Antrenament clasic cardio sau HIIT – care arde mai bine grăsimile?

Vă întrebați ce vi se potrivește mai bine, antrenamentul cardio clasic sau antrenamentul cu intervale de intensitate mare? Fiecare dintre aceste activități are multe beneficii pentru sănătate, dar este foarte important să o alegeți pe cea adecvată, care să vi se potrivească ca o mănușă. Vom fi bucuroși să vă ajutăm!

Ce este HIIT?

HIIT, adică high-intensity interval training este o formă de antrenament în intervale, care combină în general secțiuni scurte de exerciții intense, cu faze scurte de repaus sau exerciții de intensitate mai mică. De exemplu, exercițiile în cadrul programului HIIT Tabata includ 20 de secunde de efort maxim urmate de 10 secunde de repaus. Un singur circuit de tabata durează astfel doar patru minute.

Antrenamentul HIIT combină de obicei două tipuri de exerciții – antrenamentul anaerobic și de rezistență. În timpul exercițiilor cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie, timp de unu până la cinci minute. În faza de repaus, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la 20%. Aparatele de măsurat sub forma unui ceas de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.  [1] [5]

Definirea excercițiilor cardio

Cardio este un acronim pentru exerciții cardiovasculare. Este o formă de exerciții cu intensitate scăzută până la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua aceste antrenament, este considerat un antrenament aerobic. În schimb HIIT include exerciții anaerobice. În timpul exercițiului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul din repaus.

Majoritatea oamenilor când aud cuvântul cardio, se gândesc la alergare, dar există o varietate de opțiuni, precum ciclism, schi, înot sau chiar exerciții cu intensitate mai mică, cum este sportul cu caiac. [2]

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?  

• Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.
• Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului” sau „fără oxigen”. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză. [3]

Avantajele antrenamentelor HIIT 

HIIT are o mulțime de beneficii, în special pentru persoanele, care au ceva experiență cu exercițiile fizice și pot face față cu brio schimbărilor bruște de interval. [4] [5]

Îmbuunătățesc funcțiile inimii

Unul dintre cele mai recunoscute beneficii ale antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată este contribuția sa pozitivă asupra sănătății inimii. HIIT poate ajuta la întărirea inimii, precum și la recuperarea ei mai rapidă în cazul pacienților cu boli cardiovasculare. În plus, poate ajuta și la îmbunătățirea funcțiilor metabolice. 

Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2015, care a constatat că un program de antrenamente HIIT de 10 săptămâni a adus beneficii cardiovasculare și metabolice persoanelor cu probleme cardiace și hipertensiune arterială. Alte cercetări au arătat că antrenamentele HIIT sunt sigure și eficiente pentru pacienții care au suferit de accident vascular cerebral cronic și pentru bărbații mai în vârstă cu locuri de muncă sedentare. [9] Cercetătorii au evaluat, de asemenea 10 studii privind beneficiile HIIT la persoanele mai în vârstă cu probleme de sănătate, cum ar fi boala coronariană, insuficiență cardiacă, hipertensiune, sindrom metabolic și obezitate. O meta-analiză a acestor studii a arătat că subiecții care au efectuat antrenamente HIIT și-au îmbunătățit abilitățile cardiorespiratorii în comparație cu antrenamentele cu intensitate moderată. [7] [8]

Îmunătățesc nivelul de VO2

VO2 (rata maximă a consumului de oxigen) este unul dintre cei mai buni indicatori ai performanței aerobice. Este exprimat în mililitri de oxigen consumat pe minut de activitate și ajustat la greutatea corporală în kilograme: ml / kg / min. S-a demonstrat că antrenamentele HIIT îmbunătățesc nivelul VO2. Motivul este că exercițiile fizice cu o intensitate mai mare determină o perturbare mai mare a homeostazei organismului, ceea ce necesită mai multă energie și oxigen la revenirea la nivelul bazal normal. În plus, cercetătorii consideră că VO2 este unul dintre cei mai buni predictori ai stării generale de sănătate. Cu cât VO2 este mai bun, cu atât mai rapid veți putea face față tuturor tipurilor de exerciții intense, care vor ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dovada acestei teorii este un studiu de renume care s-a concentrat pe nivelurile de VO2 la participanții care s-au antrenat pe o bicicletă staționară. Aceștia au alternat perioade de intensitate ridicată de 20 de secunde cu faze de repaus de 10 secunde. În total, aceștia s-au antrenat timp de 30 de minute pe zi, ceea ce a fost suficient pentru a arăta vizibil o îmbunătățire a indicatorului VO2. [10] [11]

Îmbunățesc performanța

Deoarece exercițiul cardio îmbunătățește, în principal, sistemul aerobic, HIIT stimulează sistemul aerobic și totodată și sistemul anaerobic. Drept urmare, corpul are mai multă rezistență și obține rezultate mai bune la toate formele de exerciții fizice, indiferent care ar fi acestea. Prin urmare, HIIT susține performanța chiar și atunci când ridicați gantere sau desfășurați diverse activități sportive.  [5]

Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină  

Cu cât organismul este mai sensibil la insulină, cu atât are nevoie de scăderea nivelului glicemiei. Exercițiile fizice de intensitate ridicată pot ajuta în mod eficient în această problemă, deoarece nivelul de glucoză este consumat mai rapid în timpul acestor exerciții. Prin urmare, HIIT poate fi benefic și pentru pacienții cu diabet. Cercetătorii consideră că activitățile fizice de intensitate scăzută până la medie, cum ar fi mersul pe jos, s-ar putea să nu fie suficient de puternice pentru a îmbunătăți condiția cardiorespiratorie la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Pe de altă parte, exercițiile cu intensitate ridicată pot aduce rezultate mai bune în ceea ce privește controlul glicemiei. Același studiu a arătat și un efect pozitiv al antrenamentului HIIT asupra tensiunii arteriale, dar și a răspunsului la insulină. Această metodă de antrenament poate crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină la 24 până la 48 de ore după antrenament. [6] [12]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Susțin pierderea în greutate

Cercetările arată că antrenamentele HIIT sunt extrem de eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate. Conform unui studiu, antrenamentele HIIT sunt o alternativă mai bună la arderea caloriilor decât exercițiile cardio. Această teorie este confirmată de un alt studiu care s-a axat pe bărbați supraponderali cu vârsta peste 25 de ani. După 12 săptămâni, un grup a participat la antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt grup doar la antrenamente cardio clasice de 30 de minute, la primul grup s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale din cavitatea abdominală. Astfel, aceste constatări sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt. [13] [14] [15] [16] 

În plus, cercetările arată că antrenamentul HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimii abdominale. [13] [16]

Dezavantajele antrenamentelor HIIT

Da, și antrenamentele HIIT au și dezavantajele lor, motiv pentru care antrenamentele de mare intensitate nu sunt pentru toată lumea. [5]

• Nu sunt indicate pentru începători – dacă doriți să vă dedicați pe deplin exercițiilor de intensitate mare ar trebui să stăpâniți mai întâi elementele de bază ale antrenamentului cardio. În același timp, acestea nu sunt potrivite pentru persoanele care se recuperează după o accidentare.
• Risc mai mare de accidentare – exercițiile cu intensitate mare, cum ar fi sprinturile, pliometria sau salturile prezintă un risc ridicat de accidentare.
• Risc de supraantrenare – antrenamentele frecvente HIIT pot duce la apariția sindromului burnout, deci nu trebuie să exagerați cu aceste exerciții.

Ar trebui să faceți antrenamente HIIT, dacă:

• aveți experiență cu exercițiile fizice
• vreți să vă concentrați pe pierderea în greutate și pe arderea mai multor calorii în cel mai scurt timp posibil
• preferați antrenamentele mai scurte
• doriți să combinați diferite exerciții și intensități pentru a diversifica antrenamentul
• vreți să construiți mai repede rezistența

Beneficiile antrenamentelor cardio

Faptul că s-au inventat antrenamentele HIIT, nu înseamnă că ar trebui să uităm complet de exercițiile cardio clasice. Citiți câteva motive pentru care acestea nu trebuie să lipsească din planul vostru de antrenament.

Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară

Sunt exerciții aerobice pe care medicii le recomandă cel mai adesea persoanelor cu boli de inimă. Cardio întărește inima și o ajută să pompeze mai bine sângele în organism, ceea ce la rândul său ajută la menținerea tensiunii arteriale optime și a nivelului de colesterol bun HDL. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului rău LDL. [17] [18]

Reglează greutatea corporală

Este adevărat că dacă vreți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați pe orice fel de exerciții sau activități sportive. Cardio nu face excepție și s-a dovedit a fi un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Dovada acestui fapt este studiul extins care s-a concentrat pe arderea caloriilor atât la bărbați, cât și la femei. Participanții au alergat pe o bandă de alergare cu intensitate medie de cinci ori pe săptămână, timp de 10 luni. Rezultatele au arătat o pierdere semnificativă în greutate, între 4,3 și 5,7% din greutatea inițială la ambele sexe. [20] În același timp, este valabil că cel mai eficient mod de a pierde în greutate este de a combina antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță. [5] [19] De ce este așa, veți afla în articolul nostru Cum susțin antrenamentele de forță pierderea în greutate?.

Recuperare mai rapidă

Chiar dacă vă antrenați într-un timp mai scurt, în timpul antrenamentului HIIT, mușchii sunt mai solicitați și puneți multă presiune asupra inimii și a corpului. De aceea recuperarea după antrenamentele HIIT este mult mai lungă decât după un antrenament cardio obișnuit. Însă, o pregătire prealabilă suficientă și exerciții de stretching ulterioare vă pot ajuta și cu această problemă. [5] [21] 

Salveză nivelul de glicogen

Dacă în timpul antrenamentelor cu intensitate mare organismul consumă nivelul de glicogen excesiv de rapid ca sursă de energie, în cazul exercițiilor cardio este complet diferit. În timpul antrenamentului cu o intensitate mai mică, corpul arde glicogen cu moderație și, de asemenea, scoate energie din depozitele de grăsimi. Totuși, acest lucru nu înseamnă neapărat că ardeți mai multă grăsime cu exercițiile cardio, dar pur și simplu puteți economisi sursele de glicogen. [5] [21]  

Dezavantajele antrenamentelor cardio

• Necesită mai mult timp – dacă alegeți cardio în locul antrenamentului HIIT, țineți cont de faptul că o să vă ia mai mult timp.
• Risc de accidentare – mișcările repetate pe o perioadă mai lungă de timp pot provoca leziuni sau crampe.
• Plictiseală – nu toată lumea este făcută pentru exerciții lente cu mișcări repetate. Pentru unii, un astfel de exercițiu poate părea plictisitor și ineficient. Prin urmare, este necesar să alternați în mod regulat tipurile de exerciții cardio.
• Nu întăresc mușchii – în cazul antrenamentului HIIT puteți combina exercițiile aerobice cu exercițiile de forță sau de rezistență. Însă în cazul exercițiilor cardio, executați mereu aceeași mișcare, care poate duce la pierderea în greutate, dar nu vă ajută să vă întăriți mușchii. [5]

Ar trebui să faceți antrenamente cardio dacă:

• sunteți începători
• nu puteți executa exerciții de intensitate mare
• vă antrenați pentru cursele de anduranță, cum este semimaratonul sau maratonul

Culturiștii și susținătorii antrenamentelor de forță ce tip preferă?

În ceea ce privește duelul HIIT vs. cardio, culturiștii și persoanele, care practică powerlifting, preferă clar antrenamentele de intensitate mare. Unul dintre beneficiile, pe care culturiștii le obțin din HIIT, este capacitatea crescută a organismului de a elimina producția de acid lactic. Lipsa de oxigen în mușchi face ca acidul lactic să se acumuleze, ceea ce obosește mușchii. Însă, prin repetarea exercițiilor anaerobice, cum ar fi HIIT sau ridicarea greutăților mari, organismul este capabil să construiască o toleranță și să elimine acumularea de acid lactic în mușchi, ceea ce duce la o creștere a masei musculare și a forței. [5] [21] 

Chiar și în epoca de aur a culturismului, antrenamentul cu intervale de intensitate mare a făcut parte din antrenamentul unor stele precum Serge Nubret, Franco Columb, Mike Mentzer, Casey Viator și Lou Ferrigno. [21] Dacă doriți să știți cum să faceți antrenamente HIIT și ce alte beneficii rezultă din acestea, citiți și articolul nostru Program HIIT timp de 8 săptămâni pentru a arde grăsimea în mod eficient.

HIIT vs. cardio – care este câțtigătorul?

Atât antrenamentele HIIT, cât și cele cardio au avantajele și dezavantajele lor. Depinde doar de voi, de condiția fizică, de obiectivele voastre și de ce tip de exerciții vi se potrivesc cel mai bine. Dacă nu sunteți începători și obiectivul vostru este să slăbiți și, în același timp, să vă întăriți musculatura în cel mai scurt timp posibil, antrenamentele HIIT sunt cu siguranță potrivite pentru voi. Dar, dacă preferați un antrenament mai lent, cu care veți pierde în greutate treptat, antrenamentele cardio sunt ideale. Dar, cel mai bine este să combinați ambele forme de antrenamente, deoarece acest lucru susține ritmul cardiac corect. Rețineți că, orice fel de activitate fizică este o alegere mult mai bună decât să stați și să nu faceți nimic.

Ce exerciții preferați? Susțineți antrenamentele cardio sau mai degrabă preferați antrenamentele cu intervale de intensitate mare? Scrieți-ne răspunsul în rubrica de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să îl susțineți cu un share.

Surse:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/