BCAA: Ce impact au asupra dezvoltării masei musculare, performanței sportive și care este aportul recomandat?

BCAA: Ce impact au asupra dezvoltării masei musculare, performanței sportive și care este aportul recomandat?

Puține suplimente se bucură de atâta popularitate ca și aminoacizii BCAA. În timpul antrenamentelor, aceștia sunt consumați de mulți sportivi, inclusiv iubitori de haltere, alergători, bicicliști și alte persoane active. Sunt cel mai frecvent utilizați pentru a susține dezvoltarea musculară, pentru a îmbunătăți calitatea regenerării musculare sau pentru a proteja masa musculară în timpul pierderii în greutate. În același timp, în ultimii ani, auzim din ce în ce mai mult că BCAA sunt complet inutili și că aceștia aparțin coșului de gunoi în loc de shaker, însă este popularitatea lor justificată sau nu merită deloc să consumați BCAA?

În acest articol, veți afla despre impactul BCAA asupra:

Ce sunt aminoacizii BCAA?

Corpul uman conține 20 de aminoacizi, care sunt elementele fundamentale ale proteinelor. Aceștia au rol în crearea și repararea masei musculare și a altor țesuturi ale corpului. În plus, organismul uman produce și hormoni și enzime din aceștia. Prin urmare, aminoacizii sunt foarte importanți pentru procesele fundamentale ale corpului, cum ar fi digestia, absorbția nutrienților și dezvoltarea și regenerarea masei musculare. Totuși, aportul acestora trebuie completat în mod regulat, deoarece organismul nu îi stochează în număr mare, spre deosebire de grăsimi. Pot fi găsiți, spre exemplu, în mușchi, care pot fi descompuși în aminoacizi, dar acest lucru este cu siguranță nedorit. [1]

Aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Principala diferență este că organismul nu poate produce de unul singur aminoacizii esențiali (EAA). Acești 9 aminoacizi (uneori 8, deoarece histidina poate fi considerată semi-esențială) trebuie consumați prin alimentație sau suplimente nutritive. Există însă 3 aminoacizi care diferă în structura lor chimică, funcții și modul în care organismul îi absoarbe și utilizează.

Cel mai frecvent pot fi găsite sub abrevierea BCAA, care înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat. Mai exact, aceștia sunt valină, leucină și izoleucină și reprezintă aproximativ 35-40% din toți aminoacizii din organism și aproximativ 14% din aminoacizii din țesutul muscular scheletic. [23]

Ce sunt aminoacizii BCAA?

1. Leucina

Leucina este cel mai important BCAA. Potrivit studiilor, este cel mai eficient activator al sintezei proteinelor musculare. Celulele corpului pot recunoaște nivelul de leucină și, pe baza acestuia, trimit un semnal către complexul proteic mTOR, care poate iniția apoi întregul proces de regenerare și dezvoltare a masei musculare (MPS – Muscle Protein Synthesis). Acesta este motivul pentru care mulți sportivi își monitorizează aportul de leucină prin alimentație și suplimente. Spre exemplu, dietele vegetariene au un conținut scăzut de leucină, așa că poate fi necesară suplimentarea aportului de leucină. [3]

2. Izoleucina

În ceea ce privește eficiența activării mTOR, izoleucina se află undeva între valină și leucină. Ceea ce excelează este capacitatea sa de a crește utilizarea glucozei (zahărului din sânge) și, astfel, de a furniza energie mușchilor în timpul performanței sportive. De asemenea, are efecte anti-catabolice (ajută la prevenirea degradării musculare) care pot fi comparate cu metabolitul leucinei – HMB (β-hidroxi-β-metilbutirat). [4]

3. Valina

Efectele valinei sunt cele mai puțin explorate dintre acești 3 aminoacizi. Poate de aceea nu este considerată la fel de importantă ca leucina și izoleucina. La fel ca și celelalte două BCAA, valina poate activa complexul proteic mTOR (Mammalian Target Of Rapamicin), care joacă un rol esențial în reglarea dezvoltării musculare. [2]

Metabolismul BCAA

Spre deosebire de alți aminoacizi, BCAA nu sunt metabolizați în ficat. Acest lucru le permite să intre rapid în celulele musculare, unde pot fi folosiți aproape imediat pentru regenerare, creștere sau ca sursă de energie. Tocmai utilizarea lor rapidă este una dintre cele mai apreciate proprietăți ale valinei, leucinei și izoleucinei. [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

7 cele mai mari beneficii ale BCAA

Datorită proprietăților lor, aminoacizii BCAA au ceva de oferit atât sportivilor de forță, cât și de rezistență. Însă cum vede știința efectele lor?

1. Dezvoltarea musculară

Mușchii mai mari sunt cea mai comună motivație pentru consumul de BCAA în rândul culturiștilor, a celor care practică powerlifting și celor care merg în mod normal la sală. Acești aminoacizi au scopul de a oferi corpului material de construcție pentru dezvoltarea masei musculare. Aceasta din urmă este supusă descompunerii (catabolism) și formării (anabolism) continue. Dacă doriți să creșteți în volum, este de dorit ca procesele anabolice să le depășească pe cele catabolice. Acest lucru poate fi realizat cel mai bine prin antrenamente de forță de calitate combinate cu un aport suficient de aminoacizi din alimente (proteine) sau suplimente nutritive. [7]

Dintre toți aminoacizii, cel mai eficient în acest sens, conform științei actuale, este leucina. Acesta poate activa cel mai bine mTOR, care declanșează procesul de sinteză a proteinelor musculare (MPS). Totuși, și izoleucina și valina contribuie eficient la acest lucru. Aportul de BCAA sau doar de leucină în shake-ul proteic după antrenament poate ajuta la creșterea potențialului anabolic general al băuturii.

Este suficient să consumați doar BCAA pentru a vă susține dezvoltarea masei musculare?

Atunci când construiește noi fibre musculare, organismul nu se poate descurca fără toți cei 9 aminoacizi esențiali. Numai BCAA reprezintă ⅓ din aceste blocuri. La fel ca atunci când construiți o casă, nu vă puteți descurca cu un singur tip de material. Din acest motiv, ar trebui să țineți cont de aportul de surse cuprinzătoare de proteine (aminoacizi), cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate, ouăle sau proteinele din zer. De asemenea, este important să respectați aportul zilnic de proteine, care pentru sportivii de forță ar trebui să varieze de la 1,4 până la 2 g/kg de greutate corporală[6–7]

Dacă în prezent sunteți în proces de a câștiga masa musculară și doriți să știți cum să susțineți acest lucru cel mai bine prin alimentație și antrenament, consultați câteva sfaturi practice din articolul nostru intitulat 10 Sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

Care sunt efectele aminoacizilor BCAA?

2. Menținerea masei musculare

BCAA pot fi utili și în timpul dietei atunci când încercați să pierdeți în greutate menținând în același timp masa musculară la maxim. Având un aport redus de energie din alimentația voastră, este normal ca organismul să înceapă să ardă masa musculară în plus față de grăsime. Acest lucru poate fi parțial prevenit prin asigurarea unui aport zilnic optim de proteine și prin consumul de BCAA în timpul antrenamentelor solicitante. În acest fel, organismul nu va trebui să recurgă la utilizarea propriilor rezerve de aminoacizi în țesutul muscular dacă este necesar. Potrivit unor studii, aminoacizii BCAA pot inhiba (încetini) în plus degradarea proteinelor musculare prin restrângerea activității enzimei responsabile de acest fenomen. De asemenea, au și un efect anti-catabolic. Prin urmare, persoanele care se pregătesc pentru competiții de culturism, care doresc să-și mențină masa musculară maximă în ciuda unui procent scăzut de grăsime corporală, utilizează adesea BCAA. [7–8]

Dacă vă interesează să aflați ce anume este important pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru intitulat Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

BCAA și menținerea masei musculare

3. Febra musculară după efort

Dacă vă implicați într-un antrenament de forță, probabil că ați experimentat acea febră musculară neplăcută, care apare de obicei a doua zi după un antrenament nou sau mai intens. Cu toate acestea, aminoacizii BCAA pot fi de folos în acest sens. Mai multe studii au arătat că aportul lor în timpul sau după efort poate duce la reducerea durerilor musculare (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). În plus, s-a constatat că BCAA pot scădea și nivelul creatinkinazei, care este unul dintre indicatorii leziunilor musculare. Prin urmare, pot ajuta la atenuarea acestui fenomen. [9]

Deși efectul BCAA asupra recuperării efective nu a fost complet dovedit, simpla reducere a durerii musculare ar putea însemna că următorul antrenament va fi puțin mai plăcut.

Puteți citi despre alte modalități de a vă susține regenerarea organismului în articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

4. Oboseala în timpul performanței sportive

Combinația de valină, leucină și izoleucină poate ajuta, de asemenea, la întârzierea oboselii în timpul antrenamentului. Acest beneficiu se datorează în primul rând efectului aminoacizilor BCAA asupra reducerii nivelului de neurotransmițător serotonină. Aceasta din urmă începe să fie produsă în creier în timpul exercițiilor intense sau prelungite, ceea ce duce la o senzație de oboseală. Cu toate acestea, sinteza serotoninei necesită triptofan, care folosește același transportator ca și BCAA pentru transferul în creier. BCAA pot ocupa majoritatea transportatorilor disponibili, împiedicând triptofanul să intre în creier.

Prin urmare, producția de serotonină este redusă și, în consecință, senzația de oboseală este întârziată. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult, mai intens și să vă extindeți atât rezistența, cât și performanța de forță[10–11]

Dacă încă vă luptați cu oboseala și nu știți de ce, articolul nostru intitulat De ce vă simțiți mereu obosiți? Cele mai comune 7 cauze și soluții ar putea oferi răspunsuri.

BCAA și reducerea oboselii

5. Performanța sportivă

Aminoacizii BCAA sunt metabolizați rapid în organism și pot servi aproape imediat ca sursă de energie pentru mușchi în timpul efortului fizic. Aceștia pot funcționa eficient ca supliment la o băutură izotonă care conține carbohidrați pentru o performanță sportivă maximă. Combinat cu punctul anterior referitor la reducerea oboselii, vă puteți aștepta la performanțe de calitate superioară, mai intense și de durată. Atât sportivii de forță cât și cei de rezistență pot beneficia de acest lucru. Sportivii de rezistență pot câștiga și din potențialul impact pozitiv al BCAA asupra imunității, care poate fi slăbită după un antrenament mai lung. [12–13]

BCAA și performanța sportivă

6. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase

Pe măsură ce porțiile cu mâncare scad în timpul curelor de slăbire, importanța suplimentelor cu BCAA crește. În această perioadă, este esențial să consumați suficiente proteine și, astfel, destui aminoacizi, pentru a preveni pierderea semnificativă a masei musculare. În plus, aminoacizii BCAA pot servi ca sursă de energie și pot proteja masa musculară împotriva arderii ca energie în timpul activității fizice.

Consumul de valină, leucină și izoleucină poate fi, de asemenea, benefic pentru cei care doresc să mențină o greutate sănătoasă. Mai multe studii au arătat că un aport mai mare de BCAA este asociat cu o incidență mai scăzută a supraponderalității și a obezității[14–15]

Pentru a afla ce altceva poate face pierderea în greutate mai ușoară, citiți articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a rămâne în formă.

7. Alte efecte potențiale ale aminoacizilor BCAA

Aminoacizii BCAA nu sunt studiați doar în raport cu performanța sportivă și greutatea. Există studii care menționează efectele lor benefice și asupra funcției ficatului, în special la persoanele cu ciroză sau alte afecțiuni hepatice. Acești aminoacizi sunt folosiți și în practica clinică, mai ales după operații, când pacienții au imunitatea slăbită și sunt mai susceptibili la pierderi semnificative de masă musculară. Cu toate acestea, chiar și în acest caz este important să aveți un aport suficient din toți aminoacizii esențiali. [16–18]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Surse de aminoacizi BCAA

Aminoacizii BCAA nu sunt ceva excepțional; îi consumați de obicei prin alimente normale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Spre exemplu, proteinele din zer de înaltă calitate sunt o sursă naturală de BCAA. Ca suplimente concentrate, acestea se găsesc cel mai frecvent sub formă de pulbere solubilă, tablete sau băuturi. [19–20]

Conținutul mediu de BCAA în alimente și suplimente

Alimente (100 g)

Conținut total de BCAA (g)

Proteine din zer19.8
Proteine din mazăre17.9
carne de vită4.47
carne de pui5.51
ton la conservă4.56
ouă2.53
iaurt grecesc1.7

Aportul recomandat de BCAA

  • În general, este recomandat să consumați un total de 20 g de BCAA pe zi. [21]
  • din care 2–10 g leucină.
  • Aportul ideal de izoleucină este de aproximativ 48-72 mg/kg greutate corporală.
  • Aportul optim pentru valină nu este încă determinat.
  • De obicei, atingerea aportului zilnic de BCAA (din alimente și suplimente) este suficientă și, cel mai probabil, veți atinge și valorile recomandate pentru leucină, izoleucină și valină.
  • Într-o singură porție de supliment, ar trebui să aveți 5-10 g de BCAA.
  • Consumul de aminoacizi BCAA este ideal înainte sau în timpul exercițiilor fizice pentru refacerea energiei și protecția masei musculare, sau după efort ca ingredient în băutura de regenerare a organismului.
  • De asemenea, pot fi consumați pe tot parcursul zilei pentru a crește aportul zilnic general al acestor aminoacizi esențiali.
Dozarea aminoacizilor BCAA

Cum să consumați BCAA?

Aminoacizii BCAA pot fi consumați sub mai multe forme:

  • Pulberi solubile: Tot ce trebuie să faceți este să le dizolvați în puțină apă. Acestea sunt deseori aromate, deoarece aminoacizii BCAA au un gust amar. Această formă este potrivită pentru consum în timpul antrenamentului sau ca o modalitate de a vă diversifica aportul de lichide pe parcursul zilei.
  • Tablete: Luați-le înainte sau după antrenament sau oricând în timpul zilei, însă întotdeauna cu o cantitate suficientă de apă.
  • Băuturi gata de băut (RTD): Aceste băuturi la doză conțin adesea cofeină, vitamine sau minerale și sunt ideale înainte de antrenament sau când aveți nevoie de un impuls de energie. Există și opțiuni fără cofeină care pot fi consumate chiar și seara.
  • Produse cu complex de aminoacizi: BCAA pot fi suplimentați și prin produse mai cuprinzătoare care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Proporții de BCAA în suplimente

Dacă ați luat și în trecut BCAA, este posibil să fi observat că ambalajul indica un raport, cum ar fi 4:1:1 sau 2:1:1. Totuși, este posibil să întâlniți și valori precum 10:1:1 sau chiar 20:1:1.

Acest raport indică proporțiile de BCAA individuale prezente în supliment – leucină: izoleucină: valină. Având în vedere că leucina are cel mai semnificativ efect anabolic, este logic ca aceasta să predomine în produs.

  • În prezent, raportul 2:1:1 este considerat ideal, care, conform studiilor, este cel mai cuprinzător în ceea ce privește susținerea dezvoltării masei musculare, furnizarea de energie și reducerea oboselii. [22]
  • Cu toate acestea, chiar și proporții precum 3:1:1 sau 4:1:1 vă vor fi de folos dacă scopul vostru principal este maximizarea dezvoltării masei musculare.
  • Un conținut mai mare de leucină, cum ar fi 20:1:1, nu oferă nicio valoare adăugată conform studiilor actuale și ar putea să nu fie la fel de eficient ca, spre exemplu, cel de 2:1:1.
Consumul de BCAA

Cine ar trebui să consume BCAA?

  • Aportul cu BCAA este cel mai potrivit pentru persoanele care nu au un aport suficient din alimentația lor, cum ar fi vegetarienii, veganii și alții care restricționează sau elimină produsele animale bogate în BCAA. Astfel, suplimentele nutritive îi pot ajuta să-și crească calitatea aminoacizilor din alimentația lor.
  • În mod similar, aminoacizii BCAA pot fi foarte utili pentru sportivii de performanță, cum ar fi culturiștii, concurenții fitness, alergătorii de rezistență, bicicliștii și alte persoane active care au în mod natural cerințe mai mari de aminoacizi esențiali necesari pentru regenerarea musculară.
  • În plus, cei care sunt la dietă și care fac mișcare intens dar doresc să-și mențină masa musculară maximă pot beneficia de suplimentarea cu BCAA.

Dacă ați exclus complet produsele de origine animală din alimentația voastră și vreți să știți ce nutrienți este posibil să vă lipsească, puteți afla despre acestea în articolul nostru intitulat Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor și cum pot fi suplimentați?

Efectele adverse ale aminoacizilor BCAA

Valina, leucina și izoleucina sunt aminoacizi care se găsesc în alimentele comune și fac, de asemenea, parte din corpul uman. Acestea sunt substanțe complet naturale pe care organismul le cunoaște și care pot fi ușor metabolizate. În doze regulate, acestea nu provoacă efecte adverse la persoanele sănătoase. [24]

Care este concluzia?

Aminoacizii BCAA nu pot fi considerați un supliment miraculos care vă aduc rezultate vizibile peste noapte. Totuși, nici nu trebuie ignorați complet, deoarece vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, în antrenamentele mai grele, pentru întârzierea oboselii în timpul exercițiilor fizice sau la reducerea apariției febrei musculare. În timpul curelor de slăbire, aceștia pot contribui la protejarea masei musculare împotriva arderii pentru energie. Dacă acestea sunt obiectivele voastre, sursele alimentare bogate în acești aminoacizi sau suplimente de BCAA ar trebui să facă cu siguranță parte din alimentația voastră zilnică.

Ați învățat ceva nou și interesant din acest articol? Dacă da, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *