Conținut
Un biceps bine dezvoltat este visul multor persoane care frecventează sala. Acesta arată foarte bine indiferent dacă purtați maiou sau un tricou strâmt și probabil că nu există niciun alt mușchi care să fie expus atât de des de către sportivi. Un biceps puternic transmite un mesaj simplu: vă lucrați corpul. Cu toate acestea, nu trebuie să vă petreceți fiecare zi făcând exact aceleași exerciții. Este indicat să alegeți calitatea în detrimentul cantității și să luați sfaturi bune atunci când vine vorba de a lucra la acești mușchi într-un mod complex.
Cum să vă antrenați bicepșii?
Bicepsul brahial este un mușchi mare și gros pe porțiunea ventrală a brațului. Este format din două capete – unul scurt (caput breve) și unul lung (caput longum). Funcția sa principală este flexia și supinația (rotația spre exterior) a antebrațului. Acest lucru înseamnă că îl folosiți tot timpul, fie că ridicați shakerul ce conține băutura voastră proteică preferată sau o furculiță pentru a savura o prăjitură delicioasă. [1]
Atunci când lucrați la bicepși, se aplică aceleași reguli ca atunci când lucrați la orice altă grupă musculară. Asigurați-vă întotdeauna că v-ați încălzit corespunzător pentru a vă pregăti mușchii pentru efort. O modalitate bună de a începe o reprezintă câteva seturi de intensitate scăzută cu o greutate mică. Cu siguranță nu vreți să vă rupeți bicepsul alegând direct cea mai grea ganteră pe care o găsiți liberă la sală. Dacă o curbare a bicepsului cu o greutate mare vă face să vă răsuciți ca și cum ați fi pe ringul de dans, probabil că ar trebui să scădeți încărcătura. În primul rând, concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii corecte a exercițiului și abia apoi faceți pasul către ganterele mai grele.
Exercițiile prezentate în acest articol vă vor ajuta să vă construiți o rutină de antrenament la sală pentru bicepși. Pentru a începe, alegeți pur și simplu două până la trei dintre aceste exerciții și efectuați trei seturi în intervalul de la 8 până la 12 repetări. Sarcina totală ar trebui să corespundă cu aproximativ 60 până la 75% din 1RM (cantitatea maximă de greutate pe care o poate ridica o persoană pentru o repetare). Antrenamentul pentru bicepși se poate face singur sau combinat cu alte grupe musculare, cum ar fi tricepsul, în mod ideal de două până la trei ori pe săptămână. Rețineți că regenerarea completă a oricărei grupe musculare durează de obicei între 24 și 72 de ore. Având în vedere acest lucru, țineți mereu cont de perioada de regenerare atunci când vă planificați rutina de antrenament săptămânal și intervalele de repetare pentru fiecare grupă musculară specifică la care lucrați. [2–4]
8 cele mai eficiente exerciții pentru bicepși
Veți găsi o mulțime de exerciții pentru bicepși disponibile. În articolul nostru de astăzi, le vom prezenta pe cele mai eficiente. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de echipamentul obișnuit disponibil pe scară largă în fiecare sală, cum ar fi o bancă reglabilă, o bară scurtă sau EZ, gantere și sisteme de scripete de sală. Depinde voi pe care dintre acestea alegeți să le introduceți în rutina voastră de antrenament. Unele exerciții oferă alternative și modificări. În plus, puteți modifica lățimea de prindere, permițându-vă să vă antrenați bicepșii sub diferite unghiuri. În cele din urmă, o prindere deasupra mâinii va adăuga o provocare suplimentară antebrațelor.
1. Barbell Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați gantera cu o prindere de sub mână la aproximativ lățimea umerilor. Asigurați-vă că stați drepți cu genunchii ușor îndoiți și țineți gantera la nivelul șoldurilor cu brațele întinse.
- Executarea exercițiului: Îndoiți coatele și ridicați bara spre umeri expirând și încordând bicepșii. O puteți ține în poziția superioară timp de 1-2 secunde. Inspirând, readuceți gantera în poziția inițială într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
- Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, coatele departe de corp, încheieturile îndoite, spatele îndoit, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. EZ Bar Biceps Curl
Gantera obișnuită poate fi înlocuită cu bara curbată EZ, care oferă mai multe opțiuni în ceea ce privește aderența.
2. Powerbag Biceps Curl
Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu folosind un powerbag sau un powerbag cu apă. Pur și simplu prindeți-l de mânerele superioare și utilizați-l în același mod în care ați folosi și o ganteră.
3. Plate Biceps Curl
Acest exercițiu poate fi efectuat și folosind o placă mare de greutăți. Prindeți-o de lateral și trageți-o spre piept. Totuși, această variantă este una mai puțin confortabilă.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Reverse Grip Barbell Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți gantera la lățimea umerilor folosind o prindere inversă (palmele cu fața în jos). Asigurați-vă că stați drepți cu genunchii ușor îndoiți și țineți gantera la nivelul șoldurilor cu brațele întinse.
- Executarea exercițiului: Îndoiți coatele și ridicați bara spre umeri expirând și încordând bicepșii. O puteți ține în poziția superioară timp de 1-2 secunde. Inspirând, readuceți gantera în poziția inițială într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
- Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, coatele departe de corp, încheieturile îndoite, spatele îndoit, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. Reverse Grip EZ Bar Biceps Curl
Gantera obișnuită poate fi înlocuită cu bara EZ , care oferă mai multe opțiuni de prindere.
2. Reverse Grip Powerbag Biceps Curl
Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu folosind un powerbag sau un powerbag cu apă. Pur și simplu prindeți-l cu o prindere inversă de mânerele superioare și utilizați-l în același mod în care ați folosi o ganteră.
3. Alternating Dumbbell Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați gantera cu fiecare mână. Asigurați-vă că stați drepți cu genunchii ușor îndoiți. Lăsați-vă brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri.
- Executarea exercițiului: Expirând, începeți să ridicați un braț spre același umăr, contractând bicepsul. În poziția de jos, întoarceți ușor palma în sus. În poziția superioară, o puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și întoarceți-vă brațul în poziția inițială și repetați cu celălalt braț.
- Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, coatele departe de corp, încheieturile îndoite, spatele îndoit, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. Alternating Kettlebell Biceps Curl
Ca alternativă a acestui exercițiu, ganterele pot fi înlocuite cu un kettlebell. Pur și simplu prindeți kettlebellul de mâner cu o prindere sub mână și utilizați-l în același mod în care ați folosi o ganteră. Dacă aveți la dispoziție doar un singur kettlebell, mai întâi executați întreaga serie cu un braț și apoi cu celălalt.
2. Scott Bench Dumbbell Biceps Curl
Acest exercițiu poate fi efectuat și pe banca Scott. Prindeți o ganteră, așezați-vă cu fața spre bancă, sprijiniți-vă pieptul de ea și puneți un braț pe bancă. De asemenea, vă puteți sprijini cu cealaltă mână pentru o mai bună stabilitate. Poziția de pornire este cu coatele drepte. Pe măsură ce expirați, ridicați brațul cu gantera pe umăr, mențineți contracția timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. După finalizarea setului, schimbați mâinile.
4. Alternating Dumbbell Hammer Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați gantera cu fiecare mână. Asigurați-vă că stați drepți cu genunchii ușor îndoiți. Lăsați-vă brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri.
- Executarea exercițiului: Expirând, începeți să ridicați un braț spre același umăr, contractând bicepsul. Palmele continuă să fie îndreptate spre lateral. În poziția de sus, îl puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și întoarceți-vă brațul în poziția inițială și repetați cu celălalt braț.
- Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, coatele departe de corp, spatele îndoit, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
4. Dumbbell Hammer Biceps Curl
De asemenea, puteți ridica ambele gantere în același timp, ceea ce este mai dificil. În acest caz, acordați o atenție sporită tehnicii adecvate. De asemenea, este indicat să alegeți greutăți mai mici.
5. Dumbbell Incline Bench Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați pe o bancă înclinată ajustată la un unghi de 45 până la 60 de grade. Prindeți ganterele cu o prindere sub mână și sprijiniți-vă tot spatele și capul pe bancă. Țineți brațele încordate pe lângă corp. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe pământ.
- Executarea exercițiului: Expirând, ridicați ambele gantere spre umeri, contractând bicepșii. Palmele sunt orientate în sus. În poziția superioară, le puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și întoarceți-vă brațele și ganterele în poziția inițială și repetați.
- Greșeli frecvente: Spatele inferior îndoit, încheietura mâinii îndoite, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. Alternating Dumbbell Incline Bench Biceps Curl
De asemenea, puteți ridica ganterele într-un mod alternativ. Astfel, puteți acorda mai multă atenție mișcării fiecărui braț, ceea ce vă va ajuta să vă concentrați pe tehnica adecvată și contracția bicepsului.
2. Kettlebell Incline Bench Biceps Curl
Același exercițiu se poate face și cu kettlebell. Dacă aveți la dispoziție doar un singur kettlebell, mai întâi executați întregul set cu un braț și apoi cu celălalt.
6. One Arm Concentration Curl
- Poziția inițială: Stați pe o bancă dreaptă, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Prindeți o ganteră cu o mână, aplecați-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți-vă cotul pe interiorul genunchiului aceluiași picior lateral. Aplecați-vă și sprijiniți-vă pe celălalt picior folosind cealaltă palmă.
- Executarea exercițiului: Expirând, începeți să ridicați un braț spre același umăr, contractând bicepsul. În poziția superioară, îl puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și întoarceți-vă brațul în poziția inițială și apoi repetați. Odată ce ați terminat setul, efectuați altul cu celălalt braț.
- Greșeli frecvente: Lipsa de control în mișcare, încheietura mâinii îndoite, amplitudine insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. Kettlebell One Arm Concentration Curl
Ca alternativă a acestui exercițiu, gantera poate fi înlocuită cu un kettlebell. Pur și simplu prindeți kettlebellul de mâner cu o prindere sub mână și utilizați-l în același mod în care ați folosi o ganteră.
7. Cable Biceps Curls
- Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fața la scripete. Prindeți atașamentul barei drepte setat la poziția joasă a scripetelui aproximativ la lățimea umerilor. Stați drepți cu genunchii ușor îndoiți.
- Executarea exercițiului: Expirând, ridicați bara adaptorului până la umeri, contractând bicepșii. Țineți coatele în lateral. În poziția superioară, îl puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Efectuați o altă repetare.
- Greșeli frecvente: Spatele inferior îndoit, mișcare necontrolată, gamă insuficientă de mișcare, încheietura mâinii îndoită, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. One Arm Cable Biceps Curl
Utilizarea unui mâner în D vă va permite să efectuați acest exercițiu cu un singur braț la un moment dat. În acest fel, puteți acorda mai multă atenție tehnicii adecvate și încordării musculare.
8. Cable Crossover Biceps Curl
- Poziția inițială: Stați între două mașini opuse cu scripete. Prindeți câte un mâner în D pe fiecare parte setat la scripetele montate în partea de sus. Brațele sunt întinse și genunchii ușor îndoiți.
- Executarea exercițiului: Expirând, trageți adaptoarele spre umeri, contractând bicepșii. Păstrați coatele la aceeași înălțime. În poziția superioară, îl puteți ține timp de 1-2 secunde. Inspirați și readuceți adaptoarele în poziția de pornire. Efectuați o altă repetare.
- Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, spatele îndoit, încheieturile îndoite, mișcare necontrolată, gamă insuficientă de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.
Alternative ale exercițiului:
1. Upper Cable Biceps Curl
Acest exercițiu poate fi efectuat cu un singur braț în același timp, astfel încât să puteți acorda mai multă atenție tehnicii adecvate și încordării musculare.
Ce urmează?
- Vreți să aflați cum să alegeți greutatea potrivită pentru voi? Aflați mai multe despre acest subiect în articolul nostru Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?
- Dacă sunteți în căutarea altor exerciții eficiente pentru a vă dezvolta toți mușchii brațelor, nu uitați de triceps. Iată cele mai bune 10 exerciții pentru triceps.
- Dacă vă întrebați cum să determinați intervalul ideal de repetare în funcție de obiectivele voastre, nu ratați articolul nostru Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?
- Dacă scopul vostru este să câștigați masă musculară, nu ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
- Încercați să câștigați puțină masă musculară dar fără succes? Nu ratați articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru o creștere sănătoasă în greutate.
- Doriți să vă calculați nivelurile ideale de aport de macronutrienți în funcție de obiectivele voastre? Calculatorul nostru online pentru consumul de energie și macronutrienți vă va ajuta să faceți exact asta.
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune exerciții pentru biceps?
Cele mai eficiente exerciții pentru biceps sunt flexiile cu bara, flexiile alternative cu gantere, flexiile ciocan (hammer curls), flexiile la banca Scott și flexiile la scripetele inferior. Acestea lucrează mușchiul biceps brahial (m. biceps brachii). Pentru a crește volumul brațelor, includeți și flexiile ciocan, care activează și mușchiul brahial, situat sub biceps. Evitați balansarea greutăților în timpul exercițiilor.
Cât de des ar trebui să îmi antrenez bicepsul și câte serii și repetări să fac?
Frecvența optimă pentru antrenarea bicepsului este de 2-3 ori pe săptămână, cu un volum total de 8-14 serii de lucru săptămânal. În cadrul unui antrenament, puteți efectua 3-4 serii a câte 8-15 repetări, folosind greutăți echivalente cu 60–80% din 1 RM (greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o singură repetare). Pentru începători, sunt suficiente două antrenamente pe săptămână (6-8 serii în total), în timp ce persoanele avansate pot beneficia de trei antrenamente (10-14 serii). Lăsați 48-72 de ore pentru recuperare între antrenamente.
Cum pot crește masa musculară a brațelor cât mai repede?
Pentru o dezvoltare cât mai eficientă a bicepsului, combinați exercițiile compuse de tracțiune cu exercițiile de izolare, efectuând 3-4 serii a câte 8-12 repetări, la 65-80% din 1 RM. Baza antrenamentului ar trebui să fie tracțiunile la bară cu priză supinație și ramatul din aplecat, completate de flexii cu bara și ganterele. Antrenați-vă de 2-3 ori pe săptămână, creșteți progresiv greutățile, mențineți un surplus caloric de 10-15% și asigurați-vă un aport de proteine de 1,6-2,2 g/kg de greutate corporală.
Ce este mai eficient pentru biceps: flexiile cu bara sau cu ganterele?
Ambele exerciții activează bicepsul în mod similar, însă bara permite creșterea progresivă a greutăților și o încărcare simetrică, în timp ce ganterele oferă un control mai bun al mișcării și ajută la corectarea dezechilibrelor musculare. Bara este potrivită pentru dezvoltarea forței maxime și utilizarea unor greutăți mai mari (40-60 kg), în timp ce ganterele permit rotirea completă a palmelor în sus și antrenarea individuală a brațului mai slab. Ideal este să combinați ambele variante.
Cu ce grupă musculară ar trebui să combin antrenamentul pentru biceps?
Cel mai frecvent, bicepsul este antrenat împreună cu spatele, în cadrul unui antrenament de tip „pull”, deoarece participă activ la mișcările de tracțiune, precum tracțiunile la bară și ramatul din aplecat. După exercițiile pentru spate, bicepsul este deja solicitat (cu o activare de aproximativ 30%), astfel că 6-8 serii de izolare sunt suficiente. Evitați combinarea antrenamentului pentru biceps cu unul de tip „push” (piept, umeri, triceps), deoarece bicepsul nu este implicat semnificativ în aceste mișcări, iar avantajul antrenării grupelor musculare complementare se pierde.
Sunt exercițiile pentru biceps cu greutatea corpului la fel de eficiente ca cele de la sală?
Exercițiile cu greutatea corpului pot fi la fel de eficiente pentru începători în primele 2-4 luni, însă pentru o dezvoltare musculară semnificativă este necesară creșterea progresivă a dificultății, la o intensitate de cel puțin 60-75% din 1 RM. Cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face acasă sunt tracțiunile la bară cu priză supinație (care pot activa bicepsul în proporție de 80–90%) și ramatul inversat. Pentru un progres susținut, puteți folosi echipamentele de la sală, precum bara, scripetele și banca Scott.
În cât timp pot obține un biceps mai mare prin antrenament?
Primele modificări vizibile ale dimensiunii bicepsului apar după aproximativ 6-8 săptămâni, schimbările mai evidente (1-2 cm în circumferința brațului) după 3-6 luni, iar o dezvoltare musculară optimă poate fi obținută după 12-18 luni. Începătorii pot câștiga 0,5-1 cm pe lună în primul an, în timp ce persoanele avansate înregistrează creșteri de aproximativ 0,1-0,3 cm. Ritmul de dezvoltare este influențat de genetică, vârstă, un somn de 7-9 ore pe noapte și consecvența antrenamentelor.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare cotul în timpul flexiilor pentru biceps?
Durerea de cot în timpul flexiilor pentru biceps este cauzată cel mai frecvent de tendinita bicepsului, epicondilita medială, tehnica incorectă sau utilizarea unor greutăți prea mari. O posibilă soluție este reducerea greutății cu 30-50% și corectarea tehnicii de execuție. Mențineți coatele aproape de corp, încheieturile într-o poziție neutră și executați mișcările controlat, fără balans. Înainte de antrenament, includeți 5-10 minute de încălzire. Dacă durerea persistă, opriți exercițiul și consultați un specialist.
Care este concluzia?
Indiferent dacă doriți să vă măriți bicepșii sau pur și simplu doriți să aveți o parte superioară a corpului mai puternică și mai tonifiată, rutina voastră de antrenament ar trebui să includă câteva exerciții de bază. Încercați exercițile pentru bicepși cu gantere, kettlebell, scripete sau haltere. În rutina voastră de antrenament, puteți folosi o varietate de modificări, care vă vor ajuta să lucrați eficient la ambele capete ale bicepsului. Concentrați-vă întotdeauna pe tehnica adecvată mai întâi. Asigurați-vă că simțiți că mușchii se încordează în mod corect și adăugați greutate încet și constant. Efectuați exercițiile pentru bicepși ca parte din rutina de antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Atunci când planificați acest lucru, rețineți că corpul vostru are nevoie de timpul potrivit pentru recuperare.
Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și ajutați-i să se inspire și ei în rutina lor de antrenament pentru bicepși.
[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii
[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032