Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățele?

Un abdomen sculptat cu 6 pătrățele este unul dintre obiectivele fiecărui pasionat de fitness. Cu mușchi abdominali vizibili și tonifiați în minte, unele persoane îi antrenează zilnic și își numără fără încetare abdomenele. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți surprinși să aflați că temelia unui abdomen sculptat se află în altă parte. Deși antrenarea acestei părți a corpului este importantă, pătrățelele sunt vizibile doar atunci când nu sunt ascunse sub un strat gros de grăsime. Procentul de grăsime corporală este cel care va determina cât de vizibili vor fi mușchii voștri abdominali și dacă veți obține pătrățelele visate.

Un abdomen sculptat, cu 6 pătrățele, este un simbol al unui corp sănătos?

Un abdomen sculptat, cu 6 pătrățele vizibile, a devenit un fel de simbol al fitnessului și al unui stil de viață sănătos. Rețelele de socializare ne prezintă în mod regulat fotografii și videoclipuri cu oameni care se află zilnic la sală, iar mulți dintre ei chiar au cărămizi pe abdomen. Acest lucru ne ajută, de asemenea, să ne creăm ideea că vom fi în formă și noi dacă vom obține acel abdomen.

Cu toate acestea, unii oameni pot fi surprinși să afle că un abdomen sculptat, cu pătrățele, poate să nu fie sinonim cu un corp sănătos. De fapt, pătrățelele vor fi vizibile doar atunci când obțineți o cantitate semnificativ de scăzută de grăsime corporală. A ajunge acolo, totuși, este o provocare și adesea nu are nimic de-a face cu o abordare sănătoasă a corpului vostru. Alternativ, atunci când scopul vostru este și să aveți grijă de sănătatea voastră, este nevoie de mult angajament și de un regim strict. Trebuie să slăbiți per total, pentru că este imposibil să țintiți zonele din care organismul va elimina grăsimea.

Să vă sculptați mușchii abdominali este cu siguranță realizabil. Pentru unii, însă, este mai ușor, iar pentru alții poate fi la prăpastia dintre sănătos și dăunător. De aceea, cu siguranță merită să vă gândiți înainte pentru a vedea dacă aceasta este calea potrivită pentru voi.

Ce este grăsimea corporală și ce tipuri de grăsime corporală există în corp?

Grăsimea corporală este formată din triacilgliceroli (glicerol cu trei acizi grași atașați) care sunt stocați în celulele adipoase (adipocite). Țesutul adipos compus din aceste celule este ascuns sub piele și formează așa-numita grăsime subcutanată sau vă înconjoară organelor interne sub formă de grăsime viscerală (intra-abdominală).

• Grăsimea viscerală (intra-abdominală) se găsește în cavitatea abdominală, în jurul organelor și servește în primul rând ca protecție a acestora. Cu toate acestea, dacă proporția sa este prea mare, devine un factor de risc pentru dezvoltarea unor boli precum diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. Deși această grăsime este ascunsă în cavitatea abdominală, nu este greu de estimat când este deja în exces. Acest lucru se datorează faptului că se manifestă de obicei printr-o circumferință supradimensionată a taliei. [10]
• Grăsimea subcutanată (sub piele) este mai puțin vizibilă cu ochiul liber. De fapt, este depozitată chiar sub piele și se observă sub forma unor depozite de grăsime tangibile nepopulare care uneori vă împiedică să încăpeți în hainele voastre preferate. Este grăsimea subcutanată care acoperă și mușchii abdominali și îi împiedică să se arate. În comparație cu grăsimea viscerală, excesul de grăsime subcutanată este, într-o oarecare măsură, o problemă estetică în principal. Cu toate acestea, atunci când depășește un anumit prag (sau, dimpotrivă, când este prea puțină), aduce cu sine numeroase consecințe negative asupra sănătății.

Care sunt funcțiile grăsimii corporale?

Oricât de incredibil ar părea, natura nu v-a dat grăsimea corporală doar pentru a vă complica viața și a vă predestina încercărilor perpetue de slăbire. Grăsimea are funcții importante în organism, iar în anumite cantități, aveți absolut nevoie de ea pentru a supraviețui.

• Grăsimea servește ca principal rezervor de energie din care puteți folosi în caz de nevoie.
• De asemenea, oferă o protecție termică și mecanică importantă pentru organele interne.
• Mai mult, țesutul adipos produce hormoni care afectează foamea și sațietatea sau este implicat în producția de hormoni sexuali. [12]
• De asemenea, susține funcția sistemului imunitar și nervos și joacă un rol major, de exemplu, în sensibilitatea celulelor la insulină. [8]
• În același timp, vitaminele liposolubile (vitaminele A, D, E și K) sunt stocate în grăsimi. [4]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce influențează cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți?

Cantitatea de grăsime pe care o aveți nu depinde doar de cât de mult faceți mișcare sau de cât de bine mâncați. Sunt și alți factori în joc și nu subestimați influența lor.

• De exemplu, genetica joacă un rol în cât de rapid este metabolismul vostru sau cât de eficient și unde depozitați grăsimea corporală. Deoarece fiecare dintre noi are gene care sunt amestecate diferit, compoziția naturală a corpului sau distribuția grăsimilor depinde de acestea. Astfel, unii oameni stochează mai multă grăsime pe abdomen, alții depozitează mai mult pe coapse sau șolduri și nu puteți controla aceste predispoziții. [3]
• Sexul are un impact asupra compoziției corporale și distribuției grăsimii corporale. Bărbații au în mod natural o cantitate mai mică de țesut adipos decât femeile. Și atunci când corpul lor stochează grăsime, aceasta se depune adesea în zona abdominală. Femeile, pe de altă parte, au mai multe șanse să stocheze excesul de grăsime în partea inferioară a corpului, de obicei pe fese și coapse. [4]
• Cantitatea de grăsime depinde și de vârstă. Cu cât avansați în vârstă, cu atât corpul vostru stochează în mod natural mai multe grăsimi, pe măsură ce rata metabolică încetinește. Totuși, faptul că în timp mulți dintre voi sunteți mai puțin activi din punct de vedere fizic și astfel consumul vostru de energie scade, joacă, de asemenea, un rol important. [4]
• Hormonii joacă un rol important în greutatea și compoziția corpului. De exemplu, vorbim despre hormoni care semnalează foamea (grelină) și sațietatea (leptina). Importanți sunt și hormonii tiroidieni care influențează rata metabolică sau cortizolul, hormonul stresului. Cortizolul poate crește apetitul sau poate favoriza depozitarea grăsimilor în abdomen. [4]
• Desigur, dieta și activitatea fizică au un impact uriaș asupra a cât de multă grăsime corporală ascund depozitele de grăsime. Acestea sunt definitoare pentru echilibrul dintre aportul și consumul de energie care, la rândul său, determină dacă vă îngrășați, slăbiți sau vă mențineți greutatea.
• Somnul este un factor adesea neglijat care vă afectează depozitele de grăsime. De fapt, lipsa somnului este asociată cu o greutate corporală mai crescută, motiv pentru care ar trebui să obțineți cu toții 7-9 ore de somn pe zi. [4,7]

Nu este o coincidență faptul că un somn lung și de bună calitate este considerat cel mai bun arzător de grăsimi. De ce este așa și cum vă mai poate ajuta somnul puteți afla în articolul nostru Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.

Cum măsurați grăsimea corporală?

Privindu-vă în oglindă, puteți doar estima procentul de grăsime corporală din corpul vostru. Cu toate acestea, atunci când doriți să aflați informații mai precise, trebuie să măsurați cantitatea. Cum se face?

• Măsurându-vă circumferința taliei, puteți estima ce procent de grăsime corporală aveți. De exemplu, circumferința taliei unui tânăr între 75 și 83 cm poate corespunde cu aproximativ 15-20% grăsime corporală. [5]
• Puteți obține informații ceva mai precise atunci când utilizați un cutimetru Caliper pentru a determina cantitatea de grăsime. Astfel, procentul de grăsime corporală poate fi apoi estimat.
• Măsurarea compoziției corporale folosind un cântar cu bioimpedanță (care măsoară conductivitatea electrică a diferitelor țesuturi ale corpului) vă va oferi informații despre ce procent de masă musculară, grăsime și alte date aveți. Cel mai adesea veți întâlni cântarul InBody sau Tanita, de exemplu. Aceste instrumente vă vor oferi rezultate destul de bune în ceea ce privește compoziția propriului corp.
• Metode precum densitometria sau DEXA (absorbțiometria duală cu raze X) pot oferi cele mai precise informații. Cu toate acestea, nu sunt la îndemâna omului obișnuit deoarece sunt utilizate în principal în scopuri de cercetare. [9]

Care este un procent sănătos de grăsime corporală la bărbați și femei?

1. Procent sănătos de grăsime corporală la femei

Deși nu există o recomandare universală, bazată pe diverse surse, un procent sănătos al masei de grăsime pentru o femeie este în intervalul 20-30%. Grăsimea corporală peste 30% este considerată supraponderalitate, în timp ce valorile peste 35% sunt considerate obezitate. [2,13]

Valorile mai mici sunt tipice pentru femeile sportive și femeile care își țin dieta și antrenamentul sub control. Este posibil să nu fie sănătos pentru o femeie obișnuită să încerce să atingă un procent atât de scăzut de grăsimi. [2,13]

Care sunt riscurile care pot apărea la femeile cu prea puțină grăsime corporală?

Este foarte dificil să obțineți o cantitate de grăsime semnificativ mai mică decât această limită inferioară. Necesită o restricție alimentară semnificativă pe termen lung și un plan de antrenament complex destul de solicitant. Acest lucru duce adesea la un aport caloric prea mic și, în același timp, la un consum energetic foarte mare, ceea ce poate duce la așa-numita disponibilitate energetică scăzută. Acesta este momentul în care scădeți consumul energetic în timpul sportului din aportul caloric zilnic și obțineți o valoare mai mică de 30 kcal/kg. [1]

Problema este că disponibilitatea scăzută a energiei este, de obicei, însoțită de probleme de sănătate, care împreună sunt ascunse sub termenul de triada atletelor. Acestea sunt disfuncția menstruală și densitatea osoasă scăzută. În același timp, aduc cu ele multe alte probleme, cum ar fi un risc mai mare de rănire, imunitate slăbită, funcția tiroidiană redusă sau un risc mai mare de probleme cardiovasculare. În plus, afecțiunea poate fi asociată cu probleme psihologice precum anxietatea sau depresia. [1,11]

Desigur, nu este o regulă ca o femeie cu un procent scăzut de grăsime corporală să se confrunte automat cu o disponibilitate scăzută de energie și cu probleme conexe. Cu toate acestea, acesta este un fenomen foarte des întâlnit, așa că este indicat să țineți cont de acest lucru atunci când încercați să slăbiți și să obțineți un corp tonifiat.

Mai multe despre triada atletelor pot fi găsite în articolul nostru Cum se pot combate absența menstruației și alte simptome ale triadei atletelor?

2. Procent sănătos de grăsime corporală la bărbați

Bărbații au în mod natural o cantitate mai mică de grăsime decât femeile. Pe baza cercetărilor, un procent de grăsime de aproximativ 10-20% este considerat optim pentru ei. Valorile de peste 20% sunt considerate supraponderalitate, iar un procent de grăsime peste 25% este considerat obezitate. [2,6,13]

Chiar și pentru bărbați, valorile mai mici sunt tipice pentru sportivi, în special în sporturi estetice, cum ar fi fitness și culturism, unde un procent scăzut de grăsime este o condiție prealabilă pentru succes. Pentru un bărbat obișnuit care face sport din plăcere și pentru sănătate, probabil că este inutil să urmărească un procent atât de scăzut de grăsime, deoarece necesită mult efort și restricții. [13]

Interval de grăsime corporală la bărbați și femei

	Femei	Bărbați
% grăsime corporală la limită	< 16 %	< 6 %
Fizic marcant atletic și zvelt	16 – 19 %	6 – 9 %
Interval optim	20 – 30 %	10 – 20 %
Supraponderal	> 30 %	> 20 %
Obez	> 35 %	> 25 %

Câtă grăsime corporală puteți avea pentru a vă vedea mușchii abdominali?

Cu toții avem mușchi abdominali, dar cât de vizibili și sculptați sunt ei depinde de cantitatea de masă grasă care îi acoperă. Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât sunt mai vizibile pătrățelele.

Când sunt vizibili mușchii abdominali la femei?

• Peste 30% grăsime: acesta este procentul de masă de grăsime la care vorbim deja despre supraponderalitate. În acest caz, mușchii abdominali sunt complet acoperiți de un strat de grăsime corporală.
• 25 – 30%: nici în acest caz, mușchii abdominali nu sunt încă vizibili. Deși nu este supraponderal, corpul are un strat vizibil de grăsime subcutanată.
• 23 – 25%: în această fază, este posibil să apară semne de musculatură abdominală, dar doar minim.
• 20 – 22%: cu un astfel de procent de grăsime, abdomenul este deja mai definit și contururile mușchilor abdominali sunt parțial vizibile.
• 16-19%: o femeie cu acest procent de grăsime este slabă, are o siluetă atletică și mușchii abdominali vizibili.
• sub 16%: acesta este un procent semnificativ scăzut de grăsime corporală cu mușchi abdominali clar definiți. În același timp însă, această cantitate de grăsime este de obicei asociată cu un regim foarte strict și aduce cu ea riscul problemelor deja menționate. În plus, crește riscul apariției acestora. [13]

Când sunt vizibili mușchii abdominali la bărbați?

• Peste 20% grăsime: un bărbat cu acest procent de grăsime este supraponderal, așa că mușchii abdominali nu se văd deloc.
• 15-20%: și în acest caz, mușchii abdominali sunt acoperiți de grăsimea subcutanată.
• 13 – 15%: de obicei, mușchii abdominali superiori pot fi parțial vizibili, în timp ce cei inferiori sunt încă ascunși sub un strat de grăsime.
• 10 – 12%: în acest caz, mușchii abdominali sunt clar vizibili.
• 6 – 9%: un bărbat cu acest procent de grăsime, ceea ce este destul de greu de susținut, probabil va avea deja mușchii abdominali vizibili.
• sub 6%: la acest procent de grăsime, pătrățelele sunt vizibile, dar este foarte dificil de a menține o astfel de valoare. [13]

Cum puteți obține mușchi abdominali sculptați?

După cum puteți vedea mai sus, un abdomen cu pătrățele necesită un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Adesea trebuie să depășească ceea ce este considerat în general a fi un fizic atletic și slab. De obicei, această ultimă instanță nu atinge fizicul „perfect”, dar necesită un efort disproporționat.

Dieta și planul vostru de antrenament trebuie respectate cu strictețe și, pentru a realiza acest lucru, este adesea necesar să renunțați la întâlnirile cu prietenii sau la mesele regulate la restaurant sau cafenea. Ca să nu mai vorbim că un regim atât de strict poate aduce cu sine probleme de sănătate. Poate că merită să vă gândiți mai bine dacă acele pătrățele chiar merită.

Cu toate acestea, dacă sunteți hotărâți să porniți în această călătorie, este important să mergeți pe calea corectă și cu o atitudine sănătoasă față de corpul vostru. Următorii pași vă pot ajuta să faceți acest lucru.

• Concentrați-vă pe stabilirea corectă a deficitului caloric și a cantităților de proteine, carbohidrați și grăsimi. Calculatorul nostru online de aport energetic și de macronutrienți vă va ajuta să calculați aceste valori.
• Urmați o dietă sănătoasă, cu suficienti din toți nutrienții care vor fi sustenabili pentru voi pe termen lung. Articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos? vă va ajuta în acest sens.
• Acordați o atenție deosebită obținerii unei cantități suficiente de proteine și fibre, nutrienți care vă vor ajuta senzația de sațietate.
• Gândiți-vă la un plan de antrenament care să includă atât aerobic, cât și forță. Deoarece scopul este de a avea o musculatură abdominală vizibilă, este benefic să includeți exerciții pentru această zonă în antrenament. Articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate vă va ajuta să alcătuiți un plan eficient.
• Pentru mai multă inspirație pentru exercițiile abdominale, puteți arunca o privire la câteva dintre articolele noastre:

  • 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate

  • Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic

• Pe lângă antrenamentele specifice, nu uitați de activitatea regulată pe tot parcursul zilei. Mersul pe jos, mersul la și dinspre magazin pe jos, urcarea scărilor sau mișcarea în timp ce faceți curățenie contribuie la consumul caloric.
• Odată ce stăpâniți toate cele de mai sus, puteți apela și la suplimente nutritive, cum ar fi diferite arzătoare de grăsimi, pentru a vă ajuta. Acestea nu numai că vă vor ajuta să slăbiți mai eficient, dar vă vor ajuta și să gestionați mai bine deficitul caloric.
• Nu uitați să urmăriți și să înregistrați progresul și rezultatele intermediare, de exemplu, la fiecare două săptămâni. O cântărire obișnuită, o analiză obișnuită a compoziției corporale pe InBody sau măsurarea cantității de grăsime cu cutimetrul caliper vă pot ajuta în acest sens. Nu omiteți să vă fotografiați în mod regulat sau să vă măsurați circumferința taliei. Pentru a vă asigura că nu uitați de aceste verificări regulate, setați o oră anume pentru a le face. De exemplu, duminica dimineața după ce v-ați trezit ar putea fi ideal.

Pentru un ghid mai detaliat despre cum să obțineți rezultatele visate, citiți articolele noastre Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu sau 9 sfaturi pentru un abdomen six-pack.

Ce ar trebui să rețineți?

Pentru sportivi și pasionații de fitness, un abdomen sculptat este adesea cireașa de pe tort pe care și-ar dori să o vadă pe corpul lor atletic. Cu toate acestea, exercițiile pentru abdomen nu sunt de obicei suficiente. Mușchii abdominali definiți nu depind de o serie nesfărșită de abdomene, ci de procentul de grăsime corporală care îi acoperă. Cu toate acestea, pentru ca acești mușchi să se arate pe deplin, de multe ori este nevoie de un regim semnificativ strict și de scădere în greutate într-un grad care ar putea să nu fie sustenabil sau sănătos pe termen lung. Astfel, visul unui abdomen sculptat este cu siguranță realizabil, dar trebuie să luați în considerare care este obiectivul vostru cu adevărat. Odată ce v-ați dat seama, gândiți-vă la un mod inteligent și sănătos  de acționare.

Dacă acest articol vi s-a părut interesant și util, nu uitați să-l împărtășiți prietenilor voștri și celor dragi.

Surse:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean