Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Știți ce au în comun toți sportivii de succes? Un plan de antrenament de calitate. Grație acestuia, se pot perfecționa treptat și își pot atinge obiectivele sportive. Dar nu trebuie să aspirați la a fi Mr. Olympia sau să vă pregătiți pentru a fi eroul noului film Marvel pentru ca planul de antrenament să vă ajute să ajungeți la silueta dorită. Culturiștii și actorii care se pregătesc pentru un rol au antrenamente foarte specifice și de multe ori programe de antrenament foarte îndelungate care nu merită copiate din mai multe motive. De fapt, planul de antrenament ar trebui să se potrivească nevoilor și disponibilității voastre. În articolul de astăzi, vă vom arăta cum să alcătuiți un plan de antrenament astfel încât să aibă o fundație solidă și să vă ajute să mergeți înainte.

Veți citi despre următoarele antrenamente:

Ce este un plan de antrenament și pentru ce este bun?

Un plan de antrenament poate fi comparat cu o rețetă pe care o folosiți pentru a prepara mâncarea favorită. Conține anumite ingrediente (exerciții), cantitatea (număr de repetări, seturi și greutăți), timpul de gătire (durata antrenamentului) și procedura (diferite faze ale antrenamentului) care trebuie respectate pentru a găti preparatul (atinge obiectivul).

Ca și în cazul rețetei, îl puteți adapta în funcție de preferințe. Astfel veți crea un plan de antrenament personalizat care servește ca rampă de lansare pentru dezvoltarea masei musculare, creșterea forței, pierderea în greutate și alte obiective fitness.

Conform planului, veți ști exact ce exerciții să faceți într-o anumită zi, ce greutăți să alegeți și câte seturi și repetări să faceți. Acest lucru va oferi antrenamentului o structură clară, care în timp se va modifica ușor în funcție de progres și alți factori.

Care sunt beneficiile unui plan de antrenament?

Dacă nu mergeți la sală doar pentru a vorbi cu alții și vă pasă de rezultate, un plan de antrenament poate fi exact ce căutați. Ce poate face acesta pentru voi?

1. Vă veți antrena sistematic

Grație planului, nu veți trece la întâmplare de la un aparat la altul, folosind ceea ce pare o greutate acceptabilă și sperând că veți obține rezultatele dorite. În sfârșit antrenamentul va avea sens și vă va duce mai aproape de obiectivele voastre.

2. Va face timpul petrecut la sală mai eficient

Nu veți mai ajunge la sală neștiind ce grupe de mușchi să antrenați în ziua respectivă și petrecând mai mult timp gândindu-vă decât antrenându-vă. Cu un plan, veți ști la ce să vă așteptați și veți trece direct la treabă. Veți beneficia la maximum de timpul petrecut la sală deoarece fiecare exercițiu, repetare și alte variabile vă vor duce mai aproape de progres.

10 pași pentru a crea un plan de antrenament de calitate

Pentru ca planul de antrenament să fie cu adevărat o rețetă de succes, trebuie să-l urmați pas cu pas și să vă gândiții la fiecare ingredient. Totuși, cu ghidul nostru oricine poate face acest lucru.

1. Care sunt cerințele și obiectivele voastre?

În primul rând, încercați să fiți clari cu privire la așteptările de la antrenament. Este pierderea în greutate, creșterea forțai sau dezvoltarea masei musculare sau poate îmbunătățirea rezistenței musculare? Indiferent de obiectiv, notați-l undeva. Acest lucru determină alegere exercițiilor, numărului de repetări și a altor variabile de antrenament.

Puteți folosi tehnica SMART atunci când stabiliți un obiectiv. Conform SMART, obiectivul vostru ar trebui să fie:

• Specific: Ce vreți să realizați mai exact? De exemplu, vreți să pierdeți 5 kg în 5 luni.
• Măsurabil: Cum voi măsura progresul? Poate puteți merge la un InBody odată pe lună sau vă puteți cântări acasă și vă puteți măsura.
• Accesibil: este cu adevărat posibil să vă atingeți obiectivul? Cu siguranță pierderea a 1 kg pe lună este realistă.
• Relevant: se potrivește obiectivul cu stilul vostru de viață, având în vedere sarcinile voastre, familia și alte responsabilități și sănătatea? Niciodată nu vor fi ideale toate condițiile, dar știți că puteți face acest lucru acum.
• Termen fix: în cât timp doriți să vă atingeți obiectivul? În acest caz este vorba de 5 luni. [1]

