Număratul caloriilor este unul dintre lucrurile care desparte societatea în două tabere. Pentru anumite persoane, aceasta este singura metodă, alții se înfioară numai la gândul că hamburgerul preferat ar trebui să devină un „simplu număr” și că trebuie să noteze valorile într-un jurnal. Fie sunteți fani, fie vă opuneți număratului caloriilor, nu puteți nega că este o metodă foarte eficientă de control al aportului pentru a face mai ușoară obținerea siluetei de vis sau doar pentru a învăța cât trebuie de fapt să mâncați. Dacă vă gândiți să începeți să numărați caloriile, avem câteva sfaturi care vor simplifica foarte mult întregul proces.

Câte calorii ar trebui să mâncați?

Înainte de a începe să numărați caloriile din alimente, trebuie să aflați câte calorii și macronutrienți trebuie de fapt să mâncați pentru a vă atinge obiectivul. Articolul Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierdere în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?, care o să vă ajute în acest sens. O opțiune și mai ușoară este să introduceți greutatea, înălțimea și alte date specifice în calculatorul nostru, care va calcula aportul conform obiectivului setat.

Ce ar trebui să știți despre macronutrienți?

Pentru a lucra mai bine cu alimentele și valorile lor calorice, este necesar să aveți cel puțin o idee de bază privind macronutrienții individuali.

1. Proteine

Proteinele sunt macronutrienți care ajută sănătatea oaselor, dezvoltarea masei musculare, protejează mușchii în timpul dietei și pot fi de ajutor și în controlarea poftei de dulce. Dar, sunt importante și pentru sistemul imunitar, deoarece sunt fundamentale pentru celule. Valoare energetică a 1 g de proteine este de 4 kcal. [1–4] 

Surse de proteine:

• carne, pește, ouă
• brânză cottage, iaurt, orice alt tip de brânză sau produse lactate
• înlocuitori vegani de carne (tofu, tempeh, seitan)
• psuedo-cereale (hrișcă, amaranth, quinoa)
• leguminoase (linte, fasole)
• nuci și semințe
• proteine (din zer, din plante)
• batoane proteice, biscuiți proteici, etc.

Puteți afla mai multe despre sursele de proteine din articolul 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

2. Carbohidrați

Carbohidrații sunt importanți pentru organism pentru că servesc drept sursă de energie. Valoare energetică a 1 g de carbohidrați este de 4 kcal. [1] [2] [5]

Surse de carbohidrați:

• cereale integrale (ovăz și fulgi spelta, făină, orez, paste, produse de patiserie)
• pseudo cereale (hrișcă, amaranth, quinoa)
• cartofi normali și dulci
• leguminoase (linte, năut, fasole)
• fructe și legume

3. Grăsimi

Chiar și grăsimile servesc ca sursă de energie. Acestea sunt o parte importantă a celulelor și sunt implicate în producția diverșilor hormoni din organism. În același timp, protejează și organele. Valoare energetică a 1 g de grăsimi este de 9 kcal. [6]

Surse de grăsimi:

• semințe, nuci și unt din nuci
• unt, ghee și uleiuri (floarea soarelui, măsline, dovleac)
• măsline
• avocado
• grăsime, care este o componentă a proteinei animale (de exemplu, grăsimea din carnea de vită)

4. Fibre

Pe lângă macronutrienții menționați mai sus, ar trebui să vă intereseze și aportul de fibre din dietă, întrucât îndeplinesc mai multe funcții importante. Fibrele insolubile sunt nedegradabile și pot fi de ajutor, de exemplu, pentru problemele digestive. Pe de altă parte, fibrele solubile se dizolvă, inducând astfel o senzație de sațietate, care este utilă în special atunci când vreți să pierdeți în greutate. În comparație cu alți macronutrienți, conțin numai 2 kcal pe gram. [7]

Surse de fibre:

• fructe
• legume
• leguminoase
• cereale și cereale integrale

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce să numărați caloriile

Deși la început număratul caloriilor poate părea la fel de dificil precum fizica cuantică, veți vedea că în timp va deveni mai ușor și veți observa că sunt necesare doar câteva minute zilnic. Bineînțeles, începutul este întotdeauna dificil, dar faptul că vă oferă multe beneficii o să vă ajute să continuați.

1. Veți înțelege mai bine alimentele

Ciocolata va fi mereu ciocolată, dar știați că nu trebuie să o percepeți doar ca o gustare vinovată, dar și ca sursă excelentă de grăsimi sănătoase din cacao de înaltă calitate? Dacă învățați să priviți alimentele nu doar ca un produs finit, ci să-i înțelegeți și ingredientele specifice, veți putea să oferiți mai ușor organismului necesarul de nutrienți și să eliminați elementele dăunătoare.

2. Veți depăși teama de anumite alimente

Trăiți într-o lume în care luați un kilogram de fiecare dată când mâncați fast food? Când învățați să lucrați cu caloriile, veți realiza că un cheeseburger nu este un aliment care vă va face să luați în greutate imediat. Sunt doar în jur de 300 kcal în plus în aportul zilnic de energie. Și dacă scădeți aceste 300 kcal dintr-o altă masă zilnică, puteți chiar avea un deficit caloric și să pierdeți în greutate.

Totuși, cu siguranță acest lucru nu înseamnă că burgerul ar trebui să devină o parte din dieta zilnică, deoarece depinde și calitatea alimentelor. Dar dacă îl savurați din când în când nu se va întâmpla nimic.

3. Veți putea alege alimentele corecte

Aveți programat un prânz de afaceri, dar vă doriți ca mâncarea din restaurant să nu vă crească exagerat de mult aportul caloric? Atunci aceasta este situația în care număratul caloriilor va fi de folos. Nu trebuie să sfârșiți prin a alege o salată doar pentru că este considerată în general „dietetică”. Ați putea fi surprinși de câte calorii se pot ascunde într-un sos de salată. În schimb, alegeți o masă completă pentru a oferi organismului proteine, carbohidrați și grăsimi de calitate. Numărând caloriile, veți afla și conținutul de nutrienți, deci puteți lua decizia corectă. Ce ar fi dacă ați alege somon, cartofi și legume?

4. Veți înțelege schimbările de energie

La antrenamentul de ieri, totul a mers perfect, dar astăzi vă simțiți de parcă ați fost loviți de un tren? Uneori chiar și o ganteră ușoară vă poate face să transpirați. Consultați jurnalul alimentar și gândiți-vă dacă ceea ce ați mâncat este de vină. Poate aportulmare de carbohidrați v-a oferit energie și ar putea fi motivul pentru care ați avut un antrenament bun? În același fel, datorită înregistrării caloriilor și macronutrienților specifici, puteți observa ce preparate vă fac să vă simțiți bine și când, de altfel, sunteți gata să vă întindeți în pat și să dormiți puțin. Apoi puteți lucra mai bine cu informația și, astfel, să vă îmbunătățiți performanța nu numai la sală, dar și în timpul sarcinilor importante de la serviciu sau în timpul examenelor la școală.

5. Veți putea trăi mai sănătos

Mulți oameni ar dori să mănânce „mai bine” pentru a fi mai sănătoși și a se simți bine, dar cumva nu știu de unde să înceapă. Număratul caloriilor poate fi un mod perfect de a găsi mai multe alimente sănătoase și mai puțin recomandate, de a le înțelege compoziția și a afla ce să mâncați pentru a susține sănătatea sistemului cardiovascular și a reduce, de exemplu, riscul de diabet sau alte boli contemporane. Toate acestea, desigur, în măsura în care dieta este echilibrată. Veți afla și că indigestia poate avea legătură cu aportul de fibre, de exemplu, deci nu este necesar să începeți să luați medicamente imediat. De exemplu, uneori este suficient să vă concentrați pe un aport mai mare de fructe și legume în dietă.

6. Vă va fi mai ușor să mențineți rezultatele

Dacă reușiți să pierdeți în greutate datorită număratului caloriilor și ajungeți la silueta visată, este minunat. Chiar mai bine, vă va fi mult mai ușor să vă mențineți rezultatele. Nimeni nu dorește să vă numărați caloriile toată viața. Totuși, încercând pentru o perioadă de timp ,cu siguranță veți înțelege dimensiunea aproximativă a porției optime, dar și compoziția recomandată. Grație acestui lucru, vă puteți estima ușor porțiile în viitor și menține greutatea. De aceea număratul caloriilor este foarte diferit de planurile de dietă „personalizate” pe care le puteți obține. Veți putea pierde în greutate cu acestea, dar dacă specialistul nu vă învață cum să lucrați cu alimentele, este foarte posibil să reveniți la greutatea inițială de îndată ce vă reluați obiceiurile alimentare.

Cum să începeți numărarea caloriilor

Acum că știți câte calorii și câți macronutrienți trebuie să obțineți, aveți o descriere a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor și, de asemenea, cunoașteți beneficiile oferite de numărarea caloriilor, putem în sfârșit să începem.

1. Descărcați aplicații care fac procesul mai ușor

În prezent există multe aplicații pe mobil care vă pot simplifica viața și chiar și procesul de numărare al caloriilor. Încă de la început, aplicația MyFitnessPal, de exemplu, vă poate ajuta foarte mult. În această aplicație doar introduceți datele sau pot fi calculate direct de aplicație și apoi puteți începe jurnalul. Pentru a nu fi nevoiți să căutați produse specifice, tot ce trebuie să faceți este să scanați un cod de bare al oricărui aliment ambalat, iar aplicația îl va găsi pentru voi.

Totuși, și alte aplicații pot fi de mare ajutor, cum ar fi MyNetDiary, care este folosit și pentru a înregistra alimentele consumate. În plus, conține sute de rețete sănătoase din care vă puteți inspira dacă decideți să vă schimbați obiceiurile alimentare. Și dacă deja sunteți experți în număratul caloriilor și vreți să aflați mai multe despre alimente, aplicația Nutrients – Nutrition Facts vă poate ajuta. Conține zeci de mii de alimente și, de asemenea, de exemplu, conținutul lor detaliat de vitamine și minerale. puteți găsi aceste informații și pe website-ul Departamentului American al Agriculturii.

2. Cântăriți porțiile alimentelor folosite cel mai des

Cântarul de bucătărie este un lucru minunat, dar ce veți face dacă se termină bateria? Toate eforturile de a pierde în greutate vor fi pierdute? Pentru a învăța cum să vă evaluați mai bine alimentele, creați un tabel al ingredientelor preferate și cântăriți cantitatea folosită cu o ceașcă, lingură sau cană de măsurat. Apoi, când gătiți, nu trebuie să scoateți din nou cântarul. Trebuie doar să rețineți cât spațiu din ceașcă ocupă materia primă. De asemenea, puteți trasa o linie pentru ingrediente separate sau vă puteți inspira din tabelele noastre, care conține mai multe alimente cântărite crud (valorile pot varia în funcție de tipul de produs specific). [8]

Câte calorii au sursele de carbohidrați?

Rețineți că alimentele crude își vor modifica volumul după gătire. Cât de mult va varia greutatea depinde și de timpul de gătire. Totuși, în anumite cazuri, poate crește chiar și cu 100-200%. Deci dacă sunteți îngrijorați că o ceașcă de linte are 632 kcal, rețineți că după gătire veți avea 600 g de linte, care cu siguranță nu este o cantitate mică. Un tabel similar poate fi creat chiar și pentru măsurarea surselor de grăsimi.

Câte calorii au sursele de grăsimi?

Pentru unele persoane, sursa de proteine, precum carnea, poate fi cel mai greu de estimat. În acest caz, cel mai ușor mod este de a o cântări imediat după cumpărare și apoi să o congelați de exemplu, în porții de 100g. Dacă achiziționați un pachet de piept de pui care cântărește 400 g și conține două bucăți de carne, pur și simplu încercați să faceți 4 bucăți de aproximativ aceeași dimensiune. Cu tofu, seitan și înlocuitorii similari, este mai ușor să estimați corect cantitatea datorită. Și dacă vă aflați în situația în care alimentele vă vor fi servite de altcineva și nu veți avea control asupra greutății, puteți încerca să vă imaginați că proteinele ar trebui să ocupe aproximativ ¼ din farfurie.

Câte calorii au sursele selectate de proteine?

Când creați tabele asemănătoare celor de mai sus, vă recomandăm să nu respectați cantitatea găsită pe internet, ci să o creați chiar voi. Fiecare ceașcă este diferită. De asemenea, o linguriță de unt de arahide poate avea mai multe dimensiuni și astfel diferă cu zeci de calorii. Atunci când măsurați chiar voi cantitățile individuale, în cele din urmă veți învăța să estimați cantitatea perfect și cu încredere.

3. Salvați rețetele preferate

Dacă în fiecare zi aveți un preparat complet diferit în farfurie, bravo vouă, puteți fi siguri că nu vă veți sătura de nimic. Totuși, o mare parte din populație are preparate preferate, pe care le schimbă în mod regulat în timpu lunii. Dacă și voi vă numărați printre aceștia, avem un sfat despre cum să „țineți un jurnal” mai ușor – salvați-vă rețetele. De obicei în aplicațiile pentru calcularea caloriilor, este posibil să vă creați propria masă. Apoi, următoarea dată când gătiți din nou acest preparat, nu trebuie să dați click pe toate ingredientele. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți rețeta „voastră”, să adaptați greutatea fiecărui ingrediente și asta este tot. De exemplu, puteți crește cantitatea de legume după caz în locul unui supliment de carbohidrați. Ca alternativă, adăugați mai mult unt de arahide atunci când trebuie să suplimentați grăsimile.

Această funcție este și ea foarte practică spre exemplu, pentru copt, întrucât vă permite să să notați doar o anumită parte a gustărilor finite. Dacă veți coace un desert ce acoperă tava, nu este necesar să tăiați o bucată, să o cântăriți și apoi să calculați în mod proporțional câte ingrediente individuale se regăsesc în aceea bucată. Aplicația va face acest lucru pentru voi. În mod similar, puteți folosi această funcție chiar dacă veți găti pentru mai multe persoane. Din nou, puteți cântări doar porția voastră, iar aplicația calculează raportul ingredientelor individuale.

4. Planificați în avans

Pentru persoanele care nu s-au specializat încă în număratul caloriilor, putem recomanda un lucru – planificarea. Pregătirea reprezintă cheia către succes. În special în timpul acestui proces. Cred că nimeni nu vrea să noteze după prânz ce a mâncat deja și să realizeze că mai are doar 200 kcal pentru restul zilei. Totuși, acest lucru se poate întâmpla ușor, mai ales dacă nu știți ce cantitate de energie se află în alimentele preferate. În prima săptămână, ar fi mai bine dacă planificați și notați cel puțin cele 3 mese principale cu o zi înainte. Nu doar vă veți planifica mesele în mod egal pe parcursul zilei, dar veți economisi și timp în timpul procesului de gătit.

După câteva săptămâni, cânde veți cunoaște mai bine alimentele, vă puteți înregistra mesele în aplicație pe parcursul zilei în loc să faceți totul în avans. Veți putea estima câte calorii și macronutrienți se regăsesc într-un anumit aliment și să planificați corect dimensiunea porției, ca să nu sfârșiți prin a vă folosi toate caloriile în timpul primei jumătăți a zilei.

5. Nu urmăriți doar caloriile

Desigur, caloriile sunt importante și aportul lor stabilește dacă pierdeți în greutate, vă mențineți greutatea sau luați în greutate. Totuși, acesta nu este singurul indicator căruia trebuie să-i acordăm atenție. Chiar și în acest proces nu trebuie să uităm să mâncăm suficiente fructe(200 g), legume (400 g) și programul de băut. Ar trebui să bem aproximativ 30-45 ml pe kg în fiecare zi. În realitate, acest lucru înseamnă că o femeie de 60 kilograme (132 lbs) ar trebui să bea aproximativ 1.8–2.7 l, iar un bărbat de 80 kilograme (176 lbs) 2.4–3.6 l.

6. Citiți etichetele

Număratul caloriilor vă permite să includeți uneori alimente mai puțin recomandate în aportul zilnic, în timp ce vă mențineți sau pierdeți în greutate. Totuși, nu se schimbă faptul că în cele mai multe cazuri ar trebui să încercați să alegeți alimentele cel mai puțin procesate care vor oferi organismului suficienți micronutrienți și substanțe necesare. Cititul etichetelor vă va ajuta să luați decizia corectă. Când vedeți un produs cu ingrediente de care nu ați mai auzit niciodată care acoperă jumătate din ambalaj, mai bine puneți-l înapoi pe raft.

Ce ar fi să urmați regula magică de 80:20, unde 80% din ceea ce mâncați reprezintă alimente de calitate, iar restul de 20% ​​din alimentație este mai puțin recomandată dar vă va încânta sufletul și vă va satisface dorințele. Pentru mai multe informații despre cum funcționează această regulă, vezi Cum să mâncați pizza, dulciuri și totuși să pierdeți în greutate datorită dietei IIFYM?

7. Când faceți o greșeală nu vă panicați

Nimeni nu este perfect și cu siguranță veți face greșeli la început. Uneori fără să realizați puteți depăși aportul recomandat cu sute de calorii (de exemplu, dacă încurcați valorile ingredientelor crude și gătite). Nu vă învinuiți. Chiar și 500 kcal în plus nu reprezintă ceva ce nu se poate rezolva cu o oră de alergare. Număratul caloriilor este un proces în care mereu veți învăța ceva. Veți vedea că în timp veți deveni mai buni și mai preciși, până când veți ajunge la concluzia că nici măcar nu mai aveți nevoie de cântar și veți putea estima totul.

Ce trebuie să rețineți?

Număratul caloriilor cu siguranță nu se aplică tuturor, ceea ce este în regulă. Totuși, dacă începeți această călătorie, veți învăța să înțelegeți mai bine alimentele, veți afla cum să faceți alegerea corectă, veți înceta să vă mai temeți de anumite alimente și veți putea să aveți un stil de viață mai sănătos și să vă mențineți silueta. Totuși, încă de la început, trebuie să aveți răbdare și să acceptați această nouă activitate ca un proces în care vă perfecționați în mod continuu. În timp veți vedea că număratul caloriilor va deveni din ce în ce mai ușor pentru voi și treptat veți ajunge în etapa în care nu veți mai avea nevoie de cântar. Pentru o persoană obișnuită, cu siguranță număratul caloriilor nu este ceva ce va face toată viața. Acest instrument va fi de ajutor în special la început, înainte de a învăța să lucrați cu alimentele.

Și care este stilul vostru – Numărați caloriile sau plănuiți să începeți? Împărtășiți-ne experiența voastră în comentarii și și nu uitați să distribuiți articolul și prietenilor voștri. Poate îi va ajuta să simplifice întregul proces și să-și atingă obiectivele.