Cuprins
Există doar un mic procent de oameni care încearcă să slăbească într-un mod corect și care nu cedează promisiunilor dietelor keto, dietelor rapide, programelor de detoxifiere sau planurilor dietetice slab concepute, cu un aport de energie sub nivelul metabolismului de bază. Drept urmare, oamenii pierd timpul cu diete disfuncționale, alternând perioadele de pierdere drastică în greutate și revenirea la kilogramele inițiale, învinovățindu-se pentru eșecul lor în loc să dea vina pe aceste instrumente care nu funcționează.
Dacă toată lumea ar ști de la început că acest lucru este doar o risipă de timp și energie, poate și-ar reconsidera abordarea și ar urma un proces care necesită timp, dar care produce rezultate durabile. Mai jos este o listă cu cele mai frecvente 10 întrebări la care oamenii acordă prea multă atenție atunci când urmează diete, uitând de principiile de bază.
1. Eliminarea glutenului, a carbohidraților sau a produselor lactate
Deseori citiți sau auziți că oamenii au reușit să slăbească doar atunci când au eliminat glutenul sau carbohidrații din alimentația lor. Dar chiar este responsabil glutenul sau carbohidrații pentru acest lucru?
Nu. Eliminând din alimentație o cantitate destul de mare de gluten sau toți carbohidrații, aceste persoane și-au redus spontan aportul de energie și au căzut într-un deficit caloric. Pur și simplu nu au compensat eliminarea acestor alimente prin creșterea unei alte surse de energie. Dacă nu aveți probleme de sănătate confirmate, legate de un anumit grup de alimente, nu există niciun motiv să le evitați în alimentația voastră. Dacă doriți să aflați mai multe despre deficitul caloric, citiți articolul nostru intitulat Deficitul caloric: cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața?
2. Urmarea unei diete și pierderea în greutate urmând regulile unui conținut scăzut de carbohidrați, o dietă keto, o dietă rațională sau veganismul
Depinde în totalitate de voi să alegeți ce direcție nutrițională este cea mai potrivită pentru voi și care anume vă oferă beneficiile pentru sănătate pe care le căutați. Atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde în greutate, indiferent dacă mâncați „curat”, cu un conținut scăzut de carbohidrați sau paleo.
3. Momentul meselor
În ceea ce privește mâncarea, trebuie să aveți propriul sistem care să vi se potrivească. Sunteți mai degrabă o persoană matinală? Atunci poate doriți să vă începeți ziua cu un mic dejun consistent. Dacă, pe de altă parte, sunteți una dintre persoanele care funcționează mai bine noaptea, probabil veți aprecia o cină copioasă. A nu mânca deloc după ora 17:00 sau 20:00 nu este o soluție.
Momentul meselor depinde în totalitate de voi și, atâta timp cât rămâneți în deficit caloric, nimic nu este interzis. Este adevărat că sportivii profesioniști sau de forță care se străduiesc să obțină cât mai multă masă musculară și cât mai puțină grăsime corporală ar trebui să se gândească la momentul mesei, dar acesta este un subiect pentru o altă dată.
4. Frecvența meselor
Nu trebuie să mâncați de două sau șase ori pe zi pentru a slăbi doar pentru că postul intermitent este acum la modă. Unii oameni preferă să aibă mai multe mese în timpul zilei, iar alții nu pot funcționa fără două mese consistente pe zi. Aceleași reguli ca la punctul anterior se aplică; mențineți-vă propriul sistem care vi se potrivește în alimentație.
Puteți începe cu 3 mese importante în timpul zilei, completate în mod corespunzător de gustări. Rezultatele studiilor care compară eficacitatea dietelor de înaltă și de joasă frecvență atunci când oamenii încearcă să slăbească vin cu rezultate comparabile. [1–3]
5. Dacă aportul vostru de calorii și macronutrienți a fost în conformitate cu ceea ce ați planificat
Nutriția nu este despre perfecționism, ci despre munca sistematică pe termen lung și alegerea unor alimente și mese potrivite. Pentru început, este bine să parcurgeți planul personal de alimentație, înregistrându-vă mesele în aplicații nutriționale, cum ar fi MyFitnessPal, pentru a vă face o idee despre câtă mâncare aveți cu adevărat nevoie. Rețineți, totuși, că acest lucru vă va oferi o medie pe termen lung, așa că aportul vostru poate și va fluctua. Nu uitați, este vorba despre flexibilitate și libertate, nu despre aderarea exactă la un plan nutrițional.
Ceea ce vă poate surprinde este faptul că, în general, oamenii își subestimează aportul de energie și, pe de altă parte, supraestimează caloriile arse în timpul antrenamentelor. Într-un studiu, participanții au crezut că au consumat doar 1.200 kcal, dar de fapt primeau cu 47% mai multe kcal, în timp ce și-au supraestimat activitatea fizică cu 51%! Prin urmare, lucrurile nu sunt întotdeauna ceea ce par. [4]
6. A lua sau a nu lua micul dejun?
Sună ca un citat din Hamlet, dar soluția pentru acesta este mult mai simplă. Din nou, este vorba despre ceea ce vi se potrivește în mod specific. Sunteți genul de persoane care trebuie să mănânce imediat ce s-au trezit, altfel nu puteți funcționa? Atunci luați micul dejun. Pe de altă parte, ideea unui mic dejun nu vă atrage și ați prefera să luați un brunch puțin mai târziu? Și asta e bine. Planificați-vă programul în jurul acestuia.
De asemenea, rețineți că motivul care stă la baza acestei afecțiuni poate fi reprezentat de obiceiurile alimentare de seară. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu mănâncă mult în timpul zilei și care apoi dau iama seara în cămară sau frigider, ceea ce cu siguranță nu este în conformitate cu regulile unei alimentații sănătoase. Încercați să vă gândiți și mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de somnul planificat. Poate atunci veți aprecia micul dejun. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei sau este doar un mit?
7. Antrenamentul cardio pe stomacul gol, după micul dejun sau în orice moment al zilei
Poate cu acest lucru vă vom scuti de povara de a vă trezi devreme și a ieși la alergat cu ochii lipiți de somn, pentru că adevărul este că veți arde cam același număr de calorii și la șase dimineața, și la zece dimineața, și la trei după-amiaza sau la nouă seara. Conform ultimelor cercetări științifice, nu există dovezi conform cărora antrenamentul cardio de dimineață pe stomacul gol ar fi foarte benefic atunci când vreți să pierdeți în greutate. Prin urmare, mergeți la alergat în orice moment al zilei, ori de câte ori stilul vostru de viață vă permite. Fiecare calorie contează. [5]
8. Încercați să găsiți cel mai bun antrenament pentru a arde cât mai multe calorii posibil
Productivitatea constantă și perseverența sunt factorii cheie ai succesului. Viața de zi cu zi și obiceiurile pregătesc terenul pentru succes sau eșec. La ce este bun un antrenament extrem de solicitant, în care veți arde cu 200 kcal mai mult decât media, dar care, datorită complexității și a timpului necesar regenerării, vă va împiedica să faceți orice în următoarele cinci zile? În aceste cinci zile, ați putea să faceți mișcare de trei ori și să alergați de două ori, ceea ce v-ar ajuta să ardeți cu ușurință peste 2.000 kcal. Nu uitați, este vorba de lucruri care contează pe termen lung, nu de un sprint. Puteți crește consumul de energie în timpul antrenamentelor consumând un stimulent de pre-antrenament sau un arzător de grăsimi.
9. Verificarea greutății în fiecare zi
Numărul de pe cântar se poate modifica foarte ușor în limita a 3 kilograme într-o singură zi. Aproape același lucru este valabil și pentru fluctuația greutății de la o zi la alta. Factorii dietetici precum sarea, cantitatea de alimente consumate sau carbohidrații care leagă în mod natural apa au un efect imens asupra acestui lucru. Factorii legați de antrenament sau stresul intră și ei în joc. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
10. Metabolism lent
Deși mulți oameni cred că au un metabolism lent, în marea majoritate a cazurilor acest lucru nu este adevărat. După cum am arătat mai sus, oamenii subestimează în general aportul de energie, dar își supraestimează și consumul de energie.
Atunci când învățați să mâncați conform nevoilor și obiectivelor voastre, vă antrenați în funcție de ceea ce vă place și trăiți un stil de viață activ, veți vedea singuri că metabolismul lent nu este cu adevărat una dintre preocupările voastre. Iar dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.
Ce trebuie să rețineți?
Atenție la factorii care sunt de fapt importanți și care determină succesul sau eșecul. Atunci veți descoperi că cel mai bun lucru de făcut este să găsiți un sistem care să se potrivească alimentației, antrenamentului și stilului vostru de viață. Nu trebuie să alergați pe stomacul gol sau să mâncați după ultimele tendințe de la Hollywood pentru a slăbi.
Începeți să vă gândiți puțin mai mult la mâncare și acordați-i acesteia mai multă atenție. Spre exemplu, este posibil să descoperiți în alimentația voastră o serie de bombe calorice ascunse sub formă de mese fast-food, dulciuri sau „delicatese” sărate și, astfel, să renunțați la o parte din ele. Puteți face acest lucru adăugând mai multe legume, fructe și proteine în alimentația voastră în locul alimentelor procesate industrial și puteți începe să vă antrenați în mod regulat. Atunci veți observa că hainele voastre devin mai largi, fără a fi nevoie să urmați o dietă specifică.
Voi la ce ați acordat prea multă atenție în timp ce încercați să slăbiți? Spuneți-ne în comentarii despre experiențele, sfaturile și ideile voastre. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un share, astfel încât și prietenii voștri să poată citi despre lucrurile care sunt doar o pierdere de timp atunci când urmează o cură de slăbire.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Adăugați un comentariu