Când stabiliți obiectivul, aveți în vedere și istoricul performanței, orice răni suferite și experiența de antrenament. Totuși, dacă nu aveți o bază specifică și vreți doar să vă simțiți bine și să aveți un antrenament ordonat, nu este nimic rău cu asta. Dar în acest caz este mai greu să creați un program specific și va fi mai degrabă bazat pe sentimente, unde încercările și greșelile vor determina ce funcționează cel mai bine pentru voi.

Dacă vreți să aflați cum să stabiliți un obiectiv pas cu pas, citiți articolul nostru Cum să stabiliți un obiectiv și să-l atingeți? 

2. De câte ori pe săptămână și cât de mult vreți să vă antrenați?

Luați un jurnal și gândiți-vă realistic cât timp puteți devota antrenamentului? Nu uitați să includeți drumul la și de la sală, timpul necesar pentru a vă schimba, a face duș, etc. Cu excepția cazului în care sunteți sportiv profesionist, cu greu veți avea capacitatea de a oferi totul antrenamentului și de a vă restructura întreaga viață.

Încercați să calculați cât timp vă rămâne după ce finalizați toate sarcinile zilnice.

• Vă puteți antrena de 4 ori pe săptămână timp de o ora? Excelent.
• Puteți găsi doar de minute în programul încărcat pentru a vă antrena de 3 ori pe săptămână? Este bine și așa.

Important este să aveți în vedere acest lucru și să nu notați două ore de antrenament pe care nu aveți nicio speranță să le finalizați. Este puțin mai dificil dacă, de exemplu, lucrați în ture, iar fiecare săptămână este diferită. În acest caz, adaptați timpul pentru antrenament în fiecare săptămână în funcție de caz. Obiectivul este ca antrenamentele să se potrivească cât mai bine posibil în stilul de viață actual. Trebuie să poată fi susținut pe termen lung, altfel nu-l veți putea respecta mult timp.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Programați sesiuni individuale în zilele în care vă puteți antrena

Acum că ați găsit ferestre de timp pentru antrenament în zile specifice, este momentul să determinați cum și când vă veți antrena. Acest lucru depinde în special de câte ori pe săptămână puteți merge la sală. Totuși, când programați antrenamentele pe parcursul săptămânii, gândiți-vă și la faptul că trebuie să oferiți mușchilor suficient timp pentru a  se recupera după antrenament.

În medie, regenerarea completă a mușchilor durează între 24–72 ore. Aveți grijă să nu programați un antrenament pentru picioare duminică și din nou luni. Nu uitați că ideal cel mai dificil antrenament ar trebui să aibă loc după cea mai lungă pauză. De regulă, cel mai dificil antrenament ar trebui să aibă loc lunea după un weekend mai odihnitor. [2-3]

Există o serie de moduri de a împărți antrenamentul într-o săptămână. Haide să le analizăm pe cele mai frecvente.

1. Antrenament full-body

Dacă aveți timp să vă antrenați doar de 2–3 ori pe săptămână, este ideal un antrenament full-body. Planificați exerciții pentru partea superioară și pentru cea inferioară a corpului. Gândiți-vă în special la cei mai mari mușchi precum ei ai spatelui, pieptului, feselor și picioarelor. Baza va fi formată din exerciții complexe (multi-joint) precum îndreptări, genuflexiuni sau împins la piept, care implică aproape tot corpul. Un astfel de antrenament este potrivit și pentru începători care nu au nevoie de un antrenament prea specific, ci se pot concentra pe exercițiile de bază.

AB split în timpul săptămânii	Varianta 1	Varianta 2
Luni	A	A
Marți	B	B
Miercuri	Zi liberă	Zi liberă
Joi	A	A
Vineri	Zi liberă	B
Sâmbătă	B	Zi liberă
Duminică	Zi liberă	Zi liberă

4. Antrenament împins și tracțiuni

De asemenea, este popular să împărțiți planul de antrenament în exerciții push and pull exercises și să adăugați separat antrenamentul pentru picioare. Astfel, veți avea 3 antrenamente diferite intercalate pe parcursul săptămânii. Veți avea suficient timp pentru recuperare, chiar dacă vă antrenați de 5–6 ori pe săptămână. Așa își împart de multe ori antrenamentul culturiștii care se antrenează aproape zilnic și își doresc să obțină rezultate maxime. Această metodă este potrivită pentru sportivii mai avansați. [4]

Împărțiți părțile în funcție de angajarea lor în mișcări push sau pull. Apoi, al treilea antrenament acoperă picioarele și abdomenul.

Exemplu de antrenament Împins-Tracțiune:

• Antrenament împins: piept (împins la piept), umeri (împins deasupra capului) și tricepși (împins pentru tricepși)
• Antrenament tracțiuni: spate (flotări), bicepși (flexii bicepși) și antebrațe (extensii încheieturi)

4. Alegeți exerciții adecvate și organizați-le

Acum că ați divizat părțile în diferite de antrenament, iată partea amuzantă. Puteți alege exerciții specifice. Totuși, aveți grijă să nu încărcați programul de antrenament cu exerciții complicate inutile pe care tocmai le-a promovat influencer-ul Instagram preferat. Fraza, „Există frumusețe și forță în simplitate,” se aplică și planului de antrenament.

Cum să alegeți exercițiile pentru antrenament?

• Creați antrenamentul în jurul exercițiilor de bază precum genuflexiuni, îndreptări, fandări, împins la piept, împins pentru umeri sau flexii pentru bicepși.
• Alegeți 2–4 exerciții pentru fiecare grupă de mușchi. Includeți atât exerciții complexe (multi-joint), cât și exerciții izolate (single-joint). [5]
• În cazul mușchilor mai mici, precum bicepșii, în general sunt suficiente mai puține exerciții. [6]
• Adăugați exerciții unilaterale (cu un singur membru) pentru a vă concentra pe antrenarea membrelor drepte sau stângi separat. Acestea includ genuflexiuni bulgărești, fandări sau flexii pentru bicepși cu o halteră.
• Combinați exercițiile cu greutăți (gantere, haltere) și la aparate (scripete, peck deck).
• Înainte de partea principală, pregătiți mușchii pentru solicitare cu o încălzire, care de obicei includ mobilizarea articulațiilor sau exerciții cu propria greutate.
• Întotdeauna includeți cele mai solicitante exerciții din punct de vedere tehnic la începutul antrenamentului. De cele mai multe ori sunt cele complexe și cele pentru grupele mari de mușchi (spate, picioare).

Exemple de exerciții potrivite pentru fiecare parte a corpului

Părți vizate	Exerciții
Umeri	Împins cu haltera, fluturări cu gantere, împins în stilul lui Arnold
Spate	Ramat cu haltera din aplecat, tracțiuni la bară cu priză largă, tracțiuni la scripete, ramat cu gantere din aplecat
Bicepși	Flexii pentru bicepși cu haltera, flexii hammer, flexii pentru bicepși la scripete
Tricepși	Overhead pull-downs, dumbbell kick-back, lying tricep extension
Piept	Împins la piept, tracțiuni cu gantera, fluturări peck-deck
Abdomen	Îndoiri alternate supinate brațe/picioare, plank, îndoirea genunchilor din atârnat, twist rusesc
Fese	Genuflexiuni în spate, îndreptări sumo, ridicări de bazin, fandări
Coapse	Genuflexiuni în față, îndreptări românești, flexii la aparat, extensii picioare
Gambe	Extensii pentru gambe cu gantere din picioare, extensii pentru gambe din șezut la aparat

5. Alegeți numărul de repetări, seturi și greutatea în funcție de obiectiv

În acest pas, revenim la obiectivul declarat. Numărul de antrenamente pe săptămână, divizarea părților sau alegerea exercițiilor poate fi aceeași pentru pentru pierderea în greutatea sau dezvoltarea masei musculare. În această privință, este revoluționar numărul de repetări, seturi și greutatea. Aceste variabile trebuie adaptate în funcție de vreți să obțineți de la antrenament.

Când alegeți o sarcină, de obicei se folosește un procent din 1RM (maximum o repetare) sau o repetare cu greutatea maximă. Aceasta este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica 1 dată menținând tehnica corectă. Nu ar trebui să mai aveți forță sau energie pentru următoarea repetare. 1RM este folosit pentru a determina cât de mari trebuie să fie greutățile folosite în antrenament. Acesta este prezentat ca un procentaj din 1RM (de exemplu, 70% din 1RM). Dacă 1RM pentru împins la piept este de 100 kg, atunci  70% din 1RM înseamnă 70 kg. [7]

Citiți mai multe despre cum să vă aflați 1RM în articolul nostru Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

Ce greutate, număr de repetări, seturi și durată a pauzei ar trebui să aleg în funcție de obiectiv?

1. Obiectiv: Creșterea forței

Probabil nu vă va surprinde că pentru creșterea forței ar trebui să vă concentrați în special pe ridicarea de greutăți mai într-un număr mic de repetări. Acest lucru permite cea mai mare adaptare neuromusculară care duce la creșterea forței. [8-9]

• Cel mai mare efect este obținut cu o sarcină în intervalul de 80-95% din 1RM cu 2–6 repetări efectuate în 4–6 seturi (sportivii avansați efectuează mai multe seturi). Apoi, între seturi sunt adăugate pauze mai lungi, de obicei între 90 secunde și 4 minute. Totuși, 2 minute sau mai mult se folosesc în practica obișnuită. [8, 10]

Dacă sunteți interesați de rolul eredității în forță, citiți articolul Ce impact are genetica asupra dezvoltării și forței musculare? Testele ADN de acasă vă pot fi de folos pentru a vă dezvălui potențialul natural.

2. Obiectiv: Dezvoltarea masei musculare (hipertrofie)

Mușchii au nevoie de suficienți stimuli pentru dezvoltare, care le induc adaptarea la antrenament. Conform cercetărilor, acest lucru apare în special la mijlocul intervalului greutăților și repetărilor. Totuși, nu este necesar să mențineți cu încăpățânare aceleași numere. Volumul total de lucru (greutate x număr de repetări x număr de seturi) este esențial pentru dezvoltarea masei musculare. Deci, pot funcționa și greutăți mai mici (< 50% din 1RM) și repetări sau seturi mai multe (12-30). [11]

• Pentru dezvoltarea masei musculare, greutatea recomandată cel mai frecvent se găsește între 60-80% din 1RM cu 8–12 repetări în 4–6 seturi (de obicei sportivii avansați efectuează mai multe seturi). Pauzele dintre seturi durează de regulă 1–3 minute. [8]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum puteți susține cel mai bine dezvoltarea masei musculare prin dietă și antrenament, citiți articolul nostru 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

3. Obiectiv: Rezistență musculară

Rezistența musculară sau abilitatea mușchilor de a depăși în mod repetat sau de a inhiba rezistența non-maximă fără a reduce eficiența mișcării, este susținută cel mai bine de antrenamentul cu greutăți mici și repetări multe. Astfel veți ajuta mușchii să învețe să folosească oxigenul mai eficient, lucru esențial pentru rezistență. În special alergătorii, cicliștii, înotătorii și alți sportivi de rezistență beneficiază de acest lucru.

• De regulă, se recomandă o greutate mai mică de 60% din 1RM și executarea a 15 sau mai multe repetări efectuate în 2–6 seturi. Pauzele mai scurte (<1 minut) între seturi sunt suficiente. [8, 12]

Greutate recomandată, număr de repetări, seturi și perioada de pauză în funcție de obiectiv

Obiectiv de antrenament	Greutate (% cu 1RM)	Număr de repetări	Număr de seturi	Durata pauzei
Creșterea forței	80–95%	2–6	4–6	90 secunde–4 minute
Dezvoltarea masei musculare (hipertrofie)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute
Rezistență musculară		>15	2–6
Pierdere în greutate	60–80%	8–12	4–6	1–3 minute

Aflați câte repetări să faceți și de ce din articolul Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

6. Adaptați antrenamentul în timp

Dacă vă antrenați timp de câteva săptămâni în funcție de valorile stabilite conform punctului anterior, ar trebui să vă așteptați să se adapteze corpul la această sarcină. Veți observa acest lucru, de exemplu, când antrenamentul este mai puțin solicitant, iar mușchii nu vă mai dor la fel de mult ca la început. Dacă veți continua același antrenament fără nicio modificare, cel mai probabil veți experimenta stagnarea în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare și creșterea forței. Să nu mai menționăm că probabil nimănui nu-i place să repete aceeași rutină pe termen lung.

Cum să preveniți stagnarea antrenamentului? Descoperiți principiile greutăților progresive

Principiul sarcinii progresive înseamnă creșterea sistematică și regulată a intensității antrenamentului pentru ca corpul să se adapteze și să se îmbunătățească în ceea ce privește performanța. Sugerează că ar trebui să vă modificați antrenamentul crescând greutatea sau numărul de repetări pentru a vă oferi un nou stimul pentru îmbunătățire. [14]

Cum să modificați antrenamentul pentru cele mai bune rezultate?

• Încercați să creșteți greutatea, numărul de repetări sau intensitate cu maximum 10% în fiecare săptămână.
• Nu ar trebui să sacrificați tehnica corectă sau riscul de accidentare ridicând greutăți prea mari.
• Nu trebuie să creșteți greutatea sau numărul de repetări în fiecare săptămână. Dacă nu vă simțiți în stare, nu ezitați să mențineți aceeași solicitare.
• De asemenea, puteți face o schimbare și în privința alegerii exercițiilor, care în schimb va deveni un nou stimul. Totuși, nu se recomandă să vă antrenați complet diferit de fiecare dată.
• Încercați să practicați o versiune mai solicitantă a exercițiilor. De exemplu, dacă flotările clasice vi se par ușoare, încercați-le cu o vestă cu greutăți.
• Încercați superseturile (2 exerciții combinate) sau seturile gigantice (4 sau mai multe exerciții combinate). În această metodă avansată, săriți peste pauză și treceți direct la exercițiul următor. [14-15]

Este important să rețineți că nu puteți ridica greutăți și nu vă puteți antrena la nesfârșit. De aceea un ciclu (4–6 săptămâni) ar trebui urmat de o săptămână de descărcare, în care reduceți intensitatea și greutățile exercițiului. Grație acestui lucru, mecanismul de adaptare se va manifesta din nou.

Totuși, puteți modifica antrenamentul și dacă nu vi se potrivește, este prea solicitant sau nu puteți ține pasul din cauza timpului. Lucrul important este să-l respectați pe termen lung, să nu intervină în sarcinile voastre de zi cu zi și să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Dar nu vă așteptați să vedeți rezultate vizibile din prima săptămână. Orice lucru necesită timp.

7. Îmbunătățiți antrenamentul cu o metodă avansată de antrenament

Când deja vă simțiți acasă la sală și aveți nevoie de o schimbare în antrenament, surprindeți-vă mușchii cu metoda avansată de antrenament. antrenamentul va fi mai distractiv și veți oferi din nou un impuls corpului.

• Schema piramidei ascendente: Cu fiecare set, creșteți greutatea în timp ce scădeți numărul de repetări.
• Schema piramidei descendente: Cu fiecare set, reduceți greutatea și creșteți numărul de repetări.
• Schema drop set: Adăugați greutăți treptat până în momentul în care nu mai puteți gestiona adăugarea de greutăți pentru numărul de repetări selectat. În acest moment, reduceți greutate și imediat (fără pauză) executați un alt set cu mai multe repetări.
• Schimbarea ritmului: puteți executa un exercițiu într-un ritm mai lent sau puteți adăuga rezistență într-un anumit stadiu. Când faceți genuflexiuni, coborâți timp de 3 secunde, opriți-vă în cel mai jos punct timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială cu o viteză normală.
• Repetare negativă: în timpul unei contracții excentrice (mușchiul se întinde), încercați să decelerați sau să încetiniți mișcarea. Un exemplu este o mișcare descendentă decelerată în timpul unei flexii pentru bicepși. [14-16]

8. Nu uitați de regenerare și odihnă suficientă

Nu uitați să aveți în vedere nevoia de odihnă în planul de antrenament. Nu este necesar să dați 100% tot timpul în ideea că acesta este singurul mod de a obține rezultate. Nu ezitați să includeți o săptămână de descărcare odată la una două luni, în timpul căreia veți reduce greutatea, numărul de repetări și chiar numărul de seturi. Acest lucru vă va oferi puțină odihnă, iar probabil următoarea săptămână veți observa că vă e mai bine din punctul de vedere al puterii. [17]

Rețineți și că regenerarea musculară totală după un antrenament de forță apare în 24–72 ore. Datorită timpului necesar pentru recuperare, se recomandă să antrenați o grupă musculară de aproximativ 2 ori pe săptămână. [18]

9. Susțineți rezultatele cu ajutorul nutriției

Să oferiți organismului toți nutrienții și toată energia necesare prin dietă este esențial nu doar pentru performanță la sală, ci și pentru dezvoltarea masei musculare, recuperare și stare generală de sănătate. Prin urmare, gândiți-vă la un aport adecvat de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, precum și la aportul de lichide. O dietă bine adaptată împreună cu un plan de antrenament de calitate vor crea un duo imbatabil.

Puteți calcula cantitatea corectă de energie, proteine, carbohidrați și grăsimi pentru obiectivul vostru cu ajutorul calculatorului nostru privind aportul de energie și macronutrienți.

De asemenea, puteți susține performanța la sală cu suplimente nutriționale:

• Stimulentele pre-antrenament conțin de obicei cafeină, beta alanină, taurină și alte substanțe care vă vor stimula, vă vor ajuta să vă pregătiți pentru antrenament și vă vor oferi o performanță fizică mai bună.
• BCAA sunt aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește ca sursă de energie în timpul activităților sportive. Grație acestui lucru, pot contribui la protejarea mușchilor împotriva arderii de energie în timpul sesiunilor foarte lungi și solicitante de antrenament.
• Băutura sport FueIntra Workout conține un amestec de carbohidrați, aminoacizi, magneziu și vitamina B6, care oferă corpului energia și alte substanțe necesare în timpul sporturilor. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și mai tare.
• Creatina poate susține performanța fizică prin regenerare ATP, în special în timpul intervalelor consecutive scurte de antrenament intens. Prin urmare va ajuta la creșterea forței.
• Pudra proteică ajută la aportul de proteine post-antrenament și la recuperarea musculară rapidă.

Puteți citi mai multe despre suplimentele pentru sportivi în articolul nostru Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți? De asemenea, puteți descoperi cum să alcătuiți o dietă pentru dezvoltarea masei musculare din articolul nostru Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

10. Dacă nu respectați o dată planul de antrenament, nu se va întâmpla nimic

Un plan de antrenament sofisticat este excelent, dar cu siguranță nu ar trebui să înceapă să vă conducă viața. De exemplu, dacă nu aveți cea mai bună zi, nu ezitați să săriți peste un antrenament sau doar să vă antrenați așa cum simțiți și nu vă învinovățiți pentru că nu ați respectat planul 100%. Nu vă veți pierde rezultatele imediat și v-ați putea simți mai bine următoarea zi și să reluați de unde ați rămas. Același lucru este valabil și pentru femeile care se simt mai slăbite și mai obosite în anumite stadii ale ciclului. Nu ar trebui să fie prea dure cu ele în timpul acestei perioade și dacă nu au chef de o sesiune obositoare de antrenament de forță, o pot schimba cu o ședință de yoga, stretching sau cu o plimbare.

Nu se întâmplă nimic rău chiar dacă o boală sau orice altceva vă scoate din joc pentru un timp. Când reveniți, nu trebuie să grăbiți lucrurile și să reveniți imediat la antrenament. Mai degrabă, începeți lent și veți vedea că memoria musculară vă va aduce rapid la nivelul dinainte de pauză.

Puteți afla mai multe despre cum să aveți grijă de voi nu doar fizic din articolul Grija de sine: Cum să aveți grijă de voi și să obțineți mai multă satisfacție în viață.

Exemplu de plan de antrenament

Să luăm exemplul unui bărbat care se întoarce la antrenamente după o perioadă lungă de timp și își dorește în special să dezvolte masă musculară.

1. Are experiență anterioară cu antrenamentul de forță și știe că dezvoltă masă musculară destul de ușor. Mai exact, și-a stabilit un obiectiv conform căruia ar vrea să câștige 6 kg pe an, în special în masă musculară activă. SE bazează pe faptul că probabil nu va putea să evite acumularea de grăsimi în timp ce dezvoltă masă musculară. În fiecare lună, va merge la măsurări InBody, care îi va arăta cantitatea actuală de grăsimi și mușchi din corp.
2. Folosind calculatorul, își calculează aportul de energie și nutrienți. Apoi, își adaptează dieta în consecință.
3. Se gândește cât timp are pentru a se antrena și ajunge la 4 antrenamente de 75 minute pe săptămână. Își va antrena partea superioară a corpului de 2 ori (umeri, spate, piept, bicepși, tricepși) și partea inferioară a corpului de 2 ori (fese, coapse, gambe, abdomen).
4. Alegeți exercițiile pentru fiecare antrenament (vezi tabel).
5. Mai întâi, măsurați greutatea maximă actuală și adaptați greutatea în consecință. Vă va calcula greutatea de antrenare la capătul inferior al numerelor hipertrofice, 60% din 1RM. Apoi greutatea va crește treptat la 80% din 1RM în fiecare săptămână pe măsură ce progresați.
6. Va menține numărul de repetări la 8 la început și ulterior va crește la12.
7. Va face la fel cu seturile, începând cu 4. Va face o pauză de aproximativ 2 minute între ele.
8. Va include o săptămână de descărcare la fiecare 4 săptămâni pentru a susține procesul de adaptare.
9. Înainte de fiecare exercițiu, mai întâi va face încălzirea cu 1-2 seturi cu greutăți mai mici (excepție fac exercițiile abdominale).

	Antrenament/Timp liber	Exerciții	Greutate, număr de seturi și repetări
Luni	Antrenament pentru partea inferioară a corpului + abdomen	genuflexiuni în spate, îndreptări, ridicări de bazin, extensii picioare, îndoirea gleznelor cu haltera, îndoirea genunchilor din atârnat, plank (30–45 secunde), twist rusesc, abdomene la bancă	Picioare + fese: 60% din 1 RM, 4 seturi a câte 8 repetări cu 2 minute pauză Exerciții abdominale: 4 seturi a câte 10 repetări (plank) cu 1 minut pauză
Marți	Antrenament pentru partea superioară a corpului	Ramat cu haltera din aplecat, overhead pull-downs, împins la piept, peck-deck, împins cu haltera la umeri, fluturări cu gantere, extensii pentru tricepși cu gantere, kickbacks cu gantere, flexii pentru bicepși cu haltera, flexii hammer	60% din 1 RM, 4 seturi a câte 8 repetări cu o pauză de 2 minute
Miercuri	Timp liber
Joi	Antrenament pentru partea inferioară a corpului + abdomen	fandări în spate cu haltera, îndreptări românești, împins pentru picioare, extensii picioare, îndoiri gambe la aparat, tuck-ups, plank lateral (30-45 secunde pe fiecare parte), abdomene invers, foarfeca	Picioare + fese: 60 % din 1 RM, 4 seturi a câte 8 repetări cu pauză de 2 minute Exerciții abdominale: 4 seturi a câte 10 repetări (plank) cu o pauză de 1 minute
Vineri	Antrenament pentru partea superioară a corpului	Peck-Deck invers, ramat cu haltera din aplecat, fluturări cu gantere pe bancă, fluturări pentru piept la scripete, împins în stilul lui Arnold, îndoiri cu gantere, tracțiuni pentru tricepși la scripete, împins franțuzesc, flexii inverse cu haltera, flexii pentru bicepși la scripete	60% din 1 RM, 4 seturi a câte 8 repetări cu o pauză de 2 minute
Sâmbătă	Timp liber
Duminică	Timp liber

Ce ar trebui să rețineți?

Grație planului de antrenament, vă veți antrena sistematic și veți folosi timpul petrecut la sală mai eficient. Odată ce începeți să urmați planul nostru, încercați să-l respectați o perioadă mai lungă de timp. Dacă modificați antrenamentul de la săptămână la săptămână, niciodată nu veți ști ce funcționează cel mai bine pentru voi. Dar la fel de important este să nu uitați să creșteți treptat gradul de dificultate și să faceți alte modificări necesare în antrenamentul vostru care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți în timp. Apoi susțineți eforturile de la sală cu nutriție și odihnă adecvate, care sunt esențiale pentru regenerare.

Dacă aveți pe cineva în cercul de prieteni care se antrenează și trebuie să-și organizeze antrenamentele, asigurați-vă că îi distribuiți acest articol. Cu siguranță sfaturile practice îl vor ajuta în drumul spre realizarea obiectivelor sale.

Surse:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/