Secretul longevității? Oamenii de știință oferă 8 sfaturi despre cum să trăiți cu până la 24 de ani mai mult

Rețeta pentru o viață mai lungă este un subiect foarte dezbătut și fierbinte care a fascinat omenirea de secole. Legendele povestesc despre pirați care urmăresc Fântâna Tinereții, în timp ce pe internet puteți găsi diverse teorii, uneori bizare, care pretind că vă ajută să trăiți până la o sută de ani sau mai mult. Totuși, în ciuda medicinei avansate, nu s-a găsit încă secretul către nemurire. Cu toate acestea, un aspect pozitiv este că speranța medie de viață crește treptat, iar cunoștințele științifice ne arată mai multe modalități de a trăi mai mult. Le vom aprofunda și noi mai departe în acest articol.

Un studiu axat pe prelungirea vieții

Prelungirea vieții a fost, de asemenea, și punctul central al unui studiu din 2023. Acesta a monitorizat peste 700.000 de veterani militari cu vârsta cuprinsă între 40 și 99 de ani, înscriși în Programul de milioane de veterani (MVP), conceput pentru a ajuta cercetătorii să exploreze modul în care stilul de viață, genetica și experiența militară pot influența sănătatea și bunăstarea. În timpul studiului, au fost utilizate date din dosarele de sănătate colectate între 2011 și 2019, cu peste 33.000 de decese înregistrate în timpul cercetării. Rezultatele studiului au evidențiat opt aspecte specifice care ar putea prelungi viața cu până la 24 de ani. Aceste puncte individuale au fost prezentate la reuniunea Societății Americane pentru Nutriție care a avut loc la Boston pe 24 iulie 2023. [1][51]

8 factori care pot afecta durata vieții

Studiul intitulat Opt factori modificabili ai stilului de viață asociați cu creșterea speranței de viață printre 719.147 de veterani din SUA evidențiază în mod specific acești opt factori care, dacă sunt respectați, pot duce la o viață mai lungă: [1][51]

1. Fără fumat
2. Activitate fizică
3. Fără consum excesiv de alcool în mod regulat
4. Un somn de calitate
5. Alimentație sănătoasă
6. Menținerea unor bune relații sociale
7. Gestionarea stresului
8. Evitarea dependeței de opioide

Analiza datelor privind sănătatea participanților a arătat că cel mai semnificativ impact negativ asupra sănătății a venit de la un stil de viață inactiv, de la consumul de tutun și opioide. Acești factori au fost asociați cu un risc de mortalitate cu 30 până la 45% mai mare. Factori precum un somn precar, stresul și consumul excesiv de alcool au fost responsabili pentru un risc cu 20% mai mare. Relațiile sociale insuficiente au fost legate de un risc cu 5% mai mare de mortalitate. Pe parcursul studiului, au fost înregistrate 33.375 de decese, iar pentru fiecare participant care a introdus unul dintre acești factori menționați în viața lor, cercetătorii au observat o reducere cu o mie de decese pe persoană-an. Grupul de participanți care a adoptat toți cei opt factori a fost asociat cu un risc redus de deces cu 13% din toate cauzele. Pe baza acestor constatări, se estimează că bărbații în vârstă de 40 de ani care adoptă toți cei opt factori ar putea trăi cu până la 24 de ani mai mult. Pentru femeile de vârstă mijlocie, sunt proiectați încă 21 de ani de viață în comparație cu femeile care nu au aceste obiceiuri. [5]

Chiar și cercetătorii înșiși au fost surprinși de potențialele câștiguri realizabile prin introducerea doar a unuia, doi sau trei dintre cei opt factori de stil de viață. În mod ideal, este recomandat să începeți cât mai devreme posibil, dar cercetările indică faptul că până și schimbările mici pot fi eficiente, incluzând și persoanele în vârstă de 50 sau 60 de ani. Acest lucru sugerează că niciodată nu este prea târziu pentru a adopta un stil de viață mai sănătos. [53]

Mai jos, vom aprofunda în detaliu fiecare dintre factori, explicând modul în care aceștia pot influența calitatea și durata vieții cu până la 24 de ani.

1. Fumatul

Ideea că fumatul dăunează sănătății a existat practic dintotdeauna. În ciuda acestui fapt, mulți oameni încă practică în mod regulat acest obicei, care poate avea un impact negativ nu numai asupra calității, ci și asupra duratei vieții. Fumatul duce la diferite boli și dăunează aproape fiecărui organ al corpului. Este un carcinogen binecunoscut responsabil pentru peste 15 tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, esofagian, pancreatic și de gât. În plus, provoacă boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC). Acesta crește riscul de diabet, tuberculoză, anumite afecțiuni oculare și probleme ale sistemului imunitar. [4 – 6]

Fumatul și sănătatea dintr-o perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al fumatului asupra sănătății umane sunt susținute de diverse studii și statistici, care afirmă că [4 – 6]:

• Mai multe femei mor anual de cancer pulmonar decât din cauza cancerului de sân
• Fumatul crește riscul de deces
• Fumatul este principala cauză de cancer la nivel mondial
• Chiar și fumatul unei singure țigări pe zi crește riscul de boli cardiace ischemice și accident vascular cerebral, fără un nivel sigur de fumat în legătură cu bolile cardiovasculare.

Conform statisticilor OMS, tutunul ucide până la jumătate dintre consumatorii săi. În consecință, aproximativ 8 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza fumatului, inclusiv 1,3 milioane de nefumători care sunt expuși în mod regulat la fumatul pasiv. Toate acestea sunt motive convingătoare fie pentru a nu începe niciodată să fumați, fie pentru a renunța chiar acum. [2 – 3]

Cum să renunțați la fumat?

Renunțarea la fumat poate fi o provocare, în special pentru fumătorii înrăiți. Cu toate acestea, este posibil și este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea voastră. Potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, există mai multe modalități de a renunța la fumat. Plasturii cu nicotină și altele pot ajuta la atenuarea poftei de nicotină și a simptomelor de sevraj. OMS oferă chiar și inteligență artificială (IA) numită Florence pe site-ul lor web, concepută pentru a ajuta oamenii să renunțe la fumat și oferă sfaturi privind un stil de viață sănătos și sănătate mintală.

În cazurile mai dificile, se recomandă, în general, căutarea unui ajutor profesionist, deoarece acesta crește semnificativ șansele de a renunța definitiv. Indiferent de metoda pe care o alegeți, autodisciplina va fi, fără îndoială, necesară pentru a persevera în această călătorie solicitantă. Rezultatul nu va aduce beneficii numai sănătății, ci și economiilor voastre, având în vedere costul în continuă creștere al produselor din tutun. [7]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Activitatea fizică

În societatea modernă de astăzi, un stil de viață sedentar este considerat unul dintre ucigașii tăcuți. Această noțiune presupune un stil de viață orientat spre stat și culcat, fie acasă, fie la serviciu, cu un consum energetic foarte redus și nu este compensată de suficientă mișcare sau activitate fizică. Deși un astfel de stil de viață poate părea confortabil la prima vedere, acesta contribuie semnificativ la dezvoltarea diferitelor boli cronice.

Lipsa activității fizice poate duce la:

• obezitate
• niveluri ridicate de colesterol rău (LDL)
• risc mai mare de depresie și anxietate
• hipertensiune arterială
• accidente vasculare cerebrale
• Anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de colon [8]

Un stil de viață sedentar sau inactiv poate duce, de asemenea, la o deteriorare a condiției fizice și la o scădere a performanței sistemului cardiovascular și respirator. Mușchii se atrofiază, slăbesc și chiar se pot scurta. Un aspect secundar este că ardeți mai puține calorii, crescând probabilitatea de creștere în greutate. Acest lucru vă expune, de asemenea, la riscul de slăbire a oaselor și poate duce la o pierdere a masei musculare și a rezistenței, deoarece mușchii nu sunt utilizați suficient de des. [8]

Stilul de viață sedentar din perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al unui stil de viață sedentar asupra sănătății umane sunt susținute de diverse studii, care indică faptul că [9 – 11]:

• Nivelurile ridicate de comportament sedentar sunt asociate nefavorabil cu starea de sănătate.
• Reducerea sau eliminarea comportamentului sedentar poate fi benefică pentru compoziția corporală și pentru markerii riscului cardiometabolic.
• Stilul de viață sedentar este asociat cu un risc crescut de deces prematur.
• Lipsa activității fizice și un stil de viață sedentar sunt legate de un risc mai mare de depresie.

Dacă stați frecvent la serviciu sau la școală iar rutina voastră zilnică implică foarte puțină mișcare, cu siguranță merită să luați în considerare o schimbare având în vedere aspectele menționate mai sus.

Cum să faceți mai mult sport și exerciții fizice?

Potrivit OMS, fiecare persoană ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de mare intensitate pe săptămână. Dacă sunteți obișnuiți cu un stil de viață sedentar, trecerea la unul mai activ poate fi inițial puțin dificilă, dar cu siguranță nu este imposibil. Pentru a îndeplini recomandarea OMS, puteți încerca să faceți mișcare 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, ceea ce nu sună prea solicitant. [12]

Mai ales când luați în considerare numeroasele beneficii ale antrenamentelor care vă pot îmbunătăți viața, aceste afirmații de mai jos sunt susținute și de studii care arată că [13 – 16]:

• Activitatea fizică, cum ar fi alergatul, poate scădea semnificativ tensiunea arterială
• Activitățile de rezistență, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta pot reduce colesterolul LDL și cresc nivelul colesterolului HDL
• Activitatea fizică reduce riscul de până la 13 tipuri de cancer
• Exercițiile aerobice de intensitate moderată sau antrenamentele de forță de mare intensitate pot îmbunătăți calitatea somnului și pot accelera procesul de adormire

Implicarea în mai multe sporturi și exerciții fizice poate fi determinată de mici schimbări în viața voastră. Dacă petreceți mult timp stând pe scaun la serviciu, amintiți-vă să faceți pauze regulate și să vă ridicați și să faceți câțiva pași din când în când. În plus, luați în considerare înlocuirea liftului cu scările sau parcarea mașinii puțin mai departe pentru a face o scurtă plimbare.

De asemenea, puteți începe să faceți exerciții cu antrenamente scurte pentru întregul corp. Pentru a vă inspira, puteți viziona prezentarea noastră de ansamblu asupra exercițiilor cu greutatea corporală sau a exercițiilor cu benzi elastice de rezistență. Pentru început, nici nu trebuie să vă grăbiți la sală; puteți începe antrenamentul acasă. Și nu știți niciodată cum eforturile voastre ar putea da roade. În timp, s-ar putea să ajungeți să vă placă activitatea fizică și să o duceți la un nou nivel cu un plan de antrenament de calitate, care ar putea ajuta la îmbunătățirea fizicului vostru și la creșterea încrederii de sine. Pe lângă beneficiile pe care sănătatea le aduce mișcării, acesta poate fi și un mare bonus mental.

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre beneficiile activității fizice, nu ratați articolul nostru intitulat De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.

3. Consumul excesiv de alcool

Alături de țigări, alcoolul este unul dintre cele mai comune obiceiuri care dăunează sănătății și, prin urmare, scurtează durata de viață. Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate duce la dezvoltarea unor boli cronice și a altor probleme grave, cum ar fi hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli hepatice și probleme de memorie. Alcoolul este, de asemenea, responsabil pentru boli precum cancerul colorectal, rectal și hepatic, pentru slăbirea sistemului imunitar și pentru deteriorarea sănătății mintale. Toți acești factori pot contribui semnificativ la reducerea duratei de viață a unei persoane. [17]

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), consumul excesiv de alcool este unul dintre factorii adverși care pot duce la mai mult de 200 de boli diferite. La nivel global, aproximativ 3 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza consumului dăunător de alcool. Statisticile negative afectează chiar și tinerii, OMS raportând că aproximativ 13,5% din toate decesele în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani sunt legate de alcool. [18]

Consumul excesiv de alcool și sănătatea din perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al alcoolului asupra sănătății noastre sunt susținute și de diverse studii, care indică faptul că [19 – 21]:

• Potrivit Societății Americane pentru Cancer, alcoolul contribuie la peste 75.000 de cazuri de cancer anual și este responsabil pentru aproape 19.000 de decese legate de cancer.
• Consumul zilnic de alcool la niveluri de 30 până la 50 de grame timp de cinci ani poate provoca boli hepatice
• Alcoolul este atribuit efectelor negative asupra sănătății, cum ar fi somnolență, stări de slăbiciune, tulburări de memorie și percepție afectată. De asemenea, este considerat un factor de risc pentru majoritatea bolilor cronice

Toate aceste aspecte legate de sănătate menționate sunt motive serioase pentru care alcoolul ar trebui evitat. Totuși, este important să rețineți că servirea ocazională a unei băuturi sau două nu vă face un consumator excesiv de alcool.

Cum să renunțați la consumul de alcool?

Renunțarea la alcool este posibilă, la fel ca și renunțarea la fumat. Dificultatea acestui proces depinde însă de cât de des și cât de mult alcool bea o persoană de obicei. În cazurile mai blânde, un angajament sau redirecționarea atenției către altceva ar putea fi de folos. În cazul consumului excesiv de alcool pe termen lung, acest lucru devine o problemă serioasă pe care vă recomandăm să o abordați cu ajutorul unui profesionist, pebtru că doar acesta poate alege o abordare corespunzătoare și, eventual, poate stabili tratamentul necesar. [22]

4. Un somn de calitate

Conform concluziilor științifice, un somn sănătos este piatra de temelie a longevității. Obiceiurile sănătoase legate de somn ajută la menținerea diferitelor procese biologice, cum ar fi o funcție cerebrală sănătoasă și un sistem imunitar puternic. În timpul somnului, creierul consolidează informații noi și elimină toxinele și are loc comunicarea și reorganizarea celulelor nervoase, totul contribuind la funcționarea sănătoasă a creierului.

Simultan, organismul repară celulele, restabilește nivelul de energie și eliberează molecule, inclusiv hormoni și proteine, importante pentru regenerarea optimă. Fără aceste procese, corpul uman nu ar funcționa normal, ceea ce ar putea contribui la riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi hipertensiune arterială, depresie, convulsii sau migrene agravate. Dar asta nu este totul, iar efectele privării de somn depind de cât de mult vă lipsește somnul. [23 – 24]

Privarea de somn poate duce la:

• stări de iritabilitate
• oboseală
• poftă crescută de alimente bogate în zahăr și calorii
• hipertensiune arterială
• creșterea în greutate
• un apetit sexual redus
• Dificultăți de concentrare și memorie [25]

Privarea de somn dintr-o perspectivă științifică

Impactul negativ al privării de somn asupra sănătății este susținut și de diverse studii, care indică faptul că [26 – 29]:

• Somnul insuficient duce la o gamă largă de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială (tensiune arterială crescută), boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2 și slăbirea sistemului imunitar.
• Privarea de somn poate agrava simptomele bolii inflamatorii intestinale, sindromului de colon iritabil și reflux gastroesofagian.
• Calitatea slabă a somnului și somnul mai scurt sunt asociate cu un risc mai mare de diabet și obezitate.
• Privarea de somn este direct legată de un risc ridicat de deces.

Toate efectele menționate mai sus vă pot afecta în mod direct sănătatea și, pe termen lung, pot contribui la reducerea calității și a duratei vieții. Așadar, cum le puteți evita?

Cum să aveți grijă de somnul vostru?

Obiceiurile sănătoase de somn încep cu stabilirea programului. Este important de reținut că nu există o formulă magică universală pentru un program exact. Nevoile de somn sunt individuale pentru fiecare persoană în parte. Acestea variază în funcție de factori precum starea voastră de sănătate, locul de muncă și rutina zilnică generală. Cu toate acestea, majorității adulților li se recomandă să doarmă 7 până la 9 ore pe zi. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), oamenii, în general, nu ar trebui să doarmă mai puțin de 7 ore, iar mai puțin de 6 ore de somn este considerată o deficiență generală. [30 – 31]

Dacă vreți să vă îmbunătățiți somnul, începeți prin a recunoaște că nu este ideal să adormiți pe canapea în timp ce vă uitați la emisiunea voastră preferată sau scrolați pe rețelele de socializare de pe telefonul mobil. Alegeți un loc liniștit și răcoros, care să ajute la crearea unei atmosfere de somn ideală. Dacă doriți să vă pregătiți pentru somn, puteți înlocui ecranul mobil cu o carte și puteți citi puțin înainte de culcare. Exercițiile fizice regulate, limitarea consumului de cofeină sau utilizarea suplimentelor cu melatonină vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede și să aveți un somn mai sănătos. Mai multe recomandări pentru somn găsiți în articolul nostru Cum să adormiți rapid? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

5. O alimentație sănătoasă

Alimentația voastră poate fi, de asemenea, considerată unul dintre factorii importanți ai longevității. Problema apare atunci când aceasta nu conține micro și macronutrienții necesari pentru o perioadă îndelungată. Acești nutrienți influențează funcționarea organismului uman și fac parte din multe procese biologice. În contextul impactului negativ asupra sănătății voastre, o altă problemă este o alimentație care conține cantități excesive de zahăr, grăsimi, sare sau diverși aditivi. Toate acestea se găsesc de obicei în alimentele foarte procesate. Acestea sunt produse și alimente care au suferit o serie de procese tehnologice înainte de a ajunge în coșul vostru de cumpărături.

Procedurile de procesare le-au îmbogățit cu diverși aditivi, ceea ce însemană că ajung să fie semnificativ diferite de ingredientele brute originale și de alimentele neprocesate. Scopul procesării este de a obține un termen de valabilitate mai lung sau un gust îmbunătățit, dar cu prețul adăugării diferitelor substanțe. Compoziția alimentelor foarte procesate este de obicei bogată în adaos de zahăr, sare, grăsimi, conservanți, îndulcitori, arome sau părți de carne de calitate scăzută. Exemple de alimente foarte procesate includ băuturi dulci, produse afumate, supe ambalate, pateuri, cârnați, șuncă, nuggets de pui, chipsuri, produse de patiserie dulci și produse similare.

Alimentele foarte procesate și sănătatea din perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al alimentelor puternic procesate asupra sănătății umane sunt susținute de diverse studii, care afirmă că [32 – 34]:

• Consumul crescut de alimente foarte procesate poate fi asociat cu un risc mai mare de mortalitate din diverse cauze
• Un studiu din 2022 sugerează că alimentele foarte procesate cresc riscul de cancer colorectal cu 30%
• Băuturile dulci au fost asociate cu 184.000 de decese în întreaga lume în fiecare an

Pe baza acestor constatări, este adevărat că, dacă vreți să vă prelungiți viața, alimentele foarte procesate nu ar trebui să stea la baza alimentației voastre.

Cum să mâncați mai sănătos?

Revitalizarea alimentației voastre nu trebuie neapărat să fie atât de complicată. Potrivit Societății Americane de Cancer (ACS), trebuie doar să respectați un model de alimentație sănătoasă care să includă alimente cu un conținut echilibrat de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), care să vă ajute să obțineți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă. De asemenea, este esențial să introduceți diferite tipuri de legume și leguminoase bogate în fibre în alimentația voastră. ACS recomandă, de asemenea, fructele crude și cerealele integrale. În schimb, ar trebui să evitați băuturile dulci, carnea foarte procesată sau alte alimente de acest fel, precum și produsele din cereale rafinate.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Farfuria ar trebui să includă în mod regulat toate sursele de macronutrienți, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi.

• Sursele adecvate de proteine includ, de exemplu, carne, pește, fructe de mare, produse lactate, ouă, tofu, tempeh și leguminoase.
• Pentru carbohidrați, ar trebui să vă concentrați pe cereale integrale, orez, paste, pâine, cartofi, fructe și legume.
• Sursele bune de grăsimi includ nucile și semințele, uleiurile, avocado, untul și grăsimea prezentă în mod natural în proteinele animale.

Hidratarea este, de asemenea, o mare parte a alimentației și ar trebui să se bazeze în primul rând pe apă plată. În general, se recomandă consumul a 30 – 45 ml apă pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, hidratarea trebuie să depindă de diverși factori și să varieze de la o persoană la alta. Un bun indicator al hidratării optime ar putea fi culoarea urinei, care ar trebui să fie palidă până la limpede. [54]

6. Relațiile sociale

Relațiile cu familia, prietenii, colegii și alte persoane pe care le întâlniți în cercurile personale vă influențează în mod direct bunăstarea. Acest lucru, la rândul său, poate avea un impact asupra sănătății generale și asupra duratei de viață. Persoanele singure sunt susceptibile la probleme mentale care se pot dezvolta în continuare în depresie, lipsă de somn sau comportament antisocial. Lipsa socializării sau relațiile sociale precare pot afecta bunăstarea fizică, care se poate reflecta apoi și asupra sănătății fizice. [35]

Relații sociale și sănătatea din perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al relațiilor sociale slabe sau insuficiente asupra sănătății noastre sunt susținute și de diverse studii, care spun că [36 – 40]:

• Relațiile sociale influențează diverse aspecte ale sănătății din viața noastră, inclusiv sănătatea fizică și mintală, comportamentele de sănătate și riscul de mortalitate
• Izolarea socială este un factor de risc major pentru mortalitate din diverse cauze
• Un studiu care a urmărit aproape 7.000 de bărbați și femei a constatat că, pe o perioadă de 9 ani, grupul cu legături sociale mai slabe a avut o mortalitate de aproximativ trei ori mai mare.
• Cercetătorii de la Duke University Medical Center au descoperit că legăturile sociale pot reduce mortalitatea în rândul persoanelor cu probleme grave de sănătate
• Izolarea socială poate avea un impact similar asupra sănătății și bunăstării pe termen lung precum hipertensiunea arterială, obezitatea, fumatul sau lipsa de activitate fizică.

Cum să mențineți relații sociale bune?

Secretul în acest sens este să cultivați relații sociale sănătoase cu oamenii în jurul cărora vă simțiți bine. Aceste relații pot fi, în general, clasificate pe trei niveluri:

1. Contacte apropiate – acestea implică familia și prietenii apropiați, oameni care vă iubesc și care sunt interesați de voi
2. Contacte relaționale – acestea sunt persoane pe care le întâlniți în mod regulat și cu care împărtășiți un anumit interes, cum ar fi colegii de serviciu
3. Legături colective – persoane care împărtășesc apartenența sau afilierea într-un anumit grup, cum ar fi o comunitate religioasă

Aici, vă puteți întreba dacă aveți relații bune și semnificative pe toate cele trei niveluri. Este posibil să tindeți să vă înconjurați doar de prieteni vechi și să nu simțiți nevoia să cunoșteți oameni noi în viață. Sau, dimpotrivă, posibil să țineți o distanță față de oamenii din trecutul vostru și să petreceți timp cu cineva care nu știe prea multe despre voi. În domeniul relațiilor sociale, totuși, ar trebui să fiți întotdeauna sinceri cu voi înșivă. [41]

O modalitate de a dezvolta relații sociale bune este să începeți cu voi înșivă și să abordați oamenii pe care îi cunoașteți deja ca prieteni, colegi sau membri ai familiei și să exprimați că ați dori să păstrați legătura mai des. Planificați o întâlnire la cafea sau ieșiți la o cină plăcută sau la un film cu aceștia. De asemenea, puteți încerca sporturi de echipă, activități de aventură, laser tag, drumeții sau orice altă activitate în care să vă simțiți bine cu prietenii voștri.

Dacă în prezent vă este greu să vă întâlniți în persoană, este bine să păstrați legătura prin intermediul rețelelor de socializare. Totuși, această formă de contact ar trebui să servească mai mult pentru situații de urgență și nu ar trebui să înlocuiască contactul personal cu cei dragi pe termen lung. După îmbunătățirea sau menținerea relațiilor sociale bune, vă puteți bucura pe deplin de beneficiile acestora, care pot contribui direct la sănătatea voastră generală. Potrivit CDC, persoanele cu legături sociale mai puternice au o probabilitate cu până la 50% mai mare de a avea o viață mai lungă decât cei cu legături sociale mai puține. [42]

Impactul pozitiv al relațiilor sociale

Statisticile suplimentare legate de relațiile sociale de calitate includ [42]:

• Conexiunile sociale pot ajuta la prevenirea problemelor grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, demența, depresia și anxietatea
• Relațiile sociale mai bune pot îmbunătăți capacitatea de recuperare din perioadele stresante sau pot gestiona mai bine anxietatea
• Relațiile de calitate cu oamenii din apropierea voastră pot reduce riscul de boli cronice, pot contribui la un somn mai bun, o bunăstare mentală și calitate generală a vieții.

7. Stresul

Un stil de viață accelerat, presiunea pentru performanță și diverse situații de viață nefavorabile sunt printre cei mai comuni factori de stres. Acesta este un răspuns natural al corpului uman care a evoluat în strămoșii noștri ca o modalitate de a se proteja de prădători sau alte amenințări. În fața unui pericol sau a unei situații neplăcute, corpul nostru se pregătește și eliberează hormoni de stres precum adrenalina și cortizolul.

În același timp, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc, iar organismul își activează sistemul de alarmă, oferind două opțiuni: luptă sau fugi. Dacă vă confruntați cu așa ceva ocazional, probabil că nu aveți niciun motiv să vă faceți griji. Cu toate acestea, dacă faceți parte din grupul de persoane care se confruntă cu situații stresante zilnic sau de mai multe ori pe săptămână, acest lucru poate avea consecințe negative asupra sănătății voastre și, în cele din urmă, poate contribui la o durată de viață mai scurtă.

Stresul și sănătatea dintr-o perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al stresului asupra sănătății noastre sunt susținute și de diverse studii, care spun că [43 – 45]:

• Stresul cronic este asociat cu funcționarea defectuoasă a sistemului imunitar, ceea ce poate duce la o mai mare vulnerabilitate la diferite boli
• Stresul poate deteriora microbiomul, care ajută la digestie și imunitate. Efectele stresului pot varia de la o persoană la alta. Participanții la studiu au raportat tulburări digestive, vărsături, constipație și greață
• Stresul poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii. Acesta poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și la un ritm cardiac neregulat
• Stresul afectează negativ celulele stem ale melanocitelor, care se află în foliculii de păr și care sunt responsabile de culoarea părului. Un exemplu al acestui impact este albirea prematură

Cum să faceți față stresului?

Există diverse metode eficiente pentru a ajuta la atenuarea efectelor negative ale stresului și pentru a calma mintea. O tehnică eficientă poate fi meditația, care oferă un sentiment de pace, echilibru și o mai mare bunăstare emoțională. Avantajul meditației este că o puteți practica sub diferite forme acasă sau în aer liber, cum ar fi în timpul unei plimbări. De obicei, aceasta implică tehnici de respirație ghidată axate pe calmarea minții.

O altă strategie excelentă de ameliorare a stresului este yoga, care combină poziții fizice (asane), tehnici de respirație, meditație și alte tehnici de relaxare. Practica regulată de yoga poate susține rezistența musculară, forța, flexibilitatea, precum și pacea interioară și bunăstarea mentală. Dacă sunteți începători în yoga, este important să alegeți un tip care să vă placă, iar articolul nostru intitulat 9 tipuri de yoga și beneficiile lor pentru sănătatea fizică și mintală vă poate fi de folos în acest sens. [46]

O altă modalitate eficientă de a reduce stresul poate fi o evadare în natură, realizând nevoia de a o lăsa mai moale, deconectarea de la rețelele de socializare sau petrecerea timpului cu cei dragi. Metode eficiente pot fi găsite și în articolul nostru intitulat 8 sfaturi despre cum să o lăsați mai moale și să vă bucurați de viață.

Dacă subiectul stresului v-a atras atenția și doriți să aflați mai multe despre acesta, asigurați-vă că citiți articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

8. Dependența de opioide

Opiul este clasificat ca substanță narcotică obținută, spre exemplu, din anumite soiuri de mac. Este, de asemenea, folosit pentru a produce diferite suplimente sau medicamente care creează dependență și care sunt utilizate pentru ameliorarea sau tratarea durerii. Unele dintre acestea sunt disponibile numai pe bază de rețetă, în timp ce altele pot fi achiziționate direct din farmacii. Trebuie remarcat faptul că această problemă este predominantă în primul rând în SUA, unde opioidele sunt mai răspândite decât în UE.

Efectele cunoscute ale opioidelor includ sentimente de relaxare, euforie și ameliorarea durerii, care este motivul cel mai frecvent și principal pentru care oamenii apelează la opioide. Cu toate acestea, consumul lor este, de asemenea, asociat cu o respirație mai lentă și mai superficială, un ritm cardiac mai scăzut și reflexe afectate. Utilizarea regulată a opioidelor este legată de efecte negative precum dezvoltarea dependenței sau a toleranței, necesitând doze crescute. La femei, poate determina un ciclu menstrual neregulat, iar unul dintre simptome este pierderea apetitului sexual. Mai mult decât atât, consumatorii de opioide sunt mai susceptibili la supradozaj, ceea ce poate duce chiar la pierderea conștienței. [47]

Opioidele și sănătatea dintr-o perspectivă științifică

Afirmațiile despre impactul negativ al opioidelor asupra sănătății noastre sunt susținute și de diverse studii, care spun că [48 – 49]:

• Consumul de opioide pe termen lung agravează afecțiuni precum diabetul și dislipidemia (metabolismul dezordonat al grăsimilor) și crește tensiunea arterială
• Consumul de opioide poate afecta negativ sistemul cardiovascular și este asociat cu o mortalitate mai mare din cauza bolilor de inimă
• Consumatorii de opiacee au un risc crescut de deces din diverse cauze în comparație cu non-consumatorii. Riscurile au fost mai mari în special în rândul utilizatorilor pe termen lung care nu au avut probleme de sănătate anterioare. Cele mai puternice asociații au fost observate în ceea ce privește decesele cauzate de astm bronșic, tuberculoză și boala pulmonară obstructivă cronică.
• Consumul de opioide a fost asociat în mod semnificativ cu un risc crescut de deces din cauza bolilor sistemului circulator și a cancerului

Fiecare dintre problemele menționate mai sus poate avea consecințe fatale și poate avea un impact negativ nu numai asupra calității, ci și asupra duratei vieții. Din fericire, această problemă are și soluții.

Cum să depășiți dependența de opioide?

Similar cu alcoolul menționat anterior, dependența de opioide poate fi o problemă foarte gravă. Prin urmare, vă recomandăm să căutați un profesionist care vă poate ghida în acest sens. Tratamentul în sine poate varia de la pacient la pacient și poate avea diferite forme și durate. Cu toate acestea, este important de reținut că există un tratament pentru dependența de opioide și că poate da rezultatele dorite. [50]

Îmbătrânirea sănătoasă ca bonus suplimentar

Conceptul de îmbătrânire sănătoasă se leagă direct de cei opt factori menționați mai sus. Astăzi, poate fi susținut prin suplimente nutritive anti-îmbătrânire adecvate. Aceste produse conțin substanțe naturale care au demonstrat efecte promițătoare în diverse studii legate de îmbătrânire. Exemplele includ coenzima Q10, quercetina sau resveratrolul, care sunt antioxidanți cunoscuți care ajută organismul să lupte cu stresul oxidativ și radicalii liberi care pot deteriora celulele și care pot contribui astfel la îmbătrânire. Mai multe componente funcționale pot fi găsite și în suplimentele complexe, cum ar fi complexul anti-îmbătrânire care conține coenzima Q10, seleniu, vitamina C și antioxidanți.

Dacă sunteți interesați de acest subiect, noi l-am aprofundat în detaliu în articolul nostru intitulat Anti-îmbătrânire și îmbătrânirea sănătoasă: cum să aveți grijă de corpul vostru și să vă mențineți sănătatea și aspectul tineresc?

Care este concluzia?

Deși nu am descoperit încă o rețetă magică pentru nemurire, avem deja suficiente cunoștințe științifice care pot contribui la calitatea și durata vieții. Puteți să vă concentrați pe cei opt factori menționați mai sus și să începeți azi să faceți schimbări, cum ar fi renunțarea la fumat sau reducerea consumului de alcool. Schimbările treptate ale stilului vostru de viață pot duce la o transformare completă. Înlocuiți vechile obiceiuri cu o alimentație mai sănătoasă, adăugați exerciții fizice și mai mult timp cu prietenii și este posibil să vă treziți mai fericiți ca niciodată. Vă dorim mult succes în călătoria către schimbare !

Așadar, ce părere aveți? Aveți de gând să faceți unele schimbări în stilul vostru de viață pe baza cunoștințelor științifice menționate? Dacă da, nu uitați să împărtășiți în comentarii pe care dintre cei opt factori intenționați să îi includeți în viața voastră.

Surse:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd