10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a rămâne în formă

Pierderea în greutate și schimbările stilului de viață nu sunt întotdeauna simple. Această cale este plină de ispite și este ușor să vă pierdeți în detalii. Poate că ați încercat deja și nu ați reușit înainte. Acest proces necesită multă determinare și un plan bine gândit. Lucruri foarte mici, cum ar fi să consumați suficiente fructe și legume, un somn de calitate sau să beți suficiente lichide, vă pot ajuta în acest sens. Așadar, cum să vă asigurați un curs mai constant al dietei și să vă lăsați grijile în urmă? Veți descoperi acest lucru prin articolul nostru de astăzi.

Rezultate rapide nu înseamnă succes pe termen lung

Atunci când cineva începe ceva, cel mai probabil își dorește să vadă rezultate imediat, iar pierderea în greutate nu este o excepție. Haideți să fim realiști. Nimeni nu vrea să muncească pe termen lung și să-și schimbe obiceiurile. Toată lumea este încântată de posibilitatea de a obține silueta visată în doar câteva săptămâni. Acesta este și motivul pentru care oamenii sunt atât de ușor manipulați de promisiunile diverselor detoxifieri și alte proceduri miraculoase. Dar aceste miracole se întâmplă, deobicei, doar pe hârtie.

Astfel de rezultate rapide necesită adesea restricții excesive și schimbări extreme. Este destul de obișnuit ca, în procesul de slăbire, oamenii să încerce să elimine mai multe grupe de alimente, să-și reducă porțiile la jumătate sau să își construiască alimentația doar pe legume. Da, cu schimbări atât de drastice, fără îndoială veți pierde în greutate. Organismul nu va avea altă opțiune din cauza deficitului caloric semnificativ. Dar cât timp puteți continua asta?

Probabil nici nu veți ști cum s-a întâmplat, însă alimentația voastră se va complica prin oboseală, dureri de cap, lipsă de energie, iritabilitate, pofte irezistibile de dulciuri sau chiar alimentare în exces. În consecință, este posibil să încetați să mai slăbiți la fel de repede cum ați început.

Pe de altă parte, dacă evitați extremele, pierderea în greutate poate dura mai mult, însă procesul va fi, cu siguranță, mai plăcut. Acest lucru vă poate aduce greutatea la care visați fără săptămânile de suferință inutilă și, ca bonus, s-ar putea să o puteți menține pe termen lung.

Succesul unei diete de slăbire nu depinde de viteza acesteia, ci de schimbările treptate pe termen lung care vor deveni o parte naturală a stilului vostru de viață.

Dietele axate pe pierderea în greutate ar trebui să fie nutritive

Restricțiile excesive implică și riscul unui aport redus de nutrienți importanți. Acest lucru poate avea loc mai ales atunci când eliminați grupe întregi de alimente (cereale, produse lactate etc.). Chiar și atunci când sunteți la dietă, aveți nevoie de destui macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), minerale, vitamine și alți compuși bioactivi. Toate acestea le puteți obține doar cu ajutorul unei alimentații sănătoase și echilibrate, care să conțină toate grupele de alimente, nu doar salate.

Așadar, dacă ați decis să începeți să pierdeți în greutate în modul corect, puteți utiliza calculatorul nostru pentru a vă calcula aportul de energie recomandat pentru pierderea în greutate și pentru a vă inspira din sfaturi despre cum să vă faceți dieta mai plăcută.

Înainte de a începe, vă recomandăm să citiți articolul nostru 10 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a începe să pierdeți în greutate.

10 sfaturi pentru a face mai ușoară dieta de pierdere în greutate

1. Să aveți un plan de alimentație și să pregătiți mesele în avans

Se spune că pregătirea este cheia succesului. În limbajul nutriției, asta înseamnă practic că, dacă aveți mesele planificate și pregătite din timp, nu veți ajunge la McDonald’s să serviți o porție de McFlurry atunci când va începe să vă fie poftă de ceva bun.

Cum să planificați mesele în avans?

