Cuprins
Servirea a șase mese pe zi, sau consumul frecvent de alimente, nu determină accelerarea metabolismului mai mult decât atunci când serviți trei mese pe zi. Chiar dacă o să vi se pară că acest tip de regim alimentar este eficient, nu datorită lui veți obține o scădere a greutății corporale și nici nu vă va ajuta să preveniți creșterea în greutate.
Efectele alimentației asupra metabolismului
Unul dintre argumentele pentru menținerea unui metabolism rapid este acela că prin servirea unor mese regulate și dese, o să vă creșteți rata metabolică.
O meta-analiză bazată pe regimul alimentar [1] arată că„pentru studiile care utilizează calorimetria totală și apa, în care oxigenul și hidrogenul au fost înlocuite parțial sau complet cu izotopi (atomi de oxigen și hidrogen cu aceleași numere de protoni, dar cu numere diferite de neuroni), estimările privind consumul total de energie în 24 de ore nu au arătat nicio diferență între un consum mai mic de alimente sau un consum mai mare de alimente”.
În cele din urmă, cu excepția unui studiu, nu există dovezi că scăderea în greutate se datorează frecvenței consumului de alimente. Astfel, putem concluziona că orice regim alimentar care are ca scop menținerea sau obținerea greutății corporale dorite, va fi probabil mediat de efectele aportului de alimente în ecuația echilibrului energetic”.[2]
Într-un articol în care au fost analizate 179 studii (dintre care 10 au fost considerate importante pentru evaluarea interacțiunii frecvenței dintre alimentație și pierderea în greutate) s-a demonstrat faptul cu există nicio legătură semnificativă între ele, chiar dacă a fost necesar un studiu pe termen lung.[3] Aceste rezultate se regăsesc și în alte articole cu recenzii asupra acestei probleme.[3] Diferitele modificări individuale care afectează frecvența consumului alimentar, menținând în același timp caloriile statice, au arătat că nu există nicio diferență în rata metabolismului (consum de energie timp de 24 de ore) a acestor două grupe [4] și că nu a fost semnalată nicio diferență în pierderea în greutate la sfârșitul studiului. În cazul reducerii semnificative a caloriilor, rata metabolismului scade ușor, dar scăderea greutății corporale se datorează în principalconsumului redus de calorii și nu frecvenței alimentare.[5]
Un studiu recent a constatat totuși contrariul și anume, că prin servirea a 3 mese în loc de 14 mese pe parcursul a 36 de ore, rata metabolismul bazal pentru bărbații sănătoși nu a consemnat diferențe semnificative a consumului total de energie, ci doar o ușoară creștere a acestuia în timpul odihnei.[6]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Frecvența meselor și creșterea masei musculare
Sunt doar câteva studii care au analizat legătura dintre frecvența meselor și creșterea greutății corporale, iar puținele rezultate obținute (în această secțiune epidemiologică și în cele ce urmează) au demonstrat faptul că o creștere semnificativă a greutății se datorează mai degrabă consumului de calorii decât a frecvenței meselor.[7]
Un scurt repaus alimentar
După 36 de ore în care organismul nu primește mâncare, se produce o accelerare a metabolismului, iar după de 72 de ore nu mai intervin schimbări. Creșterea nivelului de adrenalină s-a produs după 72 de ore (și nu la 36), iar după 48 de ore de la măsurare, adrenalina producea mai multă căldură (termogeneză).[8]
Un repaus alimentar intenționat
Persoanele care nu suferă de obezitate și care au urmat “un repaus alimentar alternativ” (de exemplu: repaus alimentar o dată la 2 zile) timp de 22 zile, nu au înregistrat o scădere a ratei metabolice (conform indicațiilor de a mânca de două ori mai mult în ziua fără repaus alimentar, compensându-se astfel ziua în care se ținea repaus alimentar).[9]
Un studiu efectuat în timpul Ramadanului a demonstrat faptul că nu există nicio diferență între parametrii metabolici globali la cei care au ținut un repaus alimentar și la cei care nu au ținut acest repaus.[10] Deși unele studii (în marea lor majoritate efectuate pe persoane cu probleme de sănătate) au prezentat doar beneficii limitate asupra sănătății în urma așa numitului post de Ramadan – dacă aportul alimentar este menținut relativ regulat, rezultatele pot varia. Chiar dacă rata metabolismului ca atare nu a fost studiată pe scară largă, această rată nu pare să se fi modicat semnificativ.[11]
Cercetare epidemiologică
Cercetările pe scară largă au tendința de a arăta relația dintre frecvența consumului alimentar și obezitate, dar nu se concentrează asupra excesului de consum alimentar în relația cu IMC – Indicele de masa corporală (persoanele obeze au tendința să mănânce mai puțin, iar persoanele mai suple au tendința să mănânce mai mult). Aceste studii nu se concentrează asupra masei musculare, ci pe indicele IMC și se pare că mai multe mese pe zi măresc indicele IMC și greutatea corporală. Cu toate acestea, există doar dovezi limitate care nu a fost confirmate.
În plus, ISNN (International Standard Serial Number) enumeră câteva studii observaționale care nu indică faptul că frecvența și obiceiurile alimentare pot influența scăderea în greutate. Unele argumente au luat în considerare factorii precum fumatul, consumul de băuturi alcoolice și stresul, fiind considerați factori cauzali. În plus, frecvența consumului de alimente este în mod clar legată de consumul total de calorii.
Efectul termic al alimentelor
Efectele termice ale alimentelor (energia necesară în timpul procesului de digestie al alimentelor) sunt considerate de anumiți cercetători, un punct de control pe termen lung pentru obezitate. Obiceiurile alimentare neregulate, fără să ținem cont de frecvența acestora, par să fie asociate cu un efect termic redus al alimentelor.
Exercițiile fizice
Exercițiile fizice au fost considerate variabile instabile în cercetarea epidemiologică, datorită consumului energetic din timpul efectuării exercițiilor și a reducerii senzației de foame
Rezumatul cercetării
Cercetările au arătat că între frecvența meselor și creșterea în greutate este o relație indirectă, care poate fi cauzată de creșterea globală a consumului de calorii. O frecvență redusă a meselor poate fi asociată cu un indice IMC mai mic (pe același nivel caloric) datorită exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi care să demonstreze că frecvența meselor are efecte bune sau rele asupra ratei metabolismului și este doar un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care afectează modificările metabolice și ale greutății corporale.
Alte observații
Frecvența crescută a meselor poate fi benefică pentru menținerea masei musculare. Însă, experimentele au demonstrat că dacă sunt consumate în fiecare zi, 14 porții mici de mâncare în loc de trei porții mari de mâncare cu același număr de calorii, nu există nici un avantaj din punct de vedere al metabolismului. În schimb, la persoanele cu o frecvență redusă a meselor s-a demonstrat o oxidare mai mare a proteinelor cu până la 17% (106,9 ± 7,1 vs. 90,6 ± 4,3 g / zi). La persoanele care suferă de obezitate s-a constatat că la patru mese servite pe zi, nu au fost înregistrate scăderi ale greutății corporale. Acest studiu a remarcat o rată mai mare a oxidării proteinelor și a sintezei zerului.
Teoretic se poate spune că mai multe mese pe zi îmbunătățesc retenția de azot, dar un studiu recent realizat pe un grup de oameni indică că starea postprandială este mai importantă. (stare care poate fi realizată printr-o absorbție mai slabă a proteinelor și printr-o frecvență crescută, sau prin ambele).
Unul dintre studiile menționate mai sus a evidențiat un control glicemic mai bun atunci când sunt servite 3 mese pe zi, în loc de 14 mese pe zi. Același lucru a fost observat și la servirea a 2 mese pe zi, comparativ cu 12 mese pe zi, unde frecvența scăzută a meselor a arătat un control glicemic mai bun. Unele studii promovează ideea servirii a mai puțin de trei mese pe zi ca fiind o abordare mai bună în ceea ce privește controlul numărului de calorii și a senzației de foame.
Concluzia specialiștilor este că fiecare regim alimentar oferă beneficii pentru sănătate și pentru slăbit, însă ceea ce este important este să se adopte varianta care funcționează cel mai bine la fiecare individ în parte. Voi câte mese serviți pe zi? V-a ajutat regimul alimentar pe care l-ați urmat să obțineți silueta mult dorită? Scrieți-ne răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru vă rugăm să îl distribuiți.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
Adăugați un comentariu