Autentificare

Proteine ​​high-quality – cum să determinați ce sursă de proteine ​​este de cea mai înaltă calitate?

Proteinele sunt o componentă importantă din alimentației, iar aportul lor zilnic asigură funcționarea optimă a multor procese din corpul nostru. Pe piață veți găsi o gamă largă de surse de proteine, fie în produsele vegetale, fie în produsele de origine animală, dar și sub formă de suplimente nutritive. Însă, calitatea proteinelor nu este la fel pentru toate sursele, așa că trebui să știm cum să o evaluăm. Două criterii de bază sunt importante în evaluarea calității proteinelor – biodisponibilitatea și profilul de aminoacizi. Pe baza acestor două criterii, s-au dezvoltat metodele internaționale DIAAS și PDCAAS, care evaluează în mod cuprinzător sursele proteinelor și contribuția lor pentru organismul uman.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

Surse proteice de calitate

                                                                                                                                                                                                                                       

Biodisponibilitatea proteinelor

Moleculele proteice sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi, pe care corpul uman le folosește în diverse scopuri. În general, este valabil faptul că, organismul funcționează cu aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali. Acest lucru înseamnă că organismul nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie să îi obțină din alimentație. După consum, proteinele sunt digerate în stomac și în intestinul subțire, unde sunt descompuse în aminoacizi individuali. Organismul îi sintetizează printr-un proces numit sinteză proteică. Este un proces foarte complex, dar, în termeni simpli, corpul își ajustează aminoacizii, astfel încât să poată forma proteine utilizabile. Prin urmare, biodisponibilitatea, din engleză, Bio-availability, exprimă cât de bine poate folosi organismul proteinele pe care le consumă. [8]

                                                                                                                                                                             

Biodisponibilitatea proteinelor este determinată de trei măsurători bazate pe calcularea azotului din organism [2] [9] [10] [11]:

  • Valoarea biologică a proteinelor – Biological value (BV) – măsoară cât de mult azot din proteine se folosește teoretic în țesutul muscular.
  • Utilizarea netă a proteinelor – Net Protein Utilisation (NPU) – determină proporția de aminoacizi din alimentație, pe care organismul o transformă în proteine.
  • Echilibrul azotului – Nitrogen Balance (NB) – poate fi pozitiv, negativ sau zero. În cazul unei valori pozitive, proteinele din alimentație sunt folosite pentru a construi masa musculară. O valoare negativă înseamnă că organismul folosește proteinele din mușchi ca sursă de energie.

Nu sunteți un fan al calculelor și al formulelor? BV, NPU și NB se măsoară pe baza azotului, care este eliminat de o persoană și din acest raport se determină câte proteine reprezintă. Numărul rezultat poate fi comparat cu proteinele primite, iar rezultatul este biodisponibilitatea. Biodisponibilitatea totală include rezultatele BV, NPU și NB. Cea mai interesantă valoare este valoarea biologică a proteinelor[2]

                                                                                                                              

Biodisponibilitatea proteinelor

Valoarea biologică a proteinelor

Corpul uman primește proteine din alimentație, iar acestea sunt apoi procesate în tractul digestiv. Nu toate tipurile de proteine sunt utilizate pentru a construi masa musculară în aceeași măsură. Valoarea biologică (BV) este raportul procentual de nutrienți, pe care organismul îl poate utiliza. Este derivat din calculul aportului de proteine, ceea ce indică diferența dintre creșterea și eliminarea azotului. Mai simplu spus, BV indică cât de rapid și de bine poate folosi organismul proteinele consumate. [4]

Sursa naturală cu cea mai bună digerabilitate este reprezentată de ouăle întregi, iar organismul poate utiliza până la 94% din acestea. Din acest motiv, ouălor li se atribuie valoarea de 100, iar toate celelalte surse de proteine sunt apoi comparate cu ouăle. În prezent există proteine sub formă de suplimente nutritive, care sunt mai ușor și mai bine digerate decât ouăle și, prin urmare, au o valoare mai mare de 100. Cele mai populare surse includ concentratul și izolatul din zer. Pentru o imagine mai clară, vă prezentăm un tabel cu evaluarea proteinelor [4]:

Sursa proteinei Evaluarea proteinelor după BV

Izolat din zer

159

Concentrat din zer

104

Ouă (întregi)

100

Ouă (numai albuș)

88

Carne de pui / curcan

79

Cazeină (supliment nutritiv)

77

Proteine din soia (supliment nutritiv)

74

Pește

70

Carne de vită (slabă)

69

Lapte de vacă

60

Orez alb

56

Arahide

55

Porumb

36

Cartofi (albi)

34

Vă interesează diferența dintre concentratul și izolatul din zer? Aflați toate informațiile necesare despre aceste surse de proteine din articolul nostru – Ce proteine să alegem? Izolat, hidrolizat sau concentrat proteic din zer?

 Proteine mai bune

Profilul de aminoacizi

După cum am menționat mai sus, moleculele de proteine sunt compuse din lanțuri de aminoacizi. Corpul își produce singur unii aminoacizi, însă pe unii îi obține din alimentație. Aminoacizii pe care corpul nu-i poate sintetiza se numesc aminoacizi esențiali. Aici sunt incluși 9 aminoacizi [1]:

  • Leucină
  • Izoleucină
  • Valină
  • Histidină
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonină
  • Triptofan

                                                                                      

Cei mai importanți aminoacizi pentru creșterea și menținerea masei musculare sunt așa-numiții aminoacizi BCAA cu lanț ramificat. Aceștia includ leucină, izoleucină și valină, unde leucina are cel mai pronunțat efect anabolic. Un criteriu foarte important în alegerea sursei proteinelor este profilul de aminoacizi, care reprezintă conținutul de aminoacizi al proteinelor. Pentru o mai bună orientare, vă prezentăm un tabel cu rezumatul conținutului de aminoacizi pentru diferite surse de proteine și doza lor zilnică recomandată[2]

  mg/kg/zi* mg/g proteine
  lapte mazăre orez soia zer

Histidină

10

30

17

24

26

21

Izoleucină

20

50

54

40

43

59

Leucină

39

97

97

88

80

116

Lizină

30

80

83

33

60

102

Metionină

10

27

5

29

10

23

Fenilalanină (+ tirozină)

25

99

94

111

90

66

Treonină

15

47

43

38

37

76

Triptofan

4

13

11

14

13

20

Valină

26

58

81

55

44

58

* conținutul de aminoacizi per kilogram, greutate corporală 

Doriți să aflați mai multe despre aminoacizii esențiali și importanța lor pentru organismul uman? Toate informațiile necesare le găsiți în articolul nostru – Aminoacizii esențiali EAA, efectele acestora, sursele și modul de administrare.

                                                                                                                                                                 

Profilul aminoacizilor din proteine 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

În funcție de conținutul de aminoacizi, sursele de proteine sunt împărțite în 2 grupe [3]:

  1. Proteine complete – conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea includ în special, produsele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle.
  2. Proteine incomplete – conțin cel puțin un un aminoacid esențial. Se clasifică printre ele proteine de origine vegetală, precum sunt leguminoasele și cerealele.

Biodisponibilitatea rămâne un parametru popular, în special în mass-media și în materialele promoționale. Se bazează pe două presupuneri, care ulterior, au fost puse la îndoială [2]:

  1. Proteinele sunt singura sursă de azot din organism.
  2. Proteinele neprocesate sunt utilizate pentru a produce alte proteine corporale.

Motivul de îndoială este faptul că proteinele digerate pot fi transformate în glucoză în organism, iar acest lucru se întâmplă în cazul unori proteine cu absorbție rapidă. Un mod mai obiectiv de evaluare al proteinelor sunt metodele PDCAAS și DIAAS. [2] 

                                                                                                                                                                                                             
Proteine ușor digerabile

                                                                                                                                                                                                 

PDCAAS și DIAAS

Experții preferă metodele – PDCAAS și DIAAS în locul biodisponibilității, deoarece ambele abordează nu numai digerabilitatea, ci și profilul de aminoacizi. Scala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) poate fi tradusă prin digerabilitatea proteinelor în raport cu aminoacizii. Scara este utilizată de Organizația Mondială a Sănătății (WHO) și Organizația pentru Alimentație și Agricultură. PDCAAS a devenit un înlocuitor al biodisponibilității, deoarece ia în considerare profilul de aminoacizi și digerabilitatea. Prescurtarea DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Scor) indică în traducere liberă valoarea aminoacizilor necesari digerabili. [5] [6]

                                                                      

Diferența dintre acești indicatori constă în eșantionul, din care se determină valoarea proteinei. PDCAAS-ul proteinelor se evaluează din examenul de scaun și DIAAS din conținutul ileonului, care este ultima parte a intestinului subțire. PDCAAS exprimă conținutul de proteine digerate după trecerea prin intestinul subțire și gros, DIAAS măsoară conținutul de proteine după trecerea numai prin intestinul subțire. [2]

                                                                                                                                                                                                     

Scala DIAAS are ca rezultat exprimarea în procente a calității proteinelor, care pot fi împărțite în 3 grupe de bază [6]:

  • 100 și peste % – proteine high-quality (calitate excelentă)
  • 75 – 100 % – proteină cu o calitate bună
  • sub 75 % – proteină cu o calitate redusă

DIAAS este o metodă de ultimă generație de evaluare a calității proteinelor. Pentru o mai bună orientare prezentăm sursele DIAAS, care sunt evaluate pe baza digerabilității proteinelor și a conținutului lor de aminoacizi. [7]

  DIAAS (%) Calitatea proteinei

Lapte praf integral

143

ridicată

Concentrat proteic din lapte

118

ridicată

Lapte integral

114

ridicată

Ou fiert tare

113

ridicată

Carne de vită

111

ridicată

Izolat din zer

109

ridicată

Piept de pui

108

ridicată

Concentrat din zer

98, 3

bună

Proteine din mazăre

91, 5

bună

Proteine din soia

90

bună

Năut

83

bună

Orez (fiert)

59

redusă

Migdale

40

redusă

Fulgi de porumb

10

redusă

                                                            

Proteine high-quality

 

Ce factori determină ca proteinele să aibă o sursă high quality” ?                     

Ideea unor oameni asupra întregului proces începe cu un shake proteic și se termină cu scopul creșterii masei musculare. Dar pentru a menține masa musculară, proteinele trebuie să parcurgă drumul lor. Proteinele din alimente sunt digerate de sucurile gastrice, de enzime și alte procese și apoi se descompun în aminoacizi. Abia atunci, ajung în fluxul sanguin și sunt transportate în țesuturi, unde se „atașează” de molecule proteice mai mari. Proteinele high-quality sunt determinate de trei funcții de bază [12]:

  • digerabilitatea proteinelor (Corpul le poate descompune?)
  • conținutul de aminoacizi (Ce aminoacizi se găsesc în proteine?)
  • disponibilitatea aminoacizilor pentru susținerea funcțiilor metabolice (Poate organismul să utilizeze aminoacizii?)

Indiferent dacă preferați proteinele cu o calitate redusă, bună sau ridicată, cu siguranță nu ar trebui să uitați [12]:

  1. Cantitatea de proteine, aportul de care aveți nevoie depinde de calitatea proteinelor pe care le consumați.
  2. Dacă ,în special, consumați proteine de origine vegetală, ar trebui să creșteți aportul zilnic de proteine, deoarece acestea au o calitate mai redusă.
  3. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, încercați un o dietă cu alimente variate.. De asemenea, nu este rău să cunoașteți profilul de aminoacizi al fiecărei surse proteice.

Scopul diferențierii proteinelor nu este de a direcționa oamenii doar către o sursă de proteine de înaltă calitate sau de a exclude sursele cu conținut redus de proteine. Este important să vă asigurați o dietă variată și un aport complet de proteine zilnic. Construiți-vă meniul, astfel încât să beneficiați zilnic de aportul necesar de aminoacizi pentru funcționarea organismului și pentru îndeplinirea obiectivelor fitness.

Surse:

[1] Jillian Kubala – Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf – How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier – How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE – https://www.greatneckfitness.com/images/GNF-Protein-Value-BV.pdf

[5] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://www.surgicalcriticalcare.net/Resources/nitrogen.php

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo – Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede – WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/