8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu Kettlebell

Kettlebell – o minge din fier cu mâner pe care o puteți găsi în aproape orice centru fitness. Deși la prima vedere nu arată ca o ganteră obișnuită, aproape toată lumea știe la ce se folosește. Unii probabil consideră kettlebell o greutate prea mare sau o greutate învechită. Acest accesoriu nu a fost inventat de un „guru” în domeniul marketing-ului pentru fitness după anii 2000, când antrenamentul cu kettlebell a devenit o tendință uriașă peste tot în lume. Grecii antici practicau deja antrenamente cu o greutate similară în pregătirea lor pentru primele olimpiade. Încă din cele mai vechi timpuri, călugării Shaolin s-au antrenat astfel datorită blocurilor de piatră cu găuri pentru o mai bună prindere.

În istoria modernă, majoritatea surselor sunt de acord că „boom-ul” Kettlebell își are rădăcinile în Rusia. În secolul al XIX-lea, dr. Vladislav Kraevsky a început să promoveze acest accesoriu, pe atunci numit „Girya”. A început să o folosească în medicina sportivă și apoi în pregătirea fizică a soldaților ruși. Popularitatea antrenamentului cu kettlebell în Rusia a crescut până la punctul în care acest tip de antrenament face parte din cultura lor. Această bucată de fier ușor de prins a devenit populară în centrele de antrenament din SUA la începutul secolului XXI, probabil datorită antrenorului bielorus Pavel Tsatsouline, care pe atunci pregătea soldați ai forțelor speciale sovietice și, după ce a emigrat în SUA, membri ai Corpului de Marină al Statelor Unite. Antrenamentul cu kettlebell s-a răspândit treptat din Statele Unite în întreaga lume, așa încât astăzi ne putem bucura sau nu că face parte din antrenamentul nostru. [1-2]

10 avantaje ale exercițiilor cu kettlebell

Atunci când lucrați cu kettlebell nu numai că simțiți că lucrați din greu, ci vă veți duce antrenamentul la un nou nivel de distracție, iar efortul depus se va vedea în curând sub formă de mari rezultate.

Pentru ca antrenamentele voastre să nu fie în zadar atunci când încercați să slăbiți sau să dezvoltați masă musculară, este important să vă ajustați alimentația și să respectați echilibrul energetic. Dacă vă interesează mai multe informații despre cum să vă îmbunătățiți alimentația, citiți articolul nostru intitulat Un ghid simplu despre număratul caloriilor și atingerea obiectivelor.

1. Puteți să o utilizați în timpul antrenamentului de forță sau al antrenamentulelor HIIT

Puteți include exerciții cu kettlebell în practic toate antrenamentele preferate. Crossfiterii care nici măcar nu se tem să alerge cu această ganteră v-ar spune cu siguranță că puteți face aproape orice cu ea. Puteți include genuflexiuni cu kettlebell în antrenamentele voastre de forță, sau fandări în antrenamentele intensive HIIT, spre exemplu. [3]

Dacă nu ați auzit încă de antrenamentul HIIT și doriți să aflați mai multe despre acesta, citiți articolul nostru intitulat 6 motive pentru care să încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (hiit) și planul de antrenament

2. Vă puteți lucra tot corpul cu această ganteră

Puteți implica în antrenament mușchii picioarelor, ai feselor, mușchii abdomenului, spatelui, umerilor, brațelor, dar și ai pieptului și ai brațelor atunci când folosiți gantera kettlebell. O puteți folosi în loc de bară clasică pentru aproape toate exercițiile. Vă vom arăta acest tip de exerciții particulare mai târziu în articol.

3. Este ideală pentru exerciții articulare complexe

Nu numai că vă veți lucra toți mușchii corpului, dar puteți implica în antrenament mai multe părți ale corpului simultan într-un singur exercițiu. De exemplu, ridicarea turcească cu kettlebell-ul vă aduce „exercițiul complex” la un cu totul alt nivel, deoarece aici implicați atât partea inferioară a corpului, cât și pe cea superioară, în timp ce trunchiul este implicat pe tot parcursul timpului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Vă veți îmbunătăți forța, rezistența și mobilitatea articulațiilor

Folosind kettlebell-ul pentru diferite tipuri de antrenamente, vă puteți îmbunătăți puterea, rezistența și, cu ajutorul unei tehnici potrivite, este posibil chiar să vă extindeți gama de mișcări la nivelul șoldurilor sau al umerilor. Unele exerciții cu kettlebell, cum ar fi ridicările turcești, sunt destul de dificile atunci când vine vorba de mobilitate. Prin includerea lor în antrenament, puteți contribui la îmbunătățirea gamei de mișcare și a stabilității articulațiilor. Puteți beneficia de aceasta chiar și în viața de zi cu zi, deoarece o bună mobilitate vă poate proteja de leziunile neplăcute cauzate, spre exemplu, de un accident „nefericit”. [4]

5. Vă veți susține o postură adecvată

Atunci când folosiți kettlebell-ul în mod corespunzător și, prin urmare, acordați atenție tehnicii și implicării corespunzătoare a trunchiului corpului, puteți îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale și a posturii generale. Acest lucru este util nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi. În acest fel, luptați preventiv și împotriva durerilor de spate. [5-6] Dacă vă interesează ce anume poate avea un impact asupra durerilor de spate, citiți articolul nostru intitulat 7 sfaturi despre cum să scăpațI de durerile de spate cauzate de perioadele lungi de ședere.

6. Vă puteți îmbunătăți capacitatea de prindere

Atunci când vă antrenați cu kettlebell, vă întăriți și mușchii antebrațelor, palmelor și degetelor, ceea ce vă îmbunătățește semnificativ puterea de prindere. Acest lucru se va observa, spre exemplu, în timp ce veți efectua tracțiuni la bara orizontală, în timpul îndreptăeilor sau chiar pe drumul spre casă de la magazin când veți căra sacoșele pline cu bunătăți pentru săptămâna următoare. [7]

Antrenamentul cardio sau HIIT este adesea folosit pentru a arde grăsimile și caloriile cât mai eficient posibil. Dacă vă interesează care dintre aceste antrenamente este mai potrivit pentru arderea grăsimilor, citiți articolul nostru intitulat Antrenament clasic cardio sau hiit – care arde mai bine grăsimile?

9. Este compactă    

Gantera kettlebell nu ocupă mult spațiu acasă. Astfel, o puteți ascunde sub pat sau în colțul camerei, chiar și în cea mai mică încăpere. Desigur, depinde de numărul de gantere achiziționate, însă acestea ocupă mai puțin spațiu decât aparatele de exerciții sau ganterele clasice.

10. Există o mulțime de variante dintre care puteți alege

Dacă sunteți începători, este suficientă o greutate mai mică (spre exemplu, un kettlebell de 4 sau 8 kg). Dacă faceți mișcare în mod regulat, veți deveni mai puternici în timp și, astfel, puteți încerca să vă antrenați cu o ganteră de 12 sau 16 kg. Dacă nu vă place să aveți mai multe gantere tip kettlebell cu greutăți diferite și doriți să economisiți spațiu, atunci un kettlebell reglabil cu greutăți de la 4,5 la 18 kg este ideal pentru voi, deoarece este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu gantera Kettlebell

Dacă exercițiile cu gantera kettlebell sunt complet noi pentru voi, începeți cu o greutate mai mică și acordați o atenție deosebită efectuării corecte a exercițiilor specifice. Odată ce deveniți mai încrezători în tehnica exercițiilor iar greutatea cu care sunteți obișnuiți nu mai reprezintă o provocare pentru voi, nu ezitați să începeți să utilizați un kettlebell mai greu sau să adăugați greutăți la kettlebell-ul reglabil.

Nu uitați să vă încălziți ușor înainte de fiecare antrenament, fie alergând pe loc, fie efectuând sărituri sau mișcări de dans, apoi treceți la un stretching dinamic, în cadrul căruia să vă încălziți toate articulațiile importante, cum ar fi cele ale genunchilor sau ale șoldurilor printr-o mișcare circulară și apoi efectuați un stretching static. Doriți să aflați mai multe despre stretching, tipurile de stretching și beneficiile sale? Atunci citiți articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?

Toate aceste exerciții pot fi efectuate și cu propria greutate, fără a utiliza greutăți. Prin antrenarea mușchilor mari, precum cei din partea din față și din spate a coapselor, precum și din partea de jos, veți arde o mulțime de calorii în același timp. Următoarele exerciții sunt complexe, prin urmare veți implica și trunchiul, mușchii brațelor și ai spatelui, pe lângă mușchii primari ai membrelor inferioare.

1. Genuflexiuni cu kettlebell

Poziția inițială: Depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Luați kettlebell-ul cu brațele întinse pe lângă corp. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: faceți o genuflexiune, kettlebell-ul poate atinge ușor podeaua și reveniți la poziția inițială contractându-vă coapsele și fesierii. Brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Genunchii sunt îndreptați spre exterior iar greutatea corpului este pe toată suprafața tălpilor.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, genunchi îndreptați spre interior, umeri ridicați spre urechi, greutatea corporală este concentrată pe degetele de la picioare, înclinare excesivă în față, rază mică de mișcare.

2. Îndreptări cu kettlebell

Poziția inițială: Depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Luați kettlebell-ul cu ambele brațe întinse pe lângă corp. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: lăsați-vă în jos având șoldurile înapoi și genunchii ușor îndoiți. Brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția inițială contractându-vă coapsele și fesierii. Genunchii sunt îndreptați spre exterior iar greutatea corpului este pe toată suprafața tălpilor.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, genunchi îndreptați spre interior, umeri ridicați spre urechi, greutatea corporală este concentrată pe degetele de la picioare, înclinare excesivă în față, rază mică de mișcare.

3. Fandări spre înapoi efectuate cu kettlebell

Poziția inițială: Depărtați moderat picioarele. Țineți kettlebell-ul de mâner cu ambele mâini și mențineți-l aproape de piept, îndoind brațele din coate. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: faceți o fandare întinzând un picior spre partea din spate și îndoind genunchiul celuilalt picior. Genunchiul din spate poate atinge ușor podeaua. Reveniți la poziția inițială cu ajutorul coapselor și a fesierilor. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Greutatea corporală trebuie să fie pe toată suprafața tălpilor.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, umeri ridicați spre urechi, înclinare excesivă în față, rază mică de mișcare, genunchiul nu este aliniat cu degetele de la picioare.

4. Fandări laterale efectuate cu kettlebell

Poziția inițială: depărtați moderat picioarele. Țineți kettlebell-ul de mâner cu ambele mâini și mențineți-l aproape de piept, îndoind brațele din coate. Genunchiul piciorului care este în mișcare trebuie îndreptat spre exterior în timp ce îl îndoiți. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: efectuați o mișcare pășind în lateral și îndoind genunchiul unui picior. Celălalt picior rămâne întins. Reveniți la poziția inițială cu ajutorul feselor și a coapselor. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Greutatea corporală trebuie să fie pe toată suprafața tălpilor.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, umeri ridicați spre urechi, genunchiul piciorului angajat în mișcare este îndreptat spre interior în timpul înclinării, rază mică de mișcare.

5. Genuflexiuni cu săritură efectuate cu kettlebell

Poziția inițială: Depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Luați kettlebell-ul cu ambele brațe întinse pe lângă corp. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: faceți o genuflexiune și săriți prin contractarea coapselor, a fesierilor și a gambelor, astfel încât picioarele să se ridice de la sol. Apoi reveniți în poziția de ghemuit. Brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Genunchii trebuie îndreptați spre exterior.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, genunchi îndreptați spre interior, umeri ridicați spre urechi, înclinare excesivă în față, rază mică de mișcare.

6. Fandări spre înapoi cu săritură efectuate cu kettlebell

Poziția inițială: Depărtați moderat picioarele. Țineți kettlebell-ul de mâner cu ambele mâini și mențineți-l aproape de piept, îndoind brațele din coate. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: faceți o fandare întinzând un picior înapoi și îndoind genunchiul celuilalt picior. Genunchiul din spate poate atinge ușor podeaua. Reveniți la poziția inițială cu ajutorul coapselor, a fesierilor și a gambelor și schimbați picioarele.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, umeri ridicați spre urechi, rază mică de mișcare.

Variație mai ușoară cu buclă biceps

Puteți înlocui fandările cu această variantă. Procedând astfel, vă veți implica și bicepsul în antrenament.

Poziția inițială: depărtați moderat picioarele. Țineți kettlebell-ul de mâner cu ambele mâini. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: faceți o fandare întinzând un picior înapoi și îndoind genunchiul celuilalt picior. Genunchiul din spate poate atinge ușor podeaua. Reveniți la poziția inițială cu ajutorul coapselor, a fesierilor și a gambelor și schimbați picioarele. În același timp, îndoiți brațele din coate atunci când coborâți și când reveniți și efectuați curbarea bicepsului. Extindeți din nou brațele în timp ce vă ridicați. Coatele rămân în aceeași poziție aproape de corp în timp ce le îndoiți – nu trebuie să fie îndreptate nici în exterior, nici în interior.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, umeri ridicați spre urechi, coate îndreptate spre exterior la înclinare, rază mică de mișcare.

7. Îndreptări românești pe un picior efectuate cu kettlebell

Poziția inițială: depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Țineți kettlebell-ul cu un braț întins pe lângă corp. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii în jos, cu abdomenul încordat și cu privirea în față.

Efectuarea exercițiului: mai întâi efectuați exercițiul cu un picior, apoi schimbați picioarele. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă, întindeți piciorul stâng înapoi și înclinați-vă înainte în același timp. Nu este necesar să atingeți solul cu kettlebell-ul, cel mai important este să vă mențineți spatele drept și picioarele doar ușor îndoite de la genunchi. Brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția inițială prin contractarea mușchilor coapsei și a fesierilor și repetați mișcarea. Mișcarea trebuie să fie continuă și controlată.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit, umeri ridicați spre urechi, înclinare în părți în timpul mișcării, șoldul se înclină excesiv înainte în poziția superioară, înclinare excesivă a genunchiului, rază mică de mișcare.

8. Plank + Îndreptări cu kettlebell

În plus, cu acest exercițiu veți implica și trunchiul și brațele, excepție făcând mușchii membrelor inferioare.

Poziția inițială: depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apucați kettlebellul cu ambele brațe întinse pe lângă corp. Abdomenul trebuie încordat pe tot parcursul exercițiului iar privirea trebuie menținută în față.

Efectuarea exercițiului: ajungeți într-o poziție inferioară împingând șoldurile înapoi și îndoind ușor genunchii. Brațele rămân întinse tot timpul. Puneți kettlebell-ul la sol, mutați-vă greutatea pe membrele superioare și întindeți-vă ambele picioare înapoi. Mențineți-vă spatele drept atât în timpul deadlift-ului, cât și în plank.

Greșeli frecvente: spate rotunjit sau prea îndoit în timpul exercițiului, umeri ridicați spre urechi, genunchi îndreptați spre interior, greutatea corporală este pe degetele de la picioare în timpul deadliftului, înclinarea excesivă înainte în poziția superioară, rază mică de mișcare.

Veți găsi o sursă de inspirație pentru antrenamentul cu kettlebell și în videoclipul: Antrenament intensiv cu Kettlebell pentru arderea grăsimilor

Cum să includeți aceste exerciții în antrenamentul vostru?

Din moment ce acestea sunt exerciții destul de intense și solicitante, nu este indicat să le includeți pe toate într-un singur antrenament. Le puteți include treptat pe parcursul săptămânii în antrenamentele voastre. De exemplu, faceți câteva exerciții care să implice întregul corp, includeți altele în antrenamentul HIIT și lăsați restul pentru antrenamentul de forță al părții inferioare a corpului. De asemenea, este important să vă gândiți la distribuirea exercițiilor într-o unitate de antrenament. Acest lucru înseamnă să includeți cele mai dificile exerciții, cum ar fi genuflexiunile și fandările chiar de la început când aveți cea mai mare energie.

Dacă lucrați de acasă și doriți să vă creați propriul plan de antrenament, nu ratați articolul nostru. Cum să alcătuițI un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă? Iar dacă doriți să duceți antrenamentul de acasă la un nou nivel, vă puteți inspira din articolul nostru intitulat Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți în mod corespunzător și să vă pregătiți corpul și mintea pentru acesta. Puteți face niște sărituri cu forfecare, puteți dansa pe melodia preferată sau puteți face câteva burpee. Apoi încălziți-vă articulațiile principale ale corpului făcând o mișcare circulară, așa cum ați învățat la orele de educație fizică și apoi puteți să începeți partea principală a antrenamentului. Puteți include acest antrenament axat pe partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână. Numărul de repetări depinde de voi, însă urmați-vă întotdeauna propriile sentimente, așa încât mușchii să „ardă” corespunzător până la sfârșitul seriei iar voi să vă puteți antrena până când mușchii sunt epuizați. După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, opriți-vă un moment pentru a vă relaxa și faceți un pic de stretching static.

Tabel cu un exemplu de antrenament – alegeți singuri greutatea

Exercițiu	Numărul de repetări	Numărul de serii	pauză între serii
Genuflexiuni cu săritură efectuate cu kettlebell	8–12	3–4	1–2 min.
Fandări spre înapoi efectuate cu kettlebell	10–16	3–4	1–2 min.
Îndreptări efectuate cu kettlebell	8–15	3–4	1–2 min.
Genuflexiuni efectuate cu kettlebell	8–15	3–4	1–2 min.
Îndreptări românești într-un picior efectuate cu kettlebell	8-12, un picior, apoi celălalt picior	3–4	1–2 min.

Ce trebuie să rețineți?

O minge de fier cu mâner ajută omenirea să-și îmbunătățească condiția fizică și constituția de mulți ani. Antrenamentul cu gantera de tip kettlebell are multe beneficii. O puteți folosi în aproape fiecare antrenament al vostru, vă veți tonifia întregul corp cu aceasta iar anumite exerciții vă vor pune efectiv pe jar aproape toți mușchii deodată. În acest articol ați descoperit 8 exerciții foarte eficiente care vă vor ajuta să obțineți picioare puternice și fese rotunde. În același timp, veți arde un număr mare de calorii și vă veți îmbunătăți condiția fizică și mobilitatea.

Știți și voi toate aceste exerciții? Plănuiți să încercați acest tip de antrenament? Împărtășiți-vă experiența cu noi în comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, îl puteți distribui și prietenilor voștri, astfel încât aceștia să poată afla și ei despre beneficiile antrenamentului cu kettlebell.

Surse:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011