Este mai bine să beți shake-ul proteic cu apă sau cu lapte?

Există argumente asemănătoare privind modul mai bun de a amesteca proteinele, și anume cu apă sau cu lapte, așa cum există și despre ananasul pe pizza. Fiecare tabără are propriul adevăr pe care îl susține și nu există dacă, dar sau poate. Deci în articolul de astăzi, vom analiza mai atent cum se comportă proteinele în diferite băuturi și nu vă vom dezamăgi în a vă sfătui dacă este mai bine să amestecați proteinele cu apă sau cu lapte.

Ce este pudra proteică și de ce să o folosiți?

Pudra proteică este un supliment alimentar care aparțin surselor concentrate de proteine. O persoană ar trebui să consume zilnic aproximativ 0.8-2 g de proteine pe kilogram of BW (greutate corporală) , în funcție de vârstă, sănătate și volumul de activitate fizică. Pentru o persoană obișnuită de 70 kg , asta înseamnă 56-140 g pe zi. Proteinele joacă un rol important în organism. Sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare și protejarea mușchilor împotriva secării de energie. În plus, ajută și la reducerea foamei și poftei de dulce, care poate susține pierderea în greutate [1-4]

În articolul de astăzi, vom analiza amestecarea proteinelor cu lapte de vacă și cu apă. Mai exact, ne vom concentra pe proteinele din zer obținute tot din lapte fiind direct încurajată amestecarea lor cu acest lichid. Proteinele din zer au un spectru favorabil de aminoacizi și un profil de ingrediente global. Acesta este și motivul pentru care reprezintă cea mai bună opțiune de proteine pentru mulți oameni. Dacă cineva a decis să aleagă alt tip de proteine, cum ar fi cele de origine vegetală, de regulă nu ar dori să le amestece cu lapte de vacă. De asemenea, ar fi puțin probabil să le amestece cu colagen cu aromă de portocale, de exemplu.

Dacă vreți să aflați mai multe despre diferitele tipuri de proteine, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cu ce ar trebui să amestecați pudra proteică?

Nu putem spune pur și simplu că o combinație de pudră proteică și lichid este mai bună sau mai rea. Fiecare are propriile sale particularități și de aceea fiecare este mai bună în funcție de situație. Deci este întotdeauna important să priviți contextul referitor la momentul și motivul pentru care alegeți un shake proteic. Totodată, alegerea de a-l amesteca cu lapte degresat, semidegresat sau integral va afecta proprietățile finale ale shake-ului proteic.

Să analizăm proprietățile unui shake proteic cu apă sau cu lapte, pentru a putea concluziona mai bine ce combinație ar trebui să alegem.

Diferență între pudra proteică amestecată cu apă sau cu lapte

Din combinarea pudrelor proteice cu lapte sau cu apă rezultă două băuturi diferite care au proprietăți diferite. Ce le diferențiază?

1. Digerabilitate

Digestia este procesul în timpul căruia nutrienții sunt descompuși chimic în organism. Absorbția implică trecerea acestor substanțe prin peretele intestinal. În ceea ce privește digerabilitatea, câștigă clar proteinele cu apă, pe care organismul le va digera mai rapid decât pe cele cu lapte. În ceea ce privește digestia, ar trebui menționate persoanele cu intoleranță la lactoză și al căror organism nu poate digera zaharurile din lapte. În cazul lor este mai bine să folosească doar izolat sau hidrolizat din zer și să observe cum reacționează organismul la ele. În același timp, amestecarea pudrei proteice cu apă este ideală pentru evitarea dificultăților asociate cu laptele. Ca alternativă, o opțiune ar fi amestecarea lor cu lapte vegetal sau fără lactoză. [6-7]

Cu ce să amestecați proteinele din punctul de vedere al digerabilității?

• Proteinele cel mai bine absorbite sunt cele amestecate cu apă.
• Dacă aveți probleme cu digerarea lactozei, folosiți doar izolat sau hidrolizat proteic din zer și amestecați-l cu apă. O puteți înlocui total sau parțial cu lapte vegetal sau fără lactoză, dar băutura se va digera mai lent.
• Combinarea proteinelor cu lapte este ideală dacă nu veți mânca o perioadă mai lungă de timp și nu vă deranjează că organismul va digera mai lent băutura. Un exemplu tipic ar fi consumul de proteine cu lapte înainte de culcare. În aceste cazuri, de exemplu, cazeina micelară, cunoscută și sub denumirea de proteine de noapte, este ideală.

3. Gust

În ceea ce privește gustul, nu putem spune în general care este mai bun sau mai rău. Toți avem preferințe diferite, deci tuturor ne place ceva diferit. De asemenea, depinde mult de aroma de proteine aleasă. Dar, personal, consideră că proteinele amestecate cu lapte de vacă sau chiar lapte vegetal au un gust mai bun decât cele amestecate cu apă. Dar dacă preferați proteinele cu apă, alegeți-le.

Cu ce să amestecați proteinele din punctul de vedere al gustului?

• Personal, am întâlnit de multe ori părerea că proteinele au un gust mai bun când sunt amestecate cu lapte, lucru cu care sunt de acord.
• Dar, dacă o persoană nu este fan al băuturilor cu lapte și preferă proteinele amestecate cu apă, își pot prepara băutura în acest fel.

4. Valoare energetică

Probabil nu vă va surprinde că valoarea calorică a shake-urilor proteice variază când sunt amestecate cu diferite lichide. Dacă încercați să pierdeți în greutate, de exemplu, și este o prioritate să salvați cât mai multe calorii posibil, atunci shake-ul proteic cu apă va fi alegerea evidentă. Dar, nu uitați că proteinele vor fi digerate și absorbite mai rapid. În cazul în care le amestecați cu lapte, aportul caloric va crește, timpul de digestie va fi mai lung și vă veți simți sătui mai mult timp.

Dacă vreți să aflați mai multe despre efectele proteinelor asupra pierderii în greutate, nu ar trebui să ratați articolul nostru  Cum schimbă proteinele corpul femeilor și le ajută să piardă în greutate?

Pentru a vă face o idee mai bună despre cum se schimbă valoarea calorică aproximativă și raportul de macronutrienți al unui shake proteic atunci când este amestecat cu diferite lichide, avem câteva exemple specifice. Întotdeauna va fi vorba despre combinarea a 30 g de proteine Just Whey cu 250 ml de apă sau lapte.

Băutură	Valori energetice	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi
Proteine cu apă	114 kcal	22g	2g	2g
Proteine cu lapte degresat (0,5%)	198 kcal	31g	14g	2g
Proteine cu lapte semidegresat (1.5%)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Proteine cu lapte integral (3.5%)	275 kcal	31g	14g	10.5g

Din tabelul de mai sus puteți vedea că proteinele amestecate cu lapte semidegresat au de 2 ori mai multe kcal în comparație cu proteinele cu apă. În cazul proteinelor cu lapte integral, valoarea calorică este de aproximativ 2.5 ori mai mare în comparație cu proteinele cu apă. Deci de voi depinde ce includeți în momentele de deficit caloric. Dar nu uitați niciodată că aportul zilnic total este important. Se poate întâmpla ușor ca și atunci când pierdeți în greutate, proteinele cu lapte integral să se potrivească în aportul vostru.

Dacă nu știți câți macronutrienți individuali și câte calorii totale ar trebui să consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul, calculatorul nostru online de aport energetic vă va ajuta să calculați totul.

Cu ce să amestecați proteinele din punctul de vedere al valorii calorice?

• Dacă reduceți aportul de energie, va fi mai bine să amestecați proteinele cu apă, care nu va adăuga calorii suplimentare.
• În cazul în care încercați să luați în greutate și vă străduiți să consumați cantitatea corectă de alimente, proteinele cu lapte integral reprezintă modul perfect de a obține mai multe calorii.

5. Consistență

Aveți poftă de o Băutură proteică delicioasă și cremoasă? Atunci proteinele cu lapte sunt o alegere mai bună pentru voi. Are o densitate mai mare decât apa și vă va ajuta să creați consistența dorită. Cu cât folosiți mai puțin lapte, cu atât mai gros va fi shake-ul.

O consistență cremoasă similară se poate obține cu anumite proteine când sunt amestecate cu apă. În comparație cu proteinele din zer, cazeina micelară poate crea o băutură mai groasă natural. Dar, nu veți greși dacă alegeți proteine ce conțin guar sau gumă xantan, care pot ajuta la crearea unei consistențe groase, cremoase. Nu vă faceți griji cu privire la aceste ingrediente, nu sunt periculoase. Guma guar este obținută din boaba de guar a unei plante numite Cyamopsis tetragonoloba. Guma xantan este o polizaharidă produsă prin fermentarea bacteriilor Xanthomonas campestris. Ambii aditivi apar în cantități foarte mici în proteine, deci nu trebuie să vă îngrijorați că le va reduce calitatea.

Cu ce să amestecați proteinele din punctul de vedere al consistenței?

• Folosind aceeași cantitate de lichid veți obține proteine mai cremoase cu lapte.
• În general, și cazeina micelară produce o consistență mai cremoasă.
• Dacă vă doriți o consistență cremoasă, căutați proteinele cu gumă guar sau xantan adăugată.
• Cu cât folosiți mai puțin lichid, cu atât va fi consistența mai groasă și mai cremoasă.

Cu ce să beți proteinele în raport cu obiectivul vostru?

Obiectiv	Combinații mai potrivite
Reducerea aportului caloric	Proteine cu apă
Creșterea aportului caloric	Proteine cu lapte
Senzație de sațietate maximă pe o perioadă mai lungă de timp (de regulă peste noapte)	Proteine cu lapte
Digerabilitate rapidă	Proteine cu apă
Ușor digerabil pentru persoanele cu intoleranță la lactoză	Proteine (izolat și hidrolizat din zer) cu apă sau lapte fără lactoză sau vegetal
Declanșarea rapidă a procesului de recuperare după antrenament	Proteine cu apă
Crearea unei băuturi gustoase și cremoase	Proteine cu lapte

Ce trebuie să rețineți?

După cum puteți vedea, nu există un răspuns corect la întrebarea dacă este mai bine să consumați proteinele cu apă sau cu lapte. Situațiile diferite necesită soluții diferite. Și de asemenea, oamenii diferiți au nevoi diferite. De aceea este important să vă gândiți întotdeauna care este obiectivul vostru și la ce să vă așteptați de la proteine într-o situație particulară.

Atunci poate fi mai potrivit să alegeți un lichid în consecință. Totuși, nu uitați că proteinele, fie cu lapte. fie cu apă, vor reprezenta doar o mică parte din aportul caloric zilnic. Iar lichidul folosit este mai mult un detaliu minor și nu prea are impact asupra rezultatelor generale. Deci asigurați-vă că aveți suficient din necesarul de proteine în dieta generală și apoi lucrați la aceste mici detalii.

Cunoașteți pe cineva din grupul de prieteni care se teme să amestece proteinele cu lapte? Distribuiți-i acest articol pentru a afla că nu trebuie să se teamă de această combinație.

Surse:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc