Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

Poate ați observat că oamenii se bazează pe diferite metode pentru a pierde în greutate. Unii urmează o dietă strictă, alții petrec ore întregi alergând pe bandă, iar alții abia încep să facă mișcare. Întrebarea este, ce este cel mai indicat pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor?

Multe persoane care se concentrează pe un singur aspect din stilul de viață sunt deseori dezamăgite de rezultate. Când urmează o dietă strictă și slăbesc, experimentează efectul yo-yo și repetă aceleași greșeli. În articolul de astăzi, vom dezvălui ce este de fapt important în pierderea în greutate și ce abordare va aduce cele mai eficiente rezultate dar, cel mai important, de lungă durată.

Ce este cel mai important în procesul de pierdere în greutate?

Premisele pentru procesul de pierdere în greutate nu înseamnă numărul de kilometrii alergați, orele petrecute în sală sau eliminarea dulciurilor din alimentație. De fapt, niciuna dintre acestea nu va funcționa pentru a arde grăsimile decât dacă urmați un deficit caloric. Dar ce înseamnă un deficit caloric? Este vorba de un consum mai mare de energie (metabolismul bazal, energia folosită pentru digestie, exerciții, sport) decât aportul energetic (mâncare, băuturi).[1-3]

De exemplu, dacă aportul de întreținere (nu slăbiți sau nu vă îngrășați) este în medie de 3000 kcal și îl veți reduce la 2500 kcal, veți intra într-un deficit caloric de 500 kcal și veți începe să slăbiți treptat. Un deficit caloric de aproximativ 15 – 20% din aportul curent este considerat apoi sustenabil pe termen lung, pe care în acest caz îl puteți respecta cu ușurință. Un deficit caloric de circa 30% este considerat a fi o valoare limită. [1-3]

Nu este o idee bună să reduceți aportul de energie la jumătate de la 3000 la 1500 kcal în speranța că veți obține rezultate rapide. Cu siguranță nu este o idee bună să vă gândiți la diverse diete drastice cu un aport maxim de 1000 kcal. Un deficit caloric atât de mare implică și o serie de riscuri. Acestea includ, de exemplu, oboseala, epuizarea, pierderea masei musculare și lipsa nutrienților importanți pentru buna funcționare a organismului. [1-3]

Dacă suferiți de un deficit caloric profund pentru o lungă perioadă de timp, e posibil să vă confruntați cu probleme specifice triadei atletelor, sau probleme de sănătate dacă este vorba de bărbați. [1–3]

Dacă vreți să aflați mai multe despre ce înseamnă un deficit caloric și cum trebuie gestionat, citiți articolul nostruDeficitul caloric: cum să slăbiți și să aveți o viață?

1. Care sunt avantajele și dezavantajele procesului de pierdere în greutate?

Dieta joacă un rol important în pierderea în greutate. Motiv pentru care, puteți influența câte calorii să consumați pe zi. Funcționează foarte simplu. Atunci când reduceți aportul de energie, intrați într-un deficit caloric chiar și fără să vă antrenați. Cu toate acestea, dacă decideți să slăbiți doar prin dietă, pregătiți-vă să mâncați mult mai puțin decât dacă ați face și o activitate sportivă suplimentară. [4]

Beneficiile planului alimentar pentru pierderea in greutate

Dacă mâncați cu aproximativ 15-20% mai puține calorii și vă asigurați că primiți suficienți nutrienți esențiali, veți începe să slăbiți. Nu este vreo știință rachetă.

1. Cel mai simplu mod de a respecta un deficit caloric

Este mai ușor să alergați timp de o oră sau să înjumătățiți garniturile și să completați cu legume? Punem pariu că, dacă nu sunteți fani alergat, veți prefera să optați pentru porții mai mici.

Cam atâta energie economisește sau arde o femeie de 65 kg care urmează un deficit caloric de 500 kcal. Reducerea aportului de energie prin alimentație este în continuare cea mai simplă metodă de pierdere în greutate. [5-6]

2. Nu veți pierde atât de multă masă musculară datorită unui aport mai mare de proteine

Proteinele joacă un rol esențial în pierderea în greutate. Superputerile acestora includ protejarea mușchilor, creșterea senzației de sațietate după masă și potolirea poftelor  incontrolabile. De aceea este important să urmăriți aportul de proteine în timpul pierderii în greutate și să vă asigurați că aveți o sursă de proteine la fiecare masă. Acestea se găsesc în carne, pește, legume, produse lactate sau alternative la carne pe bază de plante, cum ar fi tofu, seitan sau tempeh. Astfel, puteți preveni o pierdere majoră de masă musculară. [7]

Câte proteine să consumați atunci când doriți să slăbiți?

• În timpul procesului de pierdere în greutate, se recomandă să mâncați 1.2 – 2g de proteine per kilogram de masă corporală, în funcție de activitatea fizică.

Dacă vă întrebați ce alimente conțin cele mai multe proteine, descoperiți articolul nostru 20 alimente care vor adăuga proteine în dieta voastră.

Dezavantajele planului alimentar pentru pierderea în greutate

Procesul de pierdere în greutate doar prin modificarea dietei are și capcanele sale. Multe persoane nu pot urma pe termen lung o dietă modificată. Iar asta în principal din cauza senzației de foame. Puteți slăbi dacă urmați o dietă, dar asta nu vă va ajuta și să vă tonifiați corpul.

1. Este greu să respectați pe termen lung o dietă

Dacă pe lângă dietă nu vă antrenați și încercați să slăbiți doar reducând numărul de calorii, probabil că nu veți rezista prea mult cu un aport atât de scăzut. Mulți oameni urmează deseori diete stricte și reduc aportul de calorii la jumătate sau consumă câteva „smoothie-uri de detoxifiere cu fructe” pe zi, în speranța că vor pierde rapid în greutate.

Dar logic vorbind, asta nu durează mult și după ceva timp cedează cu ușurință în fața unei senzații mari de foame și mănâncă tot ce văd. În loc să slăbească treptat, cad deseori într-o capcană de înfometare și supraalimentare. [8]

2. Risc mai mare de pierdere de masă musculară și de forță

Pe lângă grăsime, oamenii pierd deseori masă musculară atunci când slăbesc. Iar odată cu mușchii, își pierd puterea, aspectul fizicul atractiv și metabolismul rapid. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție sporită stabilirii unei diete adecvate de slăbit. Deși o dietă bogată în proteine poate ajuta la întreținerea mușchilor, nu este la fel de eficientă în sine ca, de exemplu, în combinație cu un antrenament de forță. [7-9]

3. Nu vă ajută la tonifierea și modelarea fizicului

Fizicul atrăgător pe care și-l doresc majoritatea în urma pierderii în greutate poate fi atins doar dacă faceți și sport și vă antrenați. Dacă începeți să slăbiți cu o dietă foarte strictă care constă doar din fructe și legume, cu siguranță nu veți evita efectul yoyo.

Ce înseamnă asta? Că veți slăbi foarte repede. Dar doar pentru o perioadă scurtă de timp, pentru că veți pierde destul de multă grăsime, dar și mușchi, din cauza regimului strict. După ce se termină dieta și ajungeți la greutatea visată, veți reveni la rutina normală, ceea ce înseamnă și un aport energetic mult mai mare. Deci veți începe să vă îngrășați din nou treptat. Vestea proastă este că de obicei ajungeți să aveți mai multă grăsime și mai puțini mușchi decât înainte de dietă. Astfel, atunci când slăbiți, ar trebui să acordați prioritate unei diete bine adaptate combinate cu antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă tonifiați corpul și să pierdeți în greutate riscând mult mai puțin apariția efectului yo-yo.

Cum să personalizați un plan de dietă de slăbit?

• Calculați-vă aportul caloric folosind calculatorul nostru.
• În baza aportului caloric sugerat și macronutrienților, planificați-vă din timp dieta pentru mai multe zile. Spre exemplu, inspirați-vă din mesele din articolul  Exemplu de plan de masă pentru 2000 Kcal.
• Gândiți-vă la varietate și nu uitați de multe fructe și legume.
• După câteva săptămâni, măsurați-vă progresul (greutatea corporală, circumferința taliei, fotografii comparative) și adaptați dieta în funcție de rezultate.
• Rata optimă de pierdere în greutate este de obicei considerată a fi de 0,5 – 1 kg pe săptămână.

Dacă vreți să aflați mai multe despre pierderea în greutate cu ajutorul unei diete, citiți articolul Un ghid simplu pentru numărarea caloriilor și atingerea obiectivelor .

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Care sunt avantajele și dezavantajele pierderii în greutate cu ajutorul antrenamentului cardio?

Ce îi răspundeți cuiva care vă întreabă dacă cardio sau ganterele sunt mai bune pentru pierderea în greutate? Pun pariu că cel mai frecvent răspuns va fi alergatul, mersul cu bicicleta, mersul rapid sau orice altă formă de activitate aerobă. Cu siguranță nu este o coincidență faptul că majoritatea oamenilor le asociază cu pierderea în greutate cu succes. De fapt, în timpul unui antrenament cardio, puteți arde mai multe calorii pe unitatea de timp în comparație cu alte activități. [5]

Ce rezultate au 30 de minute de alergat zilnic?

• O femeie de 65 kg poate arde în medie 270 kcal și poate pierde 1 kg de grăsime în 29 de zile.
• Un bărbat de 80 kg arde în medie aproximativ 332 kcal și pierde 1 kg de grăsime în 24 de zile.

Avantajele antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate

Activitățile de anduranță precum alergatul, ciclismul sau înotul ajută la arderea caloriilor și facilitează procesul de pierdere în greutate.

Ce se întâmplă în organism cu cererea crescută de oxigen după efort?

• refacerea surselor de energie, din glicogenul stocat
• calmarea ritmului cardiac, a respirației, a funcției cardiace și a nivelurilor de hormoni
• scăderea temperaturii corporale la limita normală
• eliminarea deșeurilor metabolice ca urmare a activității musculare

Organismul folosește apoi calorii suplimentare pentru toate aceste procese. Cantitatea acestor calorii este determinată de greutatea corporală, intensitatea, lungimea și tipul antrenamentului și de condiția fizică a sportivului. În cazul sportivilor profesioniști, aceste procese din organism sunt de obicei mai eficiente, astfel încât aceștia ard mai puține calorii decât începătorii. [11-13]

3. Poate ajuta la menținerea apetitului sub control

Activitățile sportive vă ajută să vă reduceți apetitul, lucru pe care îl veți aprecia atunci când veți pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor aerobe și timp de câteva ore după aceea, secreția hormonului grelină este suprimată. Acesta mai este cunoscut și sub denumirea de hormonul foamei, iar reducerea nivelului acestuia vă poate ajuta să rezistați tentației să mâncați tot ce vă sare în ochi imediat după un antrenament. Însă nu trebuie să fie neapărat o regulă și depinde și de modul în care ați mâncat pe parcursul zilei și mai ales înainte de antrenament. Rețineți însă că o recompensă culinară după un antrenament intens contează când vine vorba de aportul caloric . [14]

Dacă vreți să aflați mai multe sfaturi despre cum să scăpați de senzația de foame și de poftele care parcă nu se mai termină, citiți articolul nostru Cum să scăpați de senzația de foame constantă și de pofte?

Dezavantajele antrenamentelor de tip cardio în procesul de pierdere în greutate

În timp ce activitățile aerobice sunt un instrument foarte eficient pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, din păcate, ele nu fac mare lucru pentru tonifierea corpului.

1. Puteți pierde mai multă masă musculară

Alergatul sau ciclismul nu au un efect la fel de pozitiv asupra creșterii musculare precum ridicatul de greutăți. Potrivit studiilor, activitățile de rezistență în procesul de pierdere în greutate duc la o pierdere mai mare de masă musculară în comparație cu antrenamentul de forță.

Dar care este motivul? Răspunsul se regăsește în principal în intensitatea energetică ridicată a antrenamentului aerobic, care se poate reflecta și în arderea masei musculare pentru energie. Acest efect crește în special odată cu intensitatea încărcăturii. Când alergăm timp de o oră, nu trebuie să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la mușchi ca în cazul a câteva ore de activitate. În plus, nu este nevoie de mușchi mari atunci când alergați sau înotați, așa că organismul nu are niciun motiv să îi protejeze și să țină de ei cu orice preț. De fapt, organismul este un fel de economist, care practic apreciază ce este avantajos pentru el și se conformează în consecință. În loc să hrănească mușchii care consumă energie în timpul activităților de anduranță, pentru care nu este nevoie de mușchi mari, preferă să scape de ei, la fel ca un trader de bursă scump și ineficient. [15-16]

2. Nu va ajuta la tonifierea și modelarea aspectului fizic

Dacă vă doriți să slăbiți și în același timp să aveți și niște forme sexy, probabil că vă voi dezamăgi să vă spun că antrenamentele de tip cardio nu ajută prea mult în acest sens. Însă sunt grozave pentru arderea de grăsime corporală, așa că pe termen lung ajută la dezvăluirea mușchilor care au stat ascunși sub stratul de grăsime. Din păcate însă, doar atât pot face în ceea ce privește sculptarea corpului. Din păcate, cardio nu construiește prea multă masă musculară, ceea ce oferă corpului acele forme atractive. 

Cât durează ca o femeie și un bărbat obișnuit să ardă 1 kg de grăsime în urma unui antrenament cardio?

Activitate	MET	Randamentul unei femei de 65 kg pe oră	În cât timp va arde această femeie 1 kg de grăsime?	Randamentul unui bărbat de 80 kg pe oră	În cât timp va arde acest bărbat 1 kg de grăsime?
Alergat la o viteză de 8 km/h	8,3	540 kcal	14 ore și 12 min	664 kcal	11 ore și 30 min
Ciclismul într-un ritm mediu	8	520 kcal	14 ore și 45 min	640 kcal	12 ore
Înotul într-un ritm recreativ	6	390 kcal	19 ore și 42 min	480 kcal	16 ore

3. Care sunt avantajele și dezavantajele pierderii în greutate în urma antrenamentului de forță?

Majoritatea dintre voi probabil asociați ridicatul de greutăți grele în sală sau antrenamentele cu greutatea corporală în principal cu modelarea corpului și creșterea mușchilor. Cu toate acestea, antrenamentul de forță ocupă un loc important în pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că duce la tonifierea, întărirea și creșterea mușchilor, ceea ce poate duce la corpul mult visat de toți dintre noi. 

În timpul acestui proces, grăsimea nu se transformă în mușchi așa cum cred unii oameni, dar cantitatea de masă corporală activă (mușchii) crește în timp ce grăsimea corporală dispare. De asemenea, s-ar putea să fi experimentat faptul că greutatea corporală nu a scăzut nici un gram, dar dintr-o dată ați intrat în pantalonii care până de curând nu vă încăpeau. Mai mult ca probabil ați reușit să slăbiți și să câștigați masă corporală.

Motiv pentru care nu ar fi o idee rea ca pe lângă greutatea corporală să vă monitorizați și măsurătorile corpului (talie, șolduri, coapse) atunci când vă aflați în proces de pierdere în greutate și să vă fotografiați progresul, unde s-ar putea să observați schimbări mult mai mari decât pe cântar. Pentru a descoperi care sunt factorii care vă influențează greutatea actuală și cum să vă monitorizați corect progresul, citiți articolul nostru  De ce cântarul arată un număr mai mare de kilograme, dar nu este vorba de grăsime. 

Beneficiile antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de forță o să vă ajute să vă sculptați fizicul, să deveniți mai puternici, să vă dezvoltați mușchii și să ardeți mai multă energie atunci când vă aflați în repaus în timpul zilei.

1. Un aspect fizic mai atrăgător

Multe persoane consideră că este important să piardă mai întâi grăsime și apoi să câștige mușchi și să lucreze la un fizic atractiv. Acest lucru cu siguranță nu este necesar. Cu un antrenament de forță, puteți pierde în greutate și în același timp puteți lucra la forme atractive. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți masa musculară, fără de care pur și simplu nu veți obține un abdomen tonifiat sau fese ferme și rotunde. Nu trebuie să vă apucați imediat să ridicați greutăți grele, pur și simplu începeți cu propria greutate corporală și adăugați treptat greutăți sub formă de benzi elastice, gantere sau TRX.

Dacă unul dintre obiectivele voastre este un posterior ferm și rotund, citiți articolul Cum să vă tonifiați și sculptați posteriorul și picioarele ? 

2. Ajută la atingerea unui deficit caloric

Probabil că nu veți arde atât de multe calorii în timpul antrenamentului de forță precum în timpul unui antrenament cardio, dar tot vă va ajuta să creșteți consumul de energie și să creați un deficit caloric. În plus, veți aștepta cu nerăbdare să ardeți gratuit și mai multe calorii după ce terminați, mulțumită efectului post antrenament EPOC  Nu trebuie să vă bazați doar pe un aport caloric redus.[5]

Dacă vă întrebați cum să vă antrenați pentru a pierde în greutate, citiți articolul nostru Câte repetări ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

4. Ardeți și mai multe calorii după un antrenament de forță decât după unul cardio

Ca și în cazul unui antrenament cardio, vă puteți bucura de o încărcătură suplimentară de calorii arse (EPOC) după antrenamentul de forță. În acel moment, organismul reface nivelul de energia consumată și se ocupă de celelalte procese pe care le-am rezumat mai sus.

Conform studiilor însă, în această privință, antrenamentul de forță este chiar mai eficient decât antrenamentul aerobic. Asta pentru că pune mai multă tensiune asupra mușchilor, care după au nevoie de mai mult timp și energie pentru a se recupera. Acest lucru poate duce la o accelerare a metabolismului până la 72 de ore, dar cel mai adesea la 24 – 48 de ore după antrenament. [20-21]

5. Ajută la ținerea poftelor sub contro

De asemenea, antrenamentul de forță vă va ajuta să vă gestionați mai bine apetitul. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca și sporturile de anduranță, are un efect asupra nivelurilor hormonale care influențează aportul alimentar. Astfel, nu veți ceda dulciurilor și altor gustări pline de calorii care vă așteaptă acasă atunci când vă întoarceți de la sală. De asemenea, un rol poate juca și faptul că v-ați antrenat din greu și nu vreți să stricați rezultatele mâncând în exces. [14, 22]

Dezavantajele antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate

Este posibil ca în urma unui antrenament de forță să nu ardeți la fel de multe calorii ca în urma unui antrenament cardio și pentru unii poate fi mai dificil la început din punct de vedere tehnic.

1. În medie, nu arde atât de multe calorii precum activitățile de anduranță

Cantitatea de calorii arse depinde de antrenamentul în sine (intensitate, tip de încărcătură), dar puteți consuma de două ori mai multă energie pe oră cu un cardio intens decât cu un antrenament cu greutăți. Dacă faceți doar antrenament de forță, nu veți arde la fel de multe calorii per antrenament. Pe de altă parte, un rol joacă și EPOC, care vă va menține metabolismul accelerat ore întregi după terminarea antrenamentului.

Pe termen lung, nu trebuie să ardeți calorii ca niște nebuni. Antrenamentul de forță vă va ajuta să scăpați treptat de grăsime și să vă sculptați fizicul.

2. Este mai solicitant din punct de vedere tehnic

Dacă sunteți începători când vine vorba de antrenamente și căutați o modalitate de a pierde în greutate, s-ar putea să vă fie mai ușor să mergeți cu bicicleta sau să alergați. Acest tip de exerciții este, de asemenea, mai natural pentru organism decât, să zicem, îndreptările. În cazul antrenamentului cu greutăți, trebuie să cunoașteți exercițiile de bază și să vă gândiți mai mult la antrenamentul în sine. Această problemă se poate rezolva ușor cu ajutorul unui antrenor, al unei ședințe de grup, unui prieten experimentat sau canalului nostru de YouTube , care este plin de video cu antrenamente.

Dacă vă doriți să începeți să mergeți la sală, nu trebuie să ratați articolul nostru 10 sfaturi fitness pentru începători pentru rezultate rapide și de durată.

În cât timp timp ard o femeie și un bărbat obișnuit 1 kg de grăsime cu antrenamentul de forță?

Activitate	MET	Randamentul unei femei de 65 kg pe oră	În cât timp va arde această femeie 1 kg de grăsime?	Randamentul unui bărbat de 80 kg pe oră	În cât timp va arde acest bărbat 1 kg de grăsime?
Antrenament de forță cu haltere, gantere, intensitate mai mare	6	390	19 ore și 42 min	480	16 ore
Antrenament la sală cu greutăți, intensitate medie	5	325	23 ore și 36 min	400	19 ore și 12 min
Antrenament de forță cu greutatea corporală (flotări, fandări, abdomene), intensitate medie	3,8	247	31 ore	304	25 ore și 18 min

Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, modificați dieta și faceți antrenamente cardio și de forță în același timp

Știm deja că fiecare dintre aceste metode de slăbit are avantajele și dezavantajele sale. Poate că v-ați gândit deja să le combinați pe toate și să profitați la maximum.  Și gândiți corect. Când combinați corect o dietă modificată, antrenamentul cardio și cel de forță, vă puteți bucura de beneficiile celor trei la un loc.

Care sunt beneficiile dietei și antrenamentelor de forță și tip cardio pentru pierderea în greutate?

• O dietă bine pusă la punct vă va ajuta să atingeți un deficit caloric și să beneficiați de nutrienții necesari. Proteinele în special sunt esențiale, deoarece sunt vitale pentru protejarea masei musculare.
• Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, ciclismul, înotul, mersul rapid sau dansul de mai multe ori pe săptămână vor crește consumul de energie și, de asemenea, vor îmbunătăți starea fizică generală și vor susține sănătatea întregului organism.
• Dacă vă antrenați cel puțin de două ori, ideal de trei ori pe săptămână (cu greutatea corporală sau cu greutăți libere), veți proteja mușchii să ardă toată energia și, în unele cazuri, vă puteți chiar dezvolta masa musculară. Ca și rezultat, veți accelera metabolismul pe tot parcursul zilei.
• Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, să vă tonifiați corpul și să obțineți un fizic atractiv. Drept urmare, poate ajuta și la creșterea stimei de sine.
• După antrenamentul de rezistență și cel de forță, vă veți putea bucura de un metabolism mai rapid care poate ține până la câteva ore după antrenament, caloriile fiind astfel arse fără niciun efort.
• Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați mai bine apetitul, fiind astfel mai ușor să respectați dieta. În plus, după un antrenament intens, probabil că nu vreți să trișați și să stricați rezultatele

Efectul dietei, antrenamentului de forță și al celui cardio asupra greutății corporale, grăsimii corporale și masei musculare

	Masa corporală	Grăsimea corporală	Masa musculară
Dieta	↓	↓	↓
Antrenamentul de forță	↓	↓	↑→
Antrenamentul aerobic	↓	↓	↓→
Dietă + combinație de antrenament aerobic și de forță	↓→	↓↓	↑↑

În tabel puteți vedea rezultatele studiilor care au comparat efectul antrenamentului și al modificării dietei asupra pierderii în greutate. Acestea sunt în mare parte de acord că o combinație între dietă, activitate de rezistență și antrenament cu greutăți duce la cele mai bune rezultate.

În acest caz, există o reducere a grăsimii corporale și a creșterii musculare. Chiar dacă greutatea corporală totală a rămas aceeași în unele cazuri, raportul grăsime-mușchi a fost modificat. Acest lucru se reflectă apoi în centimetrii mai puțini și într-un fizic mai ferm. Arderea și pierderea grăsimilor în timp ce  mușchii se mențin și cresc este, de asemenea, văzută de experți drept o metodă ideală de a pierde în greutate. [23-27]

Ce trebuie să rețineți?

O pierdere în greutate sănătoasă și durabilă se face în mod ideal printr-o combinație de modificări ale dietei și exerciții fizice regulate. Dacă faceți totul corect, veți pierde treptat grăsime și veți menține sau veți câștiga ușor masă musculară. Antrenamentele vă vor stimula metabolismul și vă vor ajuta să gestionați mai bine pofta de alimente bogate în zahăr sau sare pe care încercați să le limitați. Ca bonus, antrenamentele de forță vă pot ajuta să dezvoltați un fizic atrăgător și o mai mare încredere în sine.

Dacă v-a plăcut acest articol și ați reținut informații importante, vă rugăm să dați share și prietenilor. Astfel, vor descoperi și ei cea mai bună metodă de a slăbi.

Surse:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38