Conținut
Exercițiile pentru piept includ împinsul și fluturările, prin care solicitați diferite porțiuni ale mușchilor pectorali. Tehnica corectă și creșterea treptată a greutății susțin dezvoltarea armonioasă, întărirea și o mai bună conturare a acestora.
Informații esențiale
- Efectuați împinsul la bancă astfel încât, în faza de jos a mișcării, brațele să formeze cu trunchiul un unghi de 45 până la 60°, iar bara să atingă ușor mijlocul sternului.
- Fluturările cu gantere pe banca declinată solicită mai intens partea inferioară a pieptului și aduc varietate antrenamentului.
- Împinsul cu gantere pe banca înclinată, cu capul în sus, vizează partea superioară a mușchilor pectorali la o înclinație a băncii de 30 până la 45°.
- Flotările la paralele sunt mai ușor de executat cu o bandă elastică lungă sub genunchi, iar o rezistență mai mare a benzii înseamnă o execuție mai ușoară a exercițiului.
Unul dintre obiectivele voastre fitness îl reprezintă mușchii pectorali dezvoltați? În acest caz, planul vostru de antrenament ar trebui să includă exerciții eficiente pentru piept. În mod cert, unul dintre cele mai cunoscute exerciții este presa pe bancă, pe care majoritatea oamenilor o include în antrenamentul în sală. Dar acesta nu este singurul exercițiu care vă poate ajuta să vă dezvoltați mușchii pieptului. Și alte exerciții pot viza această zonă din unghiuri diferite și, astfel, pot îmbunătăți forma și simetria mușchilor pectorali.
Pentru antrenamentul pieptului se aplică aceleași reguli ca și pentru alte grupe musculare. Înainte de a începe, nu uitați să faceți încălzirea, deoarece aceasta vă pregătește pentru greutatea cu care vă veți antrena. În plus, încălzirea vă protejează și împotriva leziunilor. La urma urmei, mersul la sală și implicit experiența personală strict la presa pe bancă nu este cea mai sănătoasă abordare, deoarece exercițiul în sine are un progres al său. Prin urmare, mai întâi învățați tehnica corectă și apoi creșteți greutatea sau gradul de dificultate. Acesta este singurul mod de a obține cele mai bune rezultate.
Puteți crea cu ușurință un antrenament pentru piept la sală din exercițiile de mai jos. Pentru început, tot ce trebuie să faceți este să alegeți aproximativ 2–3 exerciții pe care să le efectuați în 3 seturi, variind de la 8 la 12 repetări pe set. În acest caz, greutățile ar trebui să scadă la aproximativ 60-75% 1RM (maxim o repetare). Veți include apoi doar antrenamentul pieptului sau în combinație cu o altă grupă musculară, ideal de 2-3 ori pe săptămână. Nu uitați că regenerarea completă a masei musculare după antrenamentul de forță are loc în medie în 24-72 de ore. Datorită timpului necesar pentru regenerare, planificați-vă antrenamentul și numărul de unități pe săptămână pentru o anumită grupă musculară. [1–3]
7 cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali
Veți avea nevoie doar de echipamentul standard de la sală pentru a efectua aceste exerciții, cum ar fi o bancă reglabilă, o halteră, gantere, scripete sau bare paralele. Puteți folosi, de asemenea, expansoare lungi sau un kettlebell. Apoi depinde de voi cum combinați exercițiile de bază cu versiunile lor ușor diferite. De asemenea, rețineți că este necesar să implicați partea superioară, mijlocie și inferioară a mușchiului pectoral mare (Musculus pectoralis major), care joacă un rol esențial în dimensiunea toracelui.
1. Bench Press
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe bancă. Încordați omoplații și apucați bara (prindere deasupra mâinii). Țineți încheieturile și coatele chiar sub bară. Deschiderea mâinilor ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie să stea pe podea pe toata durata exercițiului cu unghi de cca. 90 de grade în zona genunchilor. Puteți să vă îndoiți ușor spatele. Încordați-vă partea superioară a corpului și mușchii fesieri.
- Efectuarea exercițiului: Apucați bara deasupra pieptului. Apoi coborâți-o încet spre piept în timp ce inspirați. Bara trebuie să atingă ușor pieptul în poziția inferioară (aprox. în mijlocul sternului). În această poziție, brațele formează un unghi de 45-60 de grade cu corpul. Apoi împingeți bara în sus încordând mușchii pieptului în timp ce expirați până când brațele sunt aproape drepte. Mișcarea în sus ar trebui să creeze o curbă ușoară. Odată ce vă întoarceți la poziția inițială, efectuați următoarea repetare.
- Greșeli comune: Coatele îndreptate spre corp, mișcare necontrolată, greutăți necorespunzătoare, spate excesiv îndoit, încordare insuficientă a părții superioare a corpului și a mușchilor fesieri, o rază mică de mișcare.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Dumbbell Chest Press
Dacă nu aveți o halteră, puteți efectua acest exercițiu cu gantere. Avantajul este că ganterele vă permit să vă antrenați ambele părți ale corpului separat și să vă lucrați mușchii într-un interval mai mare de mișcare. Atunci când efectuați mișcarea în sus, împingeți ganterele odată. Acest lucru va pune mai multă tensiune pe partea interioară a mușchilor pectorali.
2. Bench Press cu prindere îngustă sau largă
Puteți modifica cu ușurință implicarea mușchilor ajustând lățimea de prindere. În priză îngustă, veți simți tensiunea în triceps, iar în cazul celei largi, cu brațele mai depărtate, vă veți implica mai intens mușchii pectorali.
3. Multi Press Bench Press
Pentru unele persoane, acest exercițiu ar putea fi mai ușor de efectuat pe multi-press, deoarece nu trebuie să vă concentrați atât de mult pe stabilitate și să urmăriți mișcarea barei.
Cum se efectuează bench press? Învățați tehnica corectă
Puteți găsi instrucțiuni mai detaliate despre exercițiile la presa pe bancă în videoclipul nostru.
2. Dumbbell Chest Fly
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe bancă. Lăsați-vă picioarele cu toată suprafața pe podea. Prindeți ganterele, întindeți-vă brațele înainte și întoarceți-vă palmele una spre alta. Îndoiți ușor coatele. Încordați-vă partea superioară a corpului.
- Efectuarea exercițiului: Întindeți brațele încet, cu mișcare controlată în timp ce inspirați. Țineți coatele ușor îndoite. Reveniți brațele în poziția inițială încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Apoi treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: coate prea îndoite, mișcare necontrolată, greutate necorespunzătoare, spate îndoit, mișcare redusă.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Incline Bench Chest Fly
De asemenea, puteți efectua chest fly pe o bancă înclinată pentru un antrenament mai variat. Atunci când faceți ridicări dintr-o poziție înclinată în sus, veți lucra mai mult pe partea superioară a mușchilor pectorali. În caz contrar, dacă reglați banca la o înclinare în jos, veți implica mai mult partea inferioară a pieptului.
2. Pec Deck
Puteți înlocui ganterele cu un exercițiu efectuat pe un aparat cunoscut sub numele de Pec Deck. Stați cu spatele la aparat, întindeți brațele și apucați mânerele. Reglați poziția aparatului și înălțimea scaunului, astfel încât umerii să fie în linie cu brațele întinse. Țineți coatele ușor îndoite. Împingeți brațele încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Incline Dumbbell Chest Press
- Poziția inițială: Întindeți-vă pe banca înclinată (cu capul în sus) la un unghi de 30-45 de grade. Apucați ganterele (prindere deasupra mâinii). Îndoiți-vă brațele și ridicați-le sub nivelul umerilor. Palmele trebuie să fie îndreptate spre față. Lăsați-vă picioarele pe toată suprafața pe podea. Încordați-vă partea superioară a corpului.
- Efectuarea exercițiului: Întindeți-vă brațele înainte încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială cu mișcare controlată în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: Mișcare necontrolată, spate arcuit, greutăți necorespunzătoare, o rază mică de mișcare.
Alte variații de exercițiu în funcție de zona vizată
1. Zona superioară a mușchilor pectorali
1.1. Incline Bench Press
Întindeți-vă pe banca înclinată cu o înclinație pozitivă de 20-45 de grade plasată sub haltera de pe suport. Apucați bara (prindere în sus) și procedați în același mod ca și cu o presa clasică de bancă. Bara ar trebui să atingă pieptul un pic mai sus în poziția inferioară în această versiune.
1.2. Incline Kettlebell Chest Press
De asemenea, puteți înlocui ganterele cu două kettlebell în acest exercițiu. Tot ce trebuie să faceți este să le țineți de mâner și să încercați să le apropiați în poziția de sus, în același mod ca și cu ganterele. Dacă aveți doar un kettlebell sau o ganteră, efectuați exercițiul pe o parte mai întâi, apoi pe cealaltă.
2. Zona inferioară a mușchilor pectorali
2.1. Decline Dumbbell Chest Press
Întindeți-vă pe banca înclinată cu o înclinație negativă de 30-40 de grade. Luați ganterele și efectuați aceeași mișcare ca și cu ganterele.
2.2. Decline Bench Press
Întindeți-vă pe banca înclinată cu o înclinație negativă de 30-40 de grade. Prindeți bara așezată pe suport (prindere în sus) și procedați în același mod ca și la o presa clasică de bancă.
4. Low Cable Chest Fly
- Poziția inițială: Apucați mânerul cablului de jos cu fiecare mână (prindere deasupra mâinii). Stați în mijlocul scripetelui, cu picioarele apropiate. Țineți spatele drept, brațele pe lângă corp, coatele ușor îndoite, palmele față în față și ușor în sus.
- Efectuarea execițiului: Întindeți brațele înainte încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Încercați să aduceți scripetele în fața pieptului sau chiar a capului. Puteți rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: Mișcare necontrolată, coate prea îndoite, spate îndoit, o rază mică de mișcare, greutăți necorespunzătoare.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Chest Fly cu expansor
Puteți folosi expansoare lungi în loc de scripete. Tot ce trebuie să faceți este să le atașați în partea de jos a barei verticale, apoi să trageți expansoarele împreună în același mod. Rețineți că, cu cât rezistența expansorului este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai solicitant.
2. Low Cable Fly cu un singur braț
Dacă aveți doar un scripete, puteți efectua acest exercițiu pe fiecare parte separat. În plus, această opțiune vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii activi. De asemenea, puteți utiliza și un expansor.
5. High Cable Chest Fly
- Poziția inițială: Apucați cu fiecare mână mânerul cablului de sus (prindere deasupra mâinii). Stați în mijlocul scripetelui, cu genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă puțin și mențineți spatele curbat în mod natural. Țineți brațele lângă corp, coatele ușor îndoite, palmele îndreptate una spre cealaltă și ușor în sus.
- Efectuarea exercițiului: Trageți cablurile odată încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Brațele trebuie să se miște în jos și înainte și să se întâlnească în fața corpului în poziția inferioară. Puteți rămâne în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: Mișcare necontrolată, coate prea îndoite, spate îndoit, o rază mică de mișcare, greutăți necorespunzătoare.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Chest Fly cu expansor
Puteți folosi, de asemenea, expansoare lungi în loc de scripete. Tot ce trebuie să faceți este să le atașați în partea de jos a barei verticale și să le împingeți în același mod. Rețineți că, cu cât rezistența expansorului este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai solicitant.
2. High Cable Fly cu un singur braț
Dacă aveți doar un scripete, puteți efectua acest exercițiu pe fiecare parte separat. În plus, această opțiune vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii care lucrează. De asemenea, puteți utiliza un expansor.
6. Parallel Bar Dips
- Poziția inițială: Efectuați o susținere de sprijin pe bare cu brațele extinse. Puteți să vă îndoiți ușor picioarele. Coatele trebuie să fie îndreptate spre exterior. Țineți spatele drept.
- Efectuarea exercițiului: Îndoiți coatele în timp ce inspirați și coborâți cu o mișcare controlată până când ajungeți mai jos de nivelul umerilor. Reveniți la poziția inițială încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Apoi treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: Coatele îndreptate spre interior, mișcare necontrolată, spate îndoit, o rază mică de mișcare.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Expander Dips
Dacă scufundările la barele paralele sunt prea solicitante pentru voi, puteți face exercițiul mai ușor cu un expansor lung. Atașați un capăt al benzii de bara paralelă și introduceți celălalt capăt sub braț. Apoi efectuați o susținere de sprijin pe paralele și îngenuncheați pe expanderul întins cu unul sau cu ambele picioare. Începeți să faceți exercițiul încordând mușchii pectorali. Cu cât rezistența expansorului este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai ușor.
2. Weighted Dips
Dacă scufundările cu greutatea corporală sunt prea ușoare pentru voi, adăugați puțină greutate. Folosiți o centură de care să agățați un disc sau un kettlebell.
3. Ring Dips
Dacă nu aveți bare paralele disponibile sau doriți să vă diversificați antrenamentul, puteți încerca dips-uri pe inele. Exercițiul cu inele este ceva mai solicitant, mai ales din punct de vedere al stabilității. Puteți face acest lucru mai ușor prin atașarea unui expansor.
7. Tracțiuni cu gantera
- Poziția inițială: Așezați partea superioară a spatelui pe partea laterală a băncii. Lăsați-vă picioarele cu toată suprafața pe podea și îndoiți-vă genunchii. Întindeți brațele în sus și prindeți gantera de partea superioară (prin placă/hexagon). Îndoiți ușor brațele. Încordați partea superioară a corpului și fesierii.
- Efectuarea exercițiului: Întindeți brațele înainte încordând mușchii pectorali în timp ce expirați. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
- Greșeli comune: Coate prea îndoite, mișcare necontrolată, greutate necorespunzătoare, spate îndoit, o rază mică de mișcare.
Alte variante ale acestui exercițiu:
1. Tracțiuni cu discul sau cu kettlebell
Dacă nu aveți o ganteră la dispoziție, folosiți un disc sau un kettlebell în schimb. În cazul discului, prindeți-l de laterale, iar kettlebell-ul de mâner pe laterale. Apoi efectuați tracțiunea în același mod ca și cu haltera.
2. Tracțiuni la bara EZ
Puteți face acest exercițiu și cu o bară EZ mai scurtă. Prindeți-o de mijloc cu brațele la o distanță mai mică decât lățimea umerilor. Apoi efectuați tracțiunea în același mod ca și cu haltera.
Alte articole utile
- Vă interesează cum să vă planificați corect antrenamentul? Atunci asigurați-vă că citiți articolul nostru intitulat Cum să creați un plan de antrenament de calitate – Sfaturi, Antrenamente, Cele mai frecvente greșeli.
- Pentru a afla mai multe despre numărul ideal de repetări în funcție de obiectivul vostru fitness, citiți articolul nostru intitulat Câte repetări ar trebui să efectuați pentru a pierde în greutate sau a câștiga masa musculară?
- Dacă scopul vostru este să vă dezvoltați masa musculară, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Ce să consumați și cum să faceți mișcare pentru a câștiga masa musculară?
- Încercați să câștigați masă musculară și nu reușiți? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru o creștere sănătoasă în greutate.
- Vreți să vă calculați aportul de calorii și macronutrienți în funcție de obiectivul vostru fitness? Atunci Calculatorul nostru online pentru consumul de energie și macronutrienți vă va fi de folos.
Întrebări adresate frecvent (FAQ)
Care sunt cele mai bune exerciții pentru piept și cum ar trebui să mă antrenez?
Printre cele mai eficiente exerciții pentru piept se numără împinsul la bancă (bench press), împinsul cu ganterele din plan înclinat, fluturările cu gantere, flotările la paralele (dips) și pullover-ul. Aceste exerciții dezvoltă complex mușchiul pectoral mare (m. pectoralis major) și pectoralul mic (m. pectoralis minor) printr-o combinație de mișcări de împingere și tragere (fluturări). Pentru începători, sunt ideale 2–3 exerciții în 3 serii a câte 8–12 repetări cu o sarcină de 60–75% din 1RM, antrenament de 2–3 ori pe săptămână. Pentru creștere musculară maximă și recuperare, suplimentați antrenamentul cu proteine de calitate (1,6–2,2 g/kg) și creatină (3–5 g pe zi).
Cât de repede cresc mușchii pectorali și când voi vedea primele rezultate?
Începătorii câștigă în medie până la 0,5–1 kg de masă musculară pe lună în primul an de antrenament, intermediarii 0,3–0,7 kg/lună în anii 2–3, iar avansații 0,2–0,3 kg/lună după 3 ani de antrenament. Primele schimbări vizibile ale pieptului apar după 2–3 luni de antrenament consistent, un piept complet dezvoltat necesită cel puțin 1–3 ani de muncă regulată. Cheia este supraîncărcarea progresivă, un aport suficient de proteine (1,6–2,2 g/kg) și 7–9 ore de somn. Pieptul se numără printre grupele musculare cu o creștere mai rapidă, așa că veți vedea rezultate destul de repede.
Cum să antrenez partea superioară a pieptului și care exerciții sunt cele mai eficiente?
Partea superioară a pieptului (partea claviculară a m. pectoralis major) este vizată de exercițiile pe o bancă cu înclinare pozitivă la un unghi de 30° (optim) până la maxim 45°. Cele mai eficiente: împinsul la bancă înclinată, împinsul cu gantere pe banca înclinată, low cable crossover (fluturări la cablurile inferioare). Majoritatea pasionaților de sală au un piept superior mai slab comparativ cu partea de mijloc din cauza antrenamentului excesiv al împinsului la bancă plată, așa că includeți cel puțin 1 exercițiu pe banca înclinată în fiecare antrenament pentru piept. Optim: 2–3 serii cu 8–12 repetări la fiecare antrenament.
Cum să antrenez partea inferioară a pieptului și care exerciții funcționează cel mai bine?
