Aminoacizii esențiali EAA, efectele acestora, sursele și modul de administrare

Știți ce au BCAA și EAA în comun? Citiți acest articol și veți afla de ce aminoacizii esențiali sunt considerați pietre de temelie cu un rol important în organism și de ce reprezintă o parte importantă în dieta sportivilor. De asemenea, veți afla care dintre aminoacizi sunt esențiali, cum trebuie administrați și utilizați pentru a vă atinge obiectivele voastre de fitness. 

          

Aminoacizii esențiali, așa cum reiese din cuvântul ”esență”, arată că sunt esențiali pentru organismul uman. Înainte să ajungem concret la aminoacizii esențiali și la efectele acestora, haideți să analizăm mai amănunțit importanța aminoacizilor pentru organismul nostru și ce tipuri de aminoacizi cunoaștem. 

         

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt unitatea structurală care conține azot, carbon, hidrogen, oxigen împreună cu un grup variabil de lanțuri laterale care formează peptide și proteine. Aceștia reprezintă 75% din greutatea corporală netă, 95% din mușchi, inclusiv mușchiul inimii. În plus, 100% dintre hormoni și neurotransmițători sunt produși din aminoacizi. [3]

             

Aminoacizi - tipurile și efectele acestora

        

În ADN-ul nostru sunt codificați 20 de aminoacizi, care se leagă în sinteza proteinelor și 9 dintre aceștia sunt aminoacizi esențiali. Acest lucru înseamnă că 9 aminoacizi esențiali (în engleză essential amino acid sau EAA) trebuie să fie obținuți din alimentație sau din suplimente nutritive. [1] Aminoacizii sunt împărțiți în aminoacizi esențiali și neesențiali, eventual aminoacizi condiționat esențiali. În cazul în care în organism lipsește un aminoacid esențial sau neesențial, restul de 19 aminoacizi sunt practic inutili. Devin catabolici, ceea ce duce la un echilibru negativ al azotului. [4]

           

Printre aminoacizii esențiali găsim [2]:

  • histidina
  • izoleucina
  • leucina
  • lizina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofan
  • valină

         

Aminoacizii esențiali diferă în funcție de gen și vârstă. Prin urmare, anumiți experți consideră doar 8 aminoacizi ca fiind esențiali, fără histidină. Cu toate acestea, majoritatea comunității științifice lucrează cu 9 aminoacizi esențiali, inclusiv histidina. [3]

           

Tipuri de aminoacizi - Aminoacizi esențiali EAA, aminoacizi neesențiali

       

Aminoacizii neesențiali sunt acei aminoacizi pe care organismul îi poate produce singur, chiar dacă nu sunt obținuți din dietă. Aici includem aminoacizi precum alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acidul glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina și tirozina. [2]

       

Aminoacizii condiționat esențiali, de obicei, nu sunt esențiali dacă organismul nu este expus unor afecțiuni sau la stres. În această categorie intră arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina și serina. [2]

        

Aminoacizii esențiali și efectele lor

Principala diferență între aminoacizii esențiali și restul de aminoacizi este că trebuie să îi luăm din surse externe. Asta înseamnă că dieta noastră trebuie să fie echilibrată și completată cu fiecare dintre acești aminoacizi esențiali. De ce? Vom explica în detaliu efectele concrete ale aminoacizilor esențiali în corpul uman.

         

1. Lizina

Lizina joacă un rol important în formarea mușchilor, menținerea rezistenței osoase, regenerarea după accidentări sau intervenții chirurgicale. De asemenea, reglează formarea hormonilor, anticorpilor și enzimelor în organism. Poate avea și efecte antivirale și este necesară pentru formarea energiei, funcției imune și ajută la producerea colagenului și elastinei. [5] [6]

        

Aminoacizii esențiali și efectele acestora asupra creșterii și formării masei musculare

      

2. Histidina

Histidina facilitează creșterea, producerea de globule roșii și regenerarea țesuturilor. De asemenea, ajută la protecția învelișului de mielină. Organismul metabolizează histidina în histamină, care este esențială pentru imunitate, sănătatea aparatului reproductiv și digestie. Rezultatele unui studiu făcut pe un grup de femei care sufereau de obezitate sugerează că suplimentele pe bază de histidină pot reduce IMC-ul și rezistența la insulină. Deficiența de histidină poate duce la anemie la persoanele cu afecțiuni renale sau artrite. [5] [7] [8]

      

3. Treonina

Treonina este esențială pentru sănătatea pielii și a dinților, deoarece face parte din smalțul dinților și contribuie la formarea colagenului și elastinei. Ajută la metabolizarea grăsimilor și poate fi benefică pentru persoanele care au probleme cu digestia, suferă de anxietate și depresii ușoare. [5] [9]

      

4. Metionina

Metionina împreună cu aminoacidul neesențial cisteina sunt importante pentru sănătatea și flexibilitatea părului și a pielii. De asemenea, metionina menține unghiile ferme și puternice. Contribuie la absorbția corectă a seleniului și zincului și la eliminarea metalelor grele cum ar fi plumbul și mercurul. [5] [10]

      

5. Valina

Valina este esențială pentru sănătatea mintală, coordonarea mușchilor și liniștea emoțională. Sportivii folosesc suplimentele pe bază de valină pentru creșterea masei musculare, pentru regenerarea țesuturilor și pentru un plus de energie. Deficiența valinei poate duce la insomnii și la scăderea funcției mentale. [5] [11]

        

BCAA - leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi esențiali

              

6. Izoleucina

Izoleucina ajută la vindecarea rănilor, promovează imunitatea și reglează producția de zahăr din sânge și producția de hormoni. Este prezentă în principal în țesutul muscular și controlează nivelul de energie. Persoanele mai în vârstă pot fi mai predispuse la deficiența izoleucinei decât persoanele mai tinere, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare și la tremurat. [5] [12]

        

7. Leucina 

Leucina este un aminoacid important în sinteza proteinelor. De asemenea, reglează nivelul zahărului din sânge și promovează creșterea și regenerarea masei musculare și a oaselor. Ajută la vindecarea rănilor și la producerea hormonului de creștere. Deficiența de leucină poate duce la probleme ale pielii, la căderea părului și oboseală. Puteți citi mai multe despre leucină în articolul nostru Leucina și utilizarea ei eficientă pentru creșterea și regenerarea masei musculare. [5] [13]

      

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi cu catenă ramificată, cunoscuți sub denumirea de BCAA. Acești aminoacizi au rol specific în organism, participă inclusiv la sinteza proteinelor, la producerea energiei și la formarea altor aminoacizi. Dacă vă interesează BCAA-urile, citiți articolul nostru BCAA -urile și efectele acestora asupra organismului.

           

8. Fenilalanina

Fenilalanina ajută organismul să utilizeze alți aminoacizi, precum proteine și enzime. Corpul transformă fenilalanina în tirozină, care este esențială pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, aceasta este un precursor al neurotransmițătorilor, precum dopamină, epinefrină și neropinefrină. Deficitul de fenilalanină apare foarte rar, dar poate duce la apariția eczemelor, oboselii și poate provoca probleme cu memoria. [14]

       
Interesant este faptul că persoanele cu tulburări genetice numite fenilcetonurie nu reușesc să metabolizeze fenilalanina. Aceste persoane trebuie să evite alimentația bogată în fenilalanină.

        

Aminoacizi esențiali EAA și efectele acestora, surse și modul de administrare

         

9. Triptofan

Triptofanul este esențial pentru creșterea corectă a sugarilor și este materia primă pentru formarea serotoninei și a melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul, buna dispoziție și durerea. De asemenea, melatonina reglează somnul și intră în componența diferitelor produse destinate somnului. [5] [16]

       

Un studiu sugerează că suplimentarea cu triptofan poate îmbunătăți procesarea emoțională la femeile sănătoase. În schimb, deficiența acestuia poate provoca pellagra - o boală care poate duce la demență, erupții cutanate și probleme digestive. [5] [15]

    

Din efectele menționate ceva mai sus ale EAA putem observa că aminoacizii esențiali reprezintă baza pentru sănătate și pentru buna funcționare a organismului. Deși aminoacizii sunt cel mai des asociați cu creșterea și formarea masei musculare la sportivi, organismul este mult mai dependent de aminoacizi. Acesta ar fi unul dintre motive pentru care nu ar trebui să neglijăm consumul lor din surse alimentare. Deficiența acestora poate influența în mod negativ sănătatea generală, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imunitar și aparatul digestiv. 

     

Sportivii și aminoacizii esențiali

Unul dintre rolurile cheie ale aminoacizilor esențiali este influența asupra creșterii masei musculare. Mulți dintre aminoacizii EAA participă la sinteza proteinelor și asta nu doar aminoacizii esențiali BCAA. Acest lucru se întâmplă datorită capacității lor de a activa calea mTORC1. Dacă practicați fitnessul, poate ați auzit despre proteina mTOR care stimulează eficient sinteza proteinelor. MTORC1 include nu doar mTOR, dar și alte procese care sunt legate de sinteza proteinelor musculare. [20]

          

Sportivii și aminoacizii esențiali

         

Calea mTORC1 controlează semnalizarea anabolică și catabolică a mușchilor scheletici, reglează creșterea musculară și degradarea musculară. Acest lucru este confirmat de cercetările care au confirmat că suplimentarea aminoacizilor esențiali împreună cu antrenamentele de forță au un efect aditiv, la stimularea sintezei proteinelor comparativ cu un simplu antrenament. [18] [19]

         

În esență, acest lucru înseamnă că EAA vă pot ajuta la maximizarea succesului în îndeplinirea obiectivelor voastre de fitness prin stimularea sintezei proteinelor musculare. Acest lucru duce la creșterea mușchilor sau cel puțin la prevenirea pierderii masei musculare. 

       

Surse de aminoacizi esențiali

Deoarece organismul nostru nu este capabil să producă aminoacizi esențiali, este important să îi obținem din dietă. Din fericire, există multe alimente obișnuite care conțin cantități suficiente de aminoacizi esențiali. Alimentele în care găsim toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt denumite ca și proteine complete. Aici includem carnea, peștele, fructele de mare, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate. Sursele vegetale care conțin o gamă completă de aminoacizi sunt soia, quinoa și hrișca. Restul surselor vegetale cum ar fi nucile sau leguminoasele nu sunt considerate proteine complete, deoarece nu conțin unul sau mai mulți aminoacizi.  

       

Dacă sunteți vegan, iar alimentația voastră este variată, puteți să vă procurați un aport corect din toți aminoacizii esențiali. De exemplu, vă puteți alege diferite tipuri de leguminoase, nuci, semințe sau legume care vă ajută să completați necesarul zilnic de aminoacizi esențiali și fără să fiți nevoiți să consumați produse de origine animală. Cu toate acestea, există și varianta suplimentelor nutritive EAA[17] 

              

Surse de aminoacizi esențiali

         

În tabelul de mai jos vă oferim o scurtă prezentare a aminoacizilor esențiali și sursele acestora. [5] 

       
Aminoacizi esențialiSursă alimentară

Lizina

carne, ouă, soia, fasole neagră, quinoa, semințe de dovleac

Histidina

carne, pește, carne de pasăre, nuci, semințe, boabe

Treonina

cottage cheese, germeni de grâu

Metionina

ouă, boabe, nuci, semințe

Valina

soia, brânză, arahide, ciuperci, boabe, legume

Izoleucina

carne, pește, carne de pasăre, ouă, brânză, linte, nuci și semințe

Leucina

produse lactate, soia, leguminoase

Fenilalanină

produse lactate, carne, soia, pește, fasole și nuci

Triptofan

germeni de grâu, cottage cheese, carne de pui și curcan

        

Doza zilnică de aminoacizi esențiali

Acum știți cât de importanți sunt EAA pentru sportivi și nu numai pentru sănătate, dar și pentru atingerea obiectivelor de fitness. Doza zilnică recomandată de aminoacizi esențiali a fost stabilită de Organizația Mondială a Sănătății după cum urmează [21]: 

          
Aminoacizi esențialimg/kg greutatemg pentru o persoană de 70 kg 

Histidina

10

700

Izoleucina

20

1400

Leucina

39

2730

Lizina

30

2100

Metionina + cisteina

10,4 + 4,1 (împreună 15)

1050 (împreună)

Fenilalanina + tirozina

25 (împreună)

1750 (împreună)

Treonina

15

1050

Triptofan

4

280

Valina

26

1820

    

Am făcut un rezumat cu toate elementele esențiale pe care ar trebui să le cunoască toți sportivii despre EAA. Acești aminoacizi esențiali sunt calea pentru o mai bună sănătate și pentru obținerea unei siluete mult dorite. Scrieți-ne în comentarii din ce surse vă procurați EAA. Dacă articolul nostru v-a oferit informații noi și vreți să le împărtășiți, nu ezitați să îl distribuiți

         

Surse:

[1] Kamal Patel - Amino Acids - https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids - https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One - https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids - https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine - Tryptophan - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion - https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise - https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids - https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition - https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1