• Notați-vă pe o foaie ce veți găti în următoarele zile. Conform acestui plan, alcătuiți o listă de cumpărături pe care să o respectați. Și cel mai important, nu mergeți la supermarket flămânzi, deoarece nu este o idee bună.
• Gătiți cu câteva zile în avans. Rezervați-vă două zile pe săptămână și dedicați acele zile gătitului. Astfel, va trebui să gătiți, spre exemplu, doar duminica și miercurea, în loc de fiecare zi a săptămânii.
• Să aveți mereu la îndemână niște gustări sănătoase, cum ar fi o simplă pâine de secară cu șuncă și legume, chefir cu niște fructe sau, spre exemplu, ovăz fermentat peste noapte.
• În ultimă instanță, cumpărați-vă câteva alimente simple, pe care să le puteți consuma în caz de nevoie. Acestea pot fi o versiune mai sănătoasă de prăjituri făcute cu făină integrală și conținut mai scăzut de zahăr, niște batoane proteice, o mână de nuci sau semințe, diverși biscuiți din cereale integrale, batoane cu nuci etc.
• Păstrați întotdeauna în frigider niște iaurt simplu, băuturi acidulate, skyr sau alte produse similare. Cu alte cuvinte, ceva ce puteți consuma fără nicio pregătire.
• Începeți pregătirea mesei. Împachetați mâncarea preparată într-o caserolă și luați-o cu voi. Dacă pregătiți mâncare pentru ziua următoare, foamea nu vă va mai lua prin surprindere.
• Înlocuitori ideali ai meselor pot fi, spre exemplu, alimente congelate ambalate sau mese gata de consum de înaltă calitate.

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru o zi de pregătire a mesei, consultați articolul nostru intitulat Exemplu de plan de pregătire a mesei pentru 2000 Kcal.

2. Adaptați-vă casa în funcție de obiectivul stabilit

Vi se întâmplă și vouă ca hotărârea voastră de a respecta anumite obiceiuri alimentare bune să eșueze atunci când alimentele pe care ar trebui să le evitați există efectiv în fiecare dulap de acasă? Adevărul este că nu puteți mânca ceea ce nu aveți. Dacă nu păstrați în casă alimente cărora nu le puteți rezista, vă va fi mai ușor să limitați cantitatea pe care o consumați.

Fiecare are propria slăbiciune. În cazul unora este vorba de ciocolată, deserturi și alte dulciuri, în timp ce alții nu rezistă nucilor, chipsurilor sau altor delicii sărate. Aflați ce alimente sunt punctul vostru slab și reduceți-le consumul lipsindu-le din casă.

De asemenea, depozitarea corectă a alimentelor sau a mâncărurilor potrivite vă poate ușura eforturile în acest sens. Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat 10 sfaturi despre cum să vă organizați bucătăria pentru a pierde în greutate cu succes.

Așadar, câte mese pe zi ar trebui să aveți?

Răspunsul la această întrebare este foarte individual. Este posibil ca Lucy să poată urma o dietă de slăbire cu doar trei mese zilnice, însă cinci sau șase mese ar funcționa pentru ea la fel de bine. Oricum, indiferent de frecvența pe care o alegeți, mesele trebuie să conțină întotdeauna o cantitate suficientă de energie și nutrienți. Atunci când ea omite din propria voință mesele, mai devreme sau mai târziu corpul ei îi va spune că îi lipsește ceva. Cu toate acestea, un număr regulat de mese cu o valoare energetică totală comparabilă o poate ajuta să se asigure că este sătulă și că nu îi va fi foame seara. [6,8]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Creșteți consumul de alimente care să vă sature

Atunci când încercați să slăbiți, ar trebui să includeți alimente care să aibă capacitatea de a vă sătura, deoarece acestea vor ajuta astfel la prevenirea foametei chiar și cu un deficit energetic. Alimentele cu conținut de fibre și proteine sunt, prin urmare, esențiale în alimentație.

Fibre alimentare

Fibrele sunt o componentă nedigerabilă a hranei vegetale, care, pe lângă faptul că oferă senzația de sațietate, are multe alte beneficii pentru sănătate. Acestea sunt, spre exemplu, esențiale pentru o bună digestie și, de asemenea, încetinesc absorbția zahărului din intestin în sânge, ceea ce ajută la limitarea poftelor de dulce. [2]

Cele mai bogate surse de fibre sunt leguminoasele și alimentele cu cereale integrale, fiind însoțite de legume, fructe, nuci și semințe. Consumul acestora ar trebui să fie de aproximativ 25-30 g de fibre pe zi. [3,9]

Cantitatea de 25 g ce fibre poate fi obținută, de exemplu, sub formă de:

• 50 g ovăz (5 g fibre)
• 150 g mere (3 g de fibre)
• 30 g migdale (3 g fibre)
• 70 g hrișcă (7 g fibre)
• 70 g pâine de secară (4 g fibre)
• 150 g roșii (3 g fibre)

Pentru ca fibrele să își îndeplinească cu succes rolul în alimentație, asigurați-vă că acestea se găsesc în fiecare masă zilnică. Dacă serviți, de exemplu, pâine de secară și legume la micul dejun, vă veți simți mai sătui decât după ce ați mâncat o baghetă de pâine albă fără legume.

Aportul de fibre poate fi crescut prin suplimente nutritive, cum ar fi:

• Psyllium
• Fibre de măr
• Glucomannan
• amestec complex de câteva tipuri de fibre

Puteți găsi informații mai detaliate despre fibre, funcțiile și sursele lor în articolul nostru Fibrele dietetice: de ce sunt importante și care sunt sursele acestora?

Proteine

Proteina este o parte de neînlocuit a organismului uman, deoarece este elementul de bază al masei musculare, al hormonilor, enzimelor, celulelor sistemului imunitar și al altor celule. Din punct de vedere al pierderii în greutate, are cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți macronutrienții, ceea ce înseamnă că poate ajuta la ținerea sub control a foamei constante și a nesfârșitei pofte de dulce.

Proteinele pot fi găsite atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale.

• Sursele animale de proteine includ carnea, produsele din carne, peștele, ouăle și produsele lactate.
• Alimentele vegetale cele mai bogate în proteine sunt leguminoasele.
• Pe lângă forma originală a leguminoaselor (linte, fasole, năut etc.), trebuie menționate produsele realizate din acestea, precum pastele din leguminoase sau alimentele folosite ca alternativă la carne (tofu, tempeh, etc.).
• Alte alternative de carne ce merită menționate sunt robi, seitan, cuburi de soia etc.
• Unele pseudocereale, cum ar fi quinoa sau amarantul, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.
• De asemenea, puteți face aportul zilnic de proteine mai interesant cu diverse batoane proteice.
• De asemenea, și zerul sau pulberile proteice pe bază de plante vă pot ajuta. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă alege suplimentul proteic potrivit, vă poate fi de folos articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună pulbere proteică pentru pierderea în greutate.

Aportul recomandat de proteine pentru un adult este între 0,8-2 g/kg greutate corporală. Valoarea aportului variază în funcție de vârstă, starea de sănătate, cantitatea de masă musculară sau cantitatea și tipul de activitate fizică. O persoană cu o greutate de 70 kg și un stil de viață sedentar poate avea nevoie de doar 56 g de proteine pe zi (0,8 g/kg greutate), deși un aport de 1 g/kg greutate (70 g de proteine) poate fi mai benefic. Cu toate acestea, un sportiv activ cu aceeași greutate poate avea nevoie de 2 g/kg de greutate corporală, adică 140 g de proteine. [5,6, 10]

5. Consumați suficiente lichide

Nu este întotdeauna adevărat că foamea este doar o sete deghizată. Lichidele sunt adesea esențiale pentru a vă umple stomacul și pentru a preveni foamea. Conform recomandărilor OMS (Organizația Mondială a Sănătății), o femeie adultă cu un stil de viață sedentar, care trăiește în condiții climatice medii, ar trebui să bea 2200 ml de lichide pe zi, în timp ce un bărbat obișnuit ar trebui să bea aproximativ 2900 ml. [4]

O altă recomandare spune că ar trebui să consumați 30-45 ml de lichide pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nevoile individuale depind de condițiile climatice, vârstă, sănătate, cantitatea și intensitatea activității fizice și multe altele. Conform acestei recomandări, un bărbat cu o greutate de 80 kg ar trebui să bea 2400-3600 ml de lichide pe zi. [4]

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să beți întreaga cantitate recomandată. Puteți obține până la 20% din această cantitate și din alimente. Un bărbat care are nevoie de 2.500 ml de lichide trebuie să bea doar 2.000 ml sub formă de băuturi. [2]

Articolul nostru intitulat Cum vă afectează sănătatea aportul insuficient de apă vă va spune de ce nu ar trebui să uitați de aportul de lichide.

Ce lichide să alegeți?

Desigur, unele lichide sunt diferite de altele. Regula de bază ar trebui să fie apă plată, eventual combinată cu apă minerală și ceai neîndulcit. Băuturile îndulcite sau alcoolice sunt o sursă bogată de energie și vă pot distruge cu ușurință eforturile de slăbire.

Puteți citi mai multe despre modul în care caloriile din băuturi vă pot perturba aportul zilnic de energie în articolul nostru Unde se ascund caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

6. Încercați rețete noi

O alimentație sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare sau banală. Dimpotrivă, adesea poate surprinde prin culoarea sa și gama variată de arome.

Puteți descoperi noi arome și combinații folosind, spre exemplu:

• Cereale care nu au avut încă un loc în alimentația voastră (orz, mei, ovăz etc.) și subprodusele acestora (bulgur, terci, ovăz, granola etc.)
• Pseudocereale (amaranth, quinoa, hrișcă)
• Diferite tipuri de leguminoase sau paste leguminoase
• nuci și semințe
• legume și fructe de toate felurile
• condimente noi

Consultați rețetele noastre pentru a vă inspira:

• Pregătiți fulgi de ovăz cu condimente de turtă dulce sau cacao și cafea.
• Înlocuiți fulgii de ovăz cu un alt ingredient și încercați terci de quinoa sau orez cu lapte.
• Ascundeți legumele într-o prăjitură și încercați să coaceți niște cupcakes cu dovleac sau brownies cu sfeclă roșie.
• O cremă tartinabilă nu trebuie să conțină doar ou sau ton. Încercați să preparați una din tofu sau leguminoase.
• Nu trebuie să consumați nucile doar în iaurt. Acestea au un gust excelent și în mâncăruri sărate, cum ar fi sosul pentru paste sau ca ingredient în aluatul de pizza.

7. Nu tindeți spre o dietă perfectă

Ați încercat vreodată să slăbiți și nu ați reușit pentru că nu v-ați putut refuza toate alimentele pe care vi le-ați interzis inițial? Sau ați reușit să faceți acest lucru, dar rezultatele au durat doar o vreme? Este bine de știut că majoritatea dietelor bazate pe obiective, pe perfecțiune, se termină de obicei cu un eșec. Este destul de normal ca, după ceva timp, să adoptați abordarea „totul sau nimic”. De exemplu, reușiți să aveți o dietă impecabilă pentru o anumită perioadă de timp, dar de îndată ce vă răsfățați cu o bucată de ciocolată, continuați să mănânci pentru că „oricum ați încălcat deja regulile”. În cele din urmă, consumați o cantitate mult mai mare de calorii și, în plus, vă simțiți rău fizic și psihic. Aceasta nu este deloc o abordare durabilă și sănătoasă a alimentației.

Pe de altă parte, dacă vă răsfățați cu o bucată de ciocolată în fiecare zi, veți fi mai mulțumiți și, probabil, veți evita să consumați acest produs în exces. Nimeni nu este perfect iar noi, ca oameni, pur și simplu avem nevoie de acea ciocolată sau bucată de prăjitură pentru a trăi. Este absolut în regulă dacă acest aliment apare din când în când în alimentația voastră. Puteți folosi regula 80-20 ca și ghid util. Asta înseamnă că 80% din aportul vostru de energie ar trebui să fie alcătuit din alimente valoroase din punct de vedere nutrițional, în timp ce restul de 20% pot fi umpluți cu ciocolată, pizza sau alte delicii preferate.

8. Dormiți suficient

Mulți oameni subestimează somnul, deși acesta este elementul de bază al succesului. Lipsa somnului provoacă modificări ale nivelurilor hormonale ce cauzează foame și sațietate.

• Nivelul de grelină (hormonul foamei) crește.
• Pe de altă parte, nivelul leptinei (hormonul de sațietate) este redus.

Rezultatul este mai puțină satisfacție în urma alimentației, foame și pofte mai mari. Atunci când sunteți însă la dietă, aveți nevoie de exact opusul pentru a reuși să fiți într-un deficit caloric. Somnul insuficient vă afectează astfel apetitul, care este unul dintre motivele pentru care este asociat cu un risc sporit de creștere în greutate și obezitate. [1,7]

Nevoia de somn este individuală, dar în mod ideal ar trebui să dormiți 7-9 ore pe zi. [7]

Dacă vă interesează și mai mult subiectul despre somn, citiți articolul nostru intitulat Somnul: cel mai eficient amplificator de energie și arzător de grăsimi.

9. Nu vă urcați pe cântar în fiecare zi

Este normal ca o persoană care încearcă să slăbească să își înceapă ziua urcându-se pe cântar. Totuși, acest lucru vă poate demotiva cu adevărat, deoarece fluctuațiile de greutate sunt naturale și nu înseamnă neapărat că ați câștigat grăsime corporală. Așa că dacă se întâmplă ca marți dimineața să cântăriți cu 1 kg mai mult decât luni, nu vă faceți griji. Acest lucru este foarte probabil cauzat de, spre exemplu, un tract digestiv mai plin sau mai multă apă în masa musculară.

Dacă fluctuațiile de greutate nu vă deranjează, nu ezitați să continuați să vă cântăriți zilnic. Însă, dacă faceți parte din cealaltă categorie, iar cifrele mai mari de pe cântar vă dau emoții negative, reduceți numărul de cântăriri la, spre exemplu, o dată pe săptămână sau chiar o dată la două săptămâni. Chiar și această frecvență este suficientă pentru ca voi să puteți evalua pe termen lung dacă greutatea voastră se mișcă în direcția corectă.

De asemenea, nu uitați că, dacă vreți să slăbiți schimbându-vă alimentația și făcând mișcare, grăsimea corporală nu este singurul factor care se schimbă în organismul vostru, ci și cantitatea de masă musculară. Prin urmare, dacă cantitatea de grăsime scade și cantitatea de masă musculară crește, este posibil ca numărul de pe scară să nu corespundă așteptărilor voastre. De aceea este bine să combinați cântărirea cu măsurarea circumferințelor corpului (talie, șolduri etc.) și să vă fotografiați în mod regulat în lenjerie intimă. Un analizor de compoziție corporală (cel mai des realizat cu un dispozitiv InBody) vă va spune în detaliu câtă grăsime și masă musculară aveți în corpul vostru.

Puteți afla ce se poate ascunde în spatele numărului de pe cântar în articolul nostru De ce cântarul arată o cifră mai mare? Posibil să nu fie vorba despre grăsime.

Care este concluzia?

Rezultatele rapide cu puțin efortul sunt atractive chiar și în cazul pierderii în greutate. Totuși, este adevărat că toate scurtăturile vor duce în cele din urmă la eșec. De aceea este mai bine să suportați o dietă pe termen lung și, astfel, veți fi răsplătiți cu o experiență mai plăcută, fără restricții excesive și succes de lungă durată sub forma menținerii unei greutăți corporale mai mici. Pentru ca voi să slăbiți cu succes, trebuie doar să vă concentrați pe o alimentație regulată, să aveți un aport suficient de fibre și proteine, să dormiți suficient și să vă planificați mesele în avans. Chiar și lucruri mici, cum ar fi încercarea de rețete noi sau implicarea unui prieten, vor face procesul mai plăcut. Nu contează că pierderea în greutate durează mult și că nu aveți parte de minuni chiar din primele zile. Știți ce se spune: „Graba strică treaba”.

Dacă vi s-a părut interesant și util acest articolul, distribuiți-l și prietenilor sau familiei voastre și ajutați-i să-și atingă obiectivele.

Surse:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/