Cuprins
Majoritatea dintre voi cel puțin au auzit cuvântul yoga, iar alții au o idee generală despre ce presupune aceasta. Fără îndoială, această activitate devine din ce în ce mai populară. Probabil acest lucru se datorează faptului că aduce atât beneficii fizice, cât și mintale. Yoga regulată poate crește nivelul de energie și vitalitate, îmbunătăți flexibilitatea și forța.
De asemenea, poate contribui la o gestionare mai bună a stresului. Aceasta curăță mintea de diverse gânduri dificile și ajută la relaxarea mintală. Dar, toate acestea reprezintă doar o parte din ce poate aduce yoga în viața voastră. De aceea, astăzi am decis să analizăm acest subiect de la început. Deci, relaxați-vă și familiarizați-vă cu activitatea apreciată de milioane de oameni din întreaga lume. [1]
Namaste, aceasta este yoga
Să începem prin a explica ce este yoga de fapt. Numele său este derivat din rădăcina sanscrită ‘Yuj’, care înseamnă „a se alătura” sau „a se uni”. De asemenea, filozofia yoga, care este despre conectarea minții, a trupului și a sufletului, derivă tot din acesta. În practică, este un exercițiu care îmbină poziții fizice, așa-numite asane, tehnici de respirație, meditație și alte activități de relaxare.
Își are rădăcinile în filozofia indiană, unde a fost menționată pentru prima dată acum 5.000 de ani. La acea vreme, a început să fie folosită și ca practică spirituală. Practicare de yoga în mod regulat poate susține rezistența musculară, forța, flexibilitatea, pacea interioară și starea de bine.
De asemenea, cuvântul namaste, menționat anterior, este și el asociat cu yoga și este un fel de salut. Dar nu este un simplu „bună”. Mai degrabă, este o expresie formală de respect profund, adresată în special unui vârstnic respectat sau unui maestru. [2–3]
Cele mai populare tipuri de yoga
Yoga modernă poate ajuta la îmbunătățirea condiției fizice și a stării de bine mintale. Aceasta implică forță, dexteritate, flexibilitate și tehnici de respirație. Există destul de multe tipuri specifice de yoga. Totuși, în continuare le vom descrie pe cele mai populare, iar voi îl puteți alege pe cel care vi se potrivește în funcție de țelurile voastre și de nivelul condiție fizice. [16–21]
1. Hatha Yoga
Este un nume general pentru un exercițiu ce se concentrează pe poziții statice, asane, care se îmbină cu respirație controlată (pranayama) și meditație pentru a relaxa mintea. Este excelentă pentru începători deoarece nu este dificilă. Dar, depinde și de cât de ușoară sau de dificilă vreți să o faceți. Poate dura între 45-90 de minute și este recomandată începătorilor, care pot învăța cum să-și controleze corpul.
2. Kripalu Yoga
Recomandată începătorilor care încearcă să-și afle nivelul condiției fizice. Pe lângă meditație și respirație, pune accent egal pe minte, trup și suflet. Acest stil poate fi adaptat de oricine, indiferent de vârstă, abilități, condiție sau alte predispoziții fizice.
Poate începe, de exemplu, cu exerciții de respirație, continua cu exerciții ușoare de întindere, apoi câteva asane și încheia cu relaxare. Dacă doriți să începeți să practicați yoga, Kripalu este ideal pentru acest lucru. Scopul său este de a contribui la transformarea mintală pozitivă și la sănătatea fizică.
3. Bikram Yoga
Aceasta reprezintă un exercițiu de 90 de minute care implică repetarea a 26 de poziții la intervale stabilite. Se practică adesea în încăperi încălzite artificial la o anumită temperatură și umiditate. De aceea, aparține grupului de „yoga fierbinte”.
4. Ashtanga Yoga
Este o formă modernă de yoga indiană tradițională. Se concentrează pe disciplină, mișcare și flexibilitate intense.
Ashtanga yoga folosește șase poziții în picioare și în șezut, care îmbină fiecare mișcare cu respirația. Aparține stilului atletic de yoga, care este mai dificil și se concentrează pe poziții de salut al soarelui. Mai mult, urmărește să conteste filozofia iubirii și libertății.
5. Power Yoga
Este un exercițiu rapid pentru tot corpul care are ca scop creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor. În plus, contribuie la dezvoltarea rezistenței și flexibilității. Include mai multe poziții de Ashtanga yoga. Dar, este mai intensă și mai atletică. Este un mod perfect de a întări partea centrală și cea superioară a corpului.
6. Iyengar Yoga
A fost fondată în anii 70 și se concentrează în special pe tehnica menținerii corecte a fiecărei poziții, timp de mai multe inspirări și expirări. Folosește diferite recuzite precum scaune, saltele, benzi, etc. Scopul să este de a practica poziții din ce în ce mai dificile și a le menține din ce în ce mai mult timp.
7. Kundalini Yoga
Combină mișcarea, respirația, meditația și mantra, care se îmbină în cicluri numite kriya. Scopul său este de a elibera energia kundalini sau shakti acumulată. Este o formă spirituală de energie care ar trebui să se găsească în partea inferioară a coloanei vertebrale. Kundalini yoga încearcă să permită energiei să se plimbe prin toate chakrele. În cele din urmă, va contribui la un corp mai rezistent și va crește nivelul de autocunoaștere.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
6 beneficii principale ale yoga
Persoanele care practică yoga știu foarte bine de ce fac acest lucru. Există mai multe beneficii asociate acesteia, care au fost confirmate și de studiile științifice. Mai jos vă vom prezenta în special pe cele care merită atenție. Veți fi încântați să aflați că nu include numai beneficii fizice, ci și mintale.
1. Ajută la gestionarea stresului și îmbunătățește sănătatea mintală
Un studiu din 2018 a analizat 52 de femei. Acestea au finalizat 12 exerciții yoga timp de patru săptămâni – de trei ori pe săptămână, iar nivelurile lor de depresie, anxietate și stres au scăzut semnificativ. Practicarea meditației, respirației sau a mantrelor sunt și ele de mare ajutor în lupta cu bolile mintale. Studiile au arătat că persoanele care practică yoga simt mult mai puțină tensiune, oboseală, furie, stres sau depresie. [4–5]
Dacă vreți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?
Yoga poate ajuta și în lupta împotriva epuizării. Aceasta a fost fundamentul unui studiu asupra lucrătorilor sociali în timpul pandemiei COVID-19. Acesta a constatat că activitățile de meditație, inclusiv yoga, au ajutat semnificativ la reducerea efectelor epuizării prin îmbunătățirea cunoașterii interoceptive. [26]
2. Crește flexibilitatea
Studiile au arătat că până și yoga de cea mai mică intensitate pot ajuta la creșterea flexibilității. Acest lucru poate fi de folos în special vârstnicilor. Pierderea flexibilității și a masei musculare reprezintă un proces natural al îmbătrânirii, care poate fi diminuat grație exercițiilor yoga . Rezultate pozitive pot apărea după numai 10 săptămâni. [6–8]
3. Poate contribui la dezvoltarea rezistenței
Datorită naturii sale relaxante, yoga tinde să fie destul de subestimată în ceea ce privește punctul de vedere fizic. Totuși, oricine a încercat-o știe că acest exercițiu nu este ușor și poate fi foarte obositor. Impactul yoga asupra dezvoltării rezistenței a reprezentat subiectul mai multor studii. Unul a arătat că Hatha yoga poate îmbunătăți nu numai flexibilitatea, ci și rezistența musculară. S-au observat schimbări pozitive la toți participanții din diferite grupuri de vârstă. Dar și în acest caz este important de menționat că aceste beneficii depind mai ales de tipul de yoga practicat. [9]
4. Îmbunătățește echilibrul
De asemenea, reprezintă o provocare stăpânirea pozițiilor de yoga individuale, așa-numitele asane. Acestea necesită nu doar forță, flexibilitate și echilibru. Prin urmare, yoga poate reprezenta un mod util de a îmbunătăți echilibrul fizic nu doar al persoanelor obișnuite, ci și al sportivilor. Conform studiilor, efectele pozitive sunt vizibile și în cazul vârstnicilor. Din cauza vârstei acestora, căzăturile pot avea consecințe foarte neplăcute. [10–11]
5. Are un efect pozitiv asupra somnului
Studiile arată că practicarea yoga poate fi benefică și în privința efectului pozitiv asupra somnului. Acest lucru se datorează efectelor calmante asupra corpului, limpezirii gândurilor și relaxării. Acest lucru este legat în parte de activitatea fizică în sine, pe care yoga o combină cu liniștea sufletească și detensionarea. Cercetările asupra Nidra yoga au oferit cele mai interesante rezultate în această privință. S-a demonstrat că yoga poate ajuta în tratamentul pacienților care suferă de insomnie cronică. [12–14]
Dacă aveți probleme cu somnul, citiți articolul nostru Cum să adormiți repede? încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun .
6. Favorizează pierderea în greutate, dar și menținerea greutății
Yoga ne învață răbdarea și abilitatea de a încetini sau de a avea grijă de noi. Adesea oamenii transferă aceste calități altor domenii ale vieții. Relația cu mâncarea nu reprezintă o excepție. De obicei, cei care practică yoga respectă principiul obiceiurilor alimentare conștiente.
Poate fi un mod bun de a pierde în greutate sau de a vă menține greutatea. Grație obiceiurilor alimentare conștiente, puteți conștientiza mai bine când vă este cu adevărat foame și când ați mâncat suficient.
De obicei, ar însemna porții mai mici și un ritm mai lent. Drept urmare, veți consuma mai puțină energie și veți arde mai multe calorii cu yoga, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să vă controlați greutatea eficient. Acest lucru a fost confirmat de studii care arată că persoanele care practică yoga au un Indice de masă corporală (BMI) mai mic și că multe persoane obeze au reușit să piardă în greutate prin yoga. [15]
Dacă sunteți interesați de acest subiect, citiți articolul nostru Cum și când să mâncați sănătos pentru a pierde în greutate fără dietă? De asemenea, Calculatorul nostru online BMI vă poate ajuta să vă calculați indexul de masă corporală.
Cui se recomandă yoga? Chiar și bărbații o pot aprecia
Practic, oricine dorește să înceapă această activitate se poate bucura de beneficiile yoga menționate mai sus. Dar, există mai mult de 50 de tipuri de yoga, deci este necesar să-l alegeți pe cel care vi se potrivește.
Yoga și femeile însărcinate
Chiar și femeile însărcinate pot practica yoga, care le pot ajuta să se pregătească psihic pentru naștere. Dar înainte de a începe, nu uitați să consultați medicul, care vă va ajuta să alegeți tipul de exercițiu potrivit pentru voi. [22]
Yoga și persoanele în etate
Yoga poate fi o activitate foarte benefică și pentru vârstnici. Indiferent de vârstă, acest exercițiu este excelent pentru minte, trup și suflet. Dar, trebuie să acordați o atenție deosebită coloanei vertebrale, care probabil nu mai este la fel de flexibilă. Totuși, practicarea regulată a yoga la o vârstă înaintată poate întări coloana vertebrală și poate ajuta la creșterea flexibilității. [22]
Yoga și copiii
În cazul copiilor, yoga poate îmbunătăți atât condiția fizică, cât și sănătatea mintală. Un număr tot mai mare de studii au arătat că această activitate îi poate ajuta să-și îmbunătățească concentrația și memoria sau le poate reduce nivelul de stres și depresie. [23]
Yoga și bărbații
În general, poate părea că yoga este o activitate specială pentru femei. Totuși, este doar o preconcepție și unul dintre stereotipurile comune ale societății. Yoga poate fi foarte benefică și pentru bărbați. De exemplu, poate îmbunătăți performanța sexuală.
Yoga ajută la reducerea stresului asociat adesea cu un libido scăzut. De asemenea, crește flexibilitatea, care în cele din urmă poate avea efect și asupra „rutinei de culcare”. De exemplu, un studiu asupra a 65 de bărbați cu vârsta între 24-60 ani a abordat această problemă. După 12 săptămâni de yoga, aceștia au raportat un efect pozitiv asupra calității vieții sexuale, inclusiv o erecție mai bună. [24]
Yoga și cuplurile
Un capitol special este dedicat așa-numitei yoga pentru cupluri, care oferă un mod excelent de a beneficia de meditație și exerciții fizice fiind în același timp cu partenerul. Vă puteți cunoaște mai bine partenerul, dezvolta încredere reciprocă sau învăț exerciții noi. Yoga poate deveni rapid hobby-ul vostru comun.
Cum începem să practicăm Yoga?
În prezent, puteți găsi cursuri de yoga foarte ușor fie online, fie la sălile de sport locale. Dacă doriți să începeți, este important să alegeți tipul care vă va plăcea și care vă vor satisface așteptările. Majoritatea sesiunilor de yoga durează între 45 și 90 de minute, în funcție de nivelul de dificultate.
În mod normal, cursurile încep cu un exercițiu de respirație profundă, urmat de o scurtă meditație sau o trecere lină la poziții fizice mai simple concentrate pe inspirații profunde și expirații. Dacă vă îngrijorează primul curs de yoga, puteți merge mai devreme și vorbi mai întâi cu maestrul. [25]
Un lucru excelent referitor la yoga este faptul că o puteți practica oricând, oriunde. La început, puteți face exerciții numai acasă. Puteți găsi tutoriale pe diferite canale YouTube care oferă videoclipuri gratuite. Putem recomanda Yoga With Adriene sau Boho Beautiful Yoga.
Un alt avantaj îl reprezintă faptul că nu aveți nevoie de accesorii speciale pentru exercițiul în sine. Vă trebuie doar o saltea yoga confortabilă care, grație suprafeței antialunecare va asigura o poziție fermă. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru un începător. Yoghinii mai avansați folosesc adesea și haine sport de înaltă calitate, care oferă libertate de mișcare și absorb bine transpirația. De asemenea, puteți încerca folosirea de role pentru masaj pentru a vă relaxa corpul.
Concluzii
După cum puteți vedea, practicarea yoga are multe beneficii interesante. Avantajul principal îl reprezintă susținerea sănătății fizice și mintale. Un alt avantaj este reprezenta de faptul că puteți alege dintr-o gamă largă de tipuri de yoga și îl puteți găsi pe cel care vi se potrivește. De asemenea, nu aveți nevoie de echipament special și puteți începe din confortul casei. Nimic nu vă împiedică să începeți de mâine cu o scurtă sesiune de yoga care vă va duce într-o direcție bună.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/
Adăugați un comentariu