bază de zahăr și alte alimente foarte procesate, vă este foarte ușor să depășiți aportul optim de energie zilnic, chiar și în acele opt ore scurte. Așa că, până și cu postul intermitent, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii pe zi decât ingerați.

Cercetările arată că acest mod de a mânca are un impact și asupra producției și funcționării hormonilor. Spre exemplu, duce la scăderea nivelului de insulină, ceea ce poate atenua rezistența la insulină și, prin urmare, poate controla nivelul zahărului din sânge. Există, de asemenea, o creștere a adiponectinei, care este un hormon ce ajută la creșterea sensibilității țesuturilor la insulină. Acestea și alte modificări ale nivelului hormonal sunt, în consecință, responsabile pentru multe dintre beneficiile asociate cu postul intermitent. ^[14]

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent?

1. Poate facilita pierderea în greutate

Dieta și deficitul de calorii vă pot face uneori să vă simțiți inconfortabil. Pierderea în greutate eșuează adesea deoarece cantitatea de calorii permisă este prea mică, porțiile de mâncare sunt prea mici și ziua este nesfârșit de lungă. Foamea vă bântuie și este dificil să țineți o dietă. Este posibil să fi încercat și voi diferite moduri de a pierde în greutate, dar toate au eșuat.

Postul intermitent nu este o metodă miraculoasă care să vă ajute să scăpați de kilograme în mod magic. Totuși, în felul său, poate face pierderea în greutate mai ușoară. Limitând doza zilnică într-o porțiune mai mică pe durata zilei, veți putea să vă răsfățați cu porții mai mari de mâncare. Acestea vă pot ajuta să combateți foamea mai eficient și să vă mențină mai sătui pentru mai mult timp. Dacă sunteți, de asemenea, una dintre acele persoane care preferă o frecvență mai mică între mese și porții mai mari, postul intermitent vă poate face un bine pentru pierderea în greutate. ^[9]

2. Ajută la reducerea senzației de foame și a poftelor

Nu numai în timpul dietei oamenii sunt adesea bântuiți de foame și de poftele interminabile de dulce. Acest lucru poate fi cauzat de o alimentație formulată incorect, dar și de distribuirea necorespunzătoare a meselor. Ca întotdeauna, acest lucru diferă de la persoană la persoană. Cu toate acestea, mulți oameni simt că pofta și foamea sunt mai chinuitoare atunci când mâncarea este răspândită pe parcursul zilei. Așadar, cum este firesc, încercați să căutați un plan mai funcțional în acest sens.

Aici postul intermitent pare să poată ajuta cu această problemă. De exemplu, poate duce la o creștere a peptidei YY. Acesta este un hormon care este secretat în sistemul digestiv ca răspuns la aportul alimentar și care declanșează senzații de sațietate. De asemenea, pare să reducă nivelul de grelină, hormonul care semnalează foamea. Combinația acestor factori duce astfel la o senzație mai scăzută de foame și la o mai mare senzație de sațietate după masă. ^[13,17]

Cercetările sunt în mare măsură de acord că, pentru a controla apetitul cât mai eficient posibil, este de preferat să rezervați o fereastră de timp pentru aportul alimentar mai devreme în timpul zilei. Luați micul dejun ca prima masă și începeți să postiți după-amiaza. Acest lucru este probabil legat de ritmurile circadiene ale corpului. Acestea sunt procese din organism care se repetă zilnic și sunt influențate de alternanța zilei și a nopții. Așa se schimbă, spre exemplu, performanța sistemului digestiv sau nivelul anumitor hormoni. Dacă începeți să mâncați dimineața și aveți ultima masă după-amiaza, vă adaptați aportul alimentar la aceste ritmuri naturale mai mult decât dacă ați începe să mâncați la prânz și ați încheia seara. În acest fel, puteți învăța să vă controlați mai bine foamea și pofta de mâncare. Totuși, asta nu este o regulă și, din nou, situația diferă de la o persoană la alta. Cel mai bine este să încercați singuri să aflați care opțiune este cea potrivită pentru voi. ^[13,17]

Dacă vă afectează în mod regulat pofta de dulce și doriți sfaturi despre cum să scăpați de ele, nu ratați articolul nostru Cum să scăpați de senzația constantă de foame și pofte?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

3. Are un impact asupra nivelului de zahăr din sânge

Vă chinuie în mod constant pofta de dulce sau vă afectează lipsa de energie? Acesta poate fi, de asemenea, un semn al fluctuațiilor de zahăr din sânge (glicemie). Acestea nu sunt exclusiv pentru diabetici, ci pot face viața neplăcută și persoanelor sănătoase. Atunci când glicemia nu este sub control, aceasta poate scădea brusc. Apoi organismul pierde o încărcătură imediată de combustibil, care se manifestă printr-o senzație de lipsă de energie. În același timp, pofta de dulce apare, deoarece organismul dorește în mod natural să-și umple aceste rezerve rapid.

Se pare că postul intermitent este o modalitate care ar putea ajuta la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că susține mișcarea glucozei din sânge către mușchi și alte părți ale corpului sau ajută organismul să stocheze glucoza mai eficient ca glicogen. ^[9,19]

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau cele care au prediabet (un precursor al diabetului zaharat) pot beneficia și ele de pe urma acestui post. S-a observat, de asemenea, în studii că acest aport alimentar limitat duce la o secreție mai scăzută de insulină. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce duce la un control glicemic mai bun în general. ^[12]

4. Efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel mondial. Oamenii suferă de obicei infarct miocardic, accident vascular cerebral sau boală cardiacă ischemică (o afecțiune în care inima nu este suficient de coagulată). La originea acestor probleme se află ateroscleroza, în care colesterolul și diferite componente ale sângelui se acumulează în peretele vaselor de sânge. Acest lucru îl face să se îngroașe și să înfunde treptat vasele de sânge. De asemenea, știți că, dacă vreți să trăiți până la o vârstă înaintată, trebuie să aveți grijă de inimă și de vasele de sânge. Prin urmare, este important să preveniți colesterolul crescut sau tensiunea arterială.

Astăzi, se știe că o dietă cu un număr adecvat de calorii, multe grăsimi nesaturate sau fibre este de ajutor. În schimb, ar trebui să limitați alimentele foarte procesate pline de zahăr, sare sau grăsimi trans. Cu toate acestea, postul intermitent are un efect pozitiv și asupra sănătății cardiovasculare. Spre exemplu, studiile descriu un efect pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale, a colesterolului LDL (rău) sau a triacilglicerolilor din sânge. În plus, a fost observată și o reducere a substanțelor proinflamatorii, care contribuie și la ateroscleroză. ^[11,17]

5. Are efect anticancerigen

Cancerul este a doua cauză de deces după bolile cardiovasculare, cancerul de sân și cel pulmonar fiind cele mai frecvente. În dezvoltarea acestor boli sunt implicați o serie de factori, inclusiv cei care nu pot fi controlați, cum ar fi genetica sau influențele mediului. Cu toate acestea, multe altele, inclusiv nutriția, sunt în mâinile voastre. Schimbându-le, cu siguranță veți încerca să reduceți pe cât posibil riscul de a dezvolta cancer. ^[4]

Sursele sugerează că postul intermitent ar putea ajuta în acest sens. De fapt, datorită mai multor mecanisme, are proprietăți anti-cancerigene promițătoare. Spre exemplu, efectele sale antiinflamatorii, posibilul sprijin pentru sistemul imunitar sau atenuarea stresului oxidativ joacă un rol important. Unele studii sugerează chiar că postul intermitent ar putea crește sensibilitatea la chimioterapie într-o boală deja în curs. Cu toate acestea, dovezile sunt departe de a fi clare iar persoanele care suferă de cancer trebuie să urmeze o alimentație bogată în nutrienți. ^[14,16]

6. Are un impact asupra creierului și funcției cognitive

Cine nu și-ar dori să aibă un creier sănătos și eficient? În zilele noastre, când oamenii se confruntă cu o presiune din ce în ce mai mare, această cerere este cu atât mai presantă. Astfel, oamenii încearcă să caute modalități de a îmbunătăți concentrarea și memoria sau de a-și menține creierul funcțional și sănătos cât mai mult timp posibil.

În mod interesant, studiile care analizează postul intermitent observă și aceste efecte pozitive atunci când este urmat. Astfel, se dovedește că poate ajuta la îmbunătățirea sau menținerea funcțiilor cognitive precum capacitatea de a învăța sau memoria și concentrarea menționate mai sus. Există mai multe mecanisme de acțiune în spatele acestui efect. Una dintre acestea este așa-numita comutare metabolică, care poate apărea după un post prelungit.

Acesta este un fenomen în care organismul începe să prefere grăsimea ca sursă de energie în detrimentul glucozei (care este preferința naturală a organismului). Când se întâmplă acest lucru, grăsimile sunt transformate în continuare în corpi cetonici, care devin o sursă de energie pentru creier în timpul postului. În plus, sunt implicați și în funcția factorului neurotrofic al creierului, care este important pentru protecția și rezistența celulelor nervoase. De asemenea, sunt implicați în plasticitatea neuronală, care este esențială pentru învățare și memorie. IF poate fi astfel o modalitate de a porni aceste funcții ale creierului. ^[6] 

Cercetările au raportat, de asemenea, un efect pozitiv al postului intermitent asupra riscului de a dezvolta boli neurodegenerative precum Alzheimer sau boala Parkinson. Acest mod de a mânca ar putea servi astfel la prevenirea acestor probleme de sănătate la bătrânețe. ^[2,6]

Dacă doriți să faceți mai mult pentru performanța creierului vostru, citiți articolul nostru intitulat Nootropicele: Substanțe pentru îmbunătățirea concentrării și memoriei. Care sunt cele mai bune?

7. Are proprietăți anti-îmbătrânire

Abordarea anti-îmbătrânire împreună cu conceptul de îmbătrânire sănătoasă devin din ce în ce mai importante. De fapt, speranța de viață aproape s-a dublat în ultimul secol. Cu toate acestea, a apărut și o creștere a incidenței bolilor legate de vârstă. Astăzi, practic toată lumea se va confrunta cu o formă de boli cardiovasculare, neurodegenerative sau, de exemplu, cancer la bătrânețe. Foarte mulți oameni încearcă să aibă grijă de ei înșiși, astfel încât aceste probleme să poată fi prevenite cât mai mult posibil. În plus, toată lumea își dorește să fie nu numai sănătoasă, ci și pentru totdeauna frumoasă și, în mod ideal, tânără. Deși nimic nu poate garanta tinerețea și sănătatea veșnică, există modalități de a vă ajuta să reduceți semnele îmbătrânirii.

Postul intermitent pare a fi un astfel de ajutor. Spre exemplu, s-a demonstrat că reduce stresul oxidativ, care este implicat în dezvoltarea diferitelor boli cronice. Se pare că poate ajuta la protecția împotriva leziunilor cerebrale sau, de exemplu, a bolilor metabolice (cum ar fi diabetul de tip 2) care apar odată cu vârsta. Ca parte a prevenirii diferitelor probleme de sănătate, aceasta este o modalitate care vă poate ajuta să îmbătrâniți și să fiți mai sănătoși. ^[9]

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre cum să rămâneți sănătoși cât mai mult posibil, nu ratați articolul nostru Anti-îmbătrânire și îmbătrânire sănătoasă: Cum să aveți grijă de corpul vostru și să vă mențineți sănătatea și aspectul tineresc?

8. Are un efect pozitiv asupra sănătății femeilor

Un corp feminin sănătos și fericit este în mare măsură legat de nivelurile sănătoase de hormoni sexuali. Acestea influențează o multitudine de funcții fiziologice, iar dacă nivelurile lor sunt perturbate, acest lucru se face cunoscut prin probleme de sănătate. Un astfel de inconvenient care este cauzat de un dezechilibru al hormonilor sexuali feminini este sindromul ovarului polichistic (PCOS). Femeile cu această afecțiune au niveluri excesive de estrogen al hormonului sexual feminin, dar și androgeni al hormonului sexual masculin. Acest lucru se manifestă cu păr excesiv pe corp, acnee sau amenoree (perioade de întârziere a ciclului menstrual), spre exemplu.

Cercetările arată că postul intermitent poate avea, de asemenea, un rol important în terapia PCOS. Rezultatele studiilor efectuate până acum sugerează că aceasta poate duce la o reducere a estrogenilor și androgenilor. Deși acest efect ar fi de nedorit la persoanele sănătoase, în PCOS, când acești hormoni sunt în exces, este un efect ce poate ajuta la atenuarea simptomelor bolii.

Excesul de greutate sau obezitatea merge de obicei mână în mână cu PCOS, împreună cu rezistența la insulină. După cum am discutat deja, acestea sunt și probleme pentru care postul intermitent poate avea un efect pozitiv. Dacă aceasta este o afecțiune care vă deranjează, ar putea merita să încercați schimbarea alimentației. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să consultați un medic și un nutriționist înainte de a începe o astfel de schimbare. ^[3]

Are postul intermitent un efect negativ asupra sănătății?

1. Poate afecta performanța sportivă

Efectul unui anumit model alimentar asupra performanței sportive depinde de tipul de activitate, durata sau intensitatea acesteia. Acest lucru este valabil și pentru postul intermitent, care are un efect diferit asupra sportivilor de rezistență în comparație cu sportivii de forță. În general, însă, s-a demonstrat că acest tip de dietă are un efect destul de negativ asupra performanței sportive.

Ce efect are asupra diferitelor tipuri de sport?

• Din studiile făcute până acum, se pare că dacă sunteți pasionați de culturism, triatlon, haltere sau alte discipline de forță, postul intermitent nu este modul ideal de a mânca pentru voi. De fapt, se dovedește că nu numai că nu duce la o performanță mai bună, dar poate face și mai rău.^[8]
• În sporturile de mare intensitate precum sprintul, s-au observat efecte negative ale postului intermitent. Acest lucru se datorează faptului că în acest tip de sport organismul este dependent de disponibilitatea imediată a unei încărcături de carbohidrați, care adesea nu este disponibilă în IF. ^[8]
• Chiar și în sporturile de rezistență, există o deteriorare a performanței. Astfel, IF poate afecta negativ, spre exemplu, alergarea, ciclismul sau înotul. Cu toate acestea, unele studii raportează o ușoară îmbunătățire a performanței după o perioadă prelungită de post intermitent. Astfel, cercetătorii emit ipoteza că organismul se poate adapta și atrage energie în primul rând din depozitele de grăsime după o perioadă de timp. Cu toate acestea, nu există încă suficiente studii care să confirme că postul intermitent are de fapt acest efect în sporturile de rezistență. În general, totuși, în timpul exercițiilor aerobice, obțineți mai multă energie pe unitatea de oxigen din carbohidrați decât din grăsimi. ^[8,10,20]

2. Complică dezvoltarea masei musculare

Cercetările disponibile arată că postul intermitent nu este modalitatea ideală de a mânca atunci când se încearcă dezvoltarea masei musculare. De fapt, recomandările de astăzi spun că trebuie să consumați suficiente calorii si proteine pentru a dezvolta masa musculară. O doză zilnică de proteine ar trebui să varieze între 1,6 – 2 g/kg greutate corporală. Cel mai bine este să consumați o doză de 20 – 40 g de proteine la fiecare 3 – 4 ore pentru a promova cel mai bine proteosinteza (formarea de noi proteine din organism).

Puteți îndeplini aceste cerințe cu o alimentație convențională, dar postul intermitent nu vă permite să vă distribuiți uniform aportul de proteine pe parcursul zilei. În plus, este destul de complicat să luați o doză zilnică completă de proteine în intervalul de timp alocat pentru aportul alimentar. Astfel, conform cunoștințelor de astăzi, se pare că dacă doriți să obțineți o dezvoltare musculară maximă, este de preferat să alegeți o altă cale alimentară. ^[7,8]

3. Prezintă riscul unui aport inadecvat de energie și nutrienți

Deși sunt mai puține ore de consum alimentar în postul intermitent, corpul are totuși nevoie de aceeași cantitate de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi sau vitamine și minerale. Deficiențele pe termen lung ale acestor nutrienți ar putea duce la pierderea nesănătoasă în greutate, pierderea masei musculare, oboseală excesivă sau o serie de probleme de sănătate asociate cu deficiențe nutriționale (cum ar fi imunitatea slăbită din cauza deficiențelor de vitamine). Prin urmare, este important să aveți un plan bun pentru a vă asigura că alimentația voastră este de bună calitate și echilibrată, chiar și cu acest mod de a mânca.

4. Afectează negativ nivelul de testosteron

Testosteronul este principalul hormon sexual masculin care este important pentru producția de spermă, dezvoltarea musculară, a libidoului și alte funcții ale corpului masculin. Nivelul său optim este astfel esențial pentru sănătatea masculină. Totuși, s-a dovedit că postul intermitent poate reduce producția acestui hormon, chiar și cu experiențele pe termen scurt și pe termen lung cu acest regim alimentar. ^[3]

5. Crește riscul de hipoglicemie

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă restricționați consumul de alimente pentru o parte atât de lungă a zilei, așa cum este de obicei în cazul postului intermitent, corpul vostru poate fi nevoit să se obișnuiască. Scăderea zahărului din sânge poate fi incomod, mai ales la început, care apare în mod natural după o perioadă de post. Acest lucru se poate manifesta, spre exemplu, prin dureri de cap sau amețeli.

În timp, însă, organismul este capabil să se adapteze acestei stări și începe să folosească mecanisme care împiedică astfel de scăderi ale glicemiei. Adulții sănătoși își pot permite astfel să experimenteze acest tipar. Cu toate acestea, diabeticii și persoanele diagnosticate cu toleranță redusă la glucoză ar trebui să-și consulte medicul, mai ales dacă iau medicamente pentru a-și controla glicemia.^[1,15]

6. Poate avea un efect negativ asupra sănătății mintale

Cercetările arată că postul intermitent poate fi riscant pentru persoanele care suferă de tulburări de alimentație precum anorexia nervoasă, bulimia nervoasă sau alimentația excesivă. Pentru unii, poate crește și riscul de a dezvolta aceste probleme. Acest efect advers pare să fie cel mai frecvent la fetele adolescente și la femeile tinere. ^[15]

7. Provoacă o senzație redusă de sete

Aportul alimentar restricționat poate fi asociat cu un aport mai scăzut de lichide, din cauza unei senzații scăzute de sete. Cu toate acestea, este posibil să nu reflecte nevoia reală de lichide. Unii oameni suferă de sete minimă, dar corpul lor încă are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Prin urmare, chiar și în perioadele de post, când senzația de sete este mai scăzută, este important să vă asigurați că vă hidratați suficient. ^[1]

Articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă explică modul în care hidratarea insuficientă vă afectează sănătatea și câte lichide ar trebui să beți pe zi.

8. Poate provoca probleme digestive

Postul intermitent poate provoca disconfort digestiv, mai ales când sunteți la început. De obicei, se poate manifesta prin constipație. Organismul, inclusiv sistemul digestiv, încă se obișnuiește cu noul regim și poate dura câteva zile pentru a se adapta la acesta. În acest caz, este de asemenea important să vă asigurați că vă hidratați suficient, că aveți un aport suficient de fibre și că faceți exerciții fizice. ^[5,17]

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

După cum ați descoperit deja, postul intermitent poate fi potrivit pentru unele persoane, dar cu siguranță nu este potrivit pentru toată lumea. Totul depinde de nevoile și preferințele individuale ale fiecăruia. Cine poate beneficia de pe urma acestuia?

• Persoane sănătoase care nu se simt confortabil cu o dietă tradițională și care preferă să mănânce doar în anumite momente ale zilei.
• Persoane cu stiluri de viață flexibile care pot integra acest mod specific de a mânca în rutina lor zilnică.
• Persoane care doresc să slăbească sau care caută o modalitate de a învăța să-și controleze foamea și pofta de dulce.
• Persoane care doresc să experimenteze singure posibilele efecte pozitive asupra creierului, concentrației, colesterolului sau nivelului de zahăr din sânge și celelalte beneficii ale acestuia.

Postul intermitent este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, femeile ar trebui să fie deosebit de atente pentru a se asigura că sunt capabile să obțină cantitatea optimă de calorii, deoarece acestea sunt mai sensibile la un aport insuficient decât bărbații. Femeile active care consumă mai puțină energie decât are nevoie corpul lor pe o perioadă lungă de timp și peste antrenament pot dezvolta așa-numita triadă atletică feminină. Aceasta combină disponibilitatea scăzută a energiei, disfuncția menstruală și densitatea osoasă redusă.

Dacă doriți să citiți mai multe despre triada sportivă feminină, nu ratați articolul nostru Cum se pot combate absența menstruației și alte simptome ale triadei atletelor?

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Există anumite situații în care acesta poate prezenta anumite riscuri. Despre ce este vorba?

• În timpul sarcinii și alăptării, femeile ar trebui să nu adopte acest mod de a mânca. Spre exemplu, există riscul ca postul să afecteze negativ producția de lapte matern. În plus, nu există studii care să fi analizat efectul postului intermitent în aceste perioade de viață. ^[18]
• Atunci când lucrați în ture, poate fi o problemă menținerea acestei rutine specifice pe termen lung.
• Persoanele care suferă de tulburări de alimentație riscă să-și agraveze evoluția bolii.
• Pentru probleme specifice de sănătate, postul intermitent ar putea prezenta un risc. De exemplu, cancerul necesită un aport de calorii și proteine, pe care probabil că o persoană cu acest tip de alimentație nu le-ar putea obține.
• Administrarea medicamentelor care trebuie luate cu mesele și în anumite momente ale zilei poate fi, de asemenea, o problemă.
• Această metodă de a mânca nu este potrivită nici copiilor. ^[17]

Este sănătos postul intermitent?

Postul intermitent are beneficiile sale pentru sănătate, așa că putem spune că pentru unii oameni este un mod sănătos de a mânca. Cu toate acestea, condiția este să încerce numai acele persoane pentru care este sigur. În același timp, este important să vă asigurați că aveți compoziția corectă a alimentației și să vă adaptați rutina astfel încât să fie sustenabilă.

Pe de altă parte, nu putem pretinde că acesta este un miracol care vă va rezolva toate problemele. Nu poate fi considerată o modalitate mai bună de a mânca decât dieta rațională clasică, care se desfășoară de obicei pe parcursul întregii zile. De fapt, și cu aceasta puteți să slăbiți sănătos, să scădeți nivelul zahărului din sânge sau al colesterolului și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Așadar, din nou, fiecare este diferit și ar trebui să aleagă metoda care i se potrivește cel mai bine.

Cum să începeți cu postul intermitent?

V-ați hotărât că postul intermitent este potrivit pentru voi și ați vrea să-l încercați? Atunci asigurați-vă că procedați în mod corect. Cum anume?

• În mod ideal, consultați un nutriționist, adică un terapeut nutrițional sau un consultant în nutriție. Aceștia sunt cel mai bine instruiți pentru a vă sfătui cum să vă respectați corect această dietă.
• Alegeți o formă potrivită de post intermitent. Aceasta ar trebui să fie în concordanță cu rutina zilnică și stilul de viață obișnuit.
• Asigurați-vă că primiți suficientă energie și nutrienți.
• Respectați o rutină de hidratare.
• Monitorizați-vă progresul. Puteți înregistra nu numai ceea ce mâncați, ci și greutatea, durata și calitatea somnului și performanța de antrenament.
• De exemplu, puteți încerca una dintre aplicațiile care sunt concepute special pentru postul intermitent.
• Nu neglijați somnul suficient și activitatea fizică.
• Observați-vă corpul. Dacă începeți să devineți conștienți, de exemplu, de oboseală excesivă sau de recuperare slabă după un antrenament, poate fi necesar să faceți o schimbare undeva. ^[1,14]

Ce alimente sunt permise în timpul postului intermitent?

Conceptul de post intermitent nu dictează ce alimente sunt sau nu potrivite. Practic, asta înseamnă că nu sunt interzise alimente. Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă doriți să culegeți beneficiile pe care le oferă această dietă, nu este suficient doar să respectați postul în sine. De asemenea, este important să urmați o dietă variată și echilibrată, cu o mulțime de toți nutrienții esențiali.

Exemplu de dietă pentru post intermitent pentru o femeie

Să aruncăm o privire la cum ar putea arăta o dietă pentru o femeie adultă sănătoasă care vrea să-și mențină greutatea respectând protocolul de post intermitent 16:8. Exemplul de dietă este pentru o femeie de 30 de ani, cu o greutate corporală de 65 kg și o înălțime de 170 cm, care are un loc de muncă sedentar, face aproximativ 10 000 de pași pe zi și merge la sală de trei ori pe săptămână. Aportul total de energie zilnic este de aproximativ 2000 kcal și ar trebui să consume aproximativ 120 g de proteine, 67 g de grăsimi, 230 g de carbohidrați și 25-30 g de fibre pe zi.

Alimente zilnice	Momentul zilei	Aliment	Porția
Prânz	12 la amiază	piept de pui la grătar orez (fiert) salată de legume	150 g 200 g 150 g
Gustare de după amiază	15 ore	aurt alb ovăz banană zmeură nuci	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Cină	ora 18	păstrăv copt cartofi (fierți) brocoli	120 g 150 g 100 g
A doua cină	ora 20	pâine prăjită integrală șuncă brânză cu 30% grăsime roșii cherry	2 bucăți 2 felii 2 felii 100 g

Exemplu de dietă pentru post intermitent pentru un bărbat

Acum să ne imaginăm o dietă potrivită pentru un bărbat adult sănătos. Acest bărbat are treizeci de ani, cântărește 80 kg și măsoară 180 cm. De asemenea, face aproximativ 10.000 de pași pe zi, are un loc de muncă sedentar și face antrenamente de forță de trei ori pe săptămână. Aportul său total de energie zilnic este de aproximativ 2500 kcal, iar aportul său de nutrienți ar trebui să fie format din aproximativ 150 g proteine, 83 g grăsimi, 290 g carbohidrați și 25-30 g fibre.

Alimente zilnice	Momentul zilei	Aliment	Porția
Prânz	12 la amiază	piept de pui la grătar orez (fiert) salată de legume	190 g 250 g 150 g
Gustare de după amiază	15 ore	iaurt alb fulgi de ovăz banană zmeură nuci	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Cină	ora 18	păstrăv copt cartofi (fierți) brocoli	150 g 200 g 100 g
A doua cină	ora 20	pâine prăjită integrală șuncă brânză cu 30% grăsime roșii cherry	4 bucăți 4 felii 3 felii 100 g

Ce suplimente pot fi luate în timpul postului intermitent?

Uneori nu puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie, așa că puteți aprecia ajutorul suplimentelor nutritive. Le puteți folosi chiar și în timpul postului intermitent. Totuși, pentru a face acest lucru corect, ar trebui să le luați în intervalul de timp alocat pentru aportul alimentar. Ce suplimente sunt potrivite?

• Proteina din zer este excelentă pentru a suplimenta proteinele atunci când nu reușiți să o consumați sub formă de alimente. Pentru vegani sau cei care evită lactatele, proteinele pe bază de plante sunt ideale.
• Gainerele vor fi apreciate atunci când vreți să câștigați masă musculară, dar și atunci când aveți nevoie să vă refaceți aportul de calorii și carbohidrați, dar porțiile de mâncare sunt prea mari pentru voi. În acest caz, un amestec complex de nutrienți precum FueGain este ideal.
• Fibrele sunt utile atunci când lipsesc din alimentația voastră.
• Vitaminele, mineralele și acizii grași omega-3 vă pot ajuta, de asemenea, să vă susțineți sănătatea.
• Suplimentele se pot adăuga, de asemenea, la beneficiile menționate mai sus ale postului intermitent. Acțiunea anti-îmbătrânire poate fi susținută cu suplimente anti-îmbătrânire sau pentru creier sau concentrare cu nootropice cunoscute.

Este permis să beți în timpul postului?

Nu trebuie să evitați lichidele în timpul perioadei în care postiți. Vă puteți bucura de orice băutură necalorică, cum ar fi apă, ceai neîndulcit, cafea fără lapte sau zahăr sau băuturi îndulcite cu îndulcitori artificiali. Băuturile îndulcite cu zahăr, laptele, sucurile și altele care conțin calorii trebuie consumate în timpul pe care l-ați alocat pentru a mânca.

Care este concluzia?

Postul intermitent este un mod de a mânca foarte cunoscut multor persoane, mai ales datorită flexibilității sale. Acesta vă permite să vă concentrați mesele în porții mai mici pe parcursul zilei, ceea ce se dovedește a fi benefic și pentru pierderea în greutate sau controlul foamei. Procedând astfel, are și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi un efect pozitiv asupra inimii sau creierului. Dacă ați decis că acest mod de a mânca este posibil să fie potrivit pentru voi, procedați în mod corect. Nu uitați de o alimentație completă, cu multă energie și nutrienți.

Este interesant articolul de astăzi? Dacă v-a plăcut, distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928