Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi

Încă mai căutați cele mai bune metode pentru a asigura mai multă energie pentru orice activitate din timpul zilei, a oferi zâmbete la toate petrecerile, a reduce riscul de boli, a pierde în greutate mai ușor și în sfârșit să vă depășiți recordul personal la genuflexiuni, cum încercați de luni de zile ? Folosiți în mod regulat practici de călire, practicați yoga dimineața, meditați sau chiar aveți o dietă și un plan de antrenament de care nici măcar un sportiv profesionist nu ar fi rușinat? Este posibil ca în ciuda tuturor acestor lucruri, performanța voastră să tindă spre stagnare și să nu mai știți ce să faceți pentru a fi mulțumiți.

Totuși, este posibil să fi trecut cu vederea o parte extrem de importantă a vieții – somnul. Un somn odihnitor și suficient de lung funcționează fără exagerare ca elixir pentru sănătate. Și care este cea mai bună parte? Este în totalitate gratuit. Doar vă întindeți într-un pat confortabil, închideți ochii, adormiți și va avea grijă de tot în mod magic. Să aflăm împreună de ce este somnul indispensabil pentru o performanță sportivă de calitate, pierdere în greutate și dezvoltare musculară. V-ar putea surprinde cât de multă influență are.

De ce aveți nevoie de somn?

Fără somn, ne-ar fi dificil să finalizăm ușor agenda noastră foarte încărcată, antrenamentul, gătitul și alte activități.

În timpul somnului se întâmplă următoarele:

• refacerea surselor de energie
• sortarea și stocare în memorie a informațiilor aflate
• regenerarea celulelor deteriorate
• refacerea sistemului nervos
• și refacerea masei musculare. [1–2]

Pentru a profita la maximum de somn, trebuie să-i dedicăm circa 1/3 dintr-o zi (7 – 9 ore). În general, cu cât avem o zi mai solicitantă fizic și psihic, cu atât este mai important somnul. Sportivii faimoși de top, care dedică jumătate de zi acestei activități relaxante, știu și ei acest lucru. Susțin că nu pot performa 100% fără el. Oameni ca Roger Federer sau LeBron James dorm 12 ore pe zi. Nici Michael Phelps sau Usain Bolt nu omiteau să aibă somn de calitate în timpul apogeului carierei lor. Și știau de ce. [2-4]

Sportivi de elită dorm mai puțin decât ar trebui. Ce alte rezultate a arătat noul studiu?

Starurile menționate mai sus ar putea oferi un exemplu privind durata somnului. Cum este posibil acest lucru, vă întrebați? Conform unui studiu publicat în 2021, majoritatea dorm o perioadă mult mai scurtă de timp decât au nevoie. Un total de 175 de jucători de baschet de elită, înotători, fotbaliști și alte persoane active peste medie au fost observate de experții care au participat la studiu. [5]

Cum s-a desfășurat studiul pe atleții de elită și care au fost rezultatele obținute?

• Sportivii au completat chestionare referitoare la obiceiurile lor de somn
• și au descoperit că în medie au nevoie de 8.2 ore de somn pentru a se simți suficient de odihniți
• și următoarele 12 nopți s-au măsurat durata și calitatea somnului
• și s-a descoperit că în medie dormeau doar 6,7 ore.
• Sportivii individuali dorm în medie o perioadă mai scurtă de timp decât cei implicați în sporturi de echipă
• și astfel numai 3% dintre sportivi obțin o durată de somn pe care o consideră suficientă.
• 71% dintre sportivi dorm cu o oră mai puțin decât ar trebui.

Autorii studiului subliniază că privarea de somn poate avea efecte negative asupra performanței unui sportiv atât în competiții, cât și la antrenament. Acest lucru are un efect negativ în special asupra inimii, respirației și metabolizării acidului lactic. De asemenea, joacă un rol important în efectul asupra stării de spirit, motivației și nivelului de efort simțit. Cum puteți rezolva această problemă? Recomandările autorilor studiului ar putea ajuta.

Cum să optimizați regimul de somn?

• mutați antrenamentele de dimineață la un moment după 6 dimineața
• treziți-vă mai târziu dimineața după antrenamentul de seară
• sincronizarea orei de culcare și a celei de trezire astfel încât sportivii să doarmă minimum 8 ore

În baza rezultatelor acestui studiu, putem presupune că majoritatea sportivilor de top nu dorm douăsprezece ore precum jucătorul de tenis Federer. Nu este o excepție că aceștia petrec doar jumătate din timpul lor în pat în comparație cu el. Și deși sunt profesioniști, este posibil ca nu toți să-și câștige existența din sporturi. Ar putea avea alte slujbe și alte responsabilități care pur și simplu nu le lasă suficient timp pentru a se odihni.

Studenții sportivi ar trebui să doarmă mai mult?

Pe lângă sportivii de top, lipsa somnului reprezintă o amenințare și pentru studenții care sunt implicați în sporturi la nivel înalt. Pot petrece cu ușurință 27-41 de ore pe săptămână antrenându-se și concurând. Mai adăugați timpul dedicat studiului și alte activități zilnice, precum prepararea alimentelor și transportul la și de la școală și devine clar faptul că nu le rămân suficiente ore pentru a dormi. Nu este atât de surprinzător că trei din cinci studenți sportivi dorm mai puțin de șapte ore. În același timp, durata recomandată de somn pentru sportivii adolescenți este de minimum 9 – 10 ore. [6-7]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

7 motive pentru care somnul este cel mai bun arzător de grăsimi, dar și energizant

Calitatea și durata somnului nu se reflectă doar în gestionarea activităților zilnice. Experții consideră și durata sa eficientă ca o condiție pentru pierderea în greutate reușită, dezvoltarea masei musculare și performanței sportive de top. Ce se află în spatele acestuia?

1. Ajută la refacerea energiei

Un somn de calitate ne oferă energie pentru o nouă zi plină de sport și provocări. Cu toții știm acest lucru. Seara cădem în pat simțindu-ne complet epuizați și după opt ore de somn ne trezim plini de energie cu un nou apetit de a ne ocupa de tot ce am plănuit. În timpul somnului, organismul nu consumă la fel de multă energie ca în timpul zilei. Acest lucru îi oferă timp pentru a fi depozitată sub forma carbohidratului glicogen. Mușchii și creierul nostru îl folosesc pentru funcțiile lor.

Din fericire, somnul poate să elibereze o minte plină de griji și ne trezim dimineața cu o minte aproape limpede. I-o datorăm creierului, care nu se odihnește nici măcar în tărâmul viselor. De fapt, în acel moment scapă de informațiile inutile și stochează informațiile importante pe care le-am acumulat în ziua precedentă. [8-9]

2. Susține regenerarea și dezvoltarea masei musculare

Toți culturiștii și alți sportivi care depun eforturi pentru dezvoltarea a masei musculare nu vor renunța la somnul lor. În timpul acestui proces, fibrele musculare deteriorate sunt reparate și dezvoltate. Acest lucru se datorează în special producției mai ridicate a hormonului de creștere. După cum sugerează numele acestei substanțe, favorizează regenerarea și dezvoltarea masei musculare. Aceasta vă inundă organismul în special în timpul somnului adânc (non-REM fazele 3 și 4), când organismul nostru este cel mai relaxat. Acest lucru se întâmplă circa nouăzeci de minute după ce ați adormit. Conform unor surse, aproximativ 70% din hormonul de creștere zilnic este produs în acest timp. [10-11]

Durata și calitatea somnului are efect și asupra cantității de testosteron din organism. Acesta nu are efect doar asupra comportamentului sexual masculin, ci este indispensabil și pentru dezvoltarea masei musculare și a forței, întrucât favorizează proteosinteza și crește masa osoasă. Când durata somnului s-a redus de la 8 la 5 ore într-un studiu asupra bărbaților, s-a măsurat un nivel al testosteronului mai mic cu 10 – 15%. [12]

De asemenea, când dormim puțin, o cantitate mai mare de cortizol este eliberată în organism. Este binecunoscutul hormon al stresului ale cărui niveluri ridicate complică nu numai pierderea în greutate, ci și dezvoltarea masei musculare. Uneori este cunoscut și ca hormonul catabolic. Aceasta înseamnă că el contribuie la descompunerea masei musculare în energie și ‘împiedică’ producția sa. În acest context, are efecte opuse hormonului de creștere anabolică și testosteronului. Somnul este un mare ajutor în crearea în organism a unui mediu hormonal ideal pentru dezvoltarea masei musculare și maximizarea rezultatelor eforturilor noastre pentru antrenament. [13-14]

Dacă vreți să aflați cum să depistați deficitul de testosteron și cum să-l tratați, citiți articolul nostru 10 simptome ale deficitului de testosteron – care sunt cauzele și cum se poate trata?

3. Îmbunătățește viteza, forța, coordonarea și alte abilități sportive

Sportivii, în special cei profesioniști, pot petrece cu ușurință timp de 5-6 ore pe zi antrenându-se. În acest proces își îmbunătățesc atât disciplina cât și alte abilități sportive. Pentru a maximiza performanța, au o dietă de calitate, folosesc suplimente și beneficiază de masaje. Dar adesea ignoră importanța somnului, care s-a demonstrat că îi ajută să obțină rezultate mai bune.

Un somn de calitate nu poate fi înlocuit cu tehnologia de regenerare de ultimă generație sau cu cel mai bun stimulent de pre-antrenament. Acest lucru a fost deja confirmat de o serie de studii ce au cercetat această legătură. Într-unul dintre ele, oamenii de știință au vizat jucătorii de baschet de la Universitatea Stanford. Inițial aceștia petreceau în jur de 8 ore pe zi dormind. Dar, în acest studiu, au crescut acest timp la 10 ore timp de 5-7 săptămâni. [15]

Ce efecte a avut un somn mai lung asupra performanței sportive a jucătorilor de baschet?

• 9% și-au îmbunătățit precizia aruncării la coș
• 9.2% au mai mult succes în aruncările la coș de 3 puncte
• viteza de reacție s-a îmbunătățit
• au alergat mai repede
• au avut o dispoziție mai bună și s-au simțit mai energici
• s-au simțit mai odihniți

Când rata de succes au unui jucător care încearcă o aruncare la coș de 3 puncte s-a îmbunătățit cu aproape 10%, poate avea un impact ridicat asupra rezultatelor întregii echipe și poziției sale în clasament. Înotătorii au avut un succes asemănător, crescând numărul de ore de somn timp de câteva săptămâni ca parte a studiului. 

Ce efecte a avut un somn mai lung asupra performanței sportive a înotătorilor?

• au fost cu 0.51 secunde mai rapizi în cursa de 15 metri
• au început cu 0.15 secunde mai repede de pe blocstart
• au reușit un timp mai bun cu 0.1 secunde la întoarcere
• s-au observat și o dispoziție și o vigilență generală mai bune

Jucătorii universitari de fotbal și jucătorii de tenis au intrat și ei în atenția oamenilor de știință. Fotbaliștii au fost mai rapizi pe teren, iar jucătorii de tenis au avut mai multă acuratețe și mai mult succes în raliuri și servire.

4. Sfaturi pentru pierderea în greutate, prevenirea supraalimentării și mâncatul sănătos conform nevoilor voastre

Somnul este legat și de pierderea în greutate sau creșterea în greutate sănătoasă. Nu e ca și cum ne întindem seara în pat și ne trezim dimineața cu 5kg mai puțin sau cu bicepși pe care Ronnie Coleman i-ar invidia. Dar dacă dormim bine, ne susținem eforturile de a urma o dietă care ne poate aduce rezultate excelente în timp.

Ce se află în spatele acestui lucru? Din nou hormonii joacă un rol. Leptina și grelina au efect asupra apetitului, senzației de sațietate și de foame. Un somn de calitate favorizează nivelurile echilibrate ale acestor hormoni și avem mai mult control asupra alegerii și cantității alimentelor consumate. Dacă, pe de altă parte, dacă dormim mai puțin decât ar trebui, acești „hormoni vor oscila.” În mod normal, nivelul hormonului senzației de foame (grelină) va crește, iar hormonul senzației de sațietate (leptină) va scădea.

În timpul zilei, avem o nevoie mai mare de a consuma mai multe alimente calorice, precum dulciurile sau chipsurile. Totuși, chiar după ce le consumăm, ne simțim mai puțin mulțumiți. Probabil am întâlnit și noi această situație după o noapte în care nu am dormit bine. Adesea cedăm unor astfel de pofte li de aceea este greu să urmăm o dietă pe care o planificăm conform nevoilor. Dacă încercăm să urmăm un plan alimentar, un somn de calitate și suficient de lung ar trebui să fie una dintre priorități. Acesta ar trebui amplificat în timpul pierderii în greutate. [19-20]

Un somn de calitate are un impact surprinzător de mare asupra pierderii în greutate pentru unele persoane. Când privim din punct de vedere practic, este clar. După o noapte albă sau privare de somn pe termen lung, avem energie puțină. Suntem mulțumiți să putem gestiona cele mai importante responsabilități precum serviciul, familia și gospodăria. Nu mai rămân suficientă forță și determinare pentru antrenamente sau prepararea alimentelor. Din cauza lipsei de exerciții, consumăm mai puțină energie. Acest lucru este de obicei completat de pofta de alimente dulci și grase, care vor crește aportul caloric. 

Prin combinarea acestor circumstanțe, obținem un surplus caloric și începem să luăm în greutate în loc de a pierde în greutate. Pe de altă parte, dacă dormim suficient, putem respecta mai ușor cerințele programului de antrenament și ne putem ține mai bine apetitul sub control. Astfel ne va fi ușor să consumăm mai puține calorii, creând deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.

5. Încurajează motivația și voința de a vă urmări scopurile

După o noapte albă, nu simțim nevoia să sărim din pat și să începem sarcinile stabilite pentru ziua respectivă. Din contră. Patul încă nefăcut ne cheamă înapoi în lumea viselor și trebuie să rezistăm tentației toată ziua. Rezultatele studiilor ale căror interes a fost acest subiect sunt de asemenea clare. Lipsa somnului sau excluderea sa totală este asociată cu o motivație mai mică de a participa la interacțiuni sociale sau activități sportive.

Când suntem somnoroși, ideea de a sta singuri acasă pe o canapea confortabilă ne atrage mai mult decât să mergem afară să jucăm sporturi. Pentru toate celelalte, inclusiv prepararea alimentelor sănătoase, antrenamentul, pregătirea pentru un examen sau munca regulată, trebuie să depunem un efort neobișnuit de mare. Deci avem un alt motiv să nu urmărim seara mai multe episoade din serialul popular și să preferăm să mergem la culcare mai devreme. Acest lucru ne permite să efectuăm mai ușor toate obiectivele și sarcinile care ne așteaptă ziua următoare. [21–22]

6. Reduce riscul de accidentare

Un somn odihnitor ne întărește fizic și psihic. ne putem concentra mai bine, avem timpi de reacție mai rapizi și suntem mai alerți în general. Astfel se reduce riscul de accidentare atât în timpul sporturilor cât și în restul timpului. Conform unui studiu efectuat pe soldații americani, privarea de somn crește riscul de accidentare. Soldații care dormeau 4-5 ore pe zi erau de două ori mai expuși la accidentări decât cei care dormeau opt ore.

De ce nu dormiți suficient?

Nevoia de a urmări un nou episod din Fabrica de bani sau Sex Education sau de a ne juca pe calculator se află acum în spatele deficitului de somn. Sportivii, în special cei profesioniști, călătoresc des, se antrenează dimineața devreme sau seara târziu, iar apoi se ocupă de familie, studii și alte obligații. De asemenea pot experimenta un nivel ridicat de stres, care are de asemenea un efect negativ asupra somnului. Toate acestea pot întrerupe rutine somnului și nu este întotdeauna realist să obținem măcar șapte ore de somn.

Și bolile precum insomnia diagnosticată sau sindromul picioarelor neliniștite pot juca un rol în lipsa somnului. Anumiți factori din viața noastră pe care pur și simplu nu îi putem controla 100%. Scopul este de a ne crea obiceiuri care ne ajută să avem un somn de cea mai bună calitate. [27-28]

Dacă vă întrebați ce altceva puteți face când un somn odihnitor nu ajută în cazul oboselii, citiți articolul nostru Ce să faceți în cazul în care vă simțiți obosiți după somn? Concentrați-vă pe aceste 7 tipuri de relaxare.

Sfaturi practice despre cum să avem un somn regal

Adesea se întâmplă să ne băgăm în pat la timp, dar un somn odihnitor pare să ne ocolească.

Cum să îmbunătățim somnul și astfel să promovăm performanța sportivă, pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare?

• Activitatea din timpul zilei – nu este necesar să folosim toată forța fizică în fiecare zi. O plimbare sau alte activități sunt suficiente pentru a ne face să simțim o oboseală plăcută. În schimb, ar trebuie să evităm seara antrenamentele intense după care ne este greu să ne relaxăm corpul.
• Rutina somnului – vom merge la somn și ne vom trezi la aceeași oră, chiar și în weekend. Înainte de somn, vom avea o atmosferă relaxantă, plăcută acasă. Putem încerca o baie caldă, lumânări și muzică liniștitoare.
• Limitarea luminii albastre – computerele, telefoanele mobile și televizoarele emit lumină albastră care poate avea efect negativ asupra nivelului de melatonină. Acesta este hormonul somnului, important pentru relaxarea corpului și adormire. Putem folosi un filtru de lumină albastră pentru lucrul seara pe dispozitive electronice. Dacă nu mai trebuie să lucrăm, înlocuirea telefonului mobil sau a tabletei cu o carte este o soluție chiar mai bună.

Ce trebuie să rețineți?

Ar trebui să dormim minimum șapte ore pe zi în funcție de cât de solicitant este programul. Un somn de calitate ne ajută să pierdem mai ușor în greutate, să fim mai rapizi pe teren, să ridicăm mai multe greutăți în timpul antrenamentului și să ne simțim plini de energie în general, determinați și motivați. Somnul este prin natura sa cel mai bun arzător de grăsimi natural, dar și stimulent. În plus, poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la gestionarea unui program de antrenament solicitant.

Aveți prieteni care încă mai cred că somnul este supraestimat? Dacă da, distribuiți-le acest articol. Poate îi puteți face să se răzgândească.

Surse:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103