9 cele mai bune exerciții pentru umeri

O pereche puternică de umeri rotunzi și lați reprezintă bijuteria coroanei brațelor bine dezvoltate. Umerii creează structura părții superioare a corpului oferindu-i acea formă de triunghi cu vârful în jos, fiind exact ceea ce își dorește orice culturist și sportiv fitness. Umerii puternici nu doar fac corpul să arate mai atletic, ci și creează un contrast plăcut cu o talie îngustă, aspect pentru care în special femeile depun efort. Totuși, când vă antrenați umerii, nu este suficient să pariați doar pe împins militar simplu sau pe împins pentru umeri cu gantere. Un antrenament bun pentru umeri se concentrează pe activarea completă a întregii game a acestora.

Cum să vă antrenați umerii?

Mușchii umerilor (Musculus Deltoideus), cunoscuți și ca mușchii deltoizi, sunt compuși din deltoidul anterior, deltoidul median/lateral și deltoidul posterior. Principala lor funcție este stabilizarea articulațiilor umerilor și permite abducția umerilor. Cu alte cuvinte, vă ajută să ridicați brațele în sus. Deltoizii puternici sunt importanți nu doar pentru sporturi (aruncarea sau ridicarea deasupra capului), ci și în viața de zi cu zi. Îi folosiți ori de câte ori vă întindeți spre raftul de sus pentru a lua pudra proteică sau când decideți ca a venit vremea să vopsiți pereții casei cu o culoare nouă. [1]

Când vă antrenați umerii, se aplică aceeași regulă ca în cazul antrenării altor grupe de mușchi. Asigurați-vă întotdeauna că v-ați încălzit corect pentru a pregătii mușchii pentru suprasolicitare și pentru a evita accidentările inutile. Un mod bun de a începe este să faceți câteva rotiri de umeri în ambele direcții. Apoi efectuați primele repetări ale rutinei cu greutăți mai mici. După ce vă obișnuiți, concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii corecte a exercițiului și numai după aceea alegeți gantere mai grele.

Exercițiile prezentate în acest articol vă vor ajuta să creați o rutină de antrenament la sală pentru umeri. La început alegeți numai două sau trei dintre aceste exerciții și efectuați trei seturi cu 8 până la 12 repetări. Greutatea totală ar trebui să corespundă cu aproximativ 60 până la 75% din 1RM (greutatea maximă pe care o puteți ridica la o repetare). Rutina pentru umeri se poate face singură sau combinată cu un antrenament pentru alte grupe musculare, precum spatele, ideal de două, trei ori pe săptămână. Rețineți că regenerarea completă a oricărei grupe de mușchi durează de regulă între  24 și 72 de ore. Având în vedere acest aspect, luați întotdeauna în considerare perioada de regenerare atunci când planificați rutina de antrenament săptămânală și intervalul de repetări pentru fiecare grupă de mușchi specifică pe care o antrenați. [2–4]   

9 cele mai bune exerciții pentru umeri

Nu există o lipsă a exercițiilor pentru umeri. În articolul de astăzi, vi le vom prezenta pe cele mai eficiente. Pentru a le efectua veți avea nevoie doar de echipament obișnuit care este prezent în orice sală precum bancă reglabilă, o halteră olimpică cu plăci de greutate, gantere sau aparate cu scripete obișnuite. De voi depinde pe care din ele decideți să le integrați în cele din urmă în rutina de antrenament. Unele exerciții oferă alternative și modificări.

În cazul fiecăruia dintre aceste exerciții, rețineți întotdeauna să activați mușchii umerilor și centrul. Acest lucru vă va ajuta să mențineți tehnica și postura corecte.

1. Fluturări laterale cu gantere

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și luați câte o ganteră în fiecare mână. Îndreptați-vă și îndoiți ușor genunchii. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații. Îndoiți ușor brațele din cot pe măsură ce le întindeți pe lângă corp și orientați palmele în laterale.
• Execuție: Ridicați brațele în lateral într-o mișcare controlată și țineți coatele ușor îndoite. Încercați să ridicați ganterele până la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Odată ce ajungeți în poziția superioară, puteți încerca să o mențineți timp de o secundă. Apoi reveniți ușor în poziția inițială în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite, gamă restrânsă de mișcare.

Mai multe variații ale acestui exercițiu:

1. Fluturări laterale cu gantere cu un singur braț din picioare

Ca alternativă, puteți efectua un set cu fiecare braț separat. Astfel, vă veți pute concentra mai bine pe efectuarea exercițiului cu o tehnică adecvată.

2. Fluturări frontale cu gantere

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și luați câte o ganteră în fiecare mână folosind o priză pronată. Îndreptați-vă și îndoiți ușor genunchii. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații. Îndoiți ușor brațele din cot pe măsură ce le întindeți pe lângă corp și orientați palmele în laterale.
• Execuție: Ridicați brațele în față într-o mișcare controlată și țineți coatele ușor îndoite. Încercați să ridicați ganterele până la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Odată ce ajungeți în poziția superioară, puteți încerca să o mențineți timp de o secundă. Apoi reveniți ușor în poziția inițială în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite, gamă restrânsă de mișcare.

Mai multe variații ale acestui exercițiu:

1. Fluturări frontale cu gantere cu un singur braț

Această variantă se poate efectua și cu fiecare braț separat. Astfel, vă veți putea concentra mai bine pe efectuarea exercițiului cu o tehnică adecvată.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Împins cu gantere în stilul lui Arnold

• Poziție inițială: Așezați-vă pe o bancă de exerciții cu spatele drept, îndoiți genunchii și așezați picioarele ferm pe saltea. Luați câte o ganteră în fiecare mână și ridicați-le la nivelul umerilor în fața pieptului, cu palmele orientate spre voi. Încercați să țineți încheieturile drepte. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați brațele deasupra capului într-o mișcare controlată. Pe măsură ce mâinile se ridică, rotiți-le ușor, astfel încât în poziția superioară, palmele să fie orientate în direcția opusă corpului, chiar în fața voastră. Apoi reveniți ușor în poziția inițială în timp ce expirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite.

Mai multe variații ale acestui exercițiu:

1. Împins cu gantere în stilul lui Arnold cu un singur braț

Ca alternativă, puteți efectua un set cu fiecare braț separat. Astfel, vă veți pute concentra mai bine pe efectuarea exercițiului cu o tehnică adecvată.

2. Împins cu kettlebell în stilul lui Arnold

De asemenea, acest exercițiu se poate efectua folosind o pereche de kettlebell. Pur și simplu luați kettlebell de mânerul din partea superioară și urmații aceeași tehnică precum în cazul ganterelor.

4. Împins cu gantere din șezut

• Poziție inițială: Așezați-vă pe o bancă de exercițiicu spatele drept, îndoiți genunchii și așezați picioarele ferm pe saltea. Luați câte o ganteră în fiecare mână și ridicați-le la nivelul umerilor în laterale, cu palmele orientate înainte. Țineți încheieturile drepte. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații.
• Execuție: Inspirați și ridicați brațele deasupra capului până când întindeți coatele. Palmele să fie orientate înainte în timpul mișcării complete. Apoi reveniți ușor în poziția inițială în timp ce inspirați și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcări necontrolate, gamă restrânsă de mișcare, greutăți nepotrivite.

Mai multe variații ale acestui exercițiu:

1. Împins cu gantere din șezut cu un singur braț

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu alternând brațele într-un set sau antrenând un singur braț pe rând.

2. Împins cu kettlebell din șezut

Acest exercițiu se poate face și folosind un set de kettlebells. Pur și simplu luați kettlebell de mânerul din partea superioară și urmații aceeași tehnică precum în cazul ganterelor. Dacă aveți doar un kettlebell, puteți antrena un braț pe rând.

5. Împins cu haltera din șezut

• Poziție inițială: Așezați-vă pe o bancă de exercițiicu spatele drept, îndoiți genunchii și așezați picioarele ferm pe saltea. Apucați o halteră cu o prindere pronată ridicați-o sub bărbie, astfel încât să se sprijine de secțiunea superioară a pieptului. Țineți încheieturile drepte. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați brațele deasupra capului într-o mișcare controlată. Apoi, inspirând, reveniți în poziția inițială cu o mișcare lină. Treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcări necontrolate, îndoirea părții inferioare a spatelui, gamă restrânsă de mișcare, greutăți nepotrivite.

6. Împins cu haltera din picioare

• Poziție iniȚială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și prindeți o halteră cu ambele mâini, folosind o prindere pronată. Ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii. Ridicați haltera până sub bărbie, astfel încât să se sprijine de secțiunea superioară a pieptului. Țineți încheieturile drepte. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați brațele deasupra capului într-o mișcare controlată. Apoi, inspirând, reveniți în poziția inițială cu o mișcare lină. Treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite.

7. Șofer de autobuz

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și apucați o placă de greutate cu ambele mâini de laterale. Ridicați-vă cu genunchii ușor îndoiți și țineți discul în fața coapselor cu brațele întinse în față. Trageți umerii dinspre urechi și apropiați omoplații.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați brațele în față într-o mișcare controlată și, în același timp, rotiți placa de greutate în sensul acelor de ceasornic până când o mână ajunge în poziția în care se află direct deasupra celeilalte. Apoi reveniți în poziția inițială și repetați aceeași mișcare, de această dată rotind placa în sensul opus acelor de ceasornic.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite.

Mai multe variații ale acestui exercițiu:

1. Șofer de autobuz cu gantere

Pentru a efectua acest exercițiu, puteți folosi și o ganteră. Prindeți-o de laterale, cu degetele în jurul secțiunii de greutate. Executați exercițiu în același mod ca în cazul plăcii de greutate.

2. Menținere Șofer de autobuz (Fluturări laterale cu rotiri)

Puteți efectua o altă variantă a acestui exercițiu ținând pur și simplu placa de greutate în fața voastră tot timpul, rotind-o dintr-o parte în alta fără a coborî brațele în timpul rotirilor.

8. Fluturări laterale la scripete cu un singur braț

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărate la nivelul șoldurilor într-o parte a scripetelui. Apucați un singur mâner conectat la punctul cel mai de jos al scripetelui cu mâna departe de scripete. ridicați-vă și țineți mânerul cu brațul ușor îndoit la nivelul părții superioare a coapsei. Puteți ține cealaltă mână în șold.
• Execuție: În timp ce expirați, ridicați brațul în lateral într-o mișcare controlată, ținând cotul ușor îndoit. Puteți menține poziția superioară timp de una, două secunde. Apoi reveniți ușor în poziția inițială și treceți la o altă repetare. Odată ce ați încheiat un set, schimbați părțile și faceți exercițiul cu celălalt braț.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcări necontrolate (spasme), greutăți nepotrivite.

9. Trageri

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor în fața scripetelui. Apucați cu ambele mâini capătul corzii atașate la poziția superioară a scripetelui. Îndreptați-vă și ridicați brațele în fața voastră, cu coatele ușor îndoite.
• Execuție: În timp ce expirați, trageți coarda spre frunte într-o mișcare controlată. Pe lângă umeri, concentrați-vă și pe implicarea mușchilor interscapulari. Odată ce ați tras adaptorul spre față, puteți menține poziția superioară timp de una, două secunde. Apoi reveniți ușor în poziția inițială și treceți la o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcări necontrolate, greutăți nepotrivite.

Cum să vă antrenați umerii eficient?

Pentru a afla mai multe referitor la ce trebuie să fiți atenți când vă antrenați umerii, urmăriți videoclipul nostru.

Ce urmează?

• Vreți să aflați cum să creați un plan de antrenament adecvat pentru voi? Aflați despre acest lucru din articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Aflați cum să stabiliți nivelul de rezistență corect pentru exerciții din articolul nostru Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?
• Dacă aveți nevoie de câteva sfaturi de exerciții eficiente pentru antrenarea spatelui, consultați articolul nostru 9 cele mai bune exerciții pentru spate.
• Pentru a vă asigura că antrenamentul pentru partea superioară a corpului este complet, nu uitați de bicepși și tricepși. Pentru a vă inspira citiți despre 8 cele mai bune exerciții pentru bicepși iar pentru a include și tricepșii, nu ratați lista noastră de 10 cele mai bune exerciții pentru tricepși.
• Dacă obiectivul vostru este să dezvoltați masă musculară, nu ratați articolul nostru Ce să mâncați și ce să faceți pentru a câștiga masă musculară?
• Încercați să dezvoltați masă musculară, dar nu se întâmplă nimic? Nu ratați articolul nostru 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos.
• Doriți să calculați aportul de calorii și macronutrienți ideal pentru a vă atinge obiectivele? Profitați de Calculatorul nostru online privind aportul de energie și macronutrienți.

Ce ar trebui să rețineți?

Dacă investiți suficient din timpul de antrenament în antrenarea umerilor, vă puteți aștepta să vedeți mușchi deltoizi mai mari, mai puternici și mai tonifiați. După o vreme veți observa și lărgirea pieptului, lucru care vă va îngusta optic talia. Atunci când creați planul de antrenament nu uitați să includeți împinsul cu haltera, fluturările laterale cu ganterele sau o varietate de exerciții pentru umeri la scripete. Includerea unei game de modificări vă va asigura că antrenamentul implică toate cele trei părți ale deltoizilor. Fiți mereu atenți la tehnică și să simțiți că angajați mușchii într-un mod corect și creșteți greutatea lent și constant. Ar trebui ca aceste exerciții pentru umeri să facă parte din rutina de antrenament de două, trei ori pe săptămână. Când planificați acest lucru, nu uitați faptul că organismul are nevoie de un timp adecvat pentru recuperare.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și ajutați-i să se inspire și ei pentru rutina de antrenament pentru umeri.

Surse:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032