Puteți ținti pieptul inferior (partea sternală + abdominală a m. pectoralis major) cu exerciții pe banca declinată (30–40° cu capul în jos), flotări la paralele și fluturări la cablurile superioare (high cable crossover). Cel mai eficient trio: flotările la paralele (cu o ușoară înclinare a trunchiului înainte), împinsul la banca declinată și fluturările la cablurile superioare. Pieptul inferior este de obicei mai puternic decât cel superior datorită împinsului la bancă plată predominant. Pentru o dezvoltare simetrică, includeți 1–2 exerciții pentru pieptul inferior o dată la două antrenamente. Optim: 3 serii × 8–12 repetări.
Care exerciții vizează pieptul interior (mijlociu) și cum să-l măresc?
„Pieptul interior (mijlociu)” nu există anatomic ca o grupă musculară separată, deoarece m. pectoralis major este un singur mușchi, dar unele exerciții îi activează mai mult fibrele mediale (interioare). Cele mai eficiente: încrucișările la cablu (cable crossover), peck deck, împinsul la bancă cu priză apropiată, împinsul cu gantere cu strângere laolaltă în faza superioară. Cheia este apropierea capetelor mușchiului pectoral și contracția activă în poziția centrală cu o menținere de 1–2 secunde. Optim: 2–3 exerciții de izolare × 3 serii × 12–15 repetări, cu accent pe contracția maximă.
Cât de des ar trebui să antrenez pieptul și câte serii pe săptămână să fac?
Antrenați-vă pieptul de 2–3 ori pe săptămână cu o recuperare minimă de 48–72 de ore între antrenamente, volumul total fiind de 10–20 de serii pe săptămână pentru hipertrofie. Începători: 8–12 serii pe săptămână (4–6 serii de 2 ori pe săptămână). Intermediari: 12–16 serii. Avansați: 16–20 de serii. Mai mult de 20 de serii pe săptămână nu aduc o creștere suplimentară și cresc riscul de supraantrenament. Split-ul optim: push/pull/legs cu pieptul în zilele push, sau upper/lower cu pieptul în zilele upper. Combinați exercițiile de împingere (60–70% din volum) cu cele de tragere/fluturare (30–40%) pentru o dezvoltare optimă.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru piept acasă fără echipament?
Pentru un antrenament eficient al pieptului acasă sunt suficiente flotările (push-ups) în diferite variante – acestea acoperă partea superioară, mijlocie și inferioară a mușchiului pectoral. Exerciții recomandate: flotări clasice (pieptul mijlociu), flotări cu picioarele pe un scaun (decline push-ups – pieptul superior), flotări cu mâinile pe un scaun (incline push-ups – pieptul inferior), flotări diamant (pieptul interior + tricepși) și flotări largi (pieptul exterior). Exemplu de antrenament: 4 exerciții × 3 serii × repetări maxime de 2–3 ori pe săptămână. Avansații pot adăuga o vestă cu greutăți pentru o supraîncărcare progresivă.
De ce mă dor umerii la împinsul la bancă și ce să fac în privința asta?
Durerile de umeri la împinsul la bancă (bench press) sunt cauzate cel mai adesea de o priză prea largă (coatele la 90° față de corp), rotatori ai umărului slabi și fixarea incorectă a omoplaților. Tehnica sigură: priza cu coatele la 45–60° față de corp, omoplații retrași și fixați pe bancă, picioarele ferm pe podea. Întăriți rotatorul umărului cu exerciții precum rotațiile externe cu o bandă de rezistență (de 3 ori pe săptămână, 15–20 repetări). Dacă durerea persistă mai mult de 2 săptămâni, consultați un kinetoterapeut sau un ortoped.
Care este concluzia?
Multe persoane care merg la sală se străduiesc să-și dezvolte mușchii pectorali. Pentru asta există exerciții eficiente ce includ presa pe bancă, presa pe piept cu gantere, dips-urile și multe altele. Acestea vă vor ajuta la dezvoltarea musculară complexă în această zonă, dar și la forță și o formă fizică mai bună. Cu toate acestea, pentru rezultate mai bune, este esențial să acordați atenție tehnicii corecte și să creșteți treptat greutatea. Acesta este singurul mod de a obține o dezvoltare complexă a mușchilor pectorali. Antrenați-vă pieptul de 2-3 ori pe săptămână și planificați-vă antrenamentul astfel încât să oferiți organismului suficient timp pentru a se regenera.
Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri pentru a-i ajuta să se inspire pentru antrenamentul mușchilor pectorali.
[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032