Cum ar fi să consumați din când în când un burger, ciocolată, vin sau înghețată și totuși să nu oscilați în greutate? Sună ca un vis frumos sau ca o dorință a persoanelor care doresc să slăbească? Acum încercați să vă imaginați că acest vis poate deveni realitate și că puteți mânca orice doriți. Desigur, există un mic truc, și anume, trebuie să încadrați totul în aportul setat de macronutrienți și, prin urmare, să vă gândiți la ce alimente specifice puteți consuma. Așadar, dacă sunteți dispuși să treceți peste acest disconfort minor, putem începe cu introducerea stilului de alimentație IIFYM.

Ce înseamnă IIFYM?

Pentru a înțelege cel mai bine principiile acestui stil alimentar, trebuie să începem cu începutul și să vă prezentăm conceptele de bază. Să începem cu ceea ce se află în spatele misteriosului acronim IIFYM. Acesta vine de la „If It Fits Your Macros” (Dacă se potrivește aportului vostru de macro-nutrienți). Prin urmare, exprimă ideea că o persoană poate mânca orice fel de mâncare dorește, numai dacă se încadrează în aportul de macro-nutrienți. Mai târziu în articol veți afla mai multe și despre posibilele dezavanraje ale acestui stil. [1]

IIFYM nu a fost creat ca un nou tip de dietă. Acest acronim a fost mai întâi folosit de culturiști pe forumurile lor de discuție atunci când doreau să se răsfețe cu ceva „interzis”. Această denumire a fost apoi transmisă publicului larg. [1]

Ce sunt macronutrienții ?

Pentru a vă oferi o privire de ansamblu, vom vorbi despre macronutrienți. În general, distingem trei macronutrienți de bază, și anume proteinele, carbohidrații și grăsimile.

1. Proteinele

Proteinele sunt macronutrienți care susțin sănătatea oaselor, dezvoltarea masei musculare și, de asemenea, protejează mușchii în timpul dietei. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că acest lucru nu este vital doar pentru sportivi. Aportul mai mare de proteine este adesea recomandat în timpul pierderii în greutate, nu numai pentru beneficiile menționate mai sus, ci și datorită saturației mai mari și a efectului termic ridicat, care se referă la energia de care organismul are nevoie pentru a procesa nutrienții. Pentru proteine, în funcție de tipul lor, efectul termic este cuprins între 20-30%. Acest lucru înseamnă că din 100 de calorii, doar aproximativ 70-80 kcal sunt absorbite în organism. [2][3][5][13]

Valoarea energetică a unui gram de proteine: 4 kcal.

Surse de proteine:

• carne, pește
• ouă
• quark, iaurt, brânză, și alte produse dietetice
• înlocuitori vegani ai cărnii (tofu, tempeh, Seitan)
• pseudo-cereale (hrişcă, amaranth, quinoa)
• leguminoase (linte, fasole)
• nuci și semințe
• pulbere proteică (din zer, pe bază de plante)
• batoane proteice, fursecuri proteice etc

Puteți afla mai multe despre sursele de proteine în articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru

2. Carbohidrați

Carbohidrații sunt un alt macronutrient major. Sunt în general cunoscuți ca sursă de energie pentru organism. Majoritatea carbohidraților se descompun în glucoză înainte de a intra în sânge, de care organismul se folosește pentru a produce o moleculă purtătoare de energie numită ATP (adenozin trifosfat). Apoi, aceasta este utilizată pentru diferite sarcini metabolice, cum ar fi activitățile zilnice normale sau performanțele sportive. Deși organismul poate folosi și grăsimile pentru a produce energia necesară pentru a efectua, spre exemplu, sinteza ATP, majoritatea celulelor preferă carbohidrații ca sursă primară de energie. În ceea ce privește efectul termic al carbohidraților, acesta este undeva între 5-10%.  [2–4]

Valoarea energetică a unui gram de carbohidrați: 4 kcal.

Surse de carbohidrați:

• cereale integrale (fulgi de ovăz și de făină spelt, făină, orez, paste, produse de patiserie)
• pseudo-cereale (hrișcă, amaranth, quinoa)
• cartofi albi sau dulci
• leguminoase (linte, năut, fasole)
• fructe și legume

3. Grăsimile

Ultimul macronutrient important este reprezentat de grăsimi. La fel ca și glucidele, acestea sunt surse importante de energie și ajută la susținerea dezvoltării celulare. În plus, grăsimile protejează și organele, ajută la menținerea căldurii corpului și sunt, de asemenea, necesare pentru sinteza hormonilor, inclusiv a testosteronului. Există chiar și vitamine – A, D, E, K, care sunt liposolubile. În cazul unui aport insuficient de grăsimi, este posibil să aveți o problemă cu absorbția acestora. [6]

Valoare energetică a unui gram de grăsime: 9 kcal.

Surse de grăsimi:

• semințe, nuci și unt de arahide
• unt, ghee și uleiuri (de floarea-soarelui, de măsline, de dovleac)
• măsline
• avocado
• grăsime, care este o componentă naturală a proteinelor animale (de exemplu, grăsimea din carne de vită)

Calculați-vă aportul ideal de macro-nutrienți

Acum că am discutat conceptele de bază, putem trece la următorul pas. Puteți să vă stabiliți valorile specifice de macro-nutrienți pentru organismul vostru, care să vă ajute să vă atingeți un anumit obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate. Cea mai ușoară modalitate este de a utiliza calculatorul nostru de macro-nutrienți, care va face toată munca în locul vostru, calculându-vă aportul de macro-nutrienți în funcție de datele pe care le introduceți. Dacă doriți să calculați singuri, urmați pașii din articolul nostru intitulat Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

Avantaje și dezavantaje ale IIFYM

Fiecare monedă are două fețe. La fel și în cazul IIFYM. Deși poate părea perfect la prima vedere, nu este chiar așa. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra argumentelor pro și contra, astfel încât să luați o decizie relevantă în ceea ce privește adoptarea acestui tip de stil de viață. Dacă vă este cunoscută partea negativă a IIFYM, puteți cu siguranță evita consecințele negative, astfel încât să beneficiați doar de aspectele sale pozitive.

5 avantaje ale IIFYM

1. Veți avea o imagine de ansamblu asupra compoziției macronutrienților alimentelor

Dacă vă decideți să urmați IIFYM, va trebui să notați caloriile în anumite aplicații, cum ar fi MyFitnessPal. Aceasta conține deja lista alimentelor prestabilite pe care trebuie doar să le adăugați. Pe de altă parte, există și posibilitatea de a scrie propria valoare energetică pentru alimentele pe care le introduceți. În acest fel, ar trebui să încercați să mâncați o cantitate predeterminată de macronutrienți și astfel să obțineți 100% proteine, carbohidrați și grăsimi. Trebuie să învățați să lucrați cu ingrediente individuale, să știți cum să strecurați mai multe proteine în mâncare sau cum să reduceți conținutul de grăsimi din alimentație. Pentru unii, aceste lucruri pot fi distractive, pentru alții s-ar putea să nu fie la fel. După un timp, veți aprecia din ochi dimensiunile porțiilor, iar procesul va deveni mai rapid și mai automat. Poate că datorită notării alimentelor, veți descoperi și câteva calorii ascunse despre care nu aveați idee până acum.

2. Aveți libertatea alegerii mâncării

„Nu pot lua cina cu tine mâine, încerc să slăbesc și trebuie să-mi urmez dieta”. Nu va mai trebui niciodată să spuneți această frază. Dacă ar fi să caracterizăm IIFYM într-un singur cuvânt, ar fi cu siguranță flexibil. Acesta este un aspect-cheie apreciat de mulți oameni. Nu trebuie să evitați evenimentele sociale. Puteți consuma orice mâncare doriți, doar că tot ce trebuie să faceți este să o încadrați în aportul vostru, să o notați și să adaptați alte mese în raport cu aceasta în timpul zilei. Avantajul este că majoritatea felurilor de mâncare ale unor renumite lanțuri de restaurante au informații nutriționale disponibile publicului.  

De exemplu, dacă serviți un Whopper dublu de la Burger King, care are aproximativ 900 kcal, 50 g de carbohidrați, 56 g de grăsimi și 35 g de proteine, probabil vă veți da seama că trebuie să reduceți grăsimile atunci când aveți alte mese zilnice. În schimb, dacă optați pentru un wrap de la McDonald’s cu pui la grătar, veți furniza organismului 350 kcal, 41 g carbohidrați, 10 g grăsimi și 26 g proteine, care ar putea fi o masă destul de echilibrată. Acest lucru vă va facilita estimarea aportului și veți ști dacă trebuie să vă limitați la alte mese pe care le aveți în timpul zilei. Și, în plus, puteți alegeți altceva sau să împărțiți masa cu cineva pentru a vă asigura că se potrivește macro-nutrienților voștri.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Veți scăpa de mentalitatea „totul sau nimic”

Ați încercat vreodată să slăbiți, dar eforturile voastre să fie irosite de o petrecere unde ați servit o bucată de tort și apoi să renunțați la plan și să mâncați tot ce era pe masă? Acum nu se va mai întâmpla acest lucru. Cu IIFYM, nu mai există alimente interzise care ar putea încălca planul vostru de alimentație. De acum, aveți voie să vă bucurați de orice fel de mâncare. Tot ce trebuie să faceți este să urmăriți cantitatea acestora, astfel încât să aveți suficienți macro-nutrienți pentru restul zilei.

Datorită IIFYM, nu mai trebuie să vă fie frică de evenimentele sociale cu o mulțime de alimente irezistibile care nu s-ar încadra în planul vostru de alimentație. După cum știm cu toții, fructul interzis este întotdeauna cel mai dulce, deci este foarte posibil să nu mai fiți bântuiți de astfel de pofte. În plus, rezultatele studiilor arată că vă veți bucura mai mult de mâncare dacă nu o regretați. [9]

Și dacă sunteți interesați de sfaturi despre gustări inteligente, ar trebui să aruncați o privire la articolul nostru intitulat 7 sfaturi despre cum să mâncați ceea ce vă place și să nu vă îngrașați.

4. Vă poate ajuta să luptați împotriva tulburărilor alimentare

Persoanele care suferă de tulburări alimentare se caracterizează de obicei printr-o relație nesănătoasă cu mâncarea, cum ar fi teama că se vor îngrășa chiar și după o cantitate mică de alimente nesănătoase. Noi nu încercăm să susținem că IIFYM este soluția exactă la tulburările alimentare. În cazul unei astfel de boli, persoana afectată ar trebui să discute cu un specialist despre starea de sănătate. Cu toate acestea, IIFYM poate fi folosit pentru a ajuta o persoană să realizeze că nu se va întâmpla nimic dacă va consuma și alte alimente decât în mod obișnuit.  [7]

5. Abordarea va fi durabilă pe termen lung

Au fost diversele diete încercate în trecut durabile pentru voi pe termen lung? Probabil că nu, din moment ce nu le mai urmați acum și sunteți în căutarea unei alte modalități de a slăbi definitiv. O dietă care să vă împiedice să consumați alimentele preferate nu este o soluție pe termen lung. Și nu funcționează nici abstinența de la produsele preferate până în momentul în care începeți să dați jos kilogramele nedorite.

Cu siguranță nu veți rezista mult cu o astfel de abordare și, dacă atingeți greutatea visată, este posibil să întâlniți efectul yo-yo care vine imediat după ce vă întoarceți la obiceiurile alimentare anterioare. Și rezultatul? S-ar putea să câștigați nu numai greutatea pierdută, ci și câteva kilograme în plus.

Cu IIFYM, nu trebuie să așteptați cu nerăbdare să mâncați o felie de tort peste câteva luni, ci îl puteți încorpora în planul vostru alimentar încă din prima săptămână. Este posibil ca cei dragi să nu știe niciodată că ați început un nou stil de alimentație, așa că veți evita orice observație care ar putea să vă descurajeze cu privire la ceea ce consumați.

5 dezavantaje ale

1.Puteți deveni sclavul caloriilor

Desigur, nu este deloc un lucru rău să știți ce conține mâncarea. Dacă sunteți perfecționiști, este posibil să începeți rapid să gândiți prea mult fiecare calorie și fiecare gram dintr-un anumit macro-nutrient. Dar este cu adevărat necesar să mâncați exact 83 de grame de măr și să aruncați restul? În timp, veți ști cât conține fiecare aliment. Unii ar putea găsi aceste valori informative, dar dacă voi considerați că este posibil să deveniți sclavi ai cifrelor, poate că IIFYM nu este potrivit pentru voi.

Probabil vă va lua mult timp să o luați de la început, s-ar putea să nu vă placă să vă numărați macro-nutrienții și s-ar putea chiar să vă enerveze acest lucru. Desigur, este bine de știut că în carne se găsesc proteine, dar nu trebuie să vă stresați cu privire la numărul exact. Dacă nu vă place să numărați calorii, există multe alte modalități de a pierde în greutate eficient fără a fi nevoie să vă stresați cu privire la cifre.

2. Există riscul de a dezvolta o tulburare de alimentație

Acest punct este destul de strâns legat de cel precedent. După cum am menționat deja, fiecare monedă are două părți. Pe unii, IIFYM îi poate învăța să consume mâncarea de care se temeau anterior, pe alții, număratul macronutrienților și a caloriilor poate fi o nouă obsesie care va duce la o relație nesănătoasă cu alimentele. Legătura dintre notarea alimentelor în aplicațiile fitness și dezvoltarea tulburărilor alimentare a fost confirmată științific. Un alt studiu a constatat că 73% dintre femeile chestionate cu o tulburare de alimentație au considerat că număratul macronutrienților din alimente a contribuit la dezvoltarea bolii. [7–8]

3. Estimarea greutății alimentelor vă poate ruina progresul

Dacă mâncați mai ales acasă, vă pregătiți propria mâncare și utilizați IIFYM, atunci ar trebui să fie ușor să cântăriți totul. Cu toate acestea, problemele pot apărea dacă începeți să folosiți IIFYM, dar nu doriți să renunțați, spre exemplu, la prânzurile zilnice în restaurante. Sigur, este posibil să slăbiți chiar dacă mâncați în oraș. Să fim sinceri totuși, chiar îndrăzniți să estimați câte grame de orez, carne și sos conține preparatul comandat într-un restaurant la început de drum cu IFFYM?  

Încercați să faceți un test acasă: rugați pe cineva să vă dea o porție de mâncare și estimați câți macronutrienți conține aceasta. S-ar putea să fiți surprinși de faptul că valorile voastre vor diferi cu câteva sute de grame de cele reale, iar acest lucru va fi foarte dăunător pentru aportul caloric zilnic. 

Desigur, puteți lua un cântar în restaurant pentru a cântări preparatele, dar cu siguranță această abordare nu va duce la o relație sănătoasă cu mâncarea, așa că nu e nevoie să exagerați. Acest lucru este important doar pentru sportivi chiar înainte de competiție, dar probabil că aceștia nu vor mânca în restaurante în acea perioadă, unde nu ar avea un control 100% asupra mâncării.  

Deci, dacă doriți să mâncați în oraș chiar de la începutul experienței voastre cu IIFYM, încercați să alegeți un restaurant care să indice greutatea alimentelor în meniu, iar acest lucru să vă ajute să estimați porția mai ușor. O altă opțiune este să comandați mâncare acasă, unde puteți utiliza cântarul fără a părea ciudați, lăsând pentru un alt membru al familiei restul porției care ar depăși în mod semnificativ macro-nutrienții. Din păcate, echilibrul energetic este necruțător. Doar pentru că nu ați notat informațiile despre alimente în aplicația voastră, nu înseamnă că nu le-ați consumat. Gândiți-vă la asta și încercați să fiți cât mai exacți posibil.

4. Lipsa vitaminelor și mineralelor

În utilizarea IIFYM este important să vă bazați pe macro-nutrienți. Dar nu uitați de micro-nutrienții importanți, a căror deficiență pe termen lung ar putea avea un efect negativ asupra organismului. Conform cercetărilor, în dietele moderne, se întâmplă adesea ca unele persoane să aibă deficit de anumite vitamine sau minerale. Prin urmare, este destul de probabil ca acest deficit să apară chiar și la persoanele care nu au grijă de aportul suficient de fructe, legume și care se concentrează doar pe calorii. [10–11]

Cercetările pentru analizarea deficiențelor de micro-nutrienți la persoanele care utilizează IIFYM nu au fost încă efectuate. Cu toate acestea, este important de menționat că există nenumărate modalități de abordare a acestei diete. Dacă furnizați organismului alimente de cea mai scăzută calitate, atunci sunteți expuși riscului de a avea deficit de vitamine sau nutrienți. Puteți face față acestui lucru respectând așa-numita regulă de 80/20 împreună cu IIFYM. Aceasta înseamnă că aproximativ 80% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din alimentele de calitate pe care le-am menționat mai sus, iar restul de 20% pot proveni din bunătăți care vă plac, spre exemplu dulciurile, mâncarea de tip fast-food și așa mai departe.

5. Nu ia în considerare sănătatea generală

Dacă aveți restricții cauzate de probleme de sănătate, rețineți faptul că IIFYM nu le ia în considerare. Spre exemplu, trebuie să evitați alimentele din cauza unei intoleranțe? Aveți probleme cu rinichii sau chiar diabet? Atunci trebuie să vă gândiți la asta chiar dacă doriți să urmați IIFYM. Desigur, este posibil să combinați această abordare cu unele restricții și atunci trebuie să alegeți alimentele pe care le puteți include în planul vostru alimentar. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă consultați medicul cu privire la urmarea unei diete conform regulilor IIFYM.

Abordarea bună vs. abordarea greșiă a conceptului IIFYM

În baza informațiilor de mai sus, ar trebui să aveți deja o idee despre cum să continuați, astfel încât IIFYM să devină un stil de alimentație predominant sănătos, eficient și de lungă durată pentru voi. Pentru o claritate și mai mare, vom arăta atât exemplul bun, cât și cel mai puțin bun în ceea ce privește IIFYM.

Vom lua exemplul a două femei (să le numim Sarah și Iva), care au amândouă 22 de ani, înălțimea de 170 cm, greutatea de 70 kg, ar dori să slăbească, au un loc de muncă sedentar și petrec 2 ore de antrenament solicitant de circuit pe săptămână.

Aportul zilnic recomandat de calorii pentru scăderea în greutate în conformitate cu procesul de calculare al macronutrienților este următorul: 1826 kcal, carbohidrați: 223 g, proteine: 119 g, grăsimi: 51 g.

Abordarea corectă a Sarei

• Sarah știe că organismul ei are nevoie de substanțe nutritive de calitate, așa că a decis să se conformeze regulii de 80/20 împreună cu IIFYM. Aceasta înseamnă că a pus deoparte aproximativ 370 kcal (20%) din aportul zilnic pentru bunătăți care nu sunt atât de bogate în nutrienți și nici benefice.
• Pentru că adoră înghețata, ea decide să aloce aceste calorii într-o înghețată Magnum cu ciocolată albă, care are 259 kcal.
• Îi mai rămân 111 kcal pentru a-și satisface papilele gustative, așa că adaugă la prânz sosul tartar pe care îl adoră (mai exact 25 ml, care are 100 kcal).
• Ea încearcă să se asigure că mesele rămase sunt compuse din ingrediente de calitate.
• De obicei, mănâncă terci la micul dejun, așa că își notează porția obișnuită în aplicația de contorizare a caloriilor.
• Din moment ce își gătește singură mesele, Sarah a pregătit deja o porție pentru prânz și a notat-o deja în aplicație.
• Nu a decis încă ce să servească la cină. Cu toate acestea, știe din timp că s-ar încadra, așa că va putea să se delecteze cu o masă echilibrată de calitate.
• Înainte de a pregăti cina, ea își notează ingredientele individuale pe care le folosește și le ajustează greutatea pentru a suplimenta macronutrienții necesari.
• La sfârșitul zilei, Sarah are grijă să fi consumat cel puțin două bucăți de fructe și 600 g de legume diferit colorate pentru a-și completa micronutrienții necesari. Datorită acestui fapt, ar putea mânca 31 de grame de fibre. Acesta corespunde aportului recomandat pentru o femeie, care ar trebui să fie de cel puțin 25 g. [12]

Abordarea greșită a Ivei

• Iva a decis să rămână la deviza că, dacă mâncarea pe care vrea să o servească se încadrează în macronutrienții săi, atunci totul este în regulă.
• Nu-i place să planifice, așa că nu se gândește la mâncare în avans, mănâncă ceea ce vrea.
• Nu s-a ocupat de micul dejun, de gustările de dimineață sau de prânz. Ș-a luat o pungă de gummy bears după-amiază și abia apoi a decis să scrie totul în aplicație.
• S-a îngrozit de cât de puțini macronutrienți mai are de consumat pe ziua respectivă. Apoi a consumat repede o porție de brânză de vaci pentru a obține suficiente proteine.
• La cină, a consumat câteva proteine, 8 grame de nuci caju și s-a culcat cu o durere de stomac și cu o senzație puternică de foame.

Cum a arătat planul lor alimentar final?

Cum să vă planificați mesele cu IIFYM?

După cum am arătat în exemplul cu Sarah și Iva, există mai multe modalități de abordare a IIFYM. Dar dacă nu știți informații despre sănătatea voastră, ar trebui, cel puțin la început, să vă planificați majoritatea meselor zilnice astfel încât să puteți consuma suficiente calorii la cină (nu ca Iva) și să aveți un aport suficient de fibre și micronutrienți. Pe termen lung, o astfel de dietă nu ar fi durabilă pentru voi – fie ați mânca seara, ați depăși numărul de macronutrienți și, astfel, v-ați îndepărta de obiectivul vostru. În cel mai rău caz, ați suferi de foame. Dar nu vreți acest lucru, așa că ceva mai târziu probabil ați renunța oricum la IIFYM și v-ați întoarce la vechile voastre obiceiuri alimentare. Pentru a începe ușor, încercați să aplicați sfaturile noastre simple.

5 sfaturi pentru a vă ajuta să urmați IIFYM

1. Țineți evidența surselor de macronutrienți

Dacă începeți să numărați caloriile și macronutrienții, este foarte posibil să nu aveți încă o imagine de ansamblu completă a conținutului fiecărui aliment. Nu contează. Notați sursele de macronutrienți individuali de la începutul articolului nostru pe o hârtie separată, pe care să o aveți întotdeauna la îndemână. Apoi, atunci când aplicația voastră arată că vă lipsesc, spre exemplu, proteine, nu trebuie decât să citiți lista, să verificați ce aveți în frigider și vă va fi mai ușor să pregătiți masa finală imediat.

2. Planificați cel puțin câteva mese în avans

Dacă începeți să utilizați IIFYM, probabil că nu veți putea să vă estimați încă dimensiunea porțiilor. Pentru ca totul să vi se încadreze în plan, este mai bine să vă planificați mesele în avans. Dacă știți că mâncați 4 mese pe zi, puteți să aveți cel puțin prânzul și cina planificate. Atunci când vă treziți dimineața, decideți ce veți mânca, notați alimentele în aplicație și veți rămâne cu restul de macro-nutrienți pentru o gustare sau alte mâncăruri preferate.

3. Creați-vă o bază de date personalizată cu alimente

Cred că majoritatea dintre voi nu consumați un mic dejun diferit în fiecare zi pe tot parcursul anului. Probabil aveți câteva alimente preferate la micul dejun pe care le pregătiți în timpul săptămânii. Acest lucru se aplică și în cazul prânzului și al cinei. Astfel, puteți simplifica întregul proces de notare salvând lista alimentelor preferate. Datorită acestui fapt, veți crea în cele din urmă propria bază de date cu feluri de mâncare, ceea ce va simplifica foarte mult întregul proces. Apoi, ajustați întotdeauna greutatea specifică a ingredientelor neprelucrate pe care le-ați consumat în ziua respectivă și asta e tot. Fără prea multe bătăi de cap.

4. Consultați meniul restaurantului acasă

Dacă știți că trebuie să mergeți să luați prânzul cu prietenii, încercați să vă uitați la meniul restaurantului de acasă. Majoritatea restaurantelor indică greutatea porției acolo, lucru care vă ajută să introduceți mai ușor mesele în aplicație. Gândiți-vă la mâncarea pe care ați ales-o pentru ziua respectivă în restaurant și adaptați celelalte feluri de mâncare conform planului de alimentație. Știți, spre exemplu, că veți mânca spaghete Aglio olio la prânz? O idee grozavă, dar rețineți că acest aliment nu conține prea multe proteine. Prin urmare, va trebui să-l completați cu o altă masă.

5. Nu încercați să fiți exacți cu orice preț

Pentru a vedea rezultate trebuie să urmați planul alimentar în ceea ce privește macronutrienții, asta e sigur. Dar dacă aveți o petrecere o dată pe lună, nu trebuie să purtați după voi un cântar de bucătărie și să cântăriți alimentele. Nu despre asta este vorba în viață. Dacă știți că o reuniune de familie are loc în viitorul apropiat, încercați să vă gândiți ce mâncare consumați cel mai adesea de pe masă. Mâncați de obicei produse de patiserie, șuncă și legume? Atunci încercați să estimați cantitatea aproximativă, să o notați și să nu vă faceți prea multe griji.

Vă este poftă mai degrabă de dulce și știți că nu puteți rezista bunătăților din ciocolată de pe masă? În regulă atunci. Nu trebuie decât să vă pregătiți pentru asta. Chiflele și deserturile sunt de obicei bogate în carbohidrați și grăsimi. Deci, înainte și după petrecere, concentrați-vă pe completarea proteinelor și caloriilor necesare și „economisiți” grăsimi și carbohidrați pentru acel eveniment. Puteți încerca apoi să estimați cantitatea pe care o veți consuma și să o notați în aplicație. Pe măsură ce vă familiarizați cu această dietă în timp, veți deveni din ce în ce mai exacți. Și dacă o dată pe lună depășiți ușor numărul de macro-nutrienți la o petrecere, nu se va întâmpla nimic. Acest lucru nu vă va face să vă îngrășați cu un kilogram, așa că nu vă stresați.

Ce să rețineți

IIFYM este un stil alimnentar destul de specific, care cu siguranță nu este pentru toată lumea. Înainte de a începe, trebuie să aflați cu exactitate mai multe despre macronutrienții individuali, aplicațiile de contorizare a caloriilor și, de asemenea, să vă gândiți dacă este într-adevăr cea mai bună opțiune pentru voi. Dacă ați avut o tulburare de alimentație în trecut, ar trebui să discutați despre IIFYM cu medicul vostru – ar putea fi util pentru unii dintre voi, în timp ce pentru ceilalți, boala ar putea reveni din cauza restricțiilor calorice. La fel, IIFYM nu este potrivit pentru voi dacă nu vă plac tabelele, numerele, graficele și nu doriți să vă cântăriți mâncarea.    

Și, dimpotrivă, IIFYM poate fi o alegere excelentă pentru persoanele care încearcă să slăbească, respectă o dietă strictă, le place să noteze totul și ar dori să se răsfețe cu bunătățile pe care majoritatea dietelor le restricționează de obicei. Ideal ar fi să încercați să respectați regula de 80/20 pentru a vă asigura că furnizați organismului vostru substanțe nutritive de calitate și că nu veți ajunge ca Iva, care a mâncat dulciuri, fast food în timpul zilei și la cină a rămas cu câțiva macro-nutrienți care s-au încadrat doar cu shake-ul proteic și 8 g de nuci.

Pentru voi funcționează IIFYM? Împărtășiți-ne experiența voastră în comentariile de mai jos și dați-ne și sfaturi despre cum să faceți număratul macronutrienților cât mai ușor posibil.