Alternative vegetale la carne: Care sunt cele mai bune, câte proteine conțin și pot înlocui în totalitate carnea?

Cererea de alternative vegetale la carne și produse lactate este în creștere. Chiar și cei mai mari iubitori ai cărnii includ uneori în dietă un burger vegetal sau tofu. Care este motivul? Tendința vegană, problema etică, criza ecologică, creșterea ofertei de alimente vegane, precum și documentarele populare, precum Game Changers. Să analizăm împreună producția, profilul nutrițional și utilizarea celor mai populare alternative la carne.

Care sunt cele mai populare alternative vegetale la carne?

La nivel global, există un număr tot mai mare de vegani și vegetarieni, dar și persoane care limitează în mod special consumul de carne și produse lactate. Aceștia sunt numiți flexitarieni și consumă alimente de origine animală ocazional. Efortul flexitarienilor este de a mânca în armonie cu natura, protejând astfel planeta și resursele sale. Limitează carnea și produsele lactate din dietă pentru a le reduce amprenta de carbon. Conform studiilor recente, acești indivizi reprezintă 42% dintre cumpărători. Conform estimărilor actuale, acest trend tinde să crească în următorii ani. Până în 2035, alternativele vegetale ar putea reprezenta până la 11% din totalul vânzărilor de carne, pește și produse lactate. Acest lucru este strâns legat de reducerea consumului de carne și scăderea emisiilor de dioxid de carbon. [1-3]

Cele mai populare șase alternative vegetale la carne

Alternativele vegetale la carne sunt cel mai adesea produse din leguminoase, în special soia. Aceasta are un conținut proteic ridicat pe care organismul nostru îl poate folosi din plin. Totuși, unele dintre aceste alimente sunt sărace în proteine și este necesar să adăugăm o altă sursă a acestui macronutrient important. Cum arată din punct e vedere nutrițional cele mai populare alternative la carne și ce putem găti cu acestea? 

1. Tofu

Tofu probabil nu are nevoie de o introducere amplă. A intrat în dieta noastră prin Asia, unde producția și consumul său au o istorie lungă. Acesta nu este un aliment modern nou. Tofu a fost folosit ca sursă proteică de către călugării japonezi acum aproape 1.000 de ani. Conform unor teorii, a apărut din întâmplare. Alții susțin că un bucătar chinez l-a inventat, adăugând din greșeală alge nigari într-o băutură din soia și a început să se coaguleze. Astfel s-a produs materia solidă albă cunoscută ca tofu. Un proces de producție asemănător s-a menținut până în prezent. [4-5]

Boabele de soia sunt mai întâi spălate și înmuiate în apă timp de mai multe ore pentru a se umfla. Apoi sunt amestecate până când ajung la o consistență asemănătoare unui piure fin. Apoi acest amestec este încălzit la 100 – 110°C, reducând aroma de soia. În unele cazuri, în procesul de producție se folosește o temperatură de două ori mai mare cu ajutorul vaselor sub presiune. După încălzire, este strecurat pentru a se obține o băutură din soia. Un coagulant (alge nigari sau sare de calciu) se amestecă în aceasta pentru a asigura precipitarea și solidificarea. Apoi urmează filtrarea și presarea în blocuri așa cum îl găsim în magazine. [6]

Care sunt valorile nutriționale medii ale 100g de tofu?

Tofu conține toți aminoacizii esențiali și este considerat una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Acest lucru se datorează și materie prime – soia bogată în antioxidanți, izoflavonoide. În procesul de producție, este îmbogățit cu calciu important, care are o absorbție în organism similară cu ce a celui din lapte. Valorile nutriționale ale tofu rezultat sunt influențate de selectarea boabelor de soia, care pot avea o reprezentare nutritivă relativ diferită. În mod similar, există o diferență între cultivarea convențională și cea BIO. Avantajul tofu de calitate BIO este faptul că provine din soia cea mai pură biologic și de cea mai bună calitate. [7-8]

• 100g de tofu fără arome conține în medie 125 kcal, 2.3g carbohidrați, 12g proteine, 7.5g grăsimi
• 100g de BIO tofu conține în medie 70 kcal, 0.9g carbohidrați, 7.2g proteine și 4g grăsimi

Ce se poate prepara cu tofu?

Pe lângă clasicul tofu alb, este disponibil pe piață și cel afumat, cu ierburi sau marinat, precum și cel cu alge sau cu legume. De asemenea, puteți găsi tofu foarte moale sau dimpotrivă, tofu tare. În funcție de tipul de tofu care ajunge în coș, întotdeauna puteți descoperi rețete cu acesta.

• Tofu alb moale este excelent pentru creme dulci, creme sărate sau sosuri. Se poate spune că îl folosiți unde în mod normal folosiți caș sau iaurt.
• Opțiunile aromate și mai tari sunt ideale pentru stir-fries cu legume, curry vegan sau poke. Pot fi adăugate și în supe sau salate.
• După tăierea și condimentarea cu turmeric și sare neagră, îl puteți pregătii în tigaie pentru a crea un preparat similar cu cel din ouă.
• Avantajul este că tofu nu trebuie gătit. Dacă aveți nevoie de un preparat rapid, doar îl tăiați bucățele și îl adăugați în legume. Obțineți instant o gustare rapidă și echilibrată nutrițional.

2. Tempeh

Tempeh este originar din Indonezia. A fost folosit în această zonă timp de sute de ani, dar a intrat în meniul nostru abia în secolul 20. Este un fel de versiune fermentată pentru tofu. Este obținut din boabe de soia muiate și fierte, la care se adaugă o cultură sub forma mucegaiului nobil al genului Rhizopus oligosporus. Va crește peste boabele de soia timp de mai multe ore sau zile, aducându-le împreună pentru a forma o consistență albă tare. Grație procesului de fermentare, tempeh obține proprietăți nutriționale complet noi și oferă un gust diferit. [9]

Care sunt valorile nutriționale medii pentru 100g de tempeh?

Deoarece tempeh este obținut din boabe de soia întregi, de obicei conține mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale decât tofu. De exemplu, dispune de un nivel mai mare de calciu, fier dar și de vitamine B, care de obicei lipsesc din dieta veganilor și vegetarienilor. De asemenea, este o sursă de antioxidanți benefici sub formă de izoflavonoide. Grație procesului de fermentare, conține și bacterii sănătoase care pot avea efect pozitiv asupra microbiomului intestinal și favorizează o digestie sănătoasă. [10-12]

• 100 g de tempeh fără arome conține în medie 192 kcal, 20.3g de proteine, 7.6g carbohidrați și 10.8g grăsimi
• 100g de BIO tempeh conține în medie 179 kcal, 17.5g de proteine, 12g carbohidrați și 8g grăsimi

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce se poate prepara cu tempeh?

Deși a apărut relativ recent, popularitatea sa este în creștere chiar și printre iubitorii de carne înrăiți. În general are un gust mai pronunțat decât tofu. În magazine îl găsiți sub diferite forme, care diferă în privința gustului, dar și a ingredientelor. Tempeh poate fi fără aromă, marinat, dar și prăjit. Am putea chiar descoperi tempeh, preparat din lupin sau fasole verde sau alte leguminoase. Totuși, acestea au valori nutriționale complet diferite față de tempeh normal din soia. Cu ajutorul acestui aliment puteți prepara o varietate de rețete excelente.

• Cel mai ușor mod este de a felia tempeh și a-l consuma pe pâine. 
• De asemenea are un gust delicios marinat sau copt în cuptor, tigaie sau pe grill.
• De asemenea, putem prepara un burger veggie popular sau un bol buddha nutritiv.

3. Seitan

Seitan este originar tot din Asia, mai exact din China. Cu sute de ani în urmă, călugării budiști, care sunt adesea vegetarieni, îl mâncau în loc de carne. Dar aici se termină asemănarea cu tofu sau tempeh. Seitan este obținut din proteine de grâu. Se prepară amestecând făina cu apă și lăsând-o să se odihnească puțin. Coca rezultată este apoi scufundată în apă curată și spălată până devine o masă buretoasă. În această etapă am curățat făina de o mare parte din carbohidrați și ne-a rămas proteina pură – glutenul. Deși procedura este destul de ușoară, necesită mult timp și răbdare. Dacă nu aveți răbdare, puteți cumpăra seitan gat preparat sau îl puteți prepara cu un amestec instant. Acesta se amestecă pur și simplu cu apă și condimentele preferate, apoi se gătește, iar seitanul este pe masă în câteva minute. [13-14]

Care sunt valorile nutriționale medii pentru 100 g de seitan?

După cum am menționat, seitan este proteina pură de grâu – gluten. Prin urmare, nu se recomandă celiacilor și celor care trebuie să evite glutenul. Dar toți ceilalți pot pregăti un preparat excelent. Analizând compoziția, nu ne uimește prin aportul mare de vitamine și minerale, dar ne surprinde cu nivelul mare de proteine. Când analizăm mai atent ingredientele seitanului, descoperim că nu conține aminoacizii lizină, metionină, dar și treonină. Dar aceste substanțe se pot suplimenta din alte surse proteice (tofu, tempeh) și din cereale (orez, quinoa) în dieta zilnică. Când se prepară seitan cu garnitură de cereale sau fructe oleaginoase, acești aminoacizi sunt suplimentați suficient. Mai mult, în varianta fără aromă, seitanul se distinge prin conținutul mic de calorii, grăsimi și carbohidrați. Poate fi un mare ajutor în pierderea în greutate.  [14-15]

• 100g de seitan conține în medie 107 kcal, 17.9g proteine, 9.5g carbohidrați și 0.8g grăsimi
• 100g de BIO seitan conține în medie 74 kcal, 13.1g proteine, 5.2g carbohidrați și 0.4g grăsimi

Ce se poate prepara cu seitan?

Seitanul, fie el cumpărat sau preparat acasă, arată precum carnea. Îl puteți adăuga în siguranță de fiecare dată când ați folosi o sursă de proteine de origine animală.

• Este excelent marinat, tăiat fideluță și prăjit în tigaie cu legume.
• De asemenea, puteți prepara friptură de seitan, frigărui sau „carne” mărunțită.
• Este delicios și copt în cuptor sau pe grill.
• De asemenea, de obicei se adaugă și în sendvișuri, burgeri sau tortilla.

4. Jackfruit

Jackfruit este un fruct tropical originar din India. Dacă încă nu ați întâlnit jackfruit, probabil vă surprinde faptul că l-am inclus în lista de alternative la carne. Și-a câștigat locul datorită calităților unice. Are un gust neutru, iar consistența și aspectul după curățare și feliere seamănă cu carnea  mărunțită. Aceasta este atracția principală pentru cei care plănuiesc să reducă consumul de carne, dar nu doresc să renunțe la textura sa fibroasă.

Care sunt valorile nutriționale medii pentru 100 g de jackfruit?

Deși Jackfruit are aspect asemănător cu al cărnii, aceste alimente sunt foarte diferite în ceea ce privește valoarea nutrițională. Fructele, chiar dacă se exagerează, nu pot fi considerate o sursă de proteine. Pe de altă parte, conține fibre, vitamina A și C, potasiu, beta-caroten, luteină și alți antioxidanți.

Deci în cazul în care în loc de carne folosiți jackfruit în tortilla, obțineți cantitatea de fructe recomandată. Totuși, trebuie să acceptați că preparatul nu va avea suficiente proteine și probabil o să vă fie foame în curând. Putem rezolva această problemă prin adăugarea unor felii de tempeh, tofu, seitan sau leguminoase în tortilla. A doua opțiune este de a crește aportul de proteine al altor mese de peste zi. [16-17]

• 100g de jackfruit conține în medie 95 kcal, 1.7g proteine, 23.2g carbohidrați și 0.6g grăsimi

Dacă vă întrebați care alimente sunt bogate în proteine, citiți articolul nostru 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru

Ce se poate găti cu jackfruit?

Jackfruit este un fruct foarte mare care se găsește destul de greu în Europa și probabil nici nu am ști ce să facem cu el. Totuși, în magazine îl putem găsi în conserve deja curățat și feliat.

• Jackfruit poate fi împărțit în fibre mai mici și procesat în același fel ca și carnea. 
• Avantajul este că are un gust fad care se poate modifica ușor cu o marinadă sau cu condimente.
• După condimentare, se prăjește în tigaie și se adaugă în sendvișuri, burgeri, tortilla, taco și supe.

5. Soia (proteine din soia deshidratată)

Carnea de soia se găsește și sub o etichetă mai precisă – proteină de soia texturată deshidratată. Se obține din făină de soia degresată, care are un conținut minim de carbohidrați și o proporție mare de proteine și fibre. Se procesează în mai multe forme precum fideluță, cuburi sau felii. Apoi acestea sunt deshidratate și prin urmare au o durată de viață lungă. Carnea de soia ne amintește multora dintre noi de prima alternativă la carne pe care am gustat-o vreodată. Archer Daniels Midland, o companie alimentară americană, a început să o vândă în 1960. Din Statele Unite, carnea de soia a ajuns repede în Europa, unde veganii și vegetarienii au îndrăgit-o deosebit de mult. [18]

Care sunt valorile medii nutriționale pentru 100 g de soia?

Deoarece se obține din făină de soia, care a fost degresată și din care s-a scos o parte mare de carbohidrați, carnea de soia are un conținut proteic ridicat. De asemenea, este bogată în fibre și o gamă de minerale precum magneziu, fosfor, potasiu și calciu. [19]

• 100 g de soia conține în medie 327 kcal, 51.4g proteine, 33.9g carbohidrați și 1.2g grăsimi.

Ce se poate găti cu soia?

De obicei se folosesc 20 – 30 g per porție de produs în stare uscată. Când se gătește soia feliată sau fideluță (în apă sau supă), volumul acesteia crește și are un aspect asemănător cărnii. Nu are un gust puternic, deci este important să fie bine condimentată.

• Putem prăji carnea de soia și adăuga legume și ciuperci.
• De asemenea, o puteți adăuga în salate sau supe.
• Din soia tăiată fideluță se poate prepara și gulașul vegetal.
• Din soia granulat puteți face chifteluțe sau sos Bolognese vegan.

6. Burgeri, cârnați sau șuncă vegetală

Datorită cererii ridicate de alternative la carne, companiile alimentare au început să concureze în producția de burgeri, cârnați și alte versiuni vegetale ale cârnaților. În producția acestora se încearcă pe cât posibil ca aspectul, gustul și valorile nutriționale să fie cât mai apropiate de ale cărnii. Unele încercări sunt foarte reușite, dar adesea sunt afectate de nenumăratele arome, coloranți și alți aditivi. Crearea unei fripturi în sânge sintetice care să aibă și un gust bun nu este așa de ușoară.

Ce opțiuni de carne vegetală și pește vegetal există?

• burgeri
• strips de pui
• carne tocată
• friptură de rață sau pui
• carne uscată
• cârnați, bacon, șuncă, chorizo
• pate
• ton în conservă
• friptură de pește
• somon afumat
• creveți

Care sunt ingredientele alternativelor vegetale la carne, pește și cârnați?

Ingredientele acestor produse includ adesea soia, mazăre sau alte proteine leguminoase, gluten de grâu, amidon de porumb, ulei de cocos, dar și gumă guar, maltodextrină, extracte vegetale, condimente, arome și alți aditivi. Întreaga listă ar fi suficient de mare pentru o poveste. Acestea sunt produse foarte procesate care nu ar trebui să apară foarte des în dietă. În unele cazuri, aceste alternative la carne conțin numai carbohidrați, uleiuri, apă, coloranți și condimente. De asemenea, sun sărace în proteine. Prin urmare, chiar și când le selectăm, analizăm ingredientele și dacă este posibil le suplimentăm cu o altă sursă de proteine. [20-21]

• Fiecare dintre aceste produse au ingrediente și valori nutriționale complet diferite, deci este practic imposibil să aflăm valorile nutriționale medii pe 100g.

De asemenea ne putem prepara acasă un burger vegetal și nu aveți nevoie de multe ingrediente și aditivi. De exemplu, s-ar potrivi fie cel cu linte, năut, fasole sau o alternativă rapidă la burgerul de carne, fie tempeh sau seitan prăjit.

Dacă vreți să aflați ce alte surse de proteine vegetale există și cum să le includeți în dietă, citiți articolul nostru Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?

Care sunt avantajele și dezavantajele alternativelor vegetale la carne?

Probabil că tofu, tempeh, seitan și alte alternative la carne vor apărea din ce în ce mai des în dietele noastre. Ceea ce consumăm nu ne afectează doar sănătatea, ci și mediul. Prin urmare este important să luăm în considerare avantajele și dezavantajele pe care aceste alimente ni le pot aduce. 

Beneficiile alternativelor vegetale la carne

• Beneficii pentru sănătate: Alternativele vegetale la carne conțin în general mai puțin colesterol și mai puțini acizi grași saturați decât carnea. Aceștia sunt nutrienți cu risc ridicat pe care organizațiile sănătăți ne recomandă să-i reducem deoarece pot avea efect negativ asupra sănătății. De asemenea, aceste produse conțin de obicei mai multe fibre benefice și antioxidanți. De aceea, o dietă bazată pe surse vegetale este asociată cu un risc mai scăzut de dezvoltare a obezității, bolilor de inimă și ale vaselor de sânge sau diabetului. Dar, acest lucru depinde întotdeauna de condițiile generale al dietei și stilului de viață. [22]
• Mediu: Cultivarea, recoltarea și producția de alimente de origine vegetală au un impact mai mic asupra mediului decât producția de carne și produse lactate, conform unui număr de studii. Acest lucru se întâmplă deoarece  bovinele trebuie să mănânce și să bea apă, iar majoritatea producției de porumb și soia este folosită pentru hrana acestora. Conform unor calcule, consumul zilnic a 75g de carne de vită timp de un an este echivalentul cantității de gaze cu efect de seră produse de o mașină la 11.000 kilometri. În comparație, 150g de fasole zilnic timp de un an este, conform acelorași calcule, echivalentul cantității de gaze cu efect de seră produse de aceeași mașină la doar 150km. Gazele cu efect de seră sunt printre factorii cei mai frecvent minimalizați în ceea ce privește accelerarea încălzirii globale. [23-24]
• Risc scăzut de infecții bacteriene: Tofu, tempeh sau seitan se pot adăuga în alimente imediat după dezambalare. Nu putem face acest lucru cu carnea crudă. Astfel, alternativele vegetale ne oferă un risc mai scăzut de contractare a bacteriilor precum E. coli sau campylobacter, care sunt asociate cu carnea gătită insuficient. [20]
• Dietă mai variată: Carnea este o sursă de proteine de calitate fără de care multă lume nu și-ar putea imagina o zi. Dar pentru unii ar putea deveni mai puțin confortabil consumul și prepararea sa zilnică. Alternativele vegetale ne pot inspira să gătim cu imaginație. Grație rețetelor nou descoperite, ne vom îmbunătăți dieta și vom extinde lista de preparate preferate.

Dezavantajele alternativelor vegetale la carne

• Conținut proteic mai mic și absorbție mai lentă: Alternativele pe bază de soia la carne conțin toți aminoacizii importanți și sunt folosiți bine în organism. Din păcate, acest lucru nu se aplică tuturor proteinelor vegetale. Adesea au mai puține proteine decât carnea și laptele la 100g, iar organismul nostru nu le poate folosi la fel de eficient. Prin urmare, veganii și alte persoane care consumă doar proteine vegetale sunt sfătuiți adesea să-și mărească aportul proteic total. Folosirea proteinelor vegetale poate susține și aportul simultan de probiotice care le îmbunătățesc digerarea și absorbția în organism. De asemenea, includerea proteinelor vegetale pentru a crește proteinele din dietă poate fi o soluție eficientă.  [25-26]
• Conținut mai mic de vitamina B12, calciu și fier: Aceste vitamine și minerale pot lipsi adesea din dietele bazate numai pe surse vegetale. Deși sunt adesea adăugate în alternativele vegetale la carne, trebuie să ne așteptăm la o utilitate mai mică în organism. Sursele naturale precum carnea, ouăle și lactatele domină în această privință. [28-29]
• Bogate în aditivi și sare: Unii adaugă cantități mari de colorant, arome, sare și alte substanțe pentru a obține o aromă mai puternică. Când cumpărați carne proaspătă, o condimentați ușor, o gătiți și gata. Dar în cazul alimentelor foarte procesate cu mulți aditivi, riscați să nu vă bucurați de senzașia de sațietate și să consumați mai multe calorii de-a lungul zilei. În acest sens, este de preferat să alegeți variante de tofu sau tempeh fără arome. Acestea conțin doar două ingrediente în compoziție. [28-29]

Consumul la prânz a unei felii de tofu sau pui nu are un impact prea mare asupra nutriției. Întotdeauna depinde de contextul general. Trebuie să ne gândim ce am mai mâncat în ziua respectivă și care sunt nevoile nutriționale actuale în ceea ce privește obiectivul nostru. Deși unele persoane ar putea crede că o dietă vegetariană este mai sănătoasă decât una animală, uneori opusul este adevărat. Chiar și alternativele vegetale la carne pot conține cantități mari de grăsimi, sare și alte substanțe. Este important să menținem diversitatea în dietă, să citim etichetele, să consumăm fructe, legume, diverse surse de proteine pentru a obține cantitatea necesară de aminoacizi și a urma celelalte principii ale unei diete sănătoase.

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să mâncați sănătos, citiți articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

Vom crește carne în viitor?

Până acum câțiva ani, ideea unui burger vegetal era parcă desprinsă din lumea science fiction. În prezent nu ne mai surprind tonul sau somonul vegan. Există o conștientizare tot mai mare în lume a riscurilor asupra mediului cauzate de carnea produsă industrial, din ce în ce mai multe persoane preferă alimentele vegetale și mulți dintre noi includ zile sau weekenduri fără carne. Cererea de alternative la proteina animală este în creștere. O cale posibilă o reprezintă proteinele din insecte, pe care acum le putem lua acasă, poate sub formă de pudră proteică sau un baton.

Companiile alimentare răspund cererii și caută moduri de a produce cele mai verosimile alternative vegetale la carne. Oamenii de știință merg chiar mai departe în această problemă, creând noi moduri de fabricare pe care nu ni le-am fi putut imagina până recent. Cultivarea cărnii în laborator este și ea existentă. Acest lucru se face prin prelevarea unei mici cantități de mușchi, care apoi crește în condiții de laborator. Acest proces de extracție a cărnii se află încă în faza de cercetare, dar este posibil ca în câțiva ani să mâncăm un burger făcut din carne crescută artificial. [31-32]

Ce trebuie să rețineți?

Alternativele vegetale la carne reprezintă un adaos excelent în dieta noastră și probabil un mod de conservare a mediului. Unele dintre ele, precum tofu, tempeh sau seitan, vă ajută să creșteți eficient conținutul de proteine. Dar pe care în cazul jackfruit, nu ne putem baza în totalitate.

Dacă încercați să reduceți carnea din dietă, trebuie să aveți grijă și la ingredientele specifice ale alternativei vegetale alese. În unele cazuri, nivelul scăzut de proteine, vitamina B12, calciu sau fier ar trebui observate și completate din alte surse alimentare sau cu suplimente. Unele alternative la carne par a fi promițătoare, dar când analizați compoziția, vă surprinde conținutul tuturor substanțelor adăugate. Ar trebui să fiți atenți la aceste alimente și preferabil să consumați tofu alb sau tempeh fără aromă, pe care eventual le puteți condimenta după gust.

Cunoașteți pe cineva dintre cei apropiați care caută modalități de a reduce consumul de carne și a-l înlocui în mod corect? Dacă da, ajutați-i distribuindu-le acest articol care explică elementele esențiale.

Surse:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/