10 Motive excelente pentru a consuma ouă

Ce a fost mai întâi – oul sau găina? Nu veți afla răspunsul la această întrebare aici, dar veți afla totul despre efectele benefice ale consumului de ouă. Punctul de vedere asupra locului lor într-o dietă sănătoasă s-a schimbat mult de-a lungul anilor. Timp de mai multe decenii, ouăle erau catalogate printre alimentele nesănătoase și responsabile pentru majoritatea arterelor înfundate și atacurilor de cord din lume. Din fericire pentru noi, știința nutriției a evoluat foarte mult de atunci, iar experții din zilele noastre au convenit la scară largă faptul că ouăle sunt mai degrabă sănătoase și benefice pentru organismul uman.

Desigur, dacă un aliment anume adăugat în dietă este bun sau nu pentru voi depinde de stilul vostru de viață specific și de sănătatea generală – toate celelalte alimente consumate, cât de multă activitate fizică faceți de-a lungul zilei, care este starea voastră de sănătate actuală, și în cele din urmă, genetica. Dacă, de exemplu, consumați ouăle prăjite, cu bacon prăjit și pâine albă, este foarte puțin probabil să vă facă bine. Consumul de ouă fierte cu o garnitură de legume proaspete și cereale integrale reprezintă altă poveste.

Datorită popularității la nivel mondial, ouăle au fost atent analizate de mulți cercetători din întreaga lume. Fie că vă plac prăjite sau poșate, cu siguranță veți aprecia să aflați mai multe despre comoara aurie din interiorul cojii.

1. Ouăle conțin proteine de înaltă calitate cu un excelent spectru de aminoacizi

Un ou mediu de găină conține 6 g de proteine și nu orice proteine. Proteinele din ou sunt de cea mai bună calitate, având o valoare biologică ridicată și conținând toți aminoacizii esențiali. Înseamnă că sunt extraordinare și eficiente pentru dezvoltarea masei musculare, precum și a altor țesuturi. Și dacă ați crezut că toate proteinele oului se află în albuș, în timp ce gălbenușul conține doar temutele grăsimi, v-ați înșelat. Conținutul proteic total al unui ou provine în proporție de 50% din albuș, 40% din gălbenuș și 10% din coaja necomestibilă și membrana sa.

Ar trebui să vă gândiți la acest lucru data viitoare când doriți să aruncați gălbenușul, crezând că tot ce vă trebuie sunt proteinele din albuș.

Două studii ce au analizat impactul consumului de ouă asupra efectului anabolic (dezvoltarea mușchilor și a altor țesuturi) ar putea salva gălbenușul de la eliminarea injustă. Aceste studii compară două grupuri de participanți care au consumat ouă după antrenamentele de forță – un grup consumând oul întreg, celălalt consumând doar albușul, înlocuind proteinele absente din gălbenuș din alte surse. Ambele studii au ajuns la concluzia că grupul de participanți ce a consumat ouă întregi a înregistrat o rată mai ridicată de stimulare fizică responsabilă pentru dezvoltarea musculară. Prin urmare s-a presupus că elementele particulare ale unui singur ou lucrează în tandem, iar separarea acestora cauzează întreruperea efectului sinergic. Desigur, este necesar să rețineți și să aveți în vedere faptul că un ou întreg conține mai multe calorii decât albușul separat de gălbenuș. [1–3]

Dacă doriți să aflați mai multe despre alte surse de proteine de înaltă calitate, verificați articolul: 20 de alimente cu care putețI completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

2. Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale

Când vine vorba de nutrienți, un ou este o adevărată comoară datorită densității nutriționale ridicate. Aceasta înseamnă că un ou conține o doză extraordinară de nutrienți importanți precum vitamine, minerale și proteine la o cantitate relativ mică de calorii (aproximativ 70 kcal pe ou).

Alte alimente cu densitate nutrițională ridicată sunt, de exemplu, pâinea integrală, fructele proaspete sau iaurtul natural. Pe de altă parte alimentele cu densitate nutrițională scăzută, sunt, de exemplu, produsele de panificație albe, băuturile cu zahăr sau fructele uscate îndulcite. Alimentele nu sunt doar o sursă de calorii, dar și de nutrienți indispensabili pentru organismul uman.  Coaja unui ou conține mai mult de o bombă proteică în interior: este și o sursă minunată de macronutrienți precum vitamina B12, vitamina A, vitamina D, acid folic, seleniu, iod, zinc, precum și fosfor și mulți alți oxidanți bine cunoscuți. [4]

O vedere de ansamblu asupra nutrienților găsiți într-un singur ou (50g):  [5–6]

Nutrienți	Cantitate	% din RDI	Nutrienți	Cantitate	% din RDI
*Valoare energetică (calorii)	71,9 kcal	3,6	Iodură	24,7 µg	16,5
Proteine	6,3 g	–	Seleniu	15, 6 µg	22,2
Grăsimi	5 g	–	Vitamina B1	0,039 mg	39
**Acizi grași saturați	1,6 g	7,3	Vitamina B2	0,211 mg	16,2
Carbohidrați	0,5 g	–	Vitamina B6	0,032 mg	2
Calciu	24,1 mg	2,4	Acid folic	35,7 µg	10,8
Fier	0,84 mg	7,6	Vitamina B12	0,513 µg	12,8
Magneziu	5,73 mg	1,6	Vitamina A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Vitamina D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Potasiu	66,4 mg	1,9	Colină	169 mg	30,7
Sodiu	64,9 mg	–	Luteină	116 µg	2,32
Zinc	0,6 mg	6,3	Zeaxantină	115 µg	11,5

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Unele ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3

Ouăle nu sunt în mod natural cea mai bună sursă de acizi grași omega 3. Acestea conțin o diversitate de grăsimi, cea mai mare parte fiind reprezentată de grăsimile mononesaturate, apoi grăsimile saturate și doar cea mai mică parte din grăsimile oului sunt grăsimi polinesaturate, unde se găsesc acizii grași omega 3.

ALA poate fi asociat cu beneficiile omega 3 asupra sănătății puțin mai rar decât DHA și EPA, dar anumite studii au arătat că este benefic și pentru sănătatea sistemului cardiovascular și are efecte antiinflamatorii. De fapt, organismul uman poate transforma ALA în EPA și DHA, dar numai marginal (mai puțin de 15% de ALA este restructurat în acest fel), ceea ce înseamnă că nu poate fi invocat pentru atingerea nivelului RDI total de acizi grași omega 3. [9–10]

Surse principale de acizi grași omega 3:

• Ouăle îmbogățite cu acizi grași omega 3 pot conține între 100 și 500 mg 
• pește: de la 1 la 4,6 g pe 100g
• nuci: până la 10,4 g pe 100g  [11]

4. Dacă nu vă aflați într-un anumit grup de risc, colesterolul din ouă nu reprezintă o problemă

Întrucât un singur ou conține aproximativ 200 mg de colesterol, nu este de mirare că ouăle erau considerate o problemă pentru sănătatea cardiovasculară. Limita superioară acceptată anterior de 300 g de colesterol pe zi făcea ouăle mai degrabă neatrăgătoare din punctul de vedere al sănătății. Dar, opinia actuală a organizațiilor mondiale ale sănătății, este că ceea ce trebuie să monitorizăm este aportul de grăsimi saturate, care prezintă un risc mult mai mare decât orice surplus de colesterol. Situația privind colesterolul este mult mai puțin clară decât obișnuiam să credem. Din fericire, imaginea unui mic dejun cu 3 ouă reprezentând o cale de blocare a arterelor este în prezent învechită.  [12]

Este puțin probabil să vă faceți griji cu privire la un aport mai ridicat de colesterol cu excepția cazurilor în care [13]: 

• suferiți de diabet sau alte boli metabolice
• suferiți de hipertensiune arterială sau alte boli ale inimii și vaselor de sânge
• istoricul medical al familiei prezintă boli comune ale inimii și vaselor de sânge sau suferiți de sensibilitate mare la colesterolul din alimente
• nu faceți exerciții regulat, iar dieta voastră nu este variată și echilibrată.

Studiile ce analizează relația dintre consumul de ouă și nivelurile mărite de colesterol și grăsimi din fluxul sanguin au generat diverse rezultate. Însă, nu s-au demonstrat riscuri directe de boli ale inimii și vaselor de sânge prin ingerarea colesterolului. În general este destul de dificil de determinat impactul unui singur aliment asupra sănătății corpului uman. Starea noastră de bine rezultă dintr-o interacțiune complexă a mai multor factori, printre care principalii sunt dieta generală, stilul de viață și genetica. De asemenea, studii recente demonstrează că un consum de ouă poate fi extrem de benefic datorită conținutului bogat de substanțe bioactive (vitamine, minerale, antioxidanți) [14–15] 

Aceasta înseamnă că exceptând cazul în care vă aflați într-un grup de risc, cantitatea de colesterol din dietă nu ar trebui să vă îngrijoreze prea mult. În plus, mare parte din colesterolul din ou se găsește în gălbenuș, ceea ce înseamnă că și în situația în care trebuie să scădeți nivelul de colesterol sau doriți doar să reduceți aportul general de grăsimi, puteți alege întotdeauna albușurile de ou lichide.

5. Ouăle se află printre sursele principale de colină, care susține funcționarea creierului

Un singur ou de găină conține 140-170 mg de colină, ceea ce le face una dintre cele mai bogate surse ale acestui nutrient. Colina aparține nutraceuticelor– substanțe care îmbunătățesc funcțiile cognitive. Este un element cheie al acetilcolinei, importantă pentru menținerea memoriei, abilităților psihomotorii  și influențează și starea de spirit. Organismul uman o poate produce, dar numai în cantități mici care nu îi acoperă complet nevoile. De aceea este necesară suplimentarea colinei prin alimente sau suplimente corespunzătoare. Un singur ou de găină acoperă aproximativ 30 % din aportul zilnic recomandat. Alte alimente bogate în colină sunt ficatul de vită, carnea macră de vită și fasolea, quinoa sau cartofii roșii. [16–17]

6. Ouăle conțin luteină și zeaxantină – antioxidanți importanți pentru vedere

Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți cunoscuți care intră în categoria carotenoidelor. Un singur ou conține în medie 100-300 μg din fiecare, cel mai adesea în în gălbenușul discreditat. Aceștia formează o parte a pigmentului ochilor și, prin urmare, contribuie la vederea sănătoasă. Împreună cu acizii grași omega 3, vitaminele (C, E, complex de B-uri), mineralele (seleniu și zinc) și alți nutrienți, s-a demonstrat că ajută la prevenirea degenerescenței maculare, una dintre cauzele principale ale orbirii în țările dezvoltate. [18–20]

De asemenea, luteina este adesea asociată cu favorizarea funcțiilor cognitive, precum memoria, abilitatea lingvistică și învățarea. În prezent, nu există niciun consens specific referitor la aportul zilnic recomandat al acestor antioxidanți, dar cercetările actuale indică faptul că pentru un adult o doză zilnică de  5-10 mg de luteină și de 1-2 mg de zeaxantină ar trebui să-ți îndeplinească rolul în prevenția bolilor asociate. Pe lângă ouă, acești antioxidanți pot fi găsiți și în kale, avocado, broccoli sau spanac. Totuși, când vorbim de sursele vegetale, trebuie reținut că rentabilitatea lor generală atunci când sunt procesați în interiorul corpului uman este mai scăzută, din cauza conținutului ridicat de fibre alimentare prezente. Adăugarea de grăsimi în aceste alimente (de exemplu, adăugarea de ulei la o salată kale) ajută la creșterea acestei rentabilități. [18–20]

7. Consumul de ouă favorizează senzația de sațietate care poate ajuta la pierderea în greutate

Ouăle sunt cunoscute pentru un bun index al senzației de sațietate, în special datorită conținutului proteic ridicat. Pentru a ilustra, imaginați-vă doi prieteni – Tom și Luke. La micul dejun, Tom mănâncă omletă cu pâine. Luke, căruia îi plac dulciurile va întinde un strat gros de unt și gem pe aceeași felie de pâine. Atât micul dejun al lui Tom, cât și cel al lui Luke conțin aceeași cantitate de calorii. Totuși, doar unul dintre ei se va năpusti asupra borcanului de biscuiți în curând.

Desigur, acesta va fi Luke, deoarece mic dejunul său a constat într-o cantitate semnificativ mai mică de proteine. Dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai eficiente în oferirea senzației de sațietate. Consumul de preparate bogate în proteine nu doar vă va oferi o senzație de sațietate mai lungă, dar probabil veți și mânca mai puțin la o masă, întrucât foamea va fi satisfăcută mai repede. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care alimentele bogate în proteine sunt recomandate pentru pierderea în greutate. [21–22] Dacă doriți să aflați mai multe despre legătura dintre proteine și pierderea în greutate, vedeți articolul nostru 20 de alimente cu care putețI completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

8. Ouăle pur și simplu au un gust excelent

Unul din principalele motive pentru care ouăle sunt o parte importantă a multor preparate este pur și simplu gustul extraordinar. Fluxul lent al unui gălbenuș de ou moale peste o felie de pâine prăjită delicioasă cu avocado este visul oricărui gurmand. Ouăle sunt atât de delicioase în special datorită gălbenușului gras: grăsimile conținute sunt cele care dau gustul a peste 100 de compuși aromatici găsiți în ou. Acestea oferă gălbenușului un gust și o textură foarte distinctive, ceea ce face mai fin orice aliment în care este adăugat. Pe de altă parte, albușurile au un gust mai puțin accentuat, ceea ce le transformă într-un mare plus pentru multe rețete diferite. Adăugarea unui ou întreg într-un preparat vă va încânta atât corpul, cât și papilele gustative.  [23]

9. Ouăle sunt ușor accesibile

Ouăle sunt ceva ce veți găsi la vânzare în cele mai îndepărtate locuri. Acestea reprezintă o parte cheie a bucătăriei  în cele mai multe culturi și în general sunt accesibile. Fie că provin de la o fermă de găini crescute în aer liber, de la fermierul vostru local, de calitate BIO sau de la bunica, este important să depozitați ouăle în mod corect. Pentru a afla mai multe despre păstrarea ouălor astfel încât să rămână proaspete, citiți articolul nostru despre păstrarea corectă a alimentelor. 

10. Ouăle sunt versatile și ușor de preparat

Fierte, prăjite sau poșate? Sau poate o omletă? Chiar și cei mai groaznici bucătari pot face ceva din ouă. Bineînțeles, acest lucru aduce în discuție veșnica întrebare – cine face cele mai bune ouă? Mama? Cel mai bun prieten? Sau poate cele mai bune ouă pe care le-ați gustat vreodată provin din tigaia fostului coleg de cameră de acum mulți ani. Lucru dovedit, ouăle sunt pur și simplu versatile. Pot fi consumate așa cum sunt sau adăugate în salate sau o cremă și cresc ușor aportul proteic. Grație proprietăților acestora, potențialul lor în bucătărie este aproape nelimitat. Acestea funcționează ca un liant pentru clătitele proteice. Mixați doar albușurile și obțineți o spumă care va adăuga volum prăjiturilor! Realmente, am putea scrie un întreg articol numai despre toate întrebuințările pe care le au ouăle în bucătărie.

Inspirați-vă să gătiți cu ouă pe blogul nostru:

• Rețetă fitness: Omletă umplută sub formă de wrap
• Rețetă fitness: Dovlecei copțI cu quinoa șI brânză
• Rețetă fitness: Cremă tartinabilă în 3 feluri preparată în casă
• Rețetă fitness: Bărcuțe de avocado cu ou
• Rețetă fitness: Frittata italiană cu cartofi dulci
• Rețetă fitness: Pâine cu pastă de avocado șI ou poșat

Ce trebuie să rețineți

Utilizarea ouălor în preparate nu este doar un mod excelent de a crește aportul proteic – de parcă nu era suficient, acestea conțin o mulțime de macronutrienți care le fac de-a dreptul o bombă de multivitamine într-o coajă. 

Antioxidanții luteină și zeaxantină vor ajuta sănătatea ochilor, iar colina va avea efecte benefice asupra funcțiilor cognitive. Ouăle sunt disponibile în aproape orice magazin și există o gamă variată din care puteți alege: de la găini crescute în aer liber sau BIO; unele sunt îmbogățite cu extra acizi grași omega 3. Se prepară extrem de ușor și rapid. Practic, oricine poate încropi un preparat delicios și sperăm că după citirea acestui articol, le veți savura mai mult, cunoscând efectele benefice asupra sănătății pe care ouăle le adaugă în bucătărie.

Cunoașteți toate motivele enumerate pentru a consuma ouă sau ați aflat ceva nou? Cum vă plac cel mai mult ouăle? Cine vă pregătește cel mai bun preparat din ouă? Spuneți-ne în secțiunea comentarii și dacă v-a plăcut articolul nostru, distribuiți-l prietenilor și rudelor!

Surse:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/