10 cele mai bune exerciții pentru tricepși

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din masa brațului, acesta jucând un rol mai important în volumul membrelor superioare decât bicepsul. Și totuși, multe persoane acordă mult mai multă atenție bicepșilor în timpul antrenamentului. Astfel, se lipsesc de rezultate mai bune în dezvoltarea musculară a acestei părți a corpului. În articolul nostru de astăzi, ne vom concentra asupra unor exerciții eficiente care să vă ajute să vă tonifiați, să vă întăriți și să vă dezvoltați mușchii brațelor.

Pentru antrenamentul tricepsului se aplică aceleași reguli ca și pentru alte părți ale corpului. Înainte de antrenamentul propriu-zis, nu uitați să faceți încălzirea. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți pentru efort și vă protejează împotriva leziunilor. La urma urmei, mersul la sală pentru recordul personal pe o presă îngustă sau presa franceză nu este cea mai sănătoasă abordare. În egală măsură, exercițiul în sine are succesiunea sa de progres. Prin urmare, mai întâi învățați tehnica corectă și abia apoi creșteți greutatea. Acesta este singurul mod de a obține cele mai bune rezultate.

Puteți crea cu ușurință antrenamentul tricepsului la sală din exercițiile de mai jos. Pentru a începe, alegeți aproximativ 2-3 exerciții, pe care să le executați în 3 seturi, variind de la 8 la 12 repetări pe fiecare set. În acest caz, greutatea ar trebui să scadă la aproximativ 60–75 % 1 RM (putere maximă la 1 repetare). Includeți apoi antrenamentul tricepsului fie ca atare, fie în combinație cu un alt grup muscular, în mod ideal de 2-3 ori pe săptămână. Rețineți că regenerarea musculară generală după antrenamentul de forță va avea loc, în medie, după 24-72 de ore. Datorită timpului necesar pentru regenerare, planificați-vă antrenamentul și numărul de unități pe săptămână pentru o anumită parte musculară. [1–3]

10 cele mai eficiente exerciții pentru tricepși

Tricepsul (triceps brachii) constă dintr-un cap lung (caput longum), un cap lateral (caput laterale) și un cap medial (caput mediale). Este necesar să includeți diferite exerciții în antrenament care să ajute la dezvoltarea complexă a tricepsului pentru a implica toate aceste părți. Veți avea nevoie doar de echipamentul standard de la sală, cum ar fi o bancă reglabilă, bară mai scurtă sau EZ, gantere, scripete sau bare paralele. Apoi depinde de voi pe care dintre acestea decideți să le adăugați la antrenament și câtă greutate alegeți. Puteți selecta varianta de bază sau puteți încerca alternative în unele exerciții. [4]

1. Cable Rope Triceps Pushdown

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu fața la scripetele de sus. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte și țineți spatele drept. Apucați ambele părți ale frânghiei atașate la un scripete (prindere în sus). Țineți brațul de-a lungul corpului și îndoiți coatele la 90 de grade.
• Efectuarea exercițiului: Trageți scripetele în jos până când brațele devin drepte (gamă completă de mișcare) prin contractarea tricepsului în timp ce expirați. Întindeți mâinile în poziția inferioară. Apoi reveniți cu atenție la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Coatele rămân în același loc pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în partea superioară a brațelor, coatele sunt departe de corp, spatele este îndoit, implicare excesivă a umerilor și a mușchilor pectorali, mișcare necontrolată, mișcare redusă, greutate aleasă necorespunzător.

Alte variante de exercițiu:

1. Cable Triceps Pushdown cu bară dreaptă sau EZ

Dacă nu aveți o frânghie, puteți atașa la scripete o bară dreaptă sau EZ. Apoi efectuați exercițiile în același mod ca și cu o frânghie.

2. Cable One Arm Triceps Pushdown

De asemenea, puteți conecta un singur mâner (adaptor D) la scripete, ceea ce vă permite să efectuați exerciții pe fiecare braț separat. În acest fel, vă veți concentra mai mult pe tehnica corectă și pe implicarea musculară.

3. Cable Underhand Triceps Pushdown

Atunci când apucați o bară dreaptă sau EZ cu o prindere pe sub mână, implicați mai mult interiorul tricepsului. În caz contrar, efectuați exercițiile în același mod ca cel menționat mai sus.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. One Arm Dumbbell Triceps Kickback

• Poziția inițială: Așezați-vă cu genunchiul drept pe banca orizontală, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă cu mâna stângă. Prindeți gantera cu mâna dreaptă. Țineți brațele pe lângă corp, îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade și întoarceți palma înăuntru. Țineți spatele drept.
• Efectuarea exercițiului: Îndreptați brațul drept până când acesta este paralel cu solul prin contractarea tricepsului în timp ce expirați. Apoi reveniți cu atenție la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Încercați să vă mențineți brațele în același loc pe parcursul întregului exercițiu. Mai întâi faceți un set cu un braț, apoi cu celălalt.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în partea superioară a brațului, spatele este îndoit, mișcare necontrolată, o rază mică de mișcare, greutate selectată necorespunzător.

3. Dumbbell Lying Triceps Extension

• Poziția inițială: Așezați-vă spatele pe o bancă de exerciții orizontală. Țineți genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Prindeți ganterele cu ambele mâini și ridicați brațele înainte. Coatele trebuie să fie întinse.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele și aduceți cu grijă ganterele mai aproape de urechi în timp ce inspirați până în poziția în care aproape atingeți bicepșii cu antebrațele. Apoi îndreptați din nou brațele implicând tricepsul în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare. Partea superioară a brațului rămâne într-o poziție stabilă pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în partea superioară a brațului, mișcare necontrolată, rază mică de mișcare, greutate selectată necorespunzător.

4. Lying Barbell French Press

• Poziția inițială: Prindeți bara mai scurtă sau EZ cu o prindere de sus, cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă pe spate pe o bancă de exerciții orizontală. Îndoiți picioarele și atingeți podeaua cu picioarele. Brațele trebuie să fie întinse.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele cu grijă și aduceți bara mai aproape de frunte în timp ce inspirați. Apoi împingeți bara înapoi în poziția inițială contractând tricepsul în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare. Partea superioară a brațului rămâne în același loc pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în partea superioară a brațului, coatele sunt îndreptate spre părțile laterale (departe de corp), mișcare necontrolată, rază mică de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.

5. Seated Dumbbell Triceps Extension

• Poziția inițială: Așezați-vă pe marginea unei bănci orizontale, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe podea. Prindeți gantera de interiorul discului superior cu ambele mâini, îndreptați-vă corpul și ridicați brațele înainte. Încordați partea superioară a corpului.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele și aduceți cu atenție gantera mai aproape de omoplați în timp ce inspirați până în poziția în care aproape atingeți bicepșii cu antebrațele. Apoi îndreptați din nou brațele încordând tricepsul în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare. Partea superioară a brațului rămâne în același loc pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Coatele îndreptate spre părțile laterale, spatele este îndoit, mișcare necontrolată, o gamă mică de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.

Alte variante de exercițiu:

1. Seated Kettlebell Triceps Extension

De asemenea, puteți înlocui gantera cu un kettlebell în acest exercițiu. Prindeți mânerul pe laterale și efectuați exercițiul în același mod.

2. Seated Plate Triceps Extension

În loc de gantere, puteți folosi și un disc pe care să-l prindeți de părțile laterale și să vă antrenați în același mod ca mai sus.

6. Triceps Bench Dips

• Poziția inițială: Așezați-vă la sol cu spatele la banca orizontală. Puneți-vă mâinile la spate pe marginea băncii și îndoiți coatele la 90 de grade. Folosiți banca drept suport și ridicați bazinul de pe sol. Țineți picioarele întinse, genunchii ușor îndoiți și călcâiele sprijinite pe covoraș. Trageți umerii înapoi și în jos și încordați partea superioară a corpului.
• Efectuarea exercițiului: Îndreptați coatele încordând tricepsul în timp ce expirați. Apoi reveniți cu atenție la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați exercițiul. Asigurați-vă că mișcarea vine de la brațe, iar coatele sunt îndreptate în spate și nu în lateral.
• Greșeli frecvente: Tragerea umerilor spre urechi, spatele este îndoit, mișcare necontrolată, rază mică de mișcare.

Alte variante de exercițiu:

1. Weighted Triceps Bench Dips

Dacă doriți ca acest exercițiu să fie mai solicitant, îndoiți genunchii și puneți o greutate pe coapse. Puteți folosi un disc, un kettlebell sau gantere și puteți face exercițiile în același mod ca și fără greutăți.

2. Triceps Bench Dip with Raised Legs

De asemenea, puteți face dips-urile tricepsului mai solicitante ridicând picioarele într-o poziție mai înaltă. Le puteți plasa pe a doua bancă (inferioară) sau pe o bancă pliometrică. În această poziție, este mai dificil să vă ridicați greutatea corporală. Dacă plasați o greutate pe coapse, exercițiul va deveni și mai solicitant.

7. Parallel Bars Triceps Dips

• Poziția inițială: Efectuați un plank pe barele paralele, întindeți coatele. Puteți să vă îndoiți ușor picioarele. Țineți coatele îndreptate spre exterior și spatele drept.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele și coborâți-vă cu atenție până când umerii sunt sub coate în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială încordând mușchii pectorali și ai brațelor în timp ce expirați. Apoi treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Împingerea coatelor spre corp, mișcare necontrolată, spatele este îndoit, rază mică de mișcare.

Alte variante de exercițiu:

1. Dips cu benzi elastice

Dacă dips-urile de pe paralele sunt prea solicitante pentru voi, puteți face exercițiul mai ușor cu ajutorul unei benzi elastice lungi. Atașați un capăt al benzii de bară și introduceți-l pe celălalt sub braț. Prindeți un mâner cu fiecare mână și puneți un genunchi (sau ambii) pe bandă. Începeți să efectuați dips-urile prin încordarea mușchilor pectorali. Cu cât rezistența benzii este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

2. Weighted Parallel Bar Dips

Dacă dips-urile cu greutatea corporală sunt prea ușoare pentru voi, adăugați puțină greutate. Folosiți o centură de care să agățați un disc sau un kettlebell.

3. Ring Dips

Dacă nu aveți bare paralele disponibile sau doriți să vă diversificați antrenamentul, puteți încerca dips-uri pe inele. Acest exercițiu este ceva mai solicitant, mai ales în ceea ce privește stabilitatea. Îl puteți face mai ușor folosind o bandă elastică.

8. Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți gantera cu o mână, ridicați brațul și rotiți palma înainte. Țineți celălalt braț lângă corp. Încordați partea superioară a corpului.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți cotul în timp ce inspirați și coborâți cu atenție haltera în cea mai de jos poziție posibilă (antebrațul poate atinge bicepsul). Apoi îndreptați brațul prin încordarea tricepsului în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare. Partea superioară a brațului rămâne într-o poziție stabilă pe tot parcursul exercițiului. Efectuați mai întâi un set pe un braț și apoi pe celălalt.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în partea superioară a brațului, mișcare necontrolată, spatele este îndoit, o rază mică de mișcare, greutate selectată necorespunzător.

Alte variante de exercițiu:

1. Seated One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions

Utilizarea unei bănci face acest exercițiu puțin mai ușor, deoarece nu va trebui să vă concentrați atât de mult pe postură și stabilitate. Așezați-vă pe bancă cu spătarul ridicat vertical, lăsați-vă pe spate și apoi faceți exerciții la fel ca atunci când stați în picioare.

2. Kettlebell Overhead Extensions

Puteți înlocui gantera cu un kettlebell. Prindeți-l de partea superioară a mânerului și apoi antrenați-vă în același mod ca și cu o ganteră.

9. Close-Grip Bench Press

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe o bancă orizontală. Țineți omoplații drepți și apucați bara. Țineți încheieturile și coatele drepte sub bară. Lățimea de prindere trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie sprijinite pe sol, iar genunchii îndoiți la 90 de grade. Puteți să vă îndoiți ușor spatele în timpul exercițiului. Umerii și fesele rămân pe covoraș. Partea superioară a corpului și fesierii sunt încordați în timpul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați gantera în poziția inițială deasupra pieptului. Apoi coborâți-o încet la piept. Bara atinge ușor pieptul în poziția inferioară (aproximativ în mijlocul sternului). Apoi împingeți gantera în sus până când coatele sunt aproape drepte prin încordarea mușchilor pectorali în timp ce expirați. Traiectoria barei în sus ar trebui să creeze un arc ușor. După revenirea la poziția inițială, treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, greutate aleasă necorespunzător, spate excesiv îndoit, încordare slabă a părții superioare a corpului și a fesierilor, o rază mică de mișcare.

10. Seated Overhead Triceps Extension with EZ Bar

• Poziția inițială: Așezați-vă pe banca de exerciții cu spătarul ridicat în poziție verticală. Îndoiți picioarele și țineți picioarele pe podea. Apucați bara EZ cu ambele mâini mai aproape una de cealaltă și ridicați-o. Așezați-vă spatele pe spătar.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele și coborâți cu grijă bara de la ceafă în timp ce inspirați. Apoi îndreptați brațele prin încordarea tricepsului în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare. Partea superioară a brațului rămâne în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Coatele departe de corp, mișcare necontrolată, o rază mică de mișcare, greutate aleasă necorespunzător.

Cum să efectuați corect exercițiile de bază pentru tricepși?

Dacă vă interesează să aflați pe ce anume trebuie să vă concentrați atunci când efectuați exerciții pentru tricepși și astfel să profitați la maxim de rezultate, urmăriți videoclipul nostru.

Căutați și alte sfaturi în legătură cu acest subiect?

• Dacă și voi sunteți în căutare de exerciții eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, consultați articolul nostru intitulat 7 cele mai bune exerciții pentru piept.
• Vă interesează să aflați cum să vă planificați corect antrenamentul? Atunci nu ratați articolul nostru Cum să proiectați un plan de antrenament de calitate – Sfaturi, antrenamente, cele mai frecvente greșeli.
• Pentru a afla mai multe despre numărul ideal de repetări de exerciții în funcție de obiectivul vostru fitness, citiți articolul nostru intitulat Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau a câștiga masă musculară?
• Dacă obiectivul vostru este să vă dezvoltați masa musculară, consultați articolul nostru Ce să consumați și cum să faceți mișcare pentru a câștiga masă musculară?
• Încercați să câștigați masă musculară și nu reușiți? Atunci consultați articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru creșterea sănătoasă în greutate.
• Doriți să vă calculați aportul de calorii și macronutrienți în funcție de obiectivul vostru fitness? Atunci aveți nevoie de Calculatorul online pentru aportul de energie online și macronutrienți.

Care este concluzia?

Indiferent dacă obiectivul vostru este să obțineți cea mai mare circumferință posibilă a brațului sau vreți doar să vă tonifiați brațele, nu trebuie să subestimați exercițiile pentru tricepși. Printre cele mai eficiente se numără presa franceză, dips-urile la barele paralele, kickbacks cu gantere și altele menționate mai sus. Acestea vă vor ajuta la tonifierea și dezvoltarea complexă a tuturor celor trei părți ale tricepsului. Pentru cele mai bune rezultate, însă, nu uitați să acordați atenție tehnicii corecte și să creșteți treptat greutatea. Încercați să includeți antrenamentul tricepsului de 2-3 ori pe săptămână și să-l planificați în așa fel încât să oferiți corpului vostru suficient timp pentru a se recupera.

V-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, trimiteți-l și prietenilor voștri și împărtășiți cu ei aceste informații utile pentru antrenamentul tricepsului.

Surse:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle