9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe

Cine nu și-ar dori să obțină coapse și gambe puternice și bine tonifiate? Aceste regiuni conferă contur și volum picioarelor. În același timp, joacă un rol esențial în mobilitatea zilnică, în special în mersul pe jos și menținerea echilibrului. Prin urmare, merită să includeți aceste zone în rutina de antrenament.

Gambele sunt adesea trecute cu vederea în timpul antrenamentelor, ceea ce poate duce la o masă musculară distribuită disproporționat la nivelul picioarelor. În plus, acestea servesc drept centru de putere dinamică pentru membrele inferioare, în special în timpul săriturilor, alergării, ciclismului sau urcării treptelor sau dealurilor. Consolidarea acestora vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă mișca mai rapid și mai eficient. În timp ce genetica joacă și ea un rol semnificativ în dimensiunea lor, acest lucru nu înseamnă că tonifierea acestei zone este lipsită de merit. Este posibil să nu vă dezvoltați gambele precum ale culturiștilor profesioniști, dar nu acesta este scopul, decât dacă aspirați să obțineți titlul de Mr. Olympia. Atunci când vă antrenați, cel mai bine este să combinați exercițiile pentru gambe cu cele pentru coapse, motiv pentru care noi le-am adunat în articolul nostru de astăzi.

Cum să vă antrenați coapsele și gambele?

În timp ce vă antrenați mușchii coapselor și gambelor în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi alergarea sau urcatul scărilor, aceștia au nevoie de un stimul substanțial pentru dezvoltarea și tonifierea lor. Acest lucru se realizează cel mai bine prin exerciții bine alese în sală, folosind aparate, gantere sau o halteră. Desigur, este esențial să învățați mai întâi cum să efectuați exercițiile printr-o tehnică corespunzătoare și apoi să creșteți treptat sarcina pe măsură ce câștigați putere în timp.

Înainte să vă lucrați coapsele și gambele, ar trebui să începeți cu o încălzire și un stretching, ca în cazul oricărui alt tip de antrenament. Acest lucru pregătește mușchii pentru sarcina de lucru și reduce riscul de accidentare. Doar câteva minute petrecute pe un aparat de vâsle, săritul corzii sau poate câteva sărituri în aer ar trebui să fie suficiente. Apoi, procedați la mobilizarea întregului corp, concentrându-vă pe șolduri, genunchi și glezne. Apoi, treceți la partea principală a antrenamentului.

Puteți proiecta cu ușurință un antrenament pentru coapse și gambe în sală, folosind exercițiile prezentate de noi. Pentru a începe, selectați aproximativ 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și efectuați-le în 3 seturi de lucru cu un interval de 8-12 repetări pe set. Încercați să atingeți o sarcină de aproximativ 60–75% din 1 RM (putere maximă pentru 1 repetare). Includeți antrenamentul pentru coapse și gambe, fie independent, fie în combinație cu un grup muscular mai puțin solicitant, cum ar fi abdomenul, în mod ideal de 2-3 ori pe săptămână. Rețineți că recuperarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță durează de obicei aproximativ 24-72 de ore. Prin urmare, planificați-vă antrenamentele și frecvența pe săptămână pentru anumite grupe musculare în consecință. ^[1–3]  

Dacă vă interesează un ghid complex pentru modelarea feselor și picioarelor, inclusiv recomandări nutriționale, îl puteți găsi în articolul nostru: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

9 cele mai eficiente exerciții pentru coapse și gambe

Cu ajutorul exercițiilor enumerate, veți antrena în mod eficient principalele grupe de mușchi ale coapselor, inclusiv musculus quadriceps femoris, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de cvadriceps, musculus biceps femoris sau ischiogambieri și interiorul coapselor. Exercițiile pentru gambe vor implica, de asemenea, în mod natural, musculus triceps surae, un grup de mușchi cu trei capete în gambe.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru sală, dar dacă aveți acasă o halteră cu plăci, gantere, un kettlebell sau chiar un powerbag, le puteți executa cu ușurință în confortul propriei case.

În timpul fiecărui exercițiu, acordați o atenție deosebită formei corecte și încordați-vă trunchiul. Dacă doriți să susțineți stabilitatea genunchilor, luați în considerare utilizarea genuncherelor din neopren. Pentru genuflexiuni sau deadlifting solicitant, o centură de ridicare greutăți poate fi benefică pentru a vă consolida trunchiul și partea inferioară a spatelui.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Smith Machine Back Squat

• Poziția inițială: Reglați haltera la o înălțime potrivită (sub nivelul umerilor) și încărcați-o cu plăci în funcție de capacitatea voastră de forță. Așezați-vă sub halteră cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Puneți haltera în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, asigurându-vă că coatele sunt îndreptate în jos. Eliberați cârligele de siguranță prin rotirea barei.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și începeți o genuflexiune prin mișcarea șoldurilor înapoi și în jos. Alegeți o adâncime de genuflexiune care să vă permită să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale și să vă ridicați din această poziție. Păstrați alinierea genunchiului, gleznei și degetului de la picioare în același plan. Expirați și îndreptați-vă ușor încordând mușchii feselor și partea din față a coapselor. Efectuați repetări suplimentare în acest mod. După finalizarea setului, returnați haltera înapoi în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, amplitudine limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră.

Alte variații ale exercițiului:

1. Barbell Back Squat

De asemenea, puteți efectua genuflexiuni cu o halteră pe un suport obișnuit sau cu un powerbag.

2. Goblet Squat

Dacă aveți acces la un kettlebell sau o ganteră, puteți încerca genuflexiuni goblet. Țineți greutatea cu ambele mâini la nivelul pieptului, apoi procedați ca în versiunea de bază.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să efectuați genuflexiuni în mod corect, nu trebuie să ratați articolul nostru: Genuflexiuni: beneficii, executarea corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

2. Hack Squat

• Poziția inițială: Încărcați o greutate adecvată pe mașina de hack squat. Stați pe platformă cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, sprijiniți-vă spatele de spătar și umerii pe suporturile desemnate. Prindeți mânerele cu mâinile și eliberați încuietorile de siguranță. Îndreptați-vă corpul, ținând genunchii ușor îndoiți.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, efectuați o genuflexiune controlată și apoi expirați în timp ce reveniți la poziția inițială împingând picioarele în platformă și ridicându-vă. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, genunchi care se prăbușesc spre interior, greutate excesivă sau insuficientă.

Alte variații ale exercițiului:

1. Barbell Hack Squat

Dacă nu aveți acces la o mașină de hack squat, puteți încerca să efectuați hack squat folosind o halteră. Așezați o halteră încărcată pe podea și stați cu spatele la ea (bara trebuie să se sprijine pe partea inferioară a gambelor). Efectuați o genuflexiune, prindeți haltera cu mâinile lângă corp, apoi ridicați-vă. Efectuați o altă genuflexiune, permițând plăcilor să atingă ușor solul și continuați imediat cu următoarea repetare. Țineți spatele într-o curbură naturală pe tot parcursul.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Alte variații ale exercițiului:

1. Dumbell Lying Leg Curl

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu fără a fi nevoie de o mașină. Utilizați o bancă de antrenament plată sau reglabilă și o ganteră. Poziționați gantera pe podea în spatele unui capăt al băncii. Întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, strângându-i marginile cu mâinile și țineți gantera între picioare. Expirați în timp ce trageți picioarele spre fese. Dacă pelvisul începe să se ridice în timpul mișcării, luați în considerare plasarea unui prosop rulat sau o rolă mai mică dedesubt pentru sprijin.

6. Sumo Deadlift

• Poziția inițială: Așezați-vă în fața unei haltere încărcate cu plăci, cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchii sunt îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte spre halteră, menținând în același timp curbura naturală a spatelui și menținând capul în linie cu coloana vertebrală. Prindeți haltera cu ambele mâini folosind fie o prindere în sus, fie alternativ (mână peste alta, cealaltă sub mână). Lățimea de prindere ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai îngustă.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă treptat încordând mușchii coapselor și ai feselor. Începeți prin a întinde genunchii și apoi îndreptați-vă ușor trunchiul. Haltera ar trebui să se îndrepte în sus, aproape de picioare. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Spate arcuit, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

Alte variații ale exercițiului:

1. Kettlebell Sumo Deadlift

De asemenea, puteți efectua sumo deadlift cu două kettlebell. Așezați-le pe pământ unul lângă altul, între picioare. Picioarele ar trebui să fie la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, iar degetele de la picioare și genunchii ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Apoi, apucați ambele kettlebell-uri și efectuați exercițiul în același mod ca și cu o halteră.

7. Machine Calf Raises

• Poziția inițială: Încărcați mașina cu greutatea adecvată. Stați pe platformă cu degetele de la picioare, asigurându-vă că călcâiele se extind dincolo de aceasta. Sprijiniți-vă umerii de suporturi. Țineți corpul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Folosind contracția gambelor, ridicați călcâiele și apăsați întregul corp în suporturile pentru umeri. Când vă aflați în această poziție, puteți include o reținere de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, greutate inadecvată.

8. Dumbbell Calf Raises

• Poziția inițială: Stați pe o bancă cu spatele drept și picioarele poziționate aproximativ sub genunchi. Luați două gantere și plasați-le chiar deasupra genunchilor, ținându-le perpendiculare pe sol. Păstrați o strângere ușoară de gantere pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă călcâiele contractând mușchii gambei și, în poziția finală, puteți include o reținere de 1-2 secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și continuați imediat cu următoarea repetare. Dacă doriți să măriți aria de mișcare, puteți plasa o treaptă joasă sub vârful degetelor de la picioare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, greutate inadecvată.

9. Barbell Calf Raises

• Poziția inițială: Reglați haltera la o înălțime adecvată (sub nivelul umerilor) și încărcați-o cu plăci în funcție de capacitatea voastră de forță. Așezați-vă sub halteră, prindeți-o din lateral cu ambele mâini și ridicați-o de pe suport. Faceți un pas inapoi.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă călcâiele contractând mușchii gambei și, în poziția finală, puteți include o reținere de 1-2 secunde. Apoi, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, greutate inadecvată.

Ce puteți găsi în plus?

• Puteți găsi exerciții suplimentare pentru partea inferioară a corpului în articolul: 9 Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare
• Puteți crea un antrenament pentru partea superioară a corpului pe baza articolelor fitness pentru umeri, spate, piept, abdomen, bicepși și tricepși.
• Vreți să știți cum să alegeți corect greutatea de antrenament? Puteți afla mai multe despre asta în articolul nostru: Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?
• Dacă doriți să aflați mai multe despre numărul ideal de repetări pentru un exercițiu bazat pe obiectivele voastre, citiți articolul nostru: Câte repetări ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masa musculară?
• Încercați să câștigați masa musculară, dar nu vedeți niciun rezultat? Atunci nu trebuie să ratați articolele noastre: 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos și Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Care sunt principalele concluzii?

Dacă doriți să obțineți coapse și gambe bine definite, introducerea exercițiilor din articolul de astăzi în rutina voastră de antrenament este o alegere înțeleaptă. Diferite variații de genuflexiuni, deadlift, extensii de picioare și bucle ale picioarelor sunt ideale pentru a vă antrena părțile din față, spate și interioare ale coapselor. Ridicările de gambe cu haltere sau la mașină sunt esențiale pentru creșterea forței și a masei acestora. Cu toate acestea, nu uitați să acordați atenție tehnicii adecvate în timpul exercițiilor, deoarece va da cele mai bune rezultate. În plus, susțineți-vă eforturile cu o alimentație de calitate și o recuperare corespunzătoare.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și inspirați-i cu idei pentru un antrenament pentru coapse și gambe.

Surse:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032