Exemplu de plan alimentar de 2000 kcal

Planificarea și pregătirea meselor în avans vă ajută să vă atingeți obiectivele fitness, indiferent dacă încercați să slăbiți, să câștigați în greutate într-un mod sănătos sau să aveți suficientă energie pentru toate activitățile voastre. De asemenea, vă economisește timp prețios, bani și vă ajută să gătiți rapid atunci când vă este foame. Acest lucru vă va oferi mai mult control asupra alimentelor consumate, dar și motivația de a vă atinge silueta mult visată.

În acest articol, v-am pregătit un plan alimentar pentru o săptămână cu cinci mese zilnic, cu o valoare calorică medie de 2000 kcal pe zi. Acesta este conceput pentru nevoile unei persoane cu un loc de muncă sedentar și care desfășoară activități sportive de câteva ori pe săptămână. Poate fi folosit, spre exemplu, de femeile care fac sport în mod regulat și care încearcă să slăbească încet, însă este potrivit și pentru bărbații care fac mai puțină mișcare și care se străduiesc să slăbească. În plus, puteți personaliza acest meniu în funcție de nevoile voastre sau îl puteți folosi ca sursă de inspirație.

Care sunt beneficiile pregătirii meselor în avans?

Pregătirea meselor în avans necesită planificare și o bună organizare, dar se merită cu siguranță.

1. Vă puteți atinge obiectivele mai ușor

Atunci când vă planificați mesele după un plan de alimentație bine stabilit, vă creșteți șansele de succes în procesul de pierdere în greutate, în creșterea sănătoasă în greutate sau în orice alt obiectiv pe care l-ați stabilit. O alimentație echilibrată va susține și performanța sportivă, dezvoltarea musculară și regenerarea organismului. Un studiu recent a scos la lumină niște rezultate interesante, sugerând că o pregătire a meselor este asociată cu cantități mai mari de fructe și legume consumate și cu o probabilitate mai mare de a se menține o greutate sănătoasă. [1–2]

5. Veți mânca regulat

Pregătirea meselor vă ajută să nu săriți peste prânz sau peste gustări, lucru care ar putea duce la mâncatul în exces mai târziu în cursul zilei sau pe timp de seară. O alimentație regulată, pe de altă parte, este asociată cu o pierdere mai rapidă în greutate, deoarece îi veți oferi organismului tot ce are nevoie, iar acest lucru vă va răplăti printr-un nivel echilibrat de energie pe tot parcursul zilei și nu veți mai simți în mod nejustificat oboseala. [4]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Plan de pierdere în greutate pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare

În articolul de astăzi vom planifica un meniu pentru Valentina, care de câțiva ani încearcă să slăbească prin diete stricte, dar care nu au produs niciodată rezultate pe termen lung. De această dată, a decis să abordeze o cale mai concretă și mai durabilă.

Valentina și-a calculat aportul de energie care ar trebui să o ajute să piardă treptat în greutate. Are treizeci de ani, lucrează la o bancă și merge cu tramvaiul la lucru. Așadar, are un job sedentar. În prezent, ea încearcă să meargă pe jos cât mai mult posibil pentru a putea slăbi mai ușor. În plus, merge la sală de două ori pe săptămână, unde efectuează în principal antrenamente de forță și iese la alergat timp de treizeci de minute de două ori pe săptămână. În prezent, cântărește 79 kg, are 175 cm și are aproximativ 27% grăsime corporală.

Atunci când a introdus acele valori în calculatorul de energie, Valentina a stabilit că ar trebui să consume aproximativ 2021 kcal, 245 g carbohidrați, 134 g proteine și 56 g grăsimi. La planificarea meniului vom încerca astfel să ne apropiem cât mai mult de aceste recomandări.

Valentina mănâncă de cinci ori pe zi și nu are alergii alimentare sau alte restricții. Îi place să alterneze proteinele de origine ​​animală cu cele de origine vegetală, precum și diferite tipuri de garnituri, fructe și legume. De obicei, reușește să mănânce micul dejun acasă sau să-și ia cu ea la serviciu un fel de mâncare într-un recipient când nu are timp să mănânce dimineața. În plus, își pregătește și își porționează gustările și prânzul în recipiente. Le ia pe toate într-o geantă mai mare sau într-o pungă pentru mâncare, așa că are cu ea mâncare pentru întreaga zi, iar la serviciu nu trebuie să se mai gândească la ce va mânca.

Prin urmare, ea nu va ajunge să ia prânzul la un fast-food din apropiere și nici nu va mânca o ciocolată întreagă ca gustare, așa cum obișnuia să facă în trecut. Acum încearcă să mănânce o masă completă la fiecare două-trei ore, ceea ce, datorită profilului său nutrițional echilibrat și a aportului suficient de proteine și fibre, îi oferă o senzație completă de saturație.

Această dietă este potrivită și pentru bărbații care au locuri de muncă sedentare, care fac sport ocazional și care încearcă să slăbească. Pentru a stabili dacă este potrivită și pentru voi, trebuie să folosiți pur și simplu calculatorul nostru online, pe care îl puteți ajusta ușor pentru a se potrivi mai exact nevoilor voastre.

Dacă vă interesează să aflați cum să vă stabiliți aportul de energie și nutrienți în funcție de obiectivele voastre, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

Exemplu de dietă pentru o săptămână pentru 2000 kcal pe zi

Pe parcursul unei săptămâni, Valentina nu trebuie să consume exact 2021 kcal în fiecare zi, 245 g carbohidrați, 134 g proteine și 56 g grăsimi așa cum recomandă calculatorul.Aceste calcule nu pot fi exacte, deoarece nu suntem niciodată 100% siguri că ceea ce mâncăm reflectă într-adevăr aceeași valoare pe care am calculat-o. Prin urmare, este indicat ca media pe termen lung să se potrivească cu aceste valori.

Valoarea energetică globală este influențată, spre exemplu, de pregătirea felului de mâncare, de conținutul de fibre sau de eficiența sistemului digestiv. În plus, fiecare persoană are o structură genetică și un mediu hormonal diferit, aceștia fiind factori care influențează și metabolismul energetic. [5-6]

Astfel, din cantitatea reală, din cauza factorilor menționați mai sus, valorile calculate de calculatorul nostru online nu reflectă neapărat realitatea 100%, însă vă oferă o idee despre cât ar trebui să consumați în medie pe zi. În funcție de acest lucru, puteți observa cu ușurință reacția organismului vostru și puteți continua să vă adaptați alimentația.

Cantitatea din planul alimentar corespunde ingredientelor brute (înainte de gătire). Valorile nutriționale rezultate pot varia în funcție de compoziția unui anumit aliment.

Luni

• Aport total pe zi: 2030 kcal, 137 g proteine, 241 g carbohidrați, 54 g grăsimi, 40 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Terci –  5 cereale de ovăz (50 g), proteine (vegane/din zer 30 g), unt de arahide (20 g), banane (100 g), sirop de ciocolată fără calorii (10 g)
Gustări	Iaurt grecesc fără grăsimi (140 g), mandarine (100 g), muesli crocant (25 g)
Prânz	Pui curry (150 g), ulei (5 g), orez (70 g), legume la abur (150 g) în ulei (5 g)
Gustări	Knäckebrot (40 g), brânză de vaci (100 g), morcov (100 g)
Cină	Paste (70 g) cu ton în saramură (90 g) și sos de roșii (150 g), ulei de rapiță (10 g)

Marți

• Aport total pe zi: 2017 kcal, 132 g proteine, 246 g carbohidrați, 53 g grăsimi, 34 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Omletă din ouă (1 ou + 25 g albușuri lichide) cu fasole verde (100 g), fierte în ghee (10 g), pâine de secară (100 g)
Gustări	Milkshake de ciocolată (1), struguri (150 g)
Prânz	Bulgur (70 g) cu tofu (natural 150 g), dovlecei la abur și roșii (150 g) prăjite în ulei de măsline (10 g)
Gustări	Terci de orez (50 g) cu proteine (25 g) și zmeură (50 g)
Cină	Tartine cu sardine (sardine în saramură (90 g), unt (10 g), muștar (5 g), ceapă, sare și piper după gust), pâine de secară (80 g), ardei gras (100 g)

Miercuri

• Aport total pe zi: 2028 kcal, 141 g proteine, 239 g carbohidrați, 53 g grăsimi, 32 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Ovăz pentru noapte: fulgi de ovăz (50 g), iaurt alb 2,7% (50 g), proteine (15 g), căpșuni (100 g), ciocolată neagră tocată (10 g)
Gustări	Skyr natural (150 g), granola proteică (50 g)
Prânz	Bol cu quinoa: quinoa (70 g), tempeh copt (100 g) cu sos de soia și ierburi (fără ulei), avocado (30 g), roșii cherry, castraveți și rucola (total 150 g)
Gustări	Biscuiți de orez (40 g), șuncă de curcan (50 g), banane (120 g)
Cină	Quesadilla: tortilla din cereale integrale (90 g), umplută cu piept de pui (100 g), 30% brânză (50 g) și salsa de roșii (100 g)

Joi

• Aport total pe zi: 2034 kcal, 133 g proteine, 237 g carbohidrați, 53 g grăsimi, 38 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Terci gătit: fulgi de ovăz (50 g), albușuri de ou (25 g), proteine (25 g), fructe de pădure (150 g), tartine cu ciocolată (20 g)
Gustări	Kefir (250 ml), amestec de fructe uscate și nuci (40 g)
Prânz	Somon copt (125 g) cu fasole verde (150 g) și cartofi dulci (300 g) (pe hârtie de copt, fără ulei)
Gustări	Prăjituri proteice (75 g), ananas (100 g)
Cină	Sandwich (pâine prăjită integrală 100 g), brânză de vaci (50 g), ton în saramură (90 g), salată de castraveți + salată verde (150 g)

Vineri

• Aport total pe zi: 2028 kcal, 135 g proteine, 242 g carbohidrați, 53 g grăsimi, 40 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Clătite proteice (amestec pentru clătite  (50 g), lapte slab (100 g), ulei (3 g), banane (120 g), unt de migdale (20 g), sirop de agave (10 g)
Gustări	Iaurt alb 2,7% (120 g), muesli crocant (35 g), mere (150 g)
Prânz	Piept de curcan (150 g), cu broccoli (150 g) prăjit în ulei (5 g), hrișcă (70 g)
Gustări	Knäckebrot (40 g), brânză 30% (50 g), ardei gras (100 g)
Cină	Tortilla integrală (90 g) cu seitan prăjit (100 g), legume proaspete (150 g) și dressing de iaurt (iaurt alb 30 g, ulei de măsline 5 g, verdețuri)

Sâmbătă

• Aport total pe zi: 2012 kcal, 131 g proteine, 244 g carbohidrați, 54 g grăsimi, 40 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Omletă din ouă: 1 ou, albușuri lichide (25 g), roșii cherry, ciuperci și spanac proaspăt (total 150 g) pe ulei (5 g) și pâine integrală (100 g) cu omletă
Gustări	Prăjitură instant (amestec de prăjitură instant (50 g), lapte cu conținut scăzut de grăsimi (50 g), portocale (120 g)
Prânz	Tăiței de orez (70g) cu piept de pui (150 g), sos de soia, porumb și mazăre (50 g în total) prăjiți în ulei (5 g)
Gustări	Rondele expandate de porumb (40 g) cu cremă ușoară de brânză (20 g) și șuncă de curcan (50 g), morcov (100 g)
Cină	Salată verde cu mozzarella ușoară (120 g), conserve de năut (100 g) și ulei de măsline (5 g), pâine de secară (80 g)

Duminică

• Aport total pe zi: 2017 kcal, 136 g proteine, 240 g carbohidrați, 56 g grăsimi, 31 g fibre [7,13]

Meniul	Alimente
Mic dejun	Clătite: făină de spelta (60 g), praf de copt, proteine (25 g), 1 ou, ulei de cocos pentru prăjit (5 g), sirop de arțar (10 g) și dulceață de fructe cu puține calorii (25g) pentru garnitură
Gustări	Rondele de orez (40 g), hummus (20 g), tofu natural (80 g)
Prânz	Carne de vită sotată (100 g) cu dovlecei, ardei gras și ceapă roșie (150 g) pe ghee (5 g), cartofi (300 g)
Gustări	Batoane proteice (60 g), măr (150 g)
Cină	Tartine cu ton (ton în saramură 90 g, muștar 5 g, brânză de vaci 50 g, sare, ceapă după gust), pâine de secară (100 g), roșii (100 g)

Cum să vă adaptați alimentația în funcție de nevoile voastre?

Mesele din planul vostru alimentar pot fi schimbate în timpul zilei. Puteți schimba gustările de la mijlocul dimineții cu cele de după-amiază sau puteți schimba prânzul cu cina. Totul depinde de voi, nimic nu este bătut în cuie. În cazul în care faceți post intermitent, consumați toate felurile de mâncare din perioada de timp pe care ați stabilit-o pentru aportul alimentar.

De asemenea, puteți combina diferite zile din meniu în funcție de nevoile și preferințele voastre. Puteți chiar să repetați unele dintre ele de mai multe ori într-o săptămână. Dar nu este indicat să consumați aceleași alimente în fiecare zi pentru că atunci dieta voastră nu va fi suficient de variată și, cel mai probabil, în curând veți înceta să mai savurați aceleași mese din nou și din nou. Pentru a economisi timp, puteți pregăti același prânz și cină pentru următoarele două-trei zile. Asta vă scutește de efortul de a mai găti două mese noi pentru ziua următoare.

Cu alte cuvinte, nu trebuie să vă alimentați conform unui program. Lunea puteți consuma ce aveți planificat pentru vineri. Unele alimente au valori nutriționale similare, ceea ce face posibilă înlocuirea lor. De exemplu, dacă aveți în plan pentru o anumită zi bulgur iar acesta vă lipsește din casă, îl puteți înlocui cu aceeași cantitate de orez sau cușcuș.

Atunci când faceți astfel de înlocuiri, gândiți-vă întotdeauna că ingredientele brute pe care le-ați ales trebuie să aibă caracteristici similare cu cele originale. Poate că nu este o idee bună să înlocuiți nucile naturale de caju cu cele glazurate și nici iaurtul alb cu conținut scăzut de grăsimi cu cel cu aromă de fructe. Aceste variante pot diferi foarte mult în ceea ce privește numărul de calorii, precum și în alte valori pentru proteine, carbohidrați și grăsimi. Din acest motiv, aportul zilnic ar putea fi destul de diferit de cel recomandat.

Ce alimente au valori nutriționale similare?

• Cerealele și pastele: orez, bulgur, cușcuș, quinoa, hrișcă, paste, spaghete, tăiței.
• Făina: spelta, secară, hrișcă, orez, ovăz, grâu integral.
• Terci (fără adaos de zahăr, grăsime și alte ingrediente): ovăz, orez, mei, hrișcă, porumb, quinoa.
• Produse de patiserie: secară, spelta, grâu integral, hrișcă.
• Produse de panificație de lungă durată: orez, porumb sau biscuiți graham, knäckebrot.
• Leguminoase: linte, mazăre, năut, fasole.
• Fructe proaspete cu un conținut scăzut de calorii: Zmeură, căpșuni, afine, mure și alte fructe de pădure.
• Fructe proaspete cu un conținut mediu de calorii: Portocale, mandarine, grapefruit, pomelo, kiwi, mere, pere, piersici, caise, nectarine, prune.
• Fructe proaspete cu valori calorice mai mari: banane, struguri, smochine.
• Legume proaspete: roșii, castraveți, dovlecei, ardei, fasole verde, spanac și alte legume cu frunze. Morcovii, porumbul, sfecla roșie și mazărea verde au valori calorice mai mari.
• Cartofii albi, cartofii dulci și topinambur.
• Uleiuri și grăsimi: rapiță, măsline, floarea soarelui, nucă de cocos, ghee, semințe de in, avocado, dovleac.
• Nuci și semințe (neprăjite, fără arome): migdale, alune, caju, braziliene, macadamia, fistic, nuci, alune etc.
• Unturi de arahide (conținut 100% de nuci, fără zahăr și alte ingrediente): arahide, caju, migdale etc.
• Carne: Carne albă slabă: pui, piept de curcan, iepure. Carne roșie slabă: pulpă de porc sau mușchi, sferturi din spate de vită, vițel, cerb, mistreț.

De asemenea, puteți efectua din când în când măsurători mai detaliate, de exemplu pe aparatul InBody, care evaluează cantitatea de grăsime, mușchi și apă din organismul vostru, în plus față de greutatea corporală. Acest lucru vă va oferi o imagine de ansamblu mai bună asupra schimbărilor care au loc în corpul vostru. În unele cazuri, greutatea nu scade. Acest lucru se datorează faptului că a avut loc în același timp o reducere a grăsimilor, dar și o creștere a masei musculare. Prin urmare, procentul total de grăsime din organism a scăzut, un indicator important atât pentru aspect, cât și pentru sănătate. [10]

Dacă vă întrebați de ce greutatea se poate schimba de la o zi la alta și ce anume o afectează, citiți articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime.

Ce să faceți în cazul în care nu obțineți rezultate?

În cazul în care nu vedeți niciun rezultat nici după câteva săptămâni de respectare strictă a dietei, antrenamentului sau a regenerării, va trebui să fiți voi cei care fac diferența. Nu faceți lucruri radicale, cum ar fi împărțirea aportului de calorii, cure de detoxifiere sau diete drastice. Aceste abordări nu garantează rezultate de durată și vă pot pune în pericol sănătatea pe termen lung. [11]

Probabil că nu slăbiți momentan pentru că nu aveți un deficit caloric. Consumul vostru de energie este egal sau mai mic decât aportul vostru și de aceea cântăriți la fel sau vă îngrășați ușor. Puteți schimba acest lucru adăugând activități sportive sau mai multă mișcare în timpul zilei.

Cum să creșteți consumul de energie prin activități zilnice și să promovați pierderea în greutate?

• Încercați să mergeți mai mult în timpul zilei (mergeți pe jos la serviciu sau către antrenament).
• Includeți mai multe pauze active la serviciu sau la facultate (mers pe jos, un stretching rapid).
• Mergeți pe jos la magazine dacă faceți cumpărături mai mici.
• Faceți o plimbare pe jos în timpul unui apel telefonic mai lung.
• Urcați scările în loc să folosiți liftul.
• Apoi, în weekend, în loc de o zi de odihnă cu Netflix, alegeți să faceți o excursie.

Cu ajutorul acestor sfaturi simple, veți consuma mai multă energie pe zi și, astfel, puteți intra cu ușurință într-un deficit de calorii pentru a putea pierde în greutate. Dacă faceți puțin mai multă mișcare, nu va mai trebui să consumați cantități mai mici de alimente pentru a pierde în greutate. În plus, vă veți consolida și sănătatea. [12]

Ce altceva puteți face pentru a vă restarta metabolismul și pentru a crește consumul de energie? Puteți afla acest lucru în articolul nostru intitulat Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului

Care este concluzia?

Planificarea meniului, prepararea și porționarea meselor în avans reprezintă un pas excelent în drumul către o siluetă de vis. În final, acest lucru vă va economisi mult timp, bani și nu va mai trebui să vă gândiți neîncetat ce să gătiți. Vă puteți planifica mesele cu o săptămână înainte și vă puteți inspira din exemplele noastre, care pot fi ușor ajustate și adaptate nevoilor voastre. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă urmăriți evoluția și să vă schimbați planul alimentar după cum considerați. Mai devreme sau mai târziu, vă veți atinge scopul.

V-a inspirat articolul nostru de astăzi în ceea ce privește planificarea meselor în avans? Dacă aveți în lista de prieteni persoane care ar considera acest articol util, împărtășiți-le și lor pentru ca și ei să-și atingă obiectivele fitness.

Surse:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/