Greșeli în antrenament pe care aproape toată lumea le face

Greșelile în antrenament sunt făcute de obicei de cei care abia au început să facă exerciții fizice și să aibă un stil de viață sănătos. Dacă vă antrenați de mulți ani, probabil credeți că nu aveți probleme cu acest lucru. Știți să faceți exercițiile corect și înțelegeți elementele de bază ale unei diete sănătoase.

Dacă dețineți cu adevărat controlul, aveți respectul nostru. Dar dacă v-aș spune că probabil mai faceți unele greșeli fundamentale pe care le face aproape toată lumea? Acești pași greșiți nu afectează doar bărbații, ci și femeile.

9 greșeli în antrenament pe care le face aproape toată lumea

Chiar și în cazul sportivilor cu experiență, este posibil ca uneori eforturile acestora să nu fie suficiente și să facă greșeli chiar și după mulți ani de antrenament. Mai jos le vom analiza și vom adăuga câteva sfaturi despre cum pot fi reparate.

1. Folosirea tehnicilor de respirație incorecte

Multe cărți despre fitness subliniază tehnica corectă, dieta sănătoasă și regenerarea. Desigur, toți acești piloni sunt extrem de importanți, dar mulți uită de respirație. Această activitate este automată și de aceea, de multe ori, nu îi acordă suficientă atenție în timpul exercițiilor fizice. Oamenii au tendința de a limita uneori respirația în mod inconștient când fac activități solicitante precum ridicare de greutăți, ciclism sau alergare.

Acestea sunt activitățile care fac sistemul respirator să lucreze mai mult decât de obicei. Are nevoie de mai mult oxigen și trebuie să elimine dioxidul de carbon acumulat. Organismul vostru poate reacționa diferit la intensitatea antrenamentului pe care o setați. Dacă este prea mare, puteți experimenta dificultăți de respirație sau apăsare în zona pieptului. Acestea pot cauza o scădere a performanței și poate duce în cele din urmă la un antrenament ineficient. Prin urmare, intensitatea antrenamentului trebuie adaptată la nivelul actual de fitness. [1–⁠2]

Ce se poate face în acest caz?

Tehnica corectă de respirație din timpul exercițiilor fizice vă va ajuta să furnizați mai mult oxigen mușchilor, lucru care va îmbunătăți performanța. Un alt avantaj îl reprezintă faptul că respirația corectă crește capacitatea pulmonară și în timp veți putea face față la mai multe exerciții fizice cu mai puțin efort. De asemenea, este necesară menționarea faptului că respectiva capacitate pulmonară crește cel mai mult în timpul antrenamentului de rezistență (cardio).

În cazul exercițiilor fizice dificile și complexe, precum genuflexiuni sau îndreptări, faza negativă se poate face în timp ce vă țineți respirația, lucru care vă poate ajuta să mențineți poziția. În timpul antrenamentului de forță, încercați să inspirați în timpul fazei de coborâre (excentrică) a exercițiului și să expirați în timpul fazei de ridicare (concentrică), când vă implicați mușchii. Deci, de exemplu, când faceți flexari, expirați în timp ce ridicați greutatea și inspirați în timp ce o coborâți. [3]

Mai multe despre acest subiect puteți afla din articolul nostru Cum să respirați corect în timp ce faceți mișcare și de ce este atât de important acest lucru?

2. Schimbarea prea frecventă a programelor de antrenament

Există o multitudine de planuri de antrenament eficiente din care puteți alege. De asemenea, există multe cursuri acreditate excelente pe care le puteți studia la facultate. Ce au acestea două în comun? Dacă vreți să aveți o educație superioară, puteți alege subiecte specifice la care să participați de mai multe ori pe săptămână în timpul semestrului. Această metodă este cea mai bună cale de a obține cunoștințe suficiente și de a reuși să încheiați cursul complet.

Acest lucru se întâmplă și în cazul exercițiilor. Trebuie să oferiți timp suficient și să respectați procesul de antrenament, inclusiv să vă depășiți limitele în mod constant. Apoi ajungeți în punctul în care forma voastră începe să se îmbunătățească în mod treptat. Dar, dacă faceți schimbări înainte ca acest lucru să se întâmple, progresul pur și simplu nu va apărea. Are sens, nu-i așa? Dar mulți oameni își schimbă planul de antrenament în mod regulat. Trec de la un antrenament garantat de dezvoltare a masei musculare la altul și același lucru se întâmplă și în cazul pierderii în greutate.

Ce se poate face în acest caz?

Odată ce ați început un plan de antrenament, țineți-vă de el. Faceți fiecare exercițiu corect și rețineți tehnica potrivită. Nu săriți peste antrenamente, deoarece nu va apărea niciun progres dacă nu faceți ceva un timp suficient. Se recomandă să respectați planul de antrenament ales timp de cel puțin 8-12 săptămâni. Și, desigur, țineți cont de supraîncărcarea progresivă. Este necesar să o stăpâniți pentru a vă îmbunătăți. [4–⁠5]

Dacă nu sunteți siguri în privința planului de antrenament, articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli vă poate ajuta.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Repetarea la nesfârșit a aceluiași exercițiu

Opusul punctului de mai sus îl reprezintă efectuarea aceluiași plan de antrenament tot timpul. Apare după mai multe luni de exerciții, când entuziasmul vostru scade împreună cu efortul de a vă îmbunătăți. Antrenamentul devine un obicei frecvent, și intrați într-un fel de zonă de confort. Nu înaintați, nu creșteți intensitatea sau greutățile, iar antrenamentul rămâne la fel.

Vă antrenați ca un robot și mergeți acasă fără niciun efort pentru a progresa. Mai aveți puțin și vă alăturați celor care se antrenează de mulți ani, dar rar faceți schimbări sau îmbunătățiri. Totuși, ar trebui să știți că această abordare nu duce nicăieri.

Ce se poate face în acest caz?

Corpul vostru are nevoie de un motiv sau un impuls pentru a deveni mai puternic și mai rezistent. Dacă face față stresului antrenamentului fără probleme, nu va avea motive să se îmbunătățească. Acest lucru poate fi evitat cu ușurință. Țineți un jurnal de antrenament și înregistrați-vă călătoria.

Fiți atenți la performanța voastră și încercați constant metoda de supraîncărcare progresivă. În cazul ridicării de greutăți, adăugați treptat greutăți, faceți mai multe repetiții, scurtați pauzele sau încercați exerciții mai grele. Numai atunci corpul vostru va avea un motiv pentru a se îmbunătăți. [6]

4. Compararea rezultatelor cu ale modelelor de pe Instagram

Opusul cazului de mai sus este când aveți un plan de antrenament bine pregătit, vă antrenați de ceva timp și încercați să vă îmbunătățiți. Totuși, problema apare când începeți să vă comparați corpul cu cel al modelelor fitness sau al celebrităților.

Le puteți vedea pozele pe Instagram în fiecare zi, devenind treptat ceva cu care vă puteți compara rezultatele. Adevărul este, că dacă veți avea o siluetă subțire precum a Kaylei Itsines, fesele voastre nu vor arăta niciodată precum ale lui Jennifer Lopez.

Pe lângă predispozițiile genetice, de multe ori aceste persoane se antrenează de foarte mulți ani și au un stil de viață sănătos. De aceea ar trebui să nu uitați de intervalul de timp. Nici ele nu au obținut rezultate în câteva luni.

Ce se poate face în acest caz?

Trebui să vă împăcați cu corpul pe care l-ați primit. Ne referim la structură și genetică, care trebui respectate. Doar străduiți-vă să fiți cea mai bună versiune a voastră. Stabilită-vă așteptările în consecință. Lumea Instagram-ului și filtrele sunt create pentru ca totul să pară ireproșabil. Totuși, de multe ori realitatea este complet diferită. Prin urmare, nu ar trebui să vă comparați silueta și să încercați să arătați ca altcineva. Fiți voi înșivă și concentrați-vă pe propriile rezultate.

Genetica voastră joacă și ea un rol important în această privință. Poate nu aveți predispoziția naturală de a deveni un munte de mușchi precum Dwayne Johnson. Totuși, asta nu înseamnă că nu puteți lucra cu ce aveți. Nu renunțați, îmbunătățiți-vă forța, încercați să aveți un stil de viață sănătos, iar rezultatele vor apărea cu siguranță. [9]

5. Concentrarea pe a simți febră musculară

Probabil ați auzit de la cineva că un antrenament bun trebuie să doară și că trebuie să simțiți febra musculară. Multe persoane cred acest lucru și se antrenează până când simt arsura deoarece o iau ca pe un indicator al dezvoltării masei musculare. De exemplu, consideră că dacă nu se chinuie să coboare scările după un antrenament intens, ceva nu este în regulă.

Din păcate, această preconcepție este foarte răspândită. Această senzație de arsură nu reprezintă un semn al unui antrenament bun. Este cauzată de ionii de hidrogen H+, care se formează împreună cu lactatul în timpul unui antrenament de intensitate ridicată. Drept urmare, apare o lipsă de oxigen în mușchi, care este important pentru generarea rapidă de energie în timpul antrenamentului.

Acești ioni reduc local pH-ul sângelui din mușchii tensionați, care devine mai acid. Rezultatul este reprezentat de febra musculară. Dar, este important să știți că acest sentiment nu stimulează dezvoltarea masei musculare. De fapt, supra sarcina progresivă este stimulul. [7]

Ce se poate face în acest caz?

Cheia pentru dezvoltarea masei musculare o reprezintă suprasarcina progresivă, multe proteine, energie și o dietă echilibrată. Consecvența este cea care îi separă pe cei care obțin rezultate mai bune sau mai proaste de-a lungul anilor. O rutină de antrenament echilibrată efectiv vă va forța mușchii să se dezvolte. Nu primesc o alternativă și trebuie să se adapteze intensității crescute.

Prin urmare, în loc să simțiți febra musculară, concentrați-vă pe creșterea intensității, care poate fi însoțită sau nu de senzația de arsură. Puteți face acest lucru, de exemplu, prin creșterea greutăților sau prin pauze mai scurte. Rețineți totuși, că este posibil ca o creștere a greutății fără a vă controla mișcările să nu producă rezultatele ideale. Prin urmare, este important să faceți exerciții fizice corecte din punct de vedere tehnic și să efectuați mișcările complete ale fiecărui exercițiu. [8]

6. Concentrarea doar asupra unor bicepși mari sau a unor fese rotunde

Fiecare dintre noi are obiective diferite. Unii fac exerciții pentru a fi mai sănătoși, mai puternici, mai rapizi și pentru a se simți mai bine în propria piele. Dar există și băieții care își doresc doar bicepși mari sau fetele, care se concentrează doar pe a avea fese tonifiate și rotunde.

Rezultatul poate fi o siluetă asimetrică, care nu arată prea bine. Este important să aveți brațe groase sau fese tonifiate, dar este mult mai important să lucrați asupra calității generale și să vă îmbunătățiți corpul ca un întreg.

Ce se poate face în acest caz?

Soluția este chiar simplă. În loc de a favoriza o parte specifică a corpului, ar trebui să vă concentrați pe antrenarea completă a tuturor mușchilor din corp. Deoarece numai dezvoltarea tuturor grupelor de mușchi o să vă permită să treceți mai departe și să vă îmbunătățiți nu numai silueta, ci și forța. Puteți găsi un antrenament cuprinzător pentru tonifierea și modelarea feselor și picioarelor în articolul nostru Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

7. Efectuarea antrenamentului în ordinea greșită

Probabil știți că antrenamentele regulate, o dietă echilibrată și regenerarea reprezintă cheia către succes. Dar mai există și mici detalii care joacă un rol în ceea ce privește direcția rezultatelor voastre.

Unul dintre aceste detalii este reprezentat de ordinea corectă a exercițiilor. Plasare unui anumit exercițiu poate afecta greutatea încărcăturii, numărul de exerciții sau tehnica corectă.

Ce se poate face în acest caz?

Regula de aur este să stabiliți exercițiile astfel încât să le încheiați pe cele mai solicitante și complexe la începutul antrenamentului.

Atunci aveți cea mai multă energie pentru a da ce aveți mai bun. Ar trebui să aibă prioritate părțile mai mari ale corpului care necesită exerciții mai complexe, grație cărora vizați mai multe grupe de mușchi în același timp.

Prin urmare, este o idee să începeți mai întâi cu pieptul și să lăsați bicepșii pentru a doua parte a antrenamentului. Același lucru se aplică și spatelui, care poate fi urmat de tricepși sau picioarelor și umerilor. [10–⁠11]

Deci, desigur, vă veți împărți antrenamentul în acest fel, ar trebui să aibă prioritate exercițiile precum genuflexiuni, împins la piept cu bara din poziția culcat sau îndreptări. [10–⁠11]

8. Nefolosirea întregii serii de mișcări

Când mergeți la sală și plătiți pentru o singură ședință, probabil nu veți fi încântați dacă recepționistul vine la jumătatea antrenamentului și vă spune că a expirat timpul. Este evident că nu trebuie să faceți doar o parte din antrenament, ci pe tot.

Ar trebui să abordați seria de mișcări din timpul fiecărui exercițiu în același mod. Aceasta este singura cale prin care vă puteți angaja fiecare mușchi și obține rezultate complete.

Ce se poate face în acest caz?

În timpul antrenamentului, încercați să folosiți Domeniul de mișcare (ROM) maxim, adică de la întinderea completă a mușchilor până la contracție. Acesta este factorul decisiv al executării corecte a exercițiului, care, desigur, este urmat de progres. Rețineți că este mai bine să folosiți greutăți mai mici astfel încât să folosiți potențialul maxim al ROM decât să vă chinuiți cu greutăți mari care nu vă vor permite să vă angajați mușchii în mod corect. [10] [12]

9. Efectuarea prea rapidă a exercițiilor fizice

Deși trăim vremuri agitate, tot ce este valoros necesită timp. Exercițiile fizice nu reprezintă o excepție, care nu trebui să semene cu o cursă a lui  Vin Diesel din filmul Furios și Iute. Dacă faceți exercițiile prea repede, grupele de mușchi nu vor avea șansa de a lucra așa cum trebuie. Printre altele, perioada în care mușchii sunt tensionați (TUT = Timp sub Tensiune), este importantă. Aceasta forțează mușchii să lucreze mai intens și să optimizeze forța, dezvoltarea și rezistența musculară. [10]

Ce se poate face în acest caz?

Pentru a ține mușchii sub suficientă tensiune pentru maximizarea progresului, ar trebui să încetiniți fiecare repetiție. În același timp, încercați să acordați mai mult timp fazelor mai dificile ale antrenamentului. Asta înseamnă, de exemplu, ridicarea ganterei când faceți flexii. Încetinind țineți mușchii sub tensiune mai mult, putând astfel obține rezultate mai bune. Și desigur, nu uitați de întreaga serie de mișcări din punctul anterior. [13]

Concluzie

Fie că sunteți începători sau profesioniști, chiar și după mulți ani de practică, pot exista greșeli sau puncte slabe în antrenament care pot fi îmbunătățite. Prin urmare, aveți grijă și acordați atenție sfaturilor menționate mai sus care vă vor ajuta să vă maximizați progresul, să dezvoltați masă musculară și să vă maximizați forța. Concentrați-vă în special pe rezultatele sustenabile pe termen lung.