9 cele mai bune exerciții fizice pentru mușchii spatelui

Mușchii spatelui sunt probabil cea mai neglijată grupă de mușchi la sală. Mulți oameni preferă să se concentreze pe întărirea brațelor sau a pieptului și acordă mult mai puțină atenție mușchilor spatelui. Acest lucru este regretabil deoarece musculatura spatelui are un impact semnificativ asupra aspectului și simetriei siluetei generale. În plus, alegerea tipurilor corecte de exerciții este de multe ori esențială pentru tratarea durerilor de spate și a altor probleme similare. Un avantaj estetic important al unor mușchi ai spatelui bine dezvoltați este că vă ajută să obțineți o siluetă în formă de V, care este visul oricărui culturist și a celor care frecventează sala în mod obișnuit. Și femeile pot beneficia din punct de vedere estetic de un spate puternic, întrucât mușchii solizi ai spatelui pot ajuta la subțierea optică a taliei, contribuind la silueta în formă de clepsidră visată. Nu în cele din urmă, dacă aveți mușchi puternici ai spatelui înseamnă că aveți o susținere corectă a coloanei vertebrale, îmbunătățindu-vă semnificativ postura.

Antrenarea mușchilor spatelui respectă aceleași reguli ca antrenarea oricăror alte grupe de mușchi. Înainte de a începe, nu uitați niciodată să încălziți corect mușchii pe care urmează să-i folosiți, pregătindu-i pentru tensiunea pe care urmează să o puneți pe ei. Făcând acest lucru, vă protejați de leziunile nedorite. Să intrați în sală și să vă îndreptați imediat spre haltere pentru a depăși propriul record personal de îndreptări cu siguranță nu este abordarea cea mai sănătoasă. De asemenea, fiecare exercițiu trebuie să respecte un anumit progres. Înainte de a pune greutățile, asigurați-vă că ați învățat tehnica corectă. Aceasta este singura cale de a obține cele mai bune rezultate.

Folosind exercițiile pe care urmează să le prezentăm în acest articol, puteți alcătui o rutină completă pentru mușchii spatelui la sală. La început, cel mai bine este să alegeți 2 – 3 exerciții pe care le veți executa în trei serii a câte 8 – 12 repetări. Greutatea ar trebui să varieze între 60 – 75% din 1RM (performanța maximă pe 1 rep). Antrenare mușchilor spatelui poate fi de sine stătătoare sau inclusă într-o sesiune de antrenament axată pe alte părți, ideal de 2 – 3 ori pe săptămână. Rețineți întotdeauna că o regenerare completă a anumitor mușchi antrenați într-o sesiune de antrenament de forță durează între 24 și 72 de ore. Având în vedere timpul de regenerare, asigurați-vă că planificați rutina de antrenament și numărul de unități dintr-o săptămână în consecință, pentru fiecare grup de mușchi specific. [1–3]

9 cele mai eficiente exerciții fizice pentru mușchii spatelui și interscapulari

Pentru a efectua toate aceste exerciții, veți avea nevoie de echipament de bază disponibil în fiecare sală, precum bancă reglabilă, halteră cu plăci, gantere, bară pentru tracțiuni și un aparat pentru tracțiuni la scripete. Toate aceste exerciții sunt potrivite atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați, ajustând nivelul în funcție de modul de executare a exercițiului și greutatea folosită pentru rezistență. De voi depinde cum alegeți să combinați exercițiile de bază cu variațiile lor. Folosind aceste exerciții, veți putea alcătui o rutină de antrenament complexă pentru toți mușchii spatelui, de la mușchii mari, cum ar fi mușchii trapez (m. trapezius), mușchii lați dorsali (m. latissimus dorsi) până la mușchii mici interscapulari. Includerea tuturor vă va ajuta să obțineți în cele din urmă o musculatură a spatelui bine sculptată.

1. Îndreptări

• Poziția de start: Stați cu picioarele la nivelul șoldurilor. Apucați haltera cu o priză pronată la nivelul umerilor. Îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală. Activați partea centrală.
• Executarea exercițiului: Prin activarea mușchilor șoldurilor și spatelui, ridicați ușor haltera de la sol până când genunchii și trunchiul sunt drepte. Bara ar trebui să se afle chiar în fața picioarelor. După aceea inspirați, coborâți haltera la sol într-un mod controlat. Apoi repetați.
• Greșeli frecvente: Îndoirea spatelui, folosirea greutăților nepotrivite, gamă restrânsă de mișcare, mișcări necontrolate, aplecare capului înainte sau înapoi

Alte variații ale exercițiului:

1. Îndreptări duble cu gantere/kettlebell

Ganterele pot fi folosite ca alternativă la haltere. Apucați ganterele cu o priză pronată și ridicați-le urmând linia din fața picioarelor. Puteți folosi și kettlebells. Așezați 2 kettlebells în lateralele picioarelor și executați o îndreptare.

2. Îndreptări sumo

Îndreptările sumo vă permit să angajați mușchii fesieri și partea interioară a coapselor puțin mai mult. Stați în fața hanterei într-o poziție un pic mai lată decât umerii, degetele de la picioare fiind îndreptate în direcții opuse. Apucați haltera la nivelul șoldurilor sau puțin mai apropiat. Ca și în cazul îndreptărilor normale, concentrați-vă pe activarea zonei din centru și pe menținerea spatelui drept.

3. Îndreptări cu bară trap

Ca alternativă, încercați să efectuați îndreptările cu bara trap. Bara trap este utilă în special dacă suferiți de afecțiuni ce implică partea inferioară a spatelui, întrucât vă forțează să angajați mult mai mult mușchii picioarelor. Stați în mijlocul barei trap, apucați mânerele din fiecare parte și efectuați exercițiul așa cum a fost descris în cazul îndreptărilor obișnuite.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Ramat cu bara din aplecat

• Poziția de start: Stați cu picioarele la nivelul șoldurilor și îndoiți puțin genunchii. Aplecați-vă puțin înainte, țineți spatele drept, umerii departe de urechi și capul în linie cu coloana vertebrală. Apucați haltera cu o priză pronată la nivelul umerilor și ridicați-o până la înălțimea genunchilor.
• Executarea exercițiului: Ridicați haltera spre șolduri contractând mușchii spatelui și expirând. Coborâți-o din nou la nivelul genunchilor într-un mod controlat. Repetați.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, îndreptarea genunchilor, înclinarea insuficientă a trunchiului, gamă restrânsă de mișcare.

Alte variații ale exercițiului:

1. Ramat cu gantera/kettlebell din aplecat

Dacă nu aveți o halteră la îndemână, puteți efectua acest exercițiu folosind două gantere sau kettlebells. Apucați-le folosind o priză pronată și ridicați-le spre talie. postura ar trebui să fie aceeași ca atunci când folosiți o halteră.

3. Ramat la scripete din șezut

• Poziția de start: Așezați-vă pe bancă cu fața spre scripetele inferior. Așezați picioarele pe platformă în partea opusă a băncii. Țineți picioarele ușor îndoite, spatele drept, strângeți omoplații înspre centrul spatelui și capul în linie cu coloana vertebrală. Cu ambele mâini, țineți cu mânerele de la ambele capete adaptorul în formă de V atașat.
• Executarea exercițiului: Expirând și contractând mușchii spatelui, trageți mânerul adaptorului spre abdomen. Umerii ar trebui să fie orientați înapoi. În faza finală a mișcării, aduceți umerii împreună. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, în timp ce respirați, reveniți la poziția de repaus într-un mod controlat și respectați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Aplecarea și înclinare spatelui prea mult înainte și înapoi, arcuirea spatelui, ridicarea umerilor spre urechi, gamă insuficientă de mișcare, legănarea spatelui

Alte variații ale exercițiului:

1. Ramat la scripete din șezut cu priză largă

Puteți folosi o bară dreaptă ca atașament pentru un aparat cu scripete pe cablu, care permite o priză mai largă. Acest lucru implică mușchii brațelor și mușchii trapez. Executați în același mod ca și cu o bară V.

2. Ramat la scripete din șezut cu o singură mână

Folosirea unui adaptor vă permite să antrenați fiecare parte separat. Acest lucru vă ajută să acordați mai multă atenție la implicarea corectă a mușchilor.

4. Tracțiuni la bară cu priză largă

• Poziția de start: Agățați-vă de bara de tracțiuni folosind priza pronată la nivelul umerilor. Activați secțiunea mediană și strângeți omoplații spre spate în jos.
• Executarea exercițiului: În timp ce expirați, activați mușchii spatelui și brațelor și începeți să vă ridicați într-un mod controlat. Pieptul trebuie să fie îndreptat spre bară. Odată ce capul ajunge puțin peste nivelul barei, începeți să coborâți ușor în timp ce inspirați. Reveniți la poziția de start. Stați agățați de bară, aduceți omoplații împreună și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Legănarea corpului, gamă insuficientă de mișcare, arcuirea spatelui, neîncordarea omoplaților, folosirea legănării picioarelor pentru a vă ridica, înclinare spre spate excesivă.

Alte variații ale exercițiului:

1. Tracțiuni la bară asistate de banda elastică

Dacă nu puteți efectua tracțiuni fără ajutor, ați putea folosi o bandă elastică. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât va oferi mai mult ajutor la tracțiuni, făcându-le mai ușoare. Atașați banda de bară și puneți unul sau ambele picioare înbucla de jos. Odată ce atârnați cu o parte din greutate distribuită pe bandă, executați tracțiunile așa cum sunt descrise mai sus.

2. Tracțiuni la bară asistate de aparat

Unele săli sunt echipate cu aparate pentru tracțiuni, care vă permit să stabiliți o contragreutate. De fapt această greutate reduce greutatea corpului pe aparat, făcând exercițiul mai ușor. Acesta este punctul de start ideal pentru începătorii care nu pot efectua o tracțiune nici măcar cu ajutorul unei benzi elastice. Când folosiți un aparat de tracțiuni în mod regulat, ar trebui să reduceți treptat contragreutatea, astfel încât pe parcurs să deveniți mai puternici.

3. Tracțiuni la bară cu greutăți

De asemenea, exercițiul poate fi mai dificil dacă folosiți veste cu greutăți sau greutăți suplimentare pe care le așezați între genunchi sau le atașați de o centură pentru flotări la paralele dip belt. O astfel de centură poate fi echipată cu plăci de greutate suplimentare sau cu kettlebell.

5. Tracțiuni la scripete cu priză largă

• Poziția de start: Așezați-vă cu fața spre scripete. Așezați toată talpa pe saltea. Mențineți spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați brațele și apucați bara cu o priză pronată un pic mai depărtată decât umerii.
• Executarea exercițiului: Trageți mânerul înspre gât în timp ce activați mușchii spatelui și expirați. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1 – 2 secunde. Inspirând, reveniți la poziția de start într-un mod controlat. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă insuficientă de mișcare, aplecare în față excesivă sau înclinarea spatelui, mișcare legănată.

6. Tracțiuni la scripete cu priză supinată

• Poziția de start: Așezați-vă cu fața spre scripete. Așezați toată talpa pe saltea. Mențineți spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați brațele și apucați bara cu o priză supinată un pic mai îngustă decât umerii.
• Executarea exercițiului: Trageți mânerul în față spre piept în timp ce activați mușchii spatelui și brațelor și expirați. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1 – 2 secunde. Inspirând, reveniți la poziția de start într-un mod controlat. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă insuficientă de mișcare, aplecare în față excesivă sau înclinarea spatelui, mișcare legănată.

Alte variații ale exercițiului:

1. Tracțiuni la scripete cu priză supinată cu o singură mână

Atașați un mâner adaptor D de scripete și apucați-l cu o priză supinată. Trageți spre umăr. Completați o serie cu fiecare mână. Astfel puteți acorda mai multă atenție activării corecte a mușchilor.

7. Ramat cu gantere pe banca înclinată

• Poziția de start: Întindeți-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 30 – 45 de grade, cu pieptul pe spătar. Mențineți capul în linie cu coloana vertebrală, iar umerii departe de urechi. Țineți brațele întinse în fața pieptului și activați-vă centrul.
• Executarea exercițiului: Ridicați ganterele spre piept, activând mușchii spatelui și expirând. Coatele ar trebui să fie orientate în direcția opusă corpului. În faza finală a mișcării, aduceți omoplații împreună. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1 – 2 secunde. Reveniți la poziția de start într-un mod controlat în timp ce inspirați. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Mișcare legănată, gamă insuficientă de mișcare.

Alte variații ale exercițiului:

1. Ramat cu kettlebell pe banca înclinată

Ca alternativă, ganterele pot fi înlocuite cu kettlebells. Exercițiul se efectuează în exact același mod.

2. Ramat cu bara pe banca înclinată

Ganterele pot fi înlocuite și cu o halteră. Totuși, în acest caz, gama de mișcare va fi mai restrânsă, activând mușchii spatelui într-o măsură mai mică.

8. Ramat cu gantera cu o singură mână

• Poziția de start: Puneți genunchiul drept pe o bancă orizontală, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă cu mâna dreaptă de bancă, brațul întins complet. Mențineți spatele curbat natural și capul în linie cu coloana vertebrală. Apucați o ganteră cu mâna stângă.
• Executarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, duceți gantera spre piept. Mențineți cotul îndreptat în sus, iar spatele într-o poziție stabilă pe parcursul exercițiului. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1 – 2 secunde. Apoi coborâți gantera într-un mod controlat în timp ce inspirați. Repetați exercițiul. Efectuați câte un set pentru fiecare braț.
• Greșeli frecvente: Gamă insuficientă de mișcare, mișcare legănată, arcuirea spatelui.

Alte variații ale exercițiului:

1. Ramat cu kettlebell cu o singură mână

Gantera poate fi înlocuită cu kettlebell. Exercițiul este executat în același mod.

2. Ramat gorilă

Pentru această variantă nu aveți nevoie de o bancă, ci doar de două kettlebells. Stați ridicați cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât a umerilor. Așezați kettlebells între picioare. Îndoiți genunchii și aplecați-vă în față, menținând spatele drept. Apucați ambele kettlebells și ridicați-le la piept în timp ce expirați. Coatele îndoite ar trebui să fie orientate în sus. Opțional, puteți menține această poziție timp de 1 – 2 secunde. Coborâți ușor kettlebells și repetați.

9. Tracțiuni la scripete din picioare

• Poziția de start: Stați cu fața spre scripete cu picioarele paralele cu șoldurile. Îndoiți puțin genunchii și aplecați-vă puțin în față, menținând spatele drept. Capul ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală, iar umerii lăsați. Apucați bara dreaptă atașată de scripete cu o priză pronată la nivelul umerilor. Brațele trebuie să fie întinse în față.
• Executarea exercițiului: Trageți bara spre coapse în timp ce expirați, încordând mușchii spatelui. Concentrați-vă pe încordarea mușchilor lați dorsali și apropierea omoplaților. De asemenea, concentrați-vă și asupra menținerii centrului activat pe parcursul exercițiului. Când ajungeți în această poziție, opțional o puteți menține timp de 1 – 2 secunde. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de start într-un mod controlat. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: arcuirea spatelui, mișcare legănată, gamă insuficientă de mișcare, aplicare înainte excesivă sau insuficientă.

Ce urmează?

• Dacă sunteți în căutare de idei de antrenament acasă pentru antrenarea mușchilor spatelui, asigurați-vă că nu ratați articolul nostru 20 de exerciții care vă ajută să ameliorați durerea de spate.
• Pentru a relaxa și a întinde mușchii rigizi ai spatelui, nu ratați articolul nostru referitor la 12 exerciții eficiente pentru ameliorarea durerii coloanei cervicale și toracale.
• Dacă sunteți în căutare de exerciții care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii spatelui, nu ratați articolul nostru 7 cele mai bune exerciții pentru piept.
• Dacă vă doriți să extindeți rutina de antrenament cu câteva exerciții eficiente pentru tricepși, asigurați-vă că citiți articolul nostru 10 cele mai bune exerciții pentru triceps.
• Vreți să aflați cum să planificați corect programul de antrenament? Dacă da, nu ratați articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.
• Dacă vreți să aflați mai multe despre gama ideală de repetări în funcție de obiective, asigurați-vă că citiți articolul nostru Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

Care este concluzia?

O musculatură a spatelui puternică și bine sculptată nu doar arată foarte bine, ci contribuie și la postură în timpul antrenamentelor, precum și în timpul activităților de zi cu zi. Niciun plan de antrenament nu este complet fără exerciții fizice eficiente pentru mușchii spatelui. Înbogățiți planul cu îndreptări, tracțiuni sau ramat și încercați variațiile disponibile pentru voi. Alte exerciții eficiente pentru mușchii spatelui includ ramatul cu bara T sau hiperextensia. Toate exercițiile enumerate vă vor ajuta să dezvoltați și să întăriți mușchii spatelui. Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu uitați să vă concentrați pe tehnica corectă și încercarea cu greutăți treptată. Efectuați exercițiile fizice pentru mușchii spatelui de 2-3 ori pe săptămână. Când le planificați, nu uitați niciodată să luați în considerare timpul necesar pentru regenerarea mușchilor.

V-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, asigurați-vă că îl distribuiți prietenilor și îi inspirați să-și îmbunătățească rutina de antrenament al spatelui.

Surse:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032