Cuprins
Sunteți una dintre acele persoane care merg la sală de ceva vreme, dar încă nu aveți fese perfect conturate? Sau sperați să aveți un „abdomen plat în șase săptămâni”, așa cum promit revistele pentru femei, dar nu vedeți niciun rezultat? Nu disperați, nu sunteți singurele. Sunt mult mai multe femei care se confruntă cu această problemă decât v-ați aștepta. Prin urmare, în articolul de astăzi, ne vom concentra asupra celor mai frecvente greșeli de antrenament făcute de femei în sală, care le întârzie rezultatele.
1. Evitați greutățile mari
„Nu ridic greutăți pentru că nu vreau să arăt ca un bărbat.” Probabil ați citit sau ați mai auzit această replică, însă ce trebuie să știți este faptul că antrenamentul de forță nu este suficient pentru a dezvolta o silueta masculină. Dacă procesul de dezvoltare a masei musculare ar fi atât de simplu pentru femei, profesioniștii din domeniul fitness-ului nu ar trebui să petreacă sute de ore la sală pentru a sta pe podium în competițiile fitness. Pur și simplu femeile nu au potențialul pentru o astfel de dezvoltare musculară, deoarece au niveluri hormonale diferite, și anume testosteronul, care are un impact asupra creșterii musculare. Așa că nu este posibil ca antrenamentul de forță să vă facă bicepsul prea mare, însă, cu ajutorul exercițiilor fizice, puteți să vă creșteți forța, vă puteți tonifia silueta și, de asemenea, puteți pierde din grăsimea suplimentară. [1-2]
Dacă ați femei care au la fel de multă masă musculară ca și bărbații, cu siguranță nu se datorează antrenamentului de forță. Acest lucru este probabil cauzat de steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe stimulative.
2. Vă focusați doar pe antrenamentul cardio
Când veniți pentru prima dată la sală, ce vedeți? Zeci de aparate despre care nu aveți idee pentru ce sunt. Din fericire, lângă fereastră, vedeți ceva cunoscut – biciclete și benzi de alergare. Alegerea este clară deoarece treceți în siguranța zonei cardio, unde petreceți o oră, după care plecați cu sentimentul că ați procedat corect. Dacă faceți asta în mod regulat, nu vă puteți aștepta la forme apetisante și fese rotunde.
Probabil veți spune că profesioniștii cunoscuți din domeniul fitness-ului adaugă în mod regulat postări în timp ce aleargă pe bandă. Ei bine, da, dar probabil că aceștia și-au terminat deja antrenamentul de forță, principalul motiv pentru care au un corp atât de tonifiat. Combinația dintre antrenamentul de forță și cardio este o modalitate excelentă de a obține o siluetă feminină de vis, cu forme vizibile. Așadar, folosiți greutăți pentru a vă dezvolta masa musculară, pentru a crește în mod sănătos volumul acesteia și pentru a vă crește și rata metabolismului. În următoarele 24-48 de ore, puteți arde mai multe calorii decât dacă nu ați face deloc mișcare. În plus, veți deveni mai puternice și veți obține un corp tonifiat, iar în ceea ce privește antrenamentul cardio, acesta ajută la susținerea sănătății sistemului cardiovascular și, de asemenea, la îmbunătățirea condiției fizice. Dacă vreți să slăbiți, îl puteți efectua pentru a vă crește consumul de energie. Totuși, este indicat ca antrenamentul de forță să fie principala formă de antrenament. [3–4]
Antrenamentul cardio singur nu reprezintă o modalitate de a vă dezvolta masa musculară. Dacă vă uitați la fizicul atleților, veți vedea cu greu mușchi dezvoltați în exces. Deloc surprinzător, din moment ce este nevoie de energie pentru a menține masa musculară. Dacă vă plac antrenamentele de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe mai lungi, atunci nu are sens ca organismul să rețină mai multă masă musculară. Corpul începe să lucreze ca un economist priceput, calculând că excesul de energie pentru a menține o cantitate mare de mușchi costă. Așadar, preferă să scape de aceasta. Totuși, dacă efectuați un antrenament de forță, acest lucru oferă mușchilor un impuls de creștere și consolidare, permițându-vă să obțineți un fizic sportiv.
Așadar, dacă vă doriți o siluetă apetisantă cu forme care să arate că vă antrenați la sală, aveți o singură alegere. Nu mai alergați pe banda de alergare ore în șir, luați greutăți în mâini, munciți din greu și respectați-vă planul de antrenament. Răbdarea și consecvența sunt premise excelente pentru succes.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Vă concentrați doar pe picioare, fese și abdomen la fiecare sesiune de antrenament
Pe ce părți musculare se concentrează cel mai mult femeile care merg la sală? Cel mai probabil pe picioare, fese și pe abdomen. Cu siguranță ați observat la sală doamne care fac din greu genuflexiuni sau sute de fandări, dar care nu-și lucrează partea superioară a corpului. Nu e nimic în neregulă să vă doriți fese rotunde și să lucrați pentru asta. Dar nu înseamnă că toate cele cinci antrenamente săptămânale ar trebui să se concentreze doar pe partea inferioară a corpului.
Pentru ca mușchii să înceapă să devină mai puternici, au nevoie și de timp pentru a se regenera. Acesta este procesul în timpul căruia corpul formează și reconstruiește masa musculară și alte țesuturi. Corpul uman are nevoie de timp pentru a se regenera. Dacă nu, vă expuneți riscului de a suferi leziuni ale țesuturilor moi și musculo-scheletice. Regenerarea insuficientă atrage după sine și o lipsă de energie, oboseală sau dureri musculare excesive. Așa că acordați mușchilor voștri suficient timp pentru a se odihni după antrenamente. În plus, vă puteți susține regenerarea cu ajutorul dispozitivelor de masaj și al alimentelor de calitate sau prin activitate fizică de intensitate moderată. [5–7]
Dacă lucrați și la partea superioară a corpului, este posibil să începeți în curând să vedeți alte schimbări. Brațele vor începe să se modeleze, lărgindu-vă ușor spatele și rotunjindu-vă umerii. Acest lucru vă va face partea superioară a corpului mai mare din punct de vedere optic și va face ca silueta voastră să arate mai bine în general, mai simetrică și mai subțire.
4. Nu respectați un plan de antrenament bine stabilit
Mersul la sală este un început excelent. Dar dacă nu aveți un program de antrenament bine stabilit, este greu să obțineți rezultatele la care v-ați aștepta. Pentru a fi mai clari, programul de antrenament nu înseamnă să intrați în sala de sport și să repetați orbește ceea ce fac toți cei din jur. Nici nu este indicat să încercați să lucrați pe toate aparatele pe care le aveți la dispoziție, dar nici nu este ideal să veniți la sală și să petreceți o oră lucrând doar o anumită parte a corpului.
Cea mai bună opțiune pentru a începe este să solicitați unui profesionist să vă stabilească un plan de antrenament special pentru voi și să vă sfătuiască cu privire la tehnică. În plus, sfaturile din articolul nostru vă pot fi de folos: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – Sfaturi, antrenamente, cele mai frecvente greșeli.
5. Vă concentrați doar pe exerciții izolate
Tocmai ați descoperit programul de antrenament al unei concurente la un concurs de bikini care mai are o lună până la competiție și aveți senzația că dacă ea se antrenează așa și arată grozav, puteți și voi? Probabil, dar vă lipsește contextul. Scopul antrenamentului ei este puțin diferit. O astfel de concurentă care stă pe scenă în lumina reflectoarelor trebuie să aibă fiecare mușchi vizibil, așa că antrenamentele ei se concentrează mai mult pe exercițiile izolate la un anumit stadiu al pregătirii. Dacă îi copiați antrenamentele fără să aveți idee ce rol are acesta, veți petrece timp inutil efectuând câteva exerciții pentru bicepși sau tricepși în număr masiv. Pentru a vă antrena fiecare grupă musculară, va trebui să petreceți mult timp în sala de sport, ceea ce poate nu rezonează cu programul vostru zilnic obișnuit. În concluzie, antrenamentul vostru fitness va deveni o povară mare în timp pentru voi și probabil că nu veți rezista mult.
Există o cale mult mai simplă de parcurs decât să faceți zeci de exerciții izolate. Așadar, concentrați-vă pe exerciții complexe, precum genuflexiuni, deadlift-uri sau tracțiuni. Pentru acestea vă veți exersa mai multe părți musculare în același timp, așa că veți prinde doi iepuri dintr-o lovitură. Petreceți mai puțin timp la sală, dar vă veți și maximiza rezultatele, ceea ce va da roade în timp.
Toate exercițiile complexe pot fi efectuate în mod eficient chiar și de acasă. Puteți folosi o vestă cu greutăți pentru a face genuflexiunile mai dificile, o bară olimpică de antrenament și greutăți pentru deadlifting. De asemenea, puteți exersa tracțiunile cu bara de tracțiuni ce se montează pe perete sau pe ușă.
6. Petreceți prea mult timp sau nu suficient cu exerciții fizice
Pentru doamnele care nu pot estima corect durata optimă a unui antrenament, vedem două extreme. În primul caz, acestea vin la sală cu ideea că doar douăzeci de minute de antrenament sunt suficiente pentru a se antrena. Internetul este plin de videoclipuri care promit rezultate în câteva minute. Prin urmare, o jumătate de oră ar trebui să fie suficientă, nu?
Acest lucru poate să nu fie în întregime adevărat. Rețineți că antrenamentul de forță are specificul său. Între seturi de exerciții individuale, trebuie să oferiți spațiu corpului pentru a-și regenera rapid energia. Abia atunci vă puteți apropia de epuizare musculară și puteți oferi corpului un impuls pentru a-și dezvolta și tonifia masa musculară. Rețineți că până și pregătirea greutăților pentru o halteră și curățarea lor poate dura câteva minute. Până să vă dați seama, a trecut deja o jumătate de oră.
Cu toate acestea, este diferit în cazul antrenamentulul HIIT de acasă, în care efectuați exercițiile intens și cu efort maxim pe toată durata acestuia. În acest caz, 20-30 de minute sunt într-adevăr suficiente.
Cealaltă extremă este atunci când doamnele vin la sală cu ideea de a se antrena din greu. Acestea reușesc să petreacă cu ușurință două ore ridicând toate greutățile cu un efort maxim. Apoi își termină antrenamentul cu o alergare de o oră pe bandă și se întorc acasă epuizate. Nu mai este nevoie sa spunem că această abordare este nesustenabilă pe termen lung.
Așadar, încercați să păstrați un echilibru în aceste două abordări. Mergeți în mod regulat la sesiunile de antrenament și petreceți aproximativ 60-90 de minute, cu tot cu încălzire, etapa de relaxare și stretching. În tot acest timp, puteți obține și rezultate, și vă veți putea continua și sarcinile zilnice.
Nu este nevoie să aveți dureri sau febră musculară după fiecare antrenament încât să fiți incapabile să urcați scările. Cu siguranță acest lucru nu înseamnă că v-ați antrenat bine, ci mai degrabă că ați exagerat.
7. Încercați să faceți prea multe exerciții
Începătorii fac adesea greșeala de a exagera atunci când încep să se antreneze la sală. Aceștia nu realizează că este mai bine să facă schimbări treptat. În loc să înceapă, să zicem, prin a face trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, își programează antrenamentul ca și cum ar fi sportivi profesioniști. Șase sesiuni de antrenament de forță, plus patru ore de cardio în fiecare săptămână par o necesitate pentru ei. Ei bine, cât timp credeți că va dura această rutină? Cel mai probabil vor renunța după câteva săptămâni, sau chiar mai devreme și nu este de mirare. O astfel de abordare este pur și simplu imposibil de gestionat pentru începători. Corpul nu este obișnuit cu mișcarea, iar suprasolicitarea bruscă poate duce la oboseală severă, dureri musculare sau, mai rău, leziuni sau accidentări. [8]
Stabiliți un număr realist de sesiuni de antrenament pe care le puteți face în fiecare săptămână. Dacă vreți să mergeți la sală de 2-3 ori, cea mai bună opțiune pentru voi va fi un antrenament pentru întregul corp pentru a antrena fiecare grupă musculară. Încercați să aveți de fiecare dată cel puțin o zi liberă între antrenamente pentru a permite masei musculare să se regenereze suficient. [9]
În cazul în care ajungeți să mergeți la sală de patru ori pe săptămână, stabiliți două sesiuni pentru partea superioară a corpului și două sesiuni pentru partea inferioară. Alternați aceste antrenamente astfel încât masa musculară să se poată odihni întotdeauna cel puțin 48 de ore. Acest lucru creează o sarcină optimă de antrenament care va da rezultate în curând. [10]
Articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru începători pentru a progresa rapid și sustenabil vă poate fi util în timpul primelor voastre vizite la sală.
8. Aveți așteptări nerealiste
Credeți că după câteva săptămâni de antrenament veți avea fese ca Jennifer Lopez? Atunci veți fi dezamăgite, deoarece va trece ceva timp până când veți putea vedea schimbări minore, dar și mai mult pentru cele mai mari. Cu toate acestea, genetica, structura corpului vostru și altele asemenea joacă un rol destul de important în aspectul fizic al fiecăruia dintre noi.
Spre exemplu, dacă aveți un os pelvin mai mare, nu îl veți micșora dacă veți slăbi cu ajutorul exercițiilor fizice. Acceptați aceste lucruri ca pe un fapt pe care nu îl veți putea schimba niciodată. Cu toții suntem diferiți, iar acesta este un lucru bun. Viața ar fi plictisitoare dacă am fi cu toții identici, nu? Așa că nu pierdeți timpul cu ceea ce nu puteți controla și faceți ceea ce ține de voi să schimbați. Gândiți-vă la faptul că transformarea fizicului este un proces lung care va necesita ore întregi de efort. Așa că începeți activitățile care vă plac, astfel încât să nu vă plictisiți de ele. Este singurul mod în care veți rezista până când vă veți atinge scopul. Înarmați-vă cu răbdare, deoarece rezultatele nu vor fi vizibile după primul antrenament. Nici kilogramele în plus nu au apărut peste noapte, așa că ar fi naiv să credeți că acestea vor dispărea la fel de repede.
Poate că veți deveni motivați să vă schimbați cu ajutorul articolului nostru intitulat Cum se schimbă corpul și mintea atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?
9. Mergeți la sală pentru a discuta și a face selfie-uri
Un alt lucru de care femeile uneori nu își dau seama este că nu este suficient doar să meargă la sală. Dacă vreți rezultate, trebuie să vă și antrenați acolo. Faptul că stați o oră întinse pe un covoraș vorbind cu o prietenă pur și simplu nu vă ajută să aveți un corp de etalat la plajă. Nici acele câteva abdomene la fiecare cinci minute nu vor fi de folos, dar nici selfie-urile pentru Instagram sau hashtag-urile fitness, fitnessgirls sau altele asemenea.
Dacă vreți să vedeți rezultate, trebuie să vă lucrați corpul. Așadar, luați niște greutăți și începeți să vă antrenați. Veți discuta mai târziu despre viață cu prietenele la cafea, nu la sală. Veți vedea că va merita senzația după un antrenament bun. Dacă nu vă place să ridicați greutăți, încercați alte exerciții. Cu siguranță există ceva care să vă placă la maximum, trebuie doar să descoperiți ce anume. Așadar, ce ziceți de înot, atletism, tenis sau badminton?
10. Vă temeți să cereți sfaturi de la persoane mai experimentate
În cele din urmă, un pont care se aplică nu numai în fitness, ci și în toate celelalte domenii ale vieții: cereți sfatul persoanelor mai experimentate. Lăsați deoparte ego-ul care vă spune că voi știți cel mai bine. Contactați oameni care au mai multă experiență decât voi. Este posibil să obțineți rezultate și fără ajutorul altora, dar veți avea nevoie de mult timp pentru a studia cantitatea de informații pe care aceștia o știu deja. Prin urmare, este recomandat ca începătorii să contacteze un instructor de fitness cu experiență în care să aibă încredere pentru a fi ghidați prin acest proces. Astfel, puteți accelera considerabil obținerea rezultatelor. În plus, acest lucru vă ajută și să evitați cele mai frecvente erori de antrenament care întârzie rezultatele.
Care este concluzia?
Dacă v-ați hotărât să mergeți la sală, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune. Începeți pas cu pas, lucrați la corpul vostru și gândiți-vă că fitness-ul este un stil de viață, nu o soluție pe termen scurt pentru pierderea în greutate. Dacă ați fost persoane sedentare în ultimii douăzeci de ani, nu vă puteți aștepta să pierdeți toată greutatea în exces într-o lună. Aveți răbdare și, în cele din urmă, veți vedea rezultatele dorite.
Nu uitați, calea către o siluetă de vis nu este reprezentată de o linie dreaptă. Nu vă opriți dacă vă încurcați din greșeală, dacă vă îmbolnăviți și ieșiți din rutina de antrenament sau dacă lucrurile nu merg exact conform planului. Cel mai important este să vă adunați mereu și să reveniți pe calea către obiectivul pe care vi l-ați stabilit.
Aveți prieteni care nu văd rezultate din cauza unora dintre aceste greșeli? Dacă da, distribuiți-le și lor articolul nostru, astfel încât să poată obține în sfârșit silueta visată.
[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020
[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/
[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/
[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha
[9] Jozo Grgic et al. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[10] Brad J Schoenfeld et al. – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Adăugați un comentariu