Cuprins
Cred că suntem cu toții de acord că putem avea parte de un corp atletic și atractiv printr-o pregătire constantă regulată, susținută de o bună alimentație și de un stil de viață sănătos. Însă, nu toată lumea poate deveni campion național sau mondial de culturism, ci doar anumite persoane. Cum este posibil? Pe lângă o voință de fier și autodisciplină, acest lucru se datorează în mare măsură predispoziției genetice pentru dezvoltarea și forța musculară. Despre acest subiect vom discuta astăzi.
Cum se dezvoltă masa musculară? Antrenamentul, alimentația și un stil de viață sănătos sunt esențiale în acest sens
Poate sună ca un clișeu, dar dacă doriți să vă dezvoltați masa și forța musculară, trebuie să respectați următoarele:
- Creșteți progresiv intensitatea antrenamentului în pași lenți, astfel încât mușchii să se adapteze și să se dezvolte treptat.
- Consumați cantități corespunzătoare de calorii, proteine și toți nutrienții necesari.
- Un stil de viață sănătos în general, cu suficient timp pentru activități de rezistență, precum și regenerare și mult somn.
- Nivelurile de hormoni anabolici și catabolici (testosteron, insulină, cortizol) au, de asemenea, o influență mare. Le puteți menține la niveluri optime urmând sfaturile de mai sus.
- Și nu în ultimul rând, nu trebuie să uitați de puterea geneticii.
Dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi practice de antrenament și nutriție pentru dezvoltarea masei musculare, le puteți găsi în articolul nostru intitulat Ce să mâncați și cum să vă antrenați pentru a câștiga în sfârșit masă musculară?
Ce impact are genetica asupra dezvoltării și forței musculare?
Într-un fel, genetica are o influență în acest sens. Dar haideți să privim la situația lui John și George și să facem o comparație.
- Client fidel al sălilor de sport, John nu a acordat niciodată atenție unei alimentații de calitate, a consumat alcool în fiecare weekend, iar eforturile sale în ceea ce privește antrenamentele nu au fost nici măcar exemplare. Cu toate acestea, bicepsul său este impresionant, pieptul este voluminos iar spatele este foarte dezvoltat.
- George, pe de altă parte, a urmat cu strictețe un plan alimentar și de antrenament stabilit cu rigurozitate, a respectat programul de regenerare a organismului și a acordat atenție stilului de viață, însă i-a lipsit întotdeauna acel mic lucru pe care îl avea John.
- Nu este corect, nu-i așa? Din păcate, asta e situația.
Studiile științifice în domeniul testării genetice sportive tind să se concentreze pe sportivi de rezistență, de aceea toate cercetările în sporturile de forță sunt relativ la început. Cu toate acestea, știința a identificat câteva zeci de variante de gene diferite ce influențează mai mult sau mai puțin dezvoltarea masei și forței musculare. Astăzi vom evidenția doar cele mai importante și bine studiate aspecte. [8]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Cele mai importante gene care controlează dezvoltarea și forța musculară:
1. Gena miostatină (MSTN) are impact asupra masei musculare
Activitatea acestei gene (MSTN), care este determinată genetic, influențează cantitatea de miostatină produsă în celulele musculare. Aceasta este o proteină reglatoare ce împiedică dezvoltarea „excesivă” a masei musculare prin reducerea producției de proteine musculare în mușchi.
- Studiul lui Ben-Zaken a arătat că o combinație favorabilă a uneia dintre variantele acestei gene, împreună cu o variantă a genei care codifică hormonul anabolic IGF-1, a fost asociată cu concentrații de sânge mai mari ale hormonului anabolic IGF-1, a crescut masa musculară și a îmbunătățit rezistența sportivă. [1]
- Un alt studiu a concluzionat că o alelă specifică (variantă) a genei miostatinei arată o prevalență diferită între sportivii albi și negri, care poate explica parțial potențialul lor în ceea ce privește dezvoltarea musculară diferită. [4]
- Un studiu efectuat în China a demonstrat că varianta genei MSTN este asociată cu câștiguri de masă musculară mai mare în timpul antrenamentului de forță. [9]
O anumită mutație a acestei gene este considerată a fi prezentă în cazul dublului câștigător al titlului Mr. Olympia, gigantul egiptean Big Ramy sau în cazul ciclistul german Robert Förstemann, cunoscut pentru cvadricepurile sale uriașe.
2. Gena ACTN3 codifică capacitatea pentru performanța maximă a forței și o regenarare mai calitativă
Gena ACTN3 codifică proprietățile proteinei alfa-actinină-3, care este implicată în contracția musculară. Se găsește în principal în fibrele musculare cu contracție rapidă (tipul II), care au cel mai mare potențial de generare a puterii și rezistenței maxime. Aceste fibre musculare sunt mai predispuse la hipertrofie și tind să fie mai abundente la cei care fac alergări de viteză sau la sportivii de forță. Variantele favorabile specifice ale acestei gene sunt mai răspândite în sprinteri de elită și sportivi de forță, oferindu-le un avantaj competitiv fără îndoială față de rivalii lor. [3]
3. Gena CK-MM codifică activitatea unei enzime implicate în achiziția rapidă a energiei în timpul exercițiului fizic
Enzima Creatina kinază este implicată în procesul de energie celulară (ATP – adenozină trifosfat), în special în timpul efortului muscular intens. Anumite variante ale acestei gene sunt mai frecvente la persoanele cu performanțe sportive avansate. Prin urmare, putem trage concluzia că această genă poate avea și un efect asupra potențialului de dezvoltare musculară – producția mai rapidă de ATP în timpul seturilor de rezistență poate duce la mai mult timp sub tensiune în mușchi și, prin urmare, la o mai bună stimulare a dezvoltării musculare. În plus, cunoscutul supliment nutritiv creatină funcționează și pe un principiu similar al producției mai rapide de ATP. [6]
4. Gena ACE influențează dezvoltarea musculară, forța și utilizarea oxigenului celular
Ultima genă adesea menționată cu o anumită legătură cu dezvoltarea și forța musculară este gena care codifică așa-numita enzimă de conversie a angiotensinei-I. Există 2 alele cunoscute (variante ale genei) cu numele „I” și „D”. [7]
- Studiile au arătat că alela „I” este asociată cu o mai bună aptitudine pentru sporturile de rezistență.
- Alela „D” este atribuită unei predispoziții pentru abilități mai mari de forță și, de asemenea, unui potențial mai mare de dezvoltare a masei musculare.
Într-un studiu, purtătorii alelelor „DD” și „DI” au avut creșteri și mai mari ale forței musculare decât purtătorii alelei „II” în timpul unui program de antrenat de 9 săptămâni. [5]
Cunoașterea propriei genetice vă poate ajuta să vă descoperiți potențialul ascuns
Fiecare sportiv sănătos își poate construi un fizic atletic, muscular și estetic, cu ajutorul unui regim consistent. Este clar, totuși, că genetica unor persoane le va permite să-și dezvolte un volum muscular mult mai mare, în timp ce alții pur și simplu nu vor putea avea parte de aceeași cantitate de masă musculară în mod natural.
Unele persoane au capacitatea genetică de a reuși cu succes în culturism și sporturi de forță, pe când alții nu. În acest caz, cu același efort fizic, alimentație și alți factori, pur și simplu nu se pot compara cu cei care sunt dotați din punct de vedere genetic. De cele mai multe ori, puteți vedea aceste abilități în primele luni sau ani de antrenament. Pentru unii, primul progres vizibil nu durează mult, iar progresul general continuă în anii următori, în timp ce pentru alții, rezultatele apar mai târziu cu același efort în antrenament, alimentație și regenerare.
Trebuie să vă împăcați cu ideea și să vă acceptați limitele genetice. Aveți grijă, totuși, să nu dați vina pe genetică atunci când rezultatele voastre sunt nesatisfăcătoare, deoarece problema de bază este adesea lipsa efortului fizic, antrenamentul necorespunzător sau alimentația și suplimentele nutritive nepotrivite. Acești factori trebuie identificați și recunoscuți pentru a putea fi separați unul de celălalt.
Uneori este necesar să vă reconsiderați obiectivele în ceea ce privește aspectul fizic și să renunțați la orice aspirație nerealistă care să vă asemene cu sportivii de top care, adesea, își datorează fizicul dopajului. Totuși, călătoria până la pragul limitelor voastre genetice înnăscute în ceea ce privește dezvoltarea musculară poate fi extrem de interesantă, incitantă, surprinzătoare și poate dura zeci de ani de antrenament – însă efortul merită nespus de mult!
În călătoria voastră pentru a deveni cea mai bună versiune a voastră, vă pot fi de folos și câteva sfaturi, pe care le puteți găsi în articolul nostru intitulat 10 Sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.
Unde și cum să vă testați cu ușurință aptitudinea genetică pentru dezvoltarea și forța musculară?
În prezent, există o variantă simplă de testare genetică folosind teste ADN pentru acasă sub formă de truse de prelevare de la laboratoare specializate ce oferă evaluarea unor panouri întregi de diferiți parametri genetici cu explicații clare.
Aceste teste genetice sunt din ce în ce mai atractive pentru sportivi și includ analiza diferitelor domenii ale performanței sportive, împărțite în componente aerobe și de forță. În plus, se pot determina și baza genetică pentru dezvoltarea crampelor, timpul necesar pentru regenerare după efort, capacitatea antioxidantă a organismului, metabolismul cofeinei, utilizarea grăsimilor ca sursă de energie în timpul activității și alți parametri interesanți.
Testele de analiză ADN la domiciliu vor dezvălui secretele genelor voastre și vor oferi o oportunitate unică de a vă îmbunătăți performanța sportivă în conformitate cu ADN-ul vostru unic. Veți afla informații despre voi care vă pot ajuta să vă atingeți potențialul natural de dezvoltare și forță musculară. Spre exemplu, veți afla și dacă trebuie să lucrați la programul de regenerare sau să vă îmbunătățiți alimentația. Acest lucru poate fi de folos, de asemenea, la reducerea riscului de a dezvolta crampe musculare.
De asemenea, este foarte important screening-ul pentru trăsături ascunse cum ar fi boli rare moștenite precum fenilcetonuria, fibroza chistică, bolile musculare etc., pe care le-am putea transmite copiilor noștri. Acest lucru se poate întâmpla chiar dacă nici voi și nici partenerii voștri nu suferiți de aceste boli. Testul ne poate oferi și informații despre riscul de a dezvolta așa-zise boli ale civilizației (diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer).
Vă interesează acest subiect și doriți să aflați mai multe despre testarea ADN la domiciliu? Aflați elementele esențiale în articolul nostru Tot ce trebuie să știți despre testarea ADN la domiciliu. Dacă doriți să încercați testarea genetică, nu trebuie să ratați kiturile de testare disponibile de la TellMeGen și GenePlanet.
Care este concluzia?
Studiile științifice din domeniul testării genetice sportive tind să se concentreze pe sportivii de rezistență, așa că toate cercetările privind sporturile de forță sunt încă relativ la început.
Prin urmare, nu putem încă să răspundem în mod corespunzător la întrebarea frecventă referitoare la cât mult din mozaicul total al dezvoltării musculare este atribuit geneticii. Cu toate acestea, influența geneticii nu poate fi sub nici o formă neglijată, iar la nivel de performanță sau chiar profesional în sporturile de fitness și forță, aceasta va fi factorul decisiv în ceea ce privește succesul sau eșecul.
Chiar dacă nu aveți o genetică de TOP pentru dezvoltarea masei musculare, cu un antrenament și o alimentație corespunzătoare puteți totuși să vă construiți un fizic estetic și muscular care să fie mult peste medie. În mod firesc, perfecționarea fizicului este un aspect extrem de importat pentru mulți sportivi de fitness, iar aici călătoria = destinația.
Aveți în lista de prieteni persoane care susțin că dezvoltarea musculară este influențată doar de modul în care vă antrenați la sală? Atunci dați share articolului nostru pentru a afla și ei ce rol au genele în acest domeniu.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Adăugați un comentariu