Cum susțin antrenamentele de forță pierderea în greutate?

Cum puteți susține pierdea în greutate?

Există mulți factori care influențează greutatea corporală. Greutatea depinde de dieta pe care o urmați, de predispoziția genetică sau de vârstă. Dacă obiectivul vostru este să pierdeți în greutate, ar trebui să vă concentrați pe trei aspecte cheie, pe care ar trebui să le respectați.

Deficitul caloric

Caloriile sunt unități de energie pe care le obțineți din alimente și băuturi. Factorul principal în reducerea greutății este ajustarea aportului caloric. Dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus, aportul caloric nu trebuie să depășească aportul caloric zilnic recomandat și ar trebui să fie mai mic. De asemenea, vă puteți reduce aportul cu ajutorul unui antrenament eficient, în timpul căruia ardeți calorii.

În practică, lucrurile arată astfeș: O femeie obișnuită are nevoie de aproximativ 2.000 de kcal pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Dacă și-ar dori să piardă cel puțin 0,45 kg pe săptămână, aportul ei zilnic ar trebui să fie de aproximativ 1500 de kcal. Acest lucru se poate realiza fie prin schimbarea dietei cu un conținut mai mic de calorii, fie pe lângă cele 2.000 de calorii pe zi să se adauge un consum de calorii sub formă de exerciții fizice. Dacă ar desfășura zilnic activități precum alergare, mers pe bicicletă sau exerciții de forță, în timpul cărora ar arde 500 de kcal, aportul zilnic ar fi redus. Înseamnă că: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal pe zi = 3500 kcal pe săptămână = – 0,45 kg pe săptămână. [1]

Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi includ aceste trei componente:

  • metabolismul bazal (BMR) – BMR indică caloriile pe care corpul le arde în repaus în timpul funcțiilor vitale, cum ar fi respirația sau circulația sângelui.
  • efectul termic al alimentelor – acestea sunt caloriile pe care organismul le arde prin digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
  • activitate fizică termogenă – caloriile pe care le ardeți în timpul sportului, antrenamentelor de forță sau în timpul altor activități, care nu sunt legate de exercițiile fizice, inclusiv treburile casnice. [1]

Ce promovează pierderea în greutate?

Activitatea fizică

Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este deficitul caloric. Însă dacă nu reușiți să respectați un aport caloric redus, ar trebui să vă concentrați pe un consum mai mare și să ardeți mai multe calorii. Multe studii arată că un aport redus de calorii este greu de menținut pe termen lung, ceea ce înseamnă că nu are rezultate pe termen lung. În spatele succesului pierderii în greutate pe termen lung se află combinația dintre aportul zilnic optim de calorii și arderea caloriilor prin activități fizice. [3]

În plus, o activitate fizică regulată reduce riscul apariției problemelor cardiovasculare, care sunt frecvente la persoanele supraponderale și care nu practică niciun fel de activitate fizică. Dacă ați pierde în greutate doar prin reducerea aportului caloric, fără exerciții fizice, probabil că ați pierde multă masă musculară. Acest lucru se datorează faptului că atunci când reduceți aportul caloric, corpul vostru o să căute o altă sursă de energie, care nu este doar grăsimea, ci și proteinele musculare. Efectul rezultat va fi pierderea în greutate, însă corpul vostru nu va mai la fel de ferm și puternic. [3]

 Exercitiile fizice susțin pierderea in greutate

Somnul de calitate

Lipsa somnului sau calitatea scăzută a somnului are câteva efecte negative asupra greutății voastre. Lipsa somnului poate provoca:

  • creșterea în greutate și obezitate – lipsa somnului a fost asociată în mod repetat cu un indice de masă corporală mare (BMI) și cu creșterea în greutate. Prin urmare, somnul este un factor de risc major pentru creșterea în greutate și obezitate.
  • un apetit crescut – multe studii au descoperit că persoanele care nu dorm suficient au un apetit crescut. Acest lucru se datorează impactului pe care îl are somnul asupra a doi hormoni – grelină și leptină. Grelina semnalează senzația de foame către creie și de obicei, nivelul de grelină este ridicat înainte de a mânca și este scăzut imediat după masă. La rândul său, leptina suprimă senzația de foamea și semnalează senzația de sațietate către creier. Dacă nu dormiți suficient, corpul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, iar pofta de mâncare va crește.
  • un aport caloric crescut – persoanele care nu dorm suficient tind să consume mai multe calorii în ziua următoare. Un studiu a descoperit că persoanele care dormeau doar 4 ore pe noapte, consumau mai multe calorii decât persoanele care aveau un ciclu complet de opt ore de somn. Această creștere poate fi cauzată de apetitul crescut, dar și de opțiunile alimentare nesănătoase. [14]
  • reducerea metabolismului bazal – BMR este numărul de calorii, pe care corpul le arde în starea de repaus. Cercetările sugerează că lipsa somnului poate scădea metabolismul bazal. [2] [13]

Calitatea somnului afectează pierderea în greutate

Cum favorizează exercițiile de forță pierderea în greutate?

Majoritatea oamenilor recurg la diverse diete sau se dedică complet exercițiilor fizice atunci când încearcă să slăbească. Însă un aspect este trecut cu vederea, antrenamentul de forță. Persoanele care doresc să slăbească preferă antrenamentele cardio, alergarea sau mersul cu bicicleta, care garantează o pierdere rapidă în greutate. De multe ori însă, nu își dau seama că dacă își doresc o talie bine definită, un posterior frumos și picioare mai subțiri, antrenamentul cardio nu este suficient. Deci, care este diferența dintre antrenamentul cardio și cel de forța în ceea ce privește pierderea în greutate?

Cardio

Antrenamentul cardio este un antrenament care lucrează tot corpul și se caracterizează printr-un ritm cardiac rapid. De asemenea, în timpul antrenamentului cardio transpirăm și ardem mai multe calorii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai rapidă arderea grăsimii. Cu toate acestea, rețineți că împreună cu grăsimea puteți pierde și masă musculară. Din acest motiv, exercițiile cardio trebuie să fie combinate cu cele de forță pentru a putea pierde în greutate, dar și pentru a vă tonifia și păstra masa musculară. [4]

Multe studii menționează faptul că antrenamentele cardio nu sunt recomandate persoanelor supraponderale sau care suferă de obezitae. Inima lor este încărcate cu grăsime, iar antrenamentele cu o intensitate ridicată le-ar putea perturba sănătatea. Prin urmare, este mai bine ca persoanele supraponderale să încerce antrenamentele de forță sau să le combine cu o formă mai ușoară de cardio, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile. [4] [5]

Arzi calorii cu ajutorul antrenamentelor cardio

Priviți tabelul nostru pentru o imagine mai bună despre cât de multe calorii poate consuma o persoană de 70 de kilograme în timpul unei ore de antrenament cardio intens: [6]

Tipul de antrenament cardio Numărul mediu de calorii arse pe oră

Alergare – 8 km/oră

590 kcal

Ciclism – 16 km/oră

590 kcal

Înot – mix de stiluri, viteză medie

510 kcal

Aerobic

480 kcal

Mersul pe jos – 7,2 km/oră

460 kcal

Kickbox

450 kcal

Antrenamentul de forță

În general, antrenamentele cardio pot arde mai multe calorii decât antrenamentele de forță și cu siguranță, nu ar trebui să le treceți cu vederea. Oferă beneficii, pe care le veți aprecia dacă doriți să pierdeți în greutate. Știați că, o cantitate de 0,45 kg de mușchi ard aproximativ 10 până la 20 de calorii pe zi, în timp ce 0,45 kg de grăsime ard doar 5 calorii? Cu toate acestea, nu este o ardere pe moment, deoarece în timpul antrenamentul de forță, arderea apare ulterior, adică în perioada de formare a mușchilor. De ce nu ar trebui să neglijați antrenamentul de forță dacă vă doriți să pierdeți în greutate? [4]

Antrenamentul de forță crește arderea caloriilor pe termen lung și în repaus (BMR)

Dacă în timpul antrenamentului cardio ardeți calorii în momentul respectiv, în cazul antrenamentului de forță nu este așa. Regenerarea musculară și dezvoltarea masei musculare are șoc în repaus, după antrenamentul de forță, astfel antrenamentul de forță este un arzător de grăsimi foarte eficient. De aceea dezvoltarea masei musculare se bazează pe creșterea metabolismului în repaus.

Rata metabolică bazală (BMR) este de fapt cantitatea de calorii pe care ați consuma-o dacă ați sta în pat toată ziua și nu ați face nimic altceva decât să respirați. În general, bărbații au mai multă masă musculară decât femeile. Drept urmare, pentru bărbați este mai greu ia în greutate în timp de repaus, iar femeile tind să ia mai ușor în greutate. [7] [8]

Antrenamentele de forță susțin arderea caloriilor pe termen lung

Un studiu a măsurat nivelul BMR pe parcursul a 24 de săptămâni la participanții, care efectuau antrenamente de forță. În cazul bărbaților a existat o creștere a greutății masei musculare și, în același timp, o creștere BMR. În schimb, femeile au înregistrat o creștere mai mică a BMR. Cercetările au arătat, de asemenea, că la câteva ore după antrenamentul de forță, crește capacitatea organismului de a arde calorii. Cercetările ulterioare au arătat că după antrenamentul cardio, adică în faza de repaus, nu se mai ard grăsimi. Antrenamentele cardio oferă doar o ardere pe moment.

În realitate s-a demonstrat că metabolismul în repaus rămâne activ până la 38 de ore după antrenamentul de forță, iar în cazul antrenamentului cardio nu s-a observat o astfel de creștere. Pe scurt, înseamnă că arderea caloriilor nu se limitează doar la exerciții fizice. Puteți arde calorii și la câteva ore sau zile după antrenament. [7] [8] [9]

Tonifiază corpul

Un alt avantaj al antrenamentului de forță este că vă ajută să pierdeți în greutate și să vă tonifiați corpul. În timpul antrenamentelor cardio eliminați grăsime, dar țesut muscular. În schimb, cu ajutorul exercițiilor de forță vă tonifiați corpul și vă puteți contura forma dorit. În plus, datorită antrenamentului de forță, vă puteți concentra pe anumite zone, pe care doriți să le lucrați și să le consolidați. Majoritatea exercițiilor cardio nu vă permit să faceți acest lucru. În timpul antrenamentelor de forță, este posibil ca acul cântarului să urce. Însă nu ar trebuie să vă faceți griji. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea și asta nu înseamnă că nu veți obține rezultatele dorite. Cel mai bun critic sunteți voi și oglinda, care vă akită să vă urmăriți progresul. [10]   

            

Antrenamentele de forță tonifiază corpul

Cel mai bine este să combinați antrenamentele de forță cu antrenamentele cardio

Dacă vă doriți să pierdeți în greutate și să aveți un corp bine lucrat, cel mai bine este să combinați antrenamentele cardio cu antrenamentele de forță. Veți arder calorii pe moment, dar și după antrenament și în același timp, vă veți consolida masa musculară. [4]

Un studiu realizat pe două grupuri de persoane suprapoderale afirmă următoarele lucruri. Un grup a practicat doar cardio, celălalt a combinat antrenamentele cardio cu antrenamentele de forță. După opt luni ambele grupuri au înregistrat aproape aceeași pierdere în greutate. Însă, grupul care a combinat antrenamentul cardio cu cel de forță a obținut un procent mai mare de masă musculară. [4] [11]

În general, grupul care a realizata antrenamente cardio + forță a avut cele mai bune schimbări. Au pierdut în greutate și, în același timp și-au dezvoltat masa musculară. Acest lucru dovedește fapatul că un plan de antrenament care combină antrenamentele cardio cu antrenamentele de forță este cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a vă tonifia corpul. [11]

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să combinați antrenamentele de forță cu antrenamentele cardio

Câteva sfaturi despre cum să aveți un antrenament intens pentru a pierde în greutate

Există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a avea un antrenament intens, pentru a vă maximiza performanțele și pentru a sprijini pierderea în greutate. [12] Încercați următoarele:

  • mișcați-vă mai repede între exercițiile individuale
  • creșteți numărul de repetări
  • greutăți mai mari – desigur, atât cât vă permite corpul, scopul nu este să vă răniți
  • adăugați un exercițiu cardio de cinci minute între exercițiile de forță

Aceste metode funcționează deoarece măresc ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie mai multă energie. Drept urmare, caloriile se ard mai repede.

Dacă vă decideți să începeți orice activitate fizică, cu siguranță veți facilita procesul de pierdere în greutate. Deficitul caloric asociat cu activitatea fizică vă va menține corpul sănătos. Dacă doriți să eliminați grăsimea și să vă consolidați musculatura, nu uitați de antrenamentele de forță. După cum am menționat în articol, antrenamentele de forță susțin pierderea în greutate și ajută la menținerea siluetei dorite. Dacă v-a plăcut articolul, nu ezitați să îl distribuiți.

Surse:

[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? –   https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/

[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html

[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html  

[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041