Cum să începeți să vă antrenați în parcurile de antrenament în aer liber?

Încercați să câștigați masă musculară, dar simțiți că ridicarea greutăților este singura cale către obiectivul vostru de vis? Vă vom demonstra că nu este așa. Puteți obține rezultate excelente efectuând exerciții fizice și într-un parc de antrenament. În articolul de astăzi, vă vom prezenta avantajele acestuia, vom descrie cum ar trebui să arate antrenamentul și vă vom arăta câteva exerciții eficiente cu ajutorul cărora să vă antrenați întregul corp. Dacă aveți deja experiență cu acest gen de antrenament, vă veți bucura și de sfaturi despre cum să creșteți dificultatea acestora pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.

Cum arată un parc de antrenament?

Când spuneți loc de joacă în aer liber, majoritatea se gândesc la locuri pline de copii, tobogane și leagăne, unde poate există și o scară de cățărat. Cu toate acestea, parcurile de antrenament arată destul de diferit. De regulă, acestea sunt dotate cu bare paralele, bare orizontale, diverse scări și alte structuri pe care se pot efectua nenumărate exerciții. Dacă aveți posibilitatea să vă echipați cu alte accesorii fitness, veți putea efectua în parc un antrenament complet de forță fără nicio problemă.

7 avantaje ale antrenamentului într-un parc de antrenament

Dacă nu ați încercat să vă antrenați într-un parc de antrenament, vă vom prezenta câteva avantaje cu care sperăm să vă convingem să încercați acest lucru.

1. Puteți face mișcare oricând doriți

Lucrați în schimburi și programul centrelor de fitness din apropiere nu sunt potrivite pentru voi? Parcul de antrenament oferă, astfel, o alternativă excelentă. Puteți merge să vă antrenați dimineața devreme în zori sau în timp ce sala de sport este în pauza de prânz. Totul depinde doar de voi. În plus, nu veți risca niciodată să fiți expediat acasă în mijlocul unei serii de antrenament din cauza orei de închidere.

2. Nu trebuie să plătiți abonamentul de membru

Mersul regulat la o sală de ultimă generație poate deveni destul de costisitor. Parcul de antrenament în aer liber este un mod genial de a economisi bani și de a oferi corpului vostru tot ceea ce merită.

3. Vă veți crește aportul de vitamina D

Dacă soarele este sus pe cer și voi sunteți echipați cu pantaloni scurți și un tricou pentru a vă antrena în parcul de antrenament, acest lucru reprezintă o modalitate excelentă de a vă crește aportul de vitamina D din organism. Un aport suficient de vitamina D are un impact nu doar asupra bunăstării noastre psihologice, ci și asupra sănătății oaselor, funcției musculare și așa mai departe. [1–3]

4. Vă veți bronza frumos

Nu trebuie să obțineți o piele de culoare ciocolatie stând ore în șir pe malul unei ape sau într-un solar. Dacă vă dați jos tricoul în timpul antrenamentului în aer liber și lăsați razele soarelui să vă scalde pielea, veți reuși să vă bronzați cu fiecare serie lucrată. În plus, va fi o modalitate mult mai distractivă și mai ieftină de a „prinde culoare”.

5. Vă veți îmbunătăți rutina de antrenament

Vreți să efectuați aceleași exerciții pe termen lung? Atunci este important să vă bucurați întotdeauna de antrenament. Repetarea câtorva exerciții cu același echipament la sală poate deveni puțin plictisitor, nu credeți? O vizită ocazională în parcul de antrenament poate fi o ocazie excelentă de a renunța la stereotipuri și de a pune o sarcină diferită asupra masei voastre musculare. S-ar putea să vă surprindă faptul că, după primul vostru antrenament în aer liber, veți avea dureri musculare în locuri de care nici nu știați că există.

6. Vă veți personaliza antrenamentul în funcție de nevoile voastre

Vă este teamă să mergeți într-un parc de antrenament pentru că nu puteți efectua tracțiuni și, în general, simțiți că un astfel de loc nu este potrivit pentru începători? Ei bine, vă înșelați. În timpul primelor sesiuni de antrenament în aer liber, o bandă elastică poate fi de un real sprijin, deoarece vă ajută să faceți unele exerciții mai ușoare și, astfel, simplifică fiecare repetare. Puteți alege apoi benzi mai subțiri, ceea ce vă va ușura efortul până în punctul în care nu veți mai avea nevoie de ele. Cu toate acestea, în următoarea parte a articolului vom prezenta și exerciții pe care un începător le poate face fără nici un fel de ajutor.

7. Veți deveni un sportiv mai complex

Parcul de antrenament vă permite să includeți în antrenament exerciții pe care probabil nu le-ați putea efectua într-o sală de sport clasică. Cu toate că este bine să ridicați zeci de kilograme la banca de împins, încercați să stați un minut agățați de barele paralele. Nu este chiar atât de ușor, nu-i așa? Un loc de joacă în aer liber este o modalitate genială de a vă extinde abilitățile sportive și de a deveni sportivi mai complecși. Dacă încă nu v-am convins cu privire la beneficiile antrenamentului în aer liber, puteți citi mai multe despre acestea, dar și despre motivele pentru care ar trebui să faceți acest tip de antrenament în articolul nostru intitulat Antrenamentul în aer liber – De ce și cum să începeți să vă antrenați în aer liber.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce elemente compun antrenamentul?

Dacă vă gândiți că veți merge cu mașina în parc, vă veți antrena și asta este tot, faceți o mare greșeală. Pentru a evita leziunile și pentru a semnala corpului momentul în care se apropie perioada de exercițiu fizic și când se termină aceasta, ar trebui să urmați elementele de bază ale fiecărui antrenament. Care sunt acestea?

1. Încălzirea

Încălzirea este un element peste care nu ar trebui să săriți niciodată. Aceasta este extrem de importantă mai ales pentru persoanele care au stat la calculator toată ziua fără să se miște aproape deloc. Scopul încălzirii este de a pregăti inima, plămânii, mușchii și întregul corp pentru efortul fizic. Depinde în totalitate de voi în ce mod alegeți să faceți această încălzire. Suntem de părere că nu are rost să mergeți cu mașina într-un parc de antrenament și să săriți coarda timp de zece minute pentru a vă încălzi. Mersul pe jos până la locația aleasă poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de antrenament. În funcție de distanță, puteți decide fie să mergeți cu bicicleta, să alergați sau să faceți o plimbare mai rapidă. Rețineți, totuși, că este doar de încălzire și, prin urmare, o alergare de 15 km către parc nu este cea mai bună opțiune.

2. Stretching-ul dinamic

Odată ce v-ați încălzit deja, urmează stretching-ul dinamic. Dacă nu știți cum să faceți acest lucru, încercați să vă amintiți de antrenamentele pe care le-ați făcut în timpul orelor de educație fizică din copilărie. Vă mai amintiți de loviturile înalte de picioare, de răsucirile de trunchi și de încheieturi, precum și de alte exerciții? La treabă, atunci. Această pregătire vă va îmbunătăți gama de mișcări individuale și va reduce riscul de producere a leziunilor.

Pentru a vă ajuta să vă încălziți și să vă antrenați, consultați informațiile din articolul nostru intitulat Încălzirea, stretching-ul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?

3. Elementul principal de antrenament

Și acum să discutăm despre antrenamentul în sine. Acesta depinde în totalitate de modul în care îl configurați, indiferent dacă vă antrenați întregul corp sau vă concentrați doar pe anumite părți. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați cu încălzirea de la început și familiarizați-vă bine cu exercițiile pe care doriți să le încercați înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să adoptați tehnica potrivită și să obțineți rezultate maxime. Dacă întâlniți alte persoane în parcul de antrenament care au venit să facă mișcare, nu ezitați să le cereți sfaturi. Sportivii mai experimentați vă vor ajuta cu siguranță la început.

Vă puteți inspira, de asemenea, din articolul nostru intitulat Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

4. Faza de relaxare

Dacă ați avut parte de un antrenament dificil, dacă ați depus efort la maxim sau dacă ați inclus HIIT la final, trebuie să includeți și o fază de relaxare. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați și să vă încetiniți ritmul cardiac. În contextul antrenamentelor din parcul de antrenament, o plimbare cu bicicleta spre casă într-un ritm moderat sau mersul pe jos într-un ritm mai lent pot fi ideale ca fază de relaxare.

5. Stretching-ul static

Ultima etapă a antrenamentului vostru ar trebui să fie o scurtă sesiune de stretching static care să ajute la îmbunătățirea flexibilității corpului și, de asemenea, la regenerarea acestuia. Pistolul de masaj sau rolele de masaj vă pot ajuta în acest sens. [4]

5 exerciții pentru a vă tonifia întregul corp în parcul de antrenament

Dacă nu v-ați antrenat niciodată într-un parc de antrenament, probabil că nu știți de unde să începeți. Astfel, am pregătit 5 exerciții de bază pentru voi, cu care să vă antrenați treptat întregul corp. Pentru fiecare dintre acestea, avem și câteva sfaturi despre cum le puteți face mai ușoare sau mai solicitante. Acest lucru ar trebui să vă permită să repetați fiecare exercițiu de 8-12 ori, în mod ideal în 3 serii. Nu vă faceți griji, nu doar sportivii avansați, ci și începătorii le pot face. Așadar, vă veți alătura și voi pentru antrenament?

3. Flotări la bare paralele

Ce se tonifiază în principal: mușchii din partea superioară a corpului

Execuție: Poziția de sus implicită – brațele sunt întinse de-a lungul corpului, țineți-vă de bare, picioarele ușor îndoite. Corpul este ținut ferm în linie dreaptă. Țineți capul întins, aveți grijă să nu vă slăbiți poziția și țineți umerii departe de urechi. Înclinați-vă ușor înainte și îndoiți încet coatele pe măsură ce corpul coboară.

Cum să faceți exercițiul mai ușor: 

• Optați pentru bare mai joase, astfel încât picioarele voastre să poată atinge solul pe tot parcursul acestui exercițiu. Puteți ușura și sarcina pe mâini, după cum considerați.
• Săriți ușor de la sol. Acest lucru simplifică gama de mișcare atunci când reveniți la poziția inițială.
• Folosiți un extensor. Agățați-l de partea din față a ambelor bare. Dacă barele nu sunt adaptate pentru acest lucru, apucați extensorul între mâner și bară.

Cum să faceți exercițiul mai dificil: 

• folosiți o vestă cu greutăți
• folosiți o curea cu greutăți

3. Ridicări de picioare din atârnat

Ce se tonifiază în principal: partea superioară a corpului

Execuție: Agățați-vă de bară și îndoiți picioarele. În timp ce inhalați, ridicați genunchii îndoiți până la bărbie, apoi lăsați-i încet în jos.

Cum să faceți exercițiul mai ușor:

• Utilizați o bară orizontală care mai aproape de sol. Puteți atinge pământul cu picioarele după fiecare repetare.

Cum să faceți exercițiul mai dificil:

• Ridicați picioarele în poziție de întins în loc să le îndoiți.
• Folosiți greutăți pentru glezne.

4. Genuflexiuni

Ce se tonifiază în principal: picioarele, mușchii fesieri

Execuție: Stați în poziție verticală și întindeți picioarele la lățimea umerilor. Trageți în sus abdomenul și împingeți ușor umerii înapoi. Țineți palmele apropiate în fața corpului. În timp ce inhalați, coborâți corpul încet, împingeți-vă fesele înapoi, nu vă arcuiți spatele. Rămâneți în poziția coborâtă timp de 2 secunde și ridicați-vă încet în timp ce expirați folosind aceeași traiectorie.

Cum să faceți exercițiul mai ușor: 

• Folosiți setul de antrenament de tip suspensie. Atunci când efectuați genuflexiuni, puteți să vă țineți de acesta, plus că nu trebuie să efectuați întreaga gamă de mișcare, ci doar cât puteți face.
• În același mod, puteți folosi un extensor suspendat.
• Ajutați-vă de mâini.
• Folosiți banca.

Cum să faceți exercițiul mai dificil: 

• Folosiți o vestă cu greutăți .
• Folosiți un kettlebell.
• Folosiți un extensor. Stați pe o parte cu ambele picioare, înfășurați extensorul în jurul gâtului după umeri. Acest instrument va exercita o presiune similară asupra corpului vostru ca o ganteră mai ușoară. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că utilizați tehnica potrivită ca într-o genuflexiune clasică.

5. Fandări

Ce se tonifiază în principal: picioarele, mușchii fesieri

Execuție: Puneți un picior înainte, un picior înapoi, țineți-vă spatele drept. În timp ce inhalați, coborâți corpul, lăsați genunchiul din spate în jos. Nu îndoiți spatele. În timp ce expirați, mergeți înapoi folosind aceeași traiectorie.

Cum să faceți exercițiul mai ușor: 

• Folosiți setul de antrenament de suspensie. Puteți să vă țineți de acesta în timpul fandărilor sau nu efectuați întreaga gamă de mișcări, ci doar partea pe care o puteți voi face.
• În același mod, puteți folosi un extensor suspendat.
• Ajutați-vă de mâini.

Cum să faceți exercițiul mai dificil: 

• Folosiți o centură cu greutăți.
• Țineți ganterele în mâini (fie țineți una în ambele mâini, fie câte una în fiecare mână).
• Puneți piciorul din spate într-o poziție mai înaltă (așezați-l pe bancă, agățați-l de trepte sau puneți-l în sistemul de tonifiere). Păstrați trunchiul corpului ferm, mențineți stabilitatea.

Ce alte exerciții puteți face în parcul de antrenament?

• flotări – puteți încerca diferite variante (picioare în aer agățate de glezne pe scări, picioare agățate în TRX)
• flotări inverse pentru triceps – picioarele pe pământ, palmele așezate pe bancă, aceste exerciții pot fi mai solicitante prin plasarea palmelor pe pământ și agățarea picioarelor de glezne în TRX sau prinderea lor între suporturi
• muscle up – antrenament pentru sportivii avansați, în primele zile vă puteți ajuta de un extensor
• cățărare pe scara orizontală
• ramat din atârnat – agățați-vă de bară, picioarele sunt pe pământ (întinse sau îndoite), trageți-vă în sus spre bară
• L-sit pe barele paralele – brațele sunt în lateral, țineți-vă de bare, picioarele sunt în aer și încercați să ridicați picioarele întinse în aer, astfel încât acestea să facă un unghi drept cu corpul
• abdomene la bară – agățați-vă de bară, astfel încât să fiți cu capul în jos, ridicându-vă treptat capul spre genunchi cu centrul corpului
• urcări pe bancă
• sărituri la bancă

Există nenumărate exerciții pe care le puteți încerca în parcul de antrenament și pe care le puteți personaliza în funcție de nevoile voastre. Efectuați exerciții fie individual, fie în serie, fie în așa-numitele super serii (de obicei, două combinații de exerciții), sau creați-vă propriul antrenament în circuit cu mai multe exerciții. Dacă doriți să învățați să lucrați cu un sistem fitness de suspensie, cum ar fi TRX, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă antrenați cu un set de suspensie? Descoperiți exerciții eficiente pentru întregul corp.

Care este lecția?

Antrenamentul în parcul de antrenament este o modalitate excelentă de a ieși din rutina de la sală. Dacă alegeți exercițiile potrivite pentru nivelul vostru, puteți obține rezultate excelente. Ca bonus, vă veți bucura de mișcare în aer curat și veți economisi banii dați pe abonamentul la sală. Merită o încercare, nu-i așa?

Voi includeți în mod regulat exerciții în în antrenamentul vostru în parc? Dacă da, care este exercițiul vostru preferat? Împărtășiți-vă părerea cu noi în comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri. Niciodată nu veți avea suficiente sfaturi legate de antrenament.

Surse:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise