Genuflexiuni: Beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală

Genuflexiunea este un exercițiu de bază complex, care era foarte ușor de executat atunci când erați copii. Dar apoi ați crescut și dintr-o dată nu ați mai putut să o faceți ca înainte. Călcâiele au început să se ridice de la sol, iar spatele arcuit amintea de forma carapacei unei țestoase. Pe atunci, în afară de câteva pedepse în timpul orei de sport, puteați evita cu succes acest exercițiu dificil. Dar mai târziu ați realizat că dacă vă doriți picioare și fese puternice și bine definite, este destul de greu să le obțineți fără genuflexiuni. Acum încercați să le dați o nouă șansă și învățați să faceți genuflexiuni corect.

Ce sunt genuflexiunile?

Pe bună dreptate, genuflexiunile sunt considerate regele tuturor exercițiilor și se regăsesc în aproape fiecare rutină de antrenament. În general sunt caracterizate prin mișcarea de îndoire a genunchilor și a șoldurilor în timp ce mențineți spatele drept. Această mișcare angajează în special mușchii membrelor inferioare, precum și partea de mijloc a corpului (centrul), întărind eficient aceste zone.

Puteți efectua genuflexiuni cu propria greutate sau cu greutăți, cum ar fi o halteră cu plăci, gantere sau kettlebell. Totuși, există și o serie de alte variante de genuflexiuni precum goblet, bulgărești sau într-un singur picior. Atât sportivii începători, cât și cei avansați vor găsi opțiunea care li se potrivește cel mai bine.

5 motive pentru a efectua genuflexiuni

Genuflexiunile sunt excelente pentru versatilitate, întrucât le puteți include în antrenamentul de încălzire, precum și în partea principală a antrenamentului. Cel mai des se efectuează la sală, dar se pot efectua și acasă sau într-o cameră de hotel. Puteți chiar economisi bani cu ajutorul genuflexiunilor. De exemplu, în România (Cluj-Napoca) puteți obține un bilet pentru transportul în comun gratuit dacă efectuați douăzeci de genuflexiuni în două minute. Care sunt unele dintre celelalte beneficii ale genuflexiunilor?

1. Dezvoltă forță funcțională

Picioarele și fesele noastre pot exercita multă forță, iar genuflexiunile sunt un mod excelent nu numai de a testa ci și de a îmbunătăți această aptitudine. Nu este o coincidență că aparțin triatlonului de forță împreună cu împinsul la piept și îndreptările. Conform studiilor au un efect asemănător asupra dezvoltării forței membrelor inferioare. [1]

Genuflexiunile pot aduce beneficii și în viața de zi cu zi. Folosesc chiar mușchii necesari pentru activitățile zilnice. Exemple includ statul pe și ridicatul de pe un scaun, căratul obiectelor grele, urcatul scărilor sau ridicatul unui creion căzut pe podea. Dacă învățați să angajați mușchii corecți în timpul genuflexiunilor, reduceți riscul de accidentare din timpul activităților zilnice. În același timp, vă veți îmbunătăți echilibrul și, datorită unui centru mai funcțional, veți favoriza și postura corectă. [3]

2. Favorizează dezvoltarea mușchilor membrelor inferioare

Totuși, acest exercițiu nu vă va oferi doar forță, ci și picioare tonifiante și fese bine definite. De aceea veți regăsi o variantă de genuflexiuni în aproape fiecare rutină de antrenament axată pe definirea mușchilor fesieri și a coapselor. Nu trebuie să efectuați 100 de genuflexiuni pe zi cu propria greutate sau alte provocări, de multe ori inutile. Învățați tehnica potrivită și, în loc să adăugați zeci de repetări nesfârșite, creșteți treptat greutatea folosind o halteră sau gantere. Astfel antrenamentul va deveni mult mai eficient și totodată mai distractiv. [2-3]

Dacă fesele și picioarele bine definite se numără printre obiectivele voastre, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

3. Au ca rezultat îmbunătățirea în alte sporturi

Picioarele puternice sunt importante pentru powerlifteri, atleți, cicliști, fotbaliști, jucători de hochei și cam pentru orice alt sportiv la care vă mai puteți gândi. De aceea genuflexiunile de diferite forme sunt incluse în antrenamentul de forță al sportivilor de rezistență sau al jucătorilor de sporturi în echipă. Pentru atleți, în special sprinterii, cei care practică sărituri în lungime și înălțime, genuflexiunile sunt cu atât mai semnificative în antrenament. Au nevoie de cea mai bună recuperare posibilă a vitezei și dinamicii. Iar genuflexiunile cu săritură sau genuflexiunile cu săritură pe o cutie îi ajută eficient. [4]

4. Susțin mobilitatea

Pe măsură ce învățați să faceți genuflexiuni corecte și suficient de joase, veți dezvolta și mobilitate (libertate de mișcare) în șolduri, genunchi și glezne. Și credeți-mă, funcționează mai bine decât întinderile statice. Buna mobilitate și flexibilitate a articulațiilor este benefică și în viața de zi cu zi. De fapt, reduce riscul de accidentare din timpul altor activități fizice. [5]

5. Ard mai multe calorii

Genuflexiunile sunt un exercițiu complex care implică mușchii fesieri, coapsele și mulți alți mușchi. Aceștia folosesc multă energie pentru a funcționa, lucru care se traduce prin mai multe calorii arse decât atunci când efectuați flexii și alte exerciții cu o singură articulație. În plus, după genuflexiunile cu greutăți, ca și în cazul oricărei alte sesiuni de antrenament de forță, vă puteți bucura de o cantitate mai mare de calorii arse (EPOC). Apare un metabolism accelerat datorită procesului de recuperare și continuă până la 72 de ore după antrenament. Veți aprecia acest beneficiu în special când doriți să pierdeți în greutate. [6]

Puteți citi mai multe despre beneficiile antrenamentului de forță în articolul Dietă, cardio și antrenament de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

Ce mușchi folosiți atunci când efectuați genuflexiuni?

Genuflexiunile sunt un exercițiu care implică mai multe articulații care pot angaja aproape toți mușchii din corp. În cazul formei sale de bază, implică în special partea inferioară a corpului. Dacă încercați alte opțiuni, precum genuflexiuni cu ridicare halterei deasupra capului, veți angaja și umerii, brațele și spatele.

Într-o genuflexiune clasică cu propria greutate, angajați în special:

• cvadricepșii (quadriceps femoris)
• mușchii posteriori ai coapselor (hamstrings)
• mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus)
• flexorii șoldurilor
• mușchiul mare triangular (adductor magnus)
• mușchii gambei (triceps surae)
• mușchii sistemului de stabilizare a coloanei profund (DSS) sau centrul (mușchi abdominali, extensori spinali, diafragmă, mușchi pelvici) [7-8]

În genuflexiunile cu greutăți, în cazul altor variante, puteți angaja:

• mușchii spatelui
• umerii
• mușchii brațelor (biceps, triceps, antebrațe)

Cum se execută corect genuflexiunile?

Uneori, drumul spre o genuflexiune perfectă poate fi lung și dificil. Corpul și trecutul sportiv al fiecărei persoane este diferit și nu oricine învață să facă genuflexiuni după câteva vizite la sală. Dar efortul merită întotdeauna. La început concentrați-vă pe tehnica potrivită. Nu ezitați să vă antrenați doar cu propria greutate, iar apoi să includeți o halteră pe care treptat veți adăuga greutăți. Dar nu exagerați cu ritmul în care adăugați greutăți pe halteră. Rețineți întotdeauna că executarea corectă primează în fața greutății ridicate.

Dacă vă întrebați cum să stabiliți greutatea în funcție de obiectiv, aflați din articolul nostru Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

Cum să vă încălziți pentru genuflexiuni?

Înainte de a începe să faceți genuflexiuni, nu ar trebui să uitați să vă încălziți și să vă mișcați tot corpul. Totuși, o mare parte dintre voi au stat jos la serviciu sau la facultate înainte de a merge la sală sau în colțul pentru exerciții de acasă. Prin urmare, trebuie să treziți puțin mușchii și să pregătiți corpul pentru solicitare.

Pentru a vă încălzi, săriți vreo 2–3 minute, săriți coarda sau alergați pe loc. Dacă aveți un aparat pentru cardio (bicicletă de exerciții, bandă de alergare sau aparat de vâslit), nu ezitați să-l folosiți pentru încălzire. Apoi mutați-vă pe o saltea fitness. Mai întâi, întindeți încheieturile întregului corp, apoi concentrați-vă mai mult pe șolduri și genunchi, de care veți avea nevoie cel mai mult în timpul genuflexiunilor.

Cum să vă încălziți șoldurile și genunchii?

• Rotirea șoldurilor: Stați pe podea cu spatele drept. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ nouăzeci de grade și rotiți-i astfel încât să fie orientați în aceeași direcție. Apoi, folosind mișcarea șoldurilor, ridicați-i și îndreptați-i în direcția opusă. picioarele și fesele rămân pe saltea. Puteți ține brațele în spatele corpului sau le puteți îndrepta. Faceți acest lucru de cel puțin patru ori pe fiecare parte. Treptat, pe măsură ce se relaxează șoldurile, ar trebui să simțiți o libertate mai mare de mișcare.
• Rotirea genunchiului în fandare: Faceți fandări înainte pe un singur picior, așezând ușor genunchiul piciorului din spate pe saltea și țineți palmele pe genunchiul din față sau pe podea. Apoi începeți să rotiți genunchiul din față, mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Încercați să puneți genunchiul din față deasupra piciorului în timp ce-l rotiți.
• La final, faceți câteva genuflexiuni cu propria greutate sau puteți folosi un sistem de antrenament tip suspensie.

Puteți face și exerciții pentru fesieri cu o bandă în antrenamentul de încălzire pentru a vă ajuta să activați mușchii gluteali și ai picioarelor. Puteți găsi unele exerciții, de exemplu, în articolul nostru 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Ce tip de încălțăminte ar trebui să purtați pentru genuflexiuni?

Tehnica de efectuare a genuflexiunilor corectă este susținută și de selectarea încălțămintei potrivite. Pentru genuflexiunile cu greutăți, pantofii compacți cu talpă plată sunt ideali pentru a asigura o stabilitate mai bună. Și dacă sunteți serioși în privința antrenamentului de forță, investiți în pantofi pentru ridicarea de greutăți de calitate care au călcâiul ridicat. Acesta crește libertatea de mișcare a gleznei, permițând o genuflexiune mai adâncă și mai stabilă. Totuși, unele persoane se simt mai confortabil să facă genuflexiuni în  pantofi decupați sau desculți. În timp ce acest lucru permite contact maxim cu salteaua și libertate mai mare de mișcare a piciorului, vine și cu stabilitate mai mică și risc mai mare de accidentare.

Care este tehnica de efectuare a genuflexiunilor corectă ?

Încercați să uitați de jumătățile de genuflexiuni instafriendly cu spatele arcuit, care sunt concepute pentru a face orice altceva în afară de a demonstra o genuflexiune corectă. Deoarece o genuflexiune de calitate arată diferit. Aceasta este mai joasă, spatele își menține curba naturală, etc. De asemenea, rețineți că nu participați la o competiție de genuflexiuni. Mai degrabă ați face o genuflexiune corectă decât 5 genuflexiuni de mântuială cu viteza luminii. Haide să vedem cum ar trebui să arate o genuflexiune clasică cu propria greutate executată corect.

Poziția de bază:

• Stați cu picioarele depărtate cam la nivelul umerilor, menținând greutatea pe întreaga suprafață a piciorului.
• Țineți gâtul în linie cu trunchiul, menținând o linie dreaptă de la cap înspre șolduri, privirea înainte, umerii trași în spate și în jos, spatele într-o curbă naturală și pieptul deschis, cu privirea înainte.
• Întindeți brațele în față sau încrucișați-le la piept pentru un echilibru mai bun. [9]

Executare:

• Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. La începutul mișcării, imaginați-vă că stați pe un scaun invizibil.
• Aveți grijă la curbarea și arcuirea spatelui în regiunea toracică și lombară a coloanei vertebrale, precum și la încordarea excesivă a feselor.
• Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Totuși, încercați să ajungeți măcar într-o poziție în care șoldurile să fie mai jos decât genunchii (sub paralelă).
• Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. Nu trageți genunchii spre interior.
• Nu mențineți această poziție mai mult de 1 secundă. În caz contrar, ați putea pierde tensiunea necesară din mușchi.
• Expirați, ridicați-vă ușor activând mușchii feselor și partea din față a coapselor.
• Apăsați întreaga suprafață a tălpii în saltea ca și cum ați încerca să vă depărtați de sol.
• Apoi repetați.
• Țineți mișcările sub control în fiecare moment. [9]

Respirație:

• Imaginați-vă că sunteți un scafandru care urmează să se scufunde.
• În poziția inițială, inspirați adânc pentru a întări abdomenul.
• Executați o genuflexiune și apoi începeți treptat să vă ridicați în timp ce expirați. Totuși, pentru unele persoane ar putea fi confortabil să expire complet când se află în poziția superioară.
• Inspirați adânc din nou și repetați.
• Puteți folosi o centură fitness când ridicați greutăți mai mari. Acest lucru nu doar vă va ajută să vă întăriți mijlocul, ci vă poate învăța și cum să respirați corect. Doar concentrați-vă să o întindeți pe toate părțile în timp ce inspirați.

În cazul tehnicii genuflexiunilor este important de menționat și faptul că fiecare dintre voi vă veți simți confortabil într-o poziție puțin diferită. Acest lucru se datorează anatomiei diferite, cum ar fi lungimea coapselor, precum și mobilitatea generală. Unele persoane au o postură mai lată sau mai îngustă, unii pot face genuflexiunea până aproape de podea ca în genuflexiunea ass to grass. În același timp, alții vor avea doar câțiva centimetri sub linia paralelă a coapselor cu solul. Totuși, cu antrenament, tehnica voastră se va modifica și în mod ideal se va îmbunătăți.

La ce să fiți atenți atunci când efectuați genuflexiuni?

Probabil vă amintiți de vremurile când genunchiul peste degetele de la picioare era considerat o greșeală. Oamenii credeau în mod greșit că acest lucru suprasolicită genunchii și făceau doar jumătate de genuflexiune pentru a fi siguri. Din fericire, în prezent, avem dovezi științifice că acest lucru este un mit. Mai degrabă, o libertate mai mare de mișcare reprezintă un beneficiu pentru genunchi (dacă sunt sănătoși) și nu ajungeți la tehnica de efectuare corectă a genuflexiunilor decât dacă mișcați genunchi peste degete. Totuși, există și alte greșeli care nu numai vă vor face să pierdeți rezultatele, ci și vor periclita sănătatea spatelui și a întregului sistem musculo-scheletic. [10]

Care sunt cele mai frecvente greșeli făcute în timpul genuflexiunilor și cum să le corectați?

• Arcuirea spatelui: Arcuirea excesivă a coloanei toracale și lombare este o greșeală întâlnită probabil cel mai des la sală. Încercați să mențineți spatele într-o poziție naturală, chiar și în detrimentul unei genuflexiuni care nu este suficient de joasă.
• Libertate de mișcare redusă: Jumătate de genuflexiuni înseamnă jumătate de rezultat, deoarece o genuflexiune mai joasă angajează mai mulți mușchi din fese și picioare. O încălzire corectă a șoldurilor înainte de antrenament sau folosirea accesoriului squat wedge blocks, vă pot ajuta cu o mobilitate mai bună.
• Înclinare în față sau în spate: Acest lucru este provocat cel mai des de greutate distribuită incorect pe picioare. Încercați să distribuiți greutate uniform pe toată suprafața piciorului.
• Ridicare călcâielor de pe podea: Acest lucru are legătură cu punctul anterior. Călcâiele ar trebui să fie fixate ferm pe podea tot timpul.
• Rotirea genunchilor înspre interior: Această greșeală poate provoca leziuni ale ligamentelor genunchiului și pune presiune inutilă pe genunchi. Concentrați-vă să mențineți genunchii spre exterior tot timpul. O bandă elastică vă poate ajuta în acest caz dacă o așezați deasupra genunchilor și încercați să o mențineți sub tensiune în timp ce faceți genuflexiuni. [11]

Dacă vă place antrenamentul de forță și vreți să aflați care sunt cele mai frecvente greșeli, citiți articolul nostru Greșeli în antrenament pe care aproape toată lumea le face.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cele mai eficiente variante de genuflexiuni

Iată cele mai bune variante de genuflexiuni cu propria greutate sau cu greutăți. Pentru fiecare veți găsi executarea corectă, greșeli frecvente și alte modificări. De asemenea, veți afla care mușchi sunt implicați cel mai mult. Rețineți regulile de bază pentru o genuflexiune corectă, cum ar fi să mențineți spatele într-o poziție naturală, să respirați corect și să vă activați centrul.

Genuflexiuni cu propria greutate

1. Genuflexiuni clasice

• Poziție inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, cam la nivelul umerilor. Greutatea ar trebui distribuită în mod egal pe întreaga suprafață a piciorului.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Fiți atenți să nu aliniați greșit spatele în zonele lombară și toracică ale coloanei vertebrale. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni într-un picior, genuflexiuni pumps, genuflexiuni cu săritură.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese.

2. Genuflexiuni cu săritură

• Poziție inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, cam la nivelul umerilor. Greutatea ar trebui distribuită în mod egal pe întreaga suprafață a piciorului.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a efectua o săritură. În poziția ridicat, inspirați, apoi reveniți în poziția de genuflexiune și repetați săritura.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie.
• Variante ale exercițiului: În faza ridicat, adăugați o nouă săritură cu genunchii la piept (săritură Tuck).
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese, gambe.

3. Genuflexiuni split bulgărești

• Poziție inițială: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Așezați un picior pe cutia sau banca din spatele vostru și mâinile în lateral.
• Executare: Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului din față și faceți o fandare. În poziția de jos, puteți atinge ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, inspirați, ridicați-vă și executați imediat o altă repetare. După ce ați făcut un set, schimbați piciorul și faceți același exercițiu cu cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare redusă, coordonare slabă a mișcărilor.
• Variante de exercițiu: Genuflexiuni split bulgărești cu săritură.
• Se concentrează pe: Partea din față și din spate a coapselor, fese.

4. Rezemat la perete

• Poziție inițială: Stați cu spatele rezemat de un perete, sprijiniți-vă de el și coborâți în poziția de genuflexiune, ideal suficient de jos astfel încât coapsele să fie paralele cu solul sau mai jos. Mențineți picioarele pe podea și așezați mâinile pe coapse.
• Executare: Respirați constant și încercați să mențineți această poziție cel puțin douăzeci de secunde. Acest exercițiu devine puțin mai dificil dacă nu țineți mâinile pe coapse, ci le lăsați să atârne pe lângă corp.
• Greșeli frecvente: Durată de menținere a poziției scurtă, poziție de genuflexiune care nu este suficient de adâncă.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese.

5. Genuflexiuni într-un picior cu sprijin pe cutie

• Poziție inițială: Stați cu spatele sprijinit de o cutie (bancă) cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Întindeți brațele în laterale.
• Executare: Transferați greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului de sprijin și coborâți în poziția de genuflexiune sprijinit de cutie. Atingeți cutia cu fesele și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați, folosind mușchii feselor și coapselor. Apoi repetați și alternați picioarele.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare redusă, mișcări necontrolate, arcuirea spatelui.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni într-un picior fără cutie, cu o bară orizontală, scaun, inele sau un sistem de antrenament tip suspensie.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese.

Genuflexiuni cu greutăți

1. Genuflexiuni cu haltera în spate

• Poziție inițială: Așezați haltera încărcată cu greutatea potrivită pe un suport haltere genuflexiuni (cam la nivelul claviculei). Stați sub halteră cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Așezați haltera în spatele gâtului și apucați-o cu ambele mâini în dreptul umerilor, având coatele orientate în jos. Activați-vă centrul, ridicați bara de pe suport și pășiți în spate.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale și să vă puteți ridica din această poziție. Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați. Când încheiați un set, puneți haltera înapoi pe suport.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni în spate cu powerbag sau sac de antrenament cu apă powerbag, genuflexiuni cu haltera în spate cu săritură.
• Se concentrează pe: cvadricepși, fese.

2. Genuflexiuni cu haltera în față

• Poziție inițială: Așezați haltera încărcată cu greutatea potrivită pe un suport haltere genuflexiuni (cam la nivelul claviculei). Stați în fața halterei cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apucați haltera cu ambele mâini în dreptul umerilor, având coatele orientate înainte (pe parcursul întregului exercițiu. Activați-vă centrul, ridicați bara de pe suport și pășiți în spate.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale și să vă puteți ridica din această poziție. Axa genunchiului, gleznei și degetului mare de la picior ar trebui să rămână în aceeași linie. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați. Când încheiați un set, puneți haltera înapoi pe suport.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră, coate lăsate.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni în față cu gantera la nivelul pieptului, genuflexiuni în față la aparatul Smith, genuflexiuni Zercher.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese.

3. Genuflexiuni split bulgărești cu gantere

• Poziție inițială: Stați în fața unei cutii sau bănci cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Așezați un picior pe cutia sau banca din spatele vostru. Apucați ganterele în ambele mâini.
• Executare: Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului din față și faceți o fandare. În poziția de jos, puteți atinge ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, inspirați, ridicați-vă și executați imediat o altă repetare. După ce ați făcut un set, schimbați piciorul și faceți același exercițiu cu cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Libertate de mișcare redusă, coordonare slabă a mișcărilor, greutate excesivă sau insuficientă.
• Variante de exercițiu: Genuflexiuni bulgărești cu kettlebell, halteră.
• Se concentrează pe: Partea din față și din spate a coapselor, fese.

4. Genuflexiuni sumo cu gantere

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate și cu degetele către exterior. ridicați haltera de mâner sau de un capăt (partea pentru plăci) și țineți-le cu brațele întinse și paralele cu corpul tot timpul.
• Executare: Inspirați și îndoiți genunchii pentru a face o genuflexiune. Expirând, ridicați-vă ușor activând mușchii feselor și în special partea interioară a coapsei. Apoi repetați.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, greutate excesivă sau insuficientă.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni sumo cu kettlebell, cu minge antrenament cu apă powerball sau cu picioarele ridicate (pe două cutii sau bănci), genuflexiuni pump sumo.
• Se concentrează pe: Partea interioară a coapselor, fese.

5. Genuflexiuni cu haltera deasupra capului

• Poziție inițială: Așezați haltera încărcată cu greutatea potrivită (mai mică pentru începători) pe un suport haltere genuflexiuni (cam la nivelul claviculei). Stați sub ea cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și apucați-o cu o prindere largă. Activați-vă centrul, umerii și brațele și ridicați haltera deasupra capului, îndreptând coatele. Nu ezitați să vă ajutați ajustând și picioarele.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Cotul ar trebui să rămână fix, centrul corpului activat iar mișcarea controlată. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați. Când încheiați un set, puneți haltera înapoi pe suport.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie, greutate excesivă pe halteră, coate îndoite.
• Variante ale exercițiului: Genuflexiuni cu gantere sau kettlebell deasupra capului.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese, umeri, brațe, partea superioară a spatelui.

6. Genuflexiuni goblet cu gantere

• Poziție inițială: Stați cu picioarele depărtate cam la nivelul umerilor. Apucați haltera cu ambele mâini într-o parte (partea pentru plăci) și ridicați-o la piept astfel încât să fie paralelă cu corpul.
• Executare: Inspirați și mișcați pelvisul spre spate și în jos pentru a executa o genuflexiune. Țineți brațul în fața corpului. În timp ce expirați, folosiți mușchii feselor și partea din față a coapselor pentru a vă ridica ușor. Apoi repetați.
• Greșeli frecvente: Spate curbat, libertate de mișcare redusă, aplecat în față, genunchi spre interior, greutate distribuită inegal, aterizare în față pe vârfuri sau în spate pe călcâie, greutate excesivă sau insuficientă.
• Variante ale exercițiului: genuflexiuni goblet cu kettlebell sau slam ball.
• Se concentrează pe: Cvadricepși, fese.

Cum să adăugați genuflexiunile în planul de antrenament?

Puteți face acest exercițiu la sală, acasă sau în parcurile de antrenament în aer liber. Doar alegeți opțiunea care se potrivește cel mai bine obiectivului vostru și începeți. Unele variante sunt potrivite atât pentru încălzire, cât și pentru antrenamentul principal, dar, puteți adăuga genuflexiuni în multiple tipuri de antrenamente.

• Încălzire: Genuflexiunile sau fandările cu propria greutate sunt eficiente pentru antrenamentul de încălzire a corpului.
• Antrenament de forță clasic: Puteți include unele variante ale genuflexiunilor cu greutăți în antrenamentul pentru picioare și full-body. Acesta este un exercițiu mai greu. mai complex, deci este ideal chiar la începutul antrenamentului.
• Antrenament cu intervale: Genuflexiunile cu propria greutate, genuflexiunile cu sărituri sau genuflexiunile de rezistență sunt potrivite ca parte din antrenamentul HIIT, Tabata sau de circuit.

Dacă vă întrebați ce exerciții cu propria greutate puteți include în antrenament, veți afla din articolul 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă. 

Care este concluzia?

Genuflexiunile sunt regele exercițiilor, ale căror beneficii vă vor convinge să le includeți în rutina de antrenament. Sunt o unealtă eficientă pentru creșterea forței, dezvoltarea masei musculare și arderea caloriilor. Totuși, pentru a profita din plin de beneficiile genuflexiunilor, trebuie să stăpâniți tehnica potrivită. Odată ce ați stăpânit genuflexiunile de bază, puteți încerca alte variante precum genuflexiuni bulgărești, genuflexiuni cu haltera în față sau chiar genuflexiuni sumo. Aceste variante vor adăuga varietate antrenamentului și vă vor ajuta să vă antrenați eficient mușchii fesieri, partea din față, din spate și interioară a coapselor.

Dacă v-a plăcut acest articol și ați descoperit informații noi, distribuiți-l prietenilor pentru a învăța și ei să execute corect genuflexiunile.

Surse:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/