Geneticul și influența sa asupra creșterii masei musculare și slăbitului

Ați început să faceți exerciții, luați totul foarte serios, dar progresul mult așteptat nu apare? Acordați atenție tehnicii privind efectuarea exercițiilor, totul este bine gândit și chiar și dieta voastră este corectă. Atunci unde este problema? Aceste progrese insuficiente sunt cauza geneticului vostru? 

         

Informațiile noastre genetice sunt organizate în cromozomi. Omul are 46 de cromozomi, 23 de la fiecare părinte. Puteți să vi le imaginați ca pe o carte cu o mie de informații despre corpul nostru. [17] Geneticul determină parametrii corpului nostru. Cu toate acestea, deseori nu ne putem imagina culturiști faimoși și bine definiți la începutul carierei lor. Poate unii dintre voi cred că aceștia s-au născut cu mușchii gata crescuți. Însă, nimeni nu se naște ca un ”supererou”. Sau da?   

                

În anul 2009, un grup de oameni de știință au căutat să calculeze probabilitatea existenței unei ființe umane care să aibă toate genele benefice pentru forță - toate condițiile necesare pentru a deveni un om puternic prin naștere. Rezultatul a fost foarte interesant. Dintr-o populație de 6 miliarde de oameni de pe planeta noastră, doar 2 persoane ar putea avea 17 din cele 22 de gene benefice. Ce înseamnă asta? Cu toții ne naștem cu o anumită probabilitate pentru a aduce corpul nostru într-o formă bună. La urma urmei, cei „doi norocoși” ai studiului au doar potențial de forță. Și asta nu înseamnă că în cursul vieții lor vor și dezvolta acest potențial. [16]

               

Fiecare dintre noi avem un corp diferit. Creșterea masei musculare este influențată de tipul fibrei musculare striate, de distribuția grăsimii, nivelul hormonal, precum și de calitatea și durata antrenamentelor noastre. În acest articol, veți afla mai multe despre factorii care influențează progresul în exercițiile voastre. Nu putem schimba tipurile țesutului muscular striat, nivelul hormonal sau distribuția grăsimii. Putem însă afla mai multe despre toate acestea și, în baza acestor informații, ne putem îmbunătăți antrenamentul nostru. [1] 

                  

Influența geneticului asupra mușchilor

               

Cum comunică creierul cu mușchii noștri?

Țesutul muscular este organizat într-un grup de unitate motorie. Unitatea motorie este o legătură de fibre musculare. Motivul pentru care țesutul muscular este organizat în acest fel este simplu - comunicarea. Ce se întâmplă în corpul vostru atunci când, de exemplu, vreți să ridicați mâna? Creierul vostru trimite un semnal prin coloana vertebrală care ajunge în unitatea motorie. [5]

                    

Ce tipuri de țesut muscular striat cunoaștem? 

Să ne concentrăm asupra mușchilor striați pe care îi putem controla și datorită cărora putem face exerciții fizice. Poate nici nu știați că acest țesut poate fi împărțit în mai multe tipuri. 

                  

Există două tipuri de țesut muscular striat [2]:

1. Tip I - lent oxidative (slow-twitch)

2. Tip II - rapid oxidative (fast-twitch)

1.Tip IIA

2.Tip IIB

                                              

Este important geneticul în timpul exercițiilor?

                   

Tip I - țesutul ”roșu” - are o densitate mai ridicată și un număr mai mare de capilare. Este bogat în mioglobină și mitocondrii, iar din acest motiv are o culoare roșie. Contracția musculară apare mai lent, chiar și fără prea mult efort. Tipul I gestionează bine activitatea aerobă, deoarece folosește grăsimi și carbohidrați ca sursă de energie. [3]

                       

Tip II - țesut (rapid - oxidativ) - în acest țesut se regăsesc o cantiate mai mică de mioglobină și mitocondrii. Contracția musculară este rapidă și cu o doză mare de forță. Țesutul muscular este puternic, dar nu durează mult. Acest tip ne oferă puterea, iar în timpul exercițiilor cu greutăți se ajunge la creșterea acestor mușchi. Tipul II are două subtipuri - IIA și IIB. [3]

         Lipsa de putere din cauza geneticii

              

Creierul știe de cât și de ce țesut are nevoie pentru o anume activitate. Pe baza acestui lucru, trimite semnale către unități motorii concrete. Simpla mișcare a mâinii necesită mai puțini mușchi decât să duceți acasă o sacoșă, având cumpărături de 10 kg. Pentru a exercita o forță mai mare, creierul trebuie să trimită un semnal către suficiente unități motorii ale mușchilor cu oxidare rapidă (tipul II). [5]

                   

Tipurile de țesut I și II fundamental diferă unul de celălalt. Diferențele dintre subtipurile IIA și IIB nu sunt prea semnificative, dar este bine să le cunoaștem. Subtipurile IIA și IIB au capacitatea de a obține aceeași performanță maximă din punct de vedere valoric. Tipul IIA are nevoie de mai mult timp. Diferența este prezentată în tabelul de mai jos [5]:

         
Tip țesut Viteza de contracțieTimpul necesar pentru performanța maximăOboseala
Tip I lentă 100 milisecunde lentă
Tip IIA rapidă 50 milisecunde rapidă
Tip IIB foarte rapidă 25 milisecunde rapidă

                                

O diferență mai detaliată între tipurile de țesut IA, IIA și IIB vă este prezentată în tabelul de mai jos [4]:

 Tip ITip IIATip IIB
Viteza de contracție lentă rapidă foarte rapidă
Dimensiunea neuronilor motori  mică mare foarte mare
Rezistența față de oboseală ridicată medie scăzută
Determinare în funcție de activitate aerobă anaerobă (de lungă durată) anaerobă (de scurtă durată)
Producția de forță scăzută ridicată foarte ridicată
Densitatea mitocondrială ridicată ridicată scăzută
Densitatea capilară ridicată medie scăzută
Capacitatea oxidativă ridicată ridicată scăzută
Capacitatea glicolitică scăzută ridicată ridicată
Tipul combustibilului Trigliceride creatină fosfat, glicogen creatină fosfat, glicogen

                 

Geneticul și slăbitul

      

Cum poate influența acest proces geneticul?

Mușchii din corpul nostru sunt o combinație de țesuturi musculare de tip I și II. Raportul de tip I și de tip II este determinat genetic. [1]

Ce înseamnă asta? Imaginați-vă că lucrați tricepsul. După un timp vedeți rezultatul, dar prietenul vostru a obținut același rezultat într-un timp mai scurt. Asta nu înseamnă că s-a antrenat mai mult sau mai bine din punct de vedere tehnic. Tricepsul său are o proporție mai mare de țesut tip II.

                

Care este forma corpului cu care v-ați născut?

Forma corpului este un argument foarte des întâlnit de ce oamenii refuză să facă exerciții.” Nu am forma corpului necesară pentru exerciții. Aș putea să-mi petrec zile în șir în sala de fitness și totuși nu o să reușesc nimic.” Credeți că este vorba de cuvinte evazive? Nu este neapărat adevărat.

                         

Forma corpului este dată genetic? Există mai multe forme ale corpului?

De două ori da.

        

Încă în Grecia antică, oamenii se gândeau la posibilitatea existenței unor forme ale corpului uman. Chiar și Platon s-a ocupat de asta. În secolul al XIX-lea și Frederick Nietzsche s-a ocupat de această idee. Cu toate acestea, psihologul american William Sheldon a stabilit cu precizie formele corpului uman. El a definit trei tipuri somatice ale corpului uman [6]:

  1. Ectomorf
  2. Mezomorf
  3. Endomorf

             

Vă întrebați din ce grup faceți parte? Mai întâi încercați după poză. [7] 

                      

Tipuri somatice

                   

1. Ectomorf - arată mai slab și are membrele mai lungi. Metabolismul său rapid poate transforma zaharurile în energie foarte rapid. Acest lucru are ca și consecințe că ectomorful are probleme de a câștiga masa musculară. Nu are țesutul muscular tip II (rapid oxidativ) suficient dezvoltat. Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu poate crește forța. Poate ectomorful câștiga masa musculară? Nu este posibil. Pentru a crește greutatea corporală, el trebuie să mănânce mult mai mult decât alte tipuri de forme. Chiar și după o creștere reușită în greutate, gambele și antebrațele arată în continuare mai slabe. [6][8]

       
2. Mezomorf - nu arată nici slab, nici gras. Are umerii largi, talie îngustă și articulații mici. Această formă se încadrează între ectomorf și endomorf. Mezomorfii au o constituție ”natural atletică” sau musculoasă, și asta fără a merge zilnic la sala de fitness. Totuși, nu înseamnă că mezomorful nu trebuie să facă exerciții fizice și poate mânca absolut orice. Adevărul e, că această formă somatică reușește și ajunge în formă mult mai rapid. Poate câștiga mult mai ușor masa musculară și, de asemenea, poate pierde grăsime corporală. [6][8]

     
3.Endomorf - are membrele mai scurte, șolduri late și pieptul mai voluminos. Este cea mai solidă formă somatică. Câștigă rapid greutatea corporală, dar cu mult țesut adipos. Corpul lor depozitează energie în mușchi și grăsimi în partea inferioară a corpului. Pentru ei este foarte greu să-și mențină condiția și greutatea într-o formă bună. Ca și celelalte forme somatice endomorful reușeste să fie în formă. Datorită faptului că poate crește în greutate foarte ușor, poate ieși în evidență printr-o forță mai mare. Însă, dacă încetează să se mențină în formă, revenirea va fi foarte grea. [6][8]

              

Ectomorf, mezomorf și endomorf

                       

Cum aflu ce tip de formă mi se potrivește?

Una dintre cele mai utilizate metode de a afla, este metoda Heath-Carter. Prin această metodă poate fi determinat tipul somatic al corpului vostru. Se măsoară forma și compoziția corpului vostru. Rezultatul este un număr format din trei cifre, fiecare număr, desemnând elemente endomorfe, mezomorfe și ectomorfe. Valorile elementelor variază de la 1 (scăzut) la 7 (ridicat). Pentru întocmire se folosește o foaie de hârtie cu valori. Din numărul final, ulterior putem afla cum este forma corpului nostru (de exemplu: 6-2-2), mezomorfă (de exemplu: 3-5-2) sau ectomorfă (de ex. 3-3-5). Rezultatul final poate fi folosit și pentru a stabili ce exerciții vi se potrivesc. [18]

                

Pentru a vă face o idee mai bună vă prezentăm graficul Heath-Carter cu valori [19]:

                               

Geneticul și tipurile somatice ale corpului

                       

Care este cauza că unii se nasc ca ectomorfi și alții ca endomorfi?

Cele mai importante caracteristici congenitale genetic care influențează tipul somatic al persoanei sunt [9]:

  • Trăsături fizice - înălțimea, lungimea, lățimea, masa musculară, țesutul adipos
  • Trăsături personale - emoționalitate, sociabilitate
  • Orientarea sexuală
  • Tulburări mentale

                    

Geneticul și distribuția grăsimii corporale

Eu mă îngraș și dacă beau un pahar cu apă”. O frază bine cunoscută, deși este un mit. Fiecare dintre noi acumulează grăsimea corporală în părți diferite și în cantități diferite. Credeți că oamenii pot deține controlul total asupra distribuției grăsimilor? Acest lucru nu este tocmai adevărat.

                         

Distribuția grăsimii corporale în organismul nostru este influențată de patru factori de bază [10]:

  1. Genele - conform unui studiu din anul 2017, aproximativ 50% din distribuția grăsimii din organismul nostru este influențată genetic;
  2. Sexul - femeile se îngrașă în mod diferit și în părți diferite (coapse și posterior) decât bărbații (abdomen). Pe lângă asta, organismul feminin conține între 14 și 31% grăsime, în timp ce organismul masculin între 6 și 24%; 
  3. Vârsta - metabolismul mai lent și pierderea masei musculare are ca rezultat că persoanele în vârstă au în organism mai multă grăsime corporală; 
  4. Hormonii - nivelul hormonal și greutatea interacționează reciproc, în special după vârsta de 40 de ani. Acest lucru se datorează pierderii naturale de estrogen și testosteron.

      

Geneticul și influența asupra grăsimii corporale

               

Cantitatea de grăsime este dată și de ADN-ul nostru?

Faptul că cantitatea de grăsime din corpul nostru influențează ADN-ul nostru confirmă și descoperirea din anul 2007. Este rezultatul cercetărilor efectuate asupra copiiilor și adulților din Marea Britanie și Europa. Rezultatul a fost o legătură a unei  variante de genă FTO cu un exces de grăsime corporală, obezitate și diabet de tip 2. [11]

                         

Această descoperire nu poate fi considerată ca o ”hotărâre a supraponderabilității”. Faptul că aveți această variantă de genă FTO nu înseamnă că veți suferi de obezitate. Mai degrabă, varianta de genă menționată poate duce la o predispoziție la obezitate. Cercetările efectuate la un grup de școlari din Scoția arată o legătură între copiii cu greutate mai mare și varianta genei FTO. Testele au arătat că varianta FTO nu a cauzat un metabolism lent. Problema era cantitatea de alimente bogate în calorii. [12]

                    

Alimentația sănătoasă și slăbitul

     

Dacă nu sunteți atenți la dieta voastră și nu faceți suficientă mișcare, gena FTO va fi responsabilă pentru creșterea voastră în greutate. Dacă aveți o alimentație echilibrată și faceți și exerciții fizice, nu trebuie să vă faceți griji că veți lua în greutate. 

             

Nu este grăsime ca grăsime

Nu trebuie uitat de faptul că grăsimea este benefică pentru organismul nostru. Depinde de cantitatea de grăsime și de tipul acesteia. Organismul nostru conține trei tipuri de grăsimi [10]: 

  • Subcutanată - localizată direct sub piele și pe suprafața musculară. Reprezintă 90% din depozitul nostru de grăsimi. Cantitatea acestei grăsimi poate fi modificată;
  • Viscerală - grăsime care învelește organele noastre, cum ar fi ficatul. Nu o simțim și nici nu o putem prinde.Cu toate acestea, lipsa sau surplusul acesteia poate cauza probleme de sănătate;
  • Maro - tipul de grăsime care menține temperatura corpului nostru. Este localizată în zona umerilor și a spatelui.

        

Dar hormonii și geneticul?

Hormonii sunt foarte importanți pentru creșterea mușchilor. Anumiți hormoni direct, alții indirect. De creșterea mușchilor și a forței se ocupă hormonii precum testosteron, hormonul de creștere și insulina - un hormon similar al creșterii. De glucoză au grijă cortizolul, adrenalina, noradrenalina și glucagon. [13] 

              

Influența geneticului asupra hormonilor

  

Nivelul de testosteron din corpul unui bărbat se schimbă de-a lungul vieții. Pe lângă asta, doi bărbați de aceeași vârstă nu vor avea același nivel de testosteron. Cu toate acestea, în anul 2011, cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de testosteron se pot datora predispoziției genetice.  Variantele genetice ale SHBG (sex hormone-binding globulin)  și al 10-lea cromozom sunt asociate cu niveluri scăzute de testosteron. Nivelurile scăzute ale acestora pot cauza boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și altele. Cu toate acestea, întrebarea de ce fiecare om nu are același nivel de testosteron este un mister pentru oamenii de știință de până acum. [14]

              

Nu mai puțin important pentru creșterea masei musculare este și hormonul de creștere. Acest hormon influențează și creșterea copilului. Deficitul acestuia nu este tocmai obișnuit, el apare la 1 din 5000 de persoane. [15] Faptul că, odată cu înaintarea în vârstă vă veți îngrășa mai ușor nu trebuie să fie un motiv de resemnare. Cu cât știți mai multe despre corpul vostru, metabolismul vostru, eventual despre gene, cu atât veți putea dirija organismul vostru pe o cale mai sănătoasă. 

                 

Toate combinațiile de informații din ADN-ul nostru ne fac să fim originali. Cel mai important este potențialul. Să cunoașteți tipul somatic al corpului vostru este foarte important, deoarece acesta influențează planul nostru de antrenament și alimentația. Totuși, indiferent de proporția țesutului muscular striat pe care îl aveți, mai importantă este motivația. Geneticul nu poate fi mințit, dar rezultatul depinde de voi. Și nu uitați, corpul nostru are nevoie de grăsimi, dar o cantitate adecvată. Restul ține de renunțare, muncă grea și autocontrol.

               
Sunteți mai mulțumiți după ce ați citit articolul nostru? Ne naștem cu un genofond, dar omul se poate dezvolta pe parcurs. Fie că aveți forma corpului ectoformă, endoformă sau mezoformă, sperăm că acest articol a fost util pentru voi. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest articol? Nu ezitați și distribuiți articolul. 

                  

Surse:

[1] Mandy Ross - Genetic Impact on Building Muscle - https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp - Muscle Fiber Types and Training - https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist - Muscles: Why are they important? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp - Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers - https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett - Understanding Muscle Fiber Types - https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape - Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type - https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews - The Best Diets and Workouts for Your Body Type - https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos - What Is Your Body Type? Take Our Test! - https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles - THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) - https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor - Everything Body Fat Distribution Tells You About You - https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti - Obesity in the Genes? - https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti - How the FTO Obesity Gene Works - https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers - How to Stimulate Hormones for Bodybuilding - https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue - Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup - https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman - Gene test for growth hormone deficiency developed - https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras - The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength - https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/

[17] Ananya Mandal - What is Genetics? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter - THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE - INSTRUCTION MANUAL - http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová - Father's physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men - https://www.researchgate.net/figure/Somatotypes-used-in-our-study-plotted-in-the-somatograph-by-their-respective-numbers_fig3_320129865