Munca în ture: Cum să mâncați corect și să nu vă îngrășați atunci când lucrați în ture de noapte

Poate că și voi lucrați în ture și ați experimentat pe propria piele că de multe ori este dificil să duceți o viață normală cu un astfel de program. Când adăugați la asta efortul de a mânca corect și de a trăi sănătos, uneori este aproape supraomenesc. Viziunea unui stil de viață sănătos se estompează adesea în timp. Ca să nu mai vorbim de faptul că acest stil de viață se reflectă și în creșterea treptată în greutate. Chiar și așa, nu este imposibil să vă țineți obiceiurile alimentare sub control atunci când lucrați noaptea. Când o veți face, corpul și sănătatea voastră vă vor fi recunoscătoare.

De ce este atât de important să vă controlați alimentația atunci când lucrați în ture?

Cei dintre voi care lucrați în ture știți că nu este ușor să combinați acest program de lucru cu alimentația sănătoasă. O slujbă care alternează turele de dimineață cu cele de după-amiază nu este problematică din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, ne referim la munca care implică ture de noapte (sau numai munca pe timp de noapte). Este volumul de muncă pe care îl vom analiza în articolul de astăzi, deoarece aduce cu sine cele mai mari necazuri nutriționale.

De fapt, munca regulată pe timp de noapte este caracterizată de multe neplăceri, iar de cele mai multe ori este o provocare să duceți un stil de viață sănătos. Aceasta este prea variabilă și neregulată, iar bioritmul natural al organismului este perturbat. Natura a aranjat astfel încât să fim pregătiți din punct de vedere evolutiv să dormim noaptea și să fim treji în timpul zilei. Când această nevoie este neglijată îndelung, organismul își face cunoscută nemulțumirea nu doar prin oboseală și lipsă de energie, ci și prin probleme complexe de sănătate.

Acest lucru nu este lipsit de însemnătate, după cum se poate observa într-o serie de studii care vorbesc despre un risc mai mare de apariție a diferitelor boli la persoanele care lucrează în ture de noapte. Acestea arată o probabilitate mai mare de a avea probleme de somn sau digestive, boli mintale, probleme cardiovasculare, cancer sau chiar boli ale sistemului reproducător feminin. [2]

Ce sunt ritmurile circadiene și cum sunt acestea afectate de schimbările nocturne?

Bioritmurile sunt procese din organism care sunt în mod regulat ciclice și adesea adaptate factorilor de mediu. Sunt un fel de ceas biologic care funcționează și în funcție de evenimentele externe. Cele mai cunoscute sunt așa-numitele ritmuri circadiene, care se repetă zilnic și sunt influențate de alternanța zi-noapte. Astfel, din perspectivă evolutivă, suntem configurați în așa fel încât să fie sănătos pentru noi să dormim noaptea și să fim treji ziua. Acest lucru este evident și în procesele fiziologice ale organismului. De exemplu, în funcție de alternanța zi-noapte, nivelurile anumitor hormoni fluctuează, se modifică temperatura corpului sau se modifică performanța tractului digestiv.

Când lucrați în tura de noapte, totuși, ritmurile circadiene naturale sunt perturbate, ceea ce poate duce la un risc crescut de probleme de sănătate pe care le-am menționat mai sus. Acest lucru face cu atât mai importantă menținerea unui stil de viață sănătos sub forma unei alimentații bine echilibrate, activitate fizică și odihnă. Deși acest lucru este complicat și provocator când vine vorba de ture de noapte, este un factor pe care îl puteți controla și poate ajuta la atenuarea efectelor negative ale turelor de noapte asupra corpului vostru.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să mâncați sănătos când lucrați în ture de noapte?

Pentru a menține dieta corectă și pentru a se potrivi cu turele voastre de noapte, există câțiva factori importanți de care trebuie să țineți cont. Care sunt aceștia?

1. Mese zilnice regulate

O dietă sănătoasă este strâns legată de regularitate. Prin urmare, succesul poate depinde de faptul dacă reușiți să mâncați un număr similar de mese în mod repetat, aproximativ la aceeași oră a zilei. Fără aceasta, este destul de dificil să preveniți foamea și pofta de dulce sau să controlați aportul caloric total zilnic.

Care sunt unele greșeli legate de regularitate pe care e posibil să le faceți?

• Mâncatul prea des. Turele de noapte sunt de obicei însoțite de mai multă foame sau poftă de dulciuri. Acest lucru este parțial cauzat de un model de somn perturbat care, la rândul său, schimbă nivelurile de hormoni care semnalează foamea (ghrelină) și sațietatea (leptina) în creierul vostru. Astfel, acest lucru poate duce la un aport caloric excesiv. De asemenea, oamenii luptă împotriva oboselii cu alimente, în special alimente încărcate cu zahăr, deoarece le oferă un boost imediat de energie. [3]
• La capătul opus este atunci când săriți peste mese în mod inutil noaptea. Fie că este vorba de convingerea că este ceea ce trebuie făcut sau de lipsa de timp, nu este în regulă. A vă refuza în mod intenționat mesele în timpul zilei nu este de obicei o idee bună. Vă poate afecta mai devreme sau mai târziu sub formă de foame sau poftă de dulciuri extremă. În astfel de cazuri, de obicei mâncați tot ce vă pică în mână. În plus, aportul caloric insuficient este o rețetă perfectă pentru oboseală, pe care probabil că nu vreți să o adăugați în timpul turei de noapte. Când lucrați noaptea, aveți nevoie de mâncare.

Cum să procedați corect?

• Trebuie să găsiți un compromis între a mânca prea mult și a mânca prea puțin.
• Este important să vă planificați mesele astfel încât să coincidă cu pauzele prevăzute la locul de muncă.
• Stabiliți numărul de mese pe care le veți avea la serviciu, precum și ora aproximativă a acestora.
• Încercați să respectați acest plan în mod repetat pentru a oferi corpului vostru șansa de a se obișnui cu el.
• O zi care include o tură de noapte ar trebui să includă în mod clasic 3 mese principale pe zi. Luați-le înainte de începerea turei (de exemplu, seara la 21:00), la sfârșitul turei (aproximativ 5:30 – 6:00) și apoi după ce vă treziți (aproximativ 15:00 – 16:00).
• Suplimentați mesele principale cu 2 – 3 gustări. Două dintre ele ar trebui să fie consumate în timpul turei de noapte, iar a treia poate fi consumată seara, de ex. pe la ora 19 (în funcție de nevoi).

2. Pregătirea și planificarea mesei

Dacă vă lăsați alimentația în voia sorții și întâmplării, nu numai că este dificil să mențineți regularitatea menționată mai sus într-un mediu de lucru, dar poate fi o provocare să obțineți mese sănătoase și echilibrate. Dacă nu vă luați mâncare de acasă, de multe ori nu veți avea de ales decât să recurgeți la ceea ce este disponibil. Biscuiții de la automat sau sandvișurile de la bufetul local sunt alegeri comune, precum și o varietate de fast-food. Și aceasta poate fi una dintre principalele pietre de poticnire.

Ce greșeli s-ar putea să faceți?

• Nu aveți un plan ca să vă fie mai ușor să urmați un model de alimentație sănătoasă.
• Nu vă pregătiți mâncarea în avans.
• Vă gândiți la mâncare doar când începe să vă fie foame.
• Când vă este foame, puneți mână pe ce vă este la îndemână mai întâi
• Vă cumpărați mâncarea pentru serviciu de la cantină sau automat.

Cum să procedați corect?

Cheia succesului este să fiți pregătiți. Prin urmare, nu este o surpriză că ideal ar fi să vă planificați și să vă pregătiți mesele din timp. Când vă luați propria gustare la serviciu, nu va mai trebui să mergeți la automat după ciocolată sau un sandviș. În acest fel, veți ști câtă energie și ce nutrienți primiți. Ce pași nu trebuie să uitați?

• Planificați-vă mesele cu câteva zile înainte, ideal pentru întreaga săptămână.
• Faceți o listă și mergeți la cumpărături.
• Gătiți mâncarea cu câteva zile înainte. Începeți prin a vă pregăti mâncarea miercurea și duminica, de exemplu, iar în celelalte zile, puteți doar să luați din mâncarea deja pregătită.
• Puneți-o la pachet. Orice ați pregăti, puteți să o puneți într-o caserolă pentru alimente și să o luați cu voi.
• Nu uitați nici de gustare. În mod ideal, ar trebui să aveți 2 mese mici într-o singură tură de noapte.
• Ca gustare, sunt potrivite produse lactate precum iaurtul, chefirul sau laptele acidofil sau skyr. Sunt potrivite și fructele proaspete sau liofilizate sau o mână de nuci. Diferite batoane proteice și crackers sunt, de asemenea, o alegere bună, iar jerky poate fi o opțiune interesantă.
• Dacă nu reușiți să mâncați, o pudră proteică sau, de exemplu, un supliment nutritiv care conține un amestec complex de nutrienți poate fi util.

3. Alegerea alimentelor

Nu este întotdeauna ușor să aveți o alimentație adecvată atunci când depindeți de ceea ce puteți cumpăra la serviciu. De aceea, pregătirea și planificarea menționate mai sus sunt importante. Cu toate acestea, pentru ca aceste activități să aibă efectul potrivit, trebuie să știți ce să alegeți și cum să le pregătiți.

Ce greșeli ați putea face în alegerile alimentare?

• Apelați la automate de mâncare, fast-food sau vă răsfățați cu un croissant, gogoși sau alte produse de patiserie dulci.
• Alegeți alimente bogate în calorii, pline de zahăr și grăsimi, care au valoare nutritivă minimă.
• Uitați de alimentele cu un conținut adecvat de proteine, precum lactatele, șunca, ouăle etc.
• Neglijați aportul de fibre din cereale integrale, legume sau fructe.

Toate aceste neajunsuri pot duce la un cerc vicios în care foamea, oboseala sau pofta de dulce duc la o nevoie și mai mare de dulciuri și alte alimente nepotrivite.

Cum să procedați corect?

• Evitați dulciurile, produsele de patiserie și băuturile dulci. Acestea vă pot oferi un impuls imediat de energie sub formă de zahăr și grăsimi, dar dispare după un timp. Rezultatul este adesea doar o altă dorință de a lua din nou un aliment similar.
• Bazați-vă dieta pe proteine și carbohidrați complecși cu multe fibre și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți vă vor asigura sațietatea și va fi mult mai puțin probabil să vă vină foame și să aveți poftă de dulciuri.
• Nu uitați să luați cu voi o caserolă cu legume. Acestea sunt alimente grozave care au o valoare calorică minimă, satisfac stomacul și vă ajută să mențineți senzația de sațietate.
• Aflați mai multe despre cum să pregătiți o mâncare sănătoasă în articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Ce alimente ar trebui să alegeți și pe care să le evitați?

Alimente recomandate	Alimente mai puțin recomandate
Iaurt alb, quark, skyr, kefir, lapte acidofil, lapte bătut, brânză de vaci, brânză tare, mozzarella, sardine, conserve de ton, șuncă cu conținut ridicat de carne, ouă fierte, legume, fructe, pâine integrală, pâine crocantă, ovăz, terci, paste, batoane proteice, carne uscată, nuci	produse de cofetărie (batoane de ciocolată, biscuiți etc.), foitaj (croissante, ștrudele etc.), baghete pline cu sosuri și maioneză, lactate aromatizate, băuturi îndulcite, fast-food, salam și alte mezeluri grase

4. Aportul de lichide

Oboseala și performanța nu depind doar de alimentație, ci și de cantitatea și calitatea lichidelor consumate, care joacă un rol important. Senzația de a nu avea suficientă energie poate fi ascunsă, de exemplu, de o ușoară deshidratare a corpului. Hidratarea este responsabilă pentru modul în care vă veți simți în timpul turei de noapte.

Ce erori de hidratare este posibil să faceți?

• Nu beți suficiente lichide. Aceasta este o problemă comună în general, care este adesea agravată de volumul de muncă. De fapt, este des întâlnit ca pur și simplu să nu vă amintiți să beți sau să neglijați să beți pentru că nu vă este sete. Dacă este și cazul vostru, ar trebui să fiți atenți deoarece absența setei nu înseamnă că nu trebuie să beți.
• Nu alegeți lichidele potrivite. Cea mai mare capcană este consumul de băuturi îndulcite. Ele vă pot oferi un impuls instantaneu de energie datorită conținutului lor de zahăr simplu, dar probabil că veți avea nevoie de o altă doză peste puțin timp. Zahărul crește rapid glicemia, care este însoțită de acel sentiment familiar de boost de energie. Cu toate acestea, cu cât crește glicemia mai repede, cu atât scade mai repede, iar această scădere este, la rândul său, însoțită de senzații de oboseală, lipsă de energie sau poftă de dulce.

Cum să procedați corect?

• Beți suficiente lichide chiar și în timpul turei de noapte. Aveți nevoie de lichide pentru a vă menține performanța în timpul nopții.
• Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), atât bărbații, cât și femeile ar trebui să bea cel puțin 2 litri de lichide pe zi. O altă recomandare spune că ar trebui să beți 30-45 ml de lichid pe kg de greutate corporală pe zi. Nevoia de lichide este crescută de activitatea fizică sau de condițiile meteorologice dure. [5]
• În mod ideal, luați cu voi cel puțin o sticlă sau o cană de un litru la serviciu în timpul turei de noapte.
• Păstrați lichidele la vedere, astfel încât să nu uitați să beți. Unele persoane preferă să seteze o alarmă sau un cronometru pentru a le reaminti să bea în mod regulat.
• Baza hidratării ar trebui să fie, de exemplu, apa, apa minerală sau ceaiul neîndulcit. Puteți bea și apă minerală aromată cu îndulcitori pentru a o face mai plăcută. De asemenea, vă puteți aromatiza apa, de exemplu, cu lămâie sau ierburi.
• Evitați băuturile energizante.

Ce băuturi sunt potrivite și pe care ar trebui să le evitați?

Băuturi recomandate	Băuturi nerecomandate
apă plată, apă minerală, ceai neîndulcit, apă aromatizată cu ierburi, lămâie, fructe de pădure etc.	băuturi îndulcite cu zahăr, băuturi energizante, băuturi alcoolice

Cum rămâne cu cafeaua? Este potrivită pentru tura de noapte?

Majoritatea dintre noi nu ne putem imagina ziua fără cafea. Nu numai că ne place gustul, dar este salvarea noastră atunci când avem nevoie de ceva care să ne trezească. Întrucât turele de noapte merg în mod obișnuit mână în mână cu oboseala, este firesc să fiți înclinați să consumați această băutură în mod regulat.

Un adult sănătos poate consuma 400 mg de cofeină pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ 4-5 cești de cafea (în funcție de cantitatea de cofeină dintr-o anumită băutură). Prin urmare, am putea presupune că ne putem răsfăța cu această plăcere oricând dorim. Cu toate acestea, nu este o idee bună, deoarece cofeina poate avea un efect negativ asupra somnului. În medie, organismului îi ia aproximativ 4-6 ore pentru a scăpa complet de această substanță. Metabolizatorii lenți ai cofeinei pot dura și mai mult. Așadar, dacă savurați o ceașcă de cafea cu câteva momente înainte de culcare, aceasta poate fi responsabilă pentru calitatea precară a somnului. [4,7]

Munca în ture de noapte este asociată în mod obișnuit cu somn insuficient sau de proastă calitate, așa că ar fi o idee proastă să agravați lucrurile cu cafea și cofeină. Prin urmare, este indicat să beți cafeaua la începutul turei de noapte. Dacă beți o cafea în jurul orei 23, corpul vostru va avea timp suficient să scape de cofeină până când vă culcați dimineața.

Puteți afla ce efecte are hidratarea necorespunzătoare asupra organismului în articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.

Somnul nu este, la prima vedere, o problemă de nutriție. Cu toate acestea, atunci când somnul este perturbat, cauza stă în diferite complicații ale alimentației. Astfel, pentru a putea menține o alimentație sănătoasă, practic este esențial să vă țineți somnul sub control. Din nou, dacă lucrați în ture de noapte, somnul vostru necesită și mai multă atenție.

5. Rutina de somn

Somnul nu este, la prima vedere, o problemă de nutriție. Cu toate acestea, atunci când somnul este perturbat, cauza stă în diferite complicații ale alimentației. Astfel, pentru a putea menține o alimentație sănătoasă, practic este esențial să vă țineți somnul sub control. Din nou, dacă lucrați în ture de noapte, somnul vostru necesită și mai multă atenție.

Ce greșeli legate de somn este posibil să faceți?

• Pur și simplu, neglijați somnul. Nu vă culcați imediat după o tură de noapte, ci vă uitați la televizor, la telefonul mobil sau la calculator.
• Mereu vă culcați la ore diferite. Uneori vă culcați la șapte, de exemplu, iar alteori la opt.
• Nu aveți grijă de igiena somnului. Dormiți în zgomot, cu lumina aprinsă sau după ce ați băut cafeaua menționată mai sus.

Cu toții știm că somnul insuficient și de proastă calitate merge mână în mână cu oboseala și performanța redusă. Când sunteți privați de somn, nu aveți chef să lucrați, să faceți mișcare sau să funcționați efectiv în general. În plus, modelele precare de somn sunt, de asemenea, responsabile pentru senzații mai mari de foame sau poftă de dulce. Cauza acestora sunt modificările menționate anterior ale nivelurilor hormonale. Astfel, din cauza somnului insuficient și de proastă calitate, s-ar putea să întâmpinați modificări ale apetitului, cum ar fi creșterea foamei și scăderea sațietății. Deloc surprinzător, somnul de proastă calitate poate duce la creșterea în greutate și a fost mult timp asociat de către cercetători cu un risc mai mare de supraponderabilitate și obezitate.

Cum să procedați corect?

• Chiar și cu o rutină de somn, asigurați-vă că o urmați în mod regulat, astfel încât corpul vostru să se obișnuiască cu ea.
• Mergeți la culcare cât mai curând posibil după ce vă întoarceți acasă de la serviciu.
• Nu puneți mâna pe telefonul mobil și nu porniți televizorul sau computerul, ci mergeți direct la culcare.
• Ochelarii de soare pot fi folositori după tura de noapte pentru a reduce expunerea ochilor la lumina puternică a zilei.
• Condițiile voastre de somn ar trebui să semene cu cele de noapte. Trageți jaluzelele sau draperiile pentru a face întuneric. Puteți folosi și o mască de ochi în acest scop.
• Dopurile pentru urechi vă ajută să evitați zgomotul din jur.
• Dacă este posibil, nu permiteți să fiți deranjați. Închideți telefonul sau cereți familiei să nu vă deranjeze în timpul orelor în care trebuie să dormiți.
• Ca ajutor final, s-ar putea să găsiți utile și suplimentele nutritive. De exemplu, Valeriana, Ashwagandha sau popularul nootrop GABA pot fi folosite pentru a liniști organismul înainte de culcare. De asemenea, puteți apela la suplimente complexe care combină mai multe ingrediente active pentru a produce un efect mai mare.
• Nu în ultimul rând, melatonina vă poate ajuta și ea. Aceasta ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi și ajută în general la inducerea unor condiții fiziologice care seamănă cu cele nocturne. [6]

Dacă doriți să aflați informații mai detaliate despre ceea ce ajută la un model de somn sănătos, verificați articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

Cum ar putea arăta mai exact o zi în care trebuie să lucrați noaptea?

Turele de noapte în diferite profesii pot arăta destul de diferit. Chiar și așa, sunt similare în multe privințe, așa că o abordare generală pe care o puteți adapta eventual la propriile preferințe ar putea fi utilă. Iată un exemplu de tură de noapte care începe la 22:00 și se termină la 6 – 6:30.

• Acasă, cu aproximativ o oră înainte de începerea turei, răsfățați-vă cu o masă principală copioasă. Acest lucru vă va menține sătuli pentru o perioadă destul de lungă, chiar și în timpul programului de lucru.
• Această masă ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei și ar trebui să conțină toți nutrienții importanți sub formă de proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre. O masă clasică cu carne (sau o alternativă vegetală) și o garnitură, completată cu legume, este un bun exemplu.
• Mâncați 2 mese mai ușoare noaptea. Puteți lua un iaurt cu fructe, o băutură de lapte fermentat cu nuci sau o bucată de pâine integrală cu șuncă, brânză și legume. Un baton proteic sau flapjack cu un fruct este, de asemenea, o soluție viabilă.
• Luați ultima masă înainte de a pleca de la serviciu sau când ajungeți acasă. Cu toate acestea, este de preferat să o luați la serviciu (în jurul orei 5:30 – 6:00), deoarece acest lucru va oferi corpului vostru timp să o digere parțial înainte de a merge la culcare.
• Mâncarea înainte de culcare ar trebui să fie ușoară și ușor digerabilă, astfel încât somnul să nu fie perturbat de digestia sa.
• În mod ideal, ar trebui să dormiți 7-9 ore pe zi. Cu toate acestea, să dormiți atât de mult în timpul zilei când familia sau prietenii voștri sunt treji și aveți alte responsabilități este destul de dificil. Prin urmare, încercați să vă oferiți cel puțin 6 ore de somn. De fapt, orice mai puțin este considerat a fi un somn foarte insuficient. [1]
• Când vă treziți, răsfățați-vă cu o altă masă principală. Din nou, ar trebui să fie complexă, încărcată cu toți nutrienții.

Ce ar trebui să rețineți?

Nu este ușor să lucrați în ture de noapte și să încercați să mențineți o dietă sănătoasă în același timp. La urma urmei, lucrul pe timp de noapte perturbă ritmurile circadiene naturale ale organismului, care se joacă nu numai cu senzațiile voastre de foame și de sațietate, ci și cu sănătatea voastră generală. Chiar și așa, din fericire, este posibil să vă țineți alimentația sub control. Important este să aveți o alimentație regulată, să alegeți alimentele potrivite și să vă planificați mesele din timp. Și nu uitați nici de hidratare și somn suficient.

Dacă ați găsit articolul nostru util, nu uitați să-l distribuiți prietenilor și familiei voastre.

Surse:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102