Grija de sine: Cum să aveți grijă de voi și să obțineți mai multă satisfacție în viață

În ultimii ani, subiectul sănătății psihice a devenit din ce în ce mai important. Diferite perioade din viață, fie cea sportivă, fie cea personală, pot avea un impact uriaș asupra oamenilor. Viața nu este un pat de trandafiri. Uneori, poate aduce cu sine sentimente neplăcute și în unele cazuri se pot dezvolta și deveni epuizare, stres sau depresie. Totuși, acestea pot fi prevenite, iar una dintre soluții ar putea fi așa-numita grijă de sine. Vă poate ajuta să gestionați mai bine diferite sentimente, precum și stresul de zi cu zi sau eșecurile. Prin urmare, astăzi vă vom arăta de ce este importantă îngrijirea de sine. De asemenea, vom vorbi despre cum se practică și cât timp ar trebui să-i acordați de fapt.

Ce este grija de sine și de ce este importantă de fapt

Conform OMS, grija de sine este definită ca abilitatea indivizilor, familiilor sau comunităților de a-și susține sănătatea, a preveni bolile și a se menține într-o stare bună. Obiectivul său este de a obține, menține sau favoriza sănătatea optimă și starea de bine psihologică. Îngrijirea proprie regulată ar trebui să vă ajute să găsiți răspunsul la întrebarea despre cum să gestionați factorii de stres de zi cu zi din jurul vostru. Mai exact, presupune tot ceea ce faceți pentru voi și tot ceea ce vă place.

Prin autoîngrijire, puteți gestiona mai bine problemele care apar în viața voastră, vă puteți pregăti pentru crize și diferite perioade nefericite din viața voastră. În același timp, poate fi un mod excelent de a face față presiunii din viața personală sau cea profesională, de a vă reseta mintea și de a readuce productivitatea la normalitate. Puteți aprecia beneficiile grijii de sine, în special, când vă confruntați cu situații de viață dificile sau dacă vreți doar să vă mențineți fericirea de zi cu zi. [1–⁠2]

De asemenea, există mai multe studii care confirmă importanța autoîngrijirii și o leagă de o serie de beneficii pentru sănătate. S-a descoperit, de exemplu, că poate reduce stresul și îmbunătății rezistența psihologică sau contribui la o satisfacție mai mare în mediul de lucru. [5–6]

Tipuri de autoîngrijire și beneficiile acestora

Grija de sine poate fi împărțită în trei categorii de bază: emoțională, fizică și spirituală. Mai jos le vom analiza pe fiecare mai în detaliu.

1. Autoîngrijire emoțională

Vă ajută să vă dați seama de nevoile emoționale și spirituale și să gestionați emoțiile neplăcute precum furia, tristețea sau anxietatea. Poate fi o activitate relaxantă simplă, cum ar fi o întâlnire cu un prieten sau o vizită la cinema. De asemenea, parte din îngrijirea emoțională poate fi să spuneți NU lucrurilor care vă provoacă stres inutil.

Pentru a determina dacă vă luptați cu autoîngrijirea emoțională, răspundeți la aceste întrebări:

• Puteți procesa emoțiile într-un mod sănătos?
• Când v-ați văzut prietenii ultima dată?
• Participați la activități care ar putea ajuta la refacerea energiei?
• Puteți spune nu?

Beneficiile autoîngrijirii emoționale

Grija de sine emoțională vă permite să vă simțiți mai bine și mai încrezători când vă confruntați cu problemele din viața de zi cu zi. Multe studii au susținut această afirmație, iar unul dintre acestea a descoperit o legătură între gândirea negativă și sănătate. Conform cercetătorilor, persoanele cu gânduri negative sunt mai predispuse la probleme de sănătate. În schimb, gândirea pozitivă este asociată cu persoanele mai sănătoase și mai fericite.

Conform unui studiu din 2008 efectuat de ScienceDirect, și persoanele diagnosticate cu cancer pot beneficia de autoîngrijirea emoțională. Conform cercetătorilor, îngrijirea în acest sens a ajuta pacienții să-și accepte diagnosticul și s-și mențină calmul. În cele din urmă acest lucru a dus la gestionarea mai bună a poverii emoționale și a efectelor secundare asociate cu tratamentul. [17–⁠18]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Grija de sine fizică

Este o reacție a nevoilor organismului. Și dacă aveți grijă de ele, ca recompensă vă veți simți mai bine. Moduri bune de a practica autoîngrijirea fizică sunt să dormiți suficient, să beți suficiente lichide sau să alegeți alimente sănătoase.

Dacă vreți să determinați dacă există zone ale autoîngrijirii fizice care ar trebui îmbunătățite, răspundeți la următoarele întrebări:

• Dormiți suficient?
• Dieta voastră este bogată în toți nutrienții necesari?
• Vă îngrijiți sănătatea fizică?
• Vă antrenați suficient?
• Consumați suficiente lichide?

Beneficiile autoîngrijirii fizice

Nivelul activității fizice

O serie de beneficii pentru sănătate sunt asociate cu autoîngrijirea fizică. În cazul exercițiilor fizice am putea menționa, de exemplu, efectul asupra sistemului imunitar, care a fost confirmat și de un studiu publicat în 2019 în Journal of Sport and Health Science. A descoperit că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți apărarea naturală a organismului și au un efect antiinflamator. Și conform unui alt studiu, persoanele care se antrenează între două și opt ore pe săptămână pot reduce riscul mortalității cu 29 până la 36%.

• Dacă sunteți interesați de acest subiect și doriți să descoperiți alte beneficii ale exercițiilor fizice, citiți articolul nostru De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.

Somn

Autoîngrijirea fizică include și suficient somn. Ceva ce cu siguranță nu ar trebui subestimat. Un program de somn bun vă poate ajuta să mențineți multe procese biologice, care includ, de exemplu, funcționarea sănătoasă a creierului sau funcționarea corectă a mecanismelor de apărare ale organismului. Somnul deficitar poate înrăutăți aceste funcții sau chiar le poate face disfuncționale. 7–9 ore pe zi sunt considerate optime, având în vedere că nevoia exactă de somn variază de la persoană la persoană. [9] [31]

• Am abordat acest subiect mai în amănunt în articolul Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient, care explică efectele lipsei de somn asupra stării generale de sănătate.

Aport de lichide

Când vorbim despre autoîngrijirea fizică, cu siguranță nu ar trebui să uităm de aportul de lichide. Apa este un fel de alfa și omega în funcționarea organismului nostru. Toate procesele metabolice au loc într-un mediu acvatic, iar corpul nostru este de asemenea format în cea mai mare parte din apă. Prin apă, substanțele reziduale sunt eliminate din organism, poate regla temperatura corpului și ajută creierul să funcționeze. În plus, toate procesele metabolice au loc într-un mediu acvatic. [10]

• Dacă vreți să aflați mai multe despre importanța aportului de lichide, citiți articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.

Dietă sănătoasă

Nu în cele din urmă, consumul de alimente sănătoase face parte din autoîngrijirea fizică. O dietă sănătoasă este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare sau o greutate corporală mai mică, care, de exemplu, reduce riscul de diabet de tip 2 și acționează ca prevenție împotriva problemelor articulare. O farfurie sănătoasă a trebui să includă și fibre, prebiotice și probiotice, care susțin funcționarea optimă a digestiei. [11–13]

• Dacă vreți să învățați cum să mâncați mai sănătos, citiți articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Când vin vorba de autoîngrijirea fizică a corpului, nu ar trebui să uitați să petreceți timp în natură. Un studiu publicat de renumita revistă științifică Lancet a analizat acest subiect. A ajuns la concluzia că persoanele care petrec mai mult timp în zone verzi au un risc mai mic al mortalității decât persoanele care evită natura cu orice preț. [14]

3. Autoîngrijire spirituală

Aceasta presupune o conștientizare a nevoilor noastre spirituale și a semnificației mai profunde a vieții. Poate fi, de exemplu, participarea la slujbe, practicarea de yoga sau petrecerea timpului în natură. Autoîngrijirea spirituală include și meditația, actele de caritate sau păstrarea unui jurnal al lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.

Dacă vă gândiți la starea sănătății spirituale, răspundeți la întrebări precum:

• Vă angajați în practici spirituale care vă aduc împlinire?
• Când v-ați aflat ultima dată în natură?
• Pentru ce sunteți recunoscători în viață?

Beneficiile autoîngrijirii spirituale

Multe studii au analizat beneficiile autoîngrijirii spirituale. Unul dintre acestea a concluzionat că oamenii spirituali sunt asociați cu o abordare mai optimistă a vieții. În plus, conform cercetătorilor, sunt mai rezistenți la stres și, de asemenea, s-a observat că au un nivel mai redus de anxietate. [15]

Totuși, autoîngrijirea spirituală nu are legătură neapărat numai cu religia. De multe ori include yoga, care poate contribui la gestionarea mai bună a stresului, ajută la relaxarea psihică și la eliberarea minții de gândurile neplăcute. În plus, poate îmbunătăți flexibilitatea și forța, crește nivelul de energie sau vitalitate. [16]

Tipurile de autoîngrijire menționate mai sus ar mai putea fi împărțite în temporare și permanente. Un bun exemplu al primei categorii este întâlnirea cu prietenii. Aceasta vă va aduce plăcere sub formă de conexiune socială sau relaxare, care, totuși, va dispărea treptat după ce plecați. Pe de altă parte, îngrijirea permanentă are efecte pe termen lung. Poate fi, de exemplu, autocunoașterea lucrurilor bune din viața voastră sau sau aplicare principiilor de mindfulness. [3–4]

• Dacă sunteți interesați de acest subiect, citiți articolul nostru Biohacking: 7 sfaturi care o să vă îmbunătățească viața din toate punctele de vedere.

Sfaturi despre cum să aveți grijă de voi

Probabil recomandările generale cunoscute pentru un stil de viață sănătos sunt primele la care vă gândiți. Acestea includ exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă, care sunt principiile de bază ale autoîngrijirii fizice. Totuși, mai jos vă vom prezenta sugestii mai puțin cunoscute despre cum se practică grija de sine în diferite moduri. Oamenii diferiți pot adopta practici diferite de autoîngrijire și chiar propria definiție a grijii de sine se poate schimba în timp. De asemenea, nevoile de autoîngrijire diferă de la persoană la persoană și de aceea vă prezentăm câteva sfaturi universale din care puteți alege.

1. Ieșiți afară și fiți mai activi

Mersul afară și efectuarea mai multor exerciții fizice în viață pot reprezenta un mod excelent de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Petrecerea unui timp în natură poate fi exact ceea ce trebuie. De asemenea, puteți încerca o plimbare scurtă în jurul blocului, să scoateți animalul de companie afară, să mergeți la alergat sau să faceți exerciții fizice în locurile exterioare special amenajate.

Beneficiile petrecerii timpului în aer liber

Multe beneficii sunt asociate cu mișcarea și petrecerea timpului în aer liber, cum ar fi [19]:

• Îmbunătățirea dispoziției
• Reducerea sentimentelor de stres și furie
• Să fiți mai relaxați
• Îmbunătățirea sănătății fizice
• O legătură mai strânsă cu mediul în care trăiți

Să fiți activi are un efect pozitiv asupra stării de bine în general și de asemenea, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți silueta. Acestea merg mână în mână cu o stimă de sine mai mare, care la rândul său vă aduce un sentiment mai plăcut cu privire la propria persoană. Este un fel de buclă nesfârșită a beneficiilor care se hrănesc între ele. Vă vor face să vă simțiți mai bine și astfel vor susține autoîngrijirea fizică.

În această privință, puteți consulta recomandările OMS, conform cărora fiecare om ar trebui să dedice cel puțin 150 minute activității fizice de intensitate moderată sau 75 minute activității de intensitate mare pe săptămână. [20]

• Dacă doriți să aflați mai multe despre susținerea sănătății fizice și despre îngrijirea organismului, asigurați-vă că citiți articolul nostru 10 beneficii neașteptate ale antrenamentelor care o să vă îmbunătățească viața.

2. Stabiliți limite și planificați propria rutină de grijă de sine

Timpul pentru grija de sine este important, deci nu ar trebui să subestimați planificarea sa. Încercați să adăugați o activitate nouă care vă va face fericiți și vă va ajuta să vă reîncărcați energia pe timpul zilei. Indiferent că este vorba de cititul unei cărți bune, cântatul la un instrument muzical, urmărirea unui serial, o vizită la cinema sau teatru. Sau poate fi orice altă bucurie în viață sau un hobby precum a asculta muzică, a juca jocuri video, a avea un jurnal sau construirea de seturi LEGO. Și desigur, nu adăugați această activitate doar în această zi. încercați să o planificați și pe viitor.

Cum să planificați o strategie bună de grijă de sine?

Următorii pași vă pot ajuta cu o strategie de grijă de sine [4]:

1. Țineți cont de propriile nevoi – faceți o listă a lucrurilor cu care vă confruntați în fiecare zi (serviciu, școală, familie…)
2. Identificați factorii de stres – gândiți-vă la lucrurile care vă provoacă stres și cum le puteți gestiona
3. Creați propriile proceduri de autoîngrijire – gândiți-vă la activități care vă fac fericiți și vă ajută să vă simțiți mai bine (hobby-uri, timp petrecut cu prietenii, etc.)
4. Planificați o provocare – dacă ați determinat că neglijați anumite aspecte ale vieții, creați un plan pentru a le oferi puțin spațiu
5. Faceți pași mici – nu abordați totul dintr-o dată. Gândiți-vă la un pas mic pe care îl puteți face cât de repede se poate.
6. Planificați timpul de care aveți nevoie pentru voi – dacă simțiți că nu aveți timp pentru a include mai multe lucruri în ziua voastră, încercați să faceți grija de sine o prioritate, iar mintea și corpul vostru cu siguranță vă vor răsplăti

Și nu în cele din urmă, stabiliți limite și învățați să spuneți nu lucrurilor care nu vă fac fericiți. Acest lucru poate părea foarte greu pentru mulți oameni, în special dacă sunt rugați să facă ceva de familie sau de prieteni apropiați. Dar dacă ați avut o zi grea sau simțiți că trebuie să vă odihniți, să spuneți NU este în regulă. Poate părea dificil la început, dar odată ce învățați să refuzați politicos lucruri care nu au sens pentru voi și nu vă fac fericiți, veți obține mai mult timp pentru voi și vă veți simți mai încrezători. [21]

3. Deconectați-vă de la rețelele de socializare și de la smartphone

Momentele agitate din zilele noastre sunt pline de diferite puncte de știri, rețele de socializare și alte atracții care concurează pentru atenția voastră. Rezultatul este reprezentat de zeci de notificări și senzația că ratați ceva în mod constant. Acest lucru poate provoca suprasolicitare senzorială asociată cu disconfort, stres sau iritabilitate. Ce puteți face în cazul în care vă simțiți așa? Încercați să vă deconectați câteva zile de la știrile zilnice și de la scrolling-ul fără noimă pe rețelele de socializare.

Închideți televizorul și limitați notificările de pe smartphone sau tabletă. Delogați-vă de pe rețelele de socializare și nu deschideți laptopul, decât dacă vă trebuie pentru serviciu. La început, poate părea dificil, în special dacă de obicei petreceți o perioadă semnificativă de timp pe rețelele de socializare. Pentru a facilita această situație încercați să vă amintiți că nu vă deconectați pentru totdeauna și că sunteți supuși liniștii doar pentru câteva zile. La început, puteți încerca doar o pauză de o zi, și dacă este cazul, reveniți pe rețelele de socializare după aceea. Ați putea descoperi că ar putea merita să limitați timpul petrecut online întrucât v-ar putea aduce mai multă liniște sufletească. [22–23]

4. Încercați meditația

În general, meditația este o activitate menită să calmeze mintea. Există mai multe tipuri de meditație, dar toate sunt reunite de accentul pe respirație. Vă pot ajuta să vă calmați, să scăpați de stres sau să schimbați relația cu voi înșivă. Prin urmare, este o metodă eficientă de autoîngrijire, iar numeroase studii vorbesc în favoarea sa. Un exemplu este studiul din 2012 care a descoperit că meditația poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. În plus, de asemenea, poate reduce stresul sau îmbunătăți somnul. [24–26]

Cum să meditați – ghid simplu pentru începători

Dacă sunteți nou în ale meditației, încercați să folosiți acest ghid scurt care vă va ajuta [27]:

1. Găsiți un loc calm și liniștit unde să vă așezați sau să vă întindeți
2. Închideți ochii
3. Respirați natural. Concentrați-vă atenția numai asupra respirației. Concentrați-vă pe fiecare inspirație și expirație. Observați mișcarea corpului în timp ce respirați. Urmăriți pieptul, umerii și abdomenul. Concentrați-vă asupra respirației fără a-i controla ritmul sau intensitatea
4. Dacă mintea voastră rătăcește pentru un moment, reveniți și concentrați-vă din nou asupra respirației
5. După câteva minute puteți încheia meditația

5. Umpleți sticla cu apă din oră în oră

Această activitate simplă vă poate ajuta să mențineți un aport suficient de lichide. Organismul vostru are nevoie de lichide pentru a menține funcționarea corectă a multor procese biologice.

Cum afectează sănătatea un aport insuficient de lichide

Lipsa de apă duce la deshidratare, care este însoțită de următoarele simptome [28]:

• Sete
• Gură uscată
• Amețeală
• Urină mai închisă la culoare
• Durere de cap
• Slăbiciune musculară
• Urinare mai puțin de patru ori pe zi

Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă un consum zilnic de 30-45 ml de apă pe kilogram de greutate corporală. În cazul unei femei obișnuite de 65 kg , asta ar însemna cel puțin 1,8 litri. În cazul unui bărbat de 85 kg, ar însemna cel puțin 2,5 litri. [29]

Ar putea fi de ajutor să vă luați propria sticlă de apă și să o umpleți din oră în oră. O puteți lua cu voi oriunde și puteți avea grijă de aportul de lichide nu numai acasă, ci și la serviciu sau într-o plimbare. Acest lucru vă va susține sănătatea și autoîngrijirea în general.

6. Curățați mediul și împrejurimile

Puteți susține sentimentul de bunăstare scăpând de grămada aceea de lucruri inutile de pe birou, făcând curat în șifonierul supraîncărcat sau organizând dezordinea din jurul pantofarului. Studiile leagă vederea unui mediu aglomerat cu stresul și un autocontrol mai redus. Încercați să vă concentrați pe o singură parte dezordonată a casei odată și să petreceți cel puțin 20 minute asupra sa. Nu ezitați să fotografiați acest loc înainte, pentru ca după ce faceți curat să puteți compara cum s-a schimbat și cum vă simțiți în legătură cu acest lucru. [30]

Concluzie

Abilitatea de a avea grijă de voi prin a fi conștienți de propriile nevoi (autoîngrijire) este importantă în special în lumea agitată din zilele noastre. Beneficiile sale se pot manifesta în mai multe domenii al vieții și prin urmare vă poate ajuta să obțineți o satisfacție mai mare și un sentiment de fericire. Indiferent dacă decideți să vă susțineți grija de sine emoțională, fizică sau spirituală, sperăm că sfaturile noastre vă vor inspira. Vă vor ajuta să definiți domenii la care mai trebuie lucrat și să faceți primul pas pentru a vă susține grija de sine.

Surse:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157