Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutatea pentru fesieri tonifiați și fermi

Căutați o modalitate de a vă lucra eficient mușchii fesieri fără a fi nevoie să mergeți la sală? Dacă da, acesta este articolul potrivit pentru voi. Astăzi vă prezentăm cele mai eficiente exerciții cu greutatea corporală pentru fesieri pe care le puteți face aproape oriunde. Pentru aceste exerciții, nu veți avea nevoie de niciun echipament sportiv și sunt ideale atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați, ambele categorii putând beneficia pe deplin de ele în călătoria lor către fese rotunde și ferme. Citiți mai departe și aflați cum să vă planificați antrenamentul pentru cele mai bune rezultate cu ajutorul exemplului oferit de noi.

În afară de binecunoscutele genuflexiuni, acest articol vă va explica și cum să faceți podul pentru mușchii fesieri, frog pump și alte exerciții funcționale care vă vor implica mușchii din orice unghi. Cu ajutorul acestor exerciții, vă veți lucra mușchii fesieri mari, medii și mici, ceea ce este esențial pentru rotunjirea și modelarea acestora. Acest lucru vă va permite să vă construiți un plan de antrenament care să vă ajute în mod eficient către obiectivele voastre fitness.

Cum să vă antrenați în mod eficient fesierii cu greutatea corporală

Cât timp durează să vedeți rezultatele? Aici intră în joc mai mulți factori, cum ar fi numărul de antrenamente pe care le efectuați într-o săptămână, tensiunea generală pe care o puneți asupra mușchilor fesieri, precum și ce mâncați sau cât de mult vă odihniți. Dacă respectați câteva reguli de bază, puteți aștepta primele rezultate vizibile în aproximativ o lună.

• Alegeți 4 până la 6 exerciții din această listă și includeți-le în planul vostru de antrenament timp de cel puțin patru săptămâni. După aceea, dacă doriți, puteți să le schimbați pe unele sau chiar pe toate. Asta depinde în întregime de voi.
• Antrenați-vă mușchii fesieri de 2 până la 3 ori pe săptămână. Pentru a asigura organismului suficient timp de regenerare, este indicat să vă odihniți cel puțin 48 de ore între astfel de sesiuni de antrenament.
• După două până la trei săptămâni, creșteți intervalul de repetări sau numărul de seturi efectuate pentru fiecare exercițiu individual.
• Atunci când vă antrenați, concentrați-vă întotdeauna pe tehnica corespunzătoare în efectuarea exercițiilor.
• Efectuați exercițiile folosind întreaga gamă de mișcare de care sunteți capabili, respectând tehnica corectă. În acest fel veți obține întinderea maximă a mușchilor antrenați.
• Pentru a obține acele forme atrăgătoare, de multe ori trebuie să câștigați masă musculară și să ajungeți la un nivel sănătos de grăsime corporală. Obiceiurile alimentare bine stabilite care să vă ofere cantitatea optimă de nutrienți și energie sunt esențiale în acest proces. În plus, vă puteți calcula aportul optim de nutrienți și energie cu ajutorul calculatorului nostru online. [1–2, 4]

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul complex pentru fesieri, găsiți mai multe informații în articolul nostru intitulat Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

12 cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru mușchii fesieri

Alegeți dintre variantele de bază și mai avansate ale exercițiilor enumerate aici. Fiecare dintre descrierile exercițiilor implică, de asemenea, sfaturi despre accesorii pe care le puteți folosi dacă decideți să adăugați o greutate suplimentară. Atunci când efectuați aceste exerciții, amintiți-vă întotdeauna să respectați tehnica corespunzătoare. Menținerea spatelui într-o curbă naturală este esențială pentru fiecare dintre acestea, iar implicarea părții superioare a corpului va fi de mare ajutor.

1. Genuflexiuni

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cam la lățimea umerilor, greutatea corpului sprijinindu-se pe toată suprafața tălpilor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genuflexiune, evitând arcuirea spatelui în regiunile lombare și toracice. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să reușiți să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului rămâne într-un singur plan. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă fesele și partea din față a coapselor, încordându-le ușor. Efectuați altă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, amplitudine mică de mișcare, aplecarea în față, genunchii prea flexați, distribuția neuniformă a greutății, în vârful picioarelor sau pe călcâie.
• Alternative: Genuflexiuni cu un singur picior, pompe de genuflexiuni (mergând în sus și în jos în intervalul de câțiva centimetri rămânând în poziția de jos), genuflexiuni cu sărituri.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Genuflexiuni cu o bandă elastică deasupra genunchilor, cu o minge fitness deasupra capului, pe o minge de echilibru, folosind o vestă cu greutăți, cu ganteră, minge medicinală kettlebell sau un powerbag.

O alternativă mai solicitantă: Genuflexiune cu săritură

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cam la lățimea umerilor, greutatea corpului sprijinindu-se pe toată suprafața tălpilor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genugflexiune, evitând arcuirea spatelui în zona lombară și toracică. Alegeți adâncimea genuflexiunii astfel încât să reușiți să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Axa genunchiului, gleznei și degetului piciorului rămâne într-un singur plan. Expirând, încordați mușchii feselor și partea din față a coapselor, sărind în sus. Inspirați în poziția de sus, apoi reveniți la genuflexiune și repetați saltul.
• Greșeli frecvente: spate arcuit, amplitudine mică de mișcare, aplecare înainte, genunchi întoarși spre interior, greutate distribuită neuniform, în vârful picioarelor sau pe călcâie.
• Alternative: Săritură cu gemuirea genunchilor la piept – trageți genunchii spre piept în timp ce sunteți în aer.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: utilizați o cutie pliometrică, o minge de echilibru sau un powerbag.

2. Fandări înainte

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cu mâinile în lateral.
• Efectuarea exercițiului: Vârfurile picioarelor și ale genunchilor sunt îndreptate în aceeași direcție ușor în lateral pe toată durata mișcării. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Ajungeți la o adâncime în care coapsa face un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele sau chiar mai mult Expirați și încordați mușchii din față ai coapselor și feselor, reveniți la poziția inițială și continuați imediat cu o altă repetare pe celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Alternative: fandări cu sărituri, fandări înapoi, Pump Lunge.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: fandări pe un covoraș de echilibru, folosind un powerbag, o vestă cu greutăți sau o ganteră.

O alternativă mai solicitantă: fandări cu săritură

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Vârfurile picioarelor și ale genunchilor sunt îndreptate în aceeași direcție ușor în lateral pe toată durata mișcării. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Ajungeți la o adâncime în care coapsa face un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele sau chiar mai mult. Expirați, încordați mușchii din față ai coapselor și feselor, efectuași o săritură și schimbați picioarele în aer. La impactul cu podeaua, respirați și continuați imediat cu următoarea repetare. Folosiți-vă mâinile pentru a vă menține stabilitatea.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: fandări cu săritură pe un covoraș de echilibru, folosind un power bag, o vestă cu greutăți sau o halteră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Standing Crab Walk

• Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii și împingeți pelvisul înapoi și în jos într-o genuflexiune parțială. Cu cât genuflexiunea este mai adâncă, cu atât exercițiul este mai solicitant. Puneți-vă mâinile de o parte și de alta a corpului.
• Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, faceți un pas în lateral cu un picior și apoi aduceți celălalt picior spre primul. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, faceți un pas în direcția opusă, schimbând picioarele. Continuați să alternați în acest fel până când ați terminat seria.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Crab Walks cu o bandă elastică deasupra genunchilor sau cu un kettlebell ținut cu ambele mâini în fața pieptului.

4. Curtsy Lunges

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate, cu mâinile în lateral.
• Efectuarea exercițiului: Inspirând, treceți piciorul drept în spatele celui stâng, îndoind ambele picioare. Atingeți ușor covorașul cu genunchiul drept și apoi reveniți la poziția inițială expirând. Efectuați același lucru cu piciorul stâng, schimbând părțile. Alternați părțile în acest mod până când vă completați setul.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Alternative: Curtsy Lunges cu o săritură la mijloc
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: fandări cu powerbag, halteră sau vestă cu greutăți

5. Bulgarian Split Squat

• Poziția inițială: Stați în fața unui scaun, a unei canapele sau a unei cutii pliometrice, cu picioarele la lățimea șoldurilor. Așezați mingea la un picior al cutiei sau al piesei de mobilier în spatele vostru, iar mâinile lăsați-le în lateral.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului din față și efectuați o fandare pe loc. În poziția inferioară, puteți atinge ușor covorașul cu genunchiul piciorului din spate. Apoi îndreptați-vă inspirând și continuați imediat cu o altă repetare. După un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Alternative: Bulgarian Split Squat cu o săritură pe piciorul de sprijin
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Bulgarian Split Squat cu powerbag, halteră, vestă cu greutăți sau gantere

6. Podul gluteal

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și lăsați brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, trageți-le spre fese și lăsați-vă picioarele pe pământ pe toată suprafața tălpilor.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă pelvisul încordând fesierii și ischio-jambierii. În poziția superioară, concentrați-vă pe contracția mușchilor fesieri. Țineți pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul înapoi în jos într-un mod controlat. Efectuați următoarea repetiție.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.
• Alternative: Menținere izometrică în poziția de sus (20-30 de secunde) sau răspândire în poziția de sus.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Podul gluteal cu picioarele pe un covoraș de echilibru, folosind o bandă elastică deasupra genunchilor, sau cu un kettlebell plasat pe pelvis.

7. Frog pump

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și lăsați brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea. Îndoiți picioarele la genunchi, trageți picioarele spre fese și întoarceți-le unul spre celălalt astfel încât acestea să se atingă.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați-vă pelvisul încordând fesierii și ischio-jambierii. În poziția superioară, concentrați-vă pe contracția mușchilor fesieri. Țineți pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul înapoi în jos într-un mod controlat. Efectuați următoarea repetiție.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.
• Alternative: Menținere izometrică în poziția superioară (20-30 secunde), pompare în poziția superioară.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Frog pump cu picioarele pe o minge de echilibru.

8. Podul gluteal cu un singur picior

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și lăsați brațele de-a lungul corpului cu palmele pe podea. Îndoiți ambele picioare la genunchi, aduceți picioarele mai aproape de fese, apoi ridicați un picior în sus spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Ridicați pelvisul încordând fesierii și ischio-jambierii. Rețineți că piciorul care este ridicat de pe sol trebuie să rămână în aceeași poziție, iar mișcarea trebuie să vină doar din bazin. În poziția de sus, concentrați-vă pe contracția mușchilor fesieri. Țineți pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul înapoi în jos într-un mod controlat. După un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.
• Alternative: Menținere izometrică în poziția superioară (20-30 secunde), pompare în poziția superioară.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Podul gluteal cu un singur picior pe un covoral de echilibru, folosind o bandă elastică plasată deasupra genunchilor sau cu un kettlebell plasat pe pelvis.

9. Hidrantul

• Poziția inițială: stați la podea cu toate cele patru membre.
• Efectuarea exercițiului: Expirând, încordați mușchii feselor și aduceți un picior în sus și în lateral, menținând-l îndoit. Aduceți-l înapoi inspirând și continuați cu următoarea repetare. După un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: spate arcuit, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, amplitudine mică de mișcare.
• Alternative: Menținerea rezistenței sau pomparea în poziția superioară.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Hidrantul cu o bandă elastică sau pe un covoraș de echilibru.

10. Straight Leg Kickback

• Poziția inițială: stați la podea cu toate cele patru membre, lăsând un picior întins în urma voastră
• Efectuarea exercițiului: Expirând, încordați fesierii și ridicați piciorul. Aduceți-l înapoi în jos în timp ce inspirați și continuați cu următoarea repetare. După un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: spate arcuit, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, amplitudine mică de mișcare.
• Alternative: Menținerea rezistenței sau pomparea în poziția superioară.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Straight Leg Kickbacks cu greutăți pentru gleznă.

11. Deadlift românesc cu un singur picior

• Poziția inițială: picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Vârfurile picioarelor și genunchii sunt îndreptate în aceeași direcție ușor în lateral pe toată durata mișcării. Mutați-vă greutatea pe piciorul de sprijin, care este ușor îndoit de la genunchi. Inspirând, aplecați-vă înainte și, în același timp, lăsați înapoi celălalt picior, care rămâne întins. Nu este necesar ca corpul să atingă o linie paralelă cu solul în poziția inferioară. Concentrați-vă în primul rând pe menținerea curburii naturale a spatelui, pe încordarea mușchilor gluteali și a spatelui coapselor. La început, va fi suficient să ridicați piciorul la 30-50 cm deasupra podelei. Apoi reveniți la poziția inițială expirând. Pentru a vă spori stabilitatea, puteți ridica un braț, echilibrând distribuția greutății în timp ce vă aplecați. Mai întâi faceți mai multe repetări pe un picior, apoi schimbați piciorul.
• Greșeli frecvente: Gamă mică de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, spate arcuit.
• Alternative: folosiți un scaun pentru sprijin și o mai bună stabilitate
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Deadlift românesc cu un singur picior cu un kettlebell, sau cu o minge fitness deasupra capului, pe o saltea de echilibru sau folosind un sistem de suspensie.

12. Wall Sit

• Poziția inițială: Stați cu spatele lipit de un perete, sprijiniți-vă pe el și coborâți într-o poziție de genuflexiune, ideal suficient de jos astfel încât coapsele voastre să fie paralele cu podeaua sau chiar mai jos. Întreaga suprafață a picioarelor se sprijină pe sol. Puteți pune mâinile pe coapse.
• Efectuarea exercițiului: Respirați constant și încercați să rămâneți în această poziție cel puțin 20 de secunde. Puteți face exercițiul puțin mai dificil dacă nu vă sprijiniți mâinile pe coapse, lăsându-le să atârne liber de-a lungul corpului.
• Greșeli frecvente: Durată insuficientă a exercițiului, adâncime insuficientă a genuflexiunii
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant folosind accesorii fitness: Folosiți un disc de greutate plasat pe coapse sau un kettlebell ținut în fața voastră cu ambele mâini.

Exemplu de antrenament pentru fesieri cu greutatea corporală

Înainte de antrenament, asigurați-vă că efectuați încălzirea prin mișcarea întregului corp. Concentrați-vă pe relaxarea șoldurilor și pe încordarea mușchilor părții inferioare a corpului. Apoi treceți la secțiunea principală a antrenamentului cu exercițiile enumerate în tabel. Numărul de seturi pentru fiecare exercițiu este între 3 și 5. Puteți face mai întâi toate seturile unui exercițiu și apoi puteți trece la următorul, sau puteți trece de la unul la altul pentru a finaliza un circuit.

Faceți o pauză între 30 și 90 de secunde între fiecare exercițiu. După terminarea antrenamentului, adăugați o fază de răcire care să corespundă nevoilor voastre (jogging lent pe loc sau mers pe jos) sau un stretching ușor. Puteți include această rutină de antrenament în planul general de antrenament de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Exercițiu	Repetări
Genuflexiuni	10–20
Frog pump	15–20
Straight Leg Kickback	15-20 repetări pe fiecare picior
Genuflexiuni bulgărești	10-20 repetări pe fiecare picior
Curtsy Lunges	10-20 repetări pe fiecare picior
Wall Sit	20–45 seconds

Cum să vă reglați antrenamentul fesierilor cu greutatea corporală pentru sportivii avansați?

Dacă puteți face deja 15 până la 20 de repetări fără a simți nicio oboseală musculară, cel mai probabil ați ajuns la punctul în care masa voastră musculară va avea nevoie de un impuls suplimentar pentru a se dezvolta și mai mult. Următoarele sfaturi de antrenament vă pot ajuta să realizați acest lucru.

• Pas cu pas, reduceți timpul de pauză dintre exerciții cu 10 secunde.
• Includeți superseturi, în care parcurgeți două sau mai multe exerciții la rând fără să luați o pauză.
• Combinați exercițiile statice cu cele dinamice. De exemplu, efectuați o menținere de rezistență în poziția ghemuit cu un set de genuflexiuni cu salturi.
• Adăugați o rezistență suplimentară cu benzi elastice, greutăți pentru glezne, veste cu greutăți, gantere, kettlebell sau o halteră cu discuri de greutăți. [3–4]

Doriți să aflați mai multe despre cum să lucrați și mai mult la fiecare antrenament? Consultați articolul nostru intitulat Cum să vă faceți antrenamentele de acasă mai solicitante fără accesorii fitness.

HIIT pentru fesieri pentru sportivii avansați

Dacă vreți să vă asigurați că antrenamentul vostru este destul de solicitant, încercați acest antrenament HIIT, care alternează intervale mai lungi de exerciții cu pauze mult mai scurte. Datorită intensității sale mari, nu numai că vă veți lucra eficient fesierii, dar veți arde și multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Ce urmează?

• Puteți încerca și mai multe antrenamente pentru fesieri folosind o minge fitness cu ajutorul articolului nostru intitulat 10 exerciții eficiente pentru trunchi și fesieri cu mingea fitness.
• Dacă aveți un kettlebell acasă, puteți găsi o varietate de exerciții pentru partea inferioară a corpului folosind acest instrument la îndemână cu ajutorul articolului nostru intitulat 8 Cele mai bune exerciții pentru fesieri și picioare cu un Kettlebell.
• De asemenea, puteți construi oun plan de antrenament pentru fesieri folosind benzi elastice, cu ajutorul articolului nostru intitulat Obțineți fese ferme și rotunde fără halteră. Încercați antrenamentul cu benzile elastice.

Care este concluzia?

Includerea acestor exerciții cu greutatea corporală în rutina voastră de antrenament poate fi o modalitate amuzantă de a vă condimenta puțin antrenamentul. Toate acestea pot fi făcute din confortul propriei case, într-o grădină, parc sau un loc de joacă pentru antrenament și vă vor ajuta să vă antrenați fesierii într-un mod complex și eficient, ducându-vă cu un pas mai aproape de forma perfect modelată pe care v-o doriți.

Încercați un antrenament obișnuit cu intervalele recomandate de repetări sau un antrenament HIIT mai avansat. Pentru a crește nivel de solicitare, introduceți variantele mai avansate sau adăugați rezistență suplimentară cu ajutorul ganterelor sau benzilor elastice.

A fost util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și ajutați-i să se inspire în antrenamente lor!

Surse:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/