Cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii

Mișcarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea voastră. Toți cei care depun eforturi în acest sens merită toată aprecierea. Totuși, majoritatea începătorilor tind să renunțe după câteva luni din două motive simple. Fie se plâng că nu au timp, fie sunt frustrați că nu observă niciun rezultat. Cu toate acestea, dacă nu puteți observa rezultatele nici după câteva luni, cel mai probabil faceți ceva greșit.

Problema este că începătorii fac adesea greșeli de antrenament care le încetinesc sau le distrug progresul. În plus, suferă de răni neplăcute cauzate de executarea incorectă a exercițiilor. Prin urmare, astăzi vă vom prezenta nouă cele mai frecvente greșeli de antrenament care ar putea să vă împiedice să vă îndepliniți obiectivele. În plus, vom încerca să găsim cele mai eficiente soluții pentru ca voi să puteți profita la maxim de antrenament.

1. Ridicați greutăți prea ușoarea sau prea grele

Începuturile sunt de obicei pline de entuziasm și ambiții mari, însă acestea se sfârșesc adesea prin ridicarea unor greutăți prea mari. Logica principală a majorității este următoarea: cu cât ridicați greutăți mai mari, cu atât deveniți mai puternici. Din păcate, acest lucru nu este atât de ușor. Se spune că ridicarea unei greutăți prea mari pentru voi va determina corpul să implice și alți mușchi pentru a-l ajuta. Prin urmare, nu veți putea menține corectitudinea tehnicii și a mecanicii, ceea ce va crea un risc mai mare de accidentare.

Chiar dacă vă stimulați mușchiul care lucrează, prin implicarea altor mușchi, totul duce mai degrabă la deteriorarea acestora decât la un antrenament de succes. Atunci când sunteți începători, ridicarea unor greutăți prea mari sunt rețeta ideală pentru a vă accidenta. Pe de altă parte, greutățile prea ușoare vă vor ajuta să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă de timp, însă cel mai probabil vor susține dezvoltarea rezistenței musculare decât a forței. [1] [4]

În loc să vă grăbiți să adăugați greutăți suplimentare, încercați mai întâi un antrenament cu greutatea corporală. Odată ce ați dobândit tehnica corectă, veți transmite corpului dumneavoastră semnalul că doriți să efectuați o activitate fizică. Începeți, spre exemplu, cu câteva genuflexiuni și încercați să vă focusați pe tehnică. Odată ce o stăpâniți iar exercițiul cu greutatea corporală nu mai reprezintă o provocare pentru voi, puteți să adăugați greutăți. Începeți, desigur, cu o greutate mai mică, spre exemplu una de 10 kg. Atenție însă la menținerea unei tehnici corecte în timpul exercițiului, mai ales când adăugați greutăți mai mari. Atunci când vă alegeți greutatea, vă recomandăm să efectuați 10 repetări cu un nivel mediu de dificultate. [2–⁠3]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Nu cunoașteți tehnica

Nu este greu să mergeți la sală, să luați niște gantere și să începeți să efectuați exerciții fizice. Puteți continua să vă antrenați în acest fel timp de o săptămână, o lună sau chiar mai mult. Dar ce urmează? În cele mai multe cazuri, există doar două tipuri de scenarii. Așadar, ori vă veți accidenta, ceea ce vă va opri să vă continuați antrenamentele, ori veți ajunge să vă pierdeți motivația din moment, iar o tehnică incorectă poate contribui la ambele.

Tehnica fiecărui exercițiu este extrem de importantă pentru a scădea riscul de accidentare și pentru a vă implica mușchii în mod corect. Cu toate acestea, mulți începători vin la sală motivați să efectueze deadlifturi cu greutăți mari. Din păcate, spatele lor se deformează adesea în timpul execuției, iar același lucru este valabil și pentru genuflexiuni. Multe persoane au tendința de a muta greutatea către degetele de la picioare sau călcâie. Acest lucru este, de asemenea, asociat cu utilizarea incorectă a instrumentelor. Un alt exemplu sunt mișcările greșite cu ganterele. Uneori nu este suficient să vizionați videoclipuri pe YouTube, deoarece fiecare persoană are o biomecanică a mișcării ușor diferită.

În plus, o tehnică greșită poate duce la apariția durerii sau chiar la o accidentare dureroasă, iar antrenamentul cu gantere nu reprezintă o excepție. O tehnică greșită și lipsa flexibilității va duce la incapacitatea de a folosi întreaga gamă de mișcare, ceea ce vă va influența forța generală. Mai multe studii confirmă acest lucru și susțin că o gamă completă de mișcare duce la performanțe mai mari, rezultate mai bune la antrenament, dezvoltarea masei musculare și creșterea forței. De aceea este indicat să începeți exercițiile cu un antrenor care să vă învețe tehnica potrivită. [5–6]

3. Vă concentrați prea mult doar pe unele exerciții sau doar pe unele grupe musculare

Acest punct se referă în principal la bărbați. La început, mulți visează să aibă bicepși mari și perfecți, precum supereroii de la DC Comics. Așadar, își concentrează antrenamentul doar pe unele exerciții și încearcă să-și forțeze bicepșii într-un milion de moduri diferite. Exercițiile izolate sunt o modalitate excelentă de a exersa un anumit grup de mușchi. Cu toate acestea, excluzând complet exercițiile complexe, pierdeți din vedere tehnica potrivită în exercițiile de forță de bază, precum și dezvoltarea masei musculare și a forței generale.

Exercițiile complexe precum deadliftul, genuflexiunile, presa pe bancă sau tracțiunile vă permit să vă antrenați mai multe grupe de mușchi în același timp. Datorită acestui lucru, dezvoltați o forță funcțională, pe care o puteți folosi chiar și în viața de zi cu zi mult mai ușor. În plus, vă veți îmbunătăți și progresul general. Problema apare și dacă începeți să vă concentrați prea mult pe o anumită grupă musculară. Acest lucru este valabil și pentru doamnele care de obicei se străduiesc să obțină fese perfecte și, prin urmare, petrec ore întregi efectuând antrenamente pentru picioare.

Nu ar fi nimic în neregulă cu acest lucru dacă nu ar neglija celelalte grupe musculare. Drept urmare, în timp ce vă construiți grupa musculară preferată, celelalte rămân aproape intacte. Prin urmare, dacă veți continua să faceți exerciții în acest fel, riscați nu doar să aveți parte de o siluetă asimetrică, ci și o accidentare neplăcută cauzată de supraantrenarea unui anumit grup muscular. [7–8]

4. Vă antrenați la maxim și omiteți să faceți pauze

Este în regulă să depuneți efort la maxim în antrenamentul vostru, însă acest lucru nu ar funcționa pe termen lung. Pentru a vă îmbunătăți constant și a vedea progrese, este indicat să vă suprasolicitați treptat în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un impuls puternic la fiecare antrenament, care va aduce rezultate mai bune pe termen lung. Practic, asta înseamnă să vă construiți nu numai masa musculară, ci și forța.

Cu toate acestea, pentru un antrenament și mai eficient, nu uitați să vă relaxați. Această fază se numește faza de relaxare și se caracterizează prin reducerea intensității antrenamentului la aproximativ 50% și ar trebui să o efectuați la fiecare a patra până la a cincea săptămână de antrenament. Prin implementarea acestei faze în rutina voastră de antrenament, adaptarea sub formă de forță și dezvoltare musculară va avea șansa să se manifeste. În practică, puteți să reduceți greutatea de pe ganteră sau numărul de serii sau să faceți pauze mai lungi între repetări. [9–10]

5. Efectuați aceeași rutină de antrenament

Dacă faceți același lucru la fiecare antrenament, probabil că deja stăpâniți tehnica foarte bine. Acest fenomen se numește principiul adaptării. Repetând mereu aceleași exerciții cu aceeași greutate, ajungeți să vă obișnuiți cu ele. Acest lucru duce la stagnare și vă împiedică progresul. Această metodă poate fi ideală pentru cei care doresc să se mențină în formă, dar nu funcționează atunci când vreți să vă construiți masa musculară și să vă sporiți forța.

Dacă efectuați aceleași exerciții cu aceeași greutate în timpul fiecărui antrenament, cel mai probabil veți ajunge într-un punct din care nu veți mai putea progresa. Una dintre modalitățile eficiente de a depăși această stagnare este respectarea principiului supraîncărcării treptate în antrenamentul vostru. Acest lucru înseamnă că vă creșteți treptat greutatea pe ganteră, că adăugați repetări sau faceți pauze mai scurte. Am discutat mai mult despre acest subiect în articolul nostru intitulat Puteți câștiga masă musculară mai repede sau puteți pierde în greutate prin surprinderea mușchilor? [11]

7. Subestimați importanța alimentației și a hidratării

La acest capitol trebuie să fiți complet sinceri. Ce obiectiv vreți să atingeți făcând mișcare? Vreți să câștigați masă musculară? Vreți să vă modificați silueta? Să slăbiți? Să fiți mai sănătoși și să vă îmbunătățiți viața? Oricare ar fi răspunsul, este bine de știut că drumul către obiectivele voastre poate fi afectat în mod semnificativ de alimentație și aportul de apă. Începătorii tind să mănânce chiar înainte de activitatea fizică, ceea ce este greșit deoarece digestia este un proces care consumă energie. În timpul acestui proces, o mare cantitate de sânge este transferată în sistemul digestiv, unde nutrienții sunt absorbiți în fluxul sanguin.

Totuși, dacă nu acordați suficient timp digestiei și începeți prea devreme un antrenament intens, sângele va fi forțat să treacă din sistemul digestiv la mușchii care lucrează. Drept urmare, vă veți simți rău și greoi în timpul antrenamentului. În plus, are un impact asupra performanței sportive, deoarece nu veți mai putea depune un efort maxim pentru a efectua exercițiile. Așadar, încercați să luați ultima masă cu cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă vă lipsește energia, consumați carbohidrați ușor de digerat, o banană, spre exemplu, cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament, însă fiecare este diferit iar unele persoane chiar pot mânca cu o oră înainte de antrenament. Prin urmare, este necesar să vă ascultați corpul și să răspundeți nevoilor acestuia. [14]

Puteți găsi mai multe sfaturi despre acest subiect în articolul nostru intitulat Ce să mâncați înainte și după antrenament pentru a obține rezultate maxime

Când vine vorba de o anumită dietă, mulți începători tind să-și subestimeze aportul caloric, iar acesta este responsabil de pierderea sau câștigul în greutate. Dacă vă alimentați prea puțin, s-ar putea să vă simțiți obosiți și slăbiți în timpul antrenamentului. Dacă aportul caloric este prea mare, cel mai probabil vă veți îngrășa. Cheia succesului este o dietă echilibrată în ceea ce privețte cantitatea calorică care să se potrivescă cel mai bine obiectivelor voastre. Astfel, calculatorul nostru online vă va ajuta să calculați caloriile mai precis. [15]

Ar trebui să respectați câteva principii atunci când urmați o dietă sănătoasă:

• minimizați consumul de alimente ultraprocesate
• consumați multe fructe și legume
• încercați să luați 1,4 – 2,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală [23]

Pentru mai multe sfaturi, nu ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

De asemenea, nu trebuie să subestimați aportul de apă. Hidratarea necorespunzătoare vă poate afecta performanța fizică, iar acest lucru se aplică în special antrenamentelor mai lungi, intensive sau de rezistență. Efectul hidratării asupra activității fizice a fost examinat și într-un studiu care a concluzionat că un aport insuficient de apă reduce performanța în activități care durează mai mult de 30 de minute. [16]

Recomandările generale privind aportul de lichide specifică faptul că ar trebui să beți:

• 2,7 litri de lichide în cazul femeilor (aproximativ 11 căni pe zi)
• 3,7 litri de lichide în cazul bărbaților (aproximativ 15 căni pe zi)
• 30 – 45 ml de apă pe kilogram de greutate corporală [17]

Cu toate acestea, dacă transpirați mult sau efectuați exerciții într-un mediu cald, trebuie să beți și mai multă apă. Consumul de apă are un impact și asupra sănătății noastre generale. Această problemă este explicată mai detaliat în articolul nostru intitulat Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă

8. Considerați inutilă faza de regenerare

Cu siguranță vă interesează exercițiile fizice, însă asta nu înseamnă că trebuie să neglijați timpul necesar regenerării. Acesta este un proces natural de restabilire a forței fizice și mentale perturbate de sarcina anterioară, cum ar fi antrenamentul. În timpul acestui proces, fibrele musculare sunt deteriorate, pe care se formează mici fisuri.

Dacă nu oferiți suficient timp de regenerare organismului vostru, creșteți șansa de leziune a țesuturilor moi și a sistemului musculo-scheletic în general. Fenomenele însoțitoare acestei etape sunt, spre exemplu, oboseala, apariția durerilor musculare, lipsa de energie sau chiar dorința de a renunța la antrenament.[18–19]

Vă puteți susține regenerarea după antrenament în diferite moduri, spre exemplu, prin:

• somn, deoarece persoanele care fac mișcare intens au nevoie de mai multă odihnă decât persoanele normale, mai puțin active. Nu există o formulă specifică a somnului, deoarece nevoia de acesta este individuală pentru fiecare dintre noi. Cu toate acestea, recomandările generale pentru adulți specifică undeva la 7-9 ore. Dacă vă interesează să aflați mai multe sfaturi pentru un somn mai bun, nu uitați să citiți articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun. [20]
• masaj, care este, de asemenea, preferat de mulți sportivi profesioniști. Mai multe studii au descoperit că masajul poate accelera regenerarea după un antrenament. Pentru mai multe detalii despre acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente? [21]
• îmbrăcăminte de compresie, care este destul de comună în zilele noastre. Există deja studii conform cărora îmbrăcămintea de compresie scurtează procesul de restabilire a forței fizice după antrenament. [22]
• evitarea consumului de alcool, care dăunează în mai multe aspecte ale sănătății, iar regenerarea nu face excepție, așa cum au confirmat mai multe studii. Așadar, concluzia este că alcoolul după antrenament afectează capacitatea mușchilor de a umple resursele de glicogen. În plus, alcoolul afectează proteosinteza, adică eficiența dezvoltării masei musculare. [24]
• o alimentație echilibrată pentru că ceea ce consumați are un impact nu doar înainte, ci și după antrenament. Regenerarea depinde de un aport suficient de toți micro și macronutrienți, dar și de energie, pe care îl puteți susține cu ajutorul proteinelor și carbohidraților ușor de absorbit. În acest caz, o pudră proteică, un fruct sau un amestec complex de nutrienți precum FueGain pot fi de folos. [25]

9. Rutina voastră de antrenament este inconsecventă

Aveți multe hobby-uri ocazionale, dar exercițiile fizice nu sunt printre ele. Multe persoane vin la sală de două ori pe săptămână și apoi lipsesc șapte zile. Ulterior, se întorc, dar doar o singură dată și repetă aceeași rutină în diferite combinații. Nu au un sistem bine pus la punct și uită că acest mod de a face mișcare, până la urmă, nu duce nicăieri. Așadar, atingerea obiectivelor este o provocare în acest fel și, în plus, vă creșteți riscul de leziuni cauzate de sarcina de impact.

În loc să mergeți rar la sală, stabiliți cu certitudine zilele în care veți merge acolo și luați-le ca pe un angajament față de voi. În multe cazuri, se dovedește a fi ideal să faceți mișcare de trei ori pe săptămână. Apoi, puteți adăuga și sportul preferat. Dacă vă interesează cum să concepeți un plan de antrenament de înaltă calitate, citiți articolul nostru intitulat Cum să creați un plan de antrenament de calitate – Sfaturi, Antrenamente, Cele mai frecvente greșeli. [26]

Care este concluzia?

Uneori, antrenamentul pare să fie un lucru simplu. Vizionați doar câteva videoclipuri pe YouTube și repetați tehnica de la cineva despre care credeți că o execută corect. Cu toate acestea, dacă ne uităm la această problemă mai detaliat, vom constata că antrenamentul eficient este mai complex. Dacă sunteți începători, s-ar putea să faceți multe greșeli în timpul exercițiilor fizice, care vă vor împiedica în mod inutil progresul. Totuși, dacă vă țineți de sfaturile pe care le-am menționat în articolul de astăzi, veți pune la punct o bază excelentă pentru a vă apropia de obiectivele voastre fitness. Vă dorim mult succes!

Surse:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes