Cuprins
Stilul de viață modern în ritm rapid are efecte asupra diferitelor aspecte ale vieții noastre, iar dieta noastră nu face excepție. Atunci când vine vorba despre alimente, de multe ori optăm pentru soluții rapide sub formă de alimente foarte procesate. Deși acestea pot oferi comoditate și ușurință, sunt asociate cu o serie de probleme și boli des întâlnite în societatea de astăzi, inclusiv creșterea în greutate și obezitatea. În articolul nostru vom arunca o privire asupra modului în care putem reduce alimentele foarte procesate și cum să evităm diferitele probleme asociate cu profilul lor nutrițional.
Ce sunt alimentele foarte procesate?
Înainte de a aborda sfaturile specifice, este important să înțelegeți ce înseamnă alimente foarte procesate. Posibil să fiți surprinși să aflați că multe dintre aceste produse apar în mod regulat și în coșul de cumpărături. Alimentele foarte procesate sunt produse care au suferit diverse procese tehnologice care le-au îmbogățit cu diverși aditivi ce le fac semnificativ diferite de ingredientele brute originale și alimentele neprocesate.
Scopul acestor procese este, de obicei, de a prelungi perioada de valabilitate sau de a îmbunătăți gustul, dar ele vin adesea în detrimentul adăugării diverșilor aditivi și substanțe alimentare. În compoziția acestor alimente, veți găsi adesea cantități mai mari de zaharuri adăugate (cum ar fi siropul de glucoză-fructoză), sare, grăsimi trans, conservanți, îndulcitori, arome, carne de calitate inferioară și alte ingrediente. Exemple de alimente foarte procesate includ ciocolată, înghețată, băuturi îndulcite, produse dulci de patiserie, chipsuri, carne procesată, cârnați, nuggets de pui, cartofi prăjiți congelați, supe la conservă, hot dog și multe altele.
În alimentele foarte procesate, veți găsi de obicei carbohidrați rafinați, potențiatori de aromă, niveluri ridicate de grăsimi, sare sau zahăr. În plus, se caracterizează prin faptul că au o cantitate mare de energie într-o cantitate mică de alimente (densitate energetică mare) și valoare nutritivă scăzută. De asemenea, datorită conținutului lor scăzut de fibre și proteine, alimentele foarte procesate au o capacitate sățioasă redusă, ceea ce înseamnă că puteți consuma cu ușurință o cantitate mare din acestea fără să vă simțiți sătui.
Ceea ce înrăutățește situația este atunci când consumați o cantitate semnificativă de calorii din aceste alimente, ceea ce vă poate afecta în mod negativ greutatea. Dieta bazată pe aceste produse poate duce în cele din urmă la unele probleme. Consumul de alimente foarte procesate a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, creștere în greutate, diabet, obezitate și multe altele, potrivit diferitelor studii. [1 – 3]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
7 sfaturi despre cum să limitați alimentele puternic procesate în alimentația voastră
Dacă doriți să reduceți riscurile menționate, mâncați mai sănătos, preluați controlul asupra alimentelor și fiți mai atenți la greutatea voastră. Alimentele foarte procesate nu ar trebui să constituie o parte importantă a alimentației voastre. Dar nu vă faceți griji, iată câteva sfaturi despre cum să le evitați sau măcar să le limitați.
1. Fiți conștienți atunci când faceți cumpărături
Când vine vorba de limitarea alimentelor foarte procesate, cel mai bine este să începeți în timpul cumpărăturilor. Încercați să vă întrerupeți rutina de a cumpăra cornuri, gogoși sau alte produse dulci de patiserie. Același lucru este valabil și pentru chipsurile, carnea procesată, cârnații, carnea afumată și alte alimente foarte procesate care vă pot tenta cu ambalajul XXL mai mare și mai rentabil. Puteți cumpăra porții mai mici din această categorie ca răsfăț ocazional, dar aveți grijă să vă construiți lista de cumpărături într-un mod care să nu se bazeze foarte mult pe aceste alimente. Rețineți, dacă nu puneți aceste produse în coșul de cumpărături, nu le veți avea acasă. Dacă nu le aveți acasă, nu le puteți mânca. [4]
Dacă vă interesează acest subiect, asigurați-vă că nu ratați cele 7 sfaturi despre cum să alegeți și să cumpărați alimente în mod corect.
2. Consumați mai multe alimente proaspete
Încercați să introduceți mai multe alimente neprocesate în alimentația voastră, care să aibă un conținut mai scăzut de calorii și un nivel mai ridicat de vitamine, fibre și alți nutrienți benefici. Fructele și legumele sunt exemple excelente. Acestea pot fi introduse practic în orice masă, oferind nutrienți valoroși. Atunci când faceți o omletă, spre exemplu, adăugați spanac în loc de slănină sau salam. De asemenea, puteți face alegeri mai bune pentru un mic dejun dulce schimbând cerealele cu zahăr cu un amestec de ovăz, nuci și semințe sau încercând fulgi de ovăz cu fructe proaspete îndulcite cu sirop de cicoare. Aceste alimente proaspete nu numai că măresc dimensiunea porțiilor și ocupă mai mult spațiu în farfurie, dar nici nu adaugă o cantitate semnificativă de calorii suplimentare și pot înlocui efectiv ingredientele mai puțin potrivite. Dacă nu aveți fructe sau legume proaspete la îndemână, alternativele potrivite pot fi legumele congelate sau fructele liofilizate. Totuși, rețineți că sunt surse de energie mai concentrate, așa că moderația este cheia.
Puteți aplica aceeași abordare și în cazul cărnii. Versiunile de carne foarte procesate sunt preparate prin conservare, afumare, sărare, uscare și adaos de alte substanțe. Exemple de aceste alimente includ șunca, salamul, hot-dog-urile, cârnații și baconul. Prin urmare, încercați să limitați aceste cărnuri procesate și optați pentru carne proaspătă și neprocesată pe care să o puteți găti acasă. Este important de reținut că produsele congelate din carne sau carnea care a suferit procesări mecanice, cum ar fi felierea, este, de asemenea, considerată neprocesată. [5 – 6]
3. Înlocuiți cel puțin parțial carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați se referă la alimente procesate bogate în carbohidrați, care au fost private de fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți benefici în timpul procesării. Acestea devin surse rapide de energie care nu oferă o sațietate de lungă durată. În practică, acestea includ pâine, chifle și alte produse de patiserie din făină albă, precum și produse de patiserie delicate, cum ar fi cornurile. Câteva exemple de produse din făină albă includ anumite tipuri de paste, prăjituri și biscuiți. [7]
Cu siguranță vă puteți răsfăța ocazional cu aceste alimente, dar este important să consumați carbohidrați rafinați cu moderație. Majoritatea alimentației voastre ar trebui să conțină carbohidrați nerafinați (gășiți în produsele din cereale integrale), care au de obicei un conținut mai mare de fibre benefice pentru o digestie sănătoasă. În plus, carbohidrații nerafinați conțin vitamine, minerale și alți nutrienți valoroși și oferă o sațietate de lungă durată. De exemplu, dacă vă place pâinea și pastele, încercați să înlocuiți versiunile simple cu alternative de cereale integrale. Alte exemple de carbohidrați nerafinați includ fructele, legumele, fulgii de ovăz/secara, cartofii și leguminoasele, cum ar fi fasolea, năutul și soia. [5]
Dacă sunteți interesați de subiectul carbohidraților, puteți citi mai multe despre aceștia în articolul nostru intitulat Carbohidrații: clasificare, surse, digestie, funcții în organism și aport optim.
4. Păstrați gustări sănătoase la îndemână
În zilele aglomerate, este excelent să aveți gustări la îndemână pentru a vă potoli foamea. Cu toate acestea, dacă rafturile voastre sunt pline de gustări sărace din punct de vedere nutrițional, cum ar fi chipsuri, biscuiți, batoane de bomboane, ciocolată, prăjituri, biscuiți și alte dulciuri, poate fi dificil să alegeți o cale mai sănătoasă. Prin urmare, este important să vă gândiți înainte în timp ce vă umpleți coșul de cumpărături. În loc de dulciuri obișnuite, încercați să optați pentru diverse alternative. Astfel, vă puteți inspira din selecția noastră de gustări.
Acestea sunt alimente care conțin cantități mai mari de proteine și fibre, precum și mai puțin zahăr și grăsimi. În ceea ce privește sațietatea, sunt mult mai eficiente. Gustările sănătoase cunoscute includ batoane proteice, nuci și semințe naturale, unturi de arahide sau produse lactate neîndulcite. Pentru a vă satisface pofta de ceva dulce, puteți savura un iaurt cu fructe proaspete și o mână de nuci sau semințe. Cu toate acestea, puteți pregăti și gustări rapide de casă.
În cazul în care nu aveți timp să preparați gustări, articolul nostru intitulat Cum să alegeți un baton proteic de calitate va fi cu siguranță util. Acesta vă va ajuta să căutați pe piață și să alegeți cea mai bună soluție.
De exemplu, puteți pregăti o caserolă cu hummus și legume tocate înainte de a pleca de acasă. De asemenea, puteți încerca biscuiți crocanți cu semințe, biscuiți cu nucă de cocos sau cu unt de arahide fără coacere. Dacă aveți unul dintre acestea la îndemână, acest lucru ar trebui să vă împiedice să intrați într-o brutărie și să cumpărați impulsiv gogoși, peste care ați adăuga un frappuccino cu înghețată, încărcat cu și mai mult zahăr.
5. Beți mai puține băuturi carbogazoase și mai multă apă plată
Să continuăm cu subiectul zaharurilor lichide. Toate băuturile și băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr sunt un element de bază în categoria alimentelor puternic procesate. Fie că este vorba de îndrăgitele cola, limonada sau băuturile energizante, toate au un lucru în comun – caloriile sub formă de zahăr simplu. Majoritatea oamenilor consumă aceste calorii fără să știe, chiar dacă sunt asociate cu un risc mai mare de supraponderalitate sau obezitate. Spre exemplu, un litru de cola conține aproximativ 450 de calorii, ceea ce poate fi echivalent cu o masă completă. Dacă consumați o sticlă de doi litri într-o zi, ajungeți deja la aproape jumătate din aportul zilnic de calorii pentru cineva a cărui dietă zilnică se ridică la 2000 de calorii. Și asta nici măcar nu include alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. [8 – 9]
Prin urmare, încercați să limitați aceste băuturi îndulcite. Desigur, dacă obișnuiți să beți câțiva litri de suc zilnic, va trebui să abordați treptat acest lucru. În loc de versiunea obișnuită îndulcită, puteți pregăti limonadă de casă îndulcită cu stevia, eritritol sau xilitol, spre exemplu. O altă opțiune interesantă o pot reprezenta apele minerale aromate care nu conțin zahăr. Cu toate acestea, inițial, poate fi suficient să diluați sucul preferat sau cola cu apă.
Pulberile de BCAA aromate sunt, de asemenea, adesea o soluție celebră, deoarece pot îmbunătăți gustul apei, oferind în același timp aminoacizi benefici. Prin reducerea treptată a băuturilor îndulcite cu zahăr, puteți ajunge la un punct în care o simplă lămâie, lime verde și apă plată vor fi suficiente. Un bonus plăcut poate fi faptul că, eliminând băuturile dulci, vă veți reduce aportul zilnic de calorii, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra organismului vostru.
Dacă vă interesează să aflați mai multe despre caloriile lichide, puteți citi articolul nostru intitulat Unde se ascund caloriile lichide și cum vă împiedică aceste calorii goale să pierdeți în greutate?
6. Consumați mai multe mese gătite acasă și mai puțin fast-food
Sub presiunea obligațiilor de zi cu zi, de multe ori neglijăm pregătirea mesei. Foamea ne determină apoi să comandăm pizza sau alte produse de tip fast-food, ceea ce ne oferă sațietate pe termen scurt. Până la urmă, o astfel de alimentație este bogată în alimente foarte procesate și prezintă riscurile menționate mai devreme. O soluție poate fi să pregătiți mese corespunzătoare de casă folosind ingrediente nutritive.
Atunci când pregătiți singuri mesele, aveți control deplin asupra ingredientelor și puteți evita cu ușurință alimentele foarte procesate. Încercați să gătiți folosind ingrediente proaspete/de bază și carbohidrați nerafinați. Dacă aveți puțin timp pentru gătit, planificați din timp și pregătiți mesele.
Atunci când pregătiți mese acasă, asigurați-vă că acestea includ toți macronutrienții esențiali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți pregăti mai multe variante care pot fi ușor combinate. Spre exemplu, o opțiune excelentă este carnea prăjită sau tofu cu legume, care servesc atât ca sursă de proteine, cât și de grăsimi. Adăugați carbohidrați complecși precum cușcuș sau bulgur. De asemenea, puteți păstra mesele preparate în frigider, deoarece durează mai mult și pot fi reîncălzite cu ușurință. Astfel, vă puteți bucura de mâncăruri mai sănătoase și minim procesate, fără a fi nevoie să gătiți în fiecare zi. Ghidul nostru de pregătire a meselor vă pot oferi inspirație.
Cu toate acestea, dacă vă duceți în restaurante de tip fast-food din când în când, nu este nevoie să vă simțiți vinovați. Încă puteți face un compromis alegând opțiuni mai sănătoase cât timp vă aflați acolo. Încercați să evitați bombele calorice prăjite și optați pentru opțiuni la grătar. Un bun exemplu este un wrap care să conțină pui la grătar, legume și o cantitate mică de sos ca sursă de grăsime. Atunci când este posibil, luați în considerare alegerea unui sos pe bază de iaurt. Puteți încheia o alegere mai sănătoasă prin înlocuirea băuturilor dulci cu apă. În plus, aproape fiecare lanț de fast-food oferă informații nutriționale pe site-ul lor, ceea ce vă poate ajuta să faceți o alegere mai bună. [10]
7. Nu vă chinuiți să tindeți spre perfecțiune și folosiți regula 80/20
În ciuda strategiilor eficiente menționate mai sus, nu vă chinuiți să ajungeți la perfecțiune atunci când vine vorba de limitarea alimentelor foarte procesate. Restricțiile excesive ar putea duce la probleme precum tulburări de alimentație. Faptul că vă răsfățați cu orice tip de aliment din când în când nu vă va face rău, iar Regula 80/20 poate fi utilă în acest sens. Acesta implică faptul că 80% din aportul vostru de energie să provină din alimente hrănitoare, în timp ce restul de 20% poate fi umplut cu alimente precum pizza, ciocolată sau alte delicii preferate.
În același timp, nu încercați să schimbați totul deodată, mai ales dacă alimentele foarte procesate fac parte din alimentația voastră de ani de zile. Este mai bine să faceți pași mici care să fie mai durabili decât să faceți schimbări drastice care nu vor dura și care pot duce la dezamăgire. La început, nu trebuie să vă schimbați întreaga rutină zilnică; Pur și simplu începeți prin a vă face micul dejun sau fiecare dintre mesele zilnice mai sănătoase, adăugând fructe și legume. Mai târziu, puteți să vă concentrați pe îmbunătățirea hidratării cu apă plată și să vă reglați treptat și alte mese, cum ar fi prânzul sau cina. [11]
Care este concluzia?
Alimentele și mesele foarte procesate stau la pândă oriunde mergeți. Deși este ușor să cedați în fața lor în stilul de viață rapid de astăzi, acestea vin la pachet cu diverse riscuri care vă pot afecta sănătatea pe termen lung. Prin urmare, sperăm că veți aprecia câteva dintre sfaturile noastre care vă vor ajuta să limitați sau să înlocuiți aceste alimente și să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare generale. Cu toate acestea, ca întotdeauna, este important să nu tindeți spre perfecțiune și să introduceți treptat aceste schimbări. Fie că este vorba de Regula 80/20, de reducerea băuturilor cu zahăr sau de carbohidrați rafinați, prin pași mici veți reuși să mențineți noi obiceiuri pe termen lung. Și asta contează, nu-i așa?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Adăugați un comentariu