Top 13 exerciții pentru abdomen

Doriți să vă lucrați abdomenul, dar cunoașteți doar clasicele abdomene sau plank? În acest caz, acest articol vă va deschide ușa către o nouă lume, unde cu siguranță nu este necesar să faceți sute de repetări ale unui exercițiu. Veți descoperi exerciții eficiente pentru mușchiul drept, pentru oblici și pentru abdomenul inferior pentru începători și avansați. Aceste exerciții nu doar vă vor oferi un centru mai puternic, care este esențial pentru postura corectă a corpului și pentru forța funcțională, ci vă va ajuta și să obțineți un abdomen vizibil mai ferm și mai tonifiat. Nu doar va arăta mai bine, ci va contribui și la îmbunătățirea performanței sportive.

Cum să abordați antrenarea abdomenului?

Mușchii abdominali nu se rezumă numai la six-pack. Aceștia sunt alcătuiți din rectus abdominis, transversus abdominis, oblicii externi și oblicii interni. Pentru a întări complet întreaga regiune abdominală, este important să includeți în rutina de antrenament exerciții care angajează toate aceste grupe de mușchi. [1] 

Antrenamentului mușchilor abdominali se aplică aceleași reguli ca și în cazul celorlalte grupe de mușchi. Înainte de a începe, nu uitați să vă încălziți corect, printr-o ușoară alergare pe banda de alergare sau folosind o coardă de sărit. Apoi, treceți la partea principală a antrenamentului și concentrați-vă pe a vă familiariza cu tehnica corectă a fiecărui exercițiu. Numai după aceea puteți adăuga greutăți sau încerca variante mai solicitante.

Din exercițiile prezentate, puteți crea cu ușurință un plan de antrenament pentru abdomen la sală. Pentru început, alegeți 3–5 exerciții și efectuați-le în 3 seturi cu o serie de 10–20 repetări pe set. Dacă vă concentrați pe rezistență, cum este cazul exercițiului plank, propuneți-vă să mențineți poziția timp de 10–60 secunde, în funcție de nivelul de fitness. Puteți adăuga exercițiile pentru abdomen în antrenamente pentru umeri, brațe sau alte grupe de mușchi sau le puteți efectua ca sesiune de sine stătătoare. În plus, folosind aceste exerciții puteți crea un antrenament de circuit sau un antrenament tip interval de intensitate ridicată (HIIT).

Pentru a obține rezultate, este important să fiți consecvenți atunci când vă antrenați abdomenul. Totuși, nu se recomandă să suprasolicitați această grupă de mușchi și să o lucrați în fiecare zi, întrucât nu ar permite recuperarea musculară normală. Începătorilor li se recomandă să efectueze un antrenament pentru abdomen complet de 2–3 ori pe săptămână, în timp ce persoanele avansate pot crește la de 4 ori pe săptămână. Rețineți că recuperarea musculară completă după un antrenament de forță durează de obicei între 24–72 ore. Prin urmare, când planificați rutina de antrenament și numărul de sesiuni pe săptămână pentru o grupă de mușchi specifică, luați în considerare timpul necesar pentru recuperarea musculară. [2–4] 

Dacă doriți să scădeți în greutate și să vă tonifiați abdomenul, veți avea nevoie de o abordare mai cuprinzătoare. Următorul articol vă poate ajuta să obțineți un abdomen subțire și tonifiat: Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.

13 cele mai eficiente exerciții pentru abdomen

Prin includerea acestor exerciții, puteți antrena complet mușchii abdominali superficiali și profunzi, care alcătuiesc centrul. Aceste exerciții sunt ideale pentru sală, dar majoritatea pot fi efectuate și acasă folosind doar o saltea pentru exerciții și propria greutate. În cazul unora dintre exerciții, puteți folosi echipament precum gantere, kettlebell, plăci de greutate, o bancă pentru greutăți, o bară pentru tracțiuni sau bare paralele cu suport pentru spate.

1. Abdomene

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele sau toată talpa pe sol. Atingeți ușor cu vârful degetelor părțile laterale ale capului și țineți coatele deschise. Dacă aveți tendința de a aduce coatele împreună, încrucișați brațele la piept. De asemenea puteți așeza un prosop împăturit sau o saltea ABmat sub partea inferioară a spatelui pentru a angaja eficient mușchii abdominali.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați treptat de pe saltea capul, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, îndreptând întregul trunchi. Țineți privirea înainte și evitați înclinarea excesivă a capului. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială într-un mod controlat. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: apăsarea prea puternică a capului cu palma, libertate de mișcare limitată, activare insuficientă a mușchilor abdominali.

Alte variații ale exercițiului:

1. Abdomene cu greutăți

Poziția inițială rămâne aceeași, cu diferență că veți ține o placă de greutate, o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini în dreptul pieptului. Pe măsură ce vă ridicați, îndreptați treptat brațele până când sunt întinse complet în față. Apoi, reveniți în poziția inițială într-un mod controlat și continuați repetările suplimentare.

2. Abdomene cu mingea medicinală

Acest exercițiu face parte în mod obișnuit din antrenamentele CrossFit. Diferă de varianta de bază prin faptul că îndoiți genunchii, aduceți picioarele împreună și țineți genunchii îndreptați spre exterior. În timp ce stați întinși, întindeți brațele și țineți o minge medicinală cu ambele mâini. Apoi, activați mușchii abdominali și ridicați-vă de la sol împreună cu mingea medicinală, atingeți solul din fața picioarelor cu mingea și reveniți în poziția inițială. Această variantă este puțin mai solicitantă și se adresează persoanelor mai avansate.

2. Abdomene în V

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului. Țineți picioarele drepte și ridicați-le câțiva centimetri de la sol.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați capul și trunchiul de pe saltea. În același timp, aduceți la piept genunchii ușor îndoiți și încercați să atingeți picioarele cu mâinile. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare limitată, mișcări necontrolate, arcuirea spatelui.

Alte variații ale exercițiului:

1. Abdomene în V cu greutăți

Puteți face acest exercițiu mai solicitant folosind o ganteră, o placă de greutate sau o minge medicinală mai ușoară ținută cu ambele mâini. În plus, puteți adăuga greutăți pentru încheieturi sau glezne pentru a crește intensitatea exercițiului.

3. Hollow Hold

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului. Țineți picioarele drepte și ridicați-le aproximativ 20-30 de centimetri de la sol.
• Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Puteți face exercițiul mai ușor dacă îndoiți picioarele mai mult și le ridicați mai sus. Pe de altă parte, îl puteți face mai solicitant dacă îndreptați picioarele și le coborâți. După ce mențineți poziția, coborâți picioarele, odihniți-vă puțin și treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Durată de menținere insuficientă, ridicarea părții inferioare a spatelui de la sol

Alte variații ale exercițiului:

1. Hollow hold cu greutăți

Puteți face acest exercițiu mai solicitant folosind o ganteră mai ușoară sau o placă de greutate ținută cu ambele mâini. De asemenea, poate fi eficientă adăugarea de greutăți pentru încheieturi sau glezne.

2. Hollow Rock

În loc să mențineți poziția statică, vă puteți legăna ușor înainte și înapoi în timp ce efectuați exercițiul. Scopul este de a menține o poziție stabilă, în special în partea centrală, în timp ce permiteți corpului să se balanseze. Pur și simplu mișcați cu câțiva centimetri în sus și în jos membrele inferioare și pe cele superioare.

4. Sprinter Crunch

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Ridicați capul și picioarele la câțiva centimetri deasupra saltelei, în timp ce țineți brațele relaxate în laterale.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați și îndoiți piciorul drept. în același timp, ridicați brațul drept și apropiați palma de piciorul stâng. Apoi, inspirați și reveniți în poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare limitată, mișcări necontrolate.

Alte variații ale exercițiului:

1. Sprinter crunch cu greutăți

Puteți face acest exercițiu mai solicitant atașând greutăți pentru glezne.

5. Reverse Crunch

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele odihnindu-se confortabil pe lângă corp. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele de la sol.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați pelvisul și partea inferioară a spatelui câțiva centimetri de la sol. Inspirați în timp ce reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul. Concentrați-vă pe inițierea mișcării cu ajutorul mușchilor abdominali.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare limitată, activare insuficientă a mușchilor abdominali, mișcări necontrolate.

Alte variații ale exercițiului:

1. Reverse crunch cu mingea fitness

Pentru acest exercițiu puteți folosi și o minge fitness. Așezați mingea între glezne și strangeți-o bine. Apoi, efectuați aceeași mișcare ca în varianta de bază ridicând pelvisul și picioarele.

6. Mountain Climber

• Poziția inițială: Îngenuncheați și așezați-vă în poziția plank drept. Așezați palmele pe podea, puțin mai depărtate decât nivelul umerilor, cu degetele depărtate. Depărtați umerii de urechi și uniți omoplații. Activați centrul și încercați să mențineți o linie dreaptă a corpului. Evitați arcuirea spatelui, în special în regiunea lombară.
• Executarea exercițiului: Expirați și îndoiți un picior, trăgându-l spre cotul brațului întins. Apoi, reveniți în poziția inițială și repetați imediat aceeași mișcare de cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, permiterea coborârii șoldurilor la sol, ridicarea prea sus a pelvisului, libertate de mișcare insuficientă.

Alte variații ale exercițiului:

1. Mountain Climber cu minge stabilizatoare

Puteți testa stabilitatea în timpul acestui exercițiu folosind o minge fitness sau un disc pentru echilibru. Sprijiniți-vă pe ele cu palmele și apoi efectuați exercițiul în același mod ca în varianta de bază.

7. Twist rusesc cu gantere

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea într-o postură verticală cu spatele înclinat puțin în spate. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade și ridicați-i de la sol până când tibia ajunge paralelă cu solul. Începătorii pot ridica picioarele doar la câțiva centimetri de saltea sau le pot ține la sol. Țineți ferm o ganteră cu ambele mâini de ambele capete.
• Executarea exercițiului: Expirați și efectuați o rotire a părții superioare a corpului și a brațului cu gantera spre o parte. Concentrați-vă pe activarea mușchilor abdominali și pe menținerea spatelui drept pe parcursul întregii mișcări. Apoi rotiți-vă ușor spre cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare limitată, arcuirea spatelui.

Alte variații ale exercițiului:

1. Twist rusesc cu kettlebell

În locul unei gantere, pentru acest exercițiu puteți folosi un kettlebell, o minge medicinală sau un slam ball. Efectuați-l în același mod ca în cazul variantei de bază.

8. Plank cu greutăți

• Poziția inițială: Îngenuncheați și așezați-vă în poziția plank pe antebrațe. Așezați o placă de greutate pe partea inferioară a spatelui. Dacă aveți nevoie de ajutor, solicitați-l unui partener de antrenament. Umerii ar trebui lăsați în jos, departe de urechi, iar omoplații uniți. Coatele ar trebui îndoite în unghi de 90 de grade, departe de corp. Activați centrul și încercați să mențineți o postură dreaptă și aliniată. Evitați arcuirea spatelui, în special în zona lombară.
• Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber, activați centrul și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde (cronometrați-vă folosind un ceas sport sau telefonul). Apoi, îndepărtați placa de greutate de pe spate, îngenuncheați, odihniți-vă puțin și puteți trece la o altă rundă de menținere a poziției plank.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, permiterea coborârii șoldurilor la sol, ridicarea prea sus a pelvisului.

Dacă doriți să aflați cum vă afectează corpul plank-ul regulat, nu uitați să consultați articolul nostru: Cum vă poate schimba corpul exercițiul plank? Abdomen six-pack, centru mai puternic și performanță sportivă mai bună.

Alte variații ale exercițiului:

1. Plank

Începătorii ar trebui să aleagă plank standard fără greutăți suplimentare. Îl puteți executa fie pe antebrațe sau cu brațele întinse.

2. Plank cu minge stabilizatoare

O variantă mai solicitantă este efectuarea exercițiului plank pe o minge fitness sau pe un alt accesoriu pentru echilibru. Sprijiniți-vă de acestea cu membrele inferioare sau cu cele superioare și încercați să mențineți o poziție stabilă, exact ca în cazul unei poziții plank standard.

3. Plank suspendat

De asemenea, puteți înviora antrenamentul pentru abdomen cu un plank suspendat cu ajutorul unui set de antrenament tip suspensie. Așezați tălpile în bucle, ridicați-vă până când brațele sunt drepte și din nou mențineți o poziție stabilă a corpului.

9. Plank lateral

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse. Țineți picioarele unul peste altul sau unul în spatele celuilalt. Ridicați-vă pe antebraț și activați centrul în timp ce ridicați celălalt braț spre tavan.
• Executarea exercițiului: Inspirați și expirați liber și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde. Apoi luați o pauză scurtă, schimbați partea și repetați.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, permiterea coborârii șoldurilor la sol.

Alte variații ale exercițiului:

1. Plank lateral cu hip dips

Poziția inițială rămâne aceeași, doar așezați brațul superior pe o parte. Apoi, coborâți șoldurile mai aproape de sol și ridicați-le înapoi în poziția inițială. Efectuați 6-12 repetări și apoi schimbați partea.

2. Plank lateral cu un picior ridicat

În această variantă de plank, veți fi la propriu o stea. În poziția inițială, ridicați brațul și piciorul superior, astfel încât să formați o stea. Încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi luați o pauză scurtă înainte de a schimba părțile.

10. Crunches pe bancă

• Poziția inițială: Așezați-vă pe o bancă sau cutie plată. Țineți spatele drept și înclinat puțin în spate. Prindeți marginile cu mâinile, ridicați picioarele la înălțimea băncii și țineți genunchii ușor îndoiți.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce îndoiți genunchii și îi aduceți la piept. În același timp, înclinați trunchiul în față pentru a ajunge la genunchi. Apoi inspirați și reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare limitată, arcuirea spatelui.

Alte variații ale exercițiului:

1. Crunches laterale pe bancă

Dacă doriți să vizați mai mult mușchii abdominali oblici, încercați să duceți genunchii spre umărul respectiv. Alternați între umărul drept și cel stâng.

2. Crunches cu greutăți pe bancă

Puteți face exercițiul mai solicitant adăugând greutăți sub formă de greutăți pentru glezne sau ținând ferm între picioare o ganteră mică.

11. Îndoirea genunchilor la paralele

• Poziția inițială: Agățați-vă de barele paralele cu coatele pe bare și spatele susținut. Lăsați picioarele să atârne în jos.
• Executarea exercițiului: Expirați și în același timp activați mușchii abdominali pe măsură ce aduceți genunchii la piept. Apoi, coborâți-i într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcări necontrolare, folosirea impulsului de balansare a picioarelor, libertate de mișcare limitată.

Alte variații ale exercițiului:

1. Îndoirea în lateral a genunchilor la paralele

Dacă ridicați genunchii în laterale (spre umeri), veți implica și mușchii oblici abdominali.

12. Tracțiuni în L la paralele

• Poziția inițială: Agațați-vă de barele paralele cu coatele pe bare și spatele susținut. Lăsați picioarele să atârne în jos.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce ridicați picioarele ușor îndoite la înălțimea barelor paralele. Apoi coborâți-le într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcări necontrolare, folosirea impulsului de balansare a picioarelor, libertate de mișcare limitată.

13. Îndoirea genunchilor din atârnat

• Poziția inițială: Agațați-vă de o bară de tracțiuni, retrageți omoplații și țineți picioarele întinse.
• Executarea exercițiului: Expirați și activați mușchii abdominali pe măsură ce aduceți genunchii la piept. Țineți omoplații trași în jos pe durata mișcării. Inspirați pe măsură ce reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul. Dacă începeți să vă balansați în timp ce stați atârnați, opriți-vă puțin, întăriți centrul și recăpătați controlul asupra mișcării.
• Greșeli frecvente: balansare, mișcări necontrolare, ridicarea omoplaților, folosirea impulsului de balansare a picioarelor.

Alte variații ale exercițiului:

1. Îndoirea genunchilor din atârnat folosind inelele

Dacă aveți la îndemână inele de gimnastică, vă puteți agăța de ele și efectua același exercițiu. Totuși, rețineți că v-ați putea legăna mai mult, lucru care necesită un control mai mare asupra mișcării și angajarea mușchilor centrului.

2. Tracțiuni cu degetele de la picioare către bară

O variantă mai solicitantă ar fi să ridicați picioarele întinse spre bară. În timp ce stați atârnați, ridicați picioarele până când degetele ating bara. Nu trebuie să atingeți înălțimea maximă de la prima repetare. Puteți începe cu picioarele la nivelul șoldurilor și să creșteți treptat raza de mișcare cu fiecare repetare.

O bară pentru tracțiuni poate fi folosită pentru a efectua exerciții care vizează întreaga parte superioară a corpului. Le puteți descoperi pe cele mai eficiente în articolul nostru: Aflați cum să vă antrenați la bara de tracțiuni cu aceste 10 exerciții pentru începători și sportivi avansați

Ce urmează?

• Dacă sunteți în căutare de alte exerciții cu propria greutate care pot viza șoldurile, mușchii oblici abdominali sau centrul, nu uitați să consultați articolul nostru: 21 cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru întărirea abdomenului.
• Puteți încerca și exercițiile abdominale pentru care se folosește o minge fitness cu ajutorul următorului articol: 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness.
• În cazul în care nu aveți mult timp la dispoziție, încercați Antrenament eficient de șase minute pentru abdomen realizat acasă.
• Dacă visați la un abdomen six-pack vizibil și sunteți interesați de cum îl puteți obține, consultați următoarele articole pentru sfaturi utile: Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat + 9 sfaturi pentru un abdomen cu six-pack.
• Sunteți interesați să aflați cum puteți crea corect un plan de antrenament complet? Puteți găsi informații detaliate referitoare la acest subiect în articolul: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Întrebări adresate frecvent (FAQ)

Care este concluzia?

Exercițiile menționate anterior vă vor ajuta în călătoria către un abdomen puternic și tonifiat. Puteți alege exercițiile cu propria greutate, include greutăți sau alege o bară de tracțiuni. Dacă abia ați început antrenamentul pentru abdomen, ar trebui să optați pentru variantele de bază ale exercițiilor și să creșteți treptat numărul de repetări. În timp, mușchii abdominali se vor întări și puteți progresa adăugând greutăți, precum o ganteră sau greutăți pentru glezne. Includeți antrenamentul pentru abdomen în rutina voastră de 2–4 ori pe săptămână, asigurându-vă că oferiți corpului suficient timp pentru recuperare. Este important să rețineți că obținerea unui abdomen tonifiat nu depinde numai de exercițiile pentru abdomen, ci și de pierderea în greutate generală. Prin urmare, este esențial ca, pe lângă antrenamentul pentru abdomen, să acordați atenție unei diete echilibrate. Puteți susține mai mult pierderea în greutate cu ajutorul unui arzător de grăsimi de înaltă calitate.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor și ajutați-i să găsească inspirație pentru antrenamentul pentru abdomen.

Surse